Calculador de ritmo do limiar de lactato

O que é o limiar de lactato?

A Comissãolimiar de lactato (LT)- também chamado de limiar anaeróbico ou ritmo de ritmo - é o ritmo de corrida em que o ácido láctico se acumula no sangue mais rápido do que o corpo pode eliminá-lo. abaixo deste ritmo, a produção e eliminação de lactato estão equilibradas; acima dele, o lactato sobe exponencialmente, causando a sensação de ardor e fadiga que nos obriga a abrandar.

O limiar de lactato é sem dúvida o determinante fisiológico mais importante do desempenho de corrida de longa distância, especialmente para corridas de 10K a maratona. Um corredor pode melhorar significativamente o desempenho elevando seu limiar de lactato sem qualquer mudança no VO2max.

Dois limiares distintos:

• LT1 (Primeiro limiar de lactato / limiar aeróbico):O ponto onde o lactato começa a se acumular acima dos níveis de repouso (aproximadamente 2 mmol/L).
• LT2 (Segundo limiar de lactato / limiar anaeróbio):O "verdadeiro" limiar de lactato é de cerca de 4 mmol/L. Este é o seu ritmo de ritmo - "confortavelmente duro", onde você só pode falar em frases curtas.

Calculando o ritmo de limiar a partir dos tempos de corrida

O teste laboratorial de lactato no sangue é o padrão de ouro para a determinação do limiar, mas vários métodos de campo usando tempos de corrida são precisos dentro de 2 - 5%:

Método 1: A partir do tempo de corrida de 10 km

Tempo limite ~ Tempo de corrida de 10K + 15 - 25 segundos por km. Isso ocorre porque o ritmo de corrida de 10K é um pouco mais rápido do que o limite para a maioria dos corredores. Exemplo: Tempo de corrida de 10K de 5:00/km -> Tempo limite de 5:15 - 5:25/km.

Método 2: A partir do tempo de meia maratona

A meia maratona é um dos melhores preditores do limiar porque é executado muito perto do ritmo do limiar de lactato. Exemplo: ritmo de meia maratona de 5:05/km -> ritmo de limiar de aproximadamente 5:00 - 5:10/km.

Método 3: A partir do tempo de corrida de 5 km (Daniels)

T-pace de Jack Daniels = 5K ritmo de corrida + 20 - 30 segundos / km. Exemplo: 5K ritmo 4:30 / km -> T-pace 4:50 - 5:00 / km.

Método 4: Baseado na frequência cardíaca

O ritmo de limiar corresponde a aproximadamente 88 - 92% da frequência cardíaca máxima ou aproximadamente 83 - 88% da frequência cardíaca de reserva.

Tipos de exercícios de treinamento de limiar

Existem dois formatos principais de formação de limiar, cada um com benefícios distintos:

Tempo de execução (Limiar contínuo):Uma corrida sustentada de 20 a 40 minutos em ritmo de limiar. A forma mais pura de treinamento de limiar. Constrói a resistência mental para sustentar o esforço duro. Exemplo para um corredor de 50 minutos de 10K: 25 minutos em 5:10 - 5:20 / km.

Intervalos de cruzeiro (cruzeiro Lactate):Multiplas repetições de 1 - 3km em ritmo limite com curta recuperação de 60 - 90 segundos de corrida. Permite um volume total maior no limiar com menos demanda psicológica. Pesquisas de Daniels mostram que os intervalos de cruzeiro permitem 20 - 30% mais trabalho total de limiar por sessão do que o ritmo contínuo. Exemplo: 4 x 2km em ritmo limite, 90s jogging entre.

Tempo progressivo:Comece 10 - 15 segundos por km mais lento do que o limite, construa o ritmo limite, termine 5 - 10 segundos mais rápido em 35 - 40 minutos. Excelente para corredores que lutam para bloquear o ritmo limite imediatamente.

Intervalos de limiar:10 - 15 x 400m em ritmo limite com recuperação muito curta (45 segundos). Cria um estímulo de lactato muito alto. Usado em blocos de treinamento avançado.

Frequência recomendada:Uma sessão de limiar por semana para a maioria dos corredores. Duas sessões por semana nas fases de pico para corredores experientes. Cada sessão deve parecer "confortavelmente difícil" - não um esforço máximo, não fácil.

A sensação do ritmo do limiar

O ritmo limite tem uma sensação distintiva que corredores experientes aprendem a reconhecer independentemente do ritmo ou do batimento cardíaco:

• Respiração:Ritmicamente duro, mas controlado, você respira em um padrão 2:2 (2 passos para dentro, 2 passos para fora) contra o 3:3 ou 4:4 da corrida fácil.
• Discurso:Você pode falar de 3 a 4 palavras de cada vez, mas manter uma conversa requer esforço.
• Esforço percebido:7 a 8 de 10. obviamente difícil, mas sustentável por 20 a 40 minutos.
• Sensação muscular:Um peso quente nas pernas, especialmente nos quadris e panturrilhas, não a queimadura aguda do ritmo intervalado, mais uma dor profunda que se acumula lentamente.

Os novos corredores costumam correr muito depressa nos treinos de ritmo, confundindo a sensação de intensidade com a sensação específica do limiar.

Como o Treinamento Preliminar Melhora o Desempenho

O treino de limiar regular produz várias adaptações fisiológicas que se traduzem directamente em corridas mais rápidas:

Aumento da taxa de depuração de lactato:Os transportadores de monocarboxilato (proteínas MCT) nas membranas das células musculares aumentam com o treinamento de limiar.

Aumento da densidade mitocondrial:A intensidade do limiar é um dos estímulos mais potentes para a biogénese mitocondrial, a criação de novas mitocôndrias que consomem lactato antes de se acumular.

Velocidade de limiar mais elevada:Ao longo de 6 a 12 semanas de treinamento regular, a maioria dos corredores vê seu ritmo de 5 a 15 segundos por quilômetro melhorar, o que significa que você pode correr mais rápido antes que o lactato comece a se acumular.

Melhor acoplamento gordura/carboidratos:A qualquer ritmo, os corredores treinados para o limite extraem mais energia da gordura, poupando glicogênio para o final das corridas, quando mais precisam.

Expectativas realistas de melhoria:Um bloco de treinamento de limiar dedicado de 8 semanas pode melhorar o tempo de 10K em 1 - 3 minutos para corredores recreativos que não fizeram anteriormente um trabalho de limiar estruturado.

Períodos-limite para objectivos raciais comuns

Tabela de referência para os passos-limite derivados dos tempos de corrida comuns:

Treinamento de limiar periódico ao longo de uma temporada

O treino de limiar não deve ser aplicado de forma idêntica durante todo o ano. A periodização inteligente - variando o tipo, o volume e a intensidade do trabalho de limiar em todas as fases do treino - maximiza a adaptação ao mesmo tempo que evita a esterilidade e o treino excessivo.

Fase de base (8 - 12 semanas):Introduza o trabalho de limiar gradualmente. Comece com intervalos de cruzeiro (3 x 1,5 km em ritmo de limiar) em vez de corridas de tempo longo. Volume total de limiar por sessão: 15 - 20 minutos. Frequência: uma vez por semana. O foco permanece no volume aeróbico.

Fase de construção (6 - 8 semanas):Aumente o volume do limiar para 25 - 35 minutos por sessão. Alterne entre corridas de ritmo contínuo e intervalos de cruzeiro mais longos (4 x 2 km). Adicione corridas de ritmo progressivo que começam no ritmo de maratona e aumentam até o limiar. Esta é a fase de pico de desenvolvimento para o limiar de lactato.

Fase específica da raça (4 - 6 semanas):O trabalho de limiar torna-se específico da corrida. Para corredores de 10K: combine intervalos de limiar com repetições de VO2max na mesma sessão. Para corredores de meia maratona: estenda o tempo para 35 - 40 minutos. Para corredores de maratona: execute longas corridas de ritmo de maratona que incluam segmentos de ritmo de limiar nos últimos 20 - 30 minutos.

Fase de conicidade (1 - 3 semanas):Uma única corrida de tempo de 15 minutos 5 a 7 dias antes de uma corrida mantém a nitidez sem criar fadiga. A última sessão de limiar deve ser 10 dias antes de uma corrida importante.

A abordagem de Daniels:Jack Daniels estrutura seu plano de treinamento de 24 semanas com fases distintas: Fundação (somente corrida fácil), Qualidade inicial (introdução do limiar), Qualidade de transição (aumento do volume do limiar) e Qualidade final (afiamento específico da raça). Cada fase se baseia na anterior.

Periodização específica da maratona de Pfitzinger:Pete Pfitzinger inclui corridas de limiar de lactato a cada 7 a 10 dias ao longo de seus planos de maratona de 12 a 18 semanas.

Treinamento de limiar versus VO2max: quando usar cada um

O treinamento de limiar e o treinamento intervalado de VO2max são os dois principais tipos de "sessão de qualidade" na corrida de longa distância.

Quando priorizar o limiar:Treinamento para meia maratona ou maratona; durante as fases de base/construção; quando você precisa melhorar a resistência sem fadiga excessiva; quando o volume de treinamento é alto e a recuperação é limitada.

Quando dar prioridade ao VO2max:Treinamento para 5K ou 10K; durante a fase específica da corrida; quando você tem uma base aeróbica forte e precisa "afiar" para a velocidade; quando o volume semanal é moderado e você pode lidar com as demandas de recuperação.

A abordagem combinada:A maioria dos planos de treinamento competitivo inclui ambos - tipicamente uma sessão de limiar e uma sessão de VO2max por semana durante o treinamento de pico.

Variações Avançadas de Treino de Limiar

Além de corridas de ritmo básico e intervalos de cruzeiro, corredores experientes se beneficiam dessas variações de treino de limiar baseadas em evidências:

Treino de combinação limiar-VO2máx:

• 20 minutos em ritmo de limiar -> 2 minutos fácil -> 4 x 400m em ritmo de 5K com 90s de recuperação de corrida
• Combina a depuração de lactato sustentada com o estímulo do VO2max numa única sessão
• Usado por Renato Canova para corredores de elite de média distância e maratona

Tempo longo com ondas:

• 30 minutos em ritmo limite, inserindo picos de 30 segundos para ritmo de 5K a cada 5 minutos
• Ensina mudança de ritmo enquanto limpa lactato - altamente específico para corrida de 10K e meia maratona
• O aumento cria um pico de lactato; o retorno ao ritmo de limiar treina a limpeza rápida

Tempo alternado:

• 3 minutos a ritmo limite / 1 minuto a ritmo lento, repetido durante 30 - 40 minutos no total
• Permite um maior volume total no limiar (24 - 30 minutos de limiar a funcionar dentro de 40 minutos do tempo de sessão)
• Recomendado pelo método de maratona de Hanson como uma ponte entre a corrida fácil e o ritmo contínuo

Período longo de progressão com acabamento de limiar:

• 16 - 22 km no total: primeiro 75% em ritmo lento, último 25% em ritmo de limiar
• O treino de maratona de Pfitzinger simula a exigência de manter o ritmo em pernas cansadas.
• Exemplo: 20 km no total - primeiros 15 km a 5:30/km (facil), últimos 5 km a 4:50/km (limiar)

Tempo interrompido (método Canova):

• 2 x 15 minutos em ritmo normal com 3 minutos de relaxamento entre as séries
• Permite 30 minutos de limite de execução que seria psicologicamente difícil como um esforço contínuo
• Progressão: à medida que a aptidão física melhora, reduzir o intervalo de recuperação ou alargar os segmentos de limiar

Melhoria do limiar de monitorização ao longo do tempo

Acompanhar o progresso do seu limiar de lactato motiva o treinamento contínuo e ajuda a identificar quando o seu plano de treinamento está funcionando - ou quando são necessários ajustes:

Métodos de acompanhamento da melhoria dos limiares:

• Tempo de corrida ao ritmo cardíaco fixo:Ao longo de 8 a 12 semanas de treino de limiar, este ritmo deve melhorar em 5 a 15 segundos por km. Este é o método de rastreamento mais simples e confiável.
• Desempenho na corrida:Os tempos de corrida de 10K e meia maratona refletem diretamente a aptidão do limiar. Uma melhoria de PB de 10K de 30 a 60 segundos está fortemente correlacionada com a melhoria do ritmo do limiar.
• Estimação do limiar Garmin/COROS:Os relógios GPS modernos estimam o ritmo do limiar de lactato e a frequência cardíaca a partir dos dados do treino. Embora não sejam tão precisos como os testes de laboratório, a tendência ao longo de semanas é útil - uma estimativa do limiar que melhora gradualmente confirma que o treino é eficaz.
• Repetição de contrarrelógio:Execute uma prova de 5K a cada 6 - 8 semanas no mesmo percurso. Aplique a fórmula de Daniels (5K ritmo + 20 - 30s / km) para derivar o seu ritmo limite atualizado.

Taxa de melhoria esperada:

Se o seu ritmo de limiar não tiver melhorado após 6 a 8 semanas de treino consistente, as causas comuns incluem: recuperação insuficiente entre as sessões (excesso de treino), treinos de ritmo de corrida muito rápidos (transformando- os em sessões de VO2max), volume inadequado de dia fácil ou sono e nutrição deficientes que prejudicam a adaptação.

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