Calculador de zona de frequência cardíaca

Entender a freqüência cardíaca máxima e por que isso é importante

A frequência cardíaca máxima é o maior número de vezes que o coração pode bater por minuto durante um esforço intenso. É determinada principalmente pela idade e pela genética - o treino não a aumenta significativamente.MHR = 220 - idadeé simples e amplamente utilizado, mas a pesquisa mostra que pode ser de 10 a 20 bpm para muitos indivíduos.

As alternativas mais precisas incluem:Fórmula de Tanaka: MHR = 208 - (0,7 x idade), que tem um melhor desempenho em todos os grupos etários, eMétodo Karvonen (reserva de frequência cardíaca), que leva em conta a sua frequência cardíaca em repouso para definir zonas de treino verdadeiramente personalizadas.

A fórmula de Karvonen:Meta HR = ((MHR - RHR) x intensidade%) + RHR, onde RHR é a frequência cardíaca em repouso. Para uma pessoa de 35 anos com RHR de 55 bpm que deseja treinar com 70% de esforço: ((185 - 55) x 0,70) + 55 = 91 + 55 =146 batimentos por minutoIsto é significativamente diferente do método de percentagem simples (185 x 0,70 = 130 bpm).

Explicadas as cinco zonas de treinamento da frequência cardíaca

As zonas de treino da frequência cardíaca dão estrutura aos seus treinos, garantindo que você passe o tempo com a intensidade certa para os seus objetivos.

Os treinadores de resistência de elite seguem oRegra 80/20: cerca de 80% do treino nas Zonas 1 - 2 e 20% nas Zonas 4 - 5. Isto evita o treino excessivo enquanto ainda conduz adaptação. Zona 3 é a zona "milhas de lixo" - desconfortável o suficiente para cansá-lo, mas não intenso o suficiente para entregar os benefícios do trabalho da Zona 4.

A frequência cardíaca em repouso: seu barómetro de condicionamento físico

A frequência cardíaca em repouso (RHR) é um dos indicadores mais simples e confiáveis da aptidão cardiovascular.Medir a primeira coisa de manhã antes de sair da camaFiquem quietos, contem os batimentos durante 60 segundos, ou contem durante 15 segundos e multipliquem por 4.

Um aumento súbito da frequência cardíaca em repouso de 5 a 7 bpm acima da sua linha de base normal é um sinal de alerta precoce confiável de excesso de treino, doença ou má recuperação.

Zonas de frequência cardíaca por idade: Referência rápida

A tabela abaixo mostra os intervalos de freqüência cardíaca aproximados da Zona 2 (base aeróbica) e da Zona 4 (limite) por idade, calculados usando a fórmula de 220 - idade. Use-os como pontos de partida e ajuste com base na sensação e no teste de desempenho do mundo real.

Estas são estimativas, se quiser zonas precisas, faça umensaio do limiar de lactatoA frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos aproxima-se da sua frequência cardíaca do limiar de lactato.

Tecnologia de monitorização da frequência cardíaca

Os atletas modernos têm várias opções para monitorar a frequência cardíaca, cada uma com diferentes perfis de precisão:

• Faixa torácica (com base no ECG):Padrão de ouro para precisão (+/-1 bpm). Detecta o sinal elétrico de cada batimento cardíaco diretamente. Melhor para treinamento de alta intensidade, trabalho intervalado e quando a precisão é mais importante. Marcas: Garmin HRM-Pro, Polar H10, Wahoo TICKR.
• Aparelhos ópticos de pulso (PPG):Medidas de fluxo sanguíneo através da pele usando LEDs verdes. Conveniente, mas menos preciso durante a rápida mudança de intensidade ou movimento do pulso. Precisão melhora durante esforços de estado estacionário. Integrado na maioria dos relógios inteligentes.
• Óptica baseada em braço:Melhor do que baseado no pulso para ciclistas e durante atividades com movimento significativo do pulso. Marcas: Polar OH1, Garmin HRM-Fit.
• Auriculares com PPG:Tecnologia emergente com precisão promissora para exercícios de estado estacionário.

Para o ritmo do dia da corrida e sessões de intervalos estruturados, invista em uma correia de peito. Para o monitoramento geral de aptidão e passos diários, um sensor de pulso é perfeitamente adequado.

Estratégias Práticas de Frequência Cardíaca para Corredores

O treinamento baseado na frequência cardíaca é particularmente poderoso para os corredores.

Correr com facilidade:A maioria dos corredores de lazer correm os seus dias fáceis muito depressa. Se não conseguem manter uma conversa completa, provavelmente estão na Zona 3 quando deveriam estar na Zona 2. Abrandem - requer disciplina, mas constrói a vossa base aeróbica mais depressa a longo prazo.

Deriva cardíaca:Em corridas longas, especialmente em calor, a frequência cardíaca sobe ao longo do tempo, mesmo em ritmo constante. Isso é normal e causado pela desidratação e pelas demandas de termorregulação. Em dias quentes, reduza o ritmo para manter a frequência cardíaca estável em vez de perseguir um alvo de ritmo.

Nova nota para o corredor:Quando começamos um programa de corrida, as zonas de batimento cardíaco parecem frustrantemente lentas. Pausas para caminhar durante corridas na Zona 2 são completamente normais. Ao longo de 8 a 12 semanas, o nosso ritmo na Zona 2 aumentará significativamente à medida que a nossa base aeróbica se desenvolver - é exatamente a adaptação para a qual estamos a treinar.

Dia da corrida:Numa corrida de 5 km, espera passar a maior parte do tempo nas zonas 4 e 5. Numa maratona, o teu alvo é o extremo superior da zona 3 até à zona inferior da 4 - mais alto e arriscas-te a bater na parede à medida que o glicogénio se esgota prematuramente.