حاسبة منطقة معدل ضربات القلب
احسب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للتدريب بناءً على عمرك ومعدل ضربات القلب في الراحة باستخدام صيغة كارفونين أداة اللياقة والصحة المجانية
فهم أقصى معدل ضربات القلب ولماذا هو مهم
معدل ضربات القلب القصوى (MHR) هو أعلى عدد من المرات التي يمكن أن يضرب فيها قلبك في الدقيقة خلال الجهد الكامل. يتم تحديده في المقام الأول بالعمر والجينات - التدريب لا يرفعه بشكل كبير. الصيغة الكلاسيكيةMHR = 220 - العمرهو بسيط و يستخدم على نطاق واسع، ولكن الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يكون من قبل 10 - 20 bpm للكثير من الأفراد.
البدائل الأكثر دقة تشملصيغة تاناكا: MHR = 208 - (0.7 x العمر)، والتي تؤدي بشكل أفضل عبر الفئات العمرية،طريقة كارفونين (احتياطي معدل ضربات القلب)، الذي العوامل في معدل ضربات القلب في الراحة لتحديد مناطق التدريب شخصية حقا.
صيغة كارفونين:الهدف HR = ((MHR - RHR) × كثافة%) + RHR، حيث RHR هو معدل ضربات القلب في الراحة. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا مع RHR من 55 ضربة في الدقيقة يرغب في التدريب بجهد 70٪: ((185 - 55) × 0.70) + 55 = 91 + 55 =146 ضربة في الدقيقةيختلف هذا بشكل كبير عن طريقة النسبة المئوية البسيطة (185 × 0.70 = 130 bpm).
شرح المناطق الخمسة لتدريب ضربات القلب
تمنح مناطق تدريب معدل ضربات القلب هيكلاً لتدريباتك ، مما يضمن قضاء الوقت في الكثافة المناسبة لأهدافك. تنتج كل منطقة تكييفات فسيولوجية متميزة:
| المنطقة | % من MHR | اشعر | الفائدة الأساسية | مثال لـ MHR 185 |
|---|---|---|---|---|
| المنطقة 1 - الاسترداد | 50 - 60% | سهل جدا، يمكن أن تغني | الانتعاش النشط ، استقلاب الدهون | 93 - 111 ضربات في الدقيقة |
| المنطقة 2 - القاعدة الجوية | 60 - 70% | بسهولة، جمل كاملة | التحمل الهوائي، كثافة الميتوكوندريا | 111 - 130 ضربات في الدقيقة |
| المنطقة 3 - تيمبو | 70 - 80% | العبارات المعتدلة القصيرة | القدرة الهوائية، عتبة اللاكتات | 130 - 148 ضربات في الدقيقة |
| المنطقة 4 - العتبة | 80 - 90% | كلمات صعبة وحيدة | التحمل السريع ، VO2max | 148 - 167 ضربات في الدقيقة |
| المنطقة 5 - VO2max | 90 - 100% | أقصى حد، لا يمكن التحدث | ذروة الأداء، الطاقة اللاهوائية | 167 - 185 ضربات في الدقيقة |
مدربو التحمل النخبة يتبعونقاعدة 80/20ما يقرب من 80٪ من التدريب في المناطق 1 - 2 و 20٪ في المناطق 4 - 5. هذا يمنع الإفراط في التدريب أثناء التكيف مع القيادة. المنطقة 3 هي منطقة "الميلات غير المرغوب فيها" - غير مريحة بما فيه الكفاية لإرهاقك ، ولكنها ليست مكثفة بما يكفي لتقديم فوائد العمل في المنطقة 4.
معدل ضربات القلب في الراحة: مقياس اللياقة البدنية
معدل ضربات القلب في الراحة (RHR) هو واحد من أبسط المؤشرات وأكثرها موثوقية للياقة القلبية الوعائية.قياسها أول شيء في الصباح قبل الخروج من السرير-- استلقي ساكناً، عد النبضات لمدة 60 ثانية، أو عد لمدة 15 ثانية و اضربها بـ 4.
| الفئة | الرجال (bpm) | النساء (bpm) |
|---|---|---|
| الرياضي | 40 - 50 | 40 - 52 |
| ممتاز | 51 - 58 | 53 - 60 |
| جيد | 59 - 65 | 61 - 68 |
| المتوسط | 66 - 73 | 69 - 76 |
| أقل من المتوسط | 74 - 81 | 77 - 84 |
| الفقراء | 82+ | 85+ |
زيادة مفاجئة في معدل ضربات القلب في الراحة من 5 إلى 7 ضربات في الدقيقة فوق خط الأساس الطبيعي الخاص بك هي علامة تحذير مبكرة موثوق بها من الإفراط في التدريب أو المرض أو ضعف التعافي. تتبع معدل ضربات القلب يوميًا - لا يكلفك أي شيء ويقول لك الكثير عن حالة جسمك.
مناطق معدل ضربات القلب حسب العمر: مرجع سريع
يظهر الجدول أدناه نطاقات معدل ضربات القلب التقريبية في المنطقة 2 (القاعدة الهوائية) والمنطقة 4 (العتبة) حسب العمر ، والتي تم حسابها باستخدام صيغة 220 - العمر. استخدم هذه النقاط كنقاط انطلاق وتعديلها بناءً على الشعور واختبار الأداء في العالم الحقيقي.
| العمر | است. MHR | المنطقة 2 (60 - 70%) | المنطقة 4 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 ألف | 120 - 140 | 160 - 180 |
| 25 | - 195 - | 117 - 137 | 156 - 176 |
| 30 | 190 | 114 - 133 | 152 - 171 |
| 35 | - 185 - | 111 - 130 | 148 - 167 |
| 40 | 180 | 108 - 126 | 144 - 162 |
| 45 | ١٧٥ | 105 - 123 | 140 - 158 |
| 50 | ١٧٠ | 102 - 119 | 136 - 153 |
| 55 | 165 | 99 - 116 | 132 - 149 |
| 60 | 160 | 96 - 112 | 128 - 144 |
| 65 | 155 | 93 - 109 | 124 - 140 |
هذه تقديرات إذا كنت تريد مناطق دقيقةاختبار عتبة اللاكتاتمع طبيب الفسيولوجيا الرياضية أو استخدام اختبار الميدان المنظم لمدة 30 دقيقة: التدفئة، ثم تشغيل بأسرع سرعة يمكنك الحفاظ على لمدة 30 دقيقة. متوسط معدل ضربات القلب في آخر 20 دقيقة يقترب من معدل ضربات القلب الحد الأدنى للحمض اللبني.
تقنية مراقبة معدل ضربات القلب
لدى الرياضيين الحديثين عدة خيارات لمراقبة معدل ضربات القلب ، كل منها مع ملامح دقة مختلفة:
- حزام الصدر (على أساس تخطيط القلب):المعيار الذهبي للدقة (+/-1 bpm). يكتشف الإشارة الكهربائية لكل نبضة قلب مباشرة. الأفضل للتدريب عالي الكثافة ، والعمل على فترات ، وعندما تكون الدقة أكثر أهمية. العلامات التجارية: Garmin HRM-Pro ، Polar H10 ، Wahoo TICKR.
- البصرية القائمة على المعصم (PPG):يقيس التغيرات في تدفق الدم عبر الجلد باستخدام مصابيح LED الخضراء. مريحة ولكنها أقل دقة أثناء التغير السريع في الكثافة أو حركة المعصم. تتحسن الدقة أثناء الجهود الثابتة. مدمجة في معظم الساعات الذكية.
- أداة ضوئية ذات ذراع:أفضل من القائم على المعصم لراكبي الدراجات وأثناء الأنشطة مع حركة معصم كبيرة. العلامات التجارية: Polar OH1، Garmin HRM-Fit.
- سماعات أذن مع PPG:التكنولوجيا الناشئة مع دقة واعدة لممارسة حالة ثابتة.
لمتابعة اللياقة البدنية العامة والخطوات اليومية ، فإن جهاز استشعار المعصم مناسب تمامًا.
استراتيجيات عملية لمعدل ضربات القلب للمركضين
التدريب القائم على معدل ضربات القلب فعال بشكل خاص بالنسبة للجري. فيما يلي استراتيجيات قائمة على الأدلة:
ركض سهل:معظم العدائين الترفيهيين يجرون أيامهم السهلة بسرعة كبيرة. إذا لم تتمكن من إجراء محادثة كاملة، فمن المحتمل أنك في المنطقة 3 عندما يجب أن تكون في المنطقة 2. تبطئ - يتطلب ذلك الانضباط، لكنه يبني قاعدتك الهوائية بشكل أسرع على المدى الطويل.
الانجراف القلبي:في الجري الطويل ، خاصة في الحرارة ، يرتفع معدل ضربات القلب بمرور الوقت حتى في وتيرة ثابتة. هذا أمر طبيعي ويتسبب في الجفاف ومتطلبات تنظيم الحرارة. في الأيام الحارة ، خفض السرعة للحفاظ على استقرار معدل ضربات القلب بدلاً من ملاحقة هدف السرعة.
ملاحظة جديدة:عندما تبدأ برنامج الركض، ستبدو مناطق معدل ضربات قلبك بطيئة بشكل محبط. استراحات المشي أثناء الركض في المنطقة 2 طبيعية تمامًا. على مدى 8 إلى 12 أسبوعًا، ستزداد سرعتك في المنطقة 2 بشكل ملحوظ مع تطوير قاعدتك الهوائية -- وهذا هو بالضبط التكيف الذي تتدرب عليه.
يوم السباق:في سباق 5 كيلومترات، تتوقع أن تقضي معظم الوقت في المناطق 4 - 5. في سباق الماراثون، هدفك هو الطرف العلوي من المنطقة 3 إلى المنطقة السفلية 4 -- أي ارتفاع أعلى وتخاطر بضرب الحائط حيث يستنفد الجليكوجين قبل الأوان.
"يمكن للنشاط البدني المنتظم انخفاض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب على البالغين الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي، ويتم قياس كثافة التمرين بشكل أفضل من خلال معدل ضربات القلب".
هل كنتِ تعرفين؟
- قلبك ينبض حوالي 100,000 مرة في اليوم -- حوالي 2.5 مليار مرة خلال متوسط العمر.
- تم تعميم الصيغة الكلاسيكية "Max HR = 220 - age" في عام 1971 ولديها هامش خطأ من +/-10 - 12 bpm ؛ الصيغ الجديدة مثل 207 - (0.7 x age) أكثر دقة.
- يمكن للرياضيين المدربين على التحمل أن يكون معدل ضربات القلب في الراحة منخفضًا إلى 28 - 40 ضربة في الدقيقة ؛ متوسط البالغين غير المدربين هو 60 - 100 ضربة في الدقيقة.
الأسئلة الشائعة
كيف أجد معدل ضربات قلبي في الراحة؟
قم بقياس نبضك أول شيء في الصباح قبل الخروج من السرير. استلق ساكناً وعد النبضات لمدة 60 ثانية (أو عد لمدة 15 ثانية × 4). للحصول على الدقة ، قم بقياس 3 أيام متتالية في الصباح واخذ المتوسط. معدل ضربات القلب الطبيعي في الراحة هو 60 - 100 ضربة في الدقيقة ؛ الرياضيون الأصحاء غالباً ما يكونون 40 - 55 ضربة في الدقيقة.
هل صيغة العمر 220 ناقص دقيقة؟
يوفر هذا التقدير تقديرًا معقولًا لمعظم الناس ، ولكن يمكن أن يكون خاطئًا من 10 إلى 20 ضربًا في الدقيقة. صيغة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) أكثر دقة قليلاً. للحصول على الدقة ، قم بإجراء اختبار التمرين الأقصى تحت إشراف طبي أو استخدم طريقة كارفونين مع معدل ضربات القلب في الراحة.
أي منطقة ضربات القلب تحرق الدهون أكثر؟
المنطقة 2 (60 - 70% MHR) تستخدم أعلى نسبة من الدهون كوقود - حوالي 85% من الدهون مقابل 15% من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن المناطق ذات الكثافة العالية تحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية في الدقيقة الواحدة. بالنسبة لفقدان الدهون الإجمالي ، فإن توازن السعرات الحرارية الإجمالي خلال اليوم مهم أكثر من المنطقة التي تتدرب فيها.
لماذا يبقى معدل ضربات قلبي مرتفعاً بعد التوقف عن ممارسة الرياضة؟
استعادة معدل ضربات القلب (HRR) - مدى سرعة انخفاض معدل ضربات القلب بعد ممارسة الرياضة - هو مؤشر قوي على اللياقة البدنية. يجب أن ينخفض معدل ضربات القلب لدى الشخص السليم على الأقل 12 ضربًا في الدقيقة الأولى بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. تم ربط ضعف معدل ضربات القلب بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحسن التدريب الهوائي المنتظم معدل ضربات القلب بشكل كبير.
ما هو معدل ضربات القلب المرتفعة بشكل خطير أثناء ممارسة الرياضة؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، فإن ممارسة ما يصل إلى 85 - 100٪ من MHR لفترة وجيزة آمنة. لا ينصح بممارسة فترات مستمرة فوق 85٪ من MHR دون اختبار اللياقة البدنية المسبق أو تصريح الطبيب ، خاصة إذا كنت فوق سن 40 أو لديك عوامل خطر القلب والأوعية الدموية. علامات تحذير: ألم في الصدر أو ضيق التنفس الشديد أو الدوخة أو النبضات - توقف على الفور واطلب الرعاية الطبية.
كيف يؤثر الكافيين على معدل ضربات القلب؟
الكافيين هو منشط يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب في الراحة من 5 إلى 15 ضربة في الدقيقة ويزيد من ذروة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. هذا يمكن أن يجعل بيانات معدل ضربات القلب غير موثوق بها في الأيام التي تستهلك فيها الكافيين. إذا كنت تستخدم مناطق معدل ضربات القلب للتدريب ، فحاول أن تكون متسقًا في توقيت تناول الكافيين.
لماذا يرتفع معدل ضربات قلبي في الأيام الحارة؟
في حالة الحرارة ، يحول جسمك المزيد من الدم إلى الجلد للتبريد (التنظيم الحراري) ، مما يترك أقل متاحًا للعضلات العاملة. ينبض قلبك بشكل أسرع للتعويض. أضف 10 - 15 ضربة في الدقيقة إلى جهدك المتصور في الظروف الحارة والرطبة ، أو استخدم الجهد المتصور بدلاً من معدل ضربات القلب كدليل لك.
ما هو تغير معدل ضربات القلب (HRV) ويجب أن أتتبع ذلك؟
يقيس HRV الاختلاف في الوقت بين نبضات القلب المتعاقبة. يشير ارتفاع HRV بشكل عام إلى استرداد جيد وتوازن الجهاز العصبي الذاتي. يتتبع العديد من الرياضيين النخبة HRV الصباحي لتحديد شدة التدريب. توفر تطبيقات مثل HRV4Training أو Elite HRV التوجيه. يشير اتجاه الانخفاض في HRV على مدى عدة أيام إلى التعب المتراكم.