حاسبة الصيام المتقطع - جدول الصيام الشخصي الخاص بك

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات محددة من الصيام والأكل. على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية التي تركز علىماذا ؟أنت تأكل، إذا ركزت علىعندماالمبدأ الأساسي بسيط: من خلال تقييد الفترة التي تستهلك فيها السعرات الحرارية، تقوم بتمديد الوقت الذي يقضيه جسمك في حالة ما بعد الامتصاص، الصيام -- مرحلة الأيض المرتبطة بزيادة أكسدة الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين، وتفعيل عمليات إصلاح الخلايا.

المفهوم ليس جديدًا. تم ممارسة الصيام منذ آلاف السنين عبر التقاليد الدينية والثقافية - من رمضان إلى الصوم الكبير إلى الممارسات الغذائية للرهبان البوذيين. ما تغير في العقود الأخيرة هو التحقيق العلمي في هذه الأنماط. قدمت الأبحاث الهامة التي أجراها مارك ماتسون في المعهد الوطني للشيخوخة وساتشيداناندا باندا في معهد سالك أدلة ميكانيكية قوية على الفوائد الصحية لتناول الطعام المقيد بالوقت ، مستقلًا عن الحد من السعرات الحرارية الكلية (Mattson et al. ، 2017 ،مراجعة سنوية للتغذية، ISSN 0199-9885).

لا ينبغي الخلط بين الصيام المتقطع والجوع. الفارق الرئيسي هو أن الصيام المتقطع طوعي ومسيطر عليه ومحدود في الوقت. خلال نافذة الأكل ، يستهلك الأفراد احتياجاتهم السعرية الكاملة. التحولات الأيضية والهرمونية التي تحدث خلال فترة الصيام - بما في ذلك انخفاض الأنسولين ، وزيادة النورأبينفرين ، والتنظيم العالي للهرمون النمو - تخلق بيئة هرمونية تفضل تعبئة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العجاف ، خاصة عندما يتم دمجها مع تدريب المقاومة.

مقارنة بين بروتوكولات الصيام المتقطع

هناك العديد من بروتوكولات الصيام الفوري، كل منها يختلف في مدة الصيام ومقايضاته العملية. يعتمد البروتوكول الصحيح على نمط حياتك، وبرنامج التدريب، والأهداف الصحية، والخبرة في الصيام.

بروتوكول 16: 8 هو الأكثر شعبية والأكثر دراسة.مراجعة سنوية للتغذية(ISSN 0199-9885) قام بتحليل 27 تجربة سريرية ووجد أن تناول 16: 8 مع قيود زمنية يحسن باستمرار وزن الجسم وكتلة الدهون ومستويات الأنسولين الصائم - حتى عندما لم يتم تقييد إجمالي السعرات الحرارية بشكل صريح. هذا يشير إلى أن توقيت تناول الطعام يؤثر بشكل مستقل على النتائج الأيضية.

يتضمن بروتوكول 5: 2 ، الذي أعلنه الدكتور مايكل موسلي في عام 2013 ، تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية إلى 500 - 600 في يومين غير متتاليين.طب داخلي جاما(ISSN 2168-6106) مقارنة النظام الغذائي 5: 2 إلى تقييد الطاقة المستمر ووجد فقدان الوزن المكافئ والتحسينات الأيضية على مدى 12 شهرا، مع بعض المشاركين الإبلاغ عن ارتفاع الالتزام نهج 5: 2 بسبب مرونة.

كيف تعمل آلة حساب الصيام

هذه الآلة الحاسبة تأخذ مدخلتين -- بروتوكول الصيام الذي اخترته ووقت أول وجبة الطعام المفضل لديك -- وتولد جدولًا يوميًا مخصصًا. الحسابات بسيطة ولكنها تأخذ بعين الاعتبار الاعتبارات العملية التي تؤثر على الالتزام في العالم الحقيقي.

عند اختيار وقت أول وجبة، ضع في اعتبارك جدول التدريب والالتزامات الوظيفية وأنماط الأكل الاجتماعية. تشير الأبحاث إلى أن فترات الأكل المبكرة (على سبيل المثال، 8 صباحًا - 4 مساءً) قد توفر مزايا استقلابية طفيفة على فترات الأكل المتأخرة بسبب المواءمة اليومية للحساسية الإنسولينية - يعالج الجسم الطعام بشكل أكثر كفاءة في وقت سابق من اليوم (Sutton et al. ، 2018،التمثيل الغذائي الخلويومع ذلك ، فإن الالتزام هو العامل الأكثر أهمية: أفضل جدول صيام هو الذي يمكنك الالتزام به باستمرار.

علم التمثيل الغذائي للصيام

إن فهم ما يحدث في جسمك أثناء الصيام يساعد في تفسير لماذا الصيام المتقطع هو أكثر من مجرد تخطي وجبات الطعام. يتبع جدول زمني الأيض تسلسلًا متوقعًا للأحداث الهرمونية والخلوية.

يحدث "التبديل الأيضي" من الجلوكوز إلى الدهون كمصدر وقود رئيسي عادةً بين 12 و 16 ساعة من الصيام. يتميز هذا التبديل بزيادة في الأحماض الدهنية الحرة المتداولة وإنتاج أجسام الكيتون (بيتا هيدروكسي بوتيرات ، أسيتو أسيتات) من قبل الكبد. لا تخدم الكيتونات كوقود فحسب بل أيضًا كجزيئات إشارة تنشط المسارات المشاركة في مقاومة الإجهاد وتقليل الالتهابات وإصلاح الخلايا (أنتون وآخرون ، 2018 ،السمنة، ISSN 1930-7381).

"التحول الأيضي -- تحول الجسم من الجلوكوز المستمد من الكبد إلى الكيتونات المستمدة من الدهون كمصدر وقود -- يطلق مسارات إشارة تعزز الأداء العقلي والبدني، بالإضافة إلى مقاومة الأمراض".

التغذية الذاتية - حرفيًا "التغذية الذاتية" - هي عملية تقوم بها الخلايا بتحلل وإعادة تدوير البروتينات والعضوية التالفة. يتم قمع هذه الآلية المنزلية أثناء التغذية (عن طريق تنشيط mTOR) وترتيبها أثناء الصيام (عن طريق تنشيط AMPK). تم منح جائزة نوبل لعام 2016 في علم وظائف الأعضاء أو الطب ليوشينوري أوشومي لاكتشافاته لآليات التغذية الذاتية ، مما يؤكد أهميتها الأساسية لصحة الخلايا. في حين أن مدة الصيام الدقيقة المطلوبة لتنشيط التغذية الذاتية بشكل هادف في البشر غير محددة بدقة ، يقدر معظم الخبراء أنها تبدأ في الارتفاع بشكل كبير بعد 16 - 24 ساعة من الصيام.

الصيام المتقطع للركضين والرياضيين

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يواجهها الرياضيون هو ما إذا كان الصيام المتقطع متوافقًا مع التدريب المكثف. تعتمد الإجابة على نوع التمرين وتوقيته وحجم التمرين ، بالإضافة إلى استراتيجية التكيف والوقود الفردية.

التدريب الصامد:تم إثبات أن ممارسة الرياضة أثناء حالة الصيام (عادةً جلسات الصباح في بروتوكول 16: 8 مع الوجبة الأولى في الظهيرة) تزيد من أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة.المجلة البريطانية للتغذية(ISSN 0007-1145) وجد أن ممارسة الرياضة الهوائية الصائمة تحرق 20 ٪ من الدهون أكثر مقارنة بممارسة التمارين الغذائية بنفس الكثافة. ومع ذلك ، قد يتضرر الأداء عالي الكثافة (الفترات الزمنية ، الحد الأدنى ، رفع الأثقال) أثناء حالة الصيام ، خاصة قبل حدوث التكيف.

فترة التكيف:يبلغ معظم الرياضيين عن فترة تعديل تتراوح بين 1 - 3 أسابيع عند بدء IF. خلال هذا الوقت ، قد يشعر الجهد المتصور أثناء التدريب الصامد بارتفاع ، ويواجه بعض الرياضيين الدوار أو انخفاض إنتاج الطاقة. عادة ما تختفي هذه الآثار مع تحسن المرونة الأيضية - يصبح الجسم أكثر كفاءة في التبديل بين مصادر الوقود الكربوهيدرات والدهون.

التدريب على الماراثون والمتعدد:بالنسبة لرياضيين التحمل ذوي الحجم الكبير (أكثر من 60 ميلاً في الأسبوع) ، قد تكون بروتوكولات IF الصارمة تحدياً بسبب الاحتياجات السعرية الهائلة. قد يكون النهج المعدل - مثل 14:10 أو حتى 12:12 - أكثر عملية ، مما يضمن نوافذ التزود بالوقود الكافية حول الجولات الطويلة. توصي ACSM (الكلية الأمريكية للطب الرياضي) بأن يضع الرياضيون التحمل الأولوية على توفر الطاقة الكافية والتحذير من الجمع بين IF مع الوجبات الغذائية المقيدة بالفعل ، والتي قد تزيد من خطر نقص الطاقة النسبية في الرياضة (RED-S).

الحفاظ على العضلاتأحد المخاوف الشائعة هو أن الصيام سيؤدي إلى فقدان العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تدريب IF جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة العضلية بفعالية مثل أنماط توقيت الوجبات التقليدية ، شريطة أن يكون إجمالي كمية البروتين اليومية كافية (1.6 - 2.2 غرام / كجم / يوم).مجلة الطب الترجمي(ISSN 1479-5876) وجد أن الرجال الذين تدربوا على المقاومة بعد بروتوكول 16: 8 فقدوا المزيد من الدهون وحافظوا على نفس الكتلة الخالية من الدهون مثل أولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات في اليوم ، مع تناول البروتين والسعرات الحرارية نفسها.

ما الذي يكسر الصيام؟ دليل عملي

واحدة من الجوانب الأكثر نقاشاً في الصيام الفطري هو ما الذي يؤدي إلى كسر الصيام وما الذي لا يؤدي إليه. الإجابة تعتمد على هدفك: فوائد صحية في عملية التمثيل الغذائي، أو فقدان الوزن، أو الحفاظ على التغذية الذاتية.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الصيام الفطري لإدارة الوزن ، فإن القاعدة العملية هي: التمسك بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية خلال نافذة الصيام. تعد القهوة السوداء والشاي العادي خيارات ممتازة يمكن أن تخفف من الجوع وتوفر دفعة استقلابية خفيفة. مكملات الإلكتروليت (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) بدون سعرات حرارية إضافية مقبولة أيضًا ويوصى بها خلال الصيام الطويل (18 ساعة أو أكثر) لمنع الصداع والتعب.

المراجع العلمية

تستند المصادر المراجعة من قبل الأقران التالية إلى التوصيات والحسابات في هذه الأداة:

• دي كابو، R. & Mattson، M.P. (2019). "تأثيرات الصيام المتقطع على الصحة والشيخوخة والمرض".مجلة نيو إنجلاند للطب، 381{26}، 2541 - 2551. ISSN 0028-4793.
• ماتسون ، M.P. وآخرون (2017). "تأثير الصيام المتقطع على الصحة وعمليات المرض".مراجعات أبحاث الشيخوخة، 39، 46-58 ISSN 1568-1637
• أنتون ، SD وآخرون (2018). "تحويل مفتاح التمثيل الغذائي: فهم وتطبيق الفوائد الصحية للصيام".السمنة، 26(2) ، 254 - 268. ISSN 1930-7381.
• مورو، تي. وآخرون (2016). "تأثيرات ثمانية أسابيع من التغذية المقيدة في الوقت على التمثيل الغذائي الأساسي، والقوة القصوى، وتكوين الجسم، والالتهاب، وعوامل الخطر القلبية الوعائية".مجلة الطب الترجمي، 14(1) ، 290. ISSN 1479-5876.
• ستون ، إيف وآخرون (2018). "التغذية المبكرة المقيدة في الوقت تحسن حساسية الأنسولين وضغط الدم والتوتر التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن".التمثيل الغذائي الخلوي1212 - 1221. ISSN 1550-4131.
• الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2021).المبادئ التوجيهية لـ ACSM لاختبار التمرين والوصف(الطبعة الحادية عشرة لـ (والترز كلوير
• ويلكنسون ، M.J. وآخرون (2020). "أكل 10 ساعات محدودة في الوقت يقلل من الوزن وضغط الدم والدهون الدهنية".التمثيل الغذائي الخلوي، 31 ((1) ، 92 - 104. ISSN 1550-4131.

الأسئلة الشائعة