Väliaikaisen paastoamisen laskin - henkilökohtainen paastoamisen aikataulu
Tämä ilmainen online-laskuri antaa sinulle välittömiä, tarkkoja tuloksia ilman rekisteröitymistä tai rekisteröitymistä.
"Aikaisesti rajoitettu ruokavalio on yksi lupaavimmista ruokavaliota koskevista strategioista aineenvaihdunnan terveysmarkkereiden parantamiseksi, mukaan lukien insuliiniherkkyys, veren rasvaprofiili ja tulehdukselliset biomarkkerit - hyötyineen, joka ulottuu yksinkertaisesta kalorirajoituksesta".
Tiesitkö sinä?
- Autophagy -- solujen kierrätysprosessi, jota säädellään paastoamisen aikana -- oli vuoden 2016 fysiologian ja lääketieteen Nobel-palkinnon aihe, joka myönnettiin Yoshinori Ohsumille.
- Ihmiset ovat kehittyneet epäsäännöllisen ruoan saatavuuden kanssa; aineenvaihduntajärjestelmämme on hyvin sopeutunut vuorotellen syömiseen ja paastoamiseen, jotka ulottuvat 12 - 36 tuntiin.
- 16: 8 -protokolla on yleisimmin tutkittu väliaikaisen paastoamisen muoto, ja vuodesta 2015 lähtien on julkaistu yli 150 kliinistä tutkimusta.
Mitä on ajoittainen paasto?
Väliaikainen paasto on syömishallinta, joka vaihtelee paastoamisen ja syömisen välillä.- Mitä ?syöt, IF keskittyykunPerusperiaate on yksinkertainen: rajoittamalla kaloreita kuluttavan ikkunan, pidennät kehon kulutettavaa aikaa imeytymisen jälkeisessä, paastossa olevassa tilassa - aineenvaihdunnan vaiheessa, joka liittyy lisääntyneeseen rasvan hapettumiseen, parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ja solun korjausprosessien aktivointiin.
Käsite ei ole mikään uusi. Paastoamista on harjoitettu vuosituhansien ajan uskonnollisissa ja kulttuurisissa perinteissä - Ramadanista paastoon buddhalaisten munkkien ruokavaliotapoihin. Viime vuosikymmenten aikana on muuttunut näiden mallien tieteellinen tutkimus.Ravitsemuksen vuotuinen tarkastelu, ISSN 0199-9885).
Väliaikaista paastoamista ei pidä sekoittaa nälkään. Tärkein ero on se, että IF on vapaaehtoinen, hallittu ja aikarajoitettu. Ruokailun aikana yksilöt kuluttavat täyden kaloritarpeensa. Ruokailun aikana tapahtuvat aineenvaihdunta- ja hormonaaliset muutokset - mukaan lukien insuliinin väheneminen, norepinefriinin lisääntyminen ja kasvuhormonin säätely - luovat hormonaalisen ympäristön, joka suosii rasvan mobilisointia säilyttäen samalla lihava massa, erityisesti yhdistettynä vastustuskoulutukseen.
Väliaikainen paasto verrataan toisiinsa
On olemassa useita IF-protokollia, joista jokaisella on erilainen paasto-aika ja käytännön kompromisseja. Oikea protokolla riippuu elämäntavastasi, harjoitusohjelmastasi, terveystavoitteistasi ja kokemuksistasi paastoamisesta.
| Pöytäkirja | Ruokailuikkuna | Nopea kesto | Paras vaihtoehto | Vaikeus |
|---|---|---|---|---|
| 16: 8 (Leangains) | 8 tuntia | 16 tuntia | Päivittäinen harjoitus, aloittelijat | Rauhoitu. |
| 18 ja 6 | 6 tuntia | 18 tuntia | Välivaiheinen, tehostettu rasvanpudotus | Kohtalainen |
| 20: 4 (Soturi ruokavalio) | 4 tuntia | 20 tuntia | Edistynyt, merkittävä rajoitus | Vaikea . |
| OMAD (yksi ateria päivässä) | 1 - 2 tuntia | 22 - 23 tuntia | Kokeneet paastoajat, yksinkertaisuus | Erittäin vaikea |
| 5:2-ruokavalio | 5 tavanomaista päivää | 2 päivää 500 - 600 kalorilla | Joustavuus, viikoittainen rakenne | Kohtalainen |
| Vaihtelupäivän paasto | Joka toinen päivä . | 36 tuntia | Tutkimuksen tukemat nopeat tulokset | Vaikea . |
| Syö, älä syö. | 24 tunnin paasto 1 - 2 kertaa viikossa | 24 tuntia | Viikoittainen joustavuus | Kohtalainen - vaikea |
16: 8 -protokolla on ylivoimaisesti suosituin ja tutkittu.Ravitsemuksen vuotuinen tarkastelu(ISSN 0199-9885) analysoi 27 kliinistä tutkimusta ja havaitsi, että 16:8 -aikainen ruokailu paransi jatkuvasti kehon painoa, rasvaa ja paastoavaa insuliinitasoa - jopa silloin, kun kokonaiskaloria saantia ei nimenomaisesti rajoitettu. Tämä viittaa siihen, että ruoka-ajankohta vaikuttaa itsenäisesti aineenvaihdunnan tuloksiin.
Vuonna 2013 tohtori Michael Mosley esitteli 5:2-protokollan, jossa syödään normaalisti viisi päivää viikossa ja rajoitetaan kaloreita 500-600:een kahdella peräkkäisellä päivällä.JAMA: n sisälääketiede(ISSN 2168-6106) verrattiin 5: 2 - ruokavaliota jatkuvaan energian rajoittamiseen ja havaittiin vastaava painonpudotus ja aineenvaihdunnan parannukset 12 kuukauden aikana, ja jotkut osallistujat ilmoittivat suuremmasta 5: 2 - lähestymistavan noudattamisesta sen joustavuuden vuoksi.
Miten paastolaskuri toimii
Tämä laskin ottaa kaksi syöttötietoa -- valitsemanne paastointiprotokollan ja haluamanne ensimmäisen aterian ajan -- ja tuottaa henkilökohtaisen päivittäisen aikataulun. Laskelma on suoraviivainen, mutta se ottaa huomioon käytännön näkökohdat, jotka vaikuttavat todelliseen noudattamiseen.
| Käyttöönotto | Mitä se tekee | Esimerkki |
|---|---|---|
| Protokolli (esim. 16:8) | Määrittää syömisen ikkunan pituuden | 16:8 -> 8 tunnin syömisaika |
| Ensimmäisen aterian aika | Määrittää syömisajan alkamisen | Kello 12.00 -> syödä keskipäivästä alkaen |
| Viimeisen aterian aika (laskettu) | Ensimmäinen ateria + syömisaika | 12:00 + 8:00 = 20:00 |
| Paasto alkaa | Viimeisen aterian jälkeen | Kahdeksalta alkaa paasto. |
| Paasto päättyy | Seuraavan päivän ensimmäinen ateria | Seuraavana päivänä kello 12 . |
Kun valitset ensimmäisen aterian ajan, harkitse harjoitusohjelmaasi, työvelvoitteitasi ja sosiaalisia ruokailutottumuksiasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että aikaisemmat syömisajat (esim. 8 AM - 4 PM) saattavat tarjota pieniä aineenvaihduntaa edistäviä etuja myöhempiin ikkunoihin johtuen insuliiniherkkyyden vuorokausittaisesta kohdistamisesta - keho käsittelee ruokaa tehokkaammin aikaisemmin päivässä (Sutton et al., 2018,Solun aineenvaihduntaTärkein tekijä on kuitenkin paastoaminen: paras paasto-aika on se, jota pystyt noudattamaan jatkuvasti.
Paaston aineenvaihduntatiede
Jos ymmärrämme, mitä kehossamme tapahtuu paastoamisen aikana, se auttaa meitä ymmärtämään, miksi ajoittainen paastoaminen on muutakin kuin pelkkää aterioiden ohittamista.
| Paastotunteja | Metabolinen tapahtuma | Käytännön merkitys |
|---|---|---|
| 0 - 4 tuntia | Ruokinnan tila: ruoansulatus ja imeytyminen | Korkea verensokeri ja insuliini |
| 4 - 8 tuntia | Imeytymisen jälkeinen: insuliinipisarat | Ruumiin siirtyminen varastoituun polttoaineeseen |
| 8 - 12 tuntia | Varhainen paastoaminen: glykogeenin väheneminen alkaa | Maksan glykogeenin käyttö; rasvan hapettuminen lisääntyy |
| 12 - 16 tuntia | Metabolinen kytkin: rasvasta tulee ensisijainen polttoaine | Ketonituotanto alkaa; nälkä voi nousta huipulle ja sitten laskea |
| 16 - 24 tuntia | Parannettu autofagia ja rasvojen hapettuminen | Solun korjausprosessit kiihtyvät |
| 24 - 48 tuntia | Syvä ketoosi, merkittävä autofagia | Kasvuhormonin nousu (enintään 5- kertainen lähtötilanne) |
Ketonit toimivat paitsi polttoaineena myös signaalimolekyyleinä, jotka aktivoivat stressin vastustuskykyyn, tulehduksen vähentämiseen ja solujen korjaamiseen liittyviä reittejä (Anton et al., 2018,Liikalihavuus, ISSN 1930-7381).
"Metabolinen vaihto - kehon siirtyminen maksan glukoosista rasvan ketoneihin polttoaineena - käynnistää signaalireittejä, jotka vahvistavat henkistä ja fyysistä suorituskykyä sekä taudinkestävyyttä".
Autophagy - kirjaimellisesti "itse syöminen" - on prosessi, jossa solut hajoavat ja kierrättävät vaurioituneita proteiineja ja organelleja. Tämä taloudenhoitomenetelmä tukahdutetaan ruokinnan aikana (mTOR-aktivoinnin kautta) ja säätelee nopeasti (AMPK-aktivoinnin kautta).
Juoksijoiden ja urheilijoiden ajoittainen paastoaminen
Yksi yleisimmistä kysymyksistä urheilijoille on se, sopiiko ajoittainen paastoaminen yhteen intensiivisen harjoittelun kanssa. Vastaus riippuu liikunnan tyypistä, ajoituksesta ja määrästä sekä yksilön sopeutumis- ja polttoainestrategioista.
Nälkäkoulutus:Harjoittelu paastotilassa (tyypillisesti aamuistunnot 16: 8-protokollan mukaisesti ja ensimmäinen ateria keskipäivällä) on osoitettu lisäävän rasvan hapettumista kohtalaisen intensiteetin harjoittelun aikana.Brittiläinen ravitsemuslehti(ISSN 0007-1145) havaitsi, että paasto aerobinen harjoittelu polttaa 20% enemmän rasvaa verrattuna ruokittuun harjoitteluun samalla intensiteetillä.
Sopeutumisaika:Useimmat urheilijat raportoivat 1 - 3 viikon sopeutumisajasta IF: n aloittamisen jälkeen. Tämän ajanjakson aikana havaittu rasitus paastoharjoittelun aikana voi tuntua korkealta, ja jotkut urheilijat kokevat huimausta tai vähentynyttä tehoa. Nämä vaikutukset yleensä häviävät, kun aineenvaihdunnan joustavuus paranee - keho muuttuu tehokkaammaksi hiilihydraattien ja rasvan polttoaineen lähteiden välillä.
Maraton- ja ultraharjoittelu:ACSM (American College of Sports Medicine) suosittelee, että kestävyysurheilijat asettavat etusijalle riittävän energian saatavuuden ja varoittavat yhdistämästä IF: tä jo rajoittavien ruokavalioiden kanssa, mikä voi lisätä suhteellisen energian puutteellisuuden riskiä urheilussa (RED-S).
Lihasten säilyttäminen:Yleinen huolenaihe on se, että paastoaminen johtaa lihasten menettämiseen. Tutkimukset osoittavat, että IF yhdistettynä vastustuskoulutukseen säilyttää lihasmassan yhtä tehokkaasti kuin perinteiset aterian ajoitusmallit edellyttäen, että päivittäinen proteiinipitoisuus on riittävä (1,6 - 2,2 g/kg/vrk).Journal of Translational Medicine -lehti(ISSN 1479-5876) havaitsi, että 16:8:n protokollaa noudattavat vastustuskoulutetut miehet menettivät enemmän rasvaa ja säilyttivät saman lihaksettoman massan kuin ne, jotka söivät kolme ateriaa päivässä ja saivat saman määrän proteiineja ja kaloreita.
Mikä rikkoo paaston?
Vastaus riippuu tavoitteestasi: aineenvaihdunnan terveydellisistä hyötyistä, laihduttamisesta tai autofagian säilyttämisestä.
| Kohde | Pysähdyttekö laihduttamaan? | Pysähdyttää autofagian? | Muistiinpanot |
|---|---|---|---|
| Vesi | No | No | Pysy kosteutuneena |
| Musta kahvi | No | Luultavasti ei | Voidaan parantaa autofagiaa |
| Vihreä tai kasvitieteellinen tee | No | No | Katekiinit voivat tukea paastoamisen hyötyjä |
| Ruokasooda (ei-kalorinen) | Teknisesti ottaen ei . | Epäselvä | Keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa insuliinia joillekin ihmisille |
| Kahvin kerma (1 ruokalusikallinen) | Vähimmäisvaikutus | Luultavasti . | ~20 kcal; rasva ja proteiini stimuloivat mTORia |
| Luun liemi | Kyllä (40 - 50 kcal) | - Kyllä . | Aminohapot aktivoivat mTOR:n; hyväksyttävä modifioidussa paastossa |
| BCAA/proteiinivaahto | - Kyllä . | - Kyllä . | Aminohapot stimuloivat suoraan insuliinia ja mTORia |
| Luotikahvi | Kyllä (~ 200 - 400 kcal) | - Kyllä . | Korkea rasvapitoisuus tukahduttaa autofagiaa ravinteiden välittämisen kautta |
Useimmille ihmisille, jotka harjoittavat IF: tä painonhallinnassa, käytännöllinen sääntö on: pysyttele nolla-kalorisia juomia paasto-ikkunan aikana. Musta kahvi ja tavallinen tee ovat erinomaisia vaihtoehtoja, jotka voivat tyhjentää nälkää ja tarjota lievää aineenvaihduntaa. Elektrolyyttiravinteet (natrium, kalium, magnesium) ilman lisättyjä kaloreita ovat myös hyväksyttäviä ja suositeltavia pidempien paastojen aikana (18+ tuntia) päänsärkyjen ja väsymyksen estämiseksi.
Tieteelliset viittaukset
Tämän työkalun suositukset ja laskelmat perustuvat seuraaviin vertaisarvioituihin lähteisiin:
- de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). "Väliaikaisen paastoamisen vaikutukset terveyteen, ikääntymiseen ja sairauksiin".New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistuISSN 0028-4793 ja ISSN 0028-4793 ja ISSN 0028-4793
- Mattson, M.P. et al. (2017). "Väliaikaisen paaston vaikutus terveyteen ja sairausprosesseihin".Ikääntymistä koskevat tutkimukset, 39, 46-58. ISSN 1568-1637.
- Anton, S.D. et al. (2018). "Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting" ("Metaboolisen kytkimen kääntäminen: paastoamisen terveyshyötyjen ymmärtäminen ja soveltaminen").LiikalihavuusISSN 1930-7381.
- Moro, T. et al. (2016). Kahdeksan viikon ajallisesti rajoitetun ruokinnan vaikutukset basaaliseen aineenvaihduntaan, maksimaaliseen vahvuuteen, kehon koostumukseen, tulehdukseen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.Journal of Translational Medicine -lehtiISSN 1479-5876.
- Sutton, E.F. et al. (2018). "Aikainen ruokinta parantaa insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä jopa laihtumatta".Solun aineenvaihduntaISSN 1550 - 4131.
- Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu (2021).ACSM:n ohjeet liikunta-arviointiin ja -määrittelyynWolters Kluwerin 11. painos.
- Wilkinson, M.J. et al. (2020). "Kymmenen tunnin ajan rajoittama syöminen vähentää painoa, verenpainetta ja aterogeenisia lipidejä".Solun aineenvaihduntaISSN 1550-4131.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Milloin ajoittainen paasto alkaa polttaa rasvaa?
Insuliinitasot laskevat huomattavasti 8-12 tunnin kuluttua ilman ruokaa. Rasvojen hapettuminen kasvaa huomattavasti 12-16 tunnin kuluttua, kun maksan glykogeenivarastot vähenevät ja keho siirtyy käyttämään vapaita rasvahappoja ja ketoneja ensisijaisena polttoaineena. Tätä siirtymistä kutsutaan "aineenvaihdunnan vaihteeksi". Tarkka ajoitus vaihtelee yksilön, aktiivisuuden tason ja viimeisen aterian koostumuksen mukaan (hyvähiilihydraattiset ateriat viivästyttävät vaihtoa; vähähiilihydraattiset ateriat nopeuttavat sitä).
Voinko treenata paastona?
Kyllä - paastoharjoittelu (harjoittelu paastoikkunan aikana) voi parantaa rasvan hapettumista 20% tai enemmän verrattuna syötyyn harjoitukseen samalla intensiteetillä. Useimmat ihmiset sopeutuvat hyvin keskivaikean intensiteetin aamuharjoituksiin 16: 8 -protokollassa. Intensiivisen koulutuksen (välivaiheet, raskaat nostot) osalta suorituskyky voi aluksi heikentyä hieman, mutta yleensä normalisoituu 2-3 viikon kuluessa sopeutumisesta. Varmista riittävä nesteytys ja elektrolyytit, varsinkin istunnot yli 60 minuuttia.
Johtaako ajoittainen paasto lihasten menetystä?
Moro et al:n vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että 16: 8 -protokollassa vastustuskoulutetut miehet säilyttivät saman lihasmassan kuin ne, jotka söivät kolme ateriaa päivässä, ja molemmat ryhmät kuluttivat yhtä paljon proteiinia ja kaloreita. Kasvuhormoni, joka kasvaa paastoamisen aikana (jopa 5x lähtöarvo 24 tunnin kuluttua), auttaa säilyttämään lihaskudosta energian rajoituksen aikana.
Katkaiseeko musta kahvi paaston?
Musta kahvi sisältää vähäisiä kaloreita (2 - 5 kcal kuppi) eikä aiheuta merkittävää insuliinivastetta. Itse asiassa kahvi voi parantaa joitakin paastoamisen etuja: kofeiini stimuloi lipolyysiä (rasvan hajoamista) ja kahvin polyfenoleista on osoitettu aktivoivan AMPK: tä - samaa solujen reittiä, joka säätelee paastoamisen aikana.
Onko 16:8 vai 5:2-menetelmä parempi laihduttamiseen?
Molemmat menetelmät tuottavat samanlaiset painonpudotustulokset kliinisissä tutkimuksissa.JAMA: n sisälääketiedeKokeessa ei havaittu merkittävää eroa 5: 2: n ja päivittäisen kaloreiden rajoittamisen välillä 12 kuukauden ajan. Paras menetelmä on se, jonka voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. 16: 8: n protokollaa on yleensä helpompi integroida päivittäiseen rutiiniin, kun taas 5: 2: n menetelmä tarjoaa enemmän ruokavaliota viiden päivän ajan viikossa. Valitse elämäntavan ja mieltymysten perusteella.
Voivatko naiset tehdä väliaikaista paastoamista turvallisesti?
Kyllä, mutta naiset saattavat tarvita asteittaisempaa lähestymistapaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aggressiiviset paastoamisprotokollat (20:4 tai OMAD) voivat vaikuttaa kuukautisten säännöllisyyteen ja hormonaaliseen tasapainoon joillakin naisilla, erityisesti niillä, jotka ovat jo laihoja tai kaloreiden alijäämässä.
Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia ajoittaisesta paastoamisesta?
Useimmat ihmiset huomaavat vähentyneen nälän ja parantuneen energian ensimmäisen 1 - 2 viikon aikana, kun aineenvaihdunnan joustavuus paranee. Mitattava rasvanpudotus tulee tyypillisesti ilmeiseksi 4 - 8 viikon kuluttua johdonmukaisella noudattamisella. Veren merkkiarvojen muutokset (paastoava insuliini, triglyseridit, tulehdusmerkkiarvot) paranevat usein 4 - 12 viikon kuluessa.
Pitäisikö minun ottaa lisäravinteita paaston aikana?
Useimmat lisäravinteet ovat sopivia paastoamisen aikana: elektrolyytit (natrium, kalium, magnesium), D-vitamiini ja kalaöljykapselit (pieni kaloriosuus, vähäinen insuliinivaikutus). Kuitenkin lisäravinteet, jotka suositellaan "annettavaksi ruoan kanssa" - kuten rasva-liukenevat vitamiinit suuremmilla annoksilla, rauta tai proteiinijauheet - tulisi ottaa ruokailun aikana optimaalisen imeytymisen ja ruoansulatuselinten epämukavuuden välttämiseksi.
Voinko juoda alkoholia intermittenttisen paaston aikana?
Alkoholi sisältää kaloreita (7 kcal/g) ja rikkoo paaston. Lisäksi alkoholi heikentää rasvan hapettumista jopa 24 tunnin kuluttua kulutuksesta, mikä heikentää yhtä IF: n ensisijaisista eduista.
Onko ajoittainen paastoaminen turvallista diabetesta sairastaville?
Tyypin 2 diabeteksen hoidossa IF on osoittanut lupaavia tuloksia insuliinin herkkyyden ja glykeemisen kontrollin parantamisessa kliinisissä tutkimuksissa. Insuliinia tai sulfonyyliureoita käyttävät henkilöt kuitenkin kohtaavat hypoglykemian riskiä pitkien paastojen aikana ja heidän on työskenneltävä tiiviisti terveydenhuollon tarjoajan kanssa lääkityksen ajoituksen ja annostelun säätämiseen. ACSM suosittelee lääketieteellistä valvontaa kaikille diabeetikkoille, jotka aloittavat paastointiprotokollan. IF:ää ei yleensä suositella tyypin 1 diabetekseen ilman tiukkaa lääketieteellistä hoitoa.