Push-up Calorie Calculator - Kaloreita poltettu tekemällä push-ups

Kuinka paljon kaloreita painostus polttaa?

Push-ups polttaa vähemmän kaloreita kuin aerobinen liikunta, koska ne ovat vastustuspohjainen liike, johon liittyy ensisijaisesti isometrisiä ja isotonisia lihasten supistuksia eikä jatkuvaa suurta lihasten aerobista vaivaa.Ruumiillisten toimintojen kokoelma(Ainsworth et al., 2011), voimakkaalla intensiteetillä suoritetut kalisteeniset harjoitukset - joihin sisältyy liukastukset, jotka tehdään keskivaikealla tai nopealla tahdilla - kantavat MET-arvoa noin 8,0. Keskimäärin liukastukset polttavat noin 7 - 10 kaloria minuutissa aktiivisten sarjojen aikana - vähemmän mukaan lukien lepoajat. Yksittäinen liukastus polttaa noin 0,3 - 0,5 kcal riippuen kehon painosta ja tahdista.

Kaloreita pushupissa painon mukaan:

Push-ups vs. aerobinen liikunta: Kaloreiden vertailu

100 punnerrusta polttaa noin 30 - 50 kcal useimmille aikuisille. Samanaikainen (5 - 8 minuuttia) juokseminen polttaa 50 - 80 kcal. Punnerrukset eivät ole kaloreita polttava aktiviteetti - niiden arvo on voiman kehittämisessä, lihasmassan ylläpidossa ja lihasmassan lisääntymisen metabolinen vaikutus ajan myötä.

Intensiivinen voimankoulutus voi nostaa aineenvaihduntaa 24 - 72 tunnin ajan, mikä tarkoittaa, että kaloripolttolaskelma ulottuu paljon itse harjoittelun ulkopuolelle.

"Ihmiset kiinnittyvät kaloreiden määrään pushup-harjoituksissa ja hylkäävät ne hyödyttömänä rasvanpudotukseen. Heiltä jää väliin laajempi kuva - jokainen punnan lihasmassaa, jonka rakennat pushup-harjoituksissa, nostaa perus aineenvaihduntaa noin 6 - 7 kcal päivässä. Vuoden aikana se lisääntyy merkittävästi".Tohtori Brad Schoenfeld, liikuntatieteen professori, Lehman College, CUNY

Push-up-harjoittelu: määrä, intensiteetti ja eteneminen

Progressiivinen push-up-koulutus rakentaa merkittävää ylävartalon voimaa ilman varusteita.

• Aloittelija:Nopeat pussahdukset (kädet ylhäällä), 3x5 - 8. Rakenna 3x15 ennen etenemistä.
• Välivaiheinen:Standardit painostukset, 3x10-20.
• Edistyneitä:Timanttisuojelut, jousiammattilaisuojelut, plyometriset suojelut.
• Eliitti:Negatiivit, läppärit, sormukset.

100-push-up-haastattelu (joka jatkossa saa aikaan 100 painostusta peräkkäin) on 6 viikon kestävä voimaohjelma, joka lisää merkittävästi ylävartalon painovoimaa ja lihaskestävyyttä useimmille aikuisille alkaen 20 - 30 peräkkäisestä toistamisesta.

Push-upit juoksijoille: vahvuus ja taloudellisuus

Push-ups kehittää rintakehän, etuosaan deltoid, tricep, ja ydinvoima. Juoksijoille, yläruumiin ja ydinvoima vaikuttaa suoraan juoksevan talouden kautta käsivarren swing mekaniikka ja runko vakaus. Tutkimus osoittaa runko vakaus on merkittävä ennustaja juoksevan tehokkuuden - juoksijat, jotka väsymys ydin myöhään kilpailuissa osoittavat asteittain huonompaa juoksevan talouden.

Jos juoksijan ohjelmaan lisätään painostusharjoituksia (ja muita painostusharjoituksia), se parantaa hänen käsivartensa voimaa ylöspäin juoksemisen ja sprinttien aikana, parantaa hänen runonsa vakautta säilyttääkseen kunnonsa väsymyksen aikana ja estää sen, että monet juoksijat käyttävät 20 - 26 mailin mittaisen maratonin jälkeen kumartunutta asennetta.

Korkeimman nostokokeen standardit ja normit

Push-up-kuntoilustandardit tarjoavat asiayhteyden suorituksellesi:

Push-up-muunnelmat ja niiden kaloripoltto

Erilaiset pushup-muunnokset käyttävät lihaksia eri tavoin ja niillä on erilaiset kalorikustannukset:

• Laajakaistainen push-up:Se korostaa rintakehää ja vähentää kolmiharpaisten osuutta.
• Timantti/triseptikulma:Tricepsejä korostetaan, kaloreita poltetaan normaalisti.
• Plyometrinen/klapsipainatus:Räjähdyshyökkäys, korkeampi MET (~9 - 11) - vastaa kohtalaista lenkkeilyä, merkittävä EPOC-vaikutus.
• Pike push-up:Pienempi kokonaiskaloripoltto, mutta suuri lihaskysyntä.
• Laskeutuminen ylöspäin (jalka kohotettuna):Vähän vaikeampaa ja polttaa enemmän kaloreita.

Maksimaalisen kalorien polttamisen minimoimiseksi lyhyessä ajassa plyometriset push-up-kierrokset (10 plyometristä toistoa, 30 sekuntia lepoa x 5 kierrosta) tuottavat kaikkien push-up-protokollien korkeimman aineenvaihdunnan kysynnän.

EPOC: Piilotettu kaloripoltto pushuppien jälkeen

Yksi aliarvostetuimmista osa-alueista on EPOC eli ylimääräinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen. Intensiivisen pushup-harjoituksen jälkeen keho polttaa kaloreita korkealla nopeudella tuntikausia kun se korjaa lihaskudosta, täyttää energiavarastot ja palaa homeostaasiin.

Tutkimus, joka on julkaistuJournal of Strength and Conditioning Research -lehtiTutkimus on osoittanut, että korkean intensiteetin vastustuskoulutus voi nostaa aineenvaihduntaa 5-15 prosentilla jopa 48 tunnin ajan harjoittelun jälkeen.

EPOC: n maksimointi painostuksista:

• Vähennä lepoaikoja(15 - 30 sekuntia sarjojen välillä 60 - 90 sekunnin sijaan)
• Sisältää räjähdyskelpoisia variaatioita- Plyometrinen ja taputtelu - aiheuttavat suurempaa aineenvaihdunnan häiriötä .
• Juna lähes epäonnistunutjokaisessa sarjassa -- suurempi suhteellinen intensiteetti tuottaa suuremman EPOC: n
• Yhdistetään muihin harjoituksiinkoko kehon virtapiirit tuottavat korkeimman EPOC-vastuksen

Käytännöllinen johtopäätös: älä arvioi painostuksia pelkästään harjoituksen aikana saatujen kaloreiden perusteella. 15 minuutin voimakas painostuskierros, joka polttaa 80 kcal harjoituksen aikana, voi polttaa ylimääräisiä 100 - 200 kcal EPOC: n kautta seuraavana päivänä. Tämä tekee kokonaisesta aineenvaihdunnan vaikutuksesta 2-3 kertaa sen, mitä laskin osoittaa pelkästään aktiiviselle istunnolle.

Push-up-kaloreiden laskelmien taustalla oleva MET- kaava

Kalkulaattorimme käyttää MET-pohjaista kaloreiden arviointimenetelmää, joka on otettu fyysisen aktiivisuuden kertomuksesta.

Kaloreita = MET x kehonpaino (kg) x kesto (tunnit)

Push-upsissa asianmukaiset markkinatalouskohtelun arvot riippuvat intensiteetistä:

Toimitettu esimerkki:75 kg:n painoinen henkilö tekee 60 tavallista painostusta kohtalaisella tahdilla (~ 2 sekuntia per toisto). Kesto = 60 x 2 sekuntia = 120 sekuntia = 0,0333 tuntia.

Kaloreita = 8,0 x 75 x 0,0333 =20 kcalaktiivisen asetusajan aikana.

Mukaan lukien lepoajat (esimerkiksi 30 sekuntia 20 setin välillä): kokonaisaika ~4,5 minuuttia = 0,075 tuntia.28 kcalTämän takia lepoajat ovat tärkeitä - ne alentavat tehokasta MET:tä mutta pidentävät sen kestoa.

Push-up-harjoittelusuunnitelmat tavoitteittain

Erilaiset harjoitustavoitteet edellyttävät erilaista pushup-ohjelmointia.

Tärkeä näkemys:Push-upit eivät yksinään ole tehokkaita kaloreita polttava harjoituksia. Niiden arvo kehon koostumukselle tulee lihaksimassan rakentamisesta, joka pysyvästi nostaa perus aineenvaihduntaa. Jokainen lihaksikilo polttaa noin 13 kcal / vrk levossa - mikä tarkoittaa, että 2 kg lihaksia johdonmukaisen voimistelun avulla polttaa ylimääräistä ~ 9,500 kcal vuodessa (~ 1,2 kg rasvaa) ilman lisäharjoitusta.

Push-ups vs. muut kehonpainoharjoitukset: Kaloreiden vertailu

Tässä on vertailu 75 kg: n henkilölle, joka suorittaa kunkin harjoituksen 10 minuutin aktiivisen työn aikana:

Burpees on selkeä voittaja puhtaassa kalorien polttamisessa kehon painon harjoitusten joukossa - se yhdistää push-up, squat ja hypyn yhdeksi räjähdysmäiseksi liikkeeksi. Maksimoidaksesi kalorien kulutuksen mahdollisimman lyhyessä ajassa, kierros, joka yhdistää push-ups, burpees ja vuorikiipeilijät 15 sekunnin lepoaikoilla luo erittäin tehokkaan kehon painon HIIT-istunnon.

Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen

Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.

Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.

Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä

Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.

Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.