Калькулятор калорій для віджимань – спалені калорії
Розрахуйте кількість спалених калорій при виконанні віджимань на основі вашої ваги, кількості повторів і сетів. Безкоштовний фітнес-інструмент.
Як багато калорій витрачає підйом на руки?
Підйоми на руки витрачають менше калорій ніж аеробні вправи, оскільки вони є рухом із опором, який передбачає головним чином ізометричну та ізотонічну м'язову контракцію, а не постійний великомасштабний аеробний вплив. За даними ACSM's Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), калорійні вправи виконані з високою інтенсивністю — які включають підйоми на руки виконані з середньої до швидкої швидкості — мають значення MET близько 8,0. У середньому підйоми на руки витрачають близько 7–10 калорій на хвилину під час активних наборів — менше під час періодів відпочинку. Один підйом на руки витрачає близько 0,3–0,5 ккал залежно від ваги тіла та швидкості.
Калорії на підйом на руки за вагою тіла:
| Вага тіла | Калорії на підйом на руки | Калорії на 100 підйомів на руки |
|---|---|---|
| 55 кг | ~0,29 | ~29 |
| 65 кг | ~0,34 | ~34 |
| 75 кг | ~0,39 | ~39 |
| 85 кг | ~0,44 | ~44 |
| 95 кг | ~0,50 | ~50 |
Підйоми на руки проти аеробних вправ: порівняльна кількість калорій
100 підйомів на руки витрачають близько 30–50 ккал для більшості дорослих. Той самий час (5–8 хвилин) бігу витрачає 50–80 ккал. Підйоми на руки не є висококалорійною діяльністю — їхня цінність полягає в розвитку сили, утриманні м'язової маси та метаболічному впливі збільшення м'язової маси протягом часу.
Однак, підйоми на руки внесені до EPOC (екзцесний пост-тренувальний споживання кисню) — підвищений споживання калорій, який продовжується після закінчення тренування. Інтенсивні тренування з сили можуть підвищити метаболічний рівень протягом 24–72 годин, тобто розрахунок калорій продовжується добре за межами самого тренування. Високоточні підйоми на руки (з обмеженими перервами, високою кількістю повторень) можуть підвищувати EPOC більш ефективно, ніж повільні, важкі набори.
"Люди фіксуються на кількості калорій під час підйомів на руки та відкидають їх як марну для втрати ваги. Вони пропускають більшу картину — кожен фунт м'язової маси, який ви будує під час підйомів на руки, підвищує базовий метаболічний рівень на близько 6–7 ккал на день. За рік це набуває значущого значення." — Доктор Бред Шенфельд, професор фізичної освіти, Леманський коледж, Сіті університет Нью-Йорка
Тренування підйомами на руки: обсяг, інтенсивність та прогресія
Прогресивне тренування підйомами на руки будує значну міцність верхньої частини тіла без використання спорядження. Доведені дані про прогресію:
- Новий : Підйоми на підвищеній поверхні (руки підняті), 3×5–8. Будьте до 3×15 перед просуванням.
- Середній : Підйоми на рівні поверхні, 3×10–20. Прогресуйте шляхом додавання повторень, потім наборів.
- Досвідчений : Підйоми на діамантовій поверхні, підйоми на аркері, підйоми на пліометричні. 4×15–25.
- Елітний : Одиночні негативи, підйоми на рукавичках, підйоми на кільцях.
100-підйомний виклик (прогресивно працюючи до 100 послідовних підйомів на руки) є справжнім 6-ти тижневим програмою розвитку сили, яка значно збільшує міць верхньої частини тіла та м'язову витривалість для більшості дорослих, які починають з 20–30 послідовних підйомів на руки.
Підйоми на руки для бігу: сила та економія бігу
Підйоми на руки розвивають грудну, передню дельтоподібну, трицепсальну та ядерну міць. Для бігу верхня частина тіла та ядерна міць безпосередньо впливають на економію бігу через механізм руху рук та стабільність тулуба. Дослідження показують, що стабільність тулуба є значним передбачувачем економії бігу — бігуни, які виснажуються в ядрі пізніше в гонці, мають погані економію бігу.
Додання підйомів на руки (та інших рухів тиску) до програми бігу надає: покращену потужність руху рук під час підйомів на бігу та фінішів на швидкості, краще стабільність тулуба для підтримання форми під час виснаження, та стабільність плечової області, яка запобігає згинання тіла, яке багато бігуни розвивають в миль 20–26 марафону.
Максимальні випробування підйомами на руки: стандарти та норми
Стандарти підйомів на руки надають контекст для виконання:
| Вікова група | Чоловіки (повторення) | Оцінка | Жінки (повторення) | Оцінка |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | Більше 54 | Високий | Більше 48 | Високий |
| 45–54 | Добрий | 34–48 | Добрий | |
| 35–44 | Середній | 17–33 | Середній | |
| Менше 35 | Низький | Менше 17 | Низький | |
| 40–49 | Більше 40 | Високий | Більше 34 | Високий |
| 30–39 | Добрий | 20–34 | Добрий | |
| 20–29 | Середній | 12–19 | Середній | |
| Менше 20 | Низький | Менше 12 | Низький |
Варіації підйомів і їхнє споживання калорій
Різні варіації підйомів залучають різні м'язи і мають різне споживання калорій:
- Широкогрудий підйом: Підкреслює грудну ділянку, зменшує внесок трицепса. Слегка нижчий MET ніж стандартний.
- Діамантовий/трицепсний підйом: Підкреслює трицепс. Схоже споживання калорій, як і стандартний.
- Пліометричний/підйом з клапанами: Вибуховий рух. Higher MET (~9–11) — еквівалент середньої бігові. Значний EPOC ефект.
- Підйом на піку: Цільовий передній дельтоїд (шлунок). Нижчий загальний споживання калорій, але високий м'язовий попит.
- Підйом на зниженні (ноги підняті): Підкреслює верхню грудну ділянку і передній дельтоїд. Слегка вища складність і споживання калорій.
Для максимального споживання калорій у мінімальний час, пліометричні підйоми в кільцях (10 пліометричних повторів, 30с відпочинок × 5 кола) створюють найвищу метаболічну вимогу серед усіх підйомів.
EPOC: Сховане споживання калорій після підйомів
Одним з найбільш недооцінених аспектів опорно-рухового тренування, як підйомів, є EPOC — надлишкове споживання кисню після тренування. Після інтенсивного тренування підйомами, ваше тіло продовжує споживати калорії на підвищеному рівні протягом декількох годин, відновлюючи м'язову тканину, поповнюючи енергетичні запаси та повертаючись до гомеостазу.
Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning Research показує, що інтенсивне опорно-рухове тренування може підвищити метаболічний рівень на 5–15% протягом 48 годин після тренування. Для людини з БЖУ 1 800 ккал/день підвищення на 10% протягом 24 годин додає близько 180 ккал — потенційно більше, ніж калорії, які споживаються під час тренування підйомами.
Як збільшити EPOC від підйомів:
- Використовуйте короткі періоди відпочинку (15–30 секунд між сетами замість 60–90 секунд)
- Залучайте вибухові варіації — пліометричні і підйоми з клапанами створюють більшу метаболічну порушеність
- Тренуйте до майже відмови на кожному сеці — більша відносна інтенсивність створює більший EPOC
- Об'єднуйте з іншими вправами в кільцях — повноцінні кільця створюють найвищу EPOC відповідь
Практичний висновок: не судіть підйоми лише за кількістю споживаних калорій під час тренування. Вигідний 15-мінутий підйомний кільце, яке споживає 80 ккал під час тренування, може споживати додаткові 100–200 ккал через EPOC протягом наступного дня. Це робить загальну метаболічну дію 2–3× більше, ніж розрахунок калькулятора для активної сесії окремо.
Формула MET за підйомами
Наш калькулятор використовує метод оцінки споживання калорій за допомогою MET з Компендіуму фізичних діяльності. Тут як працює формула крок за кроком:
Калорії = MET × Вага тіла (кг) × Тривалість (години)
Для підйомів відповідні значення MET залежать від інтенсивності:
| Інтенсивність підйомів | MET значення | Опис |
|---|---|---|
| Легка спроба (повільний, стіновий підйом) | 3,5 | Калістренічне, легка спроба |
| Середня інтенсивність (стандартний темп) | 5,0 | Калістренічне, середня інтенсивність |
| Вигідна інтенсивність (швидкий, повний підйом) | 8,0 | Калістренічне, вигідна інтенсивність |
| Високоточна інтенсивність кільця (пліометричні) | 9,0–11,0 | Кільця тренування з мінімальним відпочинком |
Приклад роботи: 75 кг людина виконує 60 стандартних підйомів зі швидкістю ~2 секунди на повтор. Тривалість = 60 × 2с = 120 секунд = 0,0333 години.
Калорії = 8,0 × 75 × 0,0333 = 20 ккал під час активної сесії.
З урахуванням періодів відпочинку (наприклад, 30 секунд між сетами по 20): загальна тривалість ~4,5 хвилини = 0,075 години. Використовуючи змішане значення MET ~5,0 (з урахуванням відпочинку): 5,0 × 75 × 0,075 = 28 ккал для всього тренувального блоку. Це чому періоди відпочинку мають значення — вони знижують ефективний MET, але продовжують тривалість.
Плани тренувань з підйомами на руки за метою
Різні тренувальні цілі вимагають різних програм підйомів на руки. Нижче наведені підтверджені експериментально протоколи з оцінкою витрат калорій для людини вагою 75 кг:
| Мета | Протокол | Тижневий обсяг | Оцінка тижневої витрати калорій |
|---|---|---|---|
| М'язова витривалість | 4 × 25 повторень, 60с відпочинок, 3×/тиждень | 300 повторень | ~105 kcal |
| Збудовання сили | 5 × 8–12 (з вагою або підвищеним), 90с відпочинок, 3×/тиждень | 120–180 повторень | ~70 kcal |
| Потерба в вагу (ХІТ-циркуля) | 10 × 10, 15с відпочинок, у циркулі з бруськами та глибокими сідловими рухами, 4×/тиждень | 400 повторень (підйоми на руки тільки) | ~250 kcal (ціркуля всього) |
| 100-підйомний виклик | Прогресивна 6-тижнева програма, 5×/тиждень | 200–500 повторень (збільшується щотижня) | ~80–200 kcal |
Ключовий висновок: Підйоми на руки однією з себе не є ефективним засобом витрат калорій. Їхнє значення для складу тіла полягає в будівництві м'язової маси, яка постійно підвищує базову метаболічну швидкість. Кожен кг м'язової маси спалює близько 13 kcal/день у спокої — тобто додавання 2 кг м'язової маси за допомогою постійної програми зміцнення спалює додатково ~9,500 kcal на рік (~1,2 кг жиру) без додаткової фізичної діяльності.
Підйоми на руки проти інших вправ тіла: порівняння витрат калорій
Як підйоми на руки порівнюються з іншими звичайними вправами тіла за витратою калорій? Нижче наведено порівняння для людини вагою 75 кг, яка виконує кожну вправу протягом 10 хвилин активної роботи:
| Вправа | МЕТ-значення | Калорії на 10 хвилин | Головні м'язи |
|---|---|---|---|
| Підйоми на руки (активні) | 8.0 | 100 | Груди, трицепс, плечі |
| Бруски | 10.0–12.0 | 125–150 | Весь тіло |
| Гірські бігунці | 8.0–10.0 | 100–125 | Корпус, гомілковостинні м'язи, плечі |
| Сідлові рухи тіла | 5.0–6.0 | 63–75 | Квадрицепс, глутеї, гамові м'язи |
| Скакалки | 7.0–8.0 | 88–100 | Весь тіло (кардіо) |
| Держання планки | 3.0–4.0 | 38–50 | М'язи стабілізації тіла |
| Повисання на бруськах | 8.0 | 100 | Плечі, біцепс |
Бруски являють собою найкращий варіант для чистої витрати калорій серед вправ тіла — вони поєднують підйоми на руки, сідлові рухи та стрибки в одне вибухове рухове поєднання. Для максимальної витрати калорій за мінімальний час циркуля, що поєднує підйоми на руки, бруски та гірські бігунці з інтервалами відпочинку 15 секунд, створює дуже ефективний сесію HIIT тіла.
Рекомендації щодо отримання точних результатів
Для отримання найбільш точних розрахунків використовуйте точні дані. Вага тіла повинна бути вимірювана в однаковій часі кожного дня (ранок, після відвідування туалету, перед їжею). Висота повинна бути вимірювана стоячи прямо проти стіни. Для розрахунків, що стосуються відсотка жиру тіла, використовуйте сталій методи вимірювання — якщо використовувати біоелектричну імпедансну вагу, вимірюйте при однаковому рівні гідратації кожного разу. Якщо слідкувати за змінами протягом часу, порівнюйте вимірювання, виконані під ідентичними умовами.
Пам'ятайте, що всі калькулятори забезпечують оцінки на основі середніх значень населення та перевірених формул. Індивідуальні відмінності реальні — генетичні фактори, гормональний статус, історія тренувань, мікробіота кишківника впливають на те, як тіло реагує на дієту та фізичні вправи. Використовуйте виходи калькуляторів як початкові дані та регулюйте їх відповідно до своїх справжніх результатів протягом 4–8 тижнів.
Коли звернутися до фахівця охорони здоров'я
Ці калькулятори є освітніми інструментами для загальної охорони здоров'я та фізичної підготовки. Вони не є медичними пристроями та не заміняють професійну медичну консультацію. Зверніться до фахівця охорони здоров'я, якщо: результати вказують на значення за межами здорових діапазонів (ІМТ менше 17 або більше 35, відсоток жиру тіла менше 5% для чоловіків або 10% для жінок); ви відчуваєте симптоми, які хвилюють вас; ви вагітні, маєте хронічну хворобу або приймаєте ліки, які впливають на метаболізм; або ви плануєте значні зміни дієти або фізичних вправ разом із хворобою.
Для індивідуалізованої дієтичної поради фахівець з дієтичної медицини (RD/RDN) може надати індивідуалізовану консультацію на основі вашого повного стану здоров'я. Для оптимізації фізичної підготовки лікар-спортивного лікаря або спеціаліст з фізичної підготовки (CSCS) може оцінити вашу фізичну підготовку та створити відповідну програму.
Часто запитувані питання
Скільки калорій витрачається на 100 підйомів на руки?
100 підйомів на руки витрачає близько 30–50 ккал для більшості дорослих (0,3–0,5 ккал на репетися залежно від ваги тіла). 70 кг людина витрачає близько 37–42 ккал, роблячи 100 підйомів на руки. Витрачається досить скромно — підйоми на руки головним чином є силовим вправою, а не висококалорійною діяльністю.
Скільки підйомів на руки потрібно, щоб витратити 100 калорій?
Близько 200–350 підйомів на руки для більшості дорослих, залежно від ваги тіла. 70 кг людина потребує близько 250–280 підйомів на руки, щоб витратити 100 ккал під час самого вправи. Додатковий ефект після тренування (підвищений метаболізм після тренування) трохи вищий.
Можна лишилися на вагу, роблячи підйоми на руки?
Підйоми на руки сприяють втраті ваги головним чином шляхом будівництва м'язової маси (що збільшує БМР) та через EPOC. Пряме витрачання калорій на підйом на руки досить скромне. Для втрати жиру особливо ефективніше поєднуйте підйоми на руки з кардіо (бігом, велосипедом) та управління дієтою, ніж підйоми на руки окремо.
Хорошо робити підйоми на руки кожен день?
Робити підйоми на руки кожен день загалом безпечно для підготовлених осіб та може збудувати значну витривалість. Для початківців краще чергувати дні (3–4 на тиждень), щоб забезпечити відновлення м'язів та зростання. «Підйоми на руки кожен день» можуть працювати, якщо обсяг починається низьким та поступово збільшується. Щоденні важкі сесії підйомів на руки без відновлення можуть погіршити розвиток сили верхньої частини тіла.
Які м'язи працюють під час підйомів на руки?
Підйоми на руки головним чином працюють: м'язи грудної клітки (пекторальніс мажор), передній дельтоїд (передня частина плеча), трицепс брахіальний (задня частина руки) та серратус антеріор (бічна частина грудної клітки/область ребер). Другорядні м'язи включають стабілізатори тіла, нижню спину та м'язи ніг, використовувані для підтримки положення тіла.
Як часто слід перерахувати?
Перерахувати слід тоді, коли вага змінюється на 5+ кг, коли рівень активності змінюється суттєво, або кожні 3–6 місяців, щоб враховувати зміни метаболізму, пов'язані з віком. Для спортсменів слід перерахувати тренувальні значення (VDOT, зони тренування, оцінки VO2max) після кожного значущого змагання або кожні 6–8 тижнів регулярного тренування.
Чи є ці розрахунки точними для кожного?
Всі розрахунки використовують перевірені науковими дослідженнями формули, але є оцінками на основі середніх значень населення. Індивідуальні відхилення можуть призвести до різниці в 10–20% для окремої людини. Використовуйте результати як початкові значення та регулюйте їх відповідно до справжніх результатів протягом декількох тижнів спостереження.