Калькулятор калорій при плаванні – Спалені калорії

Як плавання спалює калорії: Наука

Плавання є однією з найбільш повних форм фізичних вправ, яка залучає майже всі основні групи м'язів одночасно, забезпечуючи унікальну перевагу плавучості та низької інтенсивності руху. Витратка калорій під час плавання залежить від типу стилю, швидкості, ваги тіла та ефективності плавця — роблячи його однією з найбільш змінних діяльності для оцінки.

Метаболічний вимагання плавання виникає від руху проти води (приблизно 800 разів щільніше за повітря), регулювання температури води, яка холодніше за тіла, та високої масової участі м'язів по всьому тілу. Навчений плавець, який рухається ефективно, спалює менше калорій за один круг, ніж неефектний плавець, який бореться з водою — навпаки від більшості наземних вправ, де швидкість загалом відповідає більшій кількості калорій.

"Плавання є унікальним серед спорту з тривалої дії тому, що рівень майстерності навпаки корелює з витратою енергії при даній швидкості. Елітний плавець гладко рухається по воді; новачок бореться з нею — і ця боротьба коштує справжніми калоріями." — Доктор Джоел Стейджер, Директор, Центр науки плавання імені Кунсільмана, Індіанський університет

Термічний ефект плавання заслуговує особливої уваги. Вода проводить тепло близько 25 разів швидше за повітря при однаковій температурі. навіть у теплій басейні при 28 °C (82 °F), тіло повинен продовжувати генерувати метаболічний теплота для підтримки температури тіла 37 °C. Цей терморегуляторний витратний рахунок додається до оцінки механічної енергії, вимірюваної в лабораторних умовах. Для відкрито-водних плавців у холодних середовищах цей показник може зростати до 30–40 %, тому чому відомі відкрито-водні плавці споживають тисячі додаткових калорій під час своїх перехідних.

Плавці також відчувають явище, яке називається "акваторійним залученням м'язів". Поки вода забезпечує опір у всіх напрямках — навпаки від гравітації, яка тільки тягне вниз — кожна фаза кожного стилю включає як концентричні, так і екцентричні м'язові скорочення. Фрі-стайл активує латиссімус дорсі, дельтоїди, пекторалі, трапецієві, біцепси, трицепси, гіпсоїдні м'язи, квадріцепси, гамсоїдні м'язи, глутеї та глибокі стабілізатори тіла одночасно. Ця повна участь всього тіла робить плавання дуже ефективною діяльністю для спалення калорій за одиницю часу.

Калорії, спалені плаванням за стилем і швидкістю

МЕТ (Метаболічний еквівалент завдання) для різних плавальних стильів і інтенсивності, отримані з Компендіуму фізичних вправ АСМ (Ainsworth et al., 2011). Один МЕТ відповідає базовій метаболічній швидкості близько 3,5 мл О₂·кг⁻¹·хв⁻¹, тому 6-МЕТ діяльність використовує шість разів більше енергії, ніж при спокої:

Формула: ккал = МЕТ × вага(кг) × час(год). Приклад: плавець вагою 70 кг, 45 хв середнього фрі-стайлу: 8,3 × 70 × 0,75 = 436 ккал.

Плавання проти бігу: Крос-тренування для біговиків

Плавання є однією з найбільш популярних діяльностей крос-тренування для біговиків, особливо для реабілітації після травм. Ключові порівняння:

• Кардіоваскулярний стимул: Плавання при 70–80% максимальної частоти серця забезпечує еквівалентну кардіоваскулярну підготовку до бігу при однаковій частоті серця. Вдосконалення VO2 max передають між двома діяльностями (з деякими обмеженнями специфіки).
• Ризик травм: Плавання є безваговим — майже нульовий вплив на суглоби. Ідеальне для біговиків з переломами стегна, синдромом шинних переломів або травмами колін, які вимагають вивантаження.
• Збереження фізичної форми під час травми: Дослідження показують, що біговики, які плавають (або плавають у басейні) протягом 4–6 тижнів бігової травми зберігають близько 90–95% своєї бігової форми — дуже різниця від повного відпочинку.
• Спалення калорій: Біг спалює трохи більше калорій за годину при еквівалентній інтенсивності через гравітацію та реакцію землі.

Техніка плавання та ефективність витрат калорій

Натомість ніж бігові — де погана техніка переважно збільшує ризик травм — погана техніка плавання значно збільшує витрату калорій тому плавець повинен працювати набагато важче, щоб покрити ту саму відстань. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Sports Sciences виявило, що новачі витрачають до 50 % більше енергії за 100 метрів ніж досвідчені плавці при однаковій швидкості. Це означає, що 30-хвилинна сесія для новачів може витратити набагато більше ніж оцінки MET, тоді як дуже ефективний професійний плавець може витратити трохи менше.

Ключові технічні фактори, які впливають на витрату калорій у басейні:

"Якщо ви хочете витратити максимальну кількість калорій у басейні, плавайте з зусиллям — не з боротьбою. Ефективна техніка дозволяє підтримувати вищу інтенсивність протягом довших періодів, що в кінцевому підсумку витрачає більше загальної енергії ніж тряслення протягом 10 хвилин." — Тренер Террі Лаґлін, засновник Total Immersion Swimming

Для рекреаційних плавців, які зосереджені на фізичній підготовці, практичний підхід полягає в чергуванні дрилів (покращення техніки) з зусиллями (підвищення частоти серцевого ритму). Ця комбінація максимально збільшує як довгострокову ефективність витрат калорій, так і гостру сесійну витрату калорій.

Аква-джогінг: Секрет відновлення для бігової

Аква-джогінг (глибоке плавання) імітує бігові механізми у басейні за допомогою ременя плавучості. Він забезпечує активацію бігових м'язів та кардіоваскулярну стимуляцію без імпакту на суглоби — найближчий можливий симулятор бігу для травмованих спортсменів.

Витратка калорій під час аква-джогінгу: близько 400–600 ккал/година для людини вагою 70 кг, подібна до середньої інтенсивності бігу на суші. Частота серцевих скорочень під час аква-джогінгу становить 10–15 ударів на хвилину нижче ніж при еквівалентному біговому зусиллі (холодна вода, зменшений гідростатичний тиск) — тому частота серцевих скорочень повинна бути знижена відповідно.

Розглядаючи витрату калорій під час відкритого плавання

Під час відкритого плавання (океан, озеро, річка) витрачається більше калорій ніж під час плавання в басейні при еквівалентному зусиллі за декілька причин: навігаційне плавання не є прямою лінією, течії та хвилі вимагають постійних мікро-коригувань, а температура води зазвичай нижча (збільшує термогенез). Холодна вода (нижче 18°C) збільшує витрату калорій на 10–40 % вище ніж оцінки басейну тому тіло генерує тепло для підтримки температури тіла.

Плавання для зниження ваги: практичні стратегії

Плавання є однією з найкращих вправ для тривалого зниження ваги, особливо для осіб, які мають надлишковий вага або мають обмеження на рухах на землі, які роблять cardio-тренування на землі болісним. Буяність зменшує ефективну вагу тіла приблизно на 90 % у глибині грудей, роблячи інтенсивне тренування доступним для осіб, які не могли комфортно бігти навіть протягом п'яти хвилин на твердій землі.

Однак плавання має особливу проблему зі зниженням ваги: явище "голоду після плавання". Дослідження Університету Західної Австралії виявило, що плавці споживали в середньому на 44 % більше калорій після тренування порівняно з бігунами, які виконували еквівалентну споживання калорій. Причина полягає в двоїному факторі — холодна вода стимулює гормони регулювання голоду (у першу чергу грелін), а холодний клімат маскує сигнал пригнічення голоду, який створює земляні тренування.

"Єдина найбільша помилка плавців при зниженні ваги — це винагорода собі великим їжею після кожного тренування. Плануйте відновну харчування перед тим, як потрапити в воду — ваше голодування буде лгати вам пізніше." — Доктор Ліз Берк, керівник програми харчування спорту, Австралійський інститут спорту

Практичні поради для максимального зниження ваги від плавання:

• Відслідковуйте свій прийом їжі: Записуйте їжу на плавальні дні протягом двох тижнів, щоб ідентифікувати, чи компенсація калорій знищує вашу роботу в басейні.
• Використовуйте інтервальні набори: Альтернуйте 50 м швидкість / 50 м легкість протягом 20–30 хвилин. Інтервальні плавання підвищують EPOC (експресія після тренування кисню споживання) і спалюють більше жиру протягом 24 годин після тренування, ніж плавання зі сталої швидкості.
• Завершуйте плавання в басейні: Тривалістю 5–10 хвилин плавання або плавання на спині. Вихід з холодної води миттєво викликає підвищення рівня гормонів голоду.
• Наведіть частоту над тривалістю окремої сесії: Чотири 30-хвилинні плавання на тиждень спалюють більше загальної кількості жиру, ніж дві 60-хвилинні сесії, оскільки компенсація голоду нижча після коротших сесій.

Харчування до і після плавання

Плавання має особливі харчові проблеми: горизонтальне положення і холодна вода зменшують сигнали голоду, роблячи можливим недооцінити кількість витраченого енергії. Після плавання часто відчувається голод протягом 60–90 хвилин після закінчення (коли ви вже далеко від басейну) а не миттєво. Плануйте відновну їжу:

• Перед плаванням (2 години до початку): Легке харчування з високим вмістом вуглеводів. 300–500 ккал. Відмовляйтесь від високожирних продуктів, які викликають нудоту під час горизонтального плавання.
• Під час довгого плавання (60+ хв): Вода все ще необхідна — ви потріскайте навіть у воді, хоча не відчуваєте цього. Пийте 500 мл на годину.
• Після плавання: 20–30 г білка + вуглеводи протягом 30–60 хвилин. Холодна вода пригнічує голод швидко, тому плануйте попередньо підготовлену відновну їжу, а не залежіть від сигналів голоду.

Рекомендації для отримання точних результатів

Для найбільш точних розрахунків використовуйте точні дані. Вага повинна бути вимірювана в однаковий час кожен день (ранок, після відвідування туалету, перед їжею). Висота повинна бути вимірювана стоячи прямо проти стіни. Для розрахунків, що стосуються відсотка жиру тіла, використовуйте стійкі методи вимірювання — якщо використовуєте біоелектричну імпеданс, вимірюйте при однаковому рівні гідратації кожного разу. Якщо слідкувати за змінами протягом часу, порівнюйте вимірювання, зроблені під ідентичними умовами.

Пам'ятайте, що всі калькулятори надають оцінки на основі середніх даних популяції і перевірених формул. Індивідуальні варіації реальні — генетичні фактори, гормональний статус, історія тренувань, мікробіом композиція кишківника впливають на те, як ваше тіло реагує на дієту і фізичні вправи. Використовуйте виходи калькуляторів як початкові дані і регулюйте їх на основі справжніх результатів протягом 4–8 тижнів.

Коли звернутися до фахівця охорони здоров’я

Ці калькулятори є освітніми інструментами для загальної охорони здоров’я та фізичної підготовки. Вони не є медичними пристроями та не заміняють професійну медичну пораду. Зверніться до фахівця охорони здоров’я, якщо: результати вказують на значення за межами здорових діапазонів (ІМТ нижче 17 або вище 35, рівень жирності тіла нижче 5% для чоловіків або 10% для жінок); ви відчуваєте симптоми, які турбують вас; ви вагітні, маєте хронічну хворобу або приймаєте ліки, які впливають на метаболізм; або ви плануєте значні зміни дієти чи фізичних навантажень разом із захворюванням.

Для індивідуалізованої дієтичної поради фахівець з дієтичної медицини (RD/RDN) може надати індивідуалізовану пораду на основі вашого повного стану здоров’я. Для оптимізації фізичної підготовки лікар з фізичної медицини або спеціаліст з фізичної підготовки (CSCS) може оцінити вашу фізичну підготовку та створити відповідну програму.

Розуміння своїх результатів у контексті

Здоров’я та фізичні показники найбільш значущі, коли слідкують за ними протягом часу, а не інтерпретують їх як окремі дані. Одиничний вимірювання дає уявлення про стан на певний момент часу; серія вимірювань протягом тижнів та місяців розкриває тенденції та ефективність втручань у життєвість. Встановіть базові вимірювання спочатку, здійсніть одне або дві систематичні зміни, а потім знову виміряйте після 4–8 тижнів, щоб оцінити вплив.

Дані відсилання до населення (як категорії ІМТ, норми VO2max або діапазони рівня жирності тіла) описують статистичні середні значення великих груп і можуть не зовсім відображати те, що є оптимальним для окремої людини. Індивіди з високою мускулатурою можуть мати «завиші» ІМТ, будучи дуже здоровими. Атлети з ендурансом можуть мати норми відпочинку серця, які здаються надто низькими за клінічними діапазонами, але відбивають вищу фізичну підготовку серця. Всегда інтерпретуйте результати у контексті вашого загального стану здоров’я.

Дigital здоров’я інструменти, включаючи смартфонні програми, носії, які носять на тілі та онлайн-калькулятори, демократизували доступ до інформації про здоров’я, яка раніше була доступна тільки за допомогою дорогих клінічних випробувань. Використовуйте цю інформацію, щоб бути інформованим учасником власного лікування – приносячи конкретні запитання та дані до лікарняних відвідувань покращує якість надання послуг охорони здоров’я.

Витратка калорій під час плавання різними стилями та інтенсивністю

Приблизна кількість витрачених калорій за 60 хвилин для людини вагою 70 кг (155 фунтів). Батерфляй витрачає найбільшу кількість, а відпочинок у воді — найменшу.