Calculadora de calorías de natación – Calorías quemadas de natación
Calcule las calorías que se queman nadando en función de su peso, carrera de natación y duración. estilo libre, pecho, espalda y más.
Cómo la natación quema calorías: La ciencia
La natación es una de las formas más completas de ejercicio, involucrando prácticamente todos los grupos musculares principales simultáneamente al tiempo que proporciona el beneficio único del movimiento de bajo impacto apoyado en la flotabilidad. La quema de calorías durante la natación depende del tipo de golpe, la velocidad, el peso corporal y la eficiencia del nadador, por lo que es una de las actividades más variables para estimar con precisión.
La demanda metabólica de la natación proviene de: la propulsión contra la resistencia al agua (aproximadamente 800 veces más densa que el aire), la regulación de la temperatura en el agua más fría que la temperatura corporal y la alta participación de la masa muscular en todo el cuerpo. Un nadador entrenado que se mueve eficientemente quema menos calorías por vuelta que un nadador ineficiente que lucha contra el agua, lo contrario de la mayoría de los ejercicios terrestres donde más rápido generalmente equivale a más calorías.
"La natación es única entre los deportes de resistencia porque el nivel de habilidad se correlaciona inversamente con el gasto de energía a un ritmo determinado.El Dr. Joel Stager, Director, Consejero del Centro para la Ciencia de la Natación, Universidad de Indiana
El efecto térmico de la natación merece una atención especial. El agua conduce el calor aproximadamente 25 veces más rápido que el aire a la misma temperatura. Incluso en una piscina calentada a 28 ° C (82 ° F), el cuerpo debe generar continuamente calor metabólico para mantener una temperatura central de 37 ° C. Este costo termorregulador agrega un estimado de 10<unk>15% sobre el gasto de energía mecánica medido en condiciones de laboratorio. Para los nadadores de aguas abiertas en entornos más fríos, esta cifra puede subir a 30<unk>40%, por lo que los nadadores de canales de larga distancia consumen miles de calorías adicionales durante sus cruces.
Los nadadores también experimentan un fenómeno llamado "reclutamiento muscular acuático". Debido a que el agua proporciona resistencia en todas las direcciones <unk> a diferencia de la gravedad, que solo tira hacia abajo <unk> cada fase de cada golpe implica una contracción muscular concéntrica y excéntrica. El estilo libre por sí solo activa el latísimo dorso, los deltoides, los pectorales, el trapecio, los bíceps, los tríceps, los flexores de la cadera, el cuádriceps, las isquiotibiales, los glúteos y los estabilizadores profundos del núcleo simultáneamente. Este compromiso de todo el cuerpo es lo que hace que la natación sea una actividad tan eficiente para quemar calorías por unidad de tiempo.
Calorías quemadas al nadar por golpe y velocidad
Valores del MET (equivalente metabólico de la tarea) para diferentes carreras e intensidades de natación, extraídos de los datos del ACSMCompendio de actividades físicasUna MET es igual a la tasa metabólica en reposo de aproximadamente 3.5 mL O2·kg−1·min−1, por lo que una actividad de 6-MET utiliza seis veces la energía que se quema en reposo:
| Golpe/Intensidad | Valor del trato de economía de mercado | kcal/hora (70 kg) |
|---|---|---|
| Agua de paso (luz) | 3 y 5 | 245 por ejemplo |
| En el caso de los vehículos de motor con ruedas eléctricas, se aplicarán las siguientes medidas: | 4.8 En el | 336 de las |
| Estilo libre (en tiempo libre) | 5.8 y | 406 de las |
| Golpe de pecho (general) | 5.3 En el | 371 de las |
| La mariposa | El 13.8 | El número 966 |
| Estilo libre (moderado) | 8.3 y 8.3 | No obstante, el |
| Estilo libre (vigoroso / vueltas) | 9 y 8 | 686 por ejemplo |
| Un ritmo de carrera competitivo | Más de 10,0 | Más de 700 |
Fórmula: kcal = MET × peso (kg) × tiempo (horas) Ejemplo: nadador de 70 kg, 45 minutos de estilo libre moderado: 8,3 × 70 × 0,75 = 436 kcal.
La natación frente a la carrera: entrenamiento cruzado para corredores
La natación es una de las actividades de entrenamiento cruzado más populares para los corredores, especialmente para la rehabilitación de lesiones.
- Estímulo cardiovascular:Nadar a 70 a 80% de la RH máxima proporciona un entrenamiento cardiovascular equivalente a correr a la misma RH. Las mejoras de VO2 max se transfieren entre las dos actividades (con algunas limitaciones de especificidad).
- Riesgo de lesiones:La natación no soporta peso <unk> esencialmente cero impacto en las articulaciones. Ideal para corredores con fracturas por estrés, férulas de espinilla o lesiones en la rodilla que requieren descarga.
- Mantenimiento de la aptitud física durante la lesión:La investigación muestra que los corredores que nadan (o corren en la piscina) durante una lesión de carrera de 4 a 6 semanas mantienen aproximadamente el 90-95% de su condición física para correr, una diferencia dramática con respecto al descanso completo.
- Quema de calorías:Correr quema ligeramente más calorías por hora con un esfuerzo equivalente debido a la gravedad y la fuerza de reacción del suelo.
Técnica de natación y eficiencia calórica
A diferencia de la carrera <unk> donde la mala forma aumenta el riesgo de lesiones <unk> una mala técnica de natación aumenta drásticamente la quema de calorías porque el nadador debe trabajar mucho más para cubrir la misma distancia.Diario de Ciencias del DeporteLos investigadores han descubierto que los nadadores principiantes gastan hasta un 50% más de energía por 100 metros que los nadadores experimentados al mismo ritmo, lo que significa que una sesión de 30 minutos de un principiante puede quemar considerablemente más de lo que sugieren las estimaciones basadas en el MET, mientras que un nadador competitivo altamente eficiente puede quemar algo menos.
Factores técnicos clave que afectan el gasto calórico en el grupo:
| Elemento técnico | Efecto en el coste de la energía | Potencial de mejora |
|---|---|---|
| Posición del cuerpo (alineación horizontal) | La mala alineación aumenta el arrastre en un 40/60%. | Ejercicios: patadas aerodinámicas, ejercicios para ponerse al día |
| Eficiencia de la fase de captura | Residuos de agua de deslizamiento entre el 20% y el 30% de la potencia de carrera | Ejercicios de navegación, trabajo con paletas |
| Contribución de la patada | El exceso de patadas cuesta energía pero añade poca propulsión en la natación de distancia | Dos golpes para la distancia, seis golpes para los sprints |
| Modelo de respiración | Elevación de la cabeza interrumpe la línea del cuerpo, aumenta la resistencia | Ejercicios de respiración bilateral y de rotación de la cabeza |
| Velocidad de golpe frente a la distancia por golpe | Demasiado alta velocidad de carrera desperdicia energía en la turbulencia | Cuenta los golpes por longitud, apunta a la consistencia |
"Si quieres quemar el máximo de calorías en la piscina, nada con esfuerzo <unk> no con lucha. La técnica eficiente te permite mantener intensidades más altas durante más tiempo, lo que en última instancia quema más energía total que batir durante 10 minutos". <unk>El entrenador Terry Laughlin, fundador de la inmersión total de la natación
Para los nadadores recreativos enfocados en la aptitud, un enfoque práctico es alternar longitudes enfocadas en el taladro (mejorando la técnica) con longitudes enfocadas en el esfuerzo (elevando la frecuencia cardíaca). Esta combinación maximiza la eficiencia calórica a largo plazo y la quema de calorías de la sesión aguda.
Aqua Jogging: la herramienta secreta de recuperación para el corredor
El jogging acuático (correr en aguas profundas) replica la mecánica de correr en una piscina utilizando un cinturón de flotabilidad. Proporciona activación muscular específica para correr y estímulo cardiovascular sin impacto en las articulaciones <unk> la simulación más cercana posible de correr para atletas lesionados.
Quema de calorías durante el jogging acuático: aproximadamente 400 <unk> 600 kcal / hora para una persona de 70 kg, similar a la carrera terrestre moderada. La frecuencia cardíaca durante el jogging acuático es 10 <unk> 15 bpm más baja que en el esfuerzo equivalente de correr en tierra (enfriamiento del agua, efectos de presión hidrostática reducida) <unk> por lo que la HR objetivo debe ajustarse en consecuencia.
Consideraciones sobre las calorías de la natación en aguas abiertas
La natación en aguas abiertas (oceano, lago, río) quema más calorías que la natación en piscina con un esfuerzo equivalente por varias razones: la natación de navegación no es una línea recta, las corrientes y las olas requieren microajustes constantes, y la temperatura del agua suele ser más fría (aumentando la termogénesis). El agua fría (por debajo de 18 ° C) aumenta la quema de calorías en 10-40% por encima de las estimaciones de la piscina, ya que el cuerpo genera calor para mantener la temperatura central.
Nadar para bajar de peso: estrategias prácticas
La natación es uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso sostenible, especialmente para las personas que llevan peso extra o tienen limitaciones articulares que hacen que el cardio basado en tierra sea doloroso. La flotabilidad reduce el peso corporal efectivo en aproximadamente el 90% en agua hasta el pecho, haciendo que el ejercicio de alta intensidad sea accesible para las personas que no podrían trotar cómodamente durante incluso cinco minutos en suelo sólido.
Sin embargo, la natación presenta un desafío único para la pérdida de peso: el fenómeno del "hambre después de la natación". La investigación de la Universidad de Australia Occidental encontró que los nadadores consumían un promedio de 44% más de calorías en una comida posterior al ejercicio en comparación con los corredores que realizaban una sesión equivalente de quema de calorías. La causa parece ser doble: el agua fría estimula las hormonas reguladoras del apetito (particularmente la grelina), y el ambiente fresco enmascara la señal de calor que suprime el apetito que producen los ejercicios terrestres.
"El mayor error que cometen los nadadores para perder peso es recompensarse a sí mismos con una comida abundante después de cada sesión.El Dr. Louise Burke, Jefe de Nutrición Deportiva, Instituto Australiano del Deporte
Consejos prácticos para maximizar la pérdida de grasa de la natación:
- Haga un seguimiento de su ingesta:Registre la comida en los días de baño durante al menos dos semanas para identificar si la compensación calórica está borrando su trabajo en la piscina.
- Utilice los conjuntos de intervalos:Alterna 50 m rápido / 50 m fácil durante 20 a 30 minutos. La natación intervalada eleva el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y quema más grasa en las 24 horas posteriores a su sesión que la natación en estado estacionario.
- Calentarse en la piscina:Pasar 5 a 10 minutos flotando o haciendo golpes suaves en la espalda. Salir del agua fría desencadena inmediatamente un aumento en las hormonas del hambre.
- Objetivo de frecuencia en relación con la duración de una sola sesión:Cuatro nataciones de 30 minutos por semana queman más grasa neta que dos sesiones de 60 minutos porque la compensación del apetito es menor después de episodios más cortos.
Nutrición antes y después de nadar
La natación presenta desafíos nutricionales únicos: la posición horizontal y el agua fría reducen las señales de apetito, por lo que es fácil subestimar cuánto se ha quemado.
- Antes de la natación (2 horas antes):Comida ligera rica en carbohidratos. 300 <unk> 500 kcal. Evite los alimentos ricos en grasa que causan náuseas cuando se nada horizontalmente.
- Durante el baño largo (60+ min):La hidratación sigue siendo necesaria: sudas en agua aunque no lo sientas.
- Después de nadar:El agua fría suprime agudamente el apetito, por lo que planee una comida de recuperación preparada de antemano en lugar de depender de las señales de apetito.
Consejos para obtener resultados precisos
Para los cálculos más precisos, use entradas precisas. El peso corporal debe medirse a la misma hora todos los días (por la mañana, después de usar el baño, antes de comer). La altura debe medirse de pie contra una pared. Para los cálculos que involucran el porcentaje de grasa corporal, use métodos de medición consistentes <unk> si usa escalas de impedancia bioeléctrica, mida en el mismo nivel de hidratación cada vez. Si el seguimiento cambia con el tiempo, compare las mediciones tomadas en condiciones idénticas.
Recuerde que todas las calculadoras proporcionan estimaciones basadas en promedios de la población y fórmulas validadas. La variación individual es real <unk> Los factores genéticos, el estado hormonal, el historial de entrenamiento y la composición del microbioma intestinal afectan a la forma en que su cuerpo responde a la dieta y el ejercicio.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Estas calculadoras son herramientas educativas para la orientación general de salud y condición física. No son dispositivos médicos y no reemplazan el asesoramiento médico profesional. Consulte a un profesional de la salud si: sus resultados indican valores fuera de los rangos saludables (IMC menor de 17 o mayor de 35, grasa corporal inferior al 5% para los hombres o 10% para las mujeres); está experimentando síntomas que le preocupan; está embarazada, tiene una afección médica crónica o toma medicamentos que afectan el metabolismo; o está planeando cambios significativos en la dieta o el ejercicio junto con una afección médica.
Para asesoramiento nutricional personalizado, un dietista registrado (RD / RDN) puede proporcionar orientación individualizada basada en su imagen de salud completa. Para la optimización del rendimiento, un médico de medicina deportiva o un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) puede evaluar su condición física y crear la programación adecuada.
Comprender los resultados en su contexto
Las métricas de salud y condición física son más significativas cuando se rastrean a lo largo del tiempo en lugar de interpretarse como puntos de datos individuales. Una sola medición proporciona una instantánea; una serie de mediciones durante semanas y meses revela tendencias y la efectividad de las intervenciones de estilo de vida. Establezca primero mediciones de referencia, realice uno o dos cambios sistemáticos, luego vuelva a medir después de 4 a 8 semanas para evaluar el impacto.
Los rangos de referencia basados en la población (como las categorías de IMC, las normas de VO2máx o los rangos de grasa corporal) describen promedios estadísticos de grupos grandes y pueden no representar perfectamente lo que es óptimo para un individuo.
Las herramientas digitales de salud, incluidas las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los dispositivos portátiles y las calculadoras en línea, han democratizado el acceso a la información de salud que anteriormente solo estaba disponible a través de costosas pruebas clínicas.
Preguntas frecuentes
¿La natación quema tantas calorías como el correr?
A niveles de esfuerzo equivalentes, la natación quema ligeramente menos calorías por hora que correr para la mayoría de las personas debido a la flotabilidad que reduce el trabajo contra la gravedad. Sin embargo, el golpe de mariposa y el estilo libre vigoroso pueden igualar o exceder la quema de calorías de la carrera. La diferencia más significativa es que los nadadores expertos queman menos calorías que los no expertos a la misma velocidad.
¿Cuántas calorías quemas nadando 30 minutos?
Una persona de 70 kg nadando moderadamente (vueltas de estilo libre) durante 30 minutos quema aproximadamente 250 <unk> 350 kcal. El estilo libre vigoroso o la mariposa sería de 350 <unk> 500 kcal en 30 minutos. Nadar relajado: 150 <unk> 200 kcal.
¿La natación es buena para bajar de peso?
Sí. Nadar quema 400-900 kcal por hora dependiendo de la intensidad y el accidente cerebrovascular. Es particularmente valioso para personas con sobrepeso o aquellos con problemas articulares que no pueden correr cómodamente. El efecto supresor del apetito del agua fría también puede ayudar con el control de calorías después de nadar.
¿Qué golpe de natación quema más calorías?
El estilo mariposa es, con mucho, el estilo más exigente <unk> quemando hasta 13 MET (966 kcal / h para una persona de 70 kg). El estilo libre vigoroso es el segundo (~ 700 kcal / h). El pecho y la espalda son más moderados (~ 340 <unk> 580 kcal / h). Para los deportistas eficientes, el estilo libre es más práctico para la quema de calorías de alto volumen.
¿Puedo construir la misma forma física nadando como corriendo?
La natación desarrolla una excelente aptitud cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo / núcleo, pero no desarrolla la fuerza muscular de las piernas y la densidad ósea que proporciona la carrera.
¿Cuántas veces debo recalcular?
Para los atletas, vuelva a calcular los valores relacionados con el entrenamiento (VDOT, zonas de entrenamiento, estimaciones de VO2max) después de cada carrera significativa o cada 6 a 8 semanas de entrenamiento estructurado.
¿Estos cálculos son precisos para todos?
Todos los cálculos utilizan fórmulas científicas validadas, pero son estimaciones basadas en promedios de la población. La variación individual significa que cualquier estimación podría estar fuera de 10<unk>20% para una persona específica. Utilice los resultados como puntos de partida y ajuste en función de los resultados del mundo real durante varias semanas de monitoreo.
¿Cómo puedo rastrear el progreso con esta calculadora?
Tome las mediciones en condiciones consistentes (misma hora del día, mismo estado de hidratación, las mismas escalas / dispositivos) y registre los resultados con la fecha. Volver a medir cada 4 <unk> 8 semanas durante las fases de entrenamiento activo o dieta. Busque tendencias direccionales consistentes durante más de 4 semanas en lugar de reaccionar a las fluctuaciones individuales, que son causadas en gran medida por la variación de la medición y la variación biológica normal.
¿Qué otras métricas debo seguir junto con esto?
Para un monitoreo integral de la salud, no hay una sola métrica que cuente toda la historia. Combine las métricas de composición corporal (peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de la cintura) con las métricas de rendimiento (ritmo de carrera a un ritmo cardíaco estándar, tiempo de 5K, fuerza de 1RM) y las métricas de bienestar (calidad del sueño, frecuencia cardíaca en reposo, HRV). El progreso más significativo a menudo se muestra en las métricas de rendimiento y bienestar antes de que se muestre en la escala.
¿Cómo afecta la temperatura del agua a las calorías quemadas durante la natación?
La temperatura del agua tiene un impacto significativo en el gasto energético total. En una piscina estándar de 28 °C (82 °F), la termorregulación agrega aproximadamente 10<unk>15% al costo de calorías mecánicas. En aguas abiertas más frías (18<unk>22 °C / 64<unk>72 °F), el costo térmico adicional aumenta a 20<unk>30%. En agua fría por debajo de 15 °C (59 °F), la quema de calorías puede aumentar en 30<unk>40% o más a medida que el cuerpo aumenta la producción de calor para mantener la temperatura central. Sin embargo, la exposición prolongada a agua muy fría conlleva el riesgo de hipotermia y solo debe ser llevada a cabo por nadadores aclimatados con supervisión de seguridad.
Calorías de natación por golpe y intensidad
Calorías aproximadas quemadas por 60 minutos para una persona de 70 kg. La mariposa quema más; el baño de ocio es el menos.
| Pulso / Intensidad | Valor del trato de economía de mercado | Calorías por hora (70 kg) |
|---|---|---|
| Estilo libre / arrastre delantero <unk> Lento | 5 | 350 por ciento |
| Estilo libre / arrastre delantero <unk> Moderado | 8 | 560 y |
| Estilo libre / arrastre delantero <unk> Rápido | 10 | 700 y |
| Peinado de pecho <unk> lento | 5 | 350 por ciento |
| Apoplejía <unk> Moderada | 7 | 490 y 490 |
| Enfermedad de espalda <unk> Moderada | 7 | 490 y 490 |
| Mariposa <unk> Moderado | 11 | 770 y |
| Polo acuático | 10 | 700 y |
| Natación sincronizada | 8 | 560 y |
| Natación para el ocio | 4 | 280 de las |
| Aeróbicos acuáticos | 4 | 280 de las |