Калькулятор калорий при плавании – сожжённые калории

Как плавание сжигает калории: Наука

Плавание является одной из самых полных форм физической активности, одновременно задействующей практически все основные мышечные группы, а также предоставляя уникальную выгоду от плавания с поддержкой плавучести и низким воздействием на суставы. Калорийное сжигание во время плавания зависит от типа штурвала, скорости, веса тела и эффективности пловца — что делает его одной из самых переменных активностей для точного определения.

Метаболический спрос на плавание исходит от: сопротивления воды (приблизительно в 800 раз плотнее воздуха), регулирования температуры в воде, которая холоднее температуры тела, и высокого участия мышечной массы по всей длине тела. Тренированный пловец, движущийся эффективно, сжигает меньше калорий на круге, чем неэффективный пловец, который сражается с водой — противоположность большинству наземных упражнений, где быстрее — это больше калорий.

"Плавание является уникальной среди видов спорта, поскольку уровень навыков обратно пропорционален энергозатратам при заданной скорости. Элитный пловец гладит воду; новичок сражается с ней — и это сражение стоит реальных калорий." — Доктор Джоэл Стейджер, директор, Центр науки о плавании Кунсильмана, Индианский университет

Термический эффект плавания заслуживает особого внимания. Вода проводит тепло примерно в 25 раз быстрее воздуха при одинаковой температуре. даже в нагретой ванне при 28 °C (82 °F), тело должно непрерывно генерировать метаболическое тепло для поддержания температуры тела 37 °C. Этот терморегуляторный расход добавляет примерно 10–15 % к механической энергетической трате, измеренной в лабораторных условиях. Для пловцов в открытом водоеме в холодной среде этот показатель может достигать 30–40 %, что и объясняет, почему дистанционные пловцы знамениты тем, что съедают тысячи дополнительных калорий во время переходов.

Пловцы также переживают феномен, называемый "акваториальным recruitment мышц". Поскольку вода обеспечивает сопротивление во всех направлениях — в отличие от гравитации, которая только тянет вниз — каждая фаза каждого штурвала включает в себя как концентрическую, так и эксцентрическую мышечную сокращение. Фронтальный штурвал активирует латиссимус дorsi, дельты, пectorals, trapezius, biceps, triceps, hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes и глубокие стабилизаторы core одновременно. Это полное включение всего тела делает плавание таким эффективным сжигателем калорий за единицу времени.

Калории, сжигаемые плаванием по типу штурвала и скорости

Значения MET (Метаболический эквивалент задачи) для различных плавательных штурвалов и интенсивностей, взяты из ACSM's Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). Один MET равен примерно 3,5 мл O₂·kg⁻¹·min⁻¹, поэтому деятельность с метаболическим эквивалентом 6 MET использует шесть раз больше энергии, чем при отдыхе:

Формула: kcal = MET × вес (кг) × время (часы). Пример: 70 кг пловец, 45 минут умеренный фронтальный штурвал: 8,3 × 70 × 0,75 = 436 kcal.

Плавание против бега: Кросс-тренировка для бегунов

Плавание является одной из самых популярных кросс-тренировок для бегунов, особенно для реабилитации после травм. Основные сравнения:

• Кардиоваскулярный стимул: Плавание при 70–80% максимальной частоте сердечных сокращений обеспечивает эквивалентную кардиоваскулярную тренировку, как и бег при той же частоте сердечных сокращений. Улучшения VO2 max передаются между двумя видами спорта (с некоторыми ограничениями специфичности).
• Риск травм: Плавание является неопорным — практически нулевое воздействие на суставы. Идеально для бегунов с переломами, синдромом «стеклянного стула» или травмами колена, требующими снятия нагрузки.
• Сохранение физической формы во время травмы: Исследования показывают, что бегуны, плававшие (или плававшие в бассейне) в течение 4–6 недель беговой травмы сохраняют примерно 90–95% своей беговой формы — это кардинальное отличие от полного отдыха.
• Сжигание калорий: Бег сжигает немного больше калорий в час при эквивалентном усилии из-за гравитации и реакции на землю.

Техника плавания и эффективность затрат калорий

Напротив, бег — где плохая форма в основном увеличивает риск травм — плохая техника плавания существенно увеличивает затраты калорий, поскольку пловец должен работать намного тяжелее, чтобы преодолеть одинаковую дистанцию. Исследование, опубликованное в Журнале спортивных наук, показало, что новички тратят до 50 % больше энергии на 100 метров, чем опытные пловцы при одинаковом темпе. Это означает, что 30-минутная тренировка новичка может сжечь намного больше калорий, чем подсчитывают MET, а высокоэффективный спортсмен может сжечь меньше.

Ключевые факторы техники, влияющие на затраты калорий в бассейне:

«Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий в бассейне, плавайте с усилием — не с борьбой. Эффективная техника позволяет поддерживать более высокие интенсивности в течение более длительного времени, что в конечном итоге сжигает больше общей энергии, чем борьба на 10 минут». — Тренер Терри Лаугхлин, основатель Total Immersion Swimming

Для пловцов, занимающихся спортом, практичный подход — чередовать упражнения на улучшение техники (улучшение техники) с упражнениями на усиление сердечной частоты (повышение сердечной частоты). Этот сочетание максимально увеличивает как долгосрочную эффективность затрат калорий, так и краткосрочную калорийную выносливость.

Аква-джоггинг: секретный инструмент восстановления для бегунов

Аква-джоггинг (глубокое плавание на месте) имитирует беговые движения в бассейне с помощью пояса-буя. Он обеспечивает активацию мышц, соответствующую бегу, и кардиоваскулярную стимуляцию без воздействия на суставы — наиболее возможное имитирование бега для травмированных спортсменов.

Затраты калорий во время аква-джоггинга: примерно 400–600 ккал/час для человека весом 70 кг, аналогичные затраты калорий при умеренном беге на суше. Сердечная частота во время аква-джоггинга на 10–15 ударов в минуту ниже, чем при эквивалентном беге на суше (охлаждение воды, снижение гидростатического давления) — поэтому частоту сердечных сокращений следует снижать соответствующим образом.

Расчет калорий при открытой воде

Плавание в открытой воде (океан, озеро, река) сжигает калории больше, чем плавание в бассейне при эквивалентном усилии из-за следующих причин: навигация не является прямой линией, постоянные микро-корректировки на течении и волнах и более низкая температура воды (увеличенная термогенез). Холодная вода (ниже 18°C) увеличивает затраты калорий на 10–40% выше оценок бассейна, поскольку организм генерирует тепло для поддержания температуры тела.

Плавание для снижения веса: практические стратегии

Плавание является одним из лучших упражнений для долгосрочного снижения веса, особенно для людей, имеющих лишний вес или имеющих ограничения в движении, которые делают кардиотренировки на суше болезненными. Буярность снижает эффективную массу тела на примерно 90 % в воде на грудь, что делает интенсивные тренировки доступными для людей, которые не могли комфортно пробежать даже пять минут на твердой поверхности.

Однако плавание представляет собой уникальный вызов для снижения веса: феномен "голод после плавания". Исследования Университета Западной Австралии показали, что пловцы потребляли в среднем на 44 % больше калорий на посттренировочном приеме пищи, чем бегуны, которые выполняли эквивалентную калорийно-обогативую сессию. Причина заключается в том, что холодная вода стимулирует гормоны, регулирующие аппетит (особенно глютамин), а холодный климат маскирует сигнал о сдерживании аппетита, который производит земляные упражнения.

"Большим ошибкой пловцов при снижении веса является вознаграждение себя большим приемом пищи после каждой тренировки. Предварительно планируйте питание восстановления перед тем, как войти в воду — ваш аппетит будет лгать вам после этого." — Доктор Лиза Бёрк, глава по спортивной диетологии, Австралийский институт спорта

Практические советы для максимального снижения жира от плавания:

• Отслеживайте потребление: Записывайте пищу на плавательные дни в течение хотя бы двух недель, чтобы выявить, компенсирует ли калорийное потребление вашу работу в бассейне.
• Используйте интервальные наборы: Альтернируйте 50 м быстрого плавания / 50 м легкого плавания в течение 20–30 минут. Интервальное плавание повышает ЭПОК (экстра пост-тренировочное потребление кислорода) и сжигает больше жира в течение 24 часов после сессии, чем плавание на постоянной скорости.
• Завершайте плавание в бассейне: Тратите 5–10 минут на плавание на спине или плавание на спине. Выход из холодной воды сразу же вызывает скачок в гормонах голода.
• Ставьте цель на частоту над продолжительностью сессии: Четыре 30-минутных плавания в неделю сжигают больше жира в общей сложности, чем две 60-минутные сессии, поскольку компенсация аппетита ниже после более коротких сессий.

Питание до и после плавания

Плавание представляет уникальные питательные проблемы: горизонтальное положение и холодная вода снижают сигналы аппетита, что делает легко недооценить, сколько вы сожгли. Голод после плавания часто бывает 60–90 минут после окончания (когда вы далеко от бассейна) а не сразу. Предварительно планируйте посттренировочное питание:

• До плавания (2 часа до начала): Легкое углеводное питание. 300–500 ккал. Избегайте высокожирных продуктов, которые вызывают тошноту при горизонтальном плавании.
• Во время долгого плавания (60+ мин): Вода все равно необходима — вы потеете в воде даже если не чувствуете этого. Пейте 500 мл в час.
• После плавания: 20–30 г белка + углеводы в течение 30–60 минут. Холодная вода подавляет аппетит в краткосрочной перспективе, поэтому планируйте предварительно приготовленное посттренировочное питание, а не полагаться на сигналы аппетита.

Советы для получения точных результатов

Для наиболее точных расчетов используйте точные входные данные. Вес тела должен измеряться в одно и то же время каждый день (утро, после использования туалета, до еды). Рост должен измеряться стоя прямо против стены. Для расчетов,涉ывающих процент жира в теле, используйте постоянные методы измерения — если используете биоэлектрическую импедансную шкалу, измеряйте при одинаковом уровне увлажнения каждый раз. Если отслеживать изменения со временем, сравнивайте измерения, полученные в одинаковых условиях.

Помните, что все калькуляторы дают оценки на основе средних значений популяции и валидированных формул. Индивидуальная вариация реальна — генетические факторы, гормональный статус, история тренировок и состав микробиоты кишечника все влияют на то, как ваше тело реагирует на диету и тренировки. Используйте выводы калькулятора в качестве начального момента и корректируйте их на основе своих реальных результатов за 4–8 недель.

Когда консультироваться с медицинским специалистом

Эти калькуляторы являются образовательными инструментами для общих рекомендаций по здоровью и фитнесу. Они не являются медицинскими устройствами и не заменяют профессиональное медицинское советы. Консультируйтесь с медицинским специалистом, если ваши результаты указывают на значения за пределами здоровых диапазонов (BMI ниже 17 или выше 35, жировая масса ниже 5% для мужчин или 10% для женщин); вы испытываете симптомы, которые вас беспокоят; вы беременны, имеете хроническое заболевание или принимаете препараты, влияющие на метаболизм; или вы планируете значительные изменения в диете или тренировках вместе с заболеванием.

Для персонализированного питания советами может помочь зарегистрированный диетолог (RD/RDN), который может предоставить индивидуализированную рекомендацию на основе вашего полного медицинского облика. Для оптимизации спортивных результатов может помочь спортивный врач или сертифицированный специалист по физической подготовке (CSCS), который оценит вашу физическую форму и создаст подходящую программу.

Понимание своих результатов в контексте

Значения здоровья и фитнеса наиболее значительны при отслеживании их в течение времени, а не при их интерпретации как отдельных данных. Один измерительный показатель дает снимок, а серия измерений за несколько недель и месяцев выявляет тенденции и эффективность внедрения образа жизни. Сначала установите базовые показатели, затем сделайте один или два систематических изменения, а затем измерьте результаты через 4–8 недель, чтобы оценить воздействие.

Популяционные базовые диапазоны (как категории BMI, нормы VO2max или диапазоны жировой массы) описывают статистические средние значения из больших групп и могут не идеально отражать то, что является оптимальным для отдельного человека. Highly мышечные люди могут иметь «сверхوزаболевание» по BMI, будучи очень здоровыми. Энтузиасты спорта могут иметь нормальные частоту сердечных сокращений, которые на клинических диапазонах кажутся аномальными, но отражают превосходную сердечно-сосудистую форму. Всегда интерпретируйте результаты в контексте вашего общего медицинского облика.

Цифровые инструменты здоровья, включая приложения на смартфонах, ноутбуках и онлайн-калькуляторы, демократизировали доступ к информации о здоровье, которая ранее была доступна только через дорогостоящие клинические тесты. Используйте эту информацию, чтобы быть информированным участником в вашем собственном здравоохранении — приносите конкретные вопросы и данные на медицинские встречи, чтобы улучшить качество оказываемой вам помощи.

Калории, сжигаемые при плавании разными стилями и интенсивностью

Предполагаемые калории, сжигаемые за 60 минут для человека весом 70 кг (155 фунтов). Баттерфляй сжигает больше всего, а лёгкое плавание — меньше всего.