حاسبة سعرات السباحة – السعرات المحروقة أثناء السباحة

كيف يحرق السباحة الكيلو كالوري: العلوم

السباحة واحدة من أكثر أنواع الرياضة شاملة، وتشمل كل مجموعة كبيرة من العضلات في آن واحد، بينما توفر الفائدة الفريدة من البطء المائي، والحركة المنخفضة التأثير. يعتمد حرق الكيلو كالوري أثناء السباحة على نوع السباحة، وسرعة السباحة، وزنا الجسم، و效فية السباحة - مما يجعلها واحدة من الأنشطة الأكثر متغيرًا لتقديرها بدقة.

تتأتي متطلبات الأيض من السباحة من: مقاومة الماء (حوالي 800 مرة أكثر كثافة من الهواء)، وتحكم الحرارة في الماء أبرد من درجة حرارة الجسم، والاهتمام العضلي الكبير عبر الجسم بأكمله. يحرق السباحة المدربة بفعالية أقل كيلو كالوري لكل دورة من السباحة من السباحة غير الفعالة التي تحارب الماء - العكس من معظم أنشطة البرية حيث يكون السرعة عادةً أعلى من حرق الكيلو كالوري.

"السباحة فريدة من نوعها بين الرياضات الاستطلاعية لأن مستوى المهارة العكسية يتناسب مع الإنفاق الطاقي عند سرعة معينة. السباحة المحترفة تطفو في الماء؛ السباحة البسيطة تحارب الماء - وهذا النزاع يلزمه كيلو كالوري حقيقيًا." — دكتور جويل ستاجر، مدير مركز كونسيلمان للعلوم السباحة، جامعة إنديانا

يتطلب الانتباه الخاص لآثار الحرارة من السباحة. يوصلك الماء الحرارة حوالي 25 مرة أسرع من الهواء في نفس درجة الحرارة. حتى في حوض سباحة ساخن بدرجة حرارة 28 °م (82 °ف)، يجب على الجسم أن يولد حرارة متبقية دائمًا لتحافظ على درجة حرارة القلب 37 °م. يضيف هذا التكيف الحراري تكلفة تقريبية 10-15٪ فوق الإنفاق الطاقي المحدد في ظروف المختبر. بالنسبة للسباحين في البيئات المائية الباردة، يمكن أن يصل هذا الرقم إلى 30-40٪، وهو ما يجعل السباحة البعيدة المدى مشهورة بتناول الآلاف من الكيلو كالوري خلال عبورها.

تجرب السباحة ظاهرة تسمى "التشغيل العضلي المائي". يوفّر الماء المقاومة في جميع الاتجاهات - على عكس الجاذبية التي تؤثر فقط في الأسفل - كل مرحلة من كل حركة تشمل contraction عضلية محورية ومتوسطة. تتفاعل حركة السباحة وحدها مع العضلات اللاتية، والضفيرة، والصدرية، والترقوة، والباسطة، والثنائية، والفخذية، والرباطية، والقواطع العميقة المستقرين في آن واحد. هذا التفاعل الكامل هو ما يجعل السباحة نشاطًا فعالًا في حرق الكيلو كالوري لكل وحدة زمن.

حرق الكيلو كالوري أثناء السباحة حسب النوع والسرعة

قيم MET (متساوي الإنفاق الطاقي) للحركات المختلفة والسرعات، والمستمدة من مجمع أنشطة الجسم (أينسورث وآخرون، 2011). يعد MET واحدًا متساويًا للإنفاق الطاقي للنظام البشري البالغ حوالي 3.5 مل O₂·kg⁻¹·min⁻¹، لذا فإن النشاط الذي يستخدم ستة مرات الطاقة التي يحرقها الجسم في راحة يعتبر نشاطًا 6-MET:

формула: كيلو كالوري = MET × وزن (كجم) × الوقت (ساعات). مثال: السباحة البالغة 70 كجم، 45 دقيقة، السباحة الحرة المتوسطة: 8.3 × 70 × 0.75 = 436 كيلو كالوري.

السباحة مقابل الجري: التدريب المضاد للجري

السباحة واحدة من أكثر أنشطة التدريب المضاد للجري شعبية، خاصةً في حالات الإصابة. المقارنات الرئيسية:

• الاستجابة القلبية: السباحة في 70-80٪ من أقصى معدل ضربة القلب توفر تدريبًا قلبياً متساويًا مع الجري في نفس معدل ضربة القلب. تحسن VO2max بين السباحة والجري (مع بعض القيود في الاختصاصية).
• خطر الإصابة: السباحة غير حملة الوزن - لا تأثير على المفاصل. مثالية للجريين الذين يعانون من كسور العظام، أو شائعات الركبة، أو إصابات الركبة التي تتطلب تخفيف الوزن.
• حفظ اللياقة البدنية أثناء الإصابة: أظهرت الأبحاث أن الجريين الذين يسبحون (أو يجرن في الماء) خلال إصابة 4-6 أسابيع يحافظون على حوالي 90-95٪ من لياقتهم الجري - فرق كبير عن الراحة الكاملة.
• حرق الكيلو كالوري: يحرق الجري كيلو كالوري أكثر من السباحة في نفس الجهد بسبب الجاذبية والقوة الارتكازية.

فني السباحة والكفاءة الطاقوية

لا يعتبر السباحة مثل الجري حيث أن الفوضى في الفورم تزيد من مخاطر الإصابة - تزيد الفوضى في الفني السباحة الطاقة المستهلكة بشكل كبير لأن السبّاح يجب أن يعمل بجد أكبر لcoverage نفس المسافة. دراسة نشرت في Journal of Sports Sciences وجدت أن السبّاحين مبتدئين يستهلكون حتى 50 % أكثر من الطاقة لكل 100 متر من السباحة من السبّاحين الخبراء في نفس السرعة. وهذا يعني أن جلسة السباحة لمدة 30 دقيقة قد تستهلك أكثر من ما يقترح تقديرات MET، بينما قد تستهلك السبّاحة المتمرسة الكفاءة بشكل كبير أقل.

العوامل الرئيسية للفني التي تؤثر على استهلاك الطاقة في السباحة:

"إذا كنت تريد أن تحرق الطاقة بشكل كبير في السباحة، فسبح بجهود - لا بفضى. الفني الكفء يسمح لك بالحفاظ على سرعات أعلى لفترة أطول، مما يستهلك طاقة أكبر بشكل عام من التضحية ب10 دقائق.

للمسبحين الترفيهيين الذين يركزون على اللياقة البدنية، فإن النهج العملي هو البدء بالمسافات المخصصة للدريلات (تحسين الفني) ثم المسافات المخصصة للجهود (زيادة معدل القلب). هذا الجمع بينهما ي максимيز كلا الاستهلاك الطويل الأجل للطاقة والاستهلاك الحاد للطاقة في الجلسة.

سباحة المياه المفتوحة: العوامل التي تؤثر على استهلاك الطاقة

سباحة المياه المفتوحة (البحر، البحيرة، النهر) تحرق أكثر من السباحة في السباحة المائية في نفس الجهد لعدة أسباب: السباحة الموجهة ليست خط مستقيم، يتطلب السباحة في المياه المفتوحة دائمًا تعديلات صغيرة، ودرجة حرارة الماء تكون أقل بشكل عام (زيادة في التمثيل الغذائي). الماء البارد (أقل من 18 درجة مئوية) يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة 10–40 % عن تقديرات السباحة المائية بسبب جعل الجسم حرارة القلب.

سباحة المياه المفتوحة: العوامل التي تؤثر على استهلاك الطاقة

سباحة المياه المفتوحة (البحر، البحيرة، النهر) تحرق أكثر من السباحة في السباحة المائية في نفس الجهد لعدة أسباب: السباحة الموجهة ليست خط مستقيم، يتطلب السباحة في المياه المفتوحة دائمًا تعديلات صغيرة، ودرجة حرارة الماء تكون أقل بشكل عام (زيادة في التمثيل الغذائي). الماء البارد (أقل من 18 درجة مئوية) يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة 10–40 % عن تقديرات السباحة المائية بسبب جعل الجسم حرارة القلب.

السباحة للخسارة الوزن: استراتيجيات عملية

السباحة واحدة من أفضل الرياضات للخسارة الوزن المستدامة، خاصة للأفراد الذين يحملون وزن إضافي أو لديهم تحديات مفاصل تجعل التمارين القلبية على الأرض مؤلمة. تقلل الارتفاع من الوزن الفعلي للجسم بنسبة تقريبية 90 % في الماء الذي يصل إلى الصدر، مما يجعل التمارين عالية интенсивية متاحة للأشخاص الذين لا يمكنهم الجري لمدة خمس دقائق على الأرض بشكل مريح.

ومع ذلك، يطرح السباحة تحديًا فريدًا للخسارة الوزن: ظاهرة "جوع بعد السباحة". وجدت الأبحاث من جامعة غرب أستراليا أن السباحين استهلكوا متوسط 44 % أكثر من السعرات الحرارية في وجبة ما بعد التمرين مقارنة بالمتسابقين الذين أدوا جلسة حرارية متساوية. يبدو أن السبب هو ثنائي - ي刺له الماء البارد هرمونات تنظيم الجوع (بما في ذلك الغريلين)، ويتخفي البيئة الباردة الإشارة المضادة للجوع التي تنتجها التمارين على الأرض.

"أكبر خطأ يرتكبه السباحون للخسارة الوزن هو أنهم يreward أنفسهم بوجبة كبيرة بعد كل جلسة. حدد خطة التغذية المسبقة قبل أن تدخل الماء - سيخدعك جوعك بعد ذلك." — الدكتورة لويز بورك، رئيس التغذية الرياضية، معهد الرياضة الأسترالي

إرشادات عملية لزيادة فقدان الدهون من السباحة:

• تتبع استهلاكك: سجل الطعام في أيام السباحة لمدة أسبوعين على الأقل لتحديد ما إذا كانت التعويض الغذائي يزيل عملك في الماء.
• استخدم مجموعات التقطيع: استبدل 50 م سريعًا / 50 م سهلًا لمدة 20-30 دقيقة. يرفع السباحة بالتقطيع إنتاجه للออกسجين بعد التمرين (EPOC) ويزرع المزيد من الدهون في 24 ساعة بعد جلستك.
• استريح في الماء: استغرق 5-10 دقائق في الطفو أو القيام بالسباحة الخلفية الخفيفة. يtrigger إشارات الجوع الحادة عند الخروج من الماء البارد.
• حاول أن تكون التكرار أكثر من مدة الجلسة الواحدة: أربعة جلسات سباحة مدتها 30 دقيقة كل أسبوع تستهلك المزيد من الدهون النيتة من جلسات 60 دقيقة لأن التعويض الغذائي أقل بعد الجلسات القصيرة.

التغذية قبل وبعد السباحة

يتطرح السباحة تحديات تغذية فريدة: الوضع الرأسي والماء البارد يقلل من إشارات الجوع، مما يجعل من السهل على الأفراد تقليل كمية ما يستهلكونه. يصيب جوع بعد السباحة غالبًا بعد 60-90 دقيقة من الانتهاء (عندما تكون بعيدًا عن الماء) وليس على الفور. حدد خطة وجبة التغذية المسبقة:

• قبل السباحة (2 ساعات قبل ذلك): وجبة غنية بالكربوهيدرات. 300-500 كالوري. اجتنب الأطعمة الغنية بالدهون التي تسبب الغثيان عند السباحة في وضع رأسي.
• خلال السباحة الطويلة (60+ دقيقة): لا يزال من الضروري شرب الماء - تتبخر الماء حتى لو لا تشعر به. شرب 500 مليلتر في الساعة.
• بعد السباحة: 20-30 غ من البروتين + الكربوهيدرات في 30-60 دقيقة. يخفف الماء البارد الجوع بشكل حاد، لذا حدد وجبة التغذية المسبقة بدلاً من الاعتماد على إشارات الجوع.

إرشادات لتحقيق النتائج الدقيقة

لتحقيق حسابات دقيقة، استخدم المدخلات الدقيقة. يجب قياس الوزن في نفس الوقت كل يوم (في الصباح، بعد استخدام الحمام، قبل الأكل). يجب قياس الارتفاع في وضع مستقيم ضد الجدار. في الحسابات التي تتضمن نسبة الدهون الجسمية، استخدم طرق قياس متساوية - إذا استخدمت مقاييس التوصيل الكهربائي، قياس في نفس مستوى الرطوبة كل مرة. إذا كنت متابعة التغييرات على مدار الوقت، مقارنة القياسات التي تم إجراؤها في ظروف متساوية.

تذكر أن جميع الحاسبات توفر تقديرات مبنية على متوسطات السكان والدوال المصرح بها. التباين الفردي حقيقي - العوامل الجينية والوضع الحمضي والتاريخ التدريبي والتركيب المايكروبي للجهاز الهضمي كلها تؤثر على كيفية استجابة جسمك للغذاء والتمارين. استخدم Outputs الحاسبات كبداية واضبطها بناءً على نتائجك الحقيقية على مدار 4-8 أسابيع.

متى يجب استشارة المحترف الصحي

هذه الحاسبات أدوات تعليمية لارشاد الصحة العامة واللياقة البدنية. ليست أجهزة طبية ولا تعوض عن المشورة الطبية المحترفة. استشر المحترف الصحي إذا: تشير النتائج إلى قيم خارج نطاقات الصحة (BMI أقل من 17 أو أكبر من 35، دهب الجسم أقل من 5% للرجال أو 10% للنساء); إذا كنت تعاني من أعراض تشغلك; إذا كنت حامل أو لديك حالة طبية مزمنة أو تتناول دواء يؤثر على التمثيل الغذائي; أو إذا كنت تخطط لتغييرات غذائية أو تدريبية كبيرة جنبا إلى جنب مع حالة طبية.

للتوجيه الغذائي الشخصي، يمكن للرخصة في التغذية (RD/RDN) تقديم إرشادات فردية بناءً على صورة صحية كاملة. لتحسين الأداء، يمكن للطبيب الرياضي أو المختص في التأهيل البدن (CSCS) تقييم لياقتك وإنشاء برمجة مناسبة.

فهم نتائجك في سياقها

البيانات الصحية واللياقة البدنية أكثر معنىً عندما تتبعها عبر الوقت بدلاً من تفسيرها كنقاط بيانات فردية. قياس واحد يوفّر صورة مجمّعة؛ سلسلة من القياسات على مدار الأسبوعين والشهرين تكشف عن الاتجاهات وتأثير التدخلات الحياة. حدد القياسات الأساسية أولاً، قم بتغييرات منهجية واحدة أو اثنتين، ثم قيّم بعد 4-8 أسابيع لتقييم التأثير.

النطاقات الإحصائية للمجموعات (مثل فئات BMI، أو norms VO2max، أو نطاقات دهب الجسم) تعبر عن المتوسطات الإحصائية من المجموعات الكبيرة وقد لا تعبر عن ما هو مثالي للفرد. الأفراد الذين لديهم بنية عضلية عالية قد يكون لديهم BMIs "مفرطين" بينما يكونون بصحة جيدة. الرياضيين الذين يمتلكون معدلات ضربة القلب الراحة المنخفضة قد يظهر على النطاقات الإحصائية الطبية ولكنها تعكس جودة القلبية العالية. دائمًا تفسير النتائج في سياق صورة صحية كاملة.

أدوات الصحة الرقمية بما في ذلك تطبيقات الهاتف الذكي والأجهزة القابلة للارتداء والحاسبات عبر الإنترنت قد فتحت الوصول إلى المعلومات الصحية التي كانت متاحة سابقاً من خلال الاختبارات الطبية الغالية. استخدم هذه المعلومات ليكون مشاركًا مطلعًا في رعايته الصحية - يحسن من جودة الرعاية الصحية التي تتلقاها.

الجهد الحراري الذي يحرقه السباحة بالطريقة والجهد

الجهد الحراري المقدرة لكل 60 دقيقة لشخص يزن 70 كجم (155 رطل). السباحة بالطريقة البطارية تحرق أكثر من الجهد الحراري الأقل.