حاسبة سرعة عتبة اللاكتات
قم بحساب سرعة الحد الأدنى من اللاكتات الخاصة بك من أوقات السباق الأخيرة. ابحث عن السرعة الدقيقة للركض لتحقيق أقصى قدر من مكاسب اللياقة البدنية الهوائية.
ما هو الحد الأدنى للحليب؟
الـعتبة اللاكتات (LT)-- تسمى أيضاً عتبة التهاب الهواء أو سرعة الإيقاع -- هي سرعة الجري التي يتراكم فيها حمض اللاكتيك في الدم أسرع من قدرة الجسم على إزالتها. تحت هذه السرعة، إنتاج اللاكتات وإزالتها متوازنين؛ فوقها، يرتفع اللاكتات بشكل أسي، مما يسبب الإحساس بالحرق والتعب الذي يجبرك على إبطاء.
يمكن القول إن عتبة اللاكتات هي المحدد الفسيولوجي الأكثر أهمية لأداء الجري لمسافات طويلة ، خاصة بالنسبة لسباقات 10K إلى مسافة الماراثون. يمكن للجري تحسين الأداء بشكل كبير عن طريق رفع عتبة اللاكتات دون أي تغيير في VO2max.
اثنين من العتبات المختلفة:
- LT1 (العتبة الأولى للكتات / العتبة الهوائية):النقطة التي يبدأ فيها اللكتات أولاً بالتراكم فوق مستويات الراحة (حوالي 2 ممول / لتر). هذه هي حدود منطقة التدريب السهلة / الأساسية - تقريبًا حيث يمكنك فقط الحفاظ على محادثة.
- LT2 (العتبة الثانية من اللاكتات / العتبة اللاهوائية):الحد الأدنى "الحقيقي" لحمض اللاكتات عند حوالي 4 ممول/لتر. هذا هو وتيرة سرعتك -- "بصعوبة مريحة"، حيث يمكنك التحدث في عبارات قصيرة فقط. هذا ما تعنيه معظم خطط التدريب عن طريق "وتيرة الحد الأدنى".
حساب سرعة العتبة من أوقات السباق
يعد اختبار اللاكتات في الدم في المختبر هو المعيار الذهبي لتحديد العتبة ، ولكن العديد من الطرق الميدانية باستخدام أوقات السباق دقيقة في حدود 2 - 5٪:
الطريقة 1: من وقت سباق 10 كيلومترات
سرعة الحد ~ سرعة سباق 10 كيلومتر + 15 - 25 ثانية لكل كيلومتر. وذلك لأن سرعة سباق 10 كيلومتر أسرع قليلاً من الحد بالنسبة لمعظم العدائين. مثال: سرعة سباق 10 كيلومتر من 5:00 / كم -> سرعة الحد من 5:15 - 5:25 / كم.
الطريقة 2: من وقت نصف الماراثون
سرعة العتبة ~ سرعة سباق نصف الماراثون. نصف الماراثون هو واحد من أفضل مؤشرات العتبة لأنه يجري قريبًا جدًا من سرعة عتبة اللاكتات. مثال: سرعة نصف الماراثون 5:05 / كم -> سرعة عتبة حوالي 5:00 - 5: 10 / كم.
الطريقة الثالثة: من وقت سباق 5 كيلومترات (دانيالز)
جاك دانيلز T-pace = 5K سرعة السباق + 20 - 30 sec/km. مثال: 5K سرعة 4:30/km -> T-pace 4:50 - 5:00/km.
الطريقة 4: القائمة على معدل ضربات القلب
يتوافق معدل الحد الأدنى لحركة القلب مع ما يقرب من 88 - 92% من أقصى معدل ضربات القلب أو ما يقرب من 83 - 88% من احتياطي معدل ضربات القلب. إذا كان أقصى معدل ضربات القلب 185 و معدل ضربات القلب في الراحة 55، فإن الحد الأدنى لحركة القلب = 55 + (185 - 55) × 0. 85 = 166 ضربات في الدقيقة.
أنواع التدريبات التدريبية
هناك شكلين رئيسيين للتدريب الحد الأدنى، لكل منهما فوائد متميزة:
التشغيل السريع (العتبة المستمرة):تشغيل مستمر من 20 إلى 40 دقيقة بوتيرة عتبة. النوع الأكثر نقاءً من التدريب على عتبة. يبني القوة العقلية للحفاظ على الجهد الشاق. مثال على عداء 10 كيلومترات لمدة 50 دقيقة: 25 دقيقة في 5: 10 - 5: 20 / كم.
فترات الرحلات البحرية (رحلة لاكتات):تسمح الحجم الإجمالي الأعلى عند العتبة بتطلب نفسي أقل. أظهرت أبحاث دانييلز أن فترات الرحلات البحرية تسمح بمقدار 20 إلى 30٪ من إجمالي العمل على العتبة لكل جلسة أكثر من وتيرة متواصلة. مثال: 4 × 2 كم في سرعة العتبة ، 90 ثانية من الركض بينهما.
وتيرة تدريجية:بدء 10 - 15 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من الحد الأدنى ، بناء على سرعة الحد الأدنى ، الانتهاء من 5 - 10 ثواني أسرع من 35 - 40 دقيقة. ممتاز للجري الذين يكافحون لتثبيت سرعة الحد الأدنى على الفور.
فترات الحد الأدنى:10 - 15 × 400 متر في سرعة عتبة مع استعادة قصيرة جداً (45 ثانية). يخلق تحفيز اللاكتات عالية جداً. يستخدم في كتل التدريب المتقدمة.
التردد الموصى به:جلسة عتبة واحدة في الأسبوع لمعظم العدائين. جلستين في الأسبوع في مراحل الذروة للعدائين ذوي الخبرة. يجب أن تشعر كل جلسة "بصعوبة مريحة" -- ليس بجهد أقصى، وليس سهلا.
الإحساس بالوتيرة العتبة
السرعة العتبة لها شعور مميز يتعلمه العدائين ذوي الخبرة للتعرف عليها بصرف النظر عن السرعة أو معدل ضربات القلب:
- التنفس:أنت تتنفس بنمط 2: 2 (خطوتين للداخل، خطوتين للخارج) مقابل 3: 3 أو 4: 4 للركض السهل.
- الكلام:يمكنك التحدث بثلاث أو أربع كلمات في وقت واحد ولكن إجراء محادثة يتطلب جهدًا. هذا هو "اختبار الكلام" الشهير للحد الأدنى.
- الإجهاد المتصور:من الواضح أنها صعبة، ولكن مستدامة لمدة 20 إلى 40 دقيقة يمكنك الاستمرار ولكنك لن ترغب في ذلك لساعة
- الإحساس العضلي:ثقل دافئ في الساقين، خصوصاً الأرباعية والعجلين، ليس حرقًا حادًا في الإيقاع الفاصل، بل أكثر من ألم عميق يتراكم ببطء.
عادةً ما يركض المتسابقون الجدد بسرعة كبيرة في التدريبات المسرعة -- يخطئون الشعور بالشدة بالشعور المحدد بالعتبة. عند سرعة العتبة الحقيقية، يجب أن تكون قادراً على إكمال سرعة 25 دقيقة دون التباطؤ في الدقائق الخمس الأخيرة. إذا تلاشت، فقد بدأت بسرعة كبيرة.
كيف يحسن تدريب العتبة الأداء
التدريب المنتظم على العتبة ينتج العديد من التكيفات الفسيولوجية التي تترجم مباشرة إلى سباق أسرع:
زيادة معدل إزالة اللاكتات:تصبح عضلاتك أفضل في استخدام اللاكتات كوقود بدلاً من السماح له بالتراكم. تزداد ناقلات مونوكربوكسيلات (بروتينات MCT) في أغشية خلايا العضلات مع التدريب على العتبة.
زيادة كثافة الميتوكوندريا:الحد الأدنى من الكثافة هو واحد من أقوى التحفيزات لتكوين الميتوكوندريا الحيوية -- خلق الميتوكوندريا الجديدة التي تستهلك اللاكتات قبل أن تتراكم.
سرعة عتبة أعلى:خلال 6 إلى 12 أسبوعاً من التدريب المنتظم على العتبة، يرى معظم العدائين أن سرعة العتبة تتحسن بمقدار 5 إلى 15 ثانية لكل كيلومتر. وهذا يعني أنه يمكنك الركض بشكل أسرع قبل أن يبدأ تراكم اللاكتات.
ربط أفضل بين الدهون والكربوهيدرات:في أي سرعة معينة، يستمد المتسابقون المدربون على العتبة المزيد من الطاقة من الدهون، ويحفظون الجليكوجين في نهاية السباق عندما يحتاجونه أكثر.
توقعات التحسن الواقعية:كتلة تدريبية مخصصة لمدة 8 أسابيع يمكن أن تحسن من وقت 10 كيلومترات من خلال 1 - 3 دقائق للجري الترفيهي الذين لم يقوموا من قبل بعمل محدد.
خطوات العتبة لأهداف السباق المشتركة
الجدول المرجعي لسرعات العتبة المستمدة من أوقات السباق الشائعة:
| 5 كيلومترات | 10 كيلومترات | السرعة العتبة/كيلومتر | مدة تشغيل التيمو |
|---|---|---|---|
| الساعة السادسة | 37: 30 | 3: 50 - 4: 00 | 25 - 35 دقيقة |
| الساعة الثامنة | 41: 40 | 4: 15 - 4: 25 | 25 - 35 دقيقة |
| الساعة العاشرة | 46: 00 | 4: 40 - 4: 50 | 25 - 35 دقيقة |
| الساعة الخامسة | الساعة الخامسة والنصف | 5: 15 - 5: 30 | 20 - 30 دقيقة |
| الساعة الثامنة | الساعة الخامسة والنصف | 5: 50 - 6: 05 | 20 - 30 دقيقة |
| الساعة الثالثة | السادسة والنصف | 6:20 - 6:35 | 20 - 30 دقيقة |
| 35: 00 | السابعة والنصف | 7: 15 - 7: 30 | 20 - 30 دقيقة |
تدريب عتبة التدريب على مدار الموسم
لا ينبغي تطبيق التدريب على الحد الأدنى بنفس الطريقة على مدار السنة. التدوير الذكي - تغيير نوع وحجم وكثافة العمل على الحد الأدنى عبر مراحل التدريب - يزيد من التكيف مع منع التخلف والتدريب المفرط.
المرحلة الأساسية (8 - 12 أسبوعاً):إدخال عمل العتبة تدريجيا. ابدأ مع فترات الرحلات البحرية (3 × 1.5 كيلومتر في سرعة العتبة) بدلا من تشغيل الإيقاع الطويل. إجمالي حجم العتبة لكل جلسة: 15 - 20 دقيقة. التردد: مرة واحدة في الأسبوع. التركيز لا يزال على حجم الهوائي.
مرحلة البناء (6 - 8 أسابيع):زيادة حجم الحد إلى 25 - 35 دقيقة لكل جلسة. التناوب بين تشغيل وتيرة مستمرة وبين فترات زيارة أطول (4 × 2 كم). إضافة تشغيلات وتيرة تدريجية تبدأ في سرعة الماراثون وتتراكم إلى الحد. هذه هي مرحلة التطور القصوى لحد اللاكتات.
المرحلة الخاصة بالعرق (4 - 6 أسابيع):يصبح عمل العتبة خاصًا بالسباق. بالنسبة لمتسابقي 10 كيلومترات: قم بدمج فترات العتبة مع تكرار VO2max في نفس الجلسة. بالنسبة لمتسابقي نصف الماراثون: قم بتوسيع وتيرة التشغيل إلى 35 - 40 دقيقة. بالنسبة لمتسابقي الماراثون: قم بتشغيل ماراثون طويل يتضمن قطاعات العتبة في الدقائق 20 - 30 الأخيرة.
مرحلة التخفيض (1 - 3 أسابيع):الحفاظ على شدة العتبة ولكن تخفيض الحجم بنسبة 40 - 60٪. واحد 15 دقيقة وتيرة تشغيل 5 - 7 أيام قبل السباق يحافظ على حدة دون خلق التعب. يجب أن تكون آخر جلسة العتبة قبل 10 أيام من السباق الرئيسي.
أسلوب دانيلز:ينظم جاك دانييلز خطته التدريبية لمدة 24 أسبوعًا بمراحل متميزة: الأساس (الركض السهل فقط) ، الجودة المبكرة (إدخال العتبة) ، الجودة الانتقالية (زيادة حجم العتبة) ، والجودة النهائية (التشحذ المحدد للسباق). كل مرحلة تعتمد على المرحلة السابقة.
دورة (فيتزنجر) الخاصة بالماراثون:يتضمن بيت فيتزنجر تشغيل عتبة اللاكتات كل 7 إلى 10 أيام طوال خطط الماراثون التي تستمر من 12 إلى 18 أسبوعًا. تشغيل عتبة دورة مبكرة هي 25 دقيقة ؛ تمتد دورة الذروة إلى 40 دقيقة. كما يستخدم "الجولات المتوسطة الطول" بمعدل 10 إلى 20٪ أبطأ من العتبة كتمارين الجسر الخاصة بالماراثون.
العتبة مقابل تدريب VO2max: متى تستخدم كل منهما
التدريب على العتبة والتدريب على فترات VO2max هما النوعان الأساسيان من "جلسات الجودة" في الجري لمسافات طويلة. إن فهم متى يكون كل منهما أكثر فائدة يمنع الإفراط في التدريب ويضمن وقت التدريب الصعب المحدود الخاص بك تحقيق أقصى قدر من العائد:
| الخصائص | التدريب على العتبة | فترات VO2max |
|---|---|---|
| السرعة | ~ 10 كيلومترات + 20 ثانية/كيلومتر (مستدامة 20 - 40 دقيقة) | ~ 3K - 5K وتيرة السباق (مستدامة 3 - 6 دقيقة لكل rep) |
| معدل ضربات القلب | 88 - 92 ٪ أقصى قدر من القوة النفسية | 95 - 100 ٪ أقصى قدر من القوة النفسية |
| التكيف الأساسي | تطهير اللاكتات ، كثافة الميتوكوندريا | سقف VO2max، الإنتاج القلبي، الاقتصاد التشغيلي |
| أفضل من أجل | نصف الماراثون، أداء الماراثون | أداء 5K ، 10K ؛ يدعم أيضًا سباقات أطول |
| الإسترداد مطلوب | 24 - 48 ساعة | 48 - 72 ساعة |
| أمثلة جلسة | 25 دقيقة وتيرة، 4 × 2 كم فترات الرحلات البحرية | 5 × 1000 متر بخطى 5 كم، 6 × 800 متر بخطى 3 كم |
| RPE (1 - 10) | 7 - 8 | 9 - 10 |
عند تحديد أولويات العتبة:التدريب على نصف الماراثون أو الماراثون؛ أثناء مراحل البداية/بناء؛ عندما تحتاج إلى تحسين القدرة على التحمل دون الإرهاق المفرط؛ عندما يكون حجم التدريب كبير والانتعاش محدود.
عندما تكون أولوية VO2max:التدريب على مسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات؛ أثناء المرحلة الخاصة بالسباق؛ عندما يكون لديك قاعدة هوائية قوية وتحتاج إلى "تحسين" السرعة؛ عندما يكون الحجم الأسبوعي معتدلًا ويمكنك التعامل مع متطلبات الاسترداد.
النهج المشترك:تتضمن معظم خطط التدريب التنافسية الاثنين - عادةً جلسة عتبة واحدة وجلسة VO2max واحدة أسبوعيًا أثناء التدريب الذروة. يوصي دانييلز بعدم القيام بأكثر من جلستين نوعيتين أسبوعيًا للعدائين تحت حجم 100 كم / أسبوع.
إختلافات التمرين المتقدم
وبالإضافة إلى التدريبات الأساسية على الإيقاع والفترات الفاصلة، يستفيد الركاب ذوي الخبرة من هذه التدريبات المختلفة القائمة على الأدلة:
التمرين المشترك بين الحد الأدنى وVO2max:
- 20 دقيقة في سرعة عتبة -> 2 دقيقة سهلة -> 4 × 400m في سرعة 5K مع استعادة الركض في 90s
- يجمع بين إزالة اللاكتات المستمرة مع تحفيز VO2max في جلسة واحدة
- مستخدمة من قبل ريناتو كانوفا للخبراء في سباق المسافة المتوسطة والماراثون
إيقاع طويل مع الموجات:
- 30 دقيقة في السرعة الحد الأدنى، إدراج 30 ثانية يرتفع إلى 5K سرعة كل 5 دقائق
- يعلّم تغيير السرعة أثناء إزالة اللاكتات - خاصّة جداً بالسباق لـ 10 كيلومترات ونصف ماراثون
- يخلق الطفرة ارتفاعًا في مستوى اللاكتات؛ العودة إلى سرعة العتبة تدرب على التطهير السريع
وتيرة متغيرة:
- 3 دقائق في سرعة عتبة / 1 دقيقة في سرعة بطيئة ، تكرر لمدة 30 - 40 دقيقة في المجموع
- يسمح بزيادة الحجم الكلي عند الحد الأدنى (24 - 30 دقيقة من الحد الأدنى تشغيل في غضون 40 دقيقة من وقت الجلسة)
- الموصى به من قبل طريقة هانسون للماراثون كجسر بين الركض السهل والوتيرة المستمرة
المدى الطويل التقدم مع النهاية عتبة:
- 16 - 22 كيلومتراً إجمالاً: أول 75٪ في سرعة سهلة، آخر 25٪ في سرعة عتبة
- تمرين الماراثون الخاص بـ (فيتزنجر) يحاكي متطلبات الحفاظ على السرعة على الساقين المتعبتين
- مثال: إجمالي 20 كيلومتراً - أول 15 كيلومتراً عند 5:30/كيلومتر (سهلة) ، آخر 5 كيلومترات عند 4:50/كيلومتر (العتبة)
وتيرة مقطوعة (طريقة كانوفا):
- 2 x 15 دقيقة في سرعة العتبة مع 3 دقائق سهلة بين مجموعات
- يسمح 30 دقيقة من عتبة تشغيل أن يكون من الصعب نفسيا كجهد مستمر
- التقدم: مع تحسن اللياقة البدنية ، تقليل فترة الانتعاش أو تمديد قطاعات العتبة
الأسئلة الشائعة
ما هو الفرق بين السرعة العتبة و السرعة الوتيرة؟
في الممارسة العملية ، يستخدم معظم المدربين هذه المصطلحات بشكل متبادل للإشارة إلى الجري "القاسي بشكل مريح" بنسبة حوالي 85 - 92% من معدل ضربات القلب القصوى. وبشكل أكثر دقة ، يتوافق معدل السرعة الحد الأدنى مع نقطة تحول اللاكتات في الدم (~ 4 ممول / لتر) ، في حين يتم تعريف معدل السرعة بشكل فضفاض باعتباره جهدًا شاقًا مستمرًا. سرعة نصف سباق الماراثون هي وكيل موثوق لكليهما.
كيف أجد مستوى اللاكتات بدون اختبار مختبر؟
استخدم أوقات السباق الأخيرة: سرعة السباق الحد الأدنى ~ 10K + 20 ثانية لكل كيلومتر ، أو ما يقرب من سرعة الماراثون النصف. بدلاً من ذلك ، استخدم اختبار الكلام: اجري بأسرع سرعة حيث يمكنك التحدث 4 - 5 كلمات متتالية ولكن لا يمكنك إجراء محادثة بشكل مريح. أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تظهر 88 - 92% من أقصى معدل ضربات القلب يمكن أيضًا تحديد الحد الأدنى بشكل موثوق.
ما مدى سرعة تحسن سرعة الحد الأدنى للحليب مع التدريب؟
يشهد معظم العدائين تحسنًا في سرعة العتبة بمقدار 5 - 15 ثانية لكل كيلومتر بعد 6 - 12 أسبوعًا من جلسة العتبة الأسبوعية الواحدة. قد يرى المبتدئون تحسنًا أسرع ؛ يتحسن العدائيون المتمرسون ببطء أكثر. يأتي التحسن من التكيفات الخلوية (كثافة الميتوكوندريا ، التنظيم المرتفع لنقل MCT) التي تستغرق أسابيع للبناء.
هل يجب أن أقوم بعمليات التشغيل أو فترات الرحلات؟
كلاهما فعالان. من الأسهل تنفيذ تشغيل الإيقاع المستمر (20 - 40 دقيقة) وبناء القوة العقلية للجهد الشاق المستمر. تتيح فترات الرحلات البحرية (3 - 4 x 2 كم مع التعافي القصير) حجم عتبة إجمالي أكبر وهي أقل إرهابًا. تستخدم معظم خطط التدريب المتقدمة فترات الرحلات البحرية أثناء بناء القاعدة والوتيرة المستمرة أثناء المرحلة الخاصة بالسباق.
ماذا سيحدث إذا قمت بتشغيل التدريبات السريعة بسرعة؟
إن الركض بسرعة كبيرة في التمرين المسرع يجعله جلسة فاصل / VO2max بدلاً من جلسة عتبة - حافز فسيولوجي مختلف. سوف تتعب بشكل أسرع، قد لا تتمكن من إكمال الجلسة الكاملة، وتحتاج إلى مزيد من وقت التعافي. تتطلب التكيفات العتبة جهدًا مستمرًا عند الكثافة المناسبة، وليس الجهد الأقصى. إذا لم تستطع تشغيل وتيرتك بوتيرة ثابتة لمدة 20 دقيقة، فأنت تسير بسرعة كبيرة.
هل يمكن للتدريب على العتبة تحسين أداء الماراثون؟
بالتأكيد - التدريب على العتبة محدد للغاية لأداء الماراثون. عادةً ما تكون سرعة سباق الماراثون أقل من 5 - 15 ثانية لكل كيلومتر من العتبة بالنسبة للمتسابقين المدربين جيدًا. سرعة العتبة العالية تعني أن سرعة الماراثون تبدو أسهل نسبيًا. تتضمن معظم خطط تدريب الماراثون جلسة عتبة أسبوعية واحدة كتمارين أساسية طوال دورة التدريب.
كيف تؤثر درجة الحرارة على سرعة العتبة؟
تتباطأ وتيرة العتبة بحوالي 2 - 3% لكل 5 درجات مئوية فوق 10 - 15 درجة مئوية. في الظروف الحارة (30 درجة مئوية +) ، قد تكون العتبة 10 - 15 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من وتيرة الطقس البارد. استخدم معدل ضربات القلب (88 - 92% max HR) بدلاً من وتيرة ثابتة لتوجيه عمل العتبة في ظروف الطقس المختلفة.
تحسن عتبة المراقبة بمرور الوقت
تتبع تقدم عتبة اللاكتات الخاص بك يحفز التدريب المستمر ويساعد على تحديد متى خطة التدريب الخاصة بك تعمل -- أو عندما تكون هناك حاجة للتعديلات:
أساليب تتبع تحسين الحد الأدنى:
- وتيرة الجري عند معدل ضربات القلب الثابتة:تشغيل وتيرة شهرية لمدة 20 دقيقة عند 88 - 90% من الحد الأقصى لحجم القلب وتسجيل متوسط السرعة. خلال 8 - 12 أسبوعًا من التدريب على الحد الأدنى ، يجب أن يتحسن هذا السرعة بمقدار 5 - 15 ثانية لكل كيلومتر. هذه هي أسهل وأكثر طريقة تتبع موثوق بها.
- أداء السباق:تعكس أوقات سباق 10 كيلومتر ونصف الماراثون بشكل مباشر اللياقة البدنية العتبة. يرتبط تحسن 10 كيلومتر PB من 30 إلى 60 ثانية بقوة بتحسين سرعة العتبة.
- تقدير عتبة Garmin/COROS:تقدر ساعات GPS الحديثة سرعة عتبة اللاكتات ومعدل ضربات القلب من بيانات التمرين. على الرغم من أنها ليست دقيقة مثل اختبارات المختبر، فإن الاتجاه على مدى أسابيع مفيد -- التقدير المتحسن تدريجياً للعتبة يؤكد أن تدريبك فعال.
- التجربة الزمنية المتكررةقم بإجراء اختبار 5 كيلومترات كل 6 إلى 8 أسابيع على نفس المسار. قم بتطبيق صيغة دانييلز (وتيرة 5 كيلومترات + 20 - 30 ثانية/كيلومتر) لتحديد السرعة المحددة.
معدل التحسن المتوقع:
| مستوى المتسابق | تحسن الحد الأدنى (8 أسابيع) | ملاحظات |
|---|---|---|
| المبتدئ (الخطة المنظمة الأولى) | 15 - 30 ثانية/كم | المكاسب الأولية السريعة من التكيف العصبي والتمثيلي |
| متوسطة (1 - 3 سنوات) | 5 - 15 ثانية/كم | تحسين مستمر مع تدريب عتبة ثابت |
| متقدمة (3 - 7 سنوات) | 3 - 8 ثانية/كم | المكاسب الأصغر تتطلب حجم أعلى ودقة |
| النخبة (أكثر من 7 سنوات) | 1 - 3 ثانية/كم | المكاسب الهامشية ؛ يتطلب معسكرات الارتفاع ، الدورية |
إذا لم تتحسن سرعتك بعد 6 إلى 8 أسابيع من التدريب المتواصل، فإن الأسباب الشائعة تشمل: عدم الاسترداد الكافي بين الجلسات (التمرين المفرط) ، وركض التدريبات بسرعة كبيرة (تحويلها إلى جلسات VO2max) ، وعدد غير كاف من الأيام السهلة ، أو سوء النوم والتغذية التي تقوض التكيف.
أجهزة حاسبة ذات صلة
استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:
- آلة حاسبة سرعة التدريب 5K-- ترجمة الحد الأدنى من اللياقة البدنية الخاصة بك إلى 5K السباق خطوات
- آلة حاسبة سرعة التدريب 10K-- تطبيق تدريب عتبة إلى إعداد 10K الخاص بك
- آلة حاسبة سرعة الجري السهلة-- موازنة جلسات العتبة الصعبة مع أيام سهلة مناسبة
- آلة حاسبة الإيقاع-- تحويل بسرعة بين السرعة، والوقت، والمسافة
- حاسبة VDOT-- استنتج سرعة عتبة الخاص بك من أي نتيجة السباق الأخيرة
- حاسبة منطقة التدريب-- خريطة كل منطقة تدريب من سهلة إلى VO2max
- حاسبة الاقتصاد الجاري-- نرى كيف بكفاءة تشغيل في الجهد الحد الأدنى