Calcolatore del ritmo della soglia del lattato
Calcola il ritmo della tua soglia di lattato dai tempi di gara recenti. Trova il ritmo esatto per le corse a tempo per massimizzare i guadagni di fitness aerobico.
Che cos'è la soglia del lattato?
Ilsoglia del lattato (LT)-- chiamata anche soglia anaerobica o ritmo di ritmo -- è il ritmo di corsa al quale l'acido lattico si accumula nel sangue più velocemente di quanto il corpo possa eliminarlo. Al di sotto di questo ritmo, la produzione e la rimozione di lattato sono in equilibrio; al di sopra, il lattato sale in modo esponenziale, causando la sensazione di bruciore e stanchezza che vi costringe a rallentare.
La soglia del lattato è probabilmente il determinante fisiologico più importante delle prestazioni di corsa a distanza, specialmente per le gare da 10K a maratona.
Due soglie distinte:
- LT1 (Prima soglia di lattato / soglia aerobica):Il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi al di sopra dei livelli di riposo (circa 2 mmol/L).
- LT2 (seconda soglia del lattato / soglia anaerobica):La "vera" soglia di lattato è di circa 4 mmol/L. Questo è il ritmo del tempo -- "comodamente duro", dove si può parlare solo in frasi brevi. Questo è ciò che la maggior parte dei piani di allenamento intendono per "tempo soglia".
Calcolo della velocità soglia in base ai tempi di gara
Il test di laboratorio del lattato nel sangue è lo standard d'oro per la determinazione della soglia, ma diversi metodi di campo utilizzando i tempi di gara sono accurati entro il 2 - 5%:
Metodo 1: dal tempo di gara di 10 km
Velocità di soglia ~ Velocità di gara 10K + 15 - 25 secondi per km. Questo perché il ritmo di gara 10K è leggermente più veloce della soglia per la maggior parte dei corridori. Esempio: Velocità di gara 10K di 5:00/km -> Velocità di soglia di 5:15 - 5:25/km.
Metodo 2: dal tempo di mezza maratona
Il mezzo maratona è uno dei migliori predittori di soglia perché è eseguito molto vicino al ritmo di soglia del lattato. Esempio: ritmo di mezza maratona di 5:05/km -> ritmo di soglia di circa 5:00 - 5:10/km.
Metodo 3: dal tempo di gara di 5 km (Daniels)
T-pace di Jack Daniels = 5K + 20 - 30 secondi/km. Esempio: 5K 4:30/km -> T-pace 4:50 - 5:00/km.
Metodo 4: Basato sulla frequenza cardiaca
Il ritmo di soglia corrisponde a circa l' 88 - 92% della frequenza cardiaca massima o circa l' 83 - 88% della frequenza cardiaca di riserva Se la HR massima è 185 e la HR a riposo è 55, la HR soglia = 55 + (185-55) x 0,85 = 166 battiti al minuto.
Tipi di esercizi di formazione di soglia
Esistono due formati principali per la formazione di base, ciascuno con vantaggi distinti:
Tempo di esecuzione (soglia continua):Una corsa sostenuta di 20 - 40 minuti al ritmo di soglia. La forma più pura di allenamento di soglia. Costruisce la resistenza mentale per sostenere lo sforzo duro. Esempio per un corridore di 10K di 50 minuti: 25 minuti a 5:10 - 5:20 / km.
Intervalli di crociera (crociera Lactate):La ricerca di Daniels mostra che gli intervalli di crociera consentono un lavoro di soglia totale del 20 - 30% in più per sessione rispetto al ritmo continuo.
Tempo progressivo:Iniziare 10 - 15 secondi per km più lentamente della soglia, costruire il ritmo soglia, finire 5 - 10 secondi più veloce su 35 - 40 minuti.
Intervalli di soglia:10 - 15 x 400 m al ritmo soglia con recupero molto breve (45 secondi). Crea uno stimolo lattato molto elevato. Utilizzato in blocchi di allenamento avanzato.
Frequenza raccomandata:Una sessione di soglia a settimana per la maggior parte dei corridori. Due sessioni a settimana nelle fasi di picco per i corridori esperti. Ogni sessione dovrebbe essere "comodamente dura" - non uno sforzo massimo, non facile.
La sensazione del ritmo della soglia
Il ritmo limite ha una sensazione distintiva che i corridori esperti imparano a riconoscere indipendentemente dal ritmo o dalla frequenza cardiaca:
- Respirazione:Ritmicamente duro ma controllato, si respira secondo un modello 2:2 (2 passi dentro, 2 passi fuori) contro il 3:3 o 4:4 della corsa leggera.
- Discorso:Potete dire 3 - 4 parole alla volta, ma mantenere una conversazione richiede sforzo.
- Esercizio percepito:7 - 8 su 10. chiaramente dura, ma sostenibile per 20 - 40 minuti.
- Sensazione muscolare:Un caldo pesantezza nelle gambe, specialmente i quadri e i polpacci, non il bruciore acuto del ritmo a intervalli, piuttosto un profondo dolore che si accumula lentamente.
I nuovi corridori spesso corrono troppo velocemente negli allenamenti a tempo, confondendo la sensazione di intensità con la specifica sensazione di soglia. Al vero ritmo di soglia, si dovrebbe essere in grado di completare un tempo di 25 minuti senza rallentare negli ultimi 5 minuti. Se svanite, avete iniziato troppo velocemente.
Come l'addestramento alla soglia migliora le prestazioni
L'allenamento regolare produce diversi adattamenti fisiologici che si traducono direttamente in corse più veloci:
Aumento della clearance del lattato:I trasportatori di monocarbossilati (proteine MCT) nelle membrane delle cellule muscolari aumentano con l'allenamento di soglia.
Aumento della densità mitocondriale:L'intensità della soglia è uno degli stimoli più potenti per la biogenesi mitocondriale, la creazione di nuovi mitocondri che consumano il lattato prima che si accumuli.
Velocità soglia più elevata:Dopo 6 - 12 settimane di regolare allenamento a soglia, la maggior parte dei corridori nota un miglioramento del ritmo di soglia di 5 - 15 secondi per km. Ciò significa che si può correre più velocemente prima che il lattato inizi ad accumularsi.
Migliore accoppiamento grassi/carboidrati:A qualsiasi ritmo, i corridori allenati al limite traggono più energia dai grassi, risparmiando il glicogeno per la fine delle gare quando ne hanno più bisogno.
Aspettative di miglioramento realistiche:Un blocco di allenamento a soglia dedicato di 8 settimane può migliorare il tempo di 10K di 1 - 3 minuti per i corridori ricreativi che non hanno precedentemente fatto un lavoro a soglia strutturato.
Pace di soglia per obiettivi razziali comuni
Tabella di riferimento per i passi soglia derivati dai tempi di gara comuni:
| 5K Tempo | 10K Tempo | Velocità soglia/km | Tempo di esecuzione |
|---|---|---|---|
| Ore 18 | 37 e mezza | 3:50 - 4:00 | 25 - 35 minuti |
| Alle 20:00 | 41 e 40 | 4:15 - 4:25 | 25 - 35 minuti |
| Alle 22:00 | Quarantacinque. | 4:40 - 4:50 | 25 - 35 minuti |
| Alle 25 . | Sono le 52 . | 5:15 - 5:30 | 20 - 30 minuti |
| Alle 28 | Le cinque e otto. | 5:50 - 6:05 | 20 - 30 minuti |
| Ore 30 . | 6 e mezzanotte | 6:20 - 6:35 | 20 - 30 minuti |
| 35 ore. | Sette e mezza. | 7:15 - 7:30 | 20 - 30 minuti |
Periodizzazione dell'addestramento di soglia in una stagione
L'addestramento alla soglia non dovrebbe essere applicato in modo identico per tutto l'anno. La periodizzazione intelligente - variando il tipo, il volume e l'intensità del lavoro alla soglia attraverso le fasi di addestramento - massimizza l'adattamento evitando allo stesso tempo la vecchiaia e l'overtraining.
Fase di base (8 - 12 settimane):Introdurre il lavoro di soglia gradualmente. Iniziare con intervalli di crociera (3 x 1,5 km al ritmo di soglia) piuttosto che corse a tempo lungo. Volume di soglia totale per sessione: 15 - 20 minuti. Frequenza: una volta alla settimana. L'attenzione rimane sul volume aerobico.
Fase di costruzione (6 - 8 settimane):Aumentare il volume della soglia a 25 - 35 minuti per sessione. Alternare tra le corse a ritmo continuo e gli intervalli di crociera più lunghi (4 x 2 km). Aggiungere corse a ritmo progressivo che iniziano a ritmo di maratona e crescono fino alla soglia. Questa è la fase di sviluppo di picco per la soglia del lattato.
Fase specifica della razza (4 - 6 settimane):Per i corridori da 10 km: combinare intervalli di soglia con ripetizioni VO2max nella stessa sessione. Per i corridori da mezza maratona: estendere il tempo delle corse a 35 - 40 minuti. Per i corridori da maratona: eseguire lunghe corse a ritmo maratona che includono segmenti di ritmo soglia negli ultimi 20 - 30 minuti.
Fase conica (1 - 3 settimane):Mantenere l'intensità soglia ma ridurre il volume di 40 - 60%. Una sola corsa a tempo di 15 minuti 5 - 7 giorni prima di una gara mantiene la nitidezza senza creare fatica. L'ultima sessione di soglia dovrebbe essere 10 giorni prima di una gara importante.
L'approccio di Daniels:Jack Daniels struttura il suo piano di allenamento di 24 settimane con fasi distinte: Fondazione (solo corsa facile), Qualità iniziale (introduzione della soglia), Qualità di transizione (aumento del volume della soglia) e Qualità finale (affusso specifico della gara).
La periodizzazione specifica della maratona di Pfitzinger:Pete Pfitzinger include le corse a soglia di lattato ogni 7 - 10 giorni durante i suoi piani di maratona di 12 - 18 settimane. Le corse a soglia di ciclo iniziale sono di 25 minuti; le corse a picco si estendono a 40 minuti.
L'addestramento per la soglia contro l'addestramento per il VO2max: quando usare ciascuno
L'allenamento a soglia e l'allenamento a intervalli VO2max sono i due principali tipi di "sessione di qualità" nella corsa a distanza.
| Caratteristica | Formazione di base | Intervalli VO2max |
|---|---|---|
| Pace | ~10K + 20s/km (sostenibile 20 - 40 min) | ~ 3K - 5K ritmo di gara (sostenibile 3 - 6 min per ripetizione) |
| Ritmo cardiaco | 88 - 92% HR massimo | 95 - 100% HR massimo |
| Adaptazione primaria | Clearance del lattato, densità mitocondriale | Plafond VO2max, potenza cardiaca, economia di esercizio |
| Migliore per | Mezza maratona, maratona | Prestazioni 5K, 10K; supporta anche gare più lunghe |
| Recupero necessario | 24 - 48 ore | 48 - 72 ore |
| Esempi di sessioni | Tempo di 25 minuti, intervalli di crociera di 4x2 km | 5x1000m a 5K passo, 6x800m a 3K passo |
| RPE (1 - 10) | 7 - 8 | 9 - 10 |
Quando dare la priorità alla soglia:Allenarsi per la mezza maratona o la maratona; durante le fasi di base/costruzione; quando è necessario migliorare la resistenza senza eccessiva stanchezza; quando il volume di allenamento è elevato e il recupero è limitato.
Quando dare la priorità al VO2max:Allenamento per 5K o 10K; durante la fase specifica della gara; quando hai una forte base aerobica e hai bisogno di "affilare" per la velocità; quando il volume settimanale è moderato e puoi gestire le richieste di recupero.
Approccio combinato:La maggior parte dei piani di allenamento competitivo includono entrambi - in genere una sessione di soglia e una sessione di VO2max a settimana durante l'allenamento di picco. Daniels raccomanda di non fare mai più di due sessioni di qualità a settimana per i corridori sotto il volume di 100 km/settimana.
Variazioni di allenamento avanzato
Oltre alle corse a tempo base e agli intervalli di crociera, i corridori esperti traggono beneficio da queste variazioni di allenamento soglia basate sull'evidenza:
Esercizio combinato soglia-VO2max:
- 20 minuti al ritmo di soglia -> 2 minuti facili -> 4 x 400 m al ritmo di 5 km con recupero del jogging a 90 gradi
- Combina una clearance di lattato sostenuta con uno stimolo di VO2max in una sola sessione
- Usato da Renato Canova per corridori d'elite di media distanza e maratona
Tempo lungo con ondate:
- 30 minuti a velocità soglia, inserendo impulsi di 30 secondi a velocità 5K ogni 5 minuti
- Insegna il cambiamento di ritmo durante la rimozione del lattato - altamente specifico per la gara per 10K e mezza maratona
- L'ondata crea un picco di lattato; il ritorno al ritmo di soglia favorisce una rapida rimozione
Tempo alternato:
- 3 minuti a ritmo limite / 1 minuto a ritmo lento, ripetuto per 30 - 40 minuti in totale
- Consente un volume totale maggiore alla soglia (24 - 30 minuti di soglia in esecuzione entro 40 minuti di sessione)
- Raccomandato dal metodo Marathon di Hanson come ponte tra corsa facile e ritmo continuo
Progressione di lunga durata con fine soglia:
- 16 - 22 km totali: primo 75% a ritmo leggero, ultimo 25% a ritmo soglia
- L'allenamento maratonico di Pfitzinger simula l'esigenza di tenere il passo su gambe stanche
- Esempio: 20 km totali - primi 15 km a 5:30/km (facile), ultimi 5 km a 4:50/km (soglia)
Tempo interrotto (metodo Canova):
- 2 x 15 minuti al ritmo soglia con 3 minuti di relax tra le serie
- Consente 30 minuti di soglia di esecuzione che sarebbe psicologicamente difficile come uno sforzo continuo
- Progressione: man mano che l'idoneità migliora, ridurre l'intervallo di recupero o estendere i segmenti soglia
Domande frequenti
Qual è la differenza tra ritmo di soglia e ritmo di tempo?
In pratica, la maggior parte degli allenatori usa questi termini in modo intercambiabile per riferirsi alla corsa "comodamente dura" a circa 85-92% della frequenza cardiaca massima. Più precisamente, il ritmo di soglia corrisponde al punto di svolta del lattato nel sangue (~ 4 mmol / L), mentre il ritmo del tempo è vagamente definito come sforzo duro sostenuto. Il ritmo di gara della mezza maratona è un proxy affidabile per entrambi.
Come faccio a determinare la mia soglia di lattato senza test di laboratorio?
Usa i tuoi tempi di gara recenti: ritmo di gara soglia ~ 10K + 20 secondi per km, o approssimativamente il ritmo di mezza maratona. In alternativa, usa il test di conversazione: corre al ritmo più veloce in cui puoi parlare 4 - 5 parole consecutive ma non confortevolmente tenere una conversazione. I monitor della frequenza cardiaca che mostrano 88 - 92% di HR massimo identificano anche in modo affidabile la soglia.
Quanto velocemente migliora il ritmo della soglia del lattato con l'allenamento?
La maggior parte dei corridori vedono il ritmo di soglia migliorare di 5 - 15 secondi per km dopo 6 - 12 settimane di una sessione di soglia settimanale. I principianti possono vedere un miglioramento più veloce; i corridori esperti migliorano più lentamente. Il miglioramento deriva da adattamenti cellulari (densità mitocondriale, regolazione del trasportatore MCT) che richiedono settimane per costruirsi.
Dovrei fare tempo run o intervalli di crociera?
Entrambi sono efficaci. Corse a ritmo continuo (20 - 40 min) sono più semplici da eseguire e costruiscono la resistenza mentale per un duro sforzo sostenuto.
Cosa succede se faccio gli allenamenti di soglia troppo in fretta?
Correre troppo velocemente in un allenamento a tempo lo rende una sessione di intervallo / VO2max invece di una sessione di soglia - uno stimolo fisiologico diverso. Ti stancherai più velocemente, potresti non completare l'intera sessione e avrai bisogno di più tempo di recupero. Gli adattamenti di soglia richiedono uno sforzo sostenuto alla giusta intensità, non lo sforzo massimo. Se non riesci a correre il ritmo a un ritmo costante per 20 minuti, stai andando troppo veloce.
L'allenamento alla soglia può migliorare le prestazioni in maratona?
Assolutamente - l'allenamento di soglia è altamente specifico per le prestazioni della maratona. Il ritmo di gara della maratona è in genere 5 - 15 secondi per km al di sotto della soglia per i corridori ben addestrati. Un ritmo di soglia più alto significa che il ritmo della maratona si sente proporzionalmente più facile. La maggior parte dei piani di allenamento della maratona include una sessione di soglia settimanale come allenamento fondamentale per tutto il ciclo di allenamento.
In che modo la temperatura influisce sulla velocità di soglia?
Il ritmo di soglia rallenta di circa 2 - 3% per ogni 5°C sopra i 10 - 15°C. In condizioni di caldo (30°C+), la soglia può essere di 10 - 15 secondi per km più lenta rispetto al ritmo di tempo freddo.
Miglioramento delle soglie di monitoraggio nel tempo
Tracciare il progresso della soglia del lattato motiva l'addestramento continuo e aiuta a identificare quando il piano di allenamento sta funzionando o quando sono necessari aggiustamenti:
Metodi per monitorare il miglioramento delle soglie:
- Tempo di corsa a frequenza cardiaca fissa:Correre un tempo mensile di 20 minuti a 88 - 90% di HR massimo e registrare il ritmo medio. Durante 8 - 12 settimane di allenamento soglia, questo ritmo dovrebbe migliorare di 5 - 15 secondi per km. Questo è il metodo di monitoraggio più semplice e più affidabile.
- Prestazioni in gara:I tempi di gara di 10K e mezza maratona riflettono direttamente l'idoneità alla soglia. Un miglioramento di 10K PB di 30 - 60 secondi è fortemente correlato al miglioramento del ritmo di soglia.
- Stima della soglia Garmin/COROS:Gli orologi GPS moderni stimano la velocità della soglia del lattato e la frequenza cardiaca dai dati dell'allenamento. Anche se non sono precisi come i test di laboratorio, la tendenza nel corso delle settimane è utile -- una stima della soglia che migliora gradualmente conferma che l'allenamento è efficace.
- Ripetizione del cronometro:Eseguire una prova cronometrata di 5 km ogni 6 - 8 settimane sullo stesso percorso. Applicare la formula di Daniels (ritmo di 5 km + 20 - 30 s/km) per ricavare il ritmo soglia aggiornato.
Tasso di miglioramento atteso:
| Livello del corridore | Miglioramento della soglia (8 settimane) | Nota: |
|---|---|---|
| Iniziante (primo piano strutturato) | 15 - 30 secondi/km | Rapidi guadagni iniziali dall'adattamento neurale e metabolico |
| Intermedio (1 - 3 anni) | 5 - 15 secondi/km | Miglioramento costante con una formazione di soglia coerente |
| Avanzato (3 - 7 anni) | 3 - 8 secondi/km | I guadagni più piccoli richiedono maggiore volume e precisione |
| Elite (più di 7 anni) | 1 - 3 secondi/km | Guadagni marginali; richiede campi di altitudine, periodizzazione |
Se il ritmo soglia non è migliorato dopo 6 - 8 settimane di allenamento costante, le cause comuni includono: insufficiente recupero tra le sessioni (overtraining), allenamenti a tempo di corsa troppo veloci (che li trasformano in sessioni di VO2max), volume insufficiente per un giorno tranquillo o sonno e nutrizione scarsi che minano l'adattamento.
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