Calcolatrice del ritmo della mezza maratona - Pianifica la tua corsa di 13,1 miglia
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Grafico del ritmo della mezza maratona: tempi di meta e spazi richiesti
La mezza maratona (21.0975 km / 13.1094 miglia) è la distanza di corsa che cresce più velocemente al mondo - bilanciando velocità, resistenza e raggiungibilità.
| Tempo di arrivo | Velocità/km | Velocità/mila | 10K Split |
|---|---|---|---|
| Alle 1:25 | 4 ore e 2 secondi | 6: 29 . | 40 e 20 |
| Un'ora e mezza. | - Che c'è? | Sei e cinquanta due. | Quarantaquattro. |
| 1: 35 . | Le quattro e mezza. | Le sette e quindici. | Quattro e mezza. |
| 1: 40: 00 | Sono le 4:44. | - Le 7:37. | 47: 20 |
| 1 ora e 45 minuti | 4: 58 . | Alle otto. | 49 e 40 |
| Un'ora e cinquanta. | - Che c'è? | Sono le 8:22. | Sono le 52 . |
| Alle due. | - Non lo so. | 9 ore e nove minuti. | 56: 50 . |
| Le 2:10:00 | Sei e nove. | Alle nove e cinquanta. | 61 e mezzo. |
| Le 2:20:00 | 6 ore e 38 | Sono le 10:40. | 66: 20 |
| Le due e mezza. | Le 7:06 | - Non lo so. | 71: 00 |
| Alle tre. | 8: 31 | 13 e 44 | 85: 10 |
Strategia di accelerazione della mezza maratona: approccio in tre fasi
La mezza maratona si trova a un crocevia fisiologico, abbastanza lunga da richiedere la gestione del glicogeno, abbastanza breve da limitare la capacità aerobica.
- Miglia 1 - 4 (conservativo):Correre 5 - 10 secondi al km più lentamente del ritmo obiettivo. L'adrenalina della corsa e le gambe fresche lo renderanno troppo facile -- questo è intenzionale. Stai accumulando capacità aerobica.
- Miglia 5 - 10 (continua):Controlla la tua velocità da 10 km, dovrebbe essere entro 15 secondi dall'obiettivo, la frequenza cardiaca dovrebbe essere tra l'82% e l'87% del massimo.
- Miglia 11 - 13,1 (fine):Aumentare lo sforzo, se il ritmo è corretto, avrai delle vere riserve, correre il 5K finale più veloce del 5K iniziale è il segno distintivo di un ritmo eccellente.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che i corridori ricreativi che hanno corso divisioni pari o negative hanno finito in media 8,4 minuti più velocemente di quelli con divisioni positive significative a livelli di forma fisica equivalenti.
Il ritmo della mezza maratona corrisponde a circa l'85-90% del VO2max per i corridori allenati, il che significa che dovrebbe essere difficile, non confortevole.
Passi di allenamento per la preparazione alla mezza maratona
Sulla base del sistema VDOT di Jack Daniels, i passi di allenamento per i comuni tempi di meta della mezza maratona:
| HM Goal | Facile / km | Tempo/km | Intervallo in km |
|---|---|---|---|
| Un'ora e mezza | 5:00 - 5:30 | 4:00 - 4:05 | 3: 35 - 3: 40 |
| 1 ora e 45 minuti | 5:30 - 6:05 | 4: 35 - 4: 40 | 4:05 - 4:10 |
| Alle due. | 6:05 - 6:40 | 5:10 - 5:15 | 4: 35 - 4: 40 |
| Le due e quindici. | 6: 35 - 7: 15 | 5:45 - 5:50 | 5:05 - 5:10 |
| Alle due e mezza. | 7: 10 - 7: 50 | 6:18 - 6:25 | 5:35 - 5:45 |
Esercizi chiave per la preparazione alla mezza maratona:
- Tempo di esecuzione:20 - 40 minuti al ritmo limite -- l'allenamento singolo più efficace per migliorare la soglia di lattato e le prestazioni di mezza maratona.
- Intervalli di passo della mezza maratona:3 - 5 x 2 miglia al ritmo obiettivo HM con 90 secondi di recupero, insegna alle gambe a funzionare al ritmo di gara.
- Corsi lunghi:Sviluppa la base aerobica che supporta il ritmo di gara.
Carburante e idratazione per la mezza maratona
A differenza della maratona completa, l'esaurimento del glicogeno è raramente il fattore limitante in una mezza maratona per i corridori allenati - si inizia con abbastanza glicogeno immagazzinato per correre circa 20 miglia con lo sforzo della gara. Tuttavia, l'idratazione e gli errori di ritmo sono cause comuni di scarse prestazioni nella mezza maratona.
Strategia di rifornimento di carburante in base all'ora di arrivo:
- Sotto la 1:45:L'acqua ai punti di assistenza è sufficiente per la maggior parte dei corridori. opzionale: un gel al miglio 7 - 8 per prestazioni senza rischio GI.
- 1: 45 - 2: 15:Prendi il primo carburante al miglio 6 - 7, il secondo al miglio 10 - 11.
- Più di 2:15:Pianificare per 2 - 3 gel o assunzione costante di bevande sportive.
Idratazione: bere 150 - 250 ml a ogni stazione di soccorso, a partire dal miglio 3 - 4. Non saltare le stazioni di pronto soccorso perché ti senti bene - la disidratazione è cumulativa. Pasto prima della gara: pasto a base di carboidrati familiare 2 - 3 ore prima dell'inizio. Evitare cibi ricchi di grassi e fibre che rallentano lo svuotamento gastrico.
Prevedere il tempo della mezza maratona
La formula di Riegel: T2 = T1 x (D2/D1) ^1.06.
| Prestazioni note | Mezza maratona prevista |
|---|---|
| 5K alle 20:00 | - 1h32'30 |
| 5K alle 22:00 | ~ 1:41:00 |
| Cinque chilometri alle venticinque. | - 1:55 in punto. |
| 5K alle 28:00 | - 2:08:30 - Cosa? |
| 10K in 45:00 | - 1 ora e 39 minuti. |
| 10K in 50:00 | ~ 1:50:00 |
| 10K in 55 ore. | ~ 2:01:00 |
| 10K in 60:00 | ~ 2:12:00 |
Queste previsioni presuppongono la stessa preparazione per entrambe le distanze. Se si allena specificamente per la metà, la previsione sarà accurata. Se si fanno solo corse brevi, aggiungere 2 - 5 minuti. In tempo caldo o in percorsi collinari, aggiungere tempo aggiuntivo.
Recupero dopo una mezza maratona
La mezza maratona è un serio fattore di stress fisiologico anche se è solo la metà della distanza della maratona. Un adeguato recupero protegge la continuità dell'allenamento a lungo termine e impedisce l'overtraining.
Calendario di recupero:
- Giorni 0 - 1:Concentrati sulla nutrizione: 1,2 - 1,6 g di proteine/kg di peso corporeo, riempimento di carboidrati, idratazione. Aspettati dolori muscolari soprattutto nei quadri e nei vitelli.
- Giorni 2 - 3:Movimenti leggeri -- 20 - 30 minuti di camminata leggera o di jogging molto leggero. Rotolamento della schiuma, stretching. Il sonno è lo strumento di recupero più potente.
- Giorni 4 - 5:Corsa leggera da 30 a 45 minuti se il dolore è scomparso.
- Giorno 7+:La maggior parte dei corridori si riprende completamente entro 7 - 10 giorni dopo la mezza maratona.
Regola generale: prendere un giorno facile per ogni 1,5 - 2 miglia percorse prima di tornare all'allenamento duro -- sono 9 - 14 giorni di corsa facile prima della prossima sessione di qualità dopo una mezza maratona.
L'approccio VDOT di Daniels alla corsa della mezza maratona
Il sistema VDOT di Jack Daniels fornisce uno dei quadri scientifici più rigorosi per la prescrizione del ritmo di mezza maratona.La formula della corsa di Daniels, sostiene che il ritmo della mezza maratona si colloca tra il ritmo della maratona (M) e il ritmo della soglia (T) per la maggior parte dei corridori, rendendolo un evento particolarmente impegnativo che sottolinea contemporaneamente sia la resistenza aerobica che la rimozione del lattato.
I passi da mezza maratona di Daniels basati su VDOT per i livelli di forma fisica comuni:
| VDOT | HM Velocità/km | HM Tempo | Velocità/km | Velocità soglia / km |
|---|---|---|---|---|
| 35 | Sei e mezza. | 2:17:00 | 7:30 - 8:15 | 5: 57 . |
| 40 | - Che c'è? | Le 2:02:00 | 6:40 - 7:20 | - Non lo so. |
| 45 | Cinque e dieci. | 1: 49: 00 | 5:58 - 6:35 | Quattro e quarantasei. |
| 50 | Ora è 4:39. | 1: 38.00 | 5: 23 - 5: 56 | - Non lo so. |
| 55 | - Che cosa? | 1: 29 . | 4:53 - 5:23 | Sono le 3:55 . |
| 60 | Le tre e cinquanta | 1: 21 . | 4: 27 - 4: 54 | Sono le 3:34. |
Un critico principio di Daniels per le corse di mezza maratona:I tuoi ritmi di allenamento dovrebbero essere basati sul VDOT attuale, non sul VDOT obiettivo.Se il tuo recente 10K prevede VDOT 45 ma vuoi correre a VDOT 48, allenati a VDOT 45 passi e lascia che la forma si sviluppi naturalmente.
Daniels prescrive esercizi specifici di preparazione alla mezza maratona:
- Intervalli di marcia T-pace:3 - 4 x 10 minuti al ritmo soglia con 2 minuti di recupero Lo stimolo sostenuto della clearance del lattato sostiene direttamente le prestazioni della mezza maratona.
- Corsi di progressione da M a T:Corse che durano da 60 a 90 minuti e che partono con un ritmo da maratona e raggiungono il ritmo limite negli ultimi 20 - 30 minuti, insegnano al corpo a passare dall'attività confortevole all'attività di gara.
- Intervalli I-pace:5 x 1000m a ritmo intervallato (VO2 sforzo massimo) con 3 minuti di recupero. Questi aumentano il tetto aerobico al di sopra dell'intensità della corsa di mezza maratona.
Daniels sottolinea che la mezza maratona è la distanza in cui l'idoneità alla soglia conta di più. Un corridore con una soglia di lattato elevata rispetto al VO2 max supererà un corridore con un VO2 max più alto ma soglia più bassa a questa distanza ogni volta.
Piani di allenamento per la mezza maratona di Pfitzinger
Pete Pfitzinger'sCorse su strada più velociLa sua filosofia per la mezza maratona si basa su tre pilastri:la resistenza, la soglia del lattato e il ritmo specifico della gara.
Pfitzinger offre piani a più livelli di chilometraggio (31 - 47, 47 - 63, e 63 - 84 miglia a settimana), ciascuno della durata di 12 settimane.
- Tempo corre con una svolta:Il ritmo di Pfitzinger passa da 4 miglia a 8-9 miglia al ritmo della soglia del lattato nel corso del piano di 12 settimane. Il tempo finale si avvicina alla durata di una gara con intensità simile a quella di una gara, un potente stimolo.
- Intervalli V·O2max:Sessioni settimanali di VO2 max (800m - 1200m ripetizioni a 3K - 5K sforzo) mantenere la velocità e aumentare il tetto aerobico per tutto il blocco di allenamento.
- Corsi lunghi a ritmo di gara:Gli ultimi 4 - 6 chilometri delle lunghe corse del fine settimana (15 - 17 chilometri in totale) sono eseguiti al ritmo di meta mezza maratona. Questo insegna al corpo a produrre sforzo di gara sulle gambe esauste di glicogeno.
- Corsi aerobici generali (GA):Corse costanti a metà settimana a un ritmo compreso tra uno sforzo leggero e quello di una maratona, costruiscono la capacità aerobica senza il costo di recupero delle sessioni di qualità.
Il contributo unico di Pfitzinger all'addestramento per la mezza maratona è il concetto diprogressione della soglia del lattato-- aumentando sistematicamente sia la durata che l'intensità del lavoro di soglia durante il ciclo di allenamento. nelle ultime 3 settimane prima del taper, i suoi atleti possono sostenere 45-55 minuti al ritmo di soglia -- uno stimolo notevole che si trasferisce direttamente alle prestazioni di mezza maratona.
Per gli utenti di calcolatori di passo, Pfitzinger raccomanda che il ritmo obiettivo della mezza maratona sia compreso tra il ritmo soglia corrente e il ritmo della maratona corrente. Se il ritmo soglia è 4:30/km e il ritmo della maratona è 5:00/km, un ritmo di mezza maratona realistico è 4:40 - 4:50/km.
Metodo della mezza maratona di Hanson: Correre con le gambe stanche
Il metodo di Hanson, originariamente sviluppato per la maratona, è stato adattato per la mezza maratona con la stessa efficacia.affaticamento cumulativo-- l'idea che l'adattamento all'allenamento sia massimizzato quando le sessioni di qualità vengono eseguite su gambe che non si sono completamente riprese dagli sforzi precedenti.
Il programma della mezza maratona di Hanson corre 6 giorni alla settimana con una struttura che accumula 45 - 65 miglia alla settimana al massimo:
- Martedì - Velocità:12 x 400 m al ritmo di 5 km, o 6 x 800 m a un ritmo leggermente più lento di 5 km. Sviluppa economia di corsa e VO2 max.
- Giovedì - Tempo/Forza:La spina dorsale del programma insegna al tuo corpo esattamente come ci si sente il giorno della gara.
- Domenica - Corsa lunga:12 - 15 miglia con uno sforzo leggero o moderato, più corto dei piani tradizionali, ma eseguito su gambe con 4 - 5 giorni di fatica accumulata.
- Mon/Wed/Fri/Sat - percorsi facili:Questi mantengono il volume e favoriscono il recupero tra i giorni di qualità.
La filosofia di Hanson sostiene che una corsa di 15 miglia eseguita su gambe che già portano 40 miglia di fatica settimanale accumulata fornisce lo stesso stimolo fisiologico di una corsa di 18-20 miglia eseguita su gambe completamente riposate.
Per gli utenti di calcolatori di passo che puntano alla loro prima mezza maratona sub-2:00, l'approccio di Hanson ti farebbe eseguire sessioni di tempo a circa 5:30 - 5:35 / km (poco al di sotto del ritmo obiettivo di 5:41 / km) per 6 - 8 miglia dall'allenamento di picco. Se riesci a raggiungere questo giovedì dopo aver corso 5 - 6 miglia il lunedì, martedì e mercoledì, sei pronto per la gara.
"La mezza maratona richiede uno sforzo costante vicino o alla soglia del lattato - approssimativamente 85 - 92% del VO2max per i corridori addestrati. L'allenamento ottimale combina sessioni di soglia, lunghe corse e lavoro di ritmo specifico per la gara per sviluppare la resilienza fisiologica e psicologica necessaria per questa distanza".
"La mezza maratona è la distanza ideale per svilupparsi come corridore di lunga distanza. Richiede un sistema aerobico ben sviluppato, un'alta soglia di lattato e un'efficiente meccanica di corsa - le stesse qualità che producono eccellenti corridori da 10 km e maratoneti di successo".
"L'affaticamento accumulato è la chiave per correre bene a qualsiasi distanza. Se si prova affaticamento simile a quello di una gara solo una volta alla settimana durante la corsa, si perdono dozzine di occasioni per insegnare al corpo a funzionare sotto costrizione".
Lo sapevi?
- La mezza maratona è la distanza di corsa che cresce più velocemente al mondo -- più di 8.000 mezza maratone si tengono ogni anno in tutto il mondo, con più di 2 milioni di finalisti solo negli Stati Uniti.
- L'IAAF non ha riconosciuto la mezza maratona come un record mondiale ufficiale fino al 1994.
- Il record mondiale maschile per la mezza maratona è di 57:30 (Jacob Kiplimo, Uganda, 2021) - un ritmo di 2:44 per chilometro.
Domande frequenti
A che ritmo devo correre una mezza maratona di meno di due ore?
Per superare le 2 ore in una mezza maratona, è necessario un ritmo medio di 5:41 per chilometro o 9:09 per miglio. Al 10K, la tua divisione dovrebbe essere di circa 56:50. Questo richiede un tempo di 5K di circa 26 - 27 minuti come indicatore minimo di fitness.
Una mezza maratona alle 1:45 va bene?
Una mezza maratona 1:45 (4:58/km, 8:00/mile) è un tempo eccellente per i corridori ricreativi - che ti colloca tra i primi 25 - 30% nella maggior parte delle mezza maratone di partecipazione di massa. Richiede un vero allenamento e corrisponde a un VDOT di circa 46 - 48.
Quanto tempo ci vuole per prepararsi alla prima mezza maratona?
Per un principiante completo, permettere 12 - 20 settimane per costruire da correre 3 km comodamente a completare una mezza maratona. Per qualcuno con una base di 15 - 25 km/settimana, 10 - 12 settimane è in genere sufficiente.
Cosa dovrei mangiare prima di una mezza maratona?
Buone opzioni: farina d'avena con banana, pane tostato con burro di arachidi e miele o un bagel. Cerca di consumare 400-700 calorie.
Che differenza c'è tra il ritmo della mezza maratona e quello della maratona?
Il ritmo della mezza maratona è tipicamente 15-30 secondi al km più veloce del ritmo della maratona. Il livello di sforzo è più alto -- si sta lavorando sempre più vicino alla soglia del lattato, mentre il ritmo della maratona è in gran parte aerobico.
A che frequenza cardiaca dovrei correre una mezza maratona?
Per la maggior parte dei corridori addestrati, il ritmo della mezza maratona corrisponde all'83% - 88% della frequenza cardiaca massima - livello soglia della Zona 4.
Dovrei prendere dei gel durante una mezza maratona?
I corridori che corrono da 1:45 a 2:15 dovrebbero prendere 1 - 2 gel. Quelli che corrono da 2:15+ dovrebbero rifornirsi di carburante in modo simile a una maratona con 2 - 3 gel.
Quanti giorni dovrei riposare dopo una mezza maratona?
La maggior parte dei corridori si riprende completamente in 7 - 10 giorni. Prendi un giorno di riposo completo il giorno della gara e il giorno dopo. Il danno muscolare si estende ben oltre quando smetti di sentirti male.
Cosa dice il VDOT di Daniels sul mio potenziale per la mezza maratona?
Il sistema VDOT di Jack Daniels converte qualsiasi tempo di gara in prestazioni equivalenti ad altre distanze. Ad esempio, un 10K in 50:00 (VDOT ~ 40) prevede una mezza maratona di circa 1:50 - 1:52. Il sistema prescrive anche i passi di allenamento ideali: Easy a 6:40 - 7:20 / km, Threshold a 5:18 / km e Interval a 4:42 / km. Allenati a questi passi per sviluppare la forma fisica necessaria per il tempo previsto della mezza maratona.
Come si confrontano i piani di Pfitzinger e Hanson per la mezza maratona?
I piani di Pfitzinger sottolineano la durata della corsa a tempo progressivo (costruzione di 8 - 9 miglia a ritmo di soglia) e includono sessioni di intervallo VO2max settimanali. I piani di Hansons si concentrano sulla fatica cumulativa con allenamento di 6 giorni alla settimana e corse lunghe più brevi (12 - 15 miglia) ma maggiore consistenza complessiva del volume. Pfitzinger si adatta ai corridori che preferiscono 4 - 5 giorni di corsa con distinti modelli difficili / facili; Hansons si adatta ai corridori che preferiscono correre quotidianamente con uno stress giornaliero più moderato. Entrambi producono risultati eccellenti per i corridori dedicati.