Räknare för hastigheten i ett halvmaraton - Planera ditt 13 kilometer långa lopp

Taktdiagram för halvmaraton: måltider och obligatoriska splitter

Halvmaraton (21.0975 km / 13.1094 miles) är världens snabbast växande tävlingsdistans - balansera hastighet, uthållighet och uppnåelighet. Oavsett om du jagar en PR eller kör din första 13.1, är det viktigt att känna till din erforderliga takt för att lyckas på tävlingsdagen.

Strategin för att hålla tempot vid halva maratonlopp: en trefaserad strategi

Halvmaratonet ligger vid ett fysiologiskt vägskäl - tillräckligt långt för att kräva glykogenhantering, tillräckligt kort för att aerob kapacitet är den primära begränsaren.

• Mil 1 - 4 (konservativ):Löp 5-10 sekunder per km långsammare än målhastigheten. Racingadrenalin och fräscha ben kommer att göra det känns för lätt - det är avsiktligt. Du sparar aerob kapacitet.
• Kilometer 5 - 10 (jämna):Håll målhastigheten, kontrollera 10km-hastigheten, det borde vara inom 15 sekunder från målet, pulsen borde vara 82-87% av max.
• Mil 11 - 13,1 (finish):Att springa den sista 5 km snabbare än den första 5 km är kännetecknet på utmärkt tempo.

Forskning som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research fann att fritidslöpare som sprang jämna eller negativa uppdelningar slutade i genomsnitt 8,4 minuter snabbare än de med betydande positiva uppdelningar på motsvarande konditionsnivåer.

Halvmaraton takt motsvarar ungefär 85 - 90% av VO2max för utbildade löpare - det betyder att det ska kännas svårt, inte bekvämt.

Träningspass för att förbereda sig för halvmaraton

Baserat på Jack Daniels VDOT-system, träningspass för vanliga halvmaraton måltider:

Nyckelträning för halvmaraton:

• Tempo går:20 - 40 minuter i tröskel takt - den mest effektiva träningen för att förbättra laktattröskel och halvmaraton prestanda.
• Halvmaraton taktintervall:3 - 5 x 2 miles i mål HM takt med 90 sekunders återhämtning lär benen att arbeta i tävlings takt.
• Långa körningar:16 - 20 km i lätt tempo, upp till 21 - 23 km under toppveckorna. Utvecklar den aeroba basen som stöder tävlingstakten.

Bränsle och vätska för halvmaratonlopp

Till skillnad från full maraton är glykogenavbrott sällan den begränsande faktorn i ett halvmaraton för tränade löpare - du börjar med tillräckligt med lagrat glykogen för att springa cirka 20 miles med tävlingsinsats.

Tankningsplan efter sluttid:

• Under 1:45:Vatten vid hjälpstationerna räcker för de flesta löpare. Valfritt: en gel på kilometer 7-8 för prestanda utan GI-risk.
• 1:45 - 2:15:Ta första bränslet på kilometer 6 - 7, andra på kilometer 10 - 11.
• Över 2:15:Planera för 2 - 3 geler eller ett konsekvent intag av sportdrycker.

Hydratering: Drick 150 - 250 ml vid varje hjälptjänst, med början från kilometer 3 - 4. Hoppa inte över hjälptjänstst eftersom du mår bra - uttorkning är kumulativ. Måltid före tävlingen: bekant kolhydratbaserad måltid 2 - 3 timmar före start. Undvik fettrika, fiberrika livsmedel som saktar magen tömning.

Förutsäga din halvmaratontid

Den bästa förutsägelsen för din halvmaratontid är en nyligen genomförd tävling. Riegels formel: T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06 Vanliga förutsägelser:

Dessa förutsättningar förutsätter lika förberedelse för båda distanserna. Om du tränar specifikt för halva, kommer förutsägelsen att vara korrekt. Om du bara gör korta tävlingar, lägg till 2 - 5 minuter. I varmt väder eller på kuperade kurser, lägg till ytterligare tid.

Återhämtning efter ett halvmaratonlopp

Halvmaraton är en allvarlig fysiologisk stressfaktor även om det bara är hälften av maratonsträckan.

Tidsplan för återhämtning:

• Dagar 0 - 1:Lätt gående, fokus på näring: 1,2 - 1,6 g protein/kg kroppsvikt, kolhydrattillskott, hydrering, förvänta dig muskelsmärta, särskilt hos fyrhjulingar och kalvar.
• Dag 2 - 3:Lätt rörelse - 20-30 minuter lätt promenad eller mycket lätt jogging, skumrullning, sträckning, sömn är det mest kraftfulla verktyget för återhämtning.
• Dagar 4 - 5:Lätt löpning 30 - 45 minuter om smärtan har försvunnit.
• Dag 7+:Återgå till strukturerad träning. De flesta löpare är helt återställda 7-10 dagar efter halvmaraton.

Allmänna regeln: ta en lätt dag för varje 1,5 - 2 miles tävlade innan du återgår till hård träning - det är 9 - 14 dagar av lätt löpning innan din nästa kvalitet session efter ett halvmaraton.

Daniels VDOT-tillvägagångssätt för halvmaratonlopp

Jack Daniels VDOT-system ger en av de mest vetenskapligt noggranna ramarna för recept på halvmaratonfart.Daniels löparformel, hävdar han att halva maratonhastigheten ligger mellan maratonhastigheten (M) och tröskelhastigheten (T) för de flesta löpare - vilket gör det till en unikt krävande händelse som betonar både aerob uthållighet och laktatclearance samtidigt.

Daniels VDOT-baserade halvmaratonpass för vanliga träningsnivåer:

En viktig Daniels princip för halvmaratonlopp:Dina träningspass bör baseras på nuvarande VDOT, inte mål VDOT.Om din senaste 10K förutsäger VDOT 45 men du vill tävla vid VDOT 48, träna vid VDOT 45 steg och låt konditionen utvecklas naturligt.

Daniels förskriver specifika träningspass för halvmaraton:

• T-pass kryssningsintervall:3 - 4 x 10 minuter vid tröskelhastighet med 2 minuters återhämtning.
• M-T-progressionsrundor:60 - 90 minuters löpning som börjar i maratonfart och fortskrider till tröskelfart under de sista 20 - 30 minuterna.
• I-passintervall:5 x 1000m i intervallet takt (VO2 max ansträngning) med 3 minuters återhämtning.

En löpare med en hög laktattröskel i förhållande till VO2 max kommer att överträffa en löpare med en högre VO2 max men lägre tröskel på detta avstånd varje gång.

Pfitzingers träningsplaner för halvmaraton

Pete PfitzingersSnabbare vägkörningHans filosofi för halvmaraton centrerar sig på tre pelare:uthållighet, laktattröskel, och race-specifikt tempo arbete.

Pfitzinger erbjuder planer på flera kilometernivåer (31 - 47, 47 - 63 och 63 - 84 miles per vecka), var och en som sträcker sig över 12 veckor.

• Tempo går med en twist:Pfitzingers tempo löper framsteg från 4 miles till 8 - 9 miles på laktat tröskel takt över 12-veckors plan. Den slutliga tempo löper närmar sig race-liknande varaktighet på race-liknande intensitet - en kraftfull stimulans.
• V·O2max- intervall:Veckovisa VO2 max-pass (800m - 1200m upprepningar med 3K - 5K ansträngning) upprätthåller hastigheten och höjer det aeroba taket under hela träningsblocket.
• Tävlingshastighet:De sista 4 - 6 miles av helgens långlöpningar (15 - 17 miles totalt) körs i målhalvmaraton takt. Detta lär kroppen att producera tävlingsansträngning på glykogen-utmattade ben.
• Allmänna aeroba körningar (GA):Ständiga löpningar i mitten av veckan i en takt mellan lätt och maraton ansträngning. Dessa bygger aerob kapacitet utan återhämtningskostnaden för kvalitetssessioner.

Pfitzingers unika bidrag till träningen för halvmaraton är konceptet medLaktattröskelprogression- systematiskt öka både varaktigheten och intensiteten av träningsgränsen under hela träningscykeln. i de sista tre veckorna före avslappning, kan hans idrottare hålla 45-55 minuter i träningsgränsen - en anmärkningsvärd stimulans som direkt överförs till halvmaraton prestanda.

Om din tröskelhastighet är 4:30/km och din maratonhastighet är 5:00/km, är en realistisk halvmaratonhastighet 4:40 - 4:50/km.

Hansons halvmaratonmetod: Att springa på trötta ben

Hansons metod, som ursprungligen utvecklades för maraton, har anpassats för halvmaraton med samma effektivitet.kumulativ trötthet- Idén att träningsanpassningar maximeras när kvalitetssessioner utförs på ben som inte helt har återhämtat sig från tidigare ansträngningar.

Hansons halvmaraton löper 6 dagar i veckan med en struktur som ackumulerar 45 - 65 miles per vecka på toppen:

• Tisdag - Hastighetsarbete:12 x 400 m i 5 km takt, eller 6 x 800 m i något långsammare takt än 5 km. Utvecklar löpande ekonomi och VO2 max.
• Torsdag - Tempo/styrka:Ryggraden i programmet lär kroppen exakt hur en tävlingsdag känns.
• Söndag - Long run:12 - 15 miles med lätt till måttlig ansträngning, kortare än traditionella planer men utförd på ben med 4 - 5 dagars ackumulerad trötthet.
• Mon/Wed/Fri/Sat - Lätta körningar:Dessa bibehåller volymen och främjar återhämtningen mellan kvalitetsdagar.

Hansons filosofi hävdar att en 15 miles lång löpning utförd på ben som redan bär 40 miles av ackumulerad veckovisa trötthet ger samma fysiologiska stimulans som en 18 - 20 miles lång löpning utförd på fullt utvilade ben. Den praktiska fördelen: mindre risk för skada, snabbare återhämtning och mer konsekvent vecko-till-vecka träning utan boom-bust-cykeln av massiva långkörningar följt av återhämtningsveckor.

För användare av hastighetskalkylatorn som siktar på sitt första halvmaraton under klockan 02:00, skulle Hansons tillvägagångssätt få dig att köra tempo-sessioner på ungefär 5:30 - 5:35 / km (precis under målhastigheten på 5:41 / km) för 6 - 8 miles med toppträning. Om du kan uppnå detta på en torsdag efter att ha sprungit 5 - 6 miles på måndag, tisdag och onsdag, är du redo att tävla.