حاسب سرعة نصف الماراثون - خطط لسباقك 13.1 ميل
خطط لسباقك 13.1 ميل مع وقت النهاية المستهدف. الحصول على كل ميل وكل كيلومتر خطوات بالإضافة إلى كل ميل تقسيم. حاسبة سرعة نصف الماراثون مجانا، لا تسجيل.
الرسم البياني لسرعة نصف الماراثون: أوقات الهدف والانقسامات المطلوبة
الماراثون النصف (21.0975 كم / 13.1094 ميل) هو المسافة السباق الأسرع نموا في العالم - الموازنة بين السرعة، والقدرة على التحمل، والقدرة على تحقيقها. سواء كنت تطارد PR أو تشغيل 13.1 الأولى، ومعرفة وتيرة المطلوبة أمر ضروري لنجاح يوم السباق.
| وقت الهدف | السرعة/كيلومتر | السرعة/الميل | 10K Split |
|---|---|---|---|
| الساعة 1: 25 | 4: 02 | الساعة 6: 29 | 40: 20 |
| 1: 30:00 | 4: 16 | 6: 52 صباحاً | 42: 40 |
| 1: 35: 00 | الساعة 4: 30 | الساعه 7: 15 | الساعة 45: 00 |
| 1: 40: 00 | 4: 44 صباحاً | الساعه 7: 37 | 47: 20 |
| 1: 45: 00 | 4: 58 | الساعة الثامنة | 49: 40 |
| 1: 50: 00 | الساعة 5: 12 | الساعة 8: 22 | الساعة الخامسة والنصف |
| 02: 00:00 | الساعة 5: 41 | الساعة 9: 09 | 56: 50 |
| الساعة 2: 10 | 6: 09 | التاسعة والخمسين | السادسة والنصف |
| الساعة 2: 20 | 6: 38 صباحاً | الساعة 10:40 | 66: 20 |
| الثانية والنصف | 07: 06 | الساعة 11: 27 | السابعة و العاشرة |
| 3: 00:00 | الثامنة والثلاثون | الساعة 13: 44 | 85: 10 |
استراتيجية تسريع نصف الماراثون: نهج ثلاثي المراحل
نصف الماراثون يقع في مفترق طرق فسيولوجي طويل بما فيه الكفاية ليتطلب إدارة الجليكوجين قصير بما فيه الكفاية أن القدرة الهوائية هي المحدد الرئيسي
- أميال 1 - 4 (محافظة):الركض 5 إلى 10 ثوانٍ في كل كيلومتر أبطأ من السرعة المستهدفة. الأدرينالين في السباق والساقين الطازجة سيجعل هذا الأمر يبدو سهلاً جداً -- هذا مقصود. أنت تضيع القدرة الهوائية.
- أميال 5 - 10 (مستقرة):استقر في السرعة المستهدفة تحقق من تقسيم 10 كيلومترات يجب أن يكون ضمن 15 ثانية من الهدف يجب أن يكون معدل ضربات القلب 82-87% من الحد الأقصى
- ميل 11 - 13.1 (إنهاء):زيادة الجهد، إذا كنت تسير بشكل صحيح، سيكون لديك احتياطيات حقيقية، الركض في آخر 5 كيلومترات أسرع من 5 كيلومترات الافتتاح هو سمة مميزة لسرعة ممتازة
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن العدائين الترفيهيين الذين ركضوا حتى أو تقسيمات سلبية أنهوا في المتوسط 8.4 دقيقة أسرع من أولئك الذين لديهم تقسيمات إيجابية كبيرة في مستويات اللياقة البدنية المماثلة.
سرعة نصف الماراثون تتوافق مع ما يقرب من 85 - 90٪ من VO2max بالنسبة للمتسابقين المدربين - وهذا يعني أنه يجب أن يشعر بالصعوبة ، وليس بالراحة. ميلك الأول يشعر بالتحكم الحقيقي (ليس سهلا) هو الهدف الصحيح.
خطوات التدريب للتحضير لنصف الماراثون
بناءً على نظام جاك دانييلز VDOT، خطوات التدريب لأوقات هدف نصف الماراثون الشائعة:
| الهدف | سهل / كم | السرعة / كم | الفاصل / كيلومتر |
|---|---|---|---|
| الثانية والنصف | الخامسة - الخامسة والنصف | 4: 00 - 4: 05 | 3: 35 - 3: 40 |
| الساعة 1: 45 | الخامسة والنصف - السادسة والنصف | 4: 35 - 4: 40 | 4: 05 - 4: 10 |
| الساعة الثانية | 6: 05 - 6: 40 | 5:10 - 5:15 | 4: 35 - 4: 40 |
| الثانية والربع | 6: 35 - 7: 15 | 5: 45 - 5: 50 | 5: 05 - 5: 10 |
| الثانية والنصف | 7: 10 - 7: 50 | 6: 18 - 6: 25 | 5: 35 - 5: 45 |
التدريبات الأساسية للياقة البدنية لنصف الماراثون:
- السرعة:من 20 إلى 40 دقيقة في سرعة الحد الأدنى -- التمرين الفردي الأكثر فعالية لتحسين عتبة اللاكتات وأداء نصف الماراثون.
- فترات سرعة نصف الماراثون:3 - 5 × 2 ميلاً في سرعة الهدف HM مع استعادة 90 ثانية. يعلم الساقين للعمل في سرعة السباق.
- الرحلات الطويلة16 - 20 كيلومتر في سرعة سهلة، وبناء إلى 21 - 23 كيلومتر في أسابيع الذروة.
الوقود والمياه لنصف الماراثون
على عكس الماراثون الكامل، نادراً ما يكون استنزاف الجليكوجين هو العامل المحدد في نصف الماراثون بالنسبة للمركضين المدربين -- تبدأ مع ما يكفي من الجليكوجين المخزن لتشغيل حوالي 20 ميلاً بجهد السباق. ومع ذلك، فإن الرطوبة وأخطاء الإيقاع هي أسباب شائعة لأداء ضعيف في نصف الماراثون.
استراتيجية التزويد بالوقود بحلول وقت الانتهاء:
- تحت 1: 45:الماء في محطات المساعدة كافٍ لمعظم العدائين. اختياري: هلام واحد في الميل 7 - 8 للأداء دون خطر الجهاز الهضمي.
- 1: 45 - 2: 15:أوصي بـ 1 - 2 جيل خذ الوقود الأول في الميل 6 - 7، الثاني في الميل 10 - 11.
- أكثر من 2:15:تعامل أكثر مثل الماراثون خطط لـ 2 - 3 جل أو تناول مشروبات رياضية متسقة
الرطوبة: شرب 150 - 250 مل في كل محطة مساعدة ، بدءًا من الميل 3 - 4. لا تتخطي محطات الإسعافات المبكرة لأنك تشعر بالتحسن - الجفاف متراكم. وجبة ما قبل السباق: وجبة مألوفة على أساس الكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من البدء. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والكثيرة في الألياف التي تبطئ إفراغ المعدة.
التنبؤ بوقت نصف ماراثونك
أفضل مؤشر على وقتك في نصف الماراثون هو أداء السباق الأخير. صيغة ريجل: T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06. المؤشرات الشائعة:
| الأداء المعروف | نصف ماراثون متوقع |
|---|---|
| خمسة كيلومترات في الساعة الثامنة | ~1:32:30 |
| 5 كيلومترات في الساعة 22: 00 | ~1:41:00 |
| 5 كيلومترات في الساعة 25: 00 | ~ 1: 55: 00 |
| خمسة كيلومترات في الساعة الثامنة | -ثانية و ثمانية وثلاثين دقيقة |
| عشرة آلاف في الساعة الـ45 | ~ 1: 39: 00 |
| عشرة آلاف في الساعة الخامسة | ~ 1:50:00 |
| عشرة آلاف في الساعة الخامسة والخمسين | ~ 2: 01: 00 |
| عشرة آلاف في الساعة السادسة | - الساعة 2: 12 |
هذه التنبؤات تفترض الاستعداد المتساوي لكلا المسافات. إذا تدربت خصيصًا لنصف المسافة ، فسيكون التنبؤ دقيقًا. إذا كنت تقوم فقط بالسباقات القصيرة ، أضف 2 - 5 دقائق. في الطقس الحار أو في الدورات الجبلية ، أضف وقتًا إضافيًا.
التعافي بعد نصف ماراثون
يعد نصف الماراثون ضغطًا فسيولوجيًا خطيرًا على الرغم من أنه نصف مسافة الماراثون فقط. يحمي الانتعاش المناسب استمرارية التدريب على المدى الطويل ويمنع الإفراط في التدريب.
الجدول الزمني للتعافي:
- الأيام 0 - 1:المشي السهل فقط. التركيز على التغذية: 1.2 - 1.6 غرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، إعادة الكربوهيدرات، الترطيب. توقع آلام العضلات خاصة في الأرباعية والعجلات.
- الأيام 2 - 3:حركة خفيفة -- 20 إلى 30 دقيقة من المشي السهل أو الركض السهل جداً. تدوير الرغوة، التمدد. النوم هو أقوى أداة للتعافي.
- الأيام 4 - 5:الركض بسهولة لمدة 30 إلى 45 دقيقة إذا انتهى الألم.
- يوم 7+:العودة إلى التدريب المنظم. معظم العدائين يتعافون بالكامل بعد 7 - 10 أيام من نصف الماراثون.
القاعدة العامة: خذ يومًا واحدًا سهلًا لكل 1.5 إلى 2 ميلاً من السباق قبل العودة إلى التدريب الصعب -- هذا 9 إلى 14 يومًا من الجري السهل قبل جلسة الجودة التالية بعد نصف ماراثون.
مقاربة دانيلز لسباق نصف الماراثون
نظام جاك دانييلز VDOT يوفر واحدة من الأطر الأكثر صرامة علميا لصف الماراثون سرعة الوصفة.(صيغة (دانيالز للركض، يجادل بأن سرعة سباق نصف الماراثون تقع بين سرعة الماراثون (M) وسرعة العتبة (T) بالنسبة لمعظم العدائين - مما يجعلها حدثًا متطلبًا بشكل فريد يشدد على كل من التحمل الهوائي وإزالة اللاكتات في وقت واحد.
خطوات ماراثون دانيلز القائمة على VDOT لمستويات اللياقة البدنية العامة:
| VDOT | HM السرعة / كيلومتر | وقت (HM) | السرعة السريعة | سرعة الحد / كم |
|---|---|---|---|---|
| 35 | السادسة والنصف | الساعة 2: 17 | السابعة والنصف - الثامنة والربع | 5: 57 صباحاً |
| 40 | 5: 47 صباحاً | 02: 02: 00 | 6: 40 - 7: 20 | الخامسة والثمانون |
| 45 | الخامسة و العاشرة | 1: 49: 00 | 5: 58 - 6: 35 | 4: 46 صباحاً |
| 50 | 4: 39 | الساعة 1: 38 | 5: 23 - 5: 56 | 4: 18 |
| 55 | 4: 13 | 1: 29: 00 | 4: 53 - 5: 23 | 3: 55 صباحاً |
| 60 | الساعة 3: 50 | 1: 21: 00 | 4: 27 - 4: 54 | الساعة 3: 34 |
مبدأ (دانيالز) الحاسم في سباق نصف الماراثون:يجب أن تستند خطوات تدريبك إلى VDOT الحالية، وليس VDOT الهدف.إذا كان 10K الأخير الخاص بك يتنبأ VDOT 45 ولكن كنت ترغب في السباق في VDOT 48، تدريب في VDOT 45 خطوات والسماح اللياقة البدنية تطوير بشكل طبيعي. التدريب أسرع من قدرتك الحالية يسبب الإفراط في التدريب، وليس التكيف أسرع.
يصف دانييلز تدريبات تحضير خاصة لنصف الماراثون:
- فترات السير في السرعة:3 - 4 x 10 دقائق في سرعة العتبة مع استرداد لمدة دقيقتين تحفيز إزالة اللاكتات المستمر يدعم بشكل مباشر أداء نصف الماراثون.
- التقدم من M إلى T:الركض لمدة 60 إلى 90 دقيقة يبدأ في سرعة الماراثون ويتقدم إلى سرعة الحد الأقصى في آخر 20 إلى 30 دقيقة. هذه تدرب الجسم على الانتقال من الراحة إلى جهد السباق.
- فترات I-pace:5 × 1000m في وتيرة الفاصل (الجهد الأقصى للVO2) مع استعادة 3 دقائق. هذه ترفع السقف الهوائي فوق كثافة سباق نصف الماراثون.
يؤكد دانييلز أن نصف الماراثون هو المسافة التي تكون فيها اللياقة البدنية الأكثر أهمية. سوف يتفوق المتسابق ذو عتبة اللاكتات العالية بالنسبة إلى VO2 max على المتسابق ذو VO2 max أعلى ولكن عتبة أقل في هذه المسافة في كل مرة.
خطط تدريب فيتزنجر لنصف الماراثون
بيت فيتزنجرسباق الطريق الأسرعيقدم أكثر خطط التدريب المفصلة المتوفرة الخاصة بنصف الماراثون. تتمركز فلسفته لنصف الماراثون على ثلاثة ركائز:التحمل، عتبة اللاكتات، والسرعة الخاصة بالسباق.
يقدم Pfitzinger خططًا بمستويات عدة من الميل (31 - 47 ، 47 - 63 ، و 63 - 84 ميلاً في الأسبوع) ، كل منها يمتد على 12 أسبوعًا. الميزات الرئيسية التي تميز خطط نصف الماراثون عن البرامج العامة:
- تيمبو يدير مع تطور:تقدم سرعة (فيتزنجر) من 4 أميال إلى 8 - 9 أميال بسرعة الحد الأدنى من اللاكتات خلال خطة الـ 12 أسبوعاً. سرعة الركض النهائية تقترب من مدة السباق بنفس شدة السباق -- تحفيز قوي.
- فترات V·O2max:جلسات VO2 max الأسبوعية (800m - 1200m تكرار بجهد 3K - 5K) تحافظ على السرعة وترفع السقف الهوائي طوال كتلة التدريب.
- السباق على المدى الطويل:يتم تشغيل آخر 4 إلى 6 أميال من عطلة نهاية الأسبوع (15 إلى 17 ميلاً إجمالاً) بسرعة نصف الماراثون. هذا يعلم الجسم إنتاج جهد السباق على الساقين المستنزفة من الجليكوجين.
- التدريبات الهوائية العامة (GA):الركض الثابت في منتصف الأسبوع بسرعة بين الجهد السهل والجهد الماراثوني. هذه تعزز القدرة الهوائية دون تكلفة التعافي من جلسات الجودة.
مساهمة فيتزنجر الفريدة في تدريب نصف الماراثون هو مفهومتقدم عتبة اللاكتاتفي الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل التخفيض، يمكن للرياضيين أن يحافظوا على 45 إلى 55 دقيقة في سرعة العتبة - وهو حافز رائع ينقل مباشرة إلى أداء نصف الماراثون.
بالنسبة لمستخدمي آلة حاسبة السرعة ، يوصي Pfitzinger بأن يكون سرعة هدفك في نصف الماراثون بين سرعة العتبة الحالية وسرعة الماراثون الحالية. إذا كانت سرعة العتبة الخاصة بك هي 4:30 / كم وسرعة الماراثون الخاصة بك هي 5:00 / كم ، فإن سرعة نصف الماراثون الواقعية هي 4:40 - 4:50 / كم.
طريقة هانسون لنصف الماراثون: الركض على سيقان متعبة
تم تكييف طريقة هانسون ، التي تم تطويرها في الأصل للماراثون ، لنصف الماراثون بنفس الفعالية. لا تزال الفلسفة الأساسيةالتعب التراكميفكرة أن التكيفات التدريبية تصل إلى الحد الأقصى عندما يتم تنفيذ جلسات عالية الجودة على الساقين التي لم تتعاف تماما من الجهود السابقة.
جدول هانسونز نصف الماراثون يعمل 6 أيام في الأسبوع مع هيكل يتراكم 45 - 65 ميلا في الأسبوع في ذروة:
- الثلاثاء - عمل السرعة:12 × 400 متر في سرعة 5 كيلومترات ، أو 6 × 800 متر في سرعة أبطأ قليلاً من 5 كيلومترات.
- الخميس - وتيمو/قوة:6-10 أميال في نصف الماراثون سرعة الهدف إلى 15 ثانية أسرع العمود الفقري للبرنامج -- يعلم جسمك بالضبط كيف يشعر يوم السباق.
- الأحد - المدى الطويل:12 إلى 15 ميلاً بجهد بسيط إلى معتدل أقصر من الخطط التقليدية ولكن تم تنفيذها على الساقين مع 4 إلى 5 أيام من التعب المتراكم.
- الإثنين / الأربعاء / الجمعة / السبت - الرحلات السهلة:5 إلى 8 أميال بجهد سهل هذه تحافظ على الحجم وتعزز التعافي بين أيام الجودة
تزعم فلسفة هانسون أن الجري لمسافة 15 ميلاً على سيقان تحمل بالفعل 40 ميلاً من التعب المتراكم الأسبوعي يوفر نفس التحفيز الفسيولوجي مثل الجري لمسافة 18 - 20 ميلاً على سيقان مستريحة بالكامل. الفائدة العملية: خطر الإصابة أقل ، والشفاء بشكل أسرع ، والتدريب أكثر اتساقًا من أسبوع إلى أسبوع دون دورة الطفرة والهبوط من الجري الطويل الضخم تليها أسابيع الشفاء.
بالنسبة لمستخدمي آلة حاسبة السرعة الذين يستهدفون نصف ماراثونهم الأول تحت الساعة 2: 00 ، فإن نهج هانسون سيجعلك تشغيل جلسات وتيرة في حوالي 5:30 - 5:35 كم (تحت سرعة الهدف من 5:41 كم) لمدة 6 - 8 أميال من خلال التدريب على الذروة. إذا تمكنت من تحقيق ذلك يوم الخميس بعد تشغيل 5 - 6 أميال يوم الاثنين والثلاثاء والأربعاء ، فأنت مستعد للسباق.
"يتطلب نصف الماراثون جهدًا مستمرًا بالقرب من عتبة اللاكتات أو عندها - ما يقرب من 85-92٪ من VO2max للمركضين المدربين. يجمع التدريب الأمثل بين جلسات العتبة والجري الطويل وعمل الإيقاع الخاص بالسباق لتطوير المرونة الفسيولوجية والنفسية اللازمة لهذه المسافة".
"الماراثون النصف هو المسافة المثالية للتطوير كمتسابق لمسافات طويلة. يتطلب نظام هوائي متطور جيدًا ، عتبة عالية من اللاكتات ، وميكانيكية تشغيل فعالة - نفس الصفات التي تنتج لاعبين ممتازين في 10 كيلومترات وماراثونيين ناجحين. "
"التعب المتراكم هو المفتاح للسباق بشكل جيد على أي مسافة. إذا كنت تعاني فقط من التعب الشبيه بالسباق مرة واحدة في الأسبوع على المدى الطويل ، فأنت تفوت العشرات من الفرص لتعليم جسمك للقيام تحت الإكراه".
هل كنتِ تعرفين؟
- نصف الماراثون هو المسافة السباق الأسرع نمواً في العالم -- أكثر من 8000 نصف ماراثون تُقام في جميع أنحاء العالم كل عام، مع أكثر من 2 مليون متسابق في الولايات المتحدة وحدها.
- لم يعترف الاتحاد الدولي للرياضات الرياضية بنصف الماراثون كمسافة قياسية عالمية رسمية حتى عام 1994.
- الرقم القياسي العالمي للرجال في نصف الماراثون هو 57:30 (جاكوب كيبليمو، أوغندا، 2021) -- سرعة 2:44 لكل كيلومتر.
الأسئلة الشائعة
ما هي السرعة التي أحتاجها لأجري نصف ماراثون أقل من ساعتين؟
لتحطيم 2 ساعة في نصف الماراثون ، تحتاج إلى معدل سرعة 5:41 لكل كيلومتر أو 9:09 لكل ميل. عند علامة 10K ، يجب أن يكون تقسيمك حوالي 56: 50. هذا يتطلب وقت 5K من حوالي 26 - 27 دقيقة كحد أدنى من مؤشر اللياقة البدنية.
هل نصف ماراثون الساعة 1: 45 جيد؟
يعد نصف الماراثون 1:45 (4:58 كم، 8:00 ميل) وقتًا ممتازًا للجري الترفيهي - مما يضعك في أعلى 25 - 30٪ في معظم نصف الماراثونات ذات المشاركة الجماهيرية. يتطلب تدريبًا حقيقيًا ويتوافق مع VDOT من حوالي 46 - 48.
كم من الوقت يستغرق التحضير لنصف الماراثون الأول؟
بالنسبة للمبتدئ الكامل ، فمن المرجح أن يستغرق الأمر من 12 إلى 20 أسبوعًا ليتطور من ركض 3 كيلومترات بشكل مريح إلى إكمال نصف ماراثون. بالنسبة لشخص لديه قاعدة من 15 إلى 25 كيلومترًا في الأسبوع ، فإن 10 إلى 12 أسبوعًا تكون كافية عادةً.
ماذا يجب أن آكل قبل نصف ماراثون؟
تناول وجبة مألوفة تركز على الكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين. الخيارات الجيدة: دقيق الشوفان مع الموز، الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والعسل، أو كعكة. استهدف 400 - 700 سعرة حرارية. اختبر وجبة الإفطار في يوم السباق أثناء التمرين الطويل.
كيف تختلف سرعة نصف الماراثون عن سرعة الماراثون؟
سرعة نصف الماراثون هي عادة 15-30 ثانية لكل كيلومتر أسرع من سرعة الماراثون. مستوى الجهد أعلى -- أنت تعمل أقرب إلى عتبة اللاكتات طوال الوقت، في حين أن سرعة الماراثون هي إلى حد كبير الهوائية.
ما هو معدل ضربات القلب الذي يجب أن أجري به نصف ماراثون؟
بالنسبة لمعظم المتدربين المدربين، يتوافق معدل نصف الماراثون مع 83-88% من أقصى معدل ضربات القلب - مستوى عتبة المنطقة 4. إذا كنت لا تعرف أقصى معدل ضربات القلب، استخدم 220 ناقص العمر كتقدير تقريبي، ثم استهدف 83-88% من هذا الرقم.
هل يجب أن أتناول الهلام أثناء نصف ماراثون؟
يعتمد على وقت الانتهاء. عادةً ما يتمكن المتسابقون الذين تقل أعمارهم عن 1: 45 من الانتهاء من الجليكوجين وحده. يجب على المتسابقين الذين يأخذون 1: 45 - 2: 15 تناول 1 - 2 جل. يجب على المتسابقين الذين يركضون أكثر من 2: 15 تزويد الوقود على غرار الماراثون بـ 2 - 3 جل. دائمًا اختبار جل في التدريب أولاً.
كم يوماً يجب أن أرتاح بعد نصف ماراثون؟
خطط لخمسة إلى سبعة أيام من النشاط الخفيف قبل العودة إلى التدريب المنظم. يتعافى معظم العدائين بشكل كامل في 7 إلى 10 أيام. خذ يوم راحة كامل في يوم السباق واليوم التالي. يمتد الضرر العضلي إلى ما بعد عندما تتوقف عن الشعور بالألم.
ما الذي يقوله (دانييلز) عن إمكانيات نصف ماراثوني؟
يقوم نظام VDOT لـ Jack Daniels بتحويل أي وقت سباق إلى أداء مماثل في مسافات أخرى. على سبيل المثال ، 10K في 50:00 (VDOT ~ 40) يتنبأ بنصف ماراثون من 1:50 - 1:52 تقريبًا. يحدد النظام أيضًا خطوات التدريب المثالية: سهلة في 6:40 - 7:20 / كم ، عتبة في 5:18 / كم ، و فاصل في 4:42 / كم. تدرب على هذه الخطوات لتطوير اللياقة البدنية اللازمة لفترة نصف الماراثون المتوقعة.
كيف تقارن خطط (فيتزنجر) و (هانسون) لنصف الماراثون؟
تركز خطط Pfitzinger على مدة الجري التدريجية (بناء إلى 8 - 9 أميال في سرعة العتبة) وتشمل جلسات فاصل VO2max أسبوعيًا. تركز خطط Hansons على التعب التراكمي مع التدريب لمدة 6 أيام في الأسبوع والجري الطويل الأقصر (12 - 15 ميلاً) ولكن ارتفاع استمرارية الحجم الإجمالي. يتناسب Pfitzinger مع المتسابقين الذين يفضلون 4 - 5 أيام من الجري مع أنماط صعبة / سهلة متميزة ؛ يتناسب Hansons مع المتسابقين الذين يفضلون الجري اليومي مع المزيد من الإجهاد اليومي المعتدل. كلاهما ينتج نتائج ممتازة للمتسابقين الملتزمين.