Half Marathon Pace Calculator – Plan Your 13.1 Mile Race
Kalkulahin ang iyong kinakailangang half marathon pace para sa anumang layunin na oras ng pagtapos. Kumuha ng pace bawat km, bawat milya, at split times para sa iyong 13.1 na milyang karera.
Half Marathon Pace Chart: Mga Layunin at Kinakailangang Split
Ang half marathon (21.0975 km / 13.1094 milya) ay ang pinakamatulin na lumalagong distansya ng karera sa mundo — nagbabalanse ng bilis, endurance, at achievability. Kung kaya man ay humahabol sa isang PR o tumatakbo sa iyong unang 13.1, ang pagkaalam ng iyong kinakailangang pace ay mahalaga para sa tagumpay sa araw ng karera.
| Layunin na Oras | Pace /km | Pace /milya | 10K Split |
|---|---|---|---|
| 1:25:00 | 4:02 | 6:29 | 40:20 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 7:15 | 45:00 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:37 | 47:20 |
| 1:45:00 | 4:58 | 8:00 | 49:40 |
| 1:50:00 | 5:12 | 8:22 | 52:00 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 56:50 |
| 2:10:00 | 6:09 | 9:55 | 61:30 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:40 | 66:20 |
| 2:30:00 | 7:06 | 11:27 | 71:00 |
| 3:00:00 | 8:31 | 13:44 | 85:10 |
Estratehiya ng Pacing sa Half Marathon: 3-Phase na Diskarte
Ang half marathon ay nasa physiological na crossroads — sapat na kahaba para mangailangan ng pamamahala ng glycogen, sapat na maikli para ang aerobic capacity ang pangunahing limitasyon. Ang optimal na estratehiya ng karera:
- Milya 1–4 (konserbatibo): Tumakbo nang 5–10 segundo bawat km na mas mabagal kaysa sa layunin na pace. Ang race adrenaline at sariwang binti ay magpaparamdam nito nang masyadong madali — iyon ay sadya. Nag-iipon ka ng aerobic capacity.
- Milya 5–10 (matatag): Magtakbo sa layunin na pace. Suriin ang iyong 10K split — dapat na nasa loob ito ng 15 segundo mula sa target. Ang heart rate ay dapat na 82–87% ng max.
- Milya 11–13.1 (tapusin): Dagdagan ang pagsisikap. Kung nai-pace nang tama, magkakaroon ka ng tunay na reserba. Ang pagtakbo sa panghuling 5K nang mas mabilis kaysa sa panimulang 5K ay palatandaan ng mahusay na pacing.
Mga Pace ng Pagsasanay para sa Paghahanda ng Half Marathon
Batay sa VDOT system ni Jack Daniels, mga pace ng pagsasanay para sa mga karaniwang layunin ng half marathon:
| HM Goal | Easy /km | Tempo /km | Interval /km |
|---|---|---|---|
| 1:30 | 5:00–5:30 | 4:00–4:05 | 3:35–3:40 |
| 1:45 | 5:30–6:05 | 4:35–4:40 | 4:05–4:10 |
| 2:00 | 6:05–6:40 | 5:10–5:15 | 4:35–4:40 |
| 2:15 | 6:35–7:15 | 5:45–5:50 | 5:05–5:10 |
| 2:30 | 7:10–7:50 | 6:18–6:25 | 5:35–5:45 |
Mga pangunahing workout para sa half marathon fitness:
- Tempo runs: 20–40 minuto sa threshold pace.
- Half-marathon pace intervals: 3–5 × 2 milya sa layunin na HM pace na may 90-segundong recovery.
- Long runs: 16–20 km sa easy pace, nagtatayo sa 21–23 km sa peak weeks.
Mga Madalas Itanong
Gaano katagal ang pagsasanay para sa half marathon?
Ang karamihan ng mga programa ng pagsasanay sa half marathon ay tumatagal ng 10–16 linggo, depende sa iyong kasalukuyang base ng fitness. Ang mga baguhan ay nangangailangan ng mas mahabang programa (16+ linggo); ang mga karanasang runner na may 30+ km/linggo na base ay maaaring epektibong maghanda sa 10–12 linggo.
Dapat ba akong mag-negative split sa half marathon?
Para sa karamihan ng runner, ang isang malapit-pantay na split ay perpekto. Ang mga tunay na negative split (ang ikalawang kalahati ay mas mabilis) ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina sa simula at mahusay na pagsasanay. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga runner na nag-positive split (masyadong mabilis sa simula) ay karaniwang mas mabagal ng 8–12 minuto.
Gaano kabilis dapat ang aking long run bago ang half marathon?
Ang iyong pinakamahabang long run ay dapat na 20–24 km, na nakumpleto 2–3 linggo bago ang karera. Sa tamang easy pace — hindi sa race pace. Ang layunin ay time-on-feet (mga 2–2.5 oras), hindi bilis.