Daily Protein Intake Calculator
Kalkulahin kung gaano karaming protina ang kailangan mo araw-araw batay sa iyong timbang, layunin, at antas ng aktibidad. Gamitin ang libreng calculator na ito para sa agaran na resulta. Walang sign-up.
Bakit Mahalaga ang Protina para sa mga Mananakbo
Ang protina ay ang bloke ng gusali ng bawat hibla ng kalamnan sa iyong katawan, at para sa mga mananakbo — na nagdudulot ng makabuluhang pinsala sa kalamnan sa bawat sesyon ng pagsasanay — ang sapat na pagtanggap ng protina ay mahalaga para sa pagkukumpuni, adaptasyon, at paglaban sa pinsala. Ang karaniwang maling kuro-kuro na ang protina ay para lamang sa mga bodybuilder ay nagpapalaktaw sa isang pangunahing katotohanang pisyolohikal: ang muscle protein synthesis (MPS) ang mekanismo kung saan ang pagsasanay ay nagdudulot ng mga kalamnan na mas malakas para sa lahat ng atleta.
Ang pagtakbo ay lumilikha ng dalawang uri ng pinsala sa kalamnan: (1) mekanikal na pinsala mula sa mga puwersa ng epekto; at (2) metabolic na pinsala mula sa patuloy na aerobic na pagsisikap. Parehong nangangailangan ng mga amino acid (mula sa pagkain na protina) para sa pagkukumpuni.
Bukod sa pagkukumpuni ng kalamnan, sinusuportahan ng protina: synthesis ng collagen para sa kalusugan ng tendon at ligament, immune function, transportasyon ng oxygen (ang hemoglobin ay isang protina), at synthesis ng neurotransmitter.
Mga Rekomendasyon sa Protina Ayon sa Antas ng Aktibidad
| Populasyon | Rekomendasyon sa Protina | Araw-araw para sa 70 kg na tao |
|---|---|---|
| Sedentary adult (RDA) | 0.8 g/kg/araw | 56 g |
| Recreational exerciser | 1.2–1.4 g/kg/araw | 84–98 g |
| Endurance athlete (katamtamang volume) | 1.4–1.6 g/kg/araw | 98–112 g |
| Endurance athlete (mataas na volume, 60+ km/linggo) | 1.6–2.0 g/kg/araw | 112–140 g |
| Strength/power athlete | 1.8–2.2 g/kg/araw | 126–154 g |
| Atleta sa caloric deficit | 2.0–2.4 g/kg/araw | 140–168 g |
Timing ng Protina: Kailan Kumain para sa Pinakamataas na MPS
- Post-run window (0–2 oras): Ang pagkuha ng 20–40g ng mataas na kalidad na protina sa loob ng 2 oras pagkatapos ng mahirap na sesyon ng pagsasanay ay pinakamataas na nagpapasigla ng MPS.
- Pamamahagi sa buong pagkain: Ang pagkalat ng protina sa 3–5 na pagkain/meryenda (bawat isa ay naglalaman ng 20–40g) ay nagdudulot ng mas maraming MPS kaysa sa pagkuha ng parehong dami sa 1–2 malalaking pagkain.
- Pre-sleep protein: 30–40g ng casein protein bago matulog ay nagpapataas ng overnight MPS. Ang cottage cheese, Greek yogurt, o casein powder ay mga epektibong pagpipilian.
Mga Pinagkukunan ng Protina: Kalidad at Pagkakumpleto
| Pagkain | Protina bawat 100g | Rating ng Kalidad | Mga Tala |
|---|---|---|---|
| Dibdib ng manok (luto) | 31g | Mataas | Kumpleto, mababa ang taba |
| Salmon | 25g | Mataas | + omega-3 anti-inflammatory |
| Itlog | 13g | Napakataas | Gold standard amino acid profile |
| Greek yogurt | 10g | Mataas | Blend ng casein + whey |
| Cottage cheese | 11g | Mataas | Mabagal na casein, perpekto bago matulog |
| Whey protein | 80–90g | Napakataas | Pinakamabilis na MPS stimulation |
| Lentil | 9g | Katamtaman | Kumpleto kapag pinalamanan ng kanin |
Mga Madalas Itanong
Gaano karaming protina ang kailangan ng mga mananakbo araw-araw?
1.4–2.0 g bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw para sa karamihan ng mga mananakbo. Ang mga mananakbo na may mataas na milya (60+ km/linggo) at ang mga nasa caloric restriction ay dapat mag-target ng mas mataas na dulo: 1.8–2.4g/kg. Ang isang mananakbo na 70 kg ay nangangailangan ng humigit-kumulang 100–168g/araw depende sa volume ng pagsasanay at mga layunin.
Maaari bang bumuo ng kalamnan habang tumatakbo ng mahabang distansya?
Oo, ngunit ang pag-optimize para sa pareho ay mahirap. Ang mataas na volume na pagtakbo ay lumilikha ng catabolic (pagkasira ng kalamnan) na presyon. Ang pagpapanatili ng sapat na pagtanggap ng protina (1.8–2.2g/kg) at ang pagsasama ng strength training 2× bawat linggo ay nagbibigay-daan sa mga recreational runner na mapanatili at makatawid ng lean mass.
Kailangan ba ng protein shake para sa mga mananakbo?
Hindi kinakailangan, ngunit madalas na maginhawa. Ang mga buong pagkain na pinagkukunan ng protina ay pantay na epektibo kung maaari kang maabot ang iyong mga araw-araw na target sa protina sa pamamagitan lamang ng pagkain. Ang mga protein shake ay kapaki-pakinabang para sa post-run recovery kapag ang paghahanda ng buong pagkain ay hindi praktikal.
Ano ang mangyayari kung hindi ako kumakain ng sapat na protina bilang mananakbo?
Ang hindi sapat na protina ay humahantong sa: nasagambala ang pagkukumpuni ng kalamnan (tumatagal na lambot), mas mataas na panganib ng pinsala, pinigilan ang immune function, mas mabagal na adaptasyon sa pagsasanay, at posibleng pagkawala ng kalamnan sa mga mananakbo na may mataas na milya.
Kailan dapat kumain ng protina pagkatapos tumakbo?
Sa loob ng 2 oras ng isang mahirap na sesyon ng pagsasanay ay perpekto. Ang 'anabolic window' ay tunay ngunit mas malawak kaysa sa madalas na sinasabi. Mag-target ng 25–40g ng mataas na kalidad na protina sa iyong post-run meal.
Nakatutulong ba ang protina sa pag-iwas sa pinsala sa pagtakbo?
Oo. Ang synthesis ng collagen — mahalaga para sa kalusugan ng tendon, ligament, at buto — ay nangangailangan ng sapat na protina. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng 15g ng collagen-specific protein na may vitamin C humigit-kumulang 1 oras bago tumakbo ay nagpapahusay ng synthesis ng collagen sa connective tissue.