Günlük Protein Alımı Hesaplayıcı
Vücut ağırlığına, fitness hedefine ve aktivite seviyesine göre ideal günlük protein alımınızı bulun. Kas kazancını veya yağ kaybını optimize edin. Ücretsiz hesap makinesi, kayıt yok.
Koşucular İçin Protein Neden Önemlidir?
Protein vücudunuzdaki her kas lifinin yapı taşıdır ve her antrenman seansında önemli ölçüde kas hasarına neden olan koşucular için yeterli protein alımı onarım, adaptasyon ve yaralanma direnci için gereklidir. Protein sadece vücut geliştiriciler için olduğu yaygın yanlış anlama, temel bir fizyolojik gerçeği göz ardı eder: kas protein sentezi (MPS), antrenmanın tüm sporcularda fitness kazanımları ürettiği mekanizmadır.
Koşmak iki tür kas hasarı yaratır: (1) çarpma kuvvetlerinden ve eksantrik yüklemeden, özellikle de inerken ve (2) sürekli aerobik çabalardan kaynaklanan metabolik hasar. Her ikisi de onarım için amino asitlere (diyet proteininden) ihtiyaç duyar. Yeterli protein olmadan, onarım eksiktir - daha güçlü doku oluşturmak yerine mikro hasar biriktirirsiniz.
Kas onarımının ötesinde, protein destekliyor: tendon ve ligament sağlığı için kollajen sentezi, bağışıklık fonksiyonu (antikorlar proteinlerdir), oksijen taşıma (hemoglobin bir proteindir) ve ruh halini ve motivasyonu etkileyen nörotransmitter sentezi. Araştırma açık: yetersiz protein tüketen dayanıklılık sporcuları, protein gereksinimlerini karşılayanlara kıyasla daha yüksek yaralanma oranlarına, daha yavaş iyileşmeye ve sönük eğitim adaptasyonlarına sahiptir.
Aktivite seviyesine göre protein önerileri
Protein önerileri aktivite seviyesine, eğitim hacmine ve hedeflere göre önemli ölçüde değişir.
| Nüfus | Protein Önerisi | 70 kg kişi için günlük |
|---|---|---|
| Yetişkin hareketsiz (RDA) | 0,8 g/kg/gün | 56 gram |
| Eğlence egzersizcisi | 1.2 - 1.4 g/kg/gün | 84 - 98 g |
| Dayanıklılık sporcusu (orta derecede ses) | 1.4 - 1.6 g/kg/gün | 98 - 112 g |
| Dayanıklılık sporcusu (yüksek hacim, haftada 60+ km) | 1.6 - 2.0 g/kg/gün | 112 - 140 g |
| Güç sporcusu | 1.8 - 2.2 g/kg/gün | 126 - 154 g |
| Kalori eksikliği olan sporcu (kasları koruyan) | 2,0 - 2,4 g/kg/gün | 140 - 168 g |
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) 2017 pozisyon standı, egzersiz yapan yetişkinlerin çoğu için 1.4 - 2.0 g / kg / gün önermektedir. Kalori kısıtlama aşamalarında sporcular için daha yüksek protein alımı (2.0 - 3.1 g / kg / gün) güvenli ve yararlıdır.
Protein Zamanlaması: Maksimum Kas Protein Sentezi için Ne Zaman Yemek
Protein zamanlaması, kas iyileşmesi için önemlidir, ancak genellikle fitness pazarlamasında iddia edildiğinden daha az dramatiktir. Kanıta dayalı yaklaşım:
- Post-run penceresi (0 - 2 saat):Ağır bir egzersiz seansının 2 saati içinde 20 - 40 g yüksek kaliteli protein tüketmek, kas protein sentezini en fazla uyarır. 'Anabolik pencere' gerçektir, ancak geleneksel 30 dakikalık iddiadan daha geniştir.
- Yemekler arasındaki dağılım:3 - 5 öğün / atıştırmalıkta (her biri 20 - 40 g içerir) protein dağıtmak, 1 - 2 büyük öğünde aynı miktarda tüketmekten daha fazla MPS üretir. Araştırmalar, her 'dozun' ~ 0.3 g / kg vücut ağırlığında maksimum MPS'yi teşvik ettiğini göstermektedir.
- Uyku öncesi protein:Uykudan önce 30 - 40 g kasein proteininin (yavaş sindirilir) gece boyunca MPS'yi arttırdığı ve iyileşmeyi arttırdığı gösterilmiştir.
- Koşu öncesi protein:Sabah koşularından önce küçük bir protein dozu (15 - 20g), koşu sırasında kas bozulmasını azaltabilir ve sonrasında iyileşmek için amino asitler sağlayabilir.
Protein Kaynakları: Kalite ve Tamlık
Tüm protein kaynakları eşit değildir. Protein kalitesi, amino asit profiline (özellikle MPS'nin birincil tetikleyicisi olan leusin içeriğine) ve sindirilebilirliğine göre belirlenir:
| Yiyecek | 100g başına protein | Kalite Rating | Notlar |
|---|---|---|---|
| Tavuk göğsü (pişmiş) | 31g | Yüksek . | Tam, az yağlı, çok yönlü |
| Somon balığı | 25g | Yüksek . | + omega-3 anti-inflamatuar |
| Yumurta | 13g | Çok Yüksek | Altın standart amino asit profili |
| Yunan yoğurt | 10g | Yüksek . | Kazein + whey karışımı, uygun |
| Kottaj peyniri | 11g | Yüksek . | Yavaş kasein, ideal bir uyku öncesi. |
| Sarımsak proteini | 80 - 90g | Çok Yüksek | En hızlı MPS stimülasyonu |
| Tempeh | 19g | Orta-Yüksek | En iyi bitkisel protein kaynağı |
| Lentililer | 9g | Orta | Pirinçle eşleştirildiğinde tamamlanır. |
| Quinoa | 4g | Orta-Yüksek | Nadir tam bitki proteini |
Bitki bazlı koşucular, daha düşük sindirilebilirlik ve potansiyel olarak eksik amino asit profillerini hesaba katmak için %10-20 daha yüksek toplam protein hedeflemelidir. Leusin, bitki proteinlerinde kilit sınırlayıcı amino asittir - leusin ile takviye veya yeterli toplam protein tüketimi bunu ele alır.
Kadın Koşucular İçin Protein: Özel Düşünceler
Kadın koşucuların erkek koşuculardan farklı olan, genellikle ana beslenme kılavuzlarında az tartışılan özel protein düşünceleri vardır:
- Sporda Göreceli Enerji Eksikliği (RED-S):Protein alımına bakılmaksızın düşük enerji kullanılabilirliği protein sentezi verimliliğini bozar. Kalori açığı olan kadın koşucuların kas kütlesini ve hormonal sağlığı korumak için hem yeterli toplam kaloriye hem de yeterli proteine ihtiyaçları vardır.
- Menstrüel döngü etkileri:Araştırmalar, MPS yanıtının adet döngüsü boyunca değişebileceğini göstermektedir. Bazı kanıtlar, foliküler fazda (1 - 14 gün) biraz daha yüksek protein gereksinimlerini göstermektedir.
- Kemik sağlığı:Kadın koşucuların stres kırığı riski erkeklerden daha yüksektir. Protein, kemik matrisinin oluşumu için gereklidir - kollajen sentezi, glisin, prolin ve hidroksiprolin gerektirir (tüm protein kaynaklarından elde edilebilir).
- Demir ve protein:Kırmızı et (bir protein kaynağı), bitkisel gıdalardan alınan heme olmayan demirden önemli ölçüde daha iyi emilen heme demiri sağlar. Demir eksikliği olan kadın koşucular, protein alımının bir parçası olarak haftada 2 - 3 kez kırmızı et içermekten yararlanabilir.
Koşucu Protein Hedefleri İçin Pratik Yemek Planlaması
Bir koşucu olarak günde 140-160g protein almak, kasıtlı bir yemek yapısı gerektirir.
- Kahvaltı (35g):3 yumurta + Yunan yoğurt (170g) = 32 - 38g protein
- Post-run (30g):Protein shake (25g) + 1 fincan süt (8g) = 30 - 33g
- Öğle yemeği (40g):150g tavuk göğsü + 1 fincan cottage peyniri = 37 - 42g
- Akşam yemeği (40g):180g somon + 1 fincan mercimek = 40 - 45g
- Akşam atıştırmalığı (10g):2 çorba kaşığı fıstık ezmesi pirinç kekleri = 8 - 10g
Toplam: 5 beslenme fırsatı boyunca ~ 150g protein. Bu yapı aynı zamanda gün boyunca sürekli MPS stimülasyonu için doğal olarak protein dağıtır. Özel ağırlığınıza ve eğitim yükünüze göre porsiyonları ayarlayın. Protein izleme (toplam kalori yerine) genellikle rekreasyonel koşucuların yapabileceği en etkili diyet değişikliğidir.
Protein ve Yaşlanma: Yaşlı Koşucularda Sarkopeniyi Önlemek
Sarkopeni, yaşla ilişkili kas kütlesi ve gücü kaybı, 30 yaşından itibaren başlar ve 50 yaşından sonra hızlanır. Yetişkinler 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %3-8 kas kütlesi kaybeder ve oran 60 yaşından sonra artar. 50'li, 60'lı ve sonrasında performanslarını ve hareketliliğini korumak isteyen koşucular için, protein alımı giderek daha kritik hale gelir.
Yaşla ilgili kas kaybının arkasındaki mekanizmalar şunları içerir:
- Anabolik direnç:Yaşlanan kaslar, protein alımından gelen kas geliştirme sinyaline daha az tepki verir. 25 yaşındaki bir kişi 20 g protein ile maksimum MPS'ye ulaşır; 65 yaşındaki bir kişi aynı tepkiyi elde etmek için yemek başına 35 - 40 g'a ihtiyaç duyabilir.
- Uydu hücre aktivitesinin azalması:Kasların onarımı ve büyümesinden sorumlu kök hücrelerin sayısı ve işlevi yaşla birlikte azalır.
- Hormonal değişiklikler:Testosteronun (erkeklerde), östrojenin (kadınlarda) ve büyüme hormonunun azalması vücudun anabolik ortamını azaltır.
- Kronik düşük dereceli iltihap:Yaşla ilgili enflamasyon (enflammaging) protein sentezini bozar ve kas bozulmasını hızlandırır.
Dünya Sağlık Örgütü ve PROT-AGE çalışma grubu, yaşlı yetişkinlerin (65 yaşın üzerindeki) standart RDA 0.8 g/kg'dan daha yüksek olan en az 1.0 - 1.2 g/kg/gün protein tüketmesini önermektedir. Düzenli antrenman yükleri olan yaşlı koşucular için, Uluslararası Spor Beslenme Derneği 1.4 - 1.8 g/kg/gün önermektedir. Leucin bakımından zengin protein kaynakları (sürtük, yumurta, yağsız et) özellikle önemlidir, çünkü leucin MPS için birincil amino asit tetikleyicisidir ve anabolik direncinin üstesinden gelmek için daha yüksek bir leucin eşik gerektirir.
Yaşlı koşucular için pratik stratejiler: günde 3 - 4 öğünün her birinde en az 30 - 40 g yüksek kaliteli protein tüketin, antrenmandan 2 saat sonra leusin açısından zengin bir protein kaynağı ekleyin ve anabolik uyarıyı en üst düzeye çıkarmak için yeterli protein ile direnç antrenmanını birleştirin. Çalışmalar, kuvvet antrenmanı ile protein takviyesi birleştiren yaşlı yetişkinlerin, tek başına müdahale edenlere göre önemli ölçüde daha fazla kas kütlesini koruduğunu tutarlı olarak göstermektedir.
Protein Hakkındaki Yaygın Efsaneler Çürütüldü
Koşu ve fitness topluluklarında protein alımı ile ilgili çeşitli kalıcı efsaneler dolaşmaya devam ediyor.
| Efsane | Gerçeklik | Kanıtlar |
|---|---|---|
| Yüksek protein düzeyi böbreklere zarar verir. | Sağlıklı bireylerde kanıt yok - çoklu meta-analizler, 2,8 g/kg/gün'e kadar protein, önceden mevcut böbrek hastalığı olmayan kişilerde böbrek fonksiyonunu bozmıyor | Devries ve ark. (2018), British Journal of Sports Medicine |
| Vücudunuz yemek başına sadece 30g'ı emebilir. | 30 gramlık rakam, tek bir oturuşta MPS'yi en fazla harekete geçiren yaklaşık miktarı ifade eder. | Schoenfeld & Aragon (2018), JISSN |
| Bitki proteini kas yapımı için yetersizdir . | MPS için bitkisel protein, toplam alım yeterli olduğunda ve leusin içeriği yeterli olduğunda hayvansal proteinle eşleştirilebilir. Soya, bezelye protein karışımları ve baklagiller ve tahılların kombinasyonları tam amino asit profilleri sağlar. | Hevia-Larraín ve diğerleri (2021), Spor Tıp |
| Egzersizden hemen sonra proteine ihtiyacınız var. | Anabolik pencere 30 dakika değil 2 - 3 saattir. Günlük toplam protein alımı tam zamanlamadan daha önemlidir. Egzersiz sonrası protein yararlıdır ancak acilen zaman kritik değildir. | Schoenfeld et al. (2013), JISSN pozisyon standı |
| Çok fazla protein yağa dönüşür. | Herhangi bir makro besin maddesinden fazla kalori yağ kazanımına katkıda bulunabilirken, yüksek proteinli aşırı beslenme çalışmaları, proteinlerin yağ olarak depolanma olasılığının karbonhidrat veya yağ aşırı yemekten daha düşük olduğunu göstermektedir, kısmen proteinlerin termik etkisi nedeniyle (protein kalorilerinin 25 - 30%'i sindirim sırasında yakılır). | Antonio ve diğerleri (2014 - 2016), JISSN |
Bu gerçekleri anlamak, koşucuların modası geçmiş tavsiyeler yerine kanıtlara dayalı beslenme kararları almalarını sağlar. Proteinlerin termik etkisi, vücut kompozisyonunu yöneten koşucular için özellikle önemlidir: protein sindirmek ve metabolize olmak için karbonhidratlardan (5 - 10% termik etki) veya yağlardan (0 - 3%) daha fazla enerji gerektirir, böylece yüksek proteinli diyetler eşit kalori alımında metabolik olarak biraz daha elverişlidir.
"Yetişkinler için protein alımının güvenli seviyesi günde vücut ağırlığı kilogramı başına 0,83 g'dır. Sporcular ve düzenli yoğun egzersiz yapanlar, kas protein sentezini ve iyileşmesini desteklemek için günde 1,2 - 2,0 g/kg'a ihtiyaç duyabilir".
Biliyor muydun?
- Vücut fazla protein depolayamaz - acil ihtiyaçların ötesindeki herhangi bir amino asit ya glikoza dönüştürülür (glukoneogenezi) ya da yağ olarak depolanır.
- Tüm 9 temel amino asidi içeren tam proteinler arasında et, yumurta, süt ürünleri, quinoa ve soya vardır.
- Araştırmalar, sporcuların günlük kilo başına 1.6 - 2.2 g protein gerektirdiğini gösteriyor. Bu, standart RDA'nın yaklaşık iki katı, yani 0.8 g/kg.
Sıkça Sorulan Sorular
Koşucuların günde ne kadar proteine ihtiyacı var?
Çoğu koşucu için günde vücut ağırlığı kg başına 1.4 - 2.0 g. Yüksek kilometrelik koşucular (haftada 60 km'den fazla) ve kalori kısıtlaması olanların üst ucunu hedeflemesi gerekir: 1.8 - 2.4 g / kg. 70 kg'lık bir koşucu, eğitim hacmine ve hedeflerine bağlı olarak günde yaklaşık 100 - 168 g'a ihtiyaç duyar.
Uzun mesafeler koşurken kas geliştirebilir miyim?
Evet, ancak her ikisini de aynı anda optimize etmek zordur. Yüksek hacimli koşu katabolik (kas parçalanması) basınç yaratır. Yeterli protein alımını korumak (1.8 - 2.2g / kg) ve haftada 2 kez güç antrenmanı yapmak, eğlence koşucusunun dayanıklılık antrenmanı ile birlikte yağsız kütleyi korumasına ve mütevazı bir şekilde oluşturmasına olanak tanır.
Koşucular için protein kokteyli gerekli mi?
Gündelik protein hedeflerini sadece yiyecek yoluyla ulaşabiliyorsanız, tüm gıda protein kaynakları da eşit derecede etkilidir. Protein sarhoşları, tam bir yemek hazırlamak pratik olmadığında veya seyahat ederken ve tüm gıda seçenekleri sınırlı olduğunda, koşu sonrası iyileşme için kullanışlıdır.
Koşucu olarak yeterince protein yemezsem ne olur?
Yetersiz protein, aşağıdakilere yol açar: kas onarımının bozulması (ağrı süresi artışı), daha yüksek yaralanma riski (tendonlar ve bağ dokusu proteine ihtiyaç duyar), bağışıklık fonksiyonunun bastırılması, antrenmana daha yavaş adapte olma ve potansiyel olarak kalori açığı olan yüksek kilometrelik koşucularda kas kaybı (katabolizm).
Koştuktan sonra protein ne zaman yemem gerekiyor?
Sert bir antrenman seansının 2 saati idealdir. 'Anabolik pencere' gerçektir, ancak genellikle iddia edilenden daha geniştir - 2 saat size uygun bir yemek hazırlamak için bol zaman verir. Koşmadan sonraki öğününüzde 25 - 40g yüksek kaliteli protein hedefleyin. Whey proteini en hızlı hareket eder, ancak bütün gıda kaynakları 2 saatlik bir pencerede eşit derecede etkilidir.
Protein yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur mu?
Evet. Kollajen sentezi - tendon, ligament ve kemik sağlığı için gerekli - yeterli protein gerektirir. Çalışmalar, koşu yapmadan yaklaşık 1 saat önce C vitamini ile birlikte 15g kollajen spesifik protein (jelin veya kollajen hidrolizatı) tüketmenin bağ dokusundaki kollajen sentezini arttırdığını göstermektedir. Bu, kronik tendon sorunları olan koşucular için özellikle önemlidir.