Kalp Hızı Bölgesi Hesaplayıcısı
Eğitim için hedef kalp atış hızı bölgelerinizi Karvonen formülü kullanılarak yaşınıza ve dinlenme kalp atış hızınıza göre hesaplayın.
Maksimum Kalp Atışını Anlamak ve Neden Önemli
Maksimum kalp atış hızı (MHR), kalbinizin bir dakikada en fazla kaç kez atış yapabileceğini gösterir. Bu öncelikle yaş ve genetikle belirlenir.MHR = 220 - yaşBasit ve yaygın bir şekilde kullanılır, ama araştırmalar birçok kişi için 10 - 20 bpm kadar düşük olabileceğini gösteriyor.
Daha doğru alternatiflerTanaka formülü: MHR = 208 - (0.7 x yaş), yaş grupları arasında daha iyi performans gösteren veKarvonen (Kalp Hızı Rezervi) yöntemi, ki bu da dinlenme sırasındaki kalp atış hızınızı gerçekten kişiselleştirilmiş antrenman bölgeleri oluşturmak için etkiler.
Karvonen formülü:Hedef HR = ((MHR - RHR) x yoğunluk%) + RHR%70 çaba ile antrenman yapmak isteyen RHR'si 55 bpm olan 35 yaşındaki bir kişi için: ((185 - 55) x 0.70) + 55 = 91 + 55 =146 bpmBu, basit yüzde yönteminden (185 x 0.70 = 130 bpm) anlamlı bir şekilde farklıdır.
Beş Kalp Atış Hızı Eğitim Bölgesi Açıklandı
Kalp hızı egzersiz bölgeleri egzersizlerinize yapı verir, hedefleriniz için doğru yoğunlukta zaman geçirmenizi sağlar. Her bölge farklı fizyolojik adaptasyonlar üretir:
| Bölge | % MHR | Hisset. | Birincil Fayda | MHR 185 için örnek |
|---|---|---|---|---|
| Bölge 1 - Yeniden kazanım | 50 - 60% | Çok kolay, şarkı söyleyebilir. | Aktif geri kazanım, yağ metabolizması | 93 - 111 bpm |
| Bölge 2 - Hava üssü | 60 - 70% | Kolay, tam cümleler. | Aerobik dayanıklılık, mitokondri yoğunluğu | 111 - 130 bpm |
| Bölge 3 - Tempo | 70 - 80% | Ortalama, kısa cümleler | Aerobik kapasite, laktat eşiği | 130 - 148 bpm |
| Bölge 4 - Sınır | 80 - 90% | Zor, tek kelime | Hız dayanıklılığı, VO2max | 148 - 167 bpm |
| Bölge 5 - VO2max | 90 - % 100 | Maksimum, konuşamıyorum. | En yüksek performans, anaerobik güç | 167 - 185 bpm |
Elit dayanıklılık antrenörleri80/20 kuralıBu, hala sürüş adaptasyonu yaparken aşırı antrenmanı önler. Zone 3 "çöp mil" bölgesi - sizi yormaya yetecek kadar rahatsız edici, ancak Zone 4 çalışmasının faydalarını sunmak için yeterince yoğun değil.
Dinlenme Sırasındaki Kalp Atış Hızı: Fitness Barometriniz
Dinlenme kalp atış hızı (RHR), kardiyovasküler fitnessin en basit ve en güvenilir göstergelerinden biridir.Sabahları yataktan kalkmadan önce ölçün.-- kıpırdamadan yatın, 60 saniye boyunca vuruşları sayın, ya da 15 saniye sayın ve 4 ile çarpın.
| Sınıf | Erkekler (bpm) | Kadınlar (bpm) |
|---|---|---|
| Sporcu | 40 - 50 | 40 - 52 |
| Mükemmel. | 51 - 58 | 53 - 60 |
| Güzel . | 59 - 65 | 61 - 68 |
| Ortalama | 66 - 73 | 69 - 76 |
| Ortalamanın altında | 74 - 81 | 77 - 84 |
| Zavallı. | 82+ | 85+ |
Dinlenme sırasındaki kalp atış hızındaki ani artış, normal başlangıç seviyesinin 5 ila 7 bpm'ye yükselmesi, aşırı egzersiz, hastalık veya zayıf iyileşme konusunda güvenilir bir erken uyarı işareti olabilir. RHR'nizi günlük olarak izleyin - hiçbir masrafı yoktur ve vücudunuzun durumu hakkında size çok şey söyler.
Yaşlara Göre Kalp Atış Hızı Bölgeleri: Hızlı Referans
Aşağıdaki tablo, 220-yaş formülü kullanılarak hesaplanan yaklaşık Bölge 2 (aerobik temel) ve Bölge 4 (sınır) kalp atış hızı aralıklarını gösterir. Bunları başlangıç noktası olarak kullanın ve hisse ve gerçek dünya performans testlerine göre ayarlayın.
| Yaş | Est. MHR | Bölge 2 (60 - 70%) | Bölge 4 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 . | 120 - 140 | 160 - 180 |
| 25 | 195'e kadar. | 117 - 137 | 156 - 176 |
| 30 | 190 . | 114 - 133 | 152 - 171 |
| 35 | 185 . | 111 - 130 | 148 - 167 |
| 40 | 180 . | 108 - 126 | 144 - 162 |
| 45 | 175 . | 105 - 123 | 140 - 158 |
| 50 | 170 . | 102 - 119 | 136 - 153 |
| 55 | 165 . | 99 - 116 | 132 - 149 |
| 60 | 160 . | 96 - 112 | 128 - 144 |
| 65 | 155 . | 93 - 109 | 124 - 140 |
Bunlar tahminler. Eğer kesin bölgeleri istiyorsanız,laktat eşiği testiBir spor fizyoloğu ile veya yapılandırılmış 30 dakikalık bir saha testi kullanın: ısınma, sonra 30 dakika boyunca dayanabileceğiniz en hızlı hızda koşun. Son 20 dakikanın ortalama kalp atış hızı laktat eşiği kalp atış hızınıza yakındır.
Kalp Atış Hızı İzleme Teknolojisi
Modern sporcular, her biri farklı doğruluk profilleri olan kalp atış hızı izleme için birkaç seçeneğe sahiptir:
- Göğüs kayışı (EKG bazlı):Keskinlik için altın standart (+/-1 bpm). Her kalp atışının elektrik sinyalini doğrudan algılar. Yüksek yoğunluklu eğitim, aralıklı çalışma ve hassasiyetin en önemli olduğu durumlarda en iyisidir. Markalar: Garmin HRM-Pro, Polar H10, Wahoo TICKR.
- Bilek tabanlı optik (PPG):Cildin içindeki kan akışındaki değişiklikleri yeşil LED'ler kullanarak ölçer. Hızlı değişen yoğunluk veya bilek hareketi sırasında kullanışlı ancak daha az doğrudur. Sabit durumdaki çabalar sırasında doğruluk gelişir. Çoğu akıllı saatin içine yerleştirilmiştir.
- Kol tabanlı optik:Bisikletçiler ve önemli bilek hareketi olan aktiviteler sırasında bilek tabanlıdan daha iyidir. Markalar: Polar OH1, Garmin HRM-Fit.
- PPG'li kulaklık:Sabit durum egzersizleri için umut verici bir doğruluğa sahip yeni bir teknoloji.
Yarış günü hızlandırma ve yapılandırılmış aralıklı seanslar için göğüs kayışına yatırım yapın. Genel fitness izleme ve günlük adımlar için, bir bilek sensörü mükemmel bir şekilde yeterlidir.
Koşucular İçin Pratik Kalp Hızı Stratejileri
Kalp atışına dayalı antrenman özellikle koşucular için etkilidir.
Kolay koşuşturma:Çoğu eğlence koşucusu kolay günlerinde çok hızlı koşar. Eğer tam bir konuşma yapamıyorsanız, muhtemelen Zone 2'de olmanız gerektiğinde Zone 3'te olursunuz. Yavaşlayın -- disiplin gerektirir, ama aerobik tabanınızı uzun vadede daha hızlı inşa eder.
Kalp sürüşü:Uzun yürüyüşlerde, özellikle sıcakta, kalp atış hızı zamanla sabit bir hızda bile yükselir. Bu normaldir ve dehidrasyon ve termoregülasyon taleplerinden kaynaklanır. Sıcak günlerde, bir hız hedefinin peşinden koşmak yerine kalp atış hızını sabit tutmak için hızı azaltın.
Yeni koşucu notu:Bir koşu programına başladığınızda, kalp atış hızınız sinir bozucu derecede yavaş görünecektir. 2. bölge koşuları sırasında yürüme molaları tamamen normaldir. 8 ila 12 hafta boyunca, 2. bölge hızınız aerobik tabanınız geliştikçe önemli ölçüde artacaktır - bu tam olarak antrenman yaptığınız adaptasyon.
Yarış günü:5K'da, zamanın çoğunu Bölüm 4-5'te geçirmeyi bekleyin. Bir maratonda, hedefiniz Bölüm 3'ün üst ucundan Aşağı Bölüm 4'e kadar. Daha yüksekse, glikojenin erken tükenmesiyle duvara çarpma riskini göze alırsınız.
Yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite ya da 75 dakika yoğun aktivite yapmalıdır; egzersiz yoğunluğu en iyi şekilde kalp atış hızı ile ölçülmelidir".
Biliyor muydun?
- Kalbiniz günde yaklaşık 100.000 kez atıyor -- ortalama bir yaşam süresi boyunca yaklaşık 2.5 milyar kez.
- Klasik formül "Max HR = 220 - yaş" 1971'de yaygınlaştırıldı ve + / -10 - 12 bpm'lik bir hata marjına sahiptir; 207 - (0,7 x yaş) gibi daha yeni formüller daha doğrudur.
- Eğitimli dayanıklılık sporcularının dinlenme kalp atış hızı 28 - 40 bpm kadar düşük olabilir; ortalama eğitimsiz yetişkin 60 - 100 bpm'dir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kalp atış hızımı nasıl hesaplarım?
Sabahları yataktan kalkmadan önce nabzınızı ölçün. Kımıldamadan uzanın ve 60 saniye boyunca nabzları sayın (veya 15 saniye x 4 kez sayın). Kesinlik için, 3 ardışık sabah ölçün ve ortalamayı alın. Normal dinlenme kalp atış hızı 60 - 100 bpm'dir; sağlıklı sporcular genellikle 40 - 55 bpm'dir.
220 eksi yaş formülü doğru mu?
Tanaka formülü (208 - 0.7 x yaş) biraz daha doğrudur. Kesinlik için, tıbbi gözetim altında maksimum egzersiz testi yapın veya ölçülen dinlenme kalp atış hızınızla Karvonen yöntemini kullanın.
Hangi kalp atış bölgesi en çok yağ yakıyor?
Zone 2 (60 - 70% MHR) en yüksek yağ yüzdesini yakıt olarak kullanır - kabaca% 85 yağ vs% 15 karbonhidrat. Bununla birlikte, daha yüksek yoğunluklu bölgeler dakikada daha fazla toplam kalori yakar. Genel yağ kaybı için, gün boyunca toplam kalori dengesi, hangi bölgede antrenman yaptığınızdan daha önemlidir.
Egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra neden kalp atışlarım yüksek kalıyor?
Kalp atış hızı (HRR) egzersizden sonra ne kadar hızlı düşer, güçlü bir fitness göstergesidir. Sağlıklı bir kişinin kalp atış hızı, yoğun egzersizi durdurduktan sonra ilk dakikada en az 12 bpm düşmelidir.
Egzersiz sırasında tehlikeli derecede yüksek kalp atış hızı nedir?
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, kısa bir süre için MHR'nin% 85 -% 100'üne kadar egzersiz yapmak güvenlidir. Önceden fitness testi veya doktor izni olmadan% 85 MHR'nin üzerinde sürdürülen periyotlar önerilmez, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz veya kardiyovasküler risk faktörleriniz varsa. Uyarı belirtileri: göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi veya kalp atışları - derhal durun ve tıbbi yardım isteyin.
Kafein kalp atışını nasıl etkiler?
Kafein, dinlenme kalp atış hızını 5 - 15 bpm'ye kadar artırabilen ve egzersiz sırasında en yüksek kalp atış hızını artırabilen bir uyarıcıdır. Bu, kafein tükettiğiniz günlerde kalp atış hızı verilerini güvenilmez hale getirebilir. Eğitim için kalp atış hızı bölgelerini kullanıyorsanız, kafein zamanlaması konusunda tutarlı olmaya çalışın.
Neden sıcak günlerde kalp atışlarım daha yüksek oluyor?
Sıcakta, vücudunuz soğutma (termoregülasyon) için cildinize daha fazla kan yönlendirir ve çalışan kaslar için daha az yer bırakır. Kalbiniz telafi etmek için daha hızlı atıyor. Sıcak, nemli koşullarda algıladığınız çabaya 10 - 15 bpm ekleyin veya kalp atış hızı yerine algıladığınız çabayı rehber olarak kullanın.
Kalp atış hızı değişkenliği (HRV) nedir ve onu takip etmeli miyim?
Yüksek HRV genellikle iyi bir iyileşme ve otonom sinir sistemi dengesini gösterir. Birçok elit sporcu antrenman yoğunluğuna karar vermek için sabah HRV'sini izler. HRV4Training veya Elite HRV gibi uygulamalar rehberlik sağlar.