Калькулятор зоны сердечного ритма
Вычислите ваши целевые зоны сердечного ритма для тренировки, основываясь на вашем возрасте и частоте сердечного ритма в состоянии покоя, используя формулу Карвонен.
Понимание максимального сердечного ритма и его значение
Максимальная частота сердечных сокращений (МСС) - это наибольшее количество ударов сердца в минуту при максимальной нагрузке. Она в основном определяется возрастом и генетикой - тренировка не повышает ее значительно.MHR = 220 - возрастЭто просто и широко используется, но исследования показывают, что это может быть от 10 до 20 ударов в минуту для многих людей.
Более точные альтернативы включаютФормула Танаки: MHR = 208 - (0,7 х возраст), которая работает лучше в разных возрастных группах, иМетод Карвонен (резерв сердечного ритма), который учитывает ваш сердечный ритм в состоянии покоя, чтобы установить по-настоящему индивидуальные тренировочные зоны.
Формула Карвонена:Целевой HR = ((MHR - RHR) x интенсивность%) + RHRДля 35-летнего человека с RHR 55 ударов в минуту, желающего тренироваться при 70% усилий: ((185 - 55) х 0,70) + 55 = 91 + 55 =146 ударов в минутуЭто значительно отличается от простого процентного метода (185 х 0,70 = 130 б/м).
Объяснение пяти зон тренировки сердечного ритма
Зоны тренировки частоты сердечных сокращений придают структуру тренировкам, гарантируя, что вы проводите время с правильной интенсивностью для достижения ваших целей.
| Зона | % от MHR | Почувствуй . | Основная польза | Пример для MHR 185 |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 - Восстановление | 50 - 60% | Очень легко, может петь | Активное восстановление, жировой метаболизм | 93 - 111 б/м |
| Зона 2 - Аэробная база | 60 - 70% | Легкие, полные предложения | Аэробная выносливость, плотность митохондрий | 111 - 130 ударов в минуту |
| Зона 3 - Темпо | 70 - 80% | Умеренные, короткие фразы | Аэробная емкость, лактатный порог | 130 - 148 ударов в минуту |
| Зона 4 - Порог | 80 - 90% | Тяжелые, одиночные слова | Выносливость на скорости, VO2max | 148 - 167 ударов в минуту |
| Зона 5 - VO2max | 90 - 100% | Максимум, не могу говорить. | Пиковая производительность, анаэробная мощность | 167 - 185 ударов в минуту |
Элитные тренеры по выносливостиПравило 80/20Примерно 80% тренировок в зонах 1 - 2 и 20% в зонах 4 - 5. Это предотвращает чрезмерную тренировку во время адаптации к вождению.
Сердечный ритм в состоянии покоя: ваш барометр здоровья
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR) является одним из самых простых и надежных показателей сердечно-сосудистой подготовленности.Измеряйте его первым делом утром перед тем, как вставать с постели.-- лежать неподвижно, считать удары в течение 60 секунд, или считать в течение 15 секунд и умножать на 4.
| Категория | Мужчины (bpm) | Женщины (bpm) |
|---|---|---|
| Спортсмен | 40 - 50 | 40 - 52 |
| Отлично . | 51 - 58 | 53 - 60 |
| Хорошо . | 59 - 65 | 61 - 68 |
| В среднем | 66 - 73 | 69 - 76 |
| Ниже среднего | 74 - 81 | 77 - 84 |
| Бедный . | 82+ | 85+ |
Внезапное увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 5 - 7 ударов в минуту выше вашего нормального исходного уровня является надежным ранним предупреждающим признаком переупражнения, болезни или плохого выздоровления.
Зоны сердечного ритма по возрасту: быстрая справка
В таблице ниже приведены приблизительные диапазоны частоты сердечных сокращений зоны 2 (аэробная основа) и зоны 4 (порог) по возрасту, рассчитанные по формуле 220 лет.
| Возраст | Эстония | Зона 2 (60 - 70%) | Зона 4 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | Двести. | 120 - 140 | 160 - 180 |
| 25 | - 195 . | 117 - 137 | 156 - 176 |
| 30 | 190 лет . | 114 - 133 | 152 - 171 |
| 35 | 185-я | 111 - 130 | 148 - 167 |
| 40 | 180-я | 108 - 126 | 144 - 162 |
| 45 | 175 лет | 105 - 123 | 140 - 158 |
| 50 | 170 | 102 - 119 | 136 - 153 |
| 55 | 165 | 99 - 116 | 132 - 149 |
| 60 | 160-я | 96 - 112 | 128 - 144 |
| 65 | 155 | 93 - 109 | 124 - 140 |
Если вам нужны точные зоны, сделайте обзор.испытание на лактатный порогСредняя частота сердечных сокращений в течение последних 20 минут приближается к пороговому уровню лактата.
Технология мониторинга сердечного ритма
У современных спортсменов есть несколько вариантов мониторинга сердечного ритма, каждый из которых имеет разные профили точности:
- Ремень на груди (на основе ЭКГ):Золотой стандарт точности (+/-1 бпм). Определяет электрический сигнал каждого сердцебиения непосредственно. Лучше всего подходит для тренировок высокой интенсивности, интервальной работы и когда точность имеет наибольшее значение. Марки: Garmin HRM-Pro, Polar H10, Wahoo TICKR.
- Оптическое устройство на запястье (PPG):Измеряет изменения кровотока через кожу с помощью зеленых светодиодов. Удобный, но менее точный при быстро меняющейся интенсивности или движении запястья. Точность улучшается при устойчивых усилиях. Встроен в большинство умных часов.
- Оптические приборы на базе рук:Лучше, чем на запястье для велосипедистов и во время деятельности с значительным движением запястья.
- Ушные наушники с PPG:Новая технология с многообещающей точностью для стационарных упражнений.
Для отслеживания общей фитнеса и ежедневных шагов, датчик на запястье отлично подходит.
Практические советы для бегунов
Тренировки, основанные на частоте сердечных сокращений, особенно эффективны для бегунов.
Легкий ход:Большинство рекреационных бегунов бегают слишком быстро. Если вы не можете вести полноценный разговор, вы, вероятно, находитесь в Зоне 3, когда должны быть в Зоне 2.
Дрейф сердца:На длинных пробежках, особенно в жаркую погоду, частота сердечных сокращений возрастает с течением времени даже при постоянном темпе. Это нормально и вызвано обезвоживанием и требованиями терморегуляции. В жаркие дни уменьшайте темп, чтобы держать частоту сердечных сокращений стабильной, а не преследовать цель темпа.
Примечание новому бегуну:Когда вы начинаете программу бега, ваши зоны сердечного ритма будут казаться разочаровывающе медленными. Пешеходные перерывы во время бега в зоне 2 совершенно нормальны. В течение 8-12 недель ваш темп в зоне 2 значительно увеличится по мере развития вашей аэробной базы - это именно адаптация, к которой вы тренируетесь.
День гонки:В беге на 5 км, ожидайте провести большую часть времени в зонах 4 - 5. В марафоне, ваша цель - верхняя часть зоны 3 до нижней зоны 4 - еще выше, и вы рискуете удариться о стену, поскольку гликоген исчерпывается преждевременно.
"Регулярная физическая активность может снизить артериальное давление, повысить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Вы знали об этом?
- Ваше сердце бьется примерно 100 000 раз в день - около 2,5 миллиардов раз в течение средней продолжительности жизни.
- Классическая формула "Max HR = 220 - возраст" была популяризирована в 1971 году и имеет погрешность +/-10 - 12 б/мин; более новые формулы, такие как 207 - (0,7 х возраст), более точны.
- У тренированных спортсменов по выносливости частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 28 до 40 ударов в минуту; у взрослого человека без тренировки она составляет в среднем от 60 до 100 ударов в минуту.
Часто задаваемые вопросы
Как мне определить мой пульс в состоянии покоя?
Проверьте свой пульс утром перед тем, как встать с постели. Лежите спокойно и подсчитывайте пульсы в течение 60 секунд (или подсчитайте 15 секунд х 4).
Формула 220-минус-возраст точна?
Это дает разумную оценку для большинства людей, но может отклоняться на 10-20 ударов в минуту. Формула Танаки (208 - 0,7 х возраст) немного точнее. Для точности выполните тест максимальной нагрузки под наблюдением врача или используйте метод Карвонена с измеренным сердечным ритмом в состоянии покоя.
Какая зона сердечного ритма сжигает больше всего жира?
Зона 2 (60 - 70% MHR) использует самый высокий процент жира в качестве топлива - примерно 85% жира против 15% углеводов. Однако зоны с более высокой интенсивностью сжигают больше общего количества калорий в минуту. Для общей потери жира общий баланс калорий в течение дня имеет большее значение, чем зона, в которой вы тренируетесь.
Почему мой пульс остается высоким после прекращения физических упражнений?
Восстановление частоты сердечных сокращений (ВСС) - как быстро ваш ВСС снижается после тренировки - является сильным показателем физической подготовки. ВСС здорового человека должен снижаться не менее чем на 12 ударов в минуту в первую минуту после прекращения интенсивных упражнений. Плохая ВСС была связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные аэробные тренировки значительно улучшают ВСС.
Что такое опасно высокий пульс во время физических упражнений?
Для большинства здоровых взрослых безопасно заниматься физическими упражнениями до 85 - 100% МРТ в течение короткого периода времени. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями до 85% МРТ без предварительного тестирования физической подготовки или разрешения врача, особенно если вам больше 40 лет или у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предупреждающие признаки: боль в груди, сильная одышка, головокружение или сердцебиение - немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Как кофеин влияет на сердечный ритм?
Кофеин является стимулятором, который может повысить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 5 - 15 ударов в минуту и увеличить пиковую частоту сердечных сокращений во время физических упражнений.
Почему мое сердце бьется чаще в жаркие дни?
В жаркую погоду ваше тело направляет больше крови к коже для охлаждения (терморегуляции), оставляя меньше для работающих мышц.
Что такое изменчивость сердечного ритма (HRV) и следует ли мне отслеживать ее?
HRV измеряет разницу во времени между последовательными сердцебиениями. Высокий HRV обычно указывает на хорошее восстановление и равновесие автономной нервной системы. Многие элитные спортсмены отслеживают утренний HRV, чтобы решить интенсивность тренировки. Приложения, такие как HRV4Training или Elite HRV, предоставляют рекомендации. Снижающаяся тенденция HRV в течение нескольких дней предполагает накопленную усталость.