Конвертер скорости движения - мин/км <-> мин/миль
Преобразуйте скорость бега от минуты/км до минуты/миля мгновенно. Вычислите время финиша гонки или целевую скорость. Бесплатный онлайн-инструмент. Следите за своим здоровьем мгновенно.
Понимание скорости бега: мин/км, мин/миль и км/ч
Темп бега - это время, необходимое для преодоления одной единицы расстояния, обычно выраженное в минутах на километр (мин/км) в большинстве стран мира или минутах на милю (мин/миль) в Соединенных Штатах, Великобритании и нескольких других странах.
Фундаментальное преобразование:1 миля = 1,60934 кмЭто создает следующие отношения:
- Для преобразования min/km в min/mile: умножить на 1,60934
- Для преобразования min/mile в min/km: делим на 1,60934
- Для преобразования min/km в km/h: разделить 60 на ваш темп в десятичных минутах
- Чтобы преобразовать км/ч в мин/км: разделить 60 на вашу скорость
Примеры: 5:00 мин/км = 5 х 1.60934 = 8:03 мин/миля = 60/5 = 12 км/ч. 6-минутная миля = 6/1.60934 = 3:44 мин/км = 60/6 х 1.60934 = 16.09 км/ч.
Понимание обеих единиц имеет важное значение для бегунов, которые используют международные платформы (Strava, Garmin Connect), участвуют в международных соревнованиях или тренируются с тренерами из разных стран.
Полная таблица преобразования темпов
Эта обширная справочная таблица охватывает весь спектр шагов для бега от элиты до новичка:
| мин/км | мин/миль | км/ч | Миль в час | Уровень спортсмена |
|---|---|---|---|---|
| В 2:40 | В 4 часа 18 минут | 22,5 | 14,0 | Элитный спринтер мирового класса |
| В три часа. | Четыре пятьдесят. | 20,0 | 12,4 | Элита 5K - 10K |
| Три часа двадцать. | 5:22 утра | 18,0 | 11 , 2 | Суб-элита 10K |
| Три часа сорок. | 5 часов 54 минуты | 16,4 года | 10 , 2 | Соревновательный любительский 10K |
| Четыре. | В шесть двадцать шесть. | 15,0 | 9.3 | Сильный любительский марафон |
| Четверть пятнадцать. | В 6: 51 . | 14 . 1 | 8,7 | Марафонская скорость менее 3 часов |
| В половине четвертого. | Уже 7:15. | 13.3 | 8.3 | 3:10 марафонский темп |
| В пять. | В 8:03 | 12,0 | 7,5 | 3:30 марафон / 1:45 HM темп |
| В 5:41 | В 9: 09 . | 10,5 | 6, 5 | 4:00 марафонский темп |
| В шесть. | В 9:39 | 10,0 | 6. 2 . | Рекреационный бегун |
| В 6.30 | В 10:28 | 9,2 | 5. 7 | Легкий рекреационный темп |
| В семь. | 11:16 ч. | 8,6 | 5.3 . | Начинающий/медленный рекреационный |
| В 7:30 | В 12:04 | 8,0 | 5,0 | Легкая пробежка |
| В восемь. | В 12.53. | 7,5 | 4. 7 | Очень легкая пробежка |
| В девять. | 14 часов 29 минут | 6. 7 | 4. 1 . | Ходьба-пробежка |
| В десять. | 16 часов 06 минут | 6,0 | 3.7 Показатели | Быстрая ходьба |
Темп для дистанции гонки: время финиша
Эта таблица показывает время финиша в любом темпе на четырех основных дистанциях гонки:
| Скорость / км | 5K | 10 тысяч. | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| В три тридцать. | В 17.30 | Тридцать пять. | 13 часов 40 минут. | 2 часа 27 минут 20 секунд |
| Четыре. | В 20 часов. | 40 часов. | В 1:24:22 | В 2:48:45 |
| В половине четвертого. | В 22:30 | 45 часов. | 1:34:55 | Три часа девять минут пятьдесят. |
| В пять. | В двадцать пять | Пятьдесят . | 1 час 45 минут 30 минут | 3:31 часов |
| В половине пятого. | В тридцать семь. | 55 часов. | В 1:56:05 | Три часа пять минут десять секунд. |
| В шесть. | Тридцать . | 60 часов. | В 2:06:35 | 4:13:10 - Что это? |
| В 6.30 | Тридцать три. | В шестьдесят пятом. | 2 часа 17 минут 10 секунд | В 4:34:20 |
| В семь. | Тридцать пять. | Семьдесят. | В 2:27:45 | 4 часа 55 минут 25 минут |
| В 7:30 | Тридцать седьмой. | Семьдесят пять. | 2 часа 38 минут 15 секунд | В 5:16:35 |
| В восемь. | 40 часов. | Восемьдесят. | 2: 48: 50 | В 5:37:40 |
Тренируйте зоны ритма: как должен выглядеть каждый ритм
Различные тренировочные темпы служат различным физиологическим целям. Понимание уровня усилий, соответствующего каждой зоне темпа, так же важно, как знание цифр.
- Легкий темп (E):60 - 74% VO2max. Полностью разговорный. Большая часть вашего еженедельного пробега - 70 - 80%. Создает аэробную базу, митохондриальную плотность, способность окисления жиров. Темп, который кажется слишком медленным, чтобы быть полезным, часто точно правильный.
- Марафонский темп (M):~80% VO2max. комфортно контролируется. может говорить в коротких предложениях. скорость, с которой вы пробежите марафон. в тренировках, используется для марафонских длинных пробежек и прогрессивных пробежек.
- Пороговая скорость (T):~88% VO2max. "Комфортно тяжело". Только короткие фразы. Лактатовый порог. Самая ценная интенсивность тренировки для бегунов марафона 5 км. 20 - 40 минут непрерывных или круизных интервалов.
- Интервальный темп (I):~97 - 100% VO2max. Тяжелое усилие. 3 - 5 минут боев. Развивает аэробную мощь и VO2max. Равное восстановление между повторениями.
- Скорость повторения (R):105 - 115% VO2max. Очень быстрый. Краткий (200 - 400 м). Развивает скорость ног, экономичность бега. Полный отдых между повторениями (не восстановительные пробежки).
Как использовать темп в планировании гонки
Темп - это основной показатель планирования гонки для бегунов на дорожных трассах.
1. Поставьте перед собой цель:Используйте наш предсказатель времени гонки, чтобы оценить на основе тренировочных шагов или недавнего результата гонки.
2. Преобразовать в требуемую среднюю скорость:Целевое время ÷ расстояние = требуемая скорость. Наш калькулятор скорости делает это автоматически.
3. Установка ключевых разделений:Определите целевые времена на 25%, 50% и 75% дистанции гонки. Это ваши целевые контрольные точки. На 10 км марафона, 25 км и 35 км сравните ваши фактические разделения с целями.
4. Используйте ритмичную стратегию:Для дистанций 10 км + планируйте небольшой отрицательный раскол (первая половина на 1-2% медленнее, чем вторая).
5. Настройка в режиме реального времени:Используйте средний темп GPS-часов, а не текущий темп, для принятия решений во время гонки.
Скорость или темп: как тренироваться?
И темп (мин/км или мин/миль) и скорость (км/ч или миль в час) описывают одно и то же с разных точек зрения. Бегуны обычно предпочитают темп; велосипедисты предпочитают скорость. Причина историческая и практическая: в беге тренировки обычно планируются по расстоянию ("бег 10 км"), что делает темп более интуитивным, чем скорость. В велоспорте тренировки часто планируются как временные усилия, где скорость имеет большее значение.
Для бега на беговой дорожке, скорость (км/ч) является основным интерфейсом, так как беговые дорожки отображают его.
Практический совет: запомните ключевые конверсии, которые вы используете чаще всего.
- 10 км/ч = 6:00 мин/км (легкий ход для большинства)
- 12 км/ч = 5:00 мин/км (диапазон скорости полумарафона)
- 14 км/ч = 4:17 мин/км (марафонский диапазон до 3 часов)
- 6 миль в час = 9:59 минут в милю (10 минут в милю, легкий отдых)
- 8 миль в час = 7:30 мин/миль (твёрдый бегун для отдыха)
- 10 миль в час = 6:00 мин/миль (конкурентная)
Высота, температура и ветер: как они влияют на скорость
Понимание этих последствий поможет вам скорректировать ожидания и избежать переутомления, преследуя цифры скорости в неблагоприятных условиях:
| Состояние | Влияние на темп | Как приспособиться |
|---|---|---|
| Тепло (25 - 30 градусовC / 77 - 86 градусовF) | +5 - 15 сек/км медленнее | Бегайте по частоте сердечных сокращений или усилиям, а не по целевой скорости. |
| Тепло (30 градусовC+ / 86 градусовF+) | +15 - 30 сек/км медленнее | Уменьшите расстояние; подумайте о беговой дорожке в помещении |
| Высота (1500 - 2500 м) | +10 - 25 сек/км медленнее | Требуется 10 - 21 день, чтобы привыкнуть; снизить интенсивность |
| Высота (2500 м+) | +25 - 45 сек/км медленнее | Полная акклиматизация занимает от 3 до 6 недель . |
| Передний ветер (15 - 25 км/ч) | +5 - 12 сек/км | Бег, основанный на усилиях; отставание от других бегунов |
| Передний ветер (25+ км/ч) | +12 - 25 сек/км | Сократить маршрут или выбрать защищенные тропы |
| Следы / мягкая поверхность | +10 - 40 сек/км | Используйте целевые показатели скорости по трассе, а не по дороге |
| Холмы (кольцевая трасса) | +5 - 20 сек/км в среднем | Беги усилиями по холмам, восстанови темп на равнинах. |
Практический совет: в жаркие дни, начните 10-15 секунд/км медленнее, чем ваша цель, и пусть темп придет естественным образом. В день гонки на высоте, добавить 1 - 2 секунды на километр на каждые 300 метров высот выше места тренировки. Для ветреных условий, помните, что хвостовой ветер выгоды меньше, чем затраты встречного ветра - поход в воздухе всегда медленнее, чем то же самое расстояние в спокойных условиях из-за физики сопротивления воздуха масштабирования со скоростью квадрата.
Точность GPS-часов: почему ваши цифры могут быть неверными
Часы GPS являются основным инструментом, используемым бегунами для измерения скорости, но их точность имеет важные ограничения, которые влияют на решения о тренировках:
- Скорость отбора проб по GPS:Большинство часов отображают позицию каждые 1 секунду. Между образцами расстояние интерполируется как прямые линии, упуская кривые вашего фактического пути. На стандартном 400-метровом треке часы GPS обычно перечитывают расстояние на 1 - 3%, делая ваш отображаемый темп более быстрым, чем на самом деле.
- Городские каньоны:Высокие здания, плотное покрытие деревьев и туннели вызывают ошибки в сигнале GPS. Бег в городах может привести к показаниям скорости, которые варьируются между 3:00/км и 8:00/км на одном и том же участке. Всегда используйте среднюю скорость круга в городской среде, никогда не используйте мгновенную скорость.
- Оптический HR на запястье:Если ваши часы вычисляют зоны ритма по частоте сердечных сокращений, оптические датчики на запястье могут быть неточными во время интервалов (артефакт движения) на 5 - 15 ударов в минуту.
- Несовместимость беговой дорожки:GPS не работает в помещении. Акселерометры на запястьях оценивают скорость на беговых дорожках, но калибровка варьируется. Ручной оборот на измеренной трассе является наиболее надежным способом калибровки датчика шага ваших часов для точности беговой дорожки.
Лучшая практика: для тренировок с критическим темпом (порог, интервалы), бегайте по измеренной трассе или проверенной трассе, а не полагайтесь исключительно на GPS. Для легких пробежек GPS достаточно точен - точный темп легкого пробега не имеет значения, если усилия правильные.
Стратегия ускорения для отрицательных расколов
Негативное разделение - бег во второй половине гонки быстрее, чем в первой - является отличительной чертой хорошо выполненных гонок на выносливость.Международный журнал спортивной физиологии и производительностипоказывает, что элитные мировые рекорды марафона почти повсеместно проводятся с четным или слегка отрицательным разделением.
Пример полумарафона (цель: 1:45:00, целевая скорость 4:58/км):
- Km 1 - 5: 5:05/km (преднамеренно 7 сек/км медленнее - энергосбережение, а не время)
- Km 6 - 10: 5:00/km (приспосабливаться к ритму в целевом темпе)
- км 11 - 15: 4:58/км (целевой темп, чувство контроля)
- Км 16 - 19: 4:52 / км (начинайте толкать, когда другие исчезают)
- Km 20 - 21.1: 4:45/km (полный финиш с запасами энергии)
Первые 3 - 5 км любой гонки кажутся обманчиво легкими из-за адреналина и свежих ног. Это когда большинство бегунов совершают свою самую большую ошибку - начинают 10 - 15 секунд на км слишком быстро.
Часто задаваемые вопросы
Как я преобразую min/km в min/mile?
Умножьте свой темп в минутах/км на 1.60934. Пример: 5:00 мин/км х 1.60934 = 8:03 мин/миль. Или просто используйте наш преобразователь для мгновенных точных результатов во всех форматах темпа и скорости.
Какой хороший темп бега для начинающих?
Большинство новичков должны стремиться к 7:00 - 9:00 мин / км (11:15 - 14:30 мин / миля) для легких пробежек - темп, в котором вы можете провести полный разговор. Скорость не имеет значения на старте; последовательность и завершение расстояния имеют наибольшее значение. По мере развития аэробной подготовки в течение недель и месяцев, темп естественным образом улучшится, не заставляя его.
Сколько будет 5:00 на километр в милях в час?
5:00 мин/км = 12.0 км/ч = 7.46 миль в час. Для расчета: скорость (км/ч) = 60 ÷ темп (мин/км) = 60 ÷ 5 = 12.0 км/ч. Для преобразования в миль в час: 12.0 ÷ 1.60934 = 7.46 миль в час.
Мне тренироваться по темпу или по частоте сердечных сокращений?
Лучшая практика: использовать частоту сердечных сокращений для легких пробежек (зона 2 HR cap) и темп для качественных тренировок (пороговые и интервальные сеансы), где цель скорости является стимулом для тренировки.
Какая скорость в 30 минут на 5 км?
5 км в 30 часов требует среднего темпа 6:00 мин / км или 9:39 мин / миля. Это соответствует 10,0 км / ч или 6,2 миль в час. Это солидная цель для отдыха, которая достижима для большинства взрослых после 8 - 12 недель последовательной тренировки.
Что считается быстрым бегом?
Контекст имеет важное значение. Для бега на 5 км под 18:00 (3:36/км) - это элита; под 20:00 (4:00/км) - отличное времяпрепровождение; под 25:00 (5:00/км) - хорошее времяпрепровождение. Для марафона под 3:00 (4:15/км) - крупное достижение; под 4:00 (5:41/км) - эталон, к которому стремятся большинство рекреационных бегунов. Ваша "быстрота" определяется вашей собственной историей и целями.
Откуда мне знать, какой темп тренировки использовать?
Основывайте свои тренировочные темпы на недавнем результате гонки или тайме. Введите эту производительность в наш калькулятор VDOT, чтобы получить точные тренировочные зоны для легких, пороговых, интервальных и повторных темпов. Обновляйте свои зоны каждые 4 - 8 недель по мере улучшения физической подготовки.
Почему мои GPS-часы показывают другую скорость, чем результаты гонки?
GPS-часы измеряют ваш фактический путь, включая касательные ошибки, обход других бегунов и посещение станций помощи - все это добавляет расстояние. Расстояния гонки измеряются вдоль кратчайшего возможного пути (линии гонки). GPS-перечитывание на 1 - 3% является нормальным, что означает, что ваши часы могут показывать 42,7 км для марафона. Кроме того, ошибки GPS-отбора образцов на городских трассах с высокими зданиями добавляют шум. Всегда доверяйте официальному чипу времени и сертифицированному расстоянию курса по данным GPS для фактической оценки производительности.
Насколько тепло замедляет ваш бег?
Тепло существенно влияет на темп. Исследования показывают примерно 1 - 2% замедление темпа на каждые 5 градусов по Цельсию выше 15 градусов по Цельсию (59 градусов по Фаренгейту). При 30 градусах по Цельсию (86 градусов по Фаренгейту) ожидайте 5 - 8% более медленного темпа при одинаковых усилиях. Бегун, который делает 5:00/км при 15 градусах по Цельсию, может бежать 5:20 - 5:25/км при 30 градусах по Цельсию для одинаковых физиологических усилий. В жаркие дни бегайте по частоте сердечных сокращений или воспринимаемым усилиям, а не преследуйте номер темпа, предназначенный для более прохладных условий.
В чем разница между темпом и скоростью?
Темп и скорость являются математическими инверсами. Темп = время на единицу расстояния (5:00 мин / км); скорость = расстояние на единицу времени (12 км / ч). Они описывают одно и то же по-разному. Бегуны предпочитают темп, потому что тренировка основана на расстоянии ("бег 10 км в 5:30 / км"). Велосипедисты и триатлонисты предпочитают скорость. Беговые дорожки отображают скорость (км / ч). Преобразовать: скорость (км / ч) = 60 ÷ темп (мин / км). Преобразовать назад: темп (мин / км) = 60 ÷ скорость (км / ч).
"Понимание темпа - времени на единицу расстояния - имеет основополагающее значение для эффективной подготовки и управления гонкой. Преобразование между форматами темпа (мин/км и мин/миль) и скорости (км/ч и миль в час) позволяет бегунам эффективно работать с планами тренировок, GPS-устройствами и данными гонки из любой страны".