Működési tempóátalakító - min/km <-> min/mérföld
Azonnal konvertálja a futási sebességet min/km és min/mile között. Számolja ki a futás befejezési idejét vagy a célsebességet. Ingyenes online eszköz. Azonnal nyomon kövesse az egészségét.
Megérteni a futás tempóját: Min/km, Min/Mile és km/h
A futási tempó az egy egységnyi távolság lefutásához szükséges idő, amelyet jellemzően kilométerenkénti percekben (min/km) fejeznek ki a világ nagy részén, vagy kilométerenkénti percekben (min/mile) az Egyesült Államokban, az Egyesült Királyságban és néhány más országban. A sebesség a tempó fordítottja, amelyet általában óránként (km/h) vagy óránként (mph) kifejeznek.
Az alapvető átalakulás:1 mérföld = 1,60934 kmEz a következő kapcsolatokat hozza létre:
- Min/km min/mérföldre való átalakításához: szorozza meg az 1,60934-tel
- Min/mile min/km-re való átalakításhoz: 1.60934-re osztva
- A min/km km/h-ra való átalakításhoz: osztja el a 60-at az Ön lépési sebességével tizedes percben
- Ahhoz, hogy km/h-t min/km-re konvertáljunk: osztjuk meg a 60-at a sebességünkkel
Példák: 5:00 perc/km = 5 x 1,60934 = 8:03 perc/mérföld = 60/5 = 12 km/h. Egy 6 perces mérföld = 6/1,60934 = 3:44 perc/km = 60/6 x 1,60934 = 16,09 km/h.
Mindkét egység megértése elengedhetetlen azok számára, akik nemzetközi platformokat használnak (Strava, Garmin Connect), nemzetközileg versenyeznek, vagy különböző országok edzőivel edzenek.
Teljes tempókonverziós táblázat
Ez az átfogó hivatkozási táblázat a futási lépések teljes körét tartalmazza az elitektől a kezdőkig:
| min/km | min/kilométer | km/h | km/h | Sportoló szintje |
|---|---|---|---|---|
| 14 óra 40 perc. | 4 óra 18 perccel | 22.5 | 14,0 | Világszínvonalú sprinter/elit |
| Háromkor. | 4:50-kor. | 20,0 | 12.4 | Elite 5K - 10K |
| 3 óra 20 perccel. | 5:22 óra. | 18,0 | 11.2 | Sub-elite 10K |
| Három óra negyven. | 5 óra 54 perccel | 16.4 | 10.2 | Versenyképes amatőr 10K |
| Négy óra. | 6 óra 26 perccel | 15,0 | 9.3 | Erős amatőr maraton |
| 4 óra 15 perckor | 6:51 órakor | 14.1 | 8,7 | 3 órás maratoni sebesség alatt |
| 4:30-kor. | 7 óra 15 perckor | 13.3 | 8.3 | 3:10 maraton tempó |
| Öt óra. | 8:03-ban. | 12,0 | 7.5 | 3:30 maraton / 1:45 HM tempó |
| 5:41 körül. | Kilenc óra kilenc. | 10,5 | 6. 5 | 4:00 maraton tempó |
| Hatkor. | 9 óra 39 perc | 10,0 | 6. 2 | Szórakozó futó |
| 6:30-kor. | 10:28 óra. | 9.2 | 5. 7 | Könnyű pihenés |
| 7 óra. | 11:16-kor. | 8,6 | 5. 3 | Kezdő/lassú szabadidős |
| 7:30-kor. | 12:04-kor. | 8,0 | 5.0 | Könnyű futás. |
| 8 óra. | 12:53-kor. | 7.5 | 4. 7 | Nagyon könnyű jogging/run-walk |
| Kilenc óra. | 14 óra 29 perc | 6. 7 | 4. 1 . | Gyalogás |
| Tíz óra. | 16 óra 6-kor. | 6,0 | 3.7 | Gyors gyaloglás |
A versenytávolságok tempója: a célidő referenciája
Ez a táblázat mutatja a befejező időt bármely adott tempóban a négy fő versenytávon:
| Lépéssebesség/km | 5K | 10K | Félmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 15:30-kor. | 17:30-kor | 35 óra. | 13 óra 40 perc | 2 óra 27 perc 20 perc |
| Négy óra. | 20 óra. | 40 óra. | 1 óra 24 perc 22 perc | 2:48:45 |
| 4:30-kor. | 22:30-kor | 45 óra. | 1 óra 34 perc 55 perc | 3:09:50-re |
| Öt óra. | 25 óra. | Öt óra. | 1 óra 45 perc 30 perc | 3 óra 31 perc |
| 5:30-kor. | 27:30-kor | 55 óra. | 1:56:05 | 3 óra 52 perc 10 perc |
| Hatkor. | 30 óra. | 60 óra | 2:06:35 | 4 óra 13 perc 10 perc |
| 6:30-kor. | 32:30-kor | 65 óra. | 2 óra 17 perc 10 perc | 4 óra 34 perc 20 perc |
| 7 óra. | 35 óra. | 70 óra. | 2:27:45 | 4:55:25 |
| 7:30-kor. | 37:30-kor | 75 óra. | 2 óra 38 perc 15 perc | 5:16:35 |
| 8 óra. | 40 óra. | Nyolc óra. | 2:48:50-ben | 5 óra 37 perc 40 perc |
A tempózónák képzése: hogyan kell érezni az egyes tempókat
A különböző edzési tempók különböző fiziológiai célokat szolgálnak. Az egyes edzési zónáknak megfelelő erőfeszítési szintek megértése ugyanolyan fontos, mint a számok ismerete.
- Nyugodt tempó (E):60-74% VO2max. Teljesen társalgási. A heti mérföldek nagy része 70-80%. Az aerob bázist, a mitokondriális sűrűséget, a zsír oxidálódási képességet növeli. Az a tempó, ami szinte túl lassú ahhoz, hogy hasznos legyen, gyakran pontosan a megfelelő.
- Maratoni sebesség (M):80% VO2max, kényelmesen irányítható, rövid mondatokat tud mondani, olyan sebességgel fut, mint egy maraton, edzésen, maraton-specifikus hosszú futásokon és progressziós futásokon.
- Korlátozott sebesség (T):~88% VO2max. "Kényelmesen kemény". Csak rövid mondatok. Laktát küszöb. A legértékesebb egyszeri edzés intenzitása 5 km-es maratonfutók számára. 20 - 40 perc folyamatos vagy hajózási intervallumok.
- Intervallum tempó (I):~97 - 100% VO2max. Kemény erőfeszítés. 3 - 5 perces verekedések. Fejleszti az aerob energiát és a VO2max-ot. Egyenlő visszanyerés az ismétlések között.
- Megismétlési sebesség (R):105 - 115% VO2max. Nagyon gyors. Rövid (200 - 400 m). Fejleszti a lábsebességet, futásgazdaságosságot. Teljes pihenés a ismétlések között (nem helyreállítási futás).
Hogyan használjuk a tempót a verseny megtervezésében
A tempó az elsődleges versenytervezési mérőszám a sík vagy gyengén gördülő pályákon futók számára.
1. Állítsd be a célidődet:Az edzésen, a legutóbbi versenyeken vagy az ismert teljesítményből származó előrejelzéseken alapul. Használja a versenyidő-előrejelzőt, hogy becsülje a képzési lépéseket vagy a legutóbbi verseny eredményét.
2. Át kell alakítani a szükséges átlagos sebességre:Célidő ÷ távolság = szükséges sebesség.
3. Állítsa be a kulcsot:A maraton 10 km-es, 25 km-es és 35 km-es szakaszaiban összehasonlítsuk a tényleges szétválásainkat a célokkal.
4. Alkalmazza a tempózási stratégiát:A 10K+ távolságok esetében tervezzünk egy enyhe negatív szétosztást (az első fél 1 - 2%-kal lassabb, mint a második).
5. Valós idejű beállítás:Használd a GPS óra átlagos tempóját, ne az aktuális tempót, a döntéshozatal során egy versenyen.
A tempó és a sebesség: melyiket válasszuk az edzéshez?
Mind a tempó (min / km vagy min / mérföld) és a sebesség (km / h vagy mph) ugyanazt a dolgot írja le különböző szögből. A futók jellemzően a tempót részesítik előnyben; a kerékpárosok a sebességet részesítik előnyben. Az ok történelmi és gyakorlati: futás során a képzéseket általában a távolság alapján tervezik ("futás 10 km"), így a tempó intuitívabb, mint a sebesség. A kerékpározásban az üléseket gyakran időalapú erőfeszítésként tervezik, ahol a sebesség értelmesebb.
A futópadon futás esetén a sebesség (km/h) az elsődleges interfész, mivel a futópadok ezt mutatják.
Gyakorlati tipp: jegyezd meg a leggyakrabban használt kulcsszámokat.
- 10 km/h = 6:00 perc/km (a legtöbb jármű számára könnyű futás)
- 12 km/h = 5:00 perc/km (fél maraton sebességtartomány)
- 14 km/h = 4:17 perc/km (maratoni hatótávolság 3 óra alatti)
- 6 mph = 9:59 perc/mérföld (10 perc/mérföld, könnyű szabadidős)
- 8 mph = 7:30 min/mérföld (szilárd szabadidős futó)
- 10 mph = 6:00 min/mérföld (versenyképes)
Magasság, hőmérséklet és szél: Hogyan befolyásolják a körülmények a tempót?
Egy adott napon a tempódat erősen befolyásolják a környezeti körülmények. Ezeknek a hatásoknak a megértése segít az elvárások kiigazításában, és elkerülheti a túlzott edzést azáltal, hogy kedvezőtlen körülmények között üldözi a tempó számokat:
| Állapota | A tempó hatása | Hogyan lehet alkalmazkodni? |
|---|---|---|
| Hő (25 - 30 °C / 77 - 86 °F) | +5 - 15 másodperc/km lassabb | A pulzusszám vagy erőfeszítés alapján futás, nem a tempó cél szerint |
| Hő (30 °C+ / 86 °F+) | +15 - 30 másodperc/km lassabb | Csökkentse a távolságot; vegye figyelembe a beltéri futópadot |
| Magasság (1500 - 2500 m) | +10 - 25 másodperc/km lassabb | 10 - 21 napig tart az akklimatizálódás; csökkentse az intenzitást |
| Magasság (2500 m+) | +25 - 45 másodperc/km lassabb | A teljes alkalmazkodás 3 - 6 hétig tart. |
| Szélszél (15 - 25 km/h) | +5 - 12 másodperc/km | Az erőfeszítésen alapuló futás; a többi futó mögött húzódás |
| Szélszél (25+ km/h) | +12 - 25 másodperc/km | Rövidítse meg az utat, vagy válassza a védett ösvényeket. |
| Útvonal / lágy felület | +10 - 40 másodperc/km | Használjon pálya-specifikus sebességcélokat, nem közúti sebességet |
| Dombok (golyós pályák) | +5 - 20 másodperc/km átlagos | A hegyekben erőfeszítéssel futunk, a síkságban visszanyerjük a tempót. |
Gyakorlati tipp: forró napokon 10-15 másodperccel/km-rel lassabban indulj, mint a célod, és hagyd, hogy a tempó magától jöjjön. A verseny napján a magasságban 1 - 2 másodpercet adj a km-re minden 300 méternyi magasságban a képzési hely felett. Szélos körülmények esetén ne feledd, hogy a hátsó szél kevesebb hasznot hoz, mint a széllel szembeni költségek - egy menet a szélben mindig lassabb, mint ugyanaz a távolság nyugodt körülmények között a légellenállás mérete a sebesség négyzetével.
GPS-órák pontossága: Miért lehet, hogy a tempószámok tévesek
A GPS-órák a futók elsődleges eszközei a tempó méréséhez, de pontosságuknak fontos korlátai vannak, amelyek befolyásolják a képzési döntéseket:
- GPS mintavételi sebesség:A legtöbb óra 1 másodpercenként mutatja a helyzetét. A minták között a távolság egyenes vonalként van interpolálva, hiányzik a tényleges útvonal görbéi. Egy szabványos 400 méteres pályán a GPS órák jellemzően 1-3%-kal túlolvassák a távolságot, így a megjelenített sebesség gyorsabbnak tűnik, mint a valóság.
- Városi kanyonok:A magas épületek, a sűrű fafedés és az alagutak okozzák a GPS jel több útvonalú hibáit. A városokban futás olyan tempóértékeket eredményezhet, amelyek ugyanazon a szakaszon 3:00 / km és 8:00 / km között vadul ingadoznak.
- A csukló-alapú optikai HR:Ha az órája a pulzusszám alapján számolja ki a tempózónait, a csuklóalapú optikai érzékelők az intervallumok során (motion artifact) 5 - 15 bpm-rel pontatlanok lehetnek. A mellkaspántok továbbra is az aranystandard maradnak a HR-alapú tempóedzéshez.
- Futópad eltérés:A GPS nem működik beltérben. A csukló gyorsulásmérők a futópadon becsülik a sebességet, de a kalibrálás változik. Egy kézi kör egy mérett pályán a legmegbízhatóbb módja annak, hogy kalibráld az órád lépésérzékelőjét a futópad pontosságára.
A legjobb gyakorlat: a gyorsasági szempontból kritikus edzésekhez (küszöb, intervallum), futás mérett pályán vagy ellenőrzött pályán, ahelyett, hogy kizárólag a GPS-re támaszkodna. A könnyű futásokhoz a GPS elég pontos - a könnyű futás pontos tempója nem számít, amíg a erőfeszítés helyes.
A negatív szétválások tempózásának stratégiája
A negatív szétválasztás - a verseny második felében gyorsabban futni, mint az elsőben - a jól végrehajtott kitartási verseny jellegzetessége.International Journal of Sports Physiology and Performance (Sportfiziológia és teljesítmény nemzetközi folyóirata)Ez azt mutatja, hogy az elit maratoni világrekordok szinte mindenhol egyenlő vagy enyhén negatív szétosztással futnak.
Félmaraton példa (cél: 1:45:00, célsebesség 4:58/km):
- Km 1 - 5: 5:05/km (szándékosan 7 másodperc/km lassú - energiabank, nem idő)
- Km 6 - 10: 5:00/km (a célsebességgel a ritmusba kerülni)
- Km 11 - 15: 4:58/km (célsebesség, kontrollált érzés)
- Km 16 - 19: 4:52/km (kezdjük a nyomást, ahogy a többiek elhalványulnak)
- Km 20 - 21,1: 4:45/km (teljes gőzzel, energia tartalékkal)
Bármely verseny első 3 - 5 km-ei megtévesztően könnyűnek tűnnek az adrenalin és a friss lábak miatt. Ez az, amikor a legtöbb futó a legnagyobb tempózás hibáját követi el - túl gyorsan indul 10 - 15 másodperc per km-re. Ez a "bankolt idő" a verseny utolsó harmadában kamatokkal térít vissza. A fegyelem a korai kilométerekben az egyetlen leghatásosabb versenystratégia a szabadidős futók számára.
Gyakran feltett kérdések
Hogyan alakítsam át a min/km-et min/mérföldre?
Például: 5:00 min/km x 1.60934 = 8:03 min/mérföld. Vagy egyszerűen használd a konvertőnket az azonnali pontos eredményekhez az összes tempó és sebesség formátumban.
Mi a jó futási tempó a kezdőknek?
A legtöbb kezdőnek célul kell tűznie, hogy 7:00 - 9:00 perc/km (11:15 - 14:30 perc/mérföld) könnyű futások - egy olyan tempó, ahol tarthat egy teljes beszélgetést. A sebesség irreleváns a kezdetekben; a következetesség és a távolság teljesítése a legfontosabb. Ahogy az aerob fitnesz fejlődik hetek és hónapok alatt, a tempó természetesen javul, anélkül, hogy erőltetné.
Mennyi az 5 per km/h?
5:00 perc/km = 12,0 km/h = 7,46 mph. Számítás: sebesség (km/h) = 60 ÷ tempó (min/km) = 60 ÷ 5 = 12,0 km/h. Átalakítás: 12,0 ÷ 1,60934 = 7,46 mph.
A tempóval vagy a pulzussal kéne edzenem?
Mindkettő értékes és kiegészítő. A pulzusszám figyelembe veszi azokat a körülményeket (melegség, fáradtság, koffein, betegség), amelyek egy adott napon egy adott tempót többé-kevésbé stresszesé teszik. A tempó következetes és objektív. A legjobb gyakorlat: használja a pulzusszámot a könnyű futások könnyűvé tételéhez (Zóna 2 HR-korlát), és a minőségű edzések tempója (küszöb és intervallum ülések), ahol a sebességcél a képzési inger.
Mekkora a tempója egy 30 perces 5K-nak?
Egy 30 órás 5 km-re átlagosan 6:00 perc/km vagy 9:39 perc/mérföld sebességre van szükség. Ez 10,0 km/h vagy 6,2 mph-nek felel meg. Ez egy szilárd szabadidős cél, amely a legtöbb felnőtt számára elérhető 8 - 12 hetes következetes edzés után.
Mit tekintünk gyors futási tempónak?
Egy 5 km-es futásnál a sub-18:00 (3:36/km) az elit; a sub-20:00 (4:00/km) a kiváló szabadidős; a sub-25:00 (5:00/km) a jó szabadidős. Egy maratonnál a sub-3:00 (4:15/km) a fő teljesítmény; a sub-4:00 (5:41/km) a legtöbb szabadidős futó célpontja. A "gyorsaságot" a saját története és céljai határozzák meg.
Honnan tudjam, hogy milyen edzés tempót használjak?
A VDOT számológépünkben megadja a teljesítményt, hogy pontos képzési zónákat kapjon a könnyű, a küszöb, az intervallum és az ismétlési tempók számára. 4 - 8 hetente frissítse a zónáit, ahogy javul a fitnesz. A rossz tempóban való képzés (általában túl gyors a könnyű napokhoz) a leggyakoribb képzési hiba.
Miért mutatja a GPS órám más tempót, mint a verseny eredménye?
A GPS órák a tényleges pályát mérik, beleértve a tangens hibákat, a többi futót és a segélyállomások látogatásait - mind a távolságot adják hozzá. A verseny távolságait a lehető legrövidebb útvonalon (a versenylinián) mérik. A GPS 1-3%-os túlolvasása normális, ami azt jelenti, hogy az órád 42,7 km-t mutathat egy maratonon. Továbbá, a GPS mintavételi hibák a magas épületekkel rendelkező városi pályákon zajt okoznak. Mindig bízz a hivatalos chip időben és a tanúsított pálya távolságában a GPS adatokon a tényleges teljesítményértékeléshez.
Mennyire lassítja a meleg a futás ritmusát?
A hő jelentősen befolyásolja a tempót. A kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 1 - 2% -kal lelassul a tempó minden 5 ° C felett 15 ° C (59 ° F). 30 ° C (86 ° F), várhatóan 5 - 8% -kal lassabb tempó ugyanazon erőfeszítéssel. Egy futó, aki 5:00 / km 15 ° C-on futhat 5:20 - 5:25 / km 30 ° C-on ugyanazon fiziológiai erőfeszítésért.
Mi a különbség a tempó és a sebesség között?
A tempó és a sebesség matematikai fordítottak. Tempó = idő/távolság egység (5:00 perc/km); sebesség = távolság/idő egység (12 km/h). Az ugyanazt máshogy írják le. A futók a tempót részesítik előnyben, mert a képzés távolsági alapú ("futás 10K 5:30/km"). A kerékpárosok és a triatlonosok a sebességet részesítik előnyben. A futópadok a sebességet (km/h) mutatják. Átalakítani: sebesség (km/h) = 60 ÷ sebesség (min/km). Vissza: sebesség (min/km) = 60 ÷ sebesség (km/h).
"A tempó megértése - a távolság egységenkénti idő - alapvető fontosságú a hatékony edzés és a verseny menedzsmentje szempontjából. A tempó formátumok (min / km és min / mérföld) és a sebesség (km / h és mph) közötti átváltás lehetővé teszi a futóknak, hogy hatékonyan dolgozzanak a képzési tervek, a GPS-eszközök és a verseny adataival bármely országból. "