Kreatin- kalkulátor - Találd meg az optimális napi adagot
Ez az ingyenes online számológép azonnali, pontos eredményeket ad.
Te tudtad?
- A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott kiegészítő a sporttudományban -- több mint 1000 szakértői felülvizsgálat vizsgálta hatásait az 1990-es évek óta.
- A test kreatinjának körülbelül 95% - a a csontvázat tartalmazza; a többi 5% - a az agyban, a májban és a vesékben található.
- A vegetáriánusok és vegánoknál természetesen alacsonyabb a izomtömeg kreatin tartalma, mert a diétás kreatin szinte kizárólag húsból és halból származik, így a kiegészítés különösen előnyös számukra.
Mi az a kreatin, és miért fontos?
A kreatin egy természetes vegyület, amelyet az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból szintetizálnak, elsősorban a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben.
Egy átlagos 70 kg-os felnőtt körülbelül 120 g teljes kreatint tárol, amelyből nagyjából 60 - 70% foszfokreatin formájában létezik. A napi forgalom körülbelül 1,5 - 2% -a a teljes tartaléknak (kb. 2 g naponta), amelyet endogén szintézis és étrendi bevitel útján kell feltölteni. Egy tipikus omnivór étrend körülbelül 1-2 g kreatint biztosít naponta húsból és halból, míg a vegetáriánus és vegán étrend jelentősen kevesebb, gyakran napi 0,5 g alatt. Ez a szakadék megmagyarázza, hogy a vegetáriánusok miért mutatnak következetesen alacsonyabb alapvonalú izomtömeg kreatint a kutatásokban, és gyakran jelentősebb teljesítményjavulást tapasztalnak a kiegészítéssel (Burke és társai, 2003,International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ISSN 1526-484X).
"A kreatin monohidrát a leghatékonyabb ergogén táplálék-kiegészítő, amely jelenleg a sportolók rendelkezésére áll a magas intenzitású testmozgás és a sovány testtömeg növelése szempontjából edzés közben".
Az izmok teljesítményében betöltött jól megalapozott szerepén túl a feltörekvő kutatások feltárták a kreatin hatásait az agyműködésre, a csontok ásványi sűrűségére, a glükóz anyagcseréjére, és még a traumás agykárosodásból való felépülésre is.Kísérleti gerontológia(ISSN 0531-5565) megállapította, hogy az ellenállási edzéssel kombinált kreatin jelentősen javította a sovány testtömeget és a felsőtest erejét az idősebb felnőtteknél, összehasonlítva az ellenállási edzéssel, ami fontos következményekkel jár a sarcopenia megelőzésében.
A kreatin adagolása: betöltés és fenntartás
A kreatin monohidrát az egyik legszélesebb körben kutatott sportkiegészítő, amely erős bizonyítékokkal rendelkezik az erőkifejtés, az izomtömeg és a testmozgás-visszanyerés javítására.
| Jegyzőkönyv | Napi adagolás | Hosszabb időtartam | Megjegyzések |
|---|---|---|---|
| Töltési szakasz | 20 g (4 x 5 g) | 5 - 7 nap | Gyorsan telíti az izomkészleteket |
| Karbantartás | 3 - 5 g | Folyamatos | Töltés után, vagy itt kezdjük. |
| Nem terheléses protokoll | 3 - 5 g | 28 nap telítettségig | Lassabb, de ugyanaz a végeredmény |
| Testtömeg alapján | 0,03 - 0,05 g/kg | Karbantartás | ~2,7 - 4,5 g egy 90 kg-os sportoló esetében |
| Relatív terhelés | 0,3 g/kg/nap | 5 - 7 nap | A testsúlyhoz igazított terhelési dózis |
A kutatások azt mutatják, hogy a terhelés 5 - 7 nap alatt teljes izom telítettséget eredményez, szemben a terhelés nélküli 28 nappal - mindkettő ugyanazt a végállapotot éri el. A terhelési megközelítést előnyben részesítik, amikor a sportolóknak gyors eredményre van szükségük egy verseny vagy tréning blokk előtt. A szabadidős sportolók számára, akiknek nincs időnyomása, a terhelés nélküli protokoll elkerülheti a kisebb gyomor-bélproblémákat, amelyek néha magasabb dózisokkal járnak.
A kreatin monohidrát továbbra is a legjobban bizonyított formája. A forgalmazási állítások ellenére az alternatív formák, mint a kreatin HCl, a kreatin etil-észter, a pufferelt kreatin (Kre-Alkalyn) és a kreatin-nitrát nem mutattak ki felsőbbrendű hatékonyságot a szakértői felülvizsgálatban végzett kutatásokban.Tápanyagok(ISSN 2072-6643) megerősítette, hogy a monohidrát következetesen felülmúlja vagy megegyezik az alternatívák költségének egy töredékével. A tipikus mellékhatás profilja enyhe: átmeneti vízvisszatartás 0, 5 - 1, 5 kg az első héten, ami tükrözi a megnövekedett intracelluláris vizet, amely a kreatin izomsejtekbe történő felszívásával jár.
Hogyan működik a kreatin kalkulátor
Ez a kalkulátor testtömeg-alapú adagolási modellt használ, amely összhangban van az ISSN kreatin-kiegészítésre vonatkozó álláspontjával. Az alábbi bizonyítékokon alapuló képleteket alkalmazza a személyre szabott ajánlások létrehozásához:
| Paraméter | A képlet | Forrás |
|---|---|---|
| A fenntartó dózis | 0, 03 - 0, 05 g x testtömeg (kg) | Kreider és társai, 2017 (ISSN Position Stand) |
| Töltési dózis | 0, 3 g x testtömeg (kg), 4 adagban | Hultman és társai, 1996 |
| Minimális hatásos dózis | 3 g/nap (abszolút minimális érték) | Az ACSM iránymutatásai, 2021 |
Amikor beírja testtömegét, a számológép szorozza meg azt a fenntartási együtthatóval (0,04 g/kg középső pontként) és mind a napi fenntartási dózist, mind az opcionális töltési dózist jeleníti meg. Az eredményeket egy tizedesjegyre kerekítik be a hagyományos konyhai mérleg vagy szekér használatával történő gyakorlati adagolás érdekében. A 3 g/nap alsó szint biztosítja, hogy az ajánlott adag soha ne csökkenjen a minimális klinikai hatásos dózis alá, még a könnyebb egyének esetében sem.
Fontos megjegyezni, hogy a kreatin-transzporterek expressziójának, az izomszál-típusok eloszlásának és a kreatin-készletek alapértékének egyéni változásai befolyásolhatják a kiegészítésre adott választ. A kutatások azt mutatják, hogy az egyének körülbelül 20-30%-a "nem reagál" - azok, akiknek már közel telített kreatin-készletei vannak egy magas húskészletből vagy genetikai hajlamból. Ezek az egyének minimális további hasznot húzhatnak a kiegészítésből.
A kreatin kiegészítés előnyei
Évtizedeknyi kutatás bizonyította, hogy a kreatin az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiegészítő. Az előnyök jóval túlmutatnak a nyers erőnövekedésen, és a fizikai teljesítmény, a felépülés és még a kognitív funkció több területét is érintik.
| Támogatás | Bizonyíték szintje | Tipikus nagysága | Fontos hivatkozás |
|---|---|---|---|
| A legnagyobb szilárdság (1RM) | Erős (A szint) | +5 - 10% | Rawson & Volek, 2003 |
| Kiviteli teljesítmény (Wingate) | Erős (A szint) | +5 - 15% | Kreider és társai, 2017 |
| Lean testtömeg | Erős (A szint) | +1 - 2 kg (8 - 12 hét) | Chilibeck és társai, 2017 |
| Sprint teljesítmény | Mérsékelt (B szint) | +1 - 5% ismételt sprintekben | Fiókhivatal, 2003 |
| Fejlesztés (izomkárosodási markerek) | Mérsékelt (B szint) | 20-40%-kal csökkentett CK | Santos és társai, 2004 |
| Kognitív funkció | Fejlődő (C szint) | Alváshiány esetén javul | Rae és társai, 2003 |
| Csontminerális sűrűség (képzéssel) | Fejlődő (C szint) | Együttműködés az erőfeszítésekkel | Chilibeck és társai, 2015 |
Az ACSM (American College of Sports Medicine) az A kategóriájú kiegészítőként ismeri el a kreatint - ami azt jelenti, hogy erős tudományos bizonyítéka van a megfelelő sporthelyzetekben való használatának. A futók számára kifejezetten a kreatin előnyös lehet azok számára, akik nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT), hegyi sprinteket vagy erőfeszítéseket foglalnak be a programjukba. Csak kitartási sportolók kevésbé drámai előnyöket láthatnak, bár a feltörekvő adatok azt sugallják, hogy a kreatin csökkentheti az izomkárosodás jelzőit és felgyorsíthatja a glikogén reszintézisét a testmozgás kimerülése után (Roberts et al., 2016,A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, ISSN 1550-2783).
"Az ISSN az irodalom átfogó áttekintése alapján arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin-monohidrát-kiegészítés nemcsak biztonságos, hanem számos terápiás előnye van az egészséges és beteg populációban, a csecsemőktől az idősekig".
A kreatin biztonságossága és mellékhatásai
A kreatin a történelem egyik legteljesebben tanulmányozott táplálék-kiegészítője, a biztonságossági adatok több mint három évtizeden át terjednek.
A Poortmans és Francaux 2003-as, mérföldkőnek számítóSportgyógyászat(ISSN 0112-1642) 12 kontrollált vizsgálatot vizsgált a vesefunkcióval kapcsolatban kreatin-kiegészítés során, és arra a következtetésre jutott, hogy nem volt bizonyíték a vesefunkció károsodására egészséges egyénekben az ajánlott adagokban. Hosszú távú vizsgálatok (akár 5 éves folyamatos használat) megerősítették ezt a megállapítást mind a sportolókban, mind az idősebb felnőttekben.
| Aggódás | Bizonyíték | Következtetés |
|---|---|---|
| Vese károsodása | 12 kontrollált vizsgálat, legfeljebb 5 évig | Egészséges egyéneknél nincs hatás |
| Dehidráció / görcsök | Több RCT forró körülmények között | Nem emelkedett; valójában csökkentheti az incidenciát |
| Gyomor- és bélrendszeri zavarok | Dózistól függő a terhelés során | 4 x 5 g- ra kell felosztani az adagot, hogy |
| Súlynövekedés (víz) | 0, 5 - 1, 5 kg az első héten | Intracelluláris víz; nem zsír |
| Májfunkció | AST/ALT változatlan a RCT-kben | Biztonságos az ajánlott adagokban |
| Hajhullás (DHT) | Egyéni 2009-es ragbi tanulmány | Nem replikált; nem elegendő bizonyíték |
A DHT (dihidrotesztoszteron) aggodalom egy 2009-es tanulmányból származik dél-afrikai rugby játékosokban, amely egy átmeneti emelkedést mutatott a DHT / tesztoszteron arányban a terhelési fázisban. Ez a tanulmány soha nem volt megismételt, és az ISSN álláspontja kifejezetten megjegyzi, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem támogatják a kreatin és a hajhullás közötti kapcsolatot.
Különleges populációk és a kreatin
Míg a legtöbb kreatin kutatás fiatal, egészséges férfi sportolókra összpontosított, egyre több bizonyíték támogatja a különböző populációkban való használatát.
Vegetáriánusok és vegánok:Mivel a diétás kreatin szinte kizárólag állati eredetű termékekből származik, a növényi alapú sportolóknak alacsonyabb az alapvonalú izomkreatin-tartalma (általában 20-30%-kal alacsonyabb).PszichopharmakológiaA standard 3-5 g/ nap adagot alkalmazzák, bár egyes szakértők a magasabb (5 g/ nap) adagot ajánlják erre a populációra.
Idősebb felnőttek:A szarkopénia - az életkorral összefüggő izomvesztés - 30 éves kor körül kezdődik, és 60 után felgyorsul.Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban(ISSN 0195-9131) jelentősen javult a testösszetétel és a felsőtest ereje a 55 évesnél idősebb felnőtteknél.
Női sportolók:A nőknél alacsonyabb az abszolút kreatin-tartalék az alacsonyabb teljes izomtömeg miatt, de arányosan reagálnak a kiegészítésekre.Tápanyagok, ISSN 2072-6643).
Fiatal sportolók:Az ISSN elfogadhatónak tartja a kreatin alkalmazását serdülői és orvosi felügyelet mellett, sportos körülmények között és megfelelő dózisban a serdülői sportolók számára.
Gyakorlati tanácsok a kreatin-kiegészítéshez
A kreatin-kiegészítés előnyeinek maximalizálása több, mint egyszerűen a megfelelő dózis bevétele.
Az időzítés következetessége:Bár az edzés utáni kiegészítés enyhe előnyt jelenthet az izomfelvétel szempontjából (a megnövekedett véráramlás és az inzulinérzékenység miatt), a legfontosabb tényező a napi következetesség.
Felszívódás optimalizálása:A kreatin szénhidrátot tartalmazó étellel (30 - 50 g szénhidrát) történő bevétele az inzulinnal közvetített izomkreatin felszívódását körülbelül 25% - kal növeli a kreatin önmagában történő bevételehez képest (Green et al., 1996,Az American Journal of PhysiologyA kreatin monohidrát meleg vízben történő keverése javítja az oldhatóságot, de nem befolyásolja a biohasznosulást.
Kerékpározás:Az ISSN álláspontja kifejezetten kimondja, hogy a folyamatos napi kiegészítés biztonságos és hatékony. A kerékpározás valójában kontraproduktív lehet, mivel az izomraktárak 4-6 hétig tartanak ahhoz, hogy visszatérjenek a kiindulási szintre a leállás után - ami azt jelenti, hogy azok a sportolók, akik kerékpároznak, képzési évük jelentős részét alulteljesedett állapotban töltik.
Hidratáció:Bár ez nem okoz kiszáradást, a megfelelő hidratáció fenntartása (aktív egyéneknél legalább 2,5 - 3 liter naponta) optimális fiziológiai funkciót biztosít, és csökkentheti a kisebb duzzanatot, amelyet egyes felhasználók a terhelési fázisban jelentettek.
Minőség és tisztaság:Keresse azokat a termékeket, amelyek a Creapure® címkével rendelkeznek (a németországi gyártás >99,9%-os tisztasággal) vagy NSF Certified for Sport / Informed Sport tanúsítvánnyal rendelkeznek. Harmadik fél által végzett vizsgálatok biztosítják, hogy a termék mentes a szennyező anyagoktól, és tartalmazza a címkézett adagot. A jó hírű márkák generikus kreatin monohidrát porja általában elegendő - kerülje a túl drága szabadalmaztatott keverékeket.
Tudományos hivatkozások
A kalkulátor és útmutató ajánlásai a vezető sporttudományi és táplálkozási folyóiratok szakértői felülvizsgált kutatásain alapulnak:
- Kreider, R.B. et al. (2017). "A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: a kreatin-kiegészítés biztonságossága és hatékonysága".A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirataISSN 1550-2783.
- Buford, T.W. et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition álláspontja: kreatin-kiegészítés és testmozgás".A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirataISSN 1550-2783.
- Rawson, E.S. & Volek, J.S. (2003). "A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés hatása az izomerőre és a súlyemelés teljesítményére".Journal of Strength and Conditioning ResearchISSN 1064-8011.
- Chilibeck, P.D. et al. (2017). "A kreatin-kiegészítés hatása az ellenállási edzés során a sovány szövet tömegére és az izomerőre az idősebb felnőtteknél: meta-analízis".Nyílt hozzáférésű Journal of Sports MedicineAz ISSN 1179-1543.
- Poortmans, J.R. & Francaux, M. (2003). "A kreatin-kiegészítés káros hatásai: tény vagy fikció?"SportgyógyászatISSN 0112-1642.
- American College of Sports Medicine (2021).Az ACSM iránymutatásai a testmozgásvizsgálatra és a felírásraWolters Kluwer.
- Smith-Ryan, A.E. et al. (2021). "A kreatin kiegészítése a nők egészségében".Tápanyagok877. ISSN 2072-6643.
Gyakran feltett kérdések
Mennyi kreatint kell naponta szednem?
A bizonyítékokon alapuló fenntartó dózis 3 - 5 g/nap kreatin monohidrát. A testtömeg-alapú ajánlás 0,03 - 0,05 g/kg/nap. Egy 80 kg-os sportoló számára 3 - 4 g/nap elegendő. Az ISSN ezt a tartományt javasolja a hosszú távú napi használatra. Nagyobb sportolók (90+ kg) hasznot húzhatnak a tartomány felső végéből (5 g/nap) a teljes izom telítettségének fenntartása érdekében.
Mikor szedjem be a kreatint?
Az időzítés kevésbé fontos, mint a következetesség. Néhány tanulmány szerint az edzés utáni edzésnek lehet egy kis előnye, mivel a megnövekedett izomvér áramlása és az inzulinérzékenység növelheti a felszívódást. Azonban a teljes napi bevitel a legfontosabb.
Biztonságos a kreatin hosszú távú alkalmazása?
Az ISSN álláspontja (2017) kifejezetten kimondja, hogy a kreatin monohidrát biztonságos rövid és hosszú távú használatra egészséges populációkban, beleértve a felügyelet alatt álló serdülőkét is.
A kreatin hajhullást okoz?
Az ISSN nem sorolja fel a hajhullást elismert mellékhatásnak. Azonban az androgén alopéciára genetikailag hajlamos egyének, akiket ez aggaszt, dönthetnek úgy, hogy figyelemmel kísérik a válaszukat.
Fel kell töltenem a kreatint, vagy csak napi adagot vegyek be?
Mindkét megközelítés ugyanazt az izom telítettség végpontját éri el. A terhelés (20 g / nap 5-7 napon keresztül, 4 adagban elosztva) körülbelül egy héten telíti a raktárakat, míg a napi 3-5 g adag körülbelül 28 napot vesz igénybe. Válassza a terhelést, ha gyors eredményeket szeretne egy verseny vagy tréning blokk előtt. Válassza a napi megközelítést az egyszerűség kedvéért és a nagyobb dózisokhoz kapcsolódó lehetséges GI kellemetlenség elkerülése érdekében.
A kreatin HCl jobb, mint a kreatin monohidrát?
Nem. Annak ellenére, hogy a marketing azt állítja, hogy a kiváló oldhatóság és felszívódás, a kreatin HCl nem mutatta ki jobb hatékonyságot, mint a monohidrát egy szakértői felülvizsgált, ellenőrzött tanulmányban. A kreatin monohidrát több ezer tanulmány támogatja a biztonságát és hatékonyságát, míg az alternatív formáknak sokkal kevesebb bizonyítékuk van. A monohidrát szintén jelentősen olcsóbb grammonként.
Elvihetem a kreatint koffeinnel?
A korai kutatások arra utaltak, hogy a koffein megakadályozhatja a kreatin ergogén hatását, de a legújabb és jobban megtervezett tanulmányok nem erősítették meg ezt a kölcsönhatást.A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata(ISSN 1550- 2783) arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb sportoló számára a két gyógyszer egyidejű alkalmazása valószínűleg rendben van.
A kreatin puffadást vagy vízvisszatartást okoz?
A kreatin növeli az izomsejtek intraszelluláris víztartalmát, ami 0,5 - 1,5 kg súlynövekedést okozhat az első héten - különösen a terhelés során. Ez nem bőr alatti puffadás vagy zsírnövekedés; ez a megnövekedett izomsejt hidratációját tükrözi. A hatás a terhelési fázis után stabilizálódik, és általában előnyösnek tekinthető, mivel a sejt hidratációja elősegíti a fehérje szintézisét és csökkenti a fehérje lebomlását.
Hasznos a kreatin a futóknak?
A hosszútávú futók számára a kreatin előnyei leginkább akkor jelennek meg, ha a képzés magas intenzitású összetevőket tartalmaz, mint például a hegyi sprint, az intervallummunka vagy a tornatermi alapú erőt edzés. A kreatin segíthet a helyreállásban is azáltal, hogy csökkenti az izomkárosodás (kreatinkináz) markerét az intenzív ülések után. A tiszta kitartó futók kisebb előnyöket láthatnak, de azok, akik vegyes képzési módozatokat foglalnak magukban, valószínűleg részesülnek a kiegészítésből.
Kell-e kreatin ciklus?
Nem. Nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztja a kreatin ciklus szükségességét. Az ISSN álláspontja kifejezetten kimondja, hogy a folyamatos napi kiegészítés biztonságos és hatékony. A ciklus (például 8 hét, 4 hét kihagyás) azt jelenti, hogy a képzési idő jelentős részét aloptimális kreatin-raktárakkal tölti el, mivel a raktáraknak körülbelül 28 napig tart, hogy a leállás után visszatérjenek a kiindulási szintre. A következetes napi használat ajánlott.