Kreatiinilaskuri - Löydä optimaalinen päivittäinen annos
Lasketaan optimaalinen päivittäinen kreatiiniannos painon perusteella.
Tiesitkö sinä?
- Kreatiini on yksi laajimmin tutkittavista lisäravinteista urheilutieteessä. Yli tuhat vertaisarvioitua tutkimusta on tutkinut sen vaikutuksia 1990-luvulta lähtien.
- Noin 95 prosenttia kehon kreatiinista on varastoituna luuston lihaksissa; loput 5 prosenttia on aivoissa, maksassa ja munuaisissa.
- Kasvisruokailijoilla ja vegaaneilla on luonnollisesti alhaisemmat lihaskreatiinivarastot, koska ruokavalioon sisältyvä kreatiini tulee lähes yksinomaan lihasta ja kaloista - mikä tekee ravintolisistä erityisen hyödyllisiä heille.
Mitä kreatiini on ja miksi sillä on merkitystä?
Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka syntetisoidaan aminohappoista arginiini, glysiini ja metioniini, pääasiassa maksan, munuaisten ja haiman kautta. Kun kreatiini on tuotettu tai kulutettu ruokavalion kautta, se kuljetetaan verenkierron kautta luurankolihaksille, jossa se on varastoitu fosfokreatiinin (PCr) muodossa.
Keskimäärin 70 kg: n aikuinen varastoi noin 120 g kokonaiskreatiinia, josta noin 60 - 70% on fosfokreatiinia. Päivittäinen liikevaihto on noin 1,5 - 2% kokonaispoolasta (noin 2 g päivässä), joka on täydennettävä endogeenisen synteesin ja ruokavalion avulla. Tyypillinen kaiken syövä ruokavalio tuottaa noin 1 - 2 g kreatiinia päivässä lihasta ja kalasta, kun taas kasvissyöjä ja vegaanien ruokavalio tuottaa huomattavasti vähemmän, usein alle 0,5 g päivässä. Tämä kuilu selittää, miksi kasvissyöjät osoittavat jatkuvasti alkupisteen lihaskreatiinivarastoja tutkimuksessa ja usein kokevat voimakkaampia suorituskyky parannuksia täydentämällä (Burke et al., 2003,International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Kansainvälinen urheilun ravitsemuksen ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti), ISSN 1526-484X).
"Kreatinin monohydraatti on tehokkain ergogeeninen ravintolisä, joka on tällä hetkellä urheilijoille saatavilla, kun otetaan huomioon, että se lisää voimakkaiden harjoitusten suorituskykyä ja lihasmassaa harjoittelun aikana".
Sen lisäksi, että kreatiini on tunnetusti vaikuttanut lihasten suorituskykyyn, uusissa tutkimuksissa on tutkittu kreatiinin vaikutuksia aivojen toimintaan, luun mineraalitiheyteen, glukoosin aineenvaihduntaan ja jopa toipumiseen aivovauriosta.Kokeellinen gerontologia(ISSN 0531-5565) havaitsi, että kreatiini yhdistettynä vastustuskoulutukseen paransi merkittävästi lihasmassaa ja ylävartalon voimaa iäkkäillä aikuisilla verrattuna pelkästään vastustuskoulutukseen - mikä viittaa tärkeisiin vaikutuksiin sarkopenian ehkäisyssä.
Kreatiiniannostus: kuormitus vs. ylläpito
Kreatiini monohydraatti on yksi laajimmin tutkituista urheilullisista lisäravinteista, jolla on vahvoja todisteita voimantuotannon, lihasmassan ja harjoituksen toipumisen parantamisesta.
| Pöytäkirja | Päivittäinen annos | Kestoaika | Muistiinpanot |
|---|---|---|---|
| Kuormitusvaihe | 20 g (4 x 5 g) | 5 - 7 päivää | Täyttää lihasvarastot nopeasti |
| Huolto | 3 - 5 g | Käynnissä | Laadun jälkeen, tai aloita täältä |
| Ei-kuormitusprotokolla | 3 - 5 g | 28 päivää kyllästymiseen | Hitaampi, mutta sama lopputulos |
| Ruumiinpainon perusteella | 0,03 - 0,05 g/kg | Huolto | ~2,7 - 4,5 g 90 kg:n urheilijalle |
| Suhteellinen kuormitus | 0,3 g/kg/päivä | 5 - 7 päivää | Painon mukautettu kuormitusannos |
Tutkimukset osoittavat, että kuormitus tuottaa täydellisen lihasten kyllästymisen 5-7 päivässä verrattuna 28 päivään ilman kuormitusta - molemmat saavuttavat saman lopullisen tilan. Kuormitus lähestymistapa on suositeltavaa, kun urheilijat tarvitsevat nopeita tuloksia ennen kilpailua tai koulutusblokkia. Vapaa-ajan urheilijoille, joilla ei ole aikapainetta, ei-kuormitusprotokolla välttää vähäistä ruoansulatuskanavan epämukavuutta, joka liittyy joskus suurempiin annoksiin. Kuormitusannoksen jakaminen neljään 5 g: n annokseen koko päivän ajan minimoi GI-sivuvaikutukset ja parantaa imeytymistä.
Kreatiinin monohydraatti on edelleen parhaiten todistettu muoto. Markkinoinnin väitteistä huolimatta vaihtoehtoiset muodot, kuten kreatiini HCl, kreatiini etyyliesteri, puskeroitu kreatiini (Kre-Alkalyn) ja kreatiini nitraatti, eivät ole osoittaneet parempaa tehoa vertaisarvioiduissa tutkimuksissa.RavinteetTyypillinen haittavaikutusprofiili on lievä: väliaikainen vedenpidätys 0, 5 - 1, 5 kg ensimmäisen viikon aikana, mikä heijastaa solun sisäisen veden lisääntymistä, joka liittyy kreatiinin imeytymiseen lihassoluihin.
Miten kreatiinilaskuri toimii
Tässä laskelmassa käytetään kehonpainopohjaista annostusmallia, joka on linjassa ISSN:n kreatiinin täydentämistä koskevan kannan kanssa. Se soveltaa seuraavia näyttöön perustuvia kaavoja luodakseen yksilöllisiä suosituksia:
| Parametri | Suunnitelma | Lähteet |
|---|---|---|
| Säilytysannos | 0, 03 - 0, 05 g x kehonpaino (kg) | Kreider et al., 2017 (ISSN Position Stand) |
| Raskautusannos | 0, 3 g x kehonpaino (kg), jaettu neljään annokseen | Hultman et al., 1996 |
| Vähimmäisvaikutteinen annos | 3 g/päivä (absoluuttinen alaraja) | ACSM-ohjeet, 2021 |
Kun kehonpaino on ilmoitettu, laskin kertoaa sen ylläpitokertoimella (0,04 g/kg keskiarvona) ja näyttää sekä päivittäisen ylläpitoannoksen että valinnaisen täydennysannoksen. Tulokset pyöristetään yhden desimaalin tarkkuuteen käytännön annostelua varten tavallisella keittiöasteikolla tai kuutiolla.
On tärkeää huomata, että yksilöllinen vaihtelu kreatiinin kuljettajan ilmaisussa, lihaskuitujen jakautumisessa ja perusluokan kreatiinivarastoissa voi vaikuttaa täydentämiseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 20 - 30% yksilöistä on "ei-vastaajia" - ne, joilla on jo lähes tyydyttyneitä kreatiinivarastoja runsaasta liha-ruoasta tai geneettisestä alttiudesta. Nämä yksilöt voivat nähdä vähäisen lisähyötyjä täydentymisestä. Kalkulaattori antaa aloitussuosituksen; urheilijoiden tulisi mukautua havaitun suorituskyvyn ja kehon koostumuksen muutosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.
Kreatiinivalmisteiden hyödyt
Vuosikymmenten tutkimukset ovat osoittaneet kreatiinin olevan yksi tehokkaimmista ja turvallisimmista saatavilla olevista lisäravinteista.
| Korvaus | Todisteiden taso | Tyypillinen suuruus | Tärkein viite |
|---|---|---|---|
| Suurin vahvuus (1RM) | Vahva (tason A) | +5 - 10% | Rawson & Volek, 2003 |
| Tuotantoteho (Wingate) | Vahva (tason A) | +5 - 15% | Kreider et al., 2017 |
| Rasvaton kehon massa | Vahva (tason A) | + 1 - 2 kg (8 - 12 viikkoa) | Chilibeck et al., 2017 |
| Sprintin suorituskyky | Kohtalainen (tason B) | +1 - 5% toistuvissa sprinteissä | Vuoden 2003 haaratoimisto |
| Toipuminen (lihasvaurioiden merkkiarvot) | Kohtalainen (tason B) | CK:n alentaminen 20-40 prosenttia | Santos et al., 2004 |
| Kognitiiviset toiminnot | Kehittyvät (tason C) | Parantuu unen puutteessa | Rae et al., 2003 |
| Luun mineraalitiheys (koulutus mukana) | Kehittyvät (tason C) | Synerginen vastustuskykyharjoituksen kanssa | Chilibeck et al., 2015 |
ACSM (American College of Sports Medicine) tunnustaa kreatiinin A-luokan lisäravinteeksi - mikä tarkoittaa, että sillä on vahvoja tieteellisiä todisteita, jotka tukevat sen käyttöä sopivissa urheilutilanteissa. Juoksijoille erityisesti kreatiini voi hyödyttää niitä, jotka sisällyttävät korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT), kukkulan sprintit tai voimatyön ohjelmiinsa. Kestävyysurheilijat voivat nähdä vähemmän dramaattisia etuja, vaikka uudet tiedot viittaavat siihen, että kreatiini voi vähentää lihasvahinkojen merkkejä ja kiihdyttää glykogeenin resynteesiä harjoituksen jälkeen (Roberts et al., 2016,Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti), ISSN 1550-2783).
"Kirjallisuuden kattavaan tarkasteluun perustuen ISSN päättelee, että kreatiinin monohydraatti-lisäravinteiden ottaminen ei ole ainoastaan turvallista, vaan siitä on raportoitu, että sillä on useita terapeuttisia hyötyjä terveillä ja sairailla ihmisryhmillä, jotka vaihtelevat pikkulapsista ikääntyneisiin".
Kreatiinin turvallisuus ja sivuvaikutukset
Kreatiini on yksi historian perusteellisimmin tutkituista lisäravinteista, ja sen turvallisuudesta on saatu tietoa yli kolmen vuosikymmenen ajan.
Poortmansin ja Francauxin vuonna 2003 tekemä merkittäväUrheilulääketiede(ISSN 0112-1642) tutki 12 kontrolloitua tutkimusta munuaistoiminnasta kreatiiniannoksen aikana ja päätteli, ettei terveillä yksilöillä ollut näyttöä munuaistoiminnan heikkenemisestä suositelluissa annoksissa.
| Huoli | Todisteet | Yhteenveto |
|---|---|---|
| Munuaisten vaurio | 12+ kontrolloitua tutkimusta, enintään 5 vuotta | Ei vaikutusta terveillä yksilöillä |
| Dehydraatio / kouristukset | Useita RCT-tutkimuksia kuumissa olosuhteissa | Ei lisääntymistä; saattaa itse asiassa vähentää esiintyvyyttä |
| Suolistoon liittyvä häiriö | Annoksesta riippuvainen kuormituksen aikana | Jaa annos 4 x 5 g: iin, jotta |
| Painonnousu (vesi) | 0, 5 - 1, 5 kg ensimmäisellä viikolla | Solun sisäinen vesi; ei rasvaa |
| Maksan toiminta | AST/ALT muuttumattomana tutkimuksissa | Turvallinen suositeltuina annoksina |
| Hiustenlähtö (DHT) | Yksittäinen rugby-tutkimus 2009 | Ei toistettu; todisteet riittämättömät |
DHT (dihydrotestosteroni) -ongelma syntyi yhdestä vuonna 2009 tehdystä tutkimuksesta eteläafrikkalaisilla rugbypelaajilla, joka osoitti DHT: n / testosteronin suhteen ohimenevän lisääntymisen kuormitusvaiheen aikana. Tätä tutkimusta ei ole koskaan toistettu, ja ISSN: n kanta-asema nimenomaisesti toteaa, että nykyiset todisteet eivät tue kreatiinin ja hiustenlähtön välistä yhteyttä.
Erityisryhmät ja kreatiini
Vaikka suurin osa kreatiinin tutkimuksesta on keskittynyt nuoriin, terveisiin urheilijoihin, kasvava määrä todisteita tukee sen käyttöä eri väestöryhmissä.
Veganit ja kasvissyöjät:Koska ruokavalioon sisältyvä kreatiini on peräisin lähes yksinomaan eläinperäisistä tuotteista, kasviperäisillä urheilijoilla on alhaisemmat lihaskreatiinivarastot (tyypillisesti 20-30% pienemmät).Psykofarmakologia, ISSN 0033- 3158) Normiannos on 3-5 g/ vrk, vaikka jotkut asiantuntijat suosittelevat korkeampaa annosta (5 g/ vrk) tälle väestöryhmälle.
Vanhemmat aikuiset:Sarkopenia - ikääntymiseen liittyvä lihasten menetys - alkaa noin 30-vuotiaana ja kiihtyy 60-vuotiaana.Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa(ISSN 0195-9131) havaittiin merkittäviä parannuksia kehon koostumuksessa ja ylävartalon vahvuudessa 55-vuotiailla aikuisilla.
Naiset urheilijat:Äskettäiset tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi tarjota naisille lisähyötyjä, jotka liittyvät mielialaan, unen laatuun lutealivaiheessa ja luuston terveyteen - alueisiin, joilla tarvitaan lisää tutkimusta (Smith-Ryan et al., 2021,Ravinteet, ISSN 2072-6643).
Nuoret urheilijat:ISSN katsoo kreatiinin hyväksyttäväksi nuorille urheilijoille, kun sitä käytetään vanhempien ja lääkärin valvonnassa, urheiluun liittyvissä tilanteissa ja asianmukaisissa annoksissa.
Käytännölliset vinkit kreatiinin täydentämiseen
Kreatiinivalmisteiden hyötyjen maksimoiminen vaatii enemmän kuin vain oikean annoksen ottamista.
Johdonmukaisuus aikataulussa:Vaikka harjoittelun jälkeinen ravintolisä voi tarjota pientä etua lihasten keräämiseen (veren virtauksen lisääntymisen ja insuliiniherkkyyden vuoksi), tärkein tekijä on päivittäinen johdonmukaisuus. Toistuvasti puuttuvat annokset aiheuttavat kreatiinivarastojen vähitellen laskevan takaisin lähtötasolle 4 - 6 viikon aikana. Aseta päivittäinen muistutus tai yhdistä kreatiini olemassa olevaan tapaan - aamukahvi, harjoittelun jälkeinen sekoitus tai iltapäiväinen ateria.
Imeytymisen optimointi:Kreatiinin ottaminen hiilihydraattipitoisen aterian (30 - 50 g hiilihydraatteja) kanssa lisää insuliinin välityksellä tapahtuvaa lihaskreatiinin imeytymistä noin 25% verrattuna pelkästään kreatiiniin (Green et al., 1996,Amerikkalainen fysiologian lehti, ISSN 0002-9513). Kreatiinimonohydraatin sekoittaminen lämpimään veteen parantaa liukenevuutta, mutta ei vaikuta biologiseen käytettävyyteen. Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti liukenee helpommin ja vähentää hiekkaluonteisuutta muuttamatta tehoa.
Pyöräily:Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä, joka tukee kreatiinin sykliä (esimerkiksi 8 viikkoa, 4 viikkoa pois). ISSN: n kanta on nimenomaisesti, että jatkuva päivittäinen täydentäminen on turvallista ja tehokasta. Pyöräily voi itse asiassa olla haitallista, koska lihasvarastot kestävät 4 - 6 viikkoa palaamaan lähtötasolle lopettamisen jälkeen - eli urheilijat, jotka pyöräilevät, viettävät merkittävän osan harjoitusvuodestaan alityydyttyneessä tilassa.
Veden saanti:Kreatiini lisää solun sisäistä vesipitoisuutta. Vaikka se ei aiheuta nestehukkaa, riittävä nesteytys (vähintään 2,5 - 3 litraa päivässä aktiivisille henkilöille) takaa optimaalisen fysiologisen toiminnan ja voi vähentää pientä turvotusta, josta jotkut käyttäjät raportoivat kuormitusvaiheen aikana.
Laatu ja puhtaus:Creapure®-merkin (valmistettu Saksassa yli 99,9% puhtaudella) tai NSF Certified for Sport / Informed Sport -sertifioinnin omaavia tuotteita. Kolmannen osapuolen testaus varmistaa, että tuote on ilman saastuttajia ja sisältää merkittyä annosta. Generinen kreatiinimonohydraattijauhe hyvämaineisista tuotemerkeistä on tyypillisesti riittävä - vältä ylihinnoiteltuja omia seoksia.
Tieteelliset viittaukset
Tämän laskimen ja oppaan suositukset perustuvat vertaisarvioituihin tutkimuksiin, jotka on tehty johtavista urheilutieteellisistä ja ravitsemusalan lehdistä:
- Kreider, R.B. et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation". Kreider, R.B. et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation". Kreider, R.B. et al. (2017).Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti), 14, 18. ISSN 1550-2783.
- Buford, T.W. et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition -järjestön kanta: kreatiinin lisäys ja liikunta".Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti), 4, 6. ISSN 1550-2783.
- Rawson, E.S. & Volek, J.S. (2003). "Kreatiini-lisäravinteiden ja vastustuskoulutuksen vaikutukset lihasvoimaan ja painojen nostamiseen".Journal of Strength and Conditioning Research -lehtiISSN 1064-8011. (Kirjanpäätöslauselma) ISSN 1064-8011.
- Chilibeck, P.D. et al. (2017). "Kreatiini-lisäravinteen vaikutus vastustuskoulutuksen aikana lihaksipitoisuuteen ja lihasvoimaan iäkkäillä aikuisilla: meta-analyysi".Avoimen pääsyn urheilulääketieteen lehti, 8, 213 - 226. ISSN: n numero on 1179-1543.
- Poortmans, J.R. & Francaux, M. (2003). "Kreatiini-lisäravinteiden haittavaikutukset: tosiasia vai kuvitelma?"UrheilulääketiedeISSN 0112-1642.
- Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu (2021).ACSM:n ohjeet liikunta-arviointiin ja -määrittelyynWolters Kluwerin 11. painos.
- Smith-Ryan, A.E. et al. (2021). "Kreatinin täydentäminen naisten terveydessä".Ravinteet, 13(3), 877. ISSN 2072-6643.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa päivässä?
Näyttöön perustuva ylläpitoannos on 3 - 5 g/vrk kreatiini monohydraattia. Ruumiinpainon mukainen suositus on 0,03 - 0,05 g/kg/vrk. 80 kg: n urheilijalle 3 - 4 g/vrk riittää. ISSN suosittelee tätä valikoimaa pitkäaikaiseen päivittäiseen käyttöön. Suuremmat urheilijat (90+ kg) voivat hyötyä valikoiman ylärajasta (5 g/vrk) täydellisen lihasten kyllästymisen ylläpitämiseksi.
Milloin minun pitäisi ottaa kreatiinia?
Tällöin on tärkeää, että lihaksen verenkiertoa ja insuliiniherkkyyttä lisätään, jotta se imeytyy paremmin.
Onko kreatiinia turvallista käyttää pitkällä aikavälillä?
Kreatiini on yksi historian tutkituimmista lisäravinteista, ja sen käyttöä on tutkittu yli 30 vuoden ajan. Tutkimuksissa, joissa on käytetty yli 5 vuotta, ei havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisten tai maksan toimintaan terveillä yksilöillä.
Syyttääkö kreatiini hiustenlähtöä?
Tämä huolenaihe johtuu yhdestä vuonna 2009 tehdystä tutkimuksesta, jossa eteläafrikkalaisilla rugbypelaajilla havaittiin DHT: n / testosteronin suhteessa väliaikainen nousu kuormitusvaiheen aikana. Tätä tutkimusta ei ole koskaan toistettu, eikä myöhempi tutkimus ole osoittanut syy-yhteyttä kreatiinin täydentämistä ja hiustenlähtöä välillä. ISSN ei luettele hiustenlähtöä tunnustetuksi sivuvaikutukseksi.
Pitäisikö minun laittaa kreatiinia vai ottaa vain päivittäinen annos?
Molemmat lähestymistavat saavuttavat saman lihasten kyllästymisen päätepisteen. Kuormitus (20 g päivässä 5-7 päivän ajan jaettuna 4 annokseen) kyllästää varastoja noin viikossa, kun taas 3-5 g: n päivittäinen annos kestää noin 28 päivää. Valitse kuormitus, jos haluat nopeita tuloksia ennen kilpailua tai harjoitusblokkia. Valitse päivittäinen lähestymistapa yksinkertaisuuden vuoksi ja välttääksesi mahdolliset GI-vaikeudet, jotka liittyvät suurempiin annoksiin.
Onko kreatiini HCl parempi kuin kreatiini monohydraatti?
Kreatiini monohydraatilla on tuhansia tutkimuksia, jotka tukevat sen turvallisuutta ja tehoa, kun taas vaihtoehtoisilla muodoilla on paljon vähemmän todisteita.
Voinko ottaa kreatiinia kofeiinin kanssa?
Alkuperäiset tutkimukset viittasivat siihen, että kofeiini saattaa kumota kreatiinin ergogeeniset vaikutukset, mutta uudemmat ja paremmin suunnitellut tutkimukset eivät ole vahvistaneet tätä vuorovaikutusta.Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti)(ISSN 1550-2783) päätteli, että useimmille urheilijoille samanaikainen käyttö on todennäköisesti hyväksyttävää.
Syyttääkö kreatiini turvotusta tai vedenpidätystä?
Kreatiini lisää solun sisäistä vesipitoisuutta lihassoluissa, mikä voi aiheuttaa painonnousua 0,5 - 1,5 kg ensimmäisen viikon aikana - erityisesti kuormituksen aikana. Tämä ei ole ihonalaista turvotusta tai rasvannousua; se heijastaa lihassolujen lisääntynyttä nesteytystä. Vaikutus vakautuu kuormitusvaiheen jälkeen ja sitä pidetään yleensä hyödyllisenä, koska solujen nesteytystä edistää proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinien hajoamista.
Onko kreatiini hyödyllistä juoksijoille?
Kreatiini voi myös auttaa toipumiseen vähentämällä lihasvaurion merkkejä (kreatiini-kinaasi) intensiivisten istuntojen jälkeen. Puhtaasti kestävyysjuoksijat voivat nähdä pienempiä etuja, mutta ne, jotka sisältävät sekoitettuja koulutusmuotoja, voivat todennäköisesti hyötyä täydentämistä.
Pitääkö minun käyttää kreatiinia?
Ei. Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä kreatiinin sykloinnin tarpeellisuudesta. ISSN:n kannanotossa sanotaan nimenomaisesti, että jatkuva päivittäinen täydentäminen on turvallista ja tehokasta.