Juoksumaton vauhdinmuunnin – Nopeus ↔ Vauhti + Kallistuksen rasituslaskuri

Tiehdyntien nopeus juoksuharjoittelunopeuden muuntamisessa

Tiehydyntien nopeus näytetään km/h tai mph, mutta juoksijat harjoittelevat yleensä nopeudella (minuutteja kilometriä kohti tai mailia kohti). Tämä muuntaminen on tärkeää, jotta voit vastaavat tieharjoittelusi nopeuksia. Tässä on täydellinen viitekuvaus:

Muunnos: Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h). Muunnos min/mile: Pace (min/mile) = 96.56 ÷ Speed (km/h).

Miksi tiehydynti juoksuuntuu erilaiselta kuin tiejuoksu

Monet juoksijat huomaavat, että tiehydynti juoksuuntuu helpompana tai vaikeampana kuin tiejuoksu samalla nopeudella – ja siinä on fysiologisia syitä molemille havainnolle:

Miksi tiehydynti tuntuu helpommalta:

• Ei ilmanvastusta: ulkona ilmanvastus 10 km/h:lla lisää noin 2–5 % lisää hapensaantumiskustannuksia. Tutkimuksessa Davies (1980) vahvisti, että tiehydyntiä juostessa samalla nopeudella tarvitaan vähemmän energiaa kuin ulkona juostessa.
• Luonnollinen nopeusavustin: pyöräilyn tasaisuus voi avustaa askelmekanismissa hieman.
• Ohjattu ympäristö: ei tuulta, ei mäkiä, vakaa lämpötila.

Miksi tiehydynti tuntuu vaikeampana:

• Psykol. tylsäys: katsoa seinää tuntuaan lisää havaittua ponnistusta.
• Erilaiset biomekanikka: jotkut juoksijat ovat lyhyempiä askelmatiehydyntiä varten ja korkeampia askelnopeuksia, mikä muuttaa lihaskäyttäytymistä hieman.
• lämpötilan kertyminen: tiehydyntiä ei ole ilman tuulta, mikä aiheuttaa samaan nopeuteen verrattuna korkeampaa keskuskylmää.

1 % mäki ratkaisu: Aseta tiehydynti 1 % mäkeksi, jolloin puuttuva ilmanvastus korvataan ja tiehydyntiä juostessa tarvitaan noin sama määrä energiaa kuin tiejuoksussa samalla nopeudella. Tämä on suositus, jota suurin osa urheilutieteilijöistä ja valmentajista kannattaa. Paseista nopeampia kuin 7 min/mile, jotkut ehdottavat 0,5 % riittävän; hyvin hitaissa nopeuksissa jopa 0 % on riittävä.

"1 % tiehydyntimäen suositus on muuttunut pyhäksi, mutta se on monimutkaisempi kuin ihmiset ajattelevat. Alemmilla nopeuksilla alle 8 min/mile, ilmanvastus on niukkaa ja 0 % on riittävä. Nopeampia nopeuksia yli 6 min/mile, jopa 1,5 % voi olla tarkempi ulkoiselle kokeilulle.

— Dr. Andrew Jones, Professor of Applied Physiology, University of Exeter

Tiehydynti harjoittelutapahtumat, jotka siirtyvät tiejuoksuihin

Tiehydyntiä tarjoaa tarkka nopeusohjaus, joten se on hyvä työkalu rakenteisille harjoituksille. Tässä on todistettuja tiehydynti harjoittelumalleja:

• Progressiivinen nopeusjuoksu: Alkaa helppoisella nopeudella, kasvata nopeutta 0,5 km/h joka 5 minuutin välein. Päätyy rajapyykkeen nopeuteen. Kesto: 30–45 min. Opettaa nopeuden tuntemusta ja rakentaa aeroobista tehokkuutta progressiivisesti.
• Tempo-intervallit: Ennen lämmittelyä vaihdella 5 minuuttia rajapyykkeen nopeudella ja 2 minuuttia helppoisella nopeudella × 4–6 kierrosta. Kesto: 35–50 min. Kehittää laktaattitoleranssia.
• Mäkisimulaatio: Aseta mäki 4–6 % 3 minuutin ajan, vähennä 0 % 2 minuutin ajan × 6–8 kierrosta. Mukailee hiekkamäkeä ilman oikeita mäkejä. Erityisesti arvokas maratonin valmistelussa.
• Laskusarja: 1 km helppoisella nopeudella / 1 km maratoninopeudella / 1 km rajapyykkeen nopeudella / 1 km 5 km nopeudella / 1 km rajapyykkeen nopeudella / 1 km maratoninopeudella / 1 km helppoisella nopeudella. Kesto: 7 km. Opettaa nopeuksien vaihtelua.
• Nopeusvaihtelut: 6–10 × 200m 5 km nopeudella tai nopeammin 200m juoksuvaihtelulla hyvin hitaalla nopeudella. Hyvä kehityslihasnopeutta.

Tiehydynti harjoittelu on erityisen arvokas sateisella säällä, jos ei ole turvallista ulkoharjoittelua tai tarkkaa nopeusohjausta laadukkaissa harjoituksissa.

Tiehalliaste: Koulutusvaikutus ja astemäärämuutokset

Tiehallin astetta on yleensä käytetty liian vähän. Ymmärtäessäsi, miten astemäärä vaikuttaa juostuun vaikeuteen, voit muuttaa tasaisen tiehallin tiettyyn koulutusvälineeksi:

Kilpailuun valmistautuessa: jos kilpailukurssissa on merkittäviä mäkiä, sisällytä 2–3 harjoitusta viimeisen 8 viikon aikana 3–5 % astetta. Tämä rakentaa tiettyä lihasvoimaa ja sydänlihasten konditioitumista mäkijuoksulle. Vähentäen nopeutta, kun lisätään astetta, pitää sydänlihasten syke oikeassa zonessa – muuten menetät aineenvaihduntaa.

Parantaakaa tiehalliharjoituksia: Juoksukouluttajien neuvoja

Elite-kouluttajat tarjoavat nämä käytännön ohjeet tehokkaalle tiehalliharjoittelulle:

• Ei pidä käsineitä: Käsineiden pitäminen vähentää fyysistä vaatimusta 20–25 %. Anna käsineet liikkua luonnollisesti. Jos tarvitset käsineitä, vähennä nopeutta.
• Calibroi käsittely: Juokse kardioreaktiometriin liittyen joskus, jotta voit yhdistää tiehallin nopeuksia todelliseen fyysiseen vaatimukseen, erityisesti uuden koneen käytön alkuvaiheessa.
• Tiehallin tarkkuus vaihtelee: Monet kaupalliset tiehallit lukivat 3–8 % epätarkasti korkeilla nopeuksilla. Jos tarkka harjoitus on tärkeää, vahvista GPS-kellossä oleva jalansyöttö tai vahvista tarkistamalla kalibroidun tiehallin kanssa.
• Älä unohda lämpöä: Juokse lyhyempiä harjoituksia sisätiloissa, käytä tuulilasi jos saatavilla, ja aloita harjoitukset hieman hitaammin kuin ulkokilpailuissa vastaavat – koko lämpötila nousee nopeammin ilman ilmanvaihtoa.
• Monipuolistu harjoitusta: Pituissa tiehallijuoksuissa vaihda astetta joka 10–15 minuutin välein, kuuntele mielenkiintoista äänitettä tai käytä etukäteen suunniteltua progressiivista rytmiä. Tutkimukset osoittavat, että mielenkiintoisella häiriöllä on alhaisempi käsittelyarvio.

Kun käyttää tiehallia tai juoksua ulkona

Tiehalli ja ulkomaanjuoksu ovat täydentäviä työkaluja, eivätkä korvaajia. Tässä on käytännön ohjeita valintaan:

Tiehalliharjoittelun suurin riski on, että tulee riippuvaiseksi tiellisen tasaisuudesta. Sisällytä ulkomaanjuoksu harjoitukseen, vaikka tiehalli on kätevä, jotta säilyt vaihtelun, joka valmistaa sinut todellisiin kilpailuolosuhteisiin.

Tiehyyskalibrointi: Onko Kone Toimiva?

Ei kaikkia tiehyyskoneita näytä tarkkoja nopeuslukemia. Journal of Sports Science and Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan kaupalliset liikuntakeskuskiehyyskoneet voivat poiketa näytetystä nopeudesta 3–12 prosenttia, vanhemmat ja runsaasti käytetyt koneet näyttävät suurimman virheen. Tämä on tärkeää, jos käytät tiehyysnopeuksia ohjelmoimaan ulkoisissa kilpailuissa.

Tiehyyskoneen tarkkuuden tarkistaminen:

Vyön kierrosmenetelmä: Merkitse vyöllä nauhalla merkki. Aseta tietty nopeus (esim. 10 km/h). Lasku, kuinka monta täydellistä kierrosta vyö tekee 60 sekunnissa. Mitata vyön ympärys metriin. Kertolasku: kierrokset × ympärys = matka minuutissa. Vertaa odotettuun matkaan: 10 km/h, vyö pitäisi matkata 166,7 metriä minuutissa.

Jos tiehyyskoneesi lukee nopeammin (yleensä vanhempien koneissa), ulkoisella juoksulla tuntuu, että juokset kovemmin kuin odotettuun nopeuteen nähden. Jos se lukee hitaammin, sinulla on yllättävästi hyvä ulkoisella juoksulla. Molempien tapauksessa, tiedät, että tiehyyskoneesi kalibroidaan virheellisesti, jolloin voit sopeuttaa harjoittelunopeuksiasi.

Kotikoneen ylläpito tarkkuuden säilymiselle: Tiehyyskoneen vyö venyy ajan kanssa, mikä aiheuttaa nopeuden epätarkkuutta. Käytä vyötä 3–6 kuukauden välein silikoniöljyllä, tarkista vyön kiinnitystä valmistajan ohjeiden mukaan ja puhdista moottorialue. Näillä yksinkertaisilla ylläpidon asetuksilla säilytät sekä tarkkuuden että koneen pitkäikäisyyden.

Tiehyyskoneen harjoittelu tiettyyn kilpailuun

Tiehyyskoneen tarkkuus tekee siitä erityisen sopivan harjoitteluun tiettyyn kilpailuun. Tässä on, miten käytät sitä jokaiselle päämatkalle:

Tiehyyskoneen kilpailuvalmistelun etu on poikkeamattomat muuttujat: ei tuulta, ei liikenteen pysähdyksiä, ei reitin vaihtelua. Tiedät, mitä nopeutta juokset, ja voit pitää sen koneen vahvistamalla tarkkuudella. Tämä rakentaa sekä fyysistä kuntoa että psykologista luottamusta – kun kilpailupäivä tulee, tiedät, mitä 12,0 km/h tuntuu jaloissasi, koska olet harjoitellut sitä satoja kertoja.