Ihanteellinen painolaskuri
Löydä ihanteellinen painosi käyttämällä useita kaavoja (Devine, Robinson, Miller, Hamwi). Syötä pituutesi ja sukupuolesi. Ilmainen terveyslaskuri, ilman rekisteröitymistä.
Neljän tärkeimmän ihanteellisen painon kaavan vertailu
Neljää kliinistä kaavaa on käytetty vuosikymmeniä arvioidakseen ihanteellista kehon painoa. Ne kehitettiin alun perin lääketieteellisiin annostuslaskelmiin, eivät esteettisiin tavoitteisiin, joten ne edustavat toiminnallista lähtöarvoa -- painoa, jolla keho toimii tehokkaasti.
| Suunnitelma | Vuosi | Miehet (tuuma yli 1,5 metriä) | Naiset (tuuma yli 5 jalkaa) |
|---|---|---|---|
| Devine-niminen | Vuosi 1974 | 50 kg + 2,3 kg | 45,5 kg + 2,3 kg |
| - Mitä ? | Vuosi 1983 | 52 kg + 1,9 kg | 49 kg + 1,7 kg |
| Tuotanto | Vuosi 1983 | 56,2 kg + 1,41 kg | 53,1 kg + 1,36 kg |
| Hamwi | Vuosi 1964 | 48 kg + 2,7 kg | 45,5 kg + 2,2 kg |
Käytännöllinen esimerkki -- 170 cm pitkä mies (70 tuumaa = 10 tuumaa yli 1,5 metriä):
- Devine: 50 + (2,3 x 10) =73 kg (161 lb)
- 52 + (1,9 x 10) =71 kg (157 lb)
- Miller: 56,2 + (1,41 x 10) =70,3 kg (155 lb)
- Hamwi: 48 + (2,7 x 10) =75 kg (165 lb)
70 - 75 kg:n vaihteluväli osoittaa, miksi yksittäinen kaava ei ole luotettava - totuus on vaihteluvälillä, ja ihanteellinen painosi riippuu yksittäisistä tekijöistä, jotka eivät liity pelkästään pituuteen.
Ihanteelliset painoalueet pituuden mukaan: nopea viittaus
Seuraavassa taulukossa esitetään tyypilliset IBW-alueet, jotka johdetaan neljästä kaavasta. Nämä ovat lähtökohtia - eivät tavoitteita, jotka pitäisi ohittaa terveyttä, kuntoa tai lääketieteellistä ohjausta.
| Korkeus | Miehet (kg) | Miehet (lb) | Naiset (kg) | Naiset (lb) |
|---|---|---|---|---|
| 1,5 metriä (152 cm) | 50 - 56 | 110 - 124 | 45 - 53 | 100 - 117 |
| 1,58 metriä (157 cm) | 54 - 61 | 119 - 135 | 49 - 57 | 108 - 126 |
| 163 senttimetriä pitkä | 58 - 67 | 128 - 147 | 53 - 61 | 117 - 135 |
| 168 senttimetriä | 62 - 72 | 137 - 158 | 57 - 65 | 126 - 144 |
| 173 senttimetriä | 66 - 76 | 145 - 168 | 61 - 69 | 134 - 152 |
| 178 senttimetriä | 70 - 75 | 154 - 166 | 64 - 73 | 142 - 161 |
| 6'0" (183 cm) | 74 - 80 | 163 - 176 | 68 - 77 | 150 - 170 |
| 6'2" (188 cm) | 78 - 85 | 172 - 187 | 72 - 81 | 159 - 179 |
Huomautus: Nämä vaihteluvälit heijastavat laihaa ja terveellistä kehon koostumusta.
Miksi ihanteellisen painon kaavoilla on rajoituksia
Neljällä IBW:n kaavalla on yksi perustavanlaatuinen rajoitus:Ne ottavat huomioon vain pituuden ja sukupuolen.He eivät pysty erottamaan laihaa maratonjuoksijaa istuvalta henkilöltä, jolla on sama pituus. Kahdella saman painon ja pituuden ihmisellä voi olla hyvin erilainen kehon koostumus. Yhdellä on 15% rasvaa ja toisella 35% rasvaa.
Tutkimus, joka on julkaistuAmerican Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistuTutkijat havaitsivat, että Devinen kaava saattaa aliarvioida ihanteellisen painon pidemmillä yksilöillä (yli 180 cm) ja yliarvioida sitä lyhyemmillä yksilöillä (alle 170 cm).
BMI-järjestelmällä on samankaltaisia rajoituksia - se luokittelee monet lihaksikkaat urheilijat "ylipainoisiksi" ja jättää huomioimatta ohuita yksilöitä, joilla on epäterveellinen kehon koostumus. Kehon rasvaprosentti, vyötärön ympyrä ja vyötärön ja lonkan välinen suhde antavat täydellisempiä terveyskuvia kuin pelkkä paino.
Kehon koostumus: Parempi tapa ajatella painoa
Sen sijaan, että kohdistettaisiin asteikolla olevaan numeroon, keskitykehon koostumus-- Rasva- ja lihasmassan suhde (lihas, luut, elimet, vesi) Terveellinen rasva vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan
| Luokka | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Urheilijat | 6 - 13 prosenttia | 14 - 20 prosenttia |
| Terveys | 14 - 17% | 21 - 24 prosenttia |
| Hyväksyttävä | 18 - 24 prosenttia | 25 - 31% |
| Liikalihavuus | Yli 25 prosenttia | Yli 32 prosenttia |
Kehon rasvaa voidaan mitata DEXA-skannauksella (kultainen standardi), hydrostaattisella punnittelulla, bod podilla, ihonmuodostuskaliperillä tai bioelektrisella impedanssilla (vähiten täsmällinen).
Käytännöllinen tavoite: menettää rasvaa säilyttäen lihasmassaa. Tämä tarkoittaa tavallisesti vaatimatonta kaloriapula-arvoa (300 - 500 kaloria päivässä) yhdistettynä vastustuskoulutukseen vähintään 2 - 3 kertaa viikossa. Nopea laihtuminen (> 1 kg viikossa) yleensä sisältää merkittävän lihasmenetyksen, mikä on haitallista pitkällä aikavälillä.
Realististen painotavoitteiden asettaminen
Perustason ymmärtäminen auttaa realististen tavoitteiden asettamisessa.
- Etsi IBW-alueesi:Käytä kaikkia neljää kaavaa -- realistinen tavoite on todennäköisesti siinä vaihteluvälillä, +/-5 - 10% riippuen kehyksestäsi.
- Arvioi nykyinen kehon koostumus:Jos IBW: tä on huomattavasti enemmän, realistinen turvallinen laihdutusaste on 0,5 - 1 kg (1 - 2 lb) viikossa 500 - 1000 kalorin päivittäisessä alijäämässä.
- Älä rajoita liikaa.Alle 1 200 kalorin päivittäinen ruokavalio (naiset) tai 1 500 kalorin päivittäinen ruokavalio (miehet) aiheuttaa tyypillisesti lihasten menetystä, ravintoaineiden puutteita ja aineenvaihdunnan sopeutumista.
- Vahvuuskoulutus:Jokaisesta 5 kg: sta rasvaa, jonka menetät, haluat säilyttää tai saada lihasmassaa.
Esimerkki: 175 senttimetrin pituinen, 75 kilon painoinen nainen, jonka IBW:n keskiarvo on ~61 kg (14 kg:n laihtuminen) tulisi suunnitella 14 - 28 viikkoa (noin 3 - 7 kuukautta) 500 - 750 kalorin päivittäisellä alijäämällä - realistinen, kestävä aikataulu.
Ihanteellinen paino urheilijoille ja erityisryhmille
IBW:n vakiomuotoiset kaavat on kehitetty keskisuurille istuville väestöryhmille, ja ne eivät usein sovellu
- Vahvuusurheilijat ja kehonrakentajat:Voidaan kuljettaa 5 - 15 kg enemmän lihaksia kuin IBW: n kaavat ennustavat, mutta niillä on erinomaiset terveysmerkit.
- Kestävyysjuoksijat:Eliittijuoksijat juoksevat usein 5-10% normaalia IBW:tä alempana, mutta tämä ei ole tavoite vapaa-ajan urheilijoille ilman lääkärin valvontaa.
- Vanhemmat aikuiset (yli 65- vuotiaat):Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hieman korkeampi BMI (25 - 30) liittyy parempiin tuloksiin vanhemmissa väestöryhmissä - "liikalihavuuden paradoksi". Lihasmassan säilyttäminen on tärkeämpää kuin vaaka painon tässä ryhmässä.
- Raskaana olevat naisetRaskauden aikana ei pidä käyttää IBW- laskintalaitteita.
- Lapset ja nuoret:Käytä BMI:n ja iän prosenttiilikuvioita, älä aikuisten IBW:n kaavoja.
"Terveen painon ylläpitäminen vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä. Terve BMI-alue (18,5 - 24,9) toimii väestötason indikaattorina, mutta yksilön terveyttä on arvioitava useilla toimenpiteillä, mukaan lukien vyötärön ympyrä ja aineenvaihdunnan riskitekijät".
Tiesitkö sinä?
- Devinen kaava (1974) ihanteellisesta painosta oli alun perin suunniteltu arvioimaan lääkkeiden annoksia potilaille -- ei kunto- tavoitteena.
- Ei ole olemassa yhtä universaalia "ihanteellista painoa" - optimaalinen paino riippuu lihasmassan, luutiheyden, iän, sukupuolen ja etnisen alkuperän.
- Tutkimukset osoittavat, että "normaalipainoiset" yksilöt voivat silti olla aineenvaihdunnassa epäterveellisiä, kun taas joillakin "ylipainoisilla" ihmisillä on erinomaiset aineenvaihdunnan profiilit.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä ihanteellisen painon kaava on täsmällisin?
Yksikään kaava ei ole ehdottomasti kaikkein tarkka. Devinen kaava on yleisimmin käytetty kliinisissä olosuhteissa. Jos haluat realistisen valikoiman, vertaile kaikkia neljää - terveellinen painosi todennäköisesti kuuluu vaihteluväliin. Hamwin kaava antaa korkeimmat arviot, kun taas Millerin kaava on alhaisin.
Onko ihanteellinen paino sama kuin terveellinen paino?
Terveessä painossa otetaan huomioon myös kehon koostumus, kunto, ikä ja aineenvaihdunnan merkkiarvot, kuten verensokeri, kolesteroli ja verenpaine.
Kuinka paljon ihanteellinen paino voi vaihdella ihmisestä toiseen?
Jopa saman pituuden ja sukupuolen ihmisten keskuudessa terveellinen paino voi vaihdella 10 - 20 kg: n verran kehyksen koosta (pieni, keskisuuri, suuri), lihasmassan, luutiheyden ja etnisyyden mukaan. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aasialaisilla väestöillä voi olla paremmat terveydelliset tulokset matalammilla BMI: llä kuin länsimaiset kaavat viittaavat.
Entä jos olen ihanteellisessa painoluokassa, mutta tunnen silti oloni epätasaiseksi?
Paino ei ole sama asia kuin kunto. Voit olla ihanteellisessa painossa pienellä lihasmassalla ja huonolla sydän- ja verisuonitaudilla. Keskity toiminnallisiin mittauksiin: voitko kiivetä portaita ilman hengenahdistusta? Onko sinulla energiaa koko päivän? Säännöllinen aerobinen ja voimatoiminta parantaa terveysmerkkejä painosta riippumatta.
Miten ikä vaikuttaa ihanteelliseen painoon?
IBW-muodot eivät mukaudu iän mukaan, mutta käytännössä jonkin verran painonnousua iän myötä (enintään ~ 1-2 BMI-pistettä) voi olla normaalia eikä haitallista, varsinkin jos se heijastaa ylläpidettyä lihasmassaa ylimääräisen rasvan sijaan.
Voinko käyttää tätä laskinta laihtumistavoitteisiin?
Kyllä. Jos olet alipainoinen (IBW-alueen alapuolella), hitaan, johdonmukaisen ylijäämän 250 - 500 kaloria päivässä yhdistettynä voimaharjoitteluun on turvallisin tapa saada lihava massa. Nopea painonnousu pyrkii lisäämään enemmän rasvaa kuin lihaksia.
Soveltuvatko IBW:n kaavat kaikkiin etnisiin ryhmiin?
Etelä-Aasian ja Itä-Aasian terveysohjeet käyttävät usein alhaisempaa BMI: n kynnysarvoa (23 ylipainoa vastaan 25 Länsi-ohjeissa) heijastamaan paremmin sydän- ja verisuonitaudin riskiä.
Vyötärön ja pituuden suhde: Parempi ennustaja kuin BMI tai IBW
Viimeaikainen tutkimus osoittaa, ettävyötärön ja pituuden välinen suhde (WHtR)WHtR yli 0,5 osoittaa lisääntynyttä sydän- ja verisuonitaudin riskiä riippumatta BMI:stä.
| WHtR-alue | Riskitaso | Tulkinta |
|---|---|---|
| alle 0,4 | Alhaisen painon riski | Voi merkitä riittämätöntä kehon rasvaa tai lihasmassaa |
| 0, 4 - 0, 49 | Terveellinen | Optimaalinen alue sydän- ja aineenvaihdunnan terveydelle |
| 0, 5 - 0, 59 | Lisääntynyt riski | Lisääntynyt visceraalinen rasva; suositellaan elämäntapojen muutoksia |
| 0,6+ | Korkea riski | Merkittävästi lisääntynyt sydän - ja verisuonitautien sekä diabeteksen riski |
Vuoden 2024 meta-analyysi julkaistiinBMC- lääketiedeYli 600 000 aikuisen analysointi osoitti, että WHtR ennusti sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta tarkemmin kuin BMI:tä sekä miehillä että naisilla kaikissa tutkimuksissa. "Pidä vyötärön ympärysmitta alle puolet pituudestasi" -ohje on helppo muistaa ja sovellettavissa kaikkialla, toisin kuin BMI:n raja-arvot, jotka vaihtelevat etnisyyden mukaan.
WHtR:n etuna IBW:n kaavoihin verrattuna on se, että se arvioi suoraan keskisuuntaista rasvaa eli eliöiden ympärillä olevaa visceraalista rasvaa, joka johtaa aineenvaihduntatautiin. Kahdella samassa IBW:ssä olevalla ihmisellä voi olla huomattavasti erilaisia WHtR-arvoja, ja se, jolla on enemmän visceraalista rasvaa, kohtaa merkittävästi suurempia terveysriskejä.
Aineenvaihdunnan terveysmerkit ylittävät skaalan
Täydellisen painon saavuttaminen on merkityksetöntä, jos aineenvaihdunnan terveysmerkit ovat heikkoja.Euroopan sydänlehtiSe osoittaa, että noin 30% normaalipainoisista aikuisista on "aineenvaihdunnassa epäterveitä" - heillä on normaalipaino, mutta heillä on korkea verenpaine, verensokeri, triglyseridit tai alhainen HDL-kolesteroli. Päinvastoin noin 20% ylipainoisista henkilöistä (BMI 25 - 30) on "aineenvaihdunnassa terveitä" normaaleilla laboratorioarvolla.
Painon lisäksi seurattavat tärkeimmät aineenvaihdunnan merkkiarvot:
- Paasto glukoosi:Alle 100 mg/dl (5,6 mmol/l) on normaalia; 100 - 125 mg/dl on pre-diabeettista
- HbA1c:Alle 5,7% on normaalia; heijastaa kolmen kuukauden keskimääräistä verensokeria
- Triglyseridit:Alle 150 mg/dl (1,7 mmol/l) on normaalia
- HDL- kolesteroli:Yli 40 mg/dL miehille, yli 50 mg/dL naisille
- Verenpaine:Alle 120/80 mmHg on optimaalinen
- Vyötärön ympyrä:Alle 102 cm (miehet), alle 88 cm (naiset) WHO: n ohjeiden mukaan
Jos aineenvaihdunnan merkkiarvot ovat terveet ja olet fyysisesti aktiivinen, IBW-arvon ylittäminen 5-10 prosentilla ei todennäköisesti ole terveysongelma.
Juoksijoille terveiden aineenvaihdunnan merkkiarvojen ylläpitäminen samalla kun pysyt toiminnallisessa painoluokassa on ihanteellinen lähestymistapa. Kilpailukykyinen pitkäjänteinen juoksija voi suorittaa parhaiten IBW-alueensa alemmassa päässä, kun taas yleiseen terveyteen keskittynyt virkistysjuoksija voi mukavasti istua korkeammassa päässä. Avain on löytää paino, jossa tunnet olosi energiseksi, toipua hyvin treenistä ja ylläpitää terveitä labraarvoja - tämä risteys on todellinen ihanteellinen paino riippumatta siitä, mitä jokin kaava laskee.