Tempo-laskuri - juoksuvauhti ja harjoitusvyöhykkeet
Laske juoksemisnopeutesi, nopeutesi kilometriä kohden tai mailia kohden ja kohdista harjoitusvyöhykkeet.
Miten juoksun tempo lasketaan
Juokseva tempo -- yleisemmin nimeltäänvauhti-- lasketaan jakamalla koko ajon aika katetulla etäisyydellä:
Vauhti = Kokonaisaika ÷ etäisyys
Tulos ilmaistaan min/km tai min/mi:n muutoksena: min/mile = min/km x 1,60934.
Esimerkki:Juokset 10 kilometriä 52 minuutissa ja 30 sekunnissa (52,5 minuuttia yhteensä).5:15 kilometriä kohtiMuuntaminen: 5,25 x 1,60934 =8:27 kilometriä kohti. Löytääksemme nopeuden: 60 ÷ 5.25 =11,43 km/h.
Loppu-aika lasketaan tavoitetasosta seuraavasti:Aika = vauhti x etäisyysJos haluat juosta puolimaratonin (21,1 km) 5:30/km nopeudella: 5,5 x 21,1 = 116,05 minuuttia =Kello on 1:56:03.
Termi "tempo" juoksemisessa on erityinen merkitys, joka ei ole pelkästään vauhti.Tempojuoksuon jatkuva ponnistelulaktaatin kynnysarvoSäännöllinen tempokoulutus nostaa laktaattiarvoa, joten pystyt juoksemaan nopeammin mukavalla voimatasolla.
Tasausvyöhykkeet ja harjoittelun intensiteetit
Erilaiset koulutusnopeudet kohdistuvat eri fysiologisiin sopeutumisolosuhteisiin.
| Alue | Yrityksen kuvaus | Maksimi HR % | Arviolta nopeus | Tavoite |
|---|---|---|---|---|
| Alue 1: Toipuminen | Erittäin helppoa, kävellä/juoksua | 55 - 65% | 07:00 - 08:00+ min/km | Aktiivinen toipuminen vaikeiden istuntojen välillä |
| Alue 2: Helpo aerobiikka | Mukava, keskustelukykyinen | 65 - 75% | Kello 5.45 - 7.00 min/km | Rakenna aerobista pohjaa, rasvaoksidaatio |
| Alue 3: Tempo | Mukavasti kovaa | 80 - 88% | Kello 16.45 - 17.30 min/km | Lisää laktaattiarvoa |
| 4 vyöhyke: kynnys | Kova, kestävä 60 min | 88 - 92% | Kello 16:20 - 16:45 min/km | Kilpailutiheys, VO2max-tukea |
| Alue 5: VO2max | Erittäin kova, 3-8 minuutin ponnistelu | 95 - 100% | 03:50 - 04:20 min/km | Suurennetaan hapen enimmäiskäyttöä |
Näytetty vauhti on havainnollistava juoksijalle, jonka 5 kilometrin aika on noin 22 - 24 minuuttia.
Stephen Seilerin tekemä tutkimus vahvistaa, että tämä polarisoitunut lähestymistapa tuottaa parempia tuloksia verrattuna keskivaikean intensiteetin harjoitteluun useimmille kestävyysurheilijoille.
Yleiset käyttötapaukset
- Kilpailutavoitteen asettaminen:Laskekaa tavoitteen saavuttamiseen tarvittava vauhti. Puolimaratonissa 2 tunnin ylittämiseksi tarvitsette keskimäärin 5: 41 / km tai nopeamman. Maratonissa 4 tunnin ylittämiseksi tarvitsette 5: 41 / km. Syötä tavoitteen aika ja etäisyys, jotta löydät tarvittavan vauhdin.
- Koulutusjakson suunnittelu:Jos valmentaja määrittelee "6 x 1 km temponopeudella 90 sekunnin palautumisella", sinun on tiedettävä temposi. Käytä tätä laskintaa löytääksesi nopeutesi viimeaikaisesta kilpailusta tai ajokokeesta, ja arvioi sitten temposi vyöhyke (noin 15 - 20 sekuntia kilometriä hitaampi kuin 10K-kilometrin kilpailu).
- GPS-kellojen kalibrointitarkastus:Jos GPS-kellosi näyttää epätarkalta, juokse tunnettua etäisyyttä (kuten 400 metriä kierrosta) ja vertaa laskettu tahti siihen, mitä kellosi näyttää.
- Vauhdin muuntaminen:Useat kansainväliset juoksijat ja resurssit käyttävät min/km, kun taas toiset käyttävät min/mile.nopeuslaskijalisämuutosvaihtoehtoja varten.
- Negatiivinen jakosuunnitelma:Jos tavoitteena on 50 minuutin 10 km, voit juosta ensimmäiset 5 km 5:05 / km ja toiset 5 km 4:55 / km. Tämä laskin auttaa tarkistamaan jakautumisstrategioiden matematiikkaa.
Askel askeleelta esimerkit
Esimerkki 1: Kilpailutempo alle 25-vuotiaalle 5 km minuutissa
Tavoite: 25 minuutin tauko 5 kilometrin juoksussa.
- Tavoitteena oleva aika: 24:59 (turvallisuusmarginaali 24:55)
- Vaadittu nopeus: 24 minuuttia 55 sekuntia ÷ 5 km = 4:59 / km
- Kilometreinä: 4,983 x 1,609 = 8:01/kilometri
- Nopeus: 60 ÷ 4,983 = 12,04 km/h
- Harjoittelun merkitys: helppojen juoksujen tulisi olla noin kello 6 - 6:30/km; tempon tulisi olla kello 5:15 - 5:25/km; ja väliajojen tulisi olla kello 4:40 - 4:50/km, jotta pystyt rakentamaan alle 25-vuotiaalle 5K:lle tarvittavan kunnon.
Esimerkki 2: Maratonin nopeusbändi
Tavoite: Juosta maraton kello 3.45 (3 tuntia 45 minuuttia).
- Yhteensä 225 minuuttia
- Maratonin etäisyys: 42,195 km
- Vaadittu nopeus: 225 ÷ 42,195 = 5:20/km (5 minuuttia 20 sekuntia per km)
- Km:n mukaan: 5,333 x 1,609 = 8:35/km
- Jakautumisstrategia: Ensimmäinen puoli kello 5:22/km (1:53:00), toinen puoli kello 5:18/km (1:52:00) = 3:45:00 pienellä negatiivisella jakautumisella.
- KäytämaratonkiihtyvyyslaskijaYksityiskohtaiset kilometriä kohden määritetyt jakot.
Esimerkki 3: Juoksumatkan nopeuden muuntaminen ulkokehitykseen
Juoksumatkan nopeus on 11,0 kilometriä tunnissa.
- Nopeus = 60 ÷ 11,0 = 5,45 minuuttia/km
- Käännä desimaali mm:ss: 0,45 x 60 = 27 sekuntia ->5/27 kilometriä
- Huomautus: juoksumatka on hieman helpompaa kuin ulkona juoksuminen samalla tahdilla ilman tuulenvastusta ja vyön apua.
Vinkkejä ja yleisiä virheitä
- Käynnistä helppoja päiviä .Yleisin harjoituksen virhe on juosta helppoja päiviä liian nopeasti. Jos temposi on 5:15/km, sinun helppo nopeutesi pitäisi olla 6:15 - 6:45/km - vähintään 1:00 - 1:30 hitaampi. Sinun pitäisi pystyä pitämään koko keskustelun. Juosta helppoja päiviä liian nopeasti vaarantaa toipumisen ja tekee vaikeista päivistä vähemmän tehokkaita.
- Älkää aloittako liian nopeasti.Adrenaliini ja tuoreet jalat tekevät useimmista juoksijoista 10 - 20 sekuntia kilometriä nopeampia kuin tavoite. Ensimmäisen kilometrin pitäisi tuntua epämiellyttävän hitaalta.
- Säädä vauhtia olosuhteisiin:Lämpö, kukkulat, tuuli ja korkeus vaikuttavat vauhtiin. 25 °C: n lämpötilassa vauhti hidastuu 3 - 5% viileisiin olosuhteisiin verrattuna. Korkeudessa (1 500 m +) vauhti hidastuu 3 - 6%.lämpötilan säätölaskentalämpötilan aiheuttamiin nopeuskorjauksiin.
- GPS-nopeus on meluisa:Kohtainen GPS-nopeus vaihtelee voimakkaasti signaalin ponnahduksen vuoksi. Käytä kierrosnopeutta (kilometriä tai mailia kohden) tai keskimääräistä nopeutta merkityksellisille lukemisille. Reiteillä tai lyhyillä ajomatkoilla manuaalinen ajoitus on tarkempi kuin GPS.
- Tempo ei ole kilpailua.Tempo-nopeus on suunnilleen 10-15 kilometrin kilpa-nopeus tai ~ 25-30 sek/km hitaampi kuin 5 kilometrin kilpa-nopeus. 5 kilometrin kilpa-nopeudella suoritettavat tempot muuttavat ne kynnysarvoon VO2max-istuntoihin - liian vaikeiksi suunnitellulle aerobiselle hyödylle ja liian rasittaviksi elpymiselle.
- Älä vertaile askeleita eri alueilla.Reitinopeus on luonnollisesti 15-30% hitaampi kuin tienopeus vastaavalla vaivalla. 6:00/km reitinopeus voi edustaa samaa kuntoa kuin 5:00/km tienopeus.
Tempo Run vs. Easy Run vs. Interval: Tärkeimmät erot
| Tekijä | Helppoa juoksemista | Tempojuoksu | Väliajan istunto |
|---|---|---|---|
| Vaikeuksia | Keskustelu | Mukavasti kovaa | Kovaa tai erittäin kovaa |
| Sydämen lyönti | 60 - 75% korkeintaan | 80 - 90% korkeintaan | 90 - 100% enintään |
| Vauhti (5 km:ään verrattuna) | +60 - 90 sek/km | +25 - 30 sek/km | 0-10 sek/km |
| Kestoaika | 30 - 90+ minuuttia | 20 - 40 minuuttia kestävä | 3 - 5 minuutin toistot lepoaineen |
| Viikoittainen taajuus | 4 - 5 istuntoa | 1 - 2 istuntoa | 1 - 2 istuntoa |
| Ensisijainen etuus | Aerobinen tukikohta, elpyminen | Maitopitoisuuden raja-arvo | VO2max, nopeus |
| Pystytkö puhumaan? | Koko keskustelu | Vain lyhyitä lauseita | Enintään yksittäiset sanat |
Harjoitteluviikko, jossa juoksija tekee 5 harjoitusta, voi näyttää seuraavalta: 3 helppoa juoksua, 1 tempojuoksua ja 1 välijuoksua. Helppojen juoksuihin pitäisi todella olla helppoa - useimmat vapaa-ajan juoksijat juoksevat helppoja päiviään 30-45 sekuntia kilometriä liian nopeasti, mitä Jack Daniels kutsui "yleisimmäksi juoksun harjoituksen virheeksi".sydämen sykkeen laskinhenkilökohtaiset vyöhykkeet jakoulutusvyöhykkeen laskinaluepohjaisen koulutuksen ohjausta varten.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä on hyvä juoksun tempo aloittelijoille?
Aloittelijoille on suositeltavaa keskittyä helppoon vauhtiin tempon sijaan. Mukava helppo vauhti on tyypillisesti 7:00 - 9:00 min/km (11:00 - 14:30 min/mile). Juokse vaivalla - jos pystyt pitämään keskustelun, vauhti on oikea. 3 - 6 kuukauden perusrakentamisen jälkeen, aloita tempon juokseminen vauhdilla, jossa voit puhua lyhyissä lauseissa, mutta et voi pitää koko keskustelua.
Miten löydän temponi?
Tempo on noin 10 km:n kilpajuoksun nopeus eli 25-30 sek/km hitaampi kuin 5 km:n kilpajuoksun nopeus. Voit myös käyttää sydämen sykettä: tempo = 80 - 90% max HR:stä. Tempojuoksun aikana sinun tulisi puhua lyhyillä lauseilla, mutta ei pitää keskustelua. Jos voit lausua kokonaisen lauseen mukavasti, nopeuta. Jos voit tuskin puhua, hidasta.
Kuinka kauan tempojuoksun pitäisi kestää?
Useimmille juoksijoille 20 - 40 minuuttia jatkuvaa ponnistelua. Aloittelijoille: 2 - 3 x 10 minuutin jaksoja, joiden välillä on 2 minuuttia helppoa. Keskitasoisille: 20 - 30 minuutin jatkuva. Edistyneille: 40 - 60 minuutin jatkuva. Sisällytä lämmitys (10 - 15 minuutin helppoa) ja jäähdytys (10 minuutin helppoa). Tavoitteena on 1 - 2 tempo-istuntoa viikossa.
Mikä on vauhdin ja nopeuden ero?
Pace mittaa aikaa/matkaa (min/km tai min/mi). Nopeus mittaa matkaa/matkaa (km/h tai mph). Ne ovat vastavuoroisia: Nopeus (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km). Juoksijat käyttävät tempoa, koska se kartoittaa suoraan jakotun ajan; pyöräilijät ja muut urheilijat käyttävät nopeutta. Molemmat kuvaavat samaa asiaa eri näkökulmista.
Miten lämpötila vaikuttaa juoksuvauhtiin?
Lämpö hidastaa juoksemista huomattavasti. 25 astetta C (77 astetta F), odotetaan, että vauhti hidastuu 3 - 5%. 30 astetta C (86 astetta F), 5 - 8% hitaammin. 35 astetta C (95 astetta F), 10 - 15% hitaammin. Kosteus vahvistaa vaikutusta. Kylmässä säässä (alle 5 astetta C), vauhti voi itse asiassa parantua hieman, jos olet hyvin pukeutunut, vaikka äärimmäinen kylmyys vaatii pidempiä lämmityksiä.
Pitäisikö minun juosta tahdilla vai pulssilla?
Molemmilla on arvoa. Tasaus on objektiivinen ja hyödyllinen kilpailun suunnittelussa ja radalla harjoitettaessa. Sydämen syke heijastaa sisäistä vaivaa ja sopeutuu automaattisesti kuumuuteen, väsymykseen ja maastoon. Ihanteellinen lähestymistapa: käytä vauhtia laadukkaisiin istuntoihin (tempo, välimatkat) ja sydämen sykettä helppoihin juoksuihin (ennaltaehkäisemään liian nopeaa). Käytä molempia yhdessä täydellisimmän kuvan saamiseksi.
Miten korkeus vaikuttaa vauhtiin?
Jokaisen 100 metrin korkeuden nousu lisää 30 - 45 sekuntia kiihtyvyyteen kilometriä kohden. Laskeutuminen palauttaa osan mutta ei koko ajan (noin 15 - 20 sekuntia 100 metrin laskeutumisen kohden).
Mikä on puhetesti juoksuvauhdille?
Puhetesti on yksinkertainen tapa mitata voimakkuutta ilman teknologiaa. Helppo vauhti: täysi keskustelu. Tempo vauhti: lyhyet lauseet (5 - 6 sanaa). Rajapaino: yksi tai kaksi sanaa hengityksen välillä. VO2max-vauhti: ei voi puhua. Tutkimus vahvistaa puhetestin luotettavaksi välikappaleeksi hengityselinten kynnyksille sekä koulutetuilla että koulutuksettomilla juoksijoilla.
Miten huippujuoksijat kestävät niin nopeaa vauhtia?
Eliitti maratonilaiset juoksevat nopeudella 2:50 - 3:00/km 42,195 km - nopeammin kuin useimmat ihmiset pystyvät juoksemaan 400m. Tämä vaatii VO2max 75 - 85+ ml / kg / min, vuosien progressiivisen koulutuksen keskimäärin 160 - 220 km / viikko, poikkeuksellisen juoksevan talouden (alhaiset energiakustannukset askelta) ja optimaalisen kehon koostumuksen. Genetiikka on merkittävä rooli, mutta koulutuksen johdonmukaisuus on ensisijainen erotinta eliittiurheilijoiden keskuudessa.