Käynnissä oleva nesteytyslaskuri
Laske juoksun nesteen tarve hikoilun nopeuden, lämpötilan, kosteuden ja keston perusteella.
Miksi nesteytys on tärkeää juoksun suorituskykyyn
Vesi muodostaa noin 60 prosenttia kehon painosta ja on välttämätön jokaiselle fysiologiselle toiminnalle, jota juokseminen vaatii. Jopa lievä nestehukka - 2 prosentin kehon painon menetys nesteinä - vähentää aerobista suorituskykyä 5 - 8 prosentilla.
Mitä nestehukka tekee juoksevalle:
- Vähentää veren määrää ja pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin, jotta se toimittaa happea lihaksille
- Ydinlämpötila nousee - väsyt nopeammin kuumuudessa
- Heikentää hikoilua, heikentää kehon jäähdytysjärjestelmää
- Lisää havaitun rasituksen arviota - sama vauhti tuntuu vaikeammalta
- Heikentää kognitiivisia toimintoja -- päätöksenteko heikkenee ultrassa
Toisaalta...liiallinen nesteytysKlassinen neuvo "juoda niin paljon kuin mahdollista" on korvattu näyttöön perustuvilla ohjeilla: juo janoon asti, tai käytä hikoiluarvioita yksilöllisten tarpeidesi selvittämiseksi.
Hikoiluvauhdin laskenta
Ihmisen hikoiluvauhti vaihtelee valtavasti - 0,5 - 2,5 litraa tunnissa - riippuen geneettisyydestä, kuntoilusta, lämpöklimatisoinnista, kehon koosta ja liikunnan intensiteetistä.
Hikoilutesti:
- Paina itsesi alastomana ennen tunnin mittaista juoksemista kilpailutasolla
- Juokse täsmälleen tunnin ajan tyypillisissä kilpailuolosuhteissa.
- Paina itsesi alasti juoksun jälkeen .
- Hikousnopeus (l/h) = (ennen painonlaskua - painonlaskun jälkeen) + juoksun aikana kulunut neste
Esimerkki: ennen punnitusta 70,5 kg, punnituksen jälkeen 69,1 kg, juotu 250 ml. Hikoiluvauhti = (70,5 - 69,1) + 0,25 = 1,65 l/h.
Toista tämä testi erilaisissa olosuhteissa (kylmä, kuuma, kostea), koska hikoiluvauhti muuttuu voimakkaasti lämpötilan mukaan.
Vesipitoisuus radan etäisyyden mukaan
Käytännölliset nesteen saantiohjeet eri kilpa-ajokilometreille:
| Rotu | Kestoaika | Tyypillinen nesteen tarve | Strategia |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 minuuttia | 0 - 200 ml | Vain ennen kilpailua; pysähdyksiä ei tarvita |
| 10 kiloa | 35 - 70 minuuttia | 200 - 500 ml | 1 - 2 avustusasema pysähtyy tai ei kanna mitään |
| Puolimaraton | 1:20 - 2:30 | 500 ml - 1,5 l | Apuasemat 3 - 5 km välein; 150 - 200 ml asemaa kohti |
| Maraton | Kello 14.30 - 18.00 | 1,5 - 4L | Apuasemat 5 km välein + omia geelejä; 200 - 250 ml pysäkkiä kohden |
| Ultra 50K+ | 4+ tuntia | 3 - 8L+ | Käytä nesteytysliiviä; vähintään 0,5 l/h |
American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee juomista 400 - 800 millilitraa tunnissa juoksemisen aikana, kun yksilön vaihtelut perustuvat hikoilunopeuteen, kehon kokoon ja lämpötilaan.
Elektrolyytit: ei vain vettä
Hiki ei ole puhdasta vettä - se sisältää merkittäviä elektrolyyttejä, pääasiassa natriumia, kloridia, kaliumia ja magnesiumia.liikuntaan liittyvä hyponatriemia (EAH).
Hikoituksen natriumpitoisuus:460 - 1840 mg/L (erittäin vaihteleva yksilön mukaan). Keskimääräinen: noin 700 - 800 mg/L. Korkea hikoilun suolaisuus näkyy valkoisena jäännöksenä iholla ja vaatteissa.
Natriumin tarve liikunnan aikana:
- 1 tunnin juoksu: Natriumin korvaaminen on vähäistä (keho käsittelee tilapäisen puutteen hyvin)
- 2 - 3 tunnin ajan: 300 - 600 mg natriumia tunnissa suositellaan
- 3+ tunnin tapahtumat: 500-1000 mg natriumia tunnissa suolaisten villapaitojen osalta
Sähkönlähteet:
- Urheilujuomat: tyypillisesti 200 - 500 mg natriumia 500 ml: n pulloon
- Elektrolyyttikapselit (SaltStick, Precision Hydration): 200 - 1000 mg natriumia kapselia/ tablettia kohden
- Suolaiset välipalvelut (prezelsit, ranskalaiset sirut): ultrahoitoasemilla
- Suolakurkunmehu: 400 - 900 mg natriumia 60 ml: n annosta kohden
Hyponatriemian oireet: pahoinvointi, päänsärky, hämmennys ja turvotus juomisesta huolimatta.
Hydraatio ennen ja jälkeen juoksua
Kilpailupäivän nesteytys alkaa jo kauan ennen lähtölinjaa:
2 päivää ennen:Lisää hieman veden saantia. Tarkkaile virtsan väriä - vaaleanpunainen (soranpunainen) viittaa hyvään nesteytykseen. Tummanpunainen viittaa nestehukkaan.
Edellinen ilta:500 ml - 1 l ylimääräistä nestettä. Vältä alkoholia (diureetti). Suuria määriä kofeiinia. Syö normaali hiilihydraattipitoinen ateria riittävän natriumin kanssa.
Kilpailun aamu:Juodaan 500 ml vettä 2 tuntia ennen kilpailun alkua.
Kilpailun jälkeinen rehydraatio:Juodaan 1,5 litraa jokaista kilon painonnousua kohden, joka pudotetaan kilpajuoksun aikana.
Virtsan väritesti:Vihreä olki keltainen = hyvin nesteytetty. Syvä keltainen = juo enemmän. Selkeä = ylivoimainen nesteytys (harvinainen, mutta mahdollinen). Käytä virtsan väriä päivittäisenä nesteytyksen tarkkailijana.
Veden saanti kuumassa ja kylmässä säässä
Lämpötila vaikuttaa voimakkaasti nesteen tarpeisiin:
Kuuma sää (25 astetta C+):Hikoiluvauhti voi kaksinkertaistua tai kolminkertaistua viileisiin olosuhteisiin verrattuna. Lisää 500 ml tunnissa perusnesteen saantiasi jokaista 5 astetta C yli 20 astetta C. Aloita juominen aikaisemmin. Käytä urheilujuomia veden sijasta kaikissa pysäkkeissä. Harkitse jäähdytystä (jää, märät sieniöt) vähentääksesi keskilämpötilaa ja hikoilua.
Kostea sää:Korkea kosteus estää hikoilun haihtumisen, vähentää jäähdytyksen tehokkuutta ja lisää kehon lämpötilaa.
Kylmä sää:Kylmä ilma on kuivaa ilmaa -- hengitysveden menetys kasvaa kylmissä lämpötiloissa. Hikoiluvauhti laskee kylmässä, mutta älä ohita nesteytystä. Kylmä vähentää janon tunnetta, mikä vähentää todennäköisyyttä juoda tarpeeksi vapaaehtoisesti.
Korkeus:Korkea korkeus lisää hengitysnopeutta ja siten hengitysveden menetystä, joten odotetaan tarvitsevan 500-1000 ml enemmän päivässä yli 2500 metrin korkeudessa.
Natriumkuormitus ennen kisoja: prehydraatioprotokolla
Natriumin lisääminen - natriumin saannin lisääminen 24-48 tuntia ennen kilpailua - on yhä suositumpi todisteisiin perustuva strategia, jota huippujuoksijat käyttävät. Tri Stacy Simsin ja Precision Hydrationin tutkimukset osoittavat, että natriumin lisääminen ennen kilpailua voi laajentaa plasman tilavuutta 5-10%:lla, mikä lisää nestemäärää ennen hikoilua.
Miten natriumkuormitus toimii:
- Korkea natriumin saanti aiheuttaa väliaikaista nesteenpidätystä, joka laajentaa veren plasman määrää
- Laajentunut plasman tilavuus tarkoittaa, että hikoiluun on tarjolla enemmän nestettä ennen kuin suorituskykyä heikentävä kuivuminen tapahtuu
- Tehokas käytäntö: kuluttaa 1 500 - 2 000 mg natriumia viimeisten 12 - 16 tunnin aikana ennen kilpailun alkua normaalin ruokavalion natriumin lisäksi
- Ota viimeinen natriumbolus (500 - 750 mg) 500 ml: n veden kanssa 60 - 90 minuuttia ennen pistosta.
Käytännössä käytettävät natriumkuormitusvaihtoehdot:
| Lähteet | Natriumpitoisuus | Ajoitus |
|---|---|---|
| Precision Hydration PH 1500 - tabletti | 1500 mg 500 ml: ssa | Ilta ennen kilpailua + kilpailun aamu |
| SaltStick - kapselit (3 kappaletta) | 645 milligrammaa | Aamiaisen kanssa edellisenä päivänä |
| Kanaliuho (1 kupillinen) | 800 - 1 000 mg | Edellinen ilta |
| Suolaiset pretselit (50g) | 600 - 800 mg | Välipalo edellisenä iltana |
Varoitus:Jos sinulla on sydän- ja verisuonitauteja, ota yhteyttä urheilun ravitsemusterapeutiin tai lääkäriin.
nesteiden kuljettaminen: kosteutusliivit, kädenvarjat ja vyöt
Kilpailuissa ja harjoituksissa, joissa ei tarvita usein apua, sinun täytyy kantaa omia nesteitäsi.
| Kuljetusmenetelmä | Kapasiteetti | Paras vaihtoehto | Haittapuolet |
|---|---|---|---|
| Käsimatkainen pullo | 300 - 600 ml | Kyläjuoksut alle 90 min, 10 km - puolimaratoni | Käsien väsymys, rajallinen kapasiteetti, epäsymmetrinen kuormitus |
| vyötärö (2 - 4 pulloa) | 400 - 800 ml yhteensä | 60-120 minuutin tiejuoksut, puolimaratonit | Hyppääminen, voi aiheuttaa hieroja, vaikeuttaa juomista |
| Hydraatiovesti (pehmeät kolvet) | 500 ml - 2 l (pulloissa) + 1 - 2 l ( virtsarakossa) | Kuljetukset, ultras, yli 90 minuuttia | Paino, kehon lämmönpidätys, kustannukset ($80 - $200) |
| Kilpailuvyö + kupit avustusasemilla | 0 (riippuu tukipisteistä) | Maantiekilpailut avustuksella 3 - 5 km välein | Vettä ei voida valvoa asemien välillä |
Huuhteluliivien valintaohjeet:Valitse liivi, joka sopii tiukasti ilman, että se pomppaa, kun juokset. Brändit kuten Salomon ADV Skin, Nathan VaporAir ja Ultimate Direction Ultra Vest ovat suosittuja ultralähteiden keskuudessa. Edelliset pehmeät pullot (jokainen 500 ml) ovat helpompia juoda kuin takaiset virtsarakot.
Pehmeä pullo vs. kova pullo:Pehmeät pullot (katkottavat) vähentävät huuhtelua ja painoa, kun juot. Kovaa pulloa on helpompi täyttää avustusasemilla. Monet juoksijat käyttävät kumpaakin - pehmeän pullon urheilujuomaa ja kovaa pullon vettä varten.
Henkilökohtainen hikoilutesti ja hikoilun natriumpitoisuus
Hikoiluvauhdin (miten paljon hikoilet) mittaamisen lisäksiHiki natriumpitoisuusHiki natrium vaihtelee 200 mg/l:stä yli 1800 mg/l:een yksilöiden välillä - 9x vaihteluväli, joka tekee yleisistä neuvoista riittämättömiä vakaville urheilijoille.
Hieron natriumpitoisuuden määrittämismenetelmät:
- Laboratoriotesti:Yritykset, kuten Precision Hydration ja Gatorade Sport Science Institute, tarjoavat henkilökohtaista tai kotitekoista hikoilupasteen testausta.
- Tarkkailuun perustuva arviointi:Valkoiset suolapinnat tummissa vaatteissa juoksemisen jälkeen viittaavat korkeaan hike-natriumpitoisuuteen (yli 1000 mg / l).
- Yritys ja erehdys:Aloita kohtalaisella natriumin saannilla (500 mg/tunti) ja säädä sitä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu pitkien juoksujen ja kilpailujen aikana.
nesteytyssuunnitelma hikoiluprofiilin mukaan:
| Hikoitusprofiili | Hikoiluvauhti | Natriumpitoisuus | Tunnissa käytettävän nesteen tavoite | Tunnin natriumikohtainen tavoite |
|---|---|---|---|---|
| Kevyt, vähänatriuminen pusero | 0,5 - 0,8 l/h | 200 - 500 mg/l | 400 - 600 ml | 200 - 400 mg |
| Kohtalainen pusero | 0,8 - 1,2 l/t | 500 - 900 mg/l | 600 - 900 ml | 400 - 800 mg |
| Raskas, suolainen pusero. | 1,2 - 2,0 l/h | 900 - 1800 mg/l | 800 - 1200 ml | 800 - 1 500 mg |
Profiilin tunteminen auttaa sinua valitsemaan oikean määrän urheilujuomia, oikean määrän elektrolyyttikapseleita ja sen, riittääkö apuasemilla oleva tavallinen vesi vai onko sinun pakko kantaa omaa elektrolyyttiseostaasi.
Vedentymättömyyden merkkejä verrattuna liialliseen nesteytykseen kisan aikana
Näiden oireiden tunnistaminen on kriittistä. Niillä on yhteisiä oireita, mutta ne vaativat vastakkaisia hoitoja.
| Oireet | Dehydraatio | Liiallinen nesteytys (hyponatriemia) |
|---|---|---|
| Jano | Vahva jano. | Ei ehkä ole janoinen tai hieman janoinen |
| Virtsat | Tummankeltainen, vähimmäistuotanto | Selkeä, tiheä virtsaaminen |
| Painonmuutos kisan aikana | > 2 painoprosenttia | Painonnousu tai laihtuminen |
| Pahoinvointi | Mahdollinen, varsinkin lämpötilassa. | Yleinen ja paheneminen |
| Pääkipu | Kyllä, pienentyneestä veren määrästä | Aivojen turvotuksesta. |
| Henkinen tila | Ärtyneisyys, heikentynyt keskittymiskyky | Sekaantuminen, suunnattomuus |
| Kädet/sormet | Normaali tai rypistynyt | Turvonnut, turvonnut (pääindikaattori) |
| Hoito | Juo natriumia sisältäviä nesteitä | Älä juo vettä.; hakea lääketieteellistä apua; IV natrium |
Tärkein huomio:Jos tunnet olosi huonoksi kilpailun jälkeen ja sormuksesi ovat kireät tai kätesi ovat turvonneet,lopeta veden juominen välittömästi-- tämä on klassinen hyponatriemian merkki. Ylimääräisen veden juominen pahentaa tilannetta. Varoittakaa lääkintähenkilöstöä. Hyponatriemia on aiheuttanut kuolemia maratoneissa; se on todellinen lääketieteellinen hätätilanne.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda tunnissa?
Näyttöön perustuva vastaus: juo janoon, mikä useimmille koulutetuille juoksijoille tarkoittaa 400 - 800 ml tunnissa kohtalaisissa olosuhteissa (15 - 20 astetta C). Kuumassa säässä (yli 25 astetta C), nouse 600 - 1000 ml tunnissa. Älä koskaan ylitä 1,5 l / tuntia olosuhteista riippumatta - liiallinen nesteytys voi johtaa liikuntaan liittyvään hyponatriemiaan (vaarallisen alhainen natriumpitoisuus veressä), joka on vaarallisempi kuin lievä nestehukka.
Mitä hyponatriemia on ja miten sitä voidaan välttää?
Hyponatriemia on vaarallisen alhainen natriumpitoisuus veressä, joka johtuu liian paljon veden juomisesta ilman elektrolyyttien korvaamista. Se on yleisin hitaammilla maraton- ja ultrajuoksijoilla, jotka juovat enemmän kuin hikoilevat.
Pitääkö minun juoda 10 kilometrin juoksun aikana?
Useimmille juoksijoille, jotka lopettavat 10 km: n alle 60 minuutissa, on riittävä hyvin nesteytetty aloittaminen - juominen ei ole välttämätöntä kilpailun puolivälissä. Juoksijat, jotka lopettavat 35 - 45 minuutissa, eivät tarvitse juoda lainkaan. Juoksijat, jotka lopettavat 60 - 80 minuutissa, voivat hyötyä 150 - 200 ml: stä puolivälissä veden asemalla, varsinkin lämpimissä (yli 20 astetta C) olosuhteissa.
Mikä on paras juoma juoksemiseen: vesi vai urheilujuoma?
Vesi on riittävä 60 - 75 minuutin juoksulle. Urheilujuoma (sisältää 30 - 60 g hiilihydraatteja ja 200 - 500 mg natriumia 500 ml: ssä) on parempi pidemmälle juoksulle - se antaa energiaa, korvaa hikoilussa menetettyä natriumia ja maistuu paremmalta (mikä parantaa vapaaehtoista juomista).
Miksi minulla on kramppeja kisoissa, vaikka juon paljon?
Harjoitteluun liittyvät lihakrampit johtuvat todennäköisesti hermostomurujen väsymyksestä, eivät pelkästään nestehukasta. Viime vuosikymmenen tutkimukset osoittavat, että kouristukset liittyvät nopeuteen, voimakkuuteen ja lihasvaurioihin enemmän kuin nesteytystasoon.
Pitäisikö minun juoda ennen kuivaani pitkien juoksujen aikana?
Vähän, kyllä. Tutkimukset osoittavat, että jano tuntuu 10-15 minuuttia hitaammalta kuin todellinen nesteen tarve intensiivisen liikunnan aikana. Älä jätä jano huomiotta, mutta älä juo vain reaktiivisesti. Yli 90 minuutin juoksemisen järkevä ennakoiva strategia: juo 150-200 millilitraa 15-20 minuutin välein alkaen 30 minuutin kuluttua, säätämällä tilavuutta lämmön, kosteuden ja janoisuuden perusteella.
Voinko harjoitella itseäni käyttämään vähemmän vettä?
Lämmön sopeutuminen (10 - 14 peräkkäistä päivää) parantaa lämpötilan säätelyä merkittävästi, mutta itse asiassa lisää nesteen kokonaistarvetta sen sijaan, että vähentäisi sitä - kehostasi tulee tehokkaampi pusero, ei säästäväisempi. Voit parantaa lievää nestehukkaan sietokykyä hieman, mutta 2% + nestehukkaan suorituskyvyn vaikutus pysyy merkittävänä riippumatta sopeutumistasosta.
Vedenalaisuustrategioita harjoitusjuoksuihin verrattuna kisoihin
Harjoittelun aikana tavoitteena on harjoitella kilpa-päivän suunnitelmaa ja samalla rakentaa GI-toleranssia.
Koulutuksen juoksun nesteytysohjeet:
- Alle 60 minuutin ajot:Käytettäessä on riittävä nesteytys ennen käyttöä. Vettä ei tarvitse kantaa, ellei olosuhteet ole kuumat (> 25 °C). Vettä 30 minuutin kuluessa lopettamisesta.
- 60 - 90 minuutin jakso:Juodaan 200 - 400 ml juotavaa juomaa juoksuvaiheessa.
- Pitkät matkat yli 90 minuuttia:Käytä tätä kilpailun harjoituksena. Pidä kilpailupäivän nesteytysasetuksesi (liivi, vyö tai suunnitelma apua pysähtyy). Harjoittele juomista kilpailun vauhdilla - monilla juoksijoilla on vaikeuksia juoda pehmeästä pullosta, kun he juoksevat kynnysponnistuksella.
- Toistuvat koulutuspäivät:Jos juokset aamulla ja illalla, juo 1,5 litraa painokiloa kohden ensimmäisen kerran natriumin kanssa nesteen tasapainon palauttamiseksi ennen toista kertaa.
Kilpailupäivän nesteytys:
- Tiedä ennen kilpailua, missä avustuspisteet sijaitsevat ja mitä nesteitä voit käyttää (vesi, urheilujuoma tai molemmat)
- Pidä varasuunnitelma. Ota mukaasi elektrolyyttipillereitä tai tiivistettyä urheilujuomakeittoa siltä varalta, että avustusasemat loppuvat.
- Harjoittele kuppien tarttumista kilpajuoksuvauhdilla harjoittelun aikana (purista kupin yläosaan, jotta syntyy suihkulähde ja vähennetään vuodatusta)
- Ultrasissa täytä molemmat pehmeät pullot jokaisessa avustusasemassa riippumatta siitä, kuinka paljon on jäljellä - et koskaan tiedä, onko seuraavalla asemalla sitä, mitä tarvitset
Liittyvät käynnissä olevat laskimet
Tutki lisää työkaluja, joilla voit parantaa juoksemisen suorituskykyäsi:
- Toipumisaikalaskenta-- Ottaa huomioon nesteytyksen kuntoutussuunnitelmassa
- Kilpailupolttoaineen laskin-- Yhdistä nesteytyssuunnitelma täydelliseen kilpailun polttoainestrategiaan
- Kilpailupäivän ravitsemuksellinen laskin-- Yhdistetään nesteytys ja ravitsemus kilpa-päivän suorituskyvyn huipulle
- Kaloreiden laskin-- Ymmärrä kokonaisenergiakulutus ja nesteen menetys
- Vedenkulutuksen laskin-- Laske päivittäinen veden tarve juoksemisen lisäksi
- Käynnissä oleva kadenssikalkulaattori-- Säilyttää muodon ja rytmin, vaikka kuivuminen alkaa