Folyamatban lévő hidratációs kalkulátor
Számolja ki a futáshoz szükséges folyadék mennyiségét a verejtékezés sebessége, hőmérséklete, páratartalma és időtartama alapján.
Miért fontos a hidratálás a futás teljesítményéhez
A víz a testtömeg 60%-át teszi ki, és elengedhetetlen minden fiziológiai funkcióhoz, amit a futás igényel. Még az enyhe kiszáradás is - a testtömeg 2%-os vesztesége folyadékokban - 5-8%-kal csökkenti az aerob teljesítményt. 5%-os kiszáradásnál a teljesítmény 20-30%-kal csökken, a belső hőmérséklet emelkedik, és a hőbetegség kockázata drámaian növekszik.
Mit tesz a kiszáradás a futásoddal?
- Csökkenti a vérmennyiséget, ami arra kényszeríti a szívét, hogy keményebben dolgozzon az oxigén eljuttatása érdekében az izmokhoz
- Növeli a maghőmérsékletet - gyorsabban fáradsz a hőségben
- Csökkenti a verejtékezés sebességét, károsítja a szervezet hűtőrendszerét
- Növeli az érzékelt erőfeszítés értékelését - ugyanaz a tempó nehezebbnek tűnik
- Meggyengül a kognitív funkció -- a döntéshozatal romlik az ultras
Másrészről,túlzott hidratációA klasszikus tanácsot, hogy igyunk annyit, amennyit csak lehet, bizonyítékokon alapuló iránymutatás váltotta fel: igyunk, amíg szomjasak, vagy használjuk a verejtékezés számításait, hogy megtaláljuk az egyéni szükségletünket.
Az izzadási sebesség kiszámítása
Az egyéni izzadás mértéke óriási - óránként 0,5 és 2,5 liter között - a genetikai tényezőktől, a fitnesz szintjétől, a hőséghez való hozzászokástól, a testméretétől és a testmozgás intenzitásától függően.
Az izzadási sebesség vizsgálata:
- Mérd fel magad meztelenül egy órás futás előtt, versenyszintű erőfeszítéssel
- Pontosan 1 órán át futás tipikus versenyfeltételek mellett.
- Mérd meg magad meztelenül a futás után.
- Az izzadási sebesség (L/h) = (előtömeg - utótömeg) + a futás során elfogyasztott folyadék
Példaként: a súlyozás előtti 70,5 kg, a súlyozás utáni 69,1 kg, megivott 250 ml. Izzadási sebesség = (70,5 - 69,1) + 0,25 = 1,65 L/h.
Ismételje meg ezt a tesztet különböző körülmények között (hideg, forró, nedves), mivel az izzadás sebessége drámaian változik a hőmérséklettel.
Hidratáció a versenytávolság szerint
Gyakorlati folyadékbevitelre vonatkozó iránymutatások a különböző versenytávokra:
| Fertőzés | Hosszabb időtartam | Tipikus folyadékigény | Stratégia |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 perc | 0 - 200 ml | Csak verseny előtti; nem szükséges megállás |
| 10K | 35 - 70 perc | 200 - 500 ml | 1 - 2 segélyállomás megáll vagy nem szállít semmit |
| Félmaraton | 1:20 - 2:30 | 500 ml - 1,5 L | Segélyállomások 3-5 km-enként; állomásonként 150-200 ml |
| Maraton | 2:30 - 6:00 | 1,5 - 4L | Segélyállomások 5 km-enként + saját gél; 200 - 250 ml megállásonként |
| Ultra 50K+ | 4+ óra | 3 - 8L+ | Vízkezelő mellény viselése; 0,5 L/óra minimum |
Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy futás közben óránként 400 - 800 ml-t igyon, az izzadási sebesség, a testméret és a hőmérséklet alapján az egyéni változásokkal.
Az elektrolitok: nem csak víz
A verejték nem tiszta víz, hanem jelentős mennyiségű elektrolitot tartalmaz, elsősorban nátriumot, kloridot, káliumot és magnéziumot.testmozgással összefüggő hyponatrémia (EAH).
Nátrium-tartalom izzadásban:460 - 1840 mg/L (az egyéntől függően nagyon változó). Átlagosan: körülbelül 700 - 800 mg/L. A magas verejték sótartalma fehér maradványként jelenik meg a bőrön és a ruhákon.
Nátriumigény edzés közben:
- 1 órás futás: minimális nátrium pótlás szükséges (a szervezet jól kezeli az ideiglenes hiányt)
- 2 - 3 órás futás: 300 - 600 mg nátrium óránként ajánlott
- 3+ órás események: 500 - 1000 mg nátrium óránként sós pulóverek esetében
Elektrolitforrások:
- Sportitalok: jellemzően 200 - 500 mg nátrium 500 ml-es palackonként
- Elektrolit kapszulák (SaltStick, Precision Hydration): 200 - 1000 mg nátrium kapszulánként/ tablettánként
- Sós ételek (pretzel, chips): az ultra-segélyállomásokon
- Gyümölcslé: 400 - 900 mg nátrium 60 ml adagonként
A hyponatremia jelei: hányinger, fejfájás, zavarodottság, és duzzanat az ivás ellenére. Azonnali orvosi ellátást igényel - sóval kezelik, nem több vízzel.
A futás előtti és utáni hidratálás
A verseny napján a hidratáció már jóval a startvonal előtt kezdődik:
2 nappal korábban:Kicsit növelje a vízbevitelt. Ellenőrizze a vizelet színét - a halványsárga (szalmás szín) jelzi a jó hidratáltságot. A sötét sárga a kiszáradást jelzi.
Az előző este:500mL - 1L extra folyadék. Kerülje az alkoholt (diuretikum). Nagy mennyiségű koffein. Egyél a szokásos szénhidrátban gazdag ételt megfelelő nátriummal.
Verseny reggeli:2 órával a verseny megkezdése előtt igyon 500 ml vizet, ha forró, 60 percen belül adjon hozzá 500 ml-t.
Verseny utáni rehidratálás:A futás során elvesztett testtömeg minden 1 kg-ra 1,5 L-t kell inni. A folyadék megtartása érdekében tartalmazza a nátriumban gazdag ételeket és italokat (a nátrium nélküli tiszta víz gyorsan kiürül). A rehidratáció általában 4 - 6 órát vesz igénybe a maraton után.
A vizelet színvizsgálat:Sápadt szalma sárga = jól hidratált. Sötét sárga = igyál többet. Tiszta = túl hidratált (ritka, de lehetséges). Használd a vizelet színét a napi hidratációs mérőszámként.
Hidratáció forró és hideg időjárás esetén
A hőmérséklet drasztikusan befolyásolja a folyadék igényeit:
Forró idő (25 °C+):Az izzadási sebesség a hűvös körülményekhez képest megduplázódik vagy megháromszorozódik. 20 °C feletti minden 5 °C-nál óránként adjunk hozzá 500 ml-t az alapfolyadék-bevitelhez.
Vizes idő:A magas páratartalom megakadályozza az izzadás elpárolgását, csökkentve a hűtési hatékonyságot és növelve a testhőmérsékletet.
Hideg időjárás:A hideg levegő száraz levegő -- a légzési vízveszteség növekszik a hideg hőmérsékleten. Az izzadás mértéke csökken a hidegben, de ne hagyjuk ki a hidratálást. A hideg csökkenti a szomjúság érzését, így kevésbé valószínű, hogy önként eleget iszol. Tervezd be az ivást, még akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak.
Magasság:A magasabb tengerszint feletti magasság növeli a légzési sebességet, és így a légzési vízveszteséget. 2500 méter feletti magasságban napi 500 - 1000 ml-re van szükség.
Nátrium töltés a versenyek előtt: a hidratálás előtti protokoll
Dr. Stacy Sims és a Precision Hydration kutatásai azt mutatják, hogy a verseny előtti nátrium-töltés 5-10% -kal növelheti a plazma mennyiségét, így nagyobb folyadéktartályt biztosítva, mielőtt elkezdenél izzadni.
Hogyan működik a nátriumterhelés:
- A magasabb nátrium bevitele átmeneti vízvisszatartást okoz, ami növeli a vérplazma mennyiségét
- A megnövekedett plazma- térfogat azt jelenti, hogy több folyadék áll rendelkezésre az izzadáshoz, mielőtt a teljesítményt befolyásoló kiszáradás következik be.
- Hatékony protokoll: 1500 - 2000 mg nátrium fogyasztása a verseny megkezdése előtti utolsó 12 - 16 órában, a szokásos étrendi nátrium mellett
- Az utolsó nátrium bolus (500 - 750 mg) 500 ml vízzel 60 - 90 perccel az injekció beadása előtt
A nátrium-töltés gyakorlati lehetőségei:
| Forrás | Nátriumtartalom | Időzítés |
|---|---|---|
| Precision Hydration PH 1500 tabletta | 1500 mg 500 ml-re | A verseny előtti este + a verseny reggelén |
| SaltStick kapszula (3 kupak) | 645 mg | Az előző nap étkezésekor |
| Csirkésleves (1 csésze) | 800 - 1000 mg | Az előző este. |
| Sós sütemények (50g) | 600 - 800 mg | Éjszaka az előző étkezés |
Óvatosság:A nátrium-töltés nem megfelelő a magas vérnyomással, vesebetegséggel vagy a nátrium-korlátozott étrendben élő személyek számára.
Folyadékok szállítása: Hidratáló mellények, kézi eszközök és övek
A versenyeken és a gyakorló futásokon, ahol nincs gyakori segélyállomás, saját folyadékot kell hoznia magával.
| A szállítás módja | A kapacitás | Legjobb | Hátrányai |
|---|---|---|---|
| Kézi üveg | 300 - 600 ml | 90 perc alatt fut, 10 km - fél maraton | Kézfáradtság, korlátozott kapacitás, aszimmetrikus terhelés |
| Karkötő (2 - 4 üveg) | 400 - 800 ml összesen | 60-120 perc közúti futás, félmaraton | A csúszás szúrást okozhat, ami nehezebb meginni. |
| Hidratáló mellény (puha kolbák) | 500 ml - 2 l (üvegek) + 1 - 2 l (hólyag) | Útverseny, ultraverseny, 90 percnél hosszabb futás | Súly, hőtartás a törzsön, költség ($80 - $200) |
| Versenypáncél + pohár a segélyállomásokon | 0 (a segítő állomásoktól függ) | 3 - 5 km-enként támogatott közúti versenyek | Az állomások közötti folyadék rendelkezésre állásának ellenőrzése |
Hidratáló mellény kiválasztására vonatkozó tippek:Válasszon olyan mellényt, amely jól illeszkedik, anélkül, hogy ugráljon, amikor fut. Az olyan márkák, mint a Salomon ADV Skin, a Nathan VaporAir és az Ultimate Direction Ultra Vest népszerűek az ultrafutók körében. Az elülső lágy palackok (minden 500 ml) könnyebbek az iváshoz, mint a hátsó hólyagok.
Puha palack vs. kemény palack:A puha palackok (összecsukhatóak) csökkentik a szivattyúzás zaját és a súlyt az ivás közben. A kemény palackokat könnyebb újratölteni a segélyállomásokon. Sok futó mindegyikből használ egyet - egy puha palackot sportitalra és egy kemény palackot vízre.
Személyre szabott verejtékvizsgálat és verejtéknátrium-koncentráció
Az izzadás sebességének mérése mellett (mennyire izzad), aizzadás nátrium koncentrációAz izzadságban lévő nátrium 200 mg/l-től több mint 1800 mg/l-ig változik egyénenként -- egy 9x-os tartomány, ami miatt az általános tanácsok nem megfelelőek a komoly sportolók számára.
Az izzadás nátriumkoncentrációjának meghatározására szolgáló módszerek:
- Laboratóriumi tapaszvizsgálat:Olyan cégek, mint a Precision Hydration és a Gatorade Sport Science Institute személyesen vagy otthon kínálnak verejtékszövet tesztelést. Egy tapasz gyűjti össze a verejtéket a testmozgás során, amelyet aztán elemznek a nátrium, a klorid és a kálium koncentrációjára.
- Megfigyelésen alapuló becslés:A fehér sófoltok a sötét ruhákon a futás után magas izzadási nátriumot (1000 mg / L felett) sugallnak.
- Próbák és hibák:Kezdje a mérsékelt nátrium bevitellel (500 mg / óra), és állítsa be a hosszú futások és versenyek során érzett érzéseit.
Hidratációs terv izzadási profil szerint:
| Az izzadás profilja | Az izzadás aránya | Nátrium-koncentráció | Óránkénti folyadékcél | Óránkénti nátrium-cél |
|---|---|---|---|---|
| Könnyű, alacsony nátriumtartalmú pulóver | 0,5 - 0,8 L/óra | 200 - 500 mg/l | 400 - 600 ml | 200 - 400 mg |
| Mérsékelt pulóver | 0,8 - 1,2 L/óra | 500 - 900 mg/l | 600 - 900 ml | 400 - 800 mg |
| Nehéz, sós pulóver | 1,2 - 2,0 L/óra | 900 - 1800 mg/l | 800 - 1200 ml | 800 - 1500 mg |
A profilad ismerete lehetővé teszi, hogy megválaszd a megfelelő koncentrációjú sportitalot, a megfelelő számú elektrolitkapszulát, és hogy a segélyállomásoknál elegendő-e a közönséges víz, vagy szükséged van-e saját elektrolitkeverékre.
A kiszáradás és a túlzott víztartalom jelei a versenyen
Fontos felismerni a dehidratáció és a túlzott hidratáció (hiponatrémia) tüneteit a verseny során. Néhány tünetük közös, de ellentétes kezelést igényelnek:
| A tünet | Dehidráció | Túlzott hidratáció (hiponatrémia) |
|---|---|---|
| Szomjazik. | Erős szomjúság. | Nem lehet szomjas vagy enyhén szomjas |
| A húgy | Sötét sárga, minimális teljesítmény | Világos, gyakori vizelés |
| Súlyváltozás a verseny során | Testtömeg elvesztése > 2% | Súlynövekedés vagy fogyás |
| Hányinger | Lehetséges, főleg melegben. | Gyakori és súlyosbodó |
| Fejfájás | Igen, a csökkent vérmennyiség miatt | Igen, agyduzzanat miatt. |
| Mentális állapot | ingerlékenység, koncentrációs képesség csökkenése | Összezavarodottság, irányvesztés |
| Kezek/ujjak | Normális vagy ráncos | Puffy, duzzadt (kulcskutató) |
| Kezelés | Nátriumtartalmú folyadékok | Ne igyál vizet!; orvosi segítségre szoruljon; IV nátrium |
A lényeg:Ha nem érzi jól magát a verseny végén, és a gyűrűi szűknek érzik, vagy a kezei megduzzadtak,azonnal hagyja abba a vízfogyasztást.-- ez a hyponatremia klasszikus jele. Ha több vizet iszunk, az csak rosszabb lesz. Értesítsük az orvosi személyzetet. A hyponatremia haláleseteket okozott a maratonokban; ez egy valódi orvosi vészhelyzet.
Gyakran feltett kérdések
Mennyi vizet kell innom egy óra futás után?
A bizonyítékokon alapuló válasz: inni a szomjúságot, ami a legtöbb képzett futó számára 400-800 ml/órát jelent mérsékelt körülmények között (15-20 °C). Forró időben (25 °C feletti) 600-1000 ml/órára emelkedjen. Soha ne haladja meg az 1,5 L/órát, függetlenül a feltételektől - a túlzott hidratáció gyakorlattal összefüggő hyponatremia (veszélyesen alacsony vérnátrium), ami veszélyesebb, mint a enyhe kiszáradás.
Mi az a hyponatremia és hogyan kerüljem el?
A hyponatremia veszélyesen alacsony vérnátrium, amelyet a túl sok víz fogyasztása okoz, anélkül, hogy az elektrolitokat helyettesítené.
Kell-e inni egy 10 km-es verseny alatt?
A legtöbb olyan futó számára, aki 60 perc alatt végzi a 10 km-es futást, elegendő a jól hidratált kezdés - nem szükséges a verseny közepén való ivás. A 35-45 perc alatt befejező futóknak egyáltalán nem kell inniuk. A 60 - 80 perc alatt befejező futóknak 150 - 200 ml lehet a félúti vízállomáson, különösen meleg (20 ° C feletti) körülmények között.
Mi a legjobb ital a futáshoz: a víz vagy a sportital?
A víz megfelelő a 60 - 75 perces futásokhoz. A sportital (30 - 60 g szénhidrátot és 200 - 500 mg nátriumot tartalmaz 500 ml-re) jobb a hosszabb futásokhoz - energiát biztosít, pótolja a verejtékben elvesztett nátriumot, és jobb ízű (ami javítja az önkéntes ivás betartását). 25 ° C feletti forró körülmények között még a 45 - 60 perces futások is előnyösek a nátriumtartalmú italoktól.
Miért van görcsöm a versenyek alatt, még akkor is, ha sokat iszom?
Az edzéssel összefüggő izomgörcsök valószínűleg a neuromuscularis fáradtságtól, nem csak a kiszáradástól származnak. Az elmúlt évtized kutatásai azt mutatják, hogy a görcsök a sebességgel, intenzitással és izomkárosodással inkább összefüggnek, mint a hidratáció állapotával.
Igyak, mielőtt szomjas leszek a hosszú futások alatt?
Kicsit igen - a kutatások azt mutatják, hogy a szomjúság érzése 10-15 perccel elmarad a tényleges folyadékigénynél intenzív edzés közben. Ne hagyjuk figyelmen kívül a szomjúságot, de ne csak reagálva igyunk. Egy ésszerű proaktív stratégia a 90 percnél hosszabb futásra: 150-200 ml-t ivunk 15-20 percenként, 30 perccel kezdve, a mennyiséget a hő, a páratartalom és a szomjúság mértéke alapján állítva.
Gyakorolhatom magam, hogy kevesebb vízre legyen szükségem?
A hőakklimatizáció (10-14 egymást követő napon át tartó melegben történő futás) jelentősen javítja a hőszabályozást, de valójában növeli a teljes folyadékigényet ahelyett, hogy csökkentené azokat - a tested hatékonyabb pulóverré válik, nem spórolóbban. Enyhe kiszáradás toleranciáját kissé javíthatja, de a 2% + kiszáradás teljesítményének hatása jelentős marad az akklimatizációs szinttől függetlenül.
Hidratálási stratégiák az edzéshez a futásokhoz képest
Az edzés és a verseny különböző hidratációs megközelítéseket igényel. Az edzés során a cél az, hogy gyakorolja a verseny napjának tervét, miközben építi a GI toleranciát. A versenyek során a cél a hibátlan végrehajtás:
Gyakorlati hidratációs iránymutatás:
- 60 perc alatt fut:A futás előtti hidratálás elegendő. Nem szükséges vizet vinni, kivéve, ha a körülmények forróak (> 25 °C). A futás befejezése után 30 percen belül hidratáljon.
- 60 - 90 perc:A futás közben igyunk 200-400 ml-t. Ez lehetőséget ad arra, hogy gyakoroljuk az ivást, miközben tempóban futunk.
- 90 percnél hosszabb futamok:Használd ezt versenygyakorlásként. Vedd magaddal a verseny napján a hidratálási beállítást (zsírt, övet vagy terv segélyállomás megáll). Gyakorold az ivást a verseny tempójában - sok futó nehezen iszik egy puha palackból, miközben küszöb erőfeszítéssel fut.
- Együttes képzési napok:Ha reggel és este fut, akkor az első edzésben 1,5 liter vizet kell inni az elvesztett kilogrammonként, nátriummal együtt, hogy a második edzés előtt helyreállítsa a folyadékegyensúlyt.
A verseny napján történő hidratálás végrehajtása:
- Ismerje meg a segélyállomások helyét és a folyadékok lehetőségeit (víz, sportital vagy mindkettő) a verseny előtt
- Legyen tartalék terved - vigyél magaddal elektrolit tablettákat vagy sportital-keveréket, ha a mentőállomások elfogynának.
- Gyakorolja a csészefogást versenytávon a kiképzés során (csípje meg a csésze tetejét, hogy cső legyen, és csökkentsék a kiömlést)
- Az ultrákban minden segélyállomáson töltse ki mindkét puha üveget, függetlenül attól, hogy mennyi van még hátra. Sosem tudhatod, hogy a következő állomáson lesz-e, amire szükséged van.
Kapcsolódó futó számológépek
Fedezze fel további eszközöket a futás teljesítményének javítására:
- Visszaállítási idő kalkulátor-- Vegyük figyelembe a hidratálást a futás utáni helyreállítási tervben
- Versenyüzemanyag-számítógép-- Csatlakoztassa hidratálási tervét a teljes verseny üzemanyagtartási stratégiájával
- Verseny napi táplálkozási kalkulátor-- A hidratáció és a táplálkozás kombinációja a csúcsverseny-napi teljesítményhez
- Kalória kalkulátor-- A teljes energiafelhasználás és a folyadékveszteség meghatározása
- Vízbevitelt számoló készülék-- Számolja ki a napi vízigényét a futáson kívül
- Működő kadenciaszámolóFenntartja a formáját és a ritmusát, még akkor is, ha kiszárad.