Calcolatore di idratazione in esecuzione
Calcolare il fabbisogno di liquidi per la corsa in base alla frequenza di sudorazione, alla temperatura, all'umidità e alla durata.
Perché l'idratazione è importante per le prestazioni di corsa
L'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo ed è essenziale per tutte le funzioni fisiologiche richieste dalla corsa. Anche una leggera disidratazione - una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi - riduce le prestazioni aerobiche del 5 - 8%. Al 5% di disidratazione, le prestazioni diminuiscono del 20 - 30%, la temperatura interna aumenta e il rischio di malattie da calore aumenta drasticamente.
Cosa fa la disidratazione alla tua corsa:
- Riduce il volume sanguigno, costringendo il cuore a lavorare di più per fornire ossigeno ai muscoli
- Aumenta la temperatura del nucleo - si stanca più velocemente nel caldo
- Riduce il tasso di sudorazione, compromettendo il sistema di raffreddamento del corpo
- Aumenta la valutazione dello sforzo percepito - lo stesso ritmo si sente più difficile
- Deteriora le funzioni cognitive - il processo decisionale si deteriora negli ultra
D'altra parte,iperidratazioneIl classico consiglio di "bevere il più possibile" è stato sostituito da una guida basata sull'evidenza: bere fino alla sete, o usare i calcoli del tasso di sudorazione per trovare il proprio bisogno individuale.
Calcolare il tasso di sudorazione
Il tasso di sudorazione individuale varia enormemente -- da 0,5 a 2,5 litri all'ora -- a seconda della genetica, del livello di forma fisica, dell'acclimatamento al calore, delle dimensioni del corpo e dell'intensità dell'esercizio.
Test del tasso di sudorazione:
- Pesati nuda prima di una corsa di 1 ora con uno sforzo di livello di gara
- Corri per esattamente un'ora in condizioni tipiche di gara.
- Pesati nuda dopo la corsa.
- Tasso di sudorazione (L/h) = (pre-peso - post-peso) + fluido consumato durante la corsa
Esempio: pre-peso 70,5 kg, post-peso 69,1 kg, bevuto 250 ml. Tasso di sudorazione = (70,5 - 69,1) + 0,25 = 1,65 L/h.
Ripetere questa prova in diverse condizioni (freddo, caldo, umido) perché la velocità di sudorazione cambia drasticamente con la temperatura. Un corridore che suda 0,8 L/h a 15 gradi C può sudare 1,8 L/h a 30 gradi C.
Idratazione a seconda della distanza
Linee guida pratiche per l'assunzione di liquidi per le diverse distanze di gara:
| Razza | Durata | Tipico bisogno di liquidi | Strategia |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 minuti | 0 - 200 ml | Solo pre-gara; non sono necessarie fermate |
| 10K | 35 - 70 min | 200 - 500 ml | 1 - 2 postazione di soccorso si ferma o non porta nulla |
| Mezza maratona | 1:20 - 2:30 | 500 ml - 1,5 litri | Stazioni di soccorso ogni 3 - 5 km; 150 - 200 ml per stazione |
| Maratona | 2:30 - 6:00 | 1,5 - 4L | Stazioni di soccorso ogni 5 km + gel propri; 200 - 250 ml per fermata |
| Ultra 50K+ | 4 ore o più | 3 - 8L+ | Indossare un giubbotto idratante; 0,5 L/h minimo |
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 400 - 800 ml all'ora durante la corsa, con variazioni individuali in base alla frequenza di sudorazione, alla dimensione corporea e alla temperatura.
Elettroliti: non solo acqua
Il sudore non è acqua pura, contiene elettroliti significativi, principalmente sodio, cloruro, potassio e magnesio.Iponatremia associata all' esercizio fisico (EAH).
Contenuto di sodio nel sudore:460 - 1840 mg/L (altamente variabile a seconda dell'individuo). media: circa 700 - 800 mg/L. Alta salinità del sudore si manifesta come residui bianchi sulla pelle e sugli abiti.
Necessità di sodio durante l' esercizio fisico:
- Corsa di 1 ora: minima sostituzione di sodio necessaria (il corpo gestisce bene il deficit temporaneo)
- 2 - 3 ore di esecuzione: 300 - 600 mg di sodio all' ora raccomandato
- Eventi di 3 ore o più: 500 - 1000 mg di sodio all'ora per maglioni salati
Fonti di elettroliti:
- Bevande sportive: in genere 200 - 500 mg di sodio per bottiglia da 500 ml
- Capsule elettrolitiche (SaltStick, Precision Hydration): 200 - 1000 mg di sodio per capsula/ compressa
- Spuntini salati (pretzel, patatine fritte): presso i punti di assistenza
- Succo di sottaceto: 400 - 900 mg di sodio per goccia da 60 ml
Segni di iponatremia: nausea, mal di testa, confusione e gonfiore nonostante abbia bevuto.
Idratazione prima e dopo la corsa
L'idratazione del giorno di gara comincia molto prima della linea di partenza:
2 giorni prima:Aumentare leggermente l'assunzione di acqua. Monitorare il colore delle urine: giallo pallido (colore paglia) indica una buona idratazione. Giallo scuro indica disidratazione.
La sera prima:500 ml - 1 litro di liquidi extra. Evitare l'alcol (diuretico). Grandi quantità di caffeina. Mangiare il normale pasto ricco di carboidrati con sufficiente sodio.
Matina di gara:Bevi 500 ml d'acqua 2 ore prima dell'inizio della gara, questo ti dà il tempo di eliminare l'eccesso prima del tiro, se è caldo, aggiungi 500 ml entro 60 minuti dall'inizio.
Riidratazione dopo la gara:Bere 1,5 L per ogni 1 kg di peso corporeo perso durante la gara. Includere cibi e bevande ricchi di sodio per trattenere i liquidi (l'acqua semplice senza sodio verrà espulsa rapidamente). La reidratazione richiede in genere 4-6 ore dopo una maratona.
Il test del colore delle urine:Giallo pallido = ben idratato. Giallo intenso = bere di più. Chiaro = iperidratato (raramente ma possibile). Usare il colore delle urine come monitor dell'idratazione quotidiana.
Idratazione in condizioni climatiche calde o fredde
La temperatura influenza notevolmente il fabbisogno di liquidi:
Clima caldo (25°C+):Il tasso di sudorazione può raddoppiare o triplicare rispetto alle condizioni fredde. Aggiungere 500 ml all'ora all'assunzione di liquidi di base per ogni 5 gradi C sopra i 20 gradi C. Iniziare a bere prima. Utilizzare bevande sportive invece dell'acqua a tutte le fermate. Considerare il raffreddamento (ghiaccio, spugne bagnate) per ridurre la temperatura interna e il tasso di sudorazione.
Clima umido:L'alta umidità impedisce l'evaporazione del sudore, riducendo l'efficienza di raffreddamento e aumentando la temperatura corporea.
Tempo freddo:L'aria fredda è aria secca -- la perdita di acqua respiratoria aumenta a basse temperature. Il tasso di sudorazione diminuisce a freddo, ma non saltare l'idratazione. Il freddo riduce la sensazione di sete, rendendo meno probabile che tu beva abbastanza volontariamente. Programma il bere anche se non hai sete.
Altitudine:Alte altitudini aumentano la frequenza respiratoria e quindi la perdita d'acqua respiratoria: aspettatevi di aver bisogno di 500-1000 ml in più al giorno ad un'altitudine superiore a 2500 m.
Caricamento di sodio prima delle gare: il protocollo di pre-idratazione
Il carico di sodio - aumentando l'assunzione di sodio nelle 24-48 ore prima di una gara - è una strategia sempre più popolare basata sull'evidenza utilizzata dai corridori d'elite. La ricerca della dottoressa Stacy Sims e Precision Hydration mostra che il carico di sodio prima della gara può espandere il volume plasmatico del 5 - 10%, dandoti un più grande serbatoio di liquido prima di iniziare a sudare.
Come funziona il carico di sodio:
- Una maggiore assunzione di sodio provoca una ritenzione idrica temporanea, espandendo il volume del plasma sanguigno
- Il volume plasmatico aumentato significa più liquido disponibile per la sudorazione prima che si verifichi una disidratazione che influisce sulle prestazioni
- Protocollo efficace: consumare 1.500 - 2.000 mg di sodio nelle ultime 12 - 16 ore prima dell'inizio della gara, oltre al normale sodio alimentare
- Prendere l' ultimo bolo di sodio (500 - 750 mg) con 500 ml d' acqua 60 - 90 minuti prima della pistola
Opzioni pratiche di carico di sodio:
| Fonte | Contenuto di sodio | Timing |
|---|---|---|
| Precision Hydration PH 1500 compressa | 1500 mg per 500 ml | La sera prima + la mattina della gara |
| Capsule SaltStick (3 capsule) | 645 mg | Con i pasti del giorno prima |
| Brodo di pollo (1 tazza) | 800 - 1000 mg | La sera prima |
| Prezzelli salati (50 g) | 600 - 800 mg | Spuntino la sera prima |
Precauzione:Il carico di sodio non è appropriato per le persone con ipertensione, malattie renali o per coloro che seguono diete a basso contenuto di sodio.
Trasporto di liquidi: giubbotti idratanti, manette e cinture
Per le gare e le gare di addestramento senza frequenti postazioni di soccorso, è necessario portare i propri fluidi. Il metodo scelto dipende dalla distanza, dal terreno e dalle preferenze personali:
| Metodo di trasporto | Capacità | Migliore per | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Bottiglia portatile | 300 - 600 ml | Corsi su strada di meno di 90 minuti, 10K - mezza maratona | Fatica delle mani, capacità limitata, carico asimmetrico |
| Cintura della vita (2 - 4 bottiglie) | 400 - 800 ml totali | Corse su strada da 60 a 120 minuti, mezza maratona | Risaltanti, possono causare sfregature, rendono più difficile bere |
| Giubbotto idratante (colbi morbidi) | 500 ml - 2 litri (bottiglie) + 1 - 2 litri (vesca) | Trail run, ultra run, qualsiasi run di oltre 90 minuti | Peso, ritenzione di calore sul busto, costo ($80 - $200) |
| Cintura da corsa + coppe ai punti di assistenza | 0 (sulla base delle stazioni di assistenza) | Corse su strada con assistenza ogni 3 - 5 km | Nessun controllo sulla disponibilità di liquidi tra le stazioni |
Suggerimenti per la scelta del giubbotto idratante:Scegliere un giubbotto che si adatta comodamente senza rimbalzare quando si corre. Marchi come Salomon ADV Skin, Nathan VaporAir e Ultimate Direction Ultra Vest sono popolari tra gli ultrarunner. I flaconi morbidi anteriori (500 ml ciascuno) sono più facili da bere rispetto alle vesciche posteriori.
Colpo morbido contro bottiglia dura:Molti corridori usano una bottiglia morbida per la bevanda sportiva e una bottiglia dura per l'acqua.
Test del sudore personalizzato e concentrazione di sodio nel sudore
Oltre a misurare il tasso di sudorazione (quanta sudorazione),concentrazione di sodio nel sudoreIl sudore di sodio varia da 200 mg/L a oltre 1.800 mg/L tra gli individui -- un intervallo di 9 volte che rende i consigli generici inadeguati per gli atleti seri.
Metodi di determinazione della concentrazione di sodio nel sudore:
- Test di patch di laboratorio:Aziende come Precision Hydration e Gatorade Sport Science Institute offrono test di patch del sudore in persona o a casa.
- Stima basata sull'osservazione:Le macchie bianche di sale sui vestiti scuri dopo una corsa suggeriscono un alto contenuto di sodio nel sudore (oltre 1.000 mg / L).
- Prova ed errore:Inizia con un'assunzione moderata di sodio (500 mg/ora) e aggiusta in base a come ti senti durante le lunghe corse e le gare.
Piano di idratazione in base al profilo del sudore:
| Profilo del sudore | Tasso di sudorazione | Concentrazione di sodio | Obiettivo di fluido orario | Obiettivo orario di sodio |
|---|---|---|---|---|
| Maglietta leggera a basso contenuto di sodio | 0,5 - 0,8 L/h | 200 - 500 mg/l | 400 - 600 ml | 200 - 400 mg |
| Pullover moderato | 0,8 - 1,2 L/h | 500 - 900 mg/l | 600 - 900 ml | 400 - 800 mg |
| Pullover pesante e salato | 1,2 - 2,0 L/h | 900 - 1.800 mg/l | 800 - 1200 ml | 800 - 1500 mg |
Conoscere il tuo profilo ti permette di scegliere la giusta concentrazione di bevanda sportiva, il giusto numero di capsule di elettroliti e se l'acqua semplice ai punti di soccorso è sufficiente o se devi portare la tua miscela di elettroliti.
Segni di disidratazione contro iperidratazione durante una gara
Riconoscere i sintomi sia della disidratazione che dell'iperidratazione (iponatremia) durante una gara è fondamentale - condividono alcuni sintomi ma richiedono trattamenti opposti:
| Sintomo | Disidratazione | Eccesso di idratazione (iponatremia) |
|---|---|---|
| Sete . | Una forte sete . | Può non avere sete o avere una lieve sete |
| Urina | Giallo scuro, potenza minima | Urinare frequentemente e chiaramente |
| Cambiamento di peso durante la gara | Perdita > 2% del peso corporeo | Aumento o assenza di perdita di peso |
| Nausea | Possibile, soprattutto con il calore. | Comune e peggioramento |
| Mal di testa | Sì, a causa della riduzione del volume del sangue | Sì, per il gonfiore del cervello. |
| Stato mentale | Irritabilità, riduzione della concentrazione | Confusione, disorientamento |
| Mani / dita | Normale o rugosa | Gonfiore (indicatore chiave) |
| Trattamento | Bevi liquidi contenenti sodio | Smettila di bere acqua.; chiedere aiuto medico; sodio per via endovenosa |
Il punto chiave:Se ti senti male alla fine di una gara e gli anelli ti sembrano stretti o le mani sono gonfie,smettere immediatamente di bere acqua-- questo è un classico segno di iponatremia. Bere più acqua peggiorerà la situazione. Avvertire il personale medico. L'iponatremia ha causato morti nelle maratone; è una vera emergenza medica.
Domande frequenti
Quanta acqua dovrei bere per un'ora di corsa?
La risposta basata sull'evidenza: bere a sete, che per la maggior parte dei corridori addestrati significa 400 - 800 ml all'ora in condizioni moderate (15 - 20 gradi C). In tempo caldo (superiore a 25 gradi C), aumentare a 600 - 1000 ml all'ora. Mai superare 1,5 L / ora a prescindere dalle condizioni - l'idratazione eccessiva può portare a iponatremia associata all'esercizio fisico (pericolosamente basso livello di sodio nel sangue), che è più pericoloso della lieve disidratazione.
Che cos'è l'iponatremia e come posso evitarla?
L'iponatremia è un pericolosamente basso livello di sodio nel sangue, causato dal bere troppa acqua senza sostituire gli elettroliti. È più comune nei maratoneti più lenti e negli ultra corridori che bevono più di quanto sudano.
Devo bere durante una gara di 10 km?
Per la maggior parte dei corridori che completano un 10K in meno di 60 minuti, è sufficiente iniziare ben idratati - non è necessario bere a metà gara. I corridori che terminano in 35 - 45 minuti non hanno bisogno di bere affatto. I corridori che terminano in 60 - 80 minuti possono trarre beneficio da 150 - 200 mL alla stazione di acqua a metà strada, specialmente in condizioni calde (superiori a 20 gradi C).
Qual è la bevanda migliore per correre: l'acqua o la bevanda sportiva?
L'acqua è adeguata per corse di meno di 60 - 75 minuti. La bevanda sportiva (contenente 30 - 60 g di carboidrati e 200 - 500 mg di sodio per 500 ml) è superiore per corse più lunghe - fornisce energia, sostituisce il sodio perso nel sudore e ha un sapore migliore (che migliora l'osservanza volontaria del bere).
Perche' ho i crampi durante le gare anche se bevo molto?
I crampi muscolari associati all'esercizio fisico sono probabilmente causati dalla fatica neuromuscolare, non solo dalla disidratazione. La ricerca dell'ultimo decennio mostra che i crampi sono correlati con il ritmo, l'intensità e il danno muscolare più dello stato di idratazione. Prevenire i crampi: allenarsi specificamente al ritmo della gara, non uscire troppo velocemente, includere elettroliti e costruire la forma fisica in modo che il ritmo della gara sia confortevole.
Dovrei bere prima di avere sete durante le lunghe corse?
Leggermente, sì -- la ricerca mostra che la sensazione di sete è in ritardo rispetto al fabbisogno effettivo di liquidi di 10 - 15 minuti durante l'esercizio fisico intenso. Non ignorare la sete, ma non bere solo in modo reattivo. Una ragionevole strategia proattiva per correre per più di 90 minuti: sorseggiare 150 - 200 ml ogni 15 - 20 minuti a partire da 30 minuti, regolando il volume in base al calore, all'umidità e alla sensazione di sete.
Posso addestrarmi a consumare meno acqua?
L'acclimatamento al calore (corre in calore per 10 - 14 giorni consecutivi) migliora significativamente la termoregolazione ma in realtà aumenta il fabbisogno totale di liquidi piuttosto che ridurli - il tuo corpo diventa un maglione più efficiente, non uno più frugal.
Strategie di idratazione per le corse di allenamento contro le gare
Durante l'allenamento, l'obiettivo è praticare il piano per il giorno della gara mentre si costruisce la tolleranza GI. Durante le gare, l'obiettivo è eseguire in modo impeccabile:
Linee guida per l'idratazione durante l'allenamento:
- Corsi inferiori a 60 minuti:È sufficiente idratare prima dell'esecuzione. Non è necessario trasportare acqua a meno che le condizioni siano calde (> 25 °C). Idratare entro 30 minuti dalla fine.
- Si svolge da 60 a 90 minuti:È un'occasione per esercitarsi a bere mentre si corre a ritmo.
- Corsi lunghi superiori a 90 minuti:Usate questo come prova di gara: portate con voi il vostro sistema di idratazione per il giorno della gara (vest, cintura, o piano di soste di soccorso). Praticate il bere al ritmo della gara - molti corridori trovano difficile bere da un flacone morbido mentre corrono al limite dello sforzo.
- Giorni di formazione consecutivi:Se si corre la mattina e di nuovo la sera, bere 1,5 litri per kg perso nella prima sessione, con sodio, per ripristinare l'equilibrio dei fluidi prima della seconda sessione.
Esecuzione dell'idratazione nel giorno della gara:
- Conoscere le posizioni delle stazioni di soccorso e le opzioni di liquidi (acqua, bevande sportive o entrambe) prima della gara
- Avere un piano di riserva - portare le proprie compresse elettrolitiche o miscela di bevande sportive concentrate nel caso in cui le stazioni di soccorso si esauriscono
- Durante l'allenamento, esercitatevi ad afferrare i bicchieri al ritmo di gara (schiudete la parte superiore del bicchiere per creare un becco e ridurre la fuoriuscita)
- In ultras, riempire entrambi i flaconi morbidi a ogni stazione di soccorso indipendentemente da quanto è rimasto - non si sa mai se la stazione successiva avrà ciò di cui hai bisogno
Calcolatrici in esecuzione correlate
Esplora altri strumenti per migliorare le tue prestazioni di corsa:
- Calcolatore del tempo di recupero-- Includere l'idratazione nella pianificazione del recupero post-corsa
- Calcolatore di carburante di gara-- Abbinate il vostro piano di idratazione con una strategia completa di rifornimento di carburante di gara
- Calcolatore di nutrizione del giorno di gara-- Combinare l'idratazione e la nutrizione per il massimo delle prestazioni nel giorno della gara
- Calcolatore di calorie-- Comprendere la spesa energetica totale insieme alle perdite di liquidi
- Calcolatore dell'assunzione di acqua-- Calcolare il fabbisogno giornaliero di acqua oltre a quello di corsa
- Calcolatore di cadenza in esecuzione-- Mantenere la forma e la cadenza anche quando la disidratazione si instaura