Υπολογιστής ενυδάτωσης σε λειτουργία
Αποφύγετε την αφυδάτωση και την υπονατριαιμία.
Γιατί η ενυδάτωση έχει σημασία για την απόδοση στο τρέξιμο
Το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού βάρους και είναι απαραίτητο για κάθε φυσιολογική λειτουργία που απαιτεί το τρέξιμο. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση - μια απώλεια 2% του σωματικού βάρους σε υγρά - μειώνει την αερόβια απόδοση κατά 5 - 8%. Με 5% αφυδάτωση, η απόδοση μειώνεται κατά 20 - 30%, η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται, και ο κίνδυνος ασθένειας θερμότητας αυξάνεται δραματικά.
Τι κάνει η αφυδάτωση στο τρέξιμό σου;
- Μειώνει τον όγκο του αίματος, αναγκάζοντας την καρδιά σας να εργαστεί περισσότερο για να παραδώσει οξυγόνο στους μύες
- Αυξάνει την θερμοκρασία του πυρήνα - κουράζεσαι πιο γρήγορα στη ζέστη
- Μειώνει τον ρυθμό εφίδρωσης, βλάπτοντας το σύστημα ψύξης του σώματός σας
- Αύξηση της βαθμολογίας της αντιληπτής προσπάθειας - το ίδιο ρυθμό αισθάνεται πιο δύσκολο
- Ελαττώνει τη γνωστική λειτουργία - η λήψη αποφάσεων επιδεινώνεται στους υπερήλικες
Από την άλλη πλευρά,υπερβολική ενυδάτωσηΗ κλασική συμβουλή να "πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο" έχει αντικατασταθεί από κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται σε στοιχεία: πιείτε μέχρι να διψήσετε, ή χρησιμοποιήστε υπολογισμούς της συχνότητας του ιδρώτα για να βρείτε την ατομική σας ανάγκη.
Υπολογισμός του ποσοστού ιδρώτα σας
Οι ατομικοί ρυθμοί εφίδρωσης ποικίλλουν τεράστια -- από 0,5 έως 2,5 λίτρα την ώρα -- ανάλογα με τη γενετική, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον εγκλιματισμό στη ζέστη, το μέγεθος του σώματος και την ένταση της άσκησης.
Δοκιμή του ρυθμού εφίδρωσης:
- Ζυγίστε τον εαυτό σας γυμνό πριν από ένα τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας με προσπάθεια σε επίπεδο αγώνα
- Τρέξε για ακριβώς 1 ώρα σε τυπικές συνθήκες αγώνα.
- Ζυγίσου γυμνός μετά το τρέξιμο .
- Ρυθμός εφίδρωσης (Λ/ώρα) = (προ-βάρος - μετα-βάρος) + υγρό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της κούρσας
Παράδειγμα: 70,5 kg πριν από το βάρος, 69,1 kg μετά το βάρος, ήπιε 250 ml.
Ένας δρομέας που ιδρώνει 0,8 λίτρα την ώρα σε 15 βαθμούς Κελσίου μπορεί να ιδρώνει 1,8 λίτρα την ώρα σε 30 βαθμούς Κελσίου.
Ενυδάτωση με βάση την απόσταση του αγώνα
Πρακτικές κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών για διαφορετικές αποστάσεις αγώνα:
| Φυλή | Διάρκεια | Τυπική ανάγκη υγρών | Στρατηγική |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 λεπτά | 0 - 200 ml | Μόνο πριν από τον αγώνα, δεν απαιτούνται στάσεις |
| 10 χιλιάδες | 35 - 70 λεπτά | 200 - 500 ml | 1 - 2 σταθμός βοήθειας σταματά ή δεν μεταφέρει τίποτα |
| Μισό Μαραθώνιο | 1:20 - 2:30 | 500 ml - 1,5 L | Σταθμοί παροχής βοήθειας κάθε 3 - 5 χιλιόμετρα· 150 - 200 ml ανά σταθμό |
| Μαραθώνιος | 2:30 - 6:00 | 1,5 - 4L | Σταθμοί βοήθειας κάθε 5 χιλιόμετρα + δικά τους τζελ 200 - 250 ml ανά στάση |
| Ultra 50K+ | 4 και άνω ώρες | 3 - 8L+ | Να φοράει γιλέκο ενυδάτωσης, ελάχιστο 0,5L/ώρα |
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) συνιστά την κατανάλωση 400 - 800mL ανά ώρα κατά τη διάρκεια του τρέξιμου, με ατομική διακύμανση με βάση τον ρυθμό ιδρώτα, το μέγεθος του σώματος και τη θερμοκρασία.
Ηλεκτρολύτες: Όχι Μόνο Νερό
Ο ιδρώτας δεν είναι καθαρό νερό - περιέχει σημαντικά ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, χλωρίδιο, κάλιο και μαγνήσιο.Υπονατριαιμία που σχετίζεται με άσκηση (EAH).
Περιεκτικότητα του ιδρώτα σε νάτριοΥψηλή αλμυρότητα του ιδρώτα εμφανίζεται ως λευκό κατάλοιπο στο δέρμα και τα ρούχα.
Απαιτήσεις νατρίου κατά την άσκηση:
- 1 ώρα τρέξιμο: Απαιτείται ελάχιστη αντικατάσταση νατρίου (το σώμα χειρίζεται καλά το προσωρινό έλλειμμα)
- 2 - 3 ώρες λειτουργίας: 300 - 600 mg νατρίου ανά ώρα συνιστάται
- 3 και άνω ώρες: 500 - 1000 mg νατρίου ανά ώρα για αλμυρά πουλόβερ
Πηγές ηλεκτρολυτών:
- Αθλητικά ποτά: συνήθως 200 - 500 mg νατρίου ανά φιάλη 500 ml
- Καψάκια ηλεκτρολυτών (SaltStick, Precision Hydration): 200 - 1000 mg νατρίου ανά κάψουλα/ δισκίο
- Αλμυρά σνακ (πρέτσελ, πατατάκια): στα σημεία παροχής βοήθειας
- χυμός πίκλας: 400 - 900 mg νατρίου ανά δόση 60 ml
Σημάδια υπονατριαιμίας: ναυτία, πονοκέφαλος, σύγχυση και οίδημα παρά το ποτό.
Ενυδάτωση πριν και μετά το τρέξιμο
Η ενυδάτωση της ημέρας του αγώνα ξεκινά πολύ πριν την γραμμή εκκίνησης:
2 ημέρες πριν:Αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη νερού. Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων - το ανοιχτό κίτρινο (χρώμα άχυρου) υποδεικνύει καλή ενυδάτωση. Το σκούρο κίτρινο υποδεικνύει αφυδάτωση.
Το προηγούμενο βράδυ:500mL - 1L επιπλέον υγρό. Αποφύγετε το αλκοόλ (διουρητικό). Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης. Τρώτε το κανονικό γεύμα σας πλούσιο σε υδατάνθρακες με επαρκές νάτριο.
Το πρωί του αγώνα:Αν είναι ζεστό, προσθέστε 500 ml μέσα σε 60 λεπτά από την έναρξη.
Ενυδάτωση μετά τον αγώνα:Πιείτε 1,5L για κάθε 1kg σωματικού βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Το τεστ χρώματος ούρων:Χρυσό κίτρινο = καλά ενυδατωμένο. Βαθύ κίτρινο = πιείτε περισσότερο. Καθαρό = υπερβολικά ενυδατωμένο (σπάνιο αλλά πιθανό). Χρησιμοποιήστε το χρώμα των ούρων ως καθημερινό σας μέτρημα ενυδάτωσης.
Ενυδάτωση σε ζεστό ή κρύο καιρό
Η θερμοκρασία επηρεάζει δραματικά τις ανάγκες υγρών:
Ζεστός καιρός (25 βαθμοί C+):Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να διπλασιαστεί ή να τριπλασιαστεί σε σύγκριση με τις δροσερές συνθήκες. Προσθέστε 500mL ανά ώρα στην αρχική σας πρόσληψη υγρών για κάθε 5 βαθμούς Κελσίου πάνω από 20 βαθμούς Κελσίου. Ξεκινήστε να πίνετε νωρίτερα. Χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά αντί για νερό σε όλες τις στάσεις.
Υγρασία:Η υψηλή υγρασία εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της ψύξης και αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.
Ψυχρός καιρός:Ο κρύος αέρας είναι ξηρός αέρας -- η αναπνευστική απώλεια νερού αυξάνεται σε χαμηλές θερμοκρασίες. Ο ρυθμός εφίδρωσης μειώνεται στο κρύο αλλά μην παραλείψετε την ενυδάτωση. Το κρύο μειώνει την αίσθηση της δίψας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να πιείτε αρκετά εθελοντικά. Προγραμματίστε το ποτό ακόμα και αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι.
Υψόμετρο:Το υψηλότερο υψόμετρο αυξάνει τον αναπνευστικό ρυθμό και, ως εκ τούτου, την απώλεια αναπνευστικού νερού.
Φορτίο νατρίου πριν από τους αγώνες: Το πρωτόκολλο προ-υδάτωσης
Η αύξηση της πρόσληψης νατρίου στις 24 - 48 ώρες πριν από έναν αγώνα είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής βασισμένη σε στοιχεία στρατηγική που χρησιμοποιείται από ελίτ δρομείς.
Πώς λειτουργεί η φόρτωση νατρίου:
- Η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου προκαλεί προσωρινή κατακράτηση νερού, διευρύνοντας τον όγκο του πλάσματος του αίματος
- Ο αυξημένος όγκος πλάσματος σημαίνει ότι υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος υγρός για εφίδρωση πριν από την εμφάνιση αφυδάτωσης που επηρεάζει την απόδοση
- Αποτελεσματικό πρωτόκολλο: κατανάλωση 1.500 - 2.000 mg νατρίου κατά τις τελευταίες 12 - 16 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, πέρα από το κανονικό διαιτητικό νάτριο
- Πάρτε το τελευταίο μπούλος νατρίου (500 - 750 mg) με 500 ml νερού 60 - 90 λεπτά πριν από το όπλο
Πρακτικές επιλογές φόρτωσης νατρίου:
| Πηγή | Περιεκτικότητα σε νάτριο | Χρονοδιάγραμμα |
|---|---|---|
| Precision Hydration PH 1500 δισκίο | 1500 mg ανά 500 ml | Απόγευμα πριν + πρωινό του αγώνα |
| Καψάκια SaltStick (3 καπάκια) | 645 mg | Με γεύματα την προηγούμενη μέρα |
| Βούτυρο κοτόπουλου (1 φλιτζάνι) | 800 - 1 000 mg | Το προηγούμενο βράδυ. |
| Αλατισμένα πρέτσελ (50g) | 600 - 800 mg | Σνακ το προηγούμενο βράδυ |
Προσοχή:Αν έχετε οποιαδήποτε καρδιαγγειακά προβλήματα, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διαιτολόγο ή γιατρό.
Μεταφορά υγρών: Γιλέκα ενυδάτωσης, χειροκίνητα και ζώνες
Η μέθοδος που θα επιλέξετε εξαρτάται από την απόσταση, το έδαφος και τις προσωπικές προτιμήσεις:
| Μέθοδος μεταφοράς | Δυνατότητα | Καλύτερα για | Μειονεκτήματα |
|---|---|---|---|
| Μπουκάλι στο χέρι | 300 - 600 ml | Ο δρόμος τρέχει κάτω από 90 λεπτά, 10K - μισό μαραθώνιο | Κούραση των χεριών, περιορισμένη ικανότητα, ασύμμετρο φορτίο |
| Ζώνη μέσης (2 - 4 φιάλες) | 400 - 800 ml συνολικά | Οδικές διαδρομές 60 - 120 λεπτά, ημιμαραθώνιοι | Αναπήδηση, μπορεί να προκαλέσει τριβή, δυσκολότερο να πιει από |
| Ζακέτα ενυδάτωσης (μαλακές φιάλες) | 500mL - 2L (φιαλίδες) + 1 - 2L (στη κύστη) | Οδοιπορικές διαδρομές, οδοιπορικές διαδρομές άνω των 90 λεπτών | Βάρος, κατακράτηση θερμότητας στον κορμό, κόστος ($80 - $200) |
| Ζώνη κούρσας + κύπελλα στα σημεία βοήθειας | 0 (εξαρτάται από τους σταθμούς παροχής βοήθειας) | Οδικοί αγώνες με βοήθεια κάθε 3 - 5 χλμ. | Δεν ελέγχεται η διαθεσιμότητα υγρών μεταξύ των σταθμών |
Συμβουλές επιλογής γιλέκου ενυδάτωσης:Επιλέξτε ένα γιλέκο που ταιριάζει άνετα χωρίς να αναπηδά όταν τρέχετε. Ετικέτες όπως Salomon ADV Skin, Nathan VaporAir και Ultimate Direction Ultra Vest είναι δημοφιλείς μεταξύ των ultrarunners.
Μαλακή φιάλη έναντι σκληρής φιάλης:Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν ένα από τα δύο - μια μαλακή φιάλη με αθλητικό ποτό και μια σκληρή φιάλη για νερό.
Προσωπική εξέταση ιδρώτα και συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα
Εκτός από τη μέτρηση του ρυθμού εφίδρωσής σας (πόσοσυγκέντρωση νατρίου στον ιδρώταεπιτρέπει πραγματικά εξατομικευμένο σχεδιασμό ενυδάτωσης. Το άλας στον ιδρώτα ποικίλλει από 200mg/L σε πάνω από 1,800mg/L μεταξύ ατόμων -- ένα εύρος 9 φορές μεγαλύτερο που κάνει τις γενικές συμβουλές ανεπαρκείς για σοβαρούς αθλητές.
Μέθοδοι προσδιορισμού της συγκέντρωσης νατρίου στον ιδρώτα:
- Εργαστηριακή δοκιμή επίθεσης:Εταιρείες όπως η Precision Hydration και το Ινστιτούτο Επιστημών Αθλητισμού Gatorade προσφέρουν δοκιμές ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εκτίμηση με βάση τις παρατηρήσεις:Λευκές κηλίδες αλατιού σε σκούρα ρούχα μετά από τρέξιμο υποδηλώνουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στον ιδρώτα (πάνω από 1.000 mg / L).
- Απόπειρα και σφάλμα:Ξεκινήστε με μια μέτρια πρόσληψη νατρίου (500mg/hr) και προσαρμόστε με βάση το πώς αισθάνεστε σε μεγάλες διαδρομές και αγώνες.
Σχέδιο ενυδάτωσης ανά προφίλ ιδρώτα:
| Προφίλ ιδρώτα | Ποσοστό ιδρώτα | Συγκέντρωση νατρίου | Ωριαίος στόχος υγρών | Ωριαίος στόχος για το νάτριο |
|---|---|---|---|---|
| Ελαφρύ πουλόβερ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο | 0,5 - 0,8 L/h | 200 - 500 mg/l | 400 - 600 ml | 200 - 400 mg |
| Μετριοπαθής πουλόβερ | 0,8 - 1,2 L/h | 500 - 900 mg/l | 600 - 900 ml | 400 - 800 mg |
| Βαρύ, αλμυρό πουλόβερ. | 1,2 - 2,0 L/h | 900 - 1.800 mg/l | 800 - 1200 ml | 800 - 1 500 mg |
Η γνώση του προφίλ σας σας επιτρέπει να επιλέξετε τη σωστή συγκέντρωση αθλητικού ποτού, τον σωστό αριθμό καψουλών ηλεκτρολυτών και αν το απλό νερό στα σταθμούς βοήθειας είναι αρκετό ή αν πρέπει να μεταφέρετε το δικό σας μείγμα ηλεκτρολυτών.
Σημάδια αφυδάτωσης έναντι υπερβολικού ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα
Η αναγνώριση των συμπτωμάτων τόσο της αφυδάτωσης όσο και της υπερβολικής ενυδάτωσης (υπονατραιμία) κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι κρίσιμη - μοιράζονται κάποια συμπτώματα αλλά απαιτούν αντίθετες θεραπείες:
| Σύμπτωμα | Αφυδάτωση | Υπερενυδάτωση (Υπονατραιμία) |
|---|---|---|
| Διψή | Δυνατή δίψα . | Μπορεί να μην διψάει ή να διψάει ελαφρά |
| Ούρα | Σκοτεινό κίτρινο, ελάχιστη απόδοση | Διαφανής, συχνή ούρηση |
| Αλλαγή βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα | Απώλεια > 2% του σωματικού βάρους | Αύξηση ή μη μείωση βάρους |
| Ναυτία | Πιθανό, ειδικά με τη ζέστη | Συχνές και επιδεινούνται |
| Πονοκέφαλος | Ναι, από μειωμένο όγκο αίματος | Ναι, από οίδημα του εγκεφάλου. |
| Ψυχική κατάσταση | Ερεθιστικότητα, μειωμένη εστίαση | Σύγχυση, αποπροσανατολισμός |
| Χέρια/δάχτυλα | Κανονική ή με ρυτίδες | Πρησμένος, πρησμένος (βασικός δείκτης) |
| Θεραπεία | Πιείτε υγρά με νάτριο | Σταμάτα να πίνεις νερό.; ζητήστε ιατρική βοήθεια; IV νάτριο |
Το βασικό σημείο:Αν αισθάνεστε άσχημα αργά σε έναν αγώνα και τα δαχτυλίδια σας αισθάνονται σφιχτά ή τα χέρια σας είναι πρησμένα,Σταματήστε να πίνετε νερό αμέσως.-- αυτό είναι ένα κλασικό σημάδι της υπονατριαιμίας. Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα την επιδεινώσει. Προειδοποιήστε το ιατρικό προσωπικό. Η υπονατριαιμία έχει προκαλέσει θανάτους σε μαραθώνιους αγώνες. Είναι μια πραγματική ιατρική έκτακτη ανάγκη.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνω ανά ώρα τρέξιμου;
Η τεκμηριωμένη απάντηση: πιείτε μέχρι να διψήσετε, πράγμα που για τους περισσότερους εκπαιδευμένους δρομείς σημαίνει 400 - 800mL ανά ώρα σε μέτριες συνθήκες (15 - 20 βαθμούς Κελσίου). Σε ζεστό καιρό (πάνω από 25 βαθμούς Κελσίου), αυξήστε σε 600 - 1000mL ανά ώρα. Ποτέ μην υπερβαίνετε τα 1,5L ανά ώρα ανεξάρτητα από τις συνθήκες - η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ασκητική υπονατριαιμία (επικίνδυνα χαμηλό νάτριο στο αίμα), η οποία είναι πιο επικίνδυνη από την ήπια αφυδάτωση.
Τι είναι η υπονατριαιμία και πώς μπορώ να την αποφύγω;
Η υπονατριαιμία είναι ένα επικίνδυνο χαμηλό επίπεδο νατρίου στο αίμα, που προκαλείται από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού χωρίς την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών.
Πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 10 χιλιομέτρων;
Για τους περισσότερους δρομείς που ολοκληρώνουν ένα 10K σε λιγότερο από 60 λεπτά, είναι αρκετό να ξεκινούν καλά ενυδατωμένοι - δεν είναι απαραίτητο να πίνουν κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι δρομείς που ολοκληρώνουν σε 35 - 45 λεπτά δεν χρειάζεται να πίνουν καθόλου. Οι δρομείς που ολοκληρώνουν σε 60 - 80 λεπτά μπορεί να ωφεληθούν από 150 - 200mL στο σταθμό νερού στη μέση του δρόμου, ειδικά σε ζεστές συνθήκες (πάνω από 20 βαθμούς C).
Ποιο είναι το καλύτερο ποτό για τρέξιμο: νερό ή αθλητικό ποτό;
Το αθλητικό ποτό (που περιέχει 30 - 60g υδατανθράκων και 200 - 500mg νατρίου ανά 500mL) είναι ανώτερο για μεγαλύτερες διαδρομές - παρέχει ενέργεια, αντικαθιστά το νάτριο που χάνεται στον ιδρώτα και έχει καλύτερη γεύση (το οποίο βελτιώνει την εθελοντική συμμόρφωση στην κατανάλωση νερού).
Γιατί έχω κράμπες κατά τη διάρκεια των αγώνων παρόλο που πίνω πολύ;
Οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση πιθανότατα προκαλούνται από νευρομυϊκή κόπωση και όχι από αφυδάτωση.
Να πιω πριν διψάσω κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών;
Λίγο, ναι -- η έρευνα δείχνει ότι η αίσθηση της δίψας καθυστερεί τις πραγματικές ανάγκες υγρών κατά 10 - 15 λεπτά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μην αγνοείτε τη δίψα, αλλά μην πίνετε μόνο αντιδραστικά. Μια λογική προληπτική στρατηγική για τρέξιμο πάνω από 90 λεπτά: πιείτε 150 - 200mL κάθε 15 - 20 λεπτά ξεκινώντας μετά από 30 λεπτά, ρυθμίζοντας τον όγκο με βάση τη θερμότητα, την υγρασία, και πόσο διψασμένοι αισθάνεστε.
Μπορώ να εκπαιδεύσω τον εαυτό μου να χρειάζεται λιγότερο νερό;
Ο θερμικός εγκλιματισμός (τρέχοντας σε ζέστη για 10 - 14 συνεχόμενες ημέρες) βελτιώνει σημαντικά τη θερμορρύθμιση, αλλά στην πραγματικότητα αυξάνει τις συνολικές ανάγκες υγρών αντί να τις μειώνει - το σώμα σας γίνεται ένα πιο αποτελεσματικό πουλόβερ, όχι ένα πιο λιτό. Μπορείτε να βελτιώσετε ελαφρώς την ανοχή στην ήπια αφυδάτωση, αλλά ο αντίκτυπος απόδοσης του 2% + αφυδάτωσης παραμένει σημαντικός ανεξάρτητα από το επίπεδο εγκλιματισμού.
Στρατηγικές ενυδάτωσης για προπόνηση σε σχέση με τους αγώνες
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο στόχος είναι να εξασκηθείτε στο σχέδιο της ημέρας του αγώνα ενώ παράλληλα αναπτύσσετε την ανοχή του γαστρεντερικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια των αγώνων, ο στόχος είναι να εκτελέσετε άψογα:
Κατευθυντήριες γραμμές για την ενυδάτωση κατά την εκπαίδευση:
- Λειτουργεί κάτω από 60 λεπτά:Η ενυδάτωση πριν από την εκτέλεση είναι επαρκής. Δεν χρειάζεται να μεταφέρετε νερό εκτός εάν οι συνθήκες είναι ζεστές (> 25 ° C). Ενυδατώστε εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση.
- Τρέχει 60 - 90 λεπτά:Πιείτε 200 - 400mL κατά τη διάρκεια του τρέξιμου.
- Μακρής διάρκειας άνω των 90 λεπτών:Χρησιμοποιήστε αυτό ως πρόβα αγώνα. Κρατήστε τη ρύθμιση ενυδάτωσής σας την ημέρα του αγώνα (γερνίκι, ζώνη ή σχέδιο σταθμού βοήθειας).Πρακτική πίνοντας στο ρυθμό του αγώνα - πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να πιουν από μια μαλακή φιάλη ενώ τρέχουν με ελάχιστη προσπάθεια.
- Ημέρες εκπαίδευσης που συμβαδίζουν μεταξύ τους:Αν τρέχετε το πρωί και πάλι το βράδυ, πιείτε 1,5 λίτρα ανά κιλό που χάσατε στην πρώτη συνεδρία, με νάτριο, για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των υγρών πριν από τη δεύτερη συνεδρία.
Εκτέλεση ενυδάτωσης την ημέρα του αγώνα:
- Να γνωρίζετε τις θέσεις των σταθμών βοήθειας και τις επιλογές υγρών (νερό, αθλητικό ποτό ή και τα δύο) πριν από τον αγώνα
- Να έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο - να έχετε μαζί σας δισκία ηλεκτρολυτών ή συμπυκνωμένα αθλητικά ποτά σε περίπτωση που οι σταθμοί βοήθειας ξεμείνουν
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εξασκηθείτε στο να αρπάζετε τα φλιτζάνια με ρυθμό αγώνα (σφίξτε την κορυφή του φλιτζανιού για να δημιουργήσετε μια βρύση και να μειώσετε τη διαρροή)
- Σε Ultras, γεμίστε και τις δύο μαλακές φιάλες σε κάθε σταθμό βοήθειας ανεξάρτητα από το πόσο έχει απομείνει - ποτέ δεν ξέρετε αν ο επόμενος σταθμός θα έχει αυτό που χρειάζεστε
Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές
Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:
- Υπολογιστής χρόνου ανάκτησης-- Ο παράγοντας ενυδάτωση στο σχεδιασμό ανάκαμψης μετά την εκτέλεση
- Υπολογιστής καυσίμου αγώνα-- Συνδυάστε το σχέδιο ενυδάτωσης σας με μια ολοκληρωμένη στρατηγική τροφοδοσίας αγώνα
- Υπολογιστής διατροφής για την ημέρα του αγώνα-- Συνδυάστε ενυδάτωση και διατροφή για την κορυφαία απόδοση της ημέρας του αγώνα
- Υπολογιστής θερμίδων-- Κατανοήστε τη συνολική δαπάνη ενέργειας παράλληλα με τις απώλειες υγρών
- Υπολογιστής πρόσληψης νερού-- Υπολογίστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε νερό πέρα από το τρέξιμο
- Εκτελεστικός Υπολογιστής Τάξης- Διατηρεί τη φόρμα και την ταχύτητα ακόμα και όταν ξεραθεί.