Υπολογιστής ρυθμού κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος

Τι Είναι το Βαθμό Λακτάτης;

Τοκατώτατο όριο γαλακτικού οξέος (LT)Κάτω από αυτό το ρυθμό, η παραγωγή και απομάκρυνση του γαλακτικού είναι ισορροπημένες, πάνω από αυτό το ρυθμό, το γαλακτικό αυξάνεται εκθετικά, προκαλώντας την αίσθηση καψίματος και την κόπωση που σας αναγκάζει να επιβραδύνετε.

Το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος είναι αναμφισβήτητα ο σημαντικότερος φυσιολογικός καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ειδικά για αγώνες από 10 χιλιόμετρα έως μαραθώνιο.

Δύο ξεχωριστά όρια:

• LT1 (Πρώτο κατώτατο όριο γαλακτικού / Αερόβιο κατώτατο όριο):Το σημείο όπου το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται πάνω από τα επίπεδα ανάπαυσης (περίπου 2 mmol/L).
• LT2 (Δεύτερο κατώτατο όριο γαλακτικού / αναερόβιο κατώτατο όριο):Το "αληθινό" κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος είναι περίπου 4 mmol/L. Αυτός είναι ο ρυθμός του ρυθμού σας -- "αρκετά δυνατός", όπου μπορείτε να μιλάτε μόνο με σύντομες φράσεις. Αυτό εννοούν τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης με τον όρο "κατώτατο ρυθμό".

Υπολογισμός του ρυθμού κατώτατου ορίου από τους χρόνους του αγώνα

Η εργαστηριακή εξέταση γαλακτικού αίματος είναι το χρυσό πρότυπο για τον προσδιορισμό του κατώτατου ορίου, αλλά αρκετές μέθοδοι πεδίου με χρήση χρόνων αγώνα είναι ακριβείς εντός 2 - 5%:

Μέθοδος 1: Από τον χρόνο αγώνα 10 χιλιομέτρων

Οριακός ρυθμός ~ ρυθμός αγώνα 10K + 15 - 25 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ρυθμός αγώνα 10K είναι ελαφρώς γρηγορότερος από το όριο για τους περισσότερους δρομείς.

Μέθοδος 2: Από τον χρόνο του μισού μαραθώνιου

Ο μισός μαραθώνιος είναι ένας από τους καλύτερους προγνώστες του κατώτατου επιπέδου, επειδή τρέχει πολύ κοντά στο ρυθμό κατώτατου επιπέδου γαλακτικού.

Μέθοδος 3: Από τον χρόνο αγώνα 5 χιλιομέτρων (Daniels)

Ο ρυθμός Τ του Τζακ Ντάνιελς = ρυθμός αγώνα 5 χλμ + 20 - 30 δευτερόλεπτα/χλμ. Παράδειγμα: ρυθμός 5 χλμ 4:30/χλμ -> ρυθμός Τ 4:50 - 5:00/χλμ.

Μέθοδος 4: Με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Εάν ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 185 και ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι 55, ο κατώτατος καρδιακός ρυθμός = 55 + (185-55) x 0, 85 = 166 bpm.

Τύποι προπόνησης κατώτατου επιπέδου

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές κατάρτισης κατώτατου επιπέδου, η καθεμία με ξεχωριστά οφέλη:

Τεμαχικές διαδρομές (Συνεχής κατώτατο όριο):Ένα διαρκές τρέξιμο 20 - 40 λεπτών με ρυθμό κατώτατου ορίου. Η καθαρότερη μορφή προπόνησης κατώτατου ορίου. Χτίζει την ψυχική αντοχή για τη διατήρηση σκληρής προσπάθειας. Παράδειγμα για έναν δρομέα 10K 50 λεπτών: 25 λεπτά στα 5:10 - 5:20 / χλμ.

Διαστήματα κρουαζιέρας (κρουαζιέρα Lactate):Πολλαπλές επαναλήψεις 1 - 3km σε ρυθμό κατώτατου ορίου με σύντομη ανάκτηση 60 - 90 δευτερολέπτων. Επιτρέπει υψηλότερο συνολικό όγκο στο όριο με λιγότερη ψυχολογική ζήτηση. Η έρευνα του Daniels δείχνει ότι τα διαστήματα κρουαζιέρας επιτρέπουν 20 - 30% περισσότερη συνολική εργασία κατώτατου ορίου ανά συνεδρία από το συνεχές ρυθμό. Παράδειγμα: 4 x 2km σε ρυθμό κατώτατου ορίου, 90s jogging μεταξύ.

Προοδευτικός ρυθμός:Ξεκινήστε 10 - 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το κατώτατο όριο, οικοδομήστε το ρυθμό κατώτατου ορίου, ολοκληρώστε 5 - 10 δευτερόλεπτα ταχύτερα σε 35 - 40 λεπτά.

Διαστήματα ορίων:Χρησιμοποιείται σε προχωρημένα μπλοκ προπόνησης.

Συνιστώμενη συχνότηταΜια συνεδρία κατώτατου επιπέδου την εβδομάδα για τους περισσότερους δρομείς. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα στις φάσεις αιχμής για τους έμπειρους δρομείς. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να αισθάνεται "εύκολα σκληρή" - όχι μέγιστη προσπάθεια, όχι εύκολη.

Η αίσθηση του ρυθμού στο κατώφλι

Ο ρυθμός του κατώτατου ορίου έχει μια χαρακτηριστική αίσθηση που οι έμπειροι δρομείς μαθαίνουν να αναγνωρίζουν ανεξάρτητα από τον ρυθμό ή τον καρδιακό ρυθμό:

• Αναπνοή:Αναπνέεις με ρυθμό 2:2 (2 βήματα μέσα, 2 βήματα έξω) σε αντίθεση με το 3:3 ή 4:4 του εύκολου τρέξιμου.
• Ομιλία:Μπορείτε να πείτε 3 - 4 λέξεις τη φορά, αλλά η διατήρηση μιας συζήτησης απαιτεί προσπάθεια.
• Αισθανόμενη προσπάθεια:Θα μπορούσες να συνεχίσεις, αλλά δεν θα το ήθελες για μια ώρα.
• Αίσθηση των μυών:Μια ζεστή βαρύτητα στα πόδια, ειδικά στα τετράποδα και τις γάμπες, όχι το έντονο κάψιμο του ρυθμού διαλείμματος, περισσότερο από έναν βαθύ πόνο που συσσωρεύεται αργά.

Οι νέοι δρομείς συχνά τρέχουν πολύ γρήγορα στις προπονήσεις ρυθμού, μπερδεύοντας την αίσθηση της έντασης με την συγκεκριμένη αίσθηση του κατώτατου ορίου. Σε πραγματικό ρυθμό κατώτατου ορίου, θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε ένα ρυθμό 25 λεπτών χωρίς να επιβραδύνετε τα τελευταία 5 λεπτά. Αν εξασθενήσετε, ξεκινήσατε πολύ γρήγορα.

Πώς η εκπαίδευση στο κατώφλι βελτιώνει την απόδοση

Η τακτική προπόνηση παράγει αρκετές φυσιολογικές προσαρμογές που μεταφράζονται άμεσα σε ταχύτερους αγώνες:

Αύξηση του ρυθμού κάθαρσης του γαλακτικού:Οι μονοκαρβοξυλικοί μεταφορείς (πρωτεΐνες MCT) στις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων αυξάνονται με την προπόνηση κατώτατου επιπέδου.

Αύξηση της μιτοχονδριακής πυκνότητας:Η οριακή ένταση είναι ένα από τα πιο ισχυρά ερεθίσματα για τη μιτοχονδριακή βιογένεση -- τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων που καταναλώνουν γαλακτικό πριν συσσωρευτεί.

Υψηλότερο ρυθμό κατώτατου ορίου:Κατά τη διάρκεια 6 - 12 εβδομάδων τακτικής προπόνησης, οι περισσότεροι δρομείς παρατηρούν ότι ο ρυθμός τους βελτιώνεται κατά 5 - 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο.

Καλύτερη σύνδεση λιπαρών και υδατανθράκων:Σε οποιοδήποτε ρυθμό κι αν τρέχουν, οι δρομείς που έχουν εκπαιδευτεί στο κατώφλι αντλούν περισσότερη ενέργεια από το λίπος, αποθηκεύοντας γλυκογόνο για το τέλος των αγώνων, όταν το χρειάζονται περισσότερο.

Ρεαλιστικές προσδοκίες βελτίωσης:Ένα ειδικό μπλοκ προπόνησης ορίου 8 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο των 10 χιλιομέτρων κατά 1 - 3 λεπτά για τους αθλητές αναψυχής που δεν έχουν κάνει προηγουμένως δομημένη εργασία ορίου.

Οριακοί ρυθμοί για κοινούς αγωνιστικούς στόχους

Πίνακας αναφοράς για τα κατώτατα βήματα που προέρχονται από κοινούς χρόνους αγώνα:

Προηγούμενη εκπαίδευση κατά τη διάρκεια μιας σεζόν

Η έξυπνη περιοδικοποίηση - ποικίλλει ο τύπος, ο όγκος και η ένταση της εργασίας κατώτατου ορίου σε όλες τις φάσεις της εκπαίδευσης - μεγιστοποιεί την προσαρμογή ενώ αποτρέπει την παχυσαρκία και την υπερεκπαίδευση.

Βασική φάση (8 - 12 εβδομάδες):Αρχίστε με διαστήματα κρουαζιέρας (3 x 1,5 χιλιόμετρα σε ρυθμό κατώτατου ορίου) αντί για μεγάλους ρυθμούς. Συνολικός όγκος κατώτατου ορίου ανά συνεδρία: 15 - 20 λεπτά. Συχνότητα: μία φορά την εβδομάδα. Η εστίαση παραμένει στον αερόβιο όγκο.

Φάση κατασκευής (6 - 8 εβδομάδες):Αύξηση του όγκου του κατώτατου ορίου σε 25 - 35 λεπτά ανά συνεδρία. Εναλλάσσονται μεταξύ συνεχούς ρυθμού τρέχει και μεγαλύτερα διαστήματα κρουαζιέρας (4 x 2km). Προσθέστε προοδευτικό ρυθμό τρέχει που ξεκινούν με ρυθμό μαραθώνιου και να χτίσουν στο κατώτατο όριο.

Φάση ανά φυλή (4 - 6 εβδομάδες):Για τους αθλητές των 10 χιλιομέτρων: συνδυάστε διαστήματα κατώτατου ορίου με επαναλήψεις VO2max στην ίδια συνεδρία. Για τους αθλητές του μισού μαραθώνιου: επεκτείνετε το ρυθμό των διαδρομών σε 35 - 40 λεπτά. Για τους αθλητές του μαραθώνιου: τρέξτε μαραθώνιο με μακρύ ρυθμό που περιλαμβάνει τμήματα κατώτατου ρυθμού στα τελευταία 20 - 30 λεπτά.

Φάση ελαχιστοποίησης (1 - 3 εβδομάδες):Διατηρήστε την ένταση του κατώτατου ορίου αλλά μειώστε τον όγκο κατά 40 - 60%.

Η προσέγγιση του Ντάνιελς:Ο Τζακ Ντάνιελς διαμορφώνει το σχέδιο προπόνησης 24 εβδομάδων με ξεχωριστές φάσεις: Ίδρυμα (μόνο εύκολο τρέξιμο), Πρώιμη Ποιότητα (εισαγωγή κατώτατου ορίου), Ποιότητα Μετάβασης (αύξηση όγκου κατώτατου ορίου) και Τελική Ποιότητα (αξιοποίηση συγκεκριμένου αγώνα).

Η ειδική περιοδικότητα του Μαραθωνίου του Pfitzinger:Ο Πιτ Πφίτζινγκερ συμπεριλαμβάνει το κατώτατο όριο γάλακτος κάθε 7 - 10 ημέρες κατά τη διάρκεια των σχεδίων του για μαραθώνιο 12 - 18 εβδομάδων.

Θέση κατωφλίου έναντι εκπαίδευσης VO2max: Πότε να χρησιμοποιήσετε το καθένα

Η προπόνηση κατώτατου επιπέδου και η προπόνηση διαστήματος VO2max είναι οι δύο κύριοι τύποι "συνόδων ποιότητας" στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Πότε θα δοθεί προτεραιότητα στο κατώτατο όριο:Εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο· κατά τη διάρκεια των φάσεων βάσης/κατασκευής· όταν πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή χωρίς υπερβολική κόπωση· όταν ο όγκος της εκπαίδευσης είναι μεγάλος και η ανάκτηση είναι περιορισμένη.

Πότε πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στο VO2max:Εκπαίδευση για 5K ή 10K, κατά τη διάρκεια της φάσης συγκεκριμένου αγώνα, όταν έχετε μια ισχυρή αερόβια βάση και πρέπει να "εξαιρέσετε" για ταχύτητα, όταν ο εβδομαδιαίος όγκος είναι μέτρια και μπορείτε να χειριστείτε τις απαιτήσεις ανάκαμψης.

Η συνδυασμένη προσέγγισηΤα περισσότερα ανταγωνιστικά προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν και τα δύο - συνήθως μία συνεδρία κατώτατου ορίου και μία συνεδρία VO2max την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης αιχμής.

Προηγμένες παραλλαγές προπόνησης κατώτατου ορίου

Πέρα από βασικούς ρυθμούς και διαστήματα κρουαζιέρας, οι έμπειροι δρομείς επωφελούνται από αυτές τις παραλλαγές άσκησης που βασίζονται σε στοιχεία:

Συνδυασμός άσκησης κατώτατου ορίου- VO2max:

• 20 λεπτά με ρυθμό κατώτατου ορίου -> 2 λεπτά εύκολα -> 4 x 400m με ρυθμό 5K με ανάκαμψη jogging 90s
• Συνδυάζει διαρκή κάθαρση γαλακτικού οξέος με ερεθισμό VO2max σε μία συνεδρία
• Χρησιμοποιείται από τον Renato Canova για ελίτ δρομείς μεσαίων αποστάσεων και μαραθώνιου

Μεγάλος ρυθμός με ταχύτητες:

• 30 λεπτά σε ρυθμό κατώτατου ορίου, εισάγοντας 30 δευτερόλεπτα αυξήσεις σε ρυθμό 5K κάθε 5 λεπτά
• Διδάσκει αλλαγή ρυθμού ενώ καθαρίζει το γαλακτικό - ιδιαίτερα συγκεκριμένο για αγώνες 10 χιλιομέτρων και μισού μαραθωνίου
• Η αύξηση δημιουργεί μια αιχμή γαλακτικού οξέος· η επιστροφή στο ρυθμό του κατώτατου ορίου επιτρέπει την ταχεία εκκαθάριση

Εναλλακτικός ρυθμός:

• 3 λεπτά με ρυθμό κατώτατου ορίου / 1 λεπτό με ελαφρύ ρυθμό, επαναλαμβάνεται για 30 - 40 λεπτά συνολικά
• Επιτρέπει μεγαλύτερο συνολικό όγκο στο κατώτατο όριο (24 - 30 λεπτά κατώτατου ορίου εντός 40 λεπτών του χρόνου συνεδρίασης)
• Συνιστάται από τη μέθοδο του Μαραθωνίου Χάνσονς ως γέφυρα μεταξύ εύκολου τρέξιμου και συνεχούς ρυθμού

Πρόοδος μακράς διαδρομής με τερματισμό στο κατώφλι:

• 16 - 22 χιλιόμετρα συνολικά: το πρώτο 75% σε ελαφρύ ρυθμό, το τελευταίο 25% σε ελαφρύ ρυθμό
• Το χαρακτηριστικό μαραθώνιο προπόνησης του Pfitzinger -- προσομοιώνει την ανάγκη να κρατάς ρυθμό στα κουρασμένα πόδια
• Παράδειγμα: 20 χιλιόμετρα συνολικά - τα πρώτα 15 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5:30/km (εύκολο), τα τελευταία 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 4:50/km (κατώτατο όριο)

Σπασμένο ρυθμό (μέθοδος Canova):

• 2 x 15 λεπτά με ρυθμό κατώτατου ορίου και 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ
• Επιτρέπει 30 λεπτά οριακής λειτουργίας που θα ήταν ψυχολογικά δύσκολο ως μια συνεχής προσπάθεια
• Πρόοδος: Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, μειώνεται το διάστημα ανάκαμψης ή παρατείνονται τα τμήματα κατώτατου ορίου

Βελτίωση των ορίων παρακολούθησης με την πάροδο του χρόνου

Η παρακολούθηση της προόδου του κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος σας παρακινεί τη συνεχή εκπαίδευση και σας βοηθά να προσδιορίσετε πότε το πρόγραμμα εκπαίδευσης σας λειτουργεί - ή πότε απαιτούνται προσαρμογές:

Μέθοδοι παρακολούθησης της βελτίωσης του κατώτατου ορίου:

• Τρέξιμο με σταθερό καρδιακό ρυθμό:Κατά τη διάρκεια 8 - 12 εβδομάδων προπόνησης, ο ρυθμός αυτός θα πρέπει να βελτιωθεί κατά 5 - 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο.
• Απόδοση αγώνα:Οι χρόνοι αγώνα 10K και μισού μαραθώνιου αντικατοπτρίζουν άμεσα την ικανότητα κατώτατου επιπέδου.
• Εκτίμηση κατώτατου ορίου Garmin/COROS:Τα σύγχρονα ρολόγια GPS εκτιμούν το ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό από τα δεδομένα της προπόνησης. Αν και δεν είναι τόσο ακριβή όσο οι εργαστηριακές δοκιμές, η τάση μέσα σε εβδομάδες είναι χρήσιμη - μια σταδιακή βελτίωση της εκτίμησης του κατώτατου ορίου επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
• Επαναλαμβανόμενη χρονομέτρηση:Κάντε μια χρονομετρία 5 χιλιομέτρων κάθε 6 - 8 εβδομάδες στην ίδια διαδρομή.

Αναμενόμενο ποσοστό βελτίωσης:

Εάν ο ρυθμός σας δεν έχει βελτιωθεί μετά από 6 - 8 εβδομάδες σταθερής προπόνησης, οι συχνότερες αιτίες περιλαμβάνουν: ανεπαρκή ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών (υπερεκπαίδευση), πολύ γρήγορες προπονήσεις με ρυθμό τρέξης (που τις μετατρέπουν σε συνεδρίες VO2max), ανεπαρκής όγκος ή κακός ύπνος και διατροφή που υπονομεύουν την προσαρμογή.

Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές

Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:

• Υπολογιστής ρυθμού προπόνησης 5K-- Μεταφράστε το κατώφλι της φυσικής σας κατάστασης σε βήματα αγώνα 5 χιλιομέτρων
• Υπολογιστής ρυθμού προπόνησης 10K-- Εφαρμόστε την εκπαίδευση κατώτατου επιπέδου στην προετοιμασία σας για 10 χιλιόμετρα
• Υπολογιστής ρυθμού Easy Run-- Εξισορροπήστε τις σκληρές συνεδρίες με τις κατάλληλες χαλαρές ημέρες
• Υπολογιστής ρυθμού-- Γρήγορα μετατρέψτε μεταξύ ρυθμού, χρόνου και απόστασης
• Υπολογιστής VDOT-- Αποκτήστε το κατώτατο ρυθμό σας από οποιοδήποτε πρόσφατο αποτέλεσμα αγώνα
• Υπολογιστής ζώνης εκπαίδευσης-- Χαρτογράφησε κάθε ζώνη εκπαίδευσης από εύκολη μέχρι VO2max
• Υπολογιστής οικονομίας λειτουργίας-- Δείτε πόσο αποτελεσματικά τρέχετε στο όριο της προσπάθειας