Υπολογιστής φορτίου κατάρτισης - ACWR και κίνδυνος τραυματισμού
Υπολογίστε το φορτίο της προπόνησης σας, τον λόγο οξείας και χρόνιου φόρτου εργασίας (ACWR) και τον κίνδυνο τραυματισμού χρησιμοποιώντας το TSS, την απόσταση ή το RPE.
Πώς Υπολογίζεται το Φορτίο Εκπαίδευσης
Το φορτίο άσκησης ποσοτικοποιεί τη συνολική πίεση που ασκείται στο σώμα σας από την άσκηση, συνδυάζονταςόγκος(πόσο) καιέντασηΗ απλούστερη και πιο επικυρωμένη μέθοδος είναι ημέθοδος RPE της συνεδρίας:
Δυναμικότητα συνεδρίασης = RPE (1 - 10) x Διάρκεια (λεπτά)
Εβδομαδιαίο φορτίο = άθροισμα όλων των φορτίων συνεδρίασης σε μια εβδομάδα
Η αναλογία οξείας και χρόνιου φόρτου εργασίας (ACWR) συγκρίνει την πρόσφατη και την προηγούμενη κατάρτιση:
ACWR = Οξύ φορτίο (πέρσινες 7 ημέρες) ÷ Χρόνικο φορτίο (κυλιόμενος μέσος όρος 28 ημερών την εβδομάδα)
Παράδειγμα:Αυτή την εβδομάδα κάνατε 5 συνεδρίες: Δευτέρα 45 λεπτά RPE 6 (270), Τετάρτη 60 λεπτά RPE 7 (420), Τετάρτη 30 λεπτά RPE 4 (120), Σάββατο 90 λεπτά RPE 5 (450), Ημέρα 40 λεπτά RPE 8 (320).1.580 Α.Ε.Εάν ο κυλιόμενος μέσος όρος 4 εβδομάδων είναι 1.400 AU/εβδομάδα: ACWR = 1.580 ÷ 1.400 =1.13-- άνετα στο γλυκό σημείο.
Πιο προηγμένες μετρήσεις περιλαμβάνουν:TSS (Σκόρ άγχους κατά την εκπαίδευση)από δεδομένα ισχύος,ΤΡΙΜΠαπό δεδομένα καρδιακού ρυθμού καιΕΥΜΑΓια τους περισσότερους δρομείς αναψυχής, η συνεδρία RPE συσχετίζεται καλά με αυτά τα εξελιγμένα μέτρα και δεν απαιτεί καμία τεχνολογία πέρα από ένα ρολόι.
Πίνακας αναφοράς ζωνών ACWR
| ACWR | Ζώνη | Κίνδυνος τραυματισμού | Σύσταση |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Υποκατάρτιση | Μικρός αριθμός τραυματισμών αλλά χαμηλή βελτίωση της φυσικής κατάστασης | Σταδιακή αύξηση του φορτίου κατά 10-15%/εβδομάδα |
| 0, 8 - 1, 0 | Συντήρηση | Χαμηλός κίνδυνος | Σταθερή εκπαίδευση, καλή για τις βασικές φάσεις |
| 1,0 - 1,3 | Γλυκό σημείο | Το χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού + τα καλύτερα κέρδη | Βέλτιστη εξέλιξη, διατηρήστε αυτό το εύρος |
| 1.3 - 1.5 | Προσοχή | Μετριοπαθής κίνδυνος (1, 5 - 2 φορές το αρχικό όριο) | Μείωση της έντασης, παρακολούθηση των συμπτωμάτων κόπωσης |
| > 1,5 | Ζώνη Κινδύνου | Υψηλός κίνδυνος (2 - 5 φορές το αρχικό όριο) | Μείωση του φορτίου αμέσως, επιπλέον ανάκτηση |
Έρευνα του Tim Gabbett (2016) διαπίστωσε ότι οι αθλητές που διατηρούσαν ACWR στο εύρος 0,8 - 1,3 είχαν σημαντικά λιγότερους τραυματισμούς από εκείνους που αυξήθηκαν πάνω από 1,5.ρυθμός μεταβολήςσε σχέση με αυτό που είστε προετοιμασμένοι για.
Πρόσθετο πλαίσιο για την ερμηνεία του ACWR ανά άθλημα:
| Αθλητισμός | Τυπικό εβδομαδιαίο φορτίο (AU) | Κοινή μέτρηση φορτίου |
|---|---|---|
| Διασκεδαστικό τρέξιμο | 800 - 2.000 | RPE x διάρκεια, εβδομαδιαία χιλιόμετρα |
| Ανταγωνιστικός αγώνας | Δύο χιλιάδες . | TSS, TRIMP, εβδομαδιαία χιλιόμετρα |
| Ποδηλασία | 300 - 800 TSS | TSS από μετρητή ισχύος |
| Κολύμβηση | 1.500 - 3.500 | RPE x διάρκεια |
| Ομαδικά αθλήματα | 1.000 - 3.000 χιλιάδες | Φορτίο GPS, RPE x διάρκεια |
Συνηθισμένες περιπτώσεις χρήσης
- Προετοιμασία για μαραθώνιο:Κατά τη διάρκεια ενός μπλοκ μαραθωνίου 16 - 20 εβδομάδων, ο εβδομαδιαίος όγκος αυξάνεται προοδευτικά.Υπολογιστής ρυθμού μαραθώνιουνα σχεδιάσει τα βήματα του στόχου.
- Επιστροφή από τον τραυματισμό:Αντίθετα, επανεκκινήστε στο 50 - 60% του φορτίου πριν από τον τραυματισμό και οικοδομήστε με 10 - 15% την εβδομάδα, διατηρώντας τον ACWR κάτω από 1.3.
- Εκπαίδευση μετά τις διακοπές:Μια διακοπή 2 εβδομάδων με ελάχιστο τρέξιμο μειώνει το χρόνιο φορτίο σας.
- Ανίχνευση υπερκατάρτισης:Εάν το ACWR είναι σταθερά πάνω από 1,3 για 3 ή περισσότερες εβδομάδες και παρατηρήσετε μείωση της απόδοσης, επίμονη κόπωση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ανάπαυσης ή αλλαγές στη διάθεση, μπορεί να εισέλθετε σε υπερβολική προπόνηση.
- Ομαδικό άθλημα:Οι προπονητές χρησιμοποιούν το ACWR για τη διαχείριση του φόρτου εργασίας της ομάδας σε μια ανταγωνιστική σεζόν, διασφαλίζοντας ότι οι παίκτες βρίσκονται στην κορυφή για σημαντικούς αγώνες χωρίς να συσσωρεύονται υπερβολική κόπωση.
Παραδείγματα Βήμα Βήμα
Παράδειγμα 1: Παρακολούθηση ενός κτιρίου εκπαίδευσης
Ένας δρομέας προετοιμάζεται για ένα μισό μαραθώνιο σε 8 εβδομάδες.
| Εβδομάδα | Φορτίο (AU) | Μέσος όρος 4 εβδομάδων | ACWR | Κατάσταση |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1200 χιλιάδες | — | — | Σημείο αναφοράς |
| 2 | 1.350 χιλιάδες | — | — | Κτίριο |
| 3 | 1.500 χιλιάδες | — | — | Κτίριο |
| 4 | 1.100 | 1.288 | 0,85 | Εβδομάδα αποκατάστασης |
| 5 | 1.550 χιλιάδες | 1.375 χιλιάδες | 1.13 | Γλυκό σημείο |
| 6 | 1.700 χιλιάδες | 1.463 | Ελληνική | Γλυκό σημείο |
| 7 | 1.850 εκατ. | 1.550 χιλιάδες | Αριθ. | Γλυκό σημείο |
| 8 | 1200 χιλιάδες | 1.575 χιλιάδες | 0,76 | Στερεά |
Αυτός ο δρομέας διατήρησε ACWR στην περιοχή 0.8 - 1.2 σε όλη την κατασκευή - διαχείριση φορτίου εγχειριδίου.
Παράδειγμα 2: Επιστροφή μετά τον τραυματισμό (τι δεν πρέπει να κάνετε)
Ο δρομέας παίρνει 3 εβδομάδες διακοπές με ένταση στο μοσχάρι.
- Επιστροφή 1ης εβδομάδας: 1,800 AU (κοντά στο προ-τραυματισμό). ACWR = 1,800 ÷ 750 =2,40 εκατ. 🔴
- Αυτό το ACWR του 2,4 αντιπροσωπεύει ακραίο κίνδυνο τραυματισμού -- 3-5 φορές υψηλότερο από το γλυκό σημείο.
- Καλύτερη προσέγγιση: Εβδομάδα 1 πίσω στα 600 AU (ACWR 0.8), στη συνέχεια να χτίσει 15% / εβδομάδα: 690, 795, 915, 1.050 ...
- Με αυτό το ρυθμό, φτάνεις στο προ-τραυματισμό φορτίο σε ~ 8 εβδομάδες με ασφάλεια.
Παράδειγμα 3: Απλή παρακολούθηση RPE χωρίς τεχνολογία
Παρακολούθηση φορτίου εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας μόνο ένα σημειωματάριο και μια κλίμακα RPE:
- Μετά από κάθε τρέξιμο, βαθμολογήστε την προσπάθεια 1 - 10 (1 = πολύ εύκολο περπάτημα, 10 = απόλυτο μέγιστο)
- Διάρκεια εγγραφής σε λεπτά
- Πολλαπλασιασμός: Τρίτη 45 λεπτά @ RPE 6 = 270 AU
- Σύνολο της εβδομάδας: Mon (παύση), Tue 270, Wed (παύση), Thu 180, Fri (παύση), Sat 500, Sun 200 =1150 ΑΕ
- Παρακολούθηση 4 εβδομάδων για τον καθορισμό του χρόνιου φορτίου και, στη συνέχεια, υπολογισμός του ACWR κάθε εβδομάδα στο μέλλον
- Χρησιμοποιήστε έναΥπολογιστής καρδιακού ρυθμούγια τη διασταύρωση RPE με ζώνες καρδιακού ρυθμού
Συμβουλές και Συχνά Λάθη
- Ακολουθήστε σταθερά:Η ακριβής μέτρηση έχει λιγότερη σημασία από τη συνέπεια. Είτε χρησιμοποιείτε χρόνο RPE x, εβδομαδιαία χιλιόμετρα ή TSS, χρησιμοποιήστε την ίδια μέθοδο σε κάθε συνεδρία, ώστε οι αριθμοί σας να είναι συγκρίσιμοι με την πάροδο του χρόνου.
- Συμπεριλάβετε ΟΛΟ το άγχος κατάρτισης:Μην παρακολουθείτε μόνο το τρέξιμο. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση, οι συνεδρίες γυμναστικής και η ενεργή ανάκαμψη συμβάλλουν στο συνολικό στρες του σώματος.
- Αριθμός RPE 30 λεπτά μετά τη συνεδρία:Μελέτες δείχνουν ότι η RPE που καταγράφηκε 30 λεπτά μετά τη συνεδρία συσχετίζεται καλύτερα με φυσιολογικές μετρήσεις από την RPE που καταγράφηκε αμέσως μετά (όταν μπορεί να έχετε ακόμα πόνο από το τελικό διάστημα).
- Μην τοποθετείτε το φορτίο μετά την αποφόρτιση:Μετά από μια εβδομάδα ανάκαμψης στο 60% φορτίου, είναι δελεαστικό να πηδήξετε στο 110% την επόμενη εβδομάδα. Αυτό δημιουργεί μια μεγάλη αιχμή ACWR. Αντ 'αυτού, επιστρέψτε στο προηγούμενο υψηλό σας (~ 100%) και προχωρήστε από εκεί.
- Ο κανόνας του 10% είναι μια απλοποίηση:Το κλασικό "ποτέ δεν αυξάνεται κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα" είναι ένας λογικός μέσος όρος, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
- Το υψηλό χρόνιο φορτίο είναι προστατευτικό:Ένας καλά εκπαιδευμένος δρομέας μπορεί να χειριστεί περιστασιακές τιμές ACWR 1,3 - 1,4 που θα τραυματίζουν έναν λιγότερο εκπαιδευμένο αθλητή.σταδιακά να χτίζουμεχρόνιο φορτίο για μήνες.
- Εξετάστε παράγοντες άγχους που δεν σχετίζονται με την προπόνηση:Ο κακός ύπνος, το άγχος της εργασίας, η αρρώστια και τα ταξίδια επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να χειριστεί το φόρτο άσκησης.
Φορτίο κατάρτισης έναντι όγκου κατάρτισης: Ποια είναι η διαφορά;
| Παράγοντας | Όγκος εκπαίδευσης | Φορτίο εκπαίδευσης |
|---|---|---|
| Ορισμός | Συνολική διάρκεια της κατάρτισης (απόσταση, χρόνος) | Σύνθεση όγκου x έντασης |
| Παράδειγμα | 50 km/εβδομάδα | 1.800 AU (RPE x λεπτά) |
| Λογαριασμούς για την ένταση; | No | - Ναι . |
| Διακρίνει το εύκολο από το δύσκολο; | Όχι - 50 χιλιόμετρα εύκολα = 50 χιλιόμετρα δύσκολα | Ναι -- εύκολο 50 χλμ ≠ δύσκολο 50 χλμ |
| Καλύτερα για πρόβλεψη τραυματισμών; | Μέτρια | Δυνατή |
| Εύκολη παρακολούθηση | Πολύ εύκολο (GPS watch) | Απαιτεί αξιολόγηση RPE σε κάθε συνεδρία |
Ο όγκος προπόνησης (εβδομαδιαία χιλιόμετρα) είναι η απλούστερη μέτρηση και είναι επαρκής για πολλούς δρομείς, ειδικά αν η κατανομή της έντασής τους είναι σχετικά σταθερή.
ΤοΥπολογιστής VO2maxσας βοηθά να ορίσετε τις κατάλληλες εντάσεις προπόνησης καιΥπολογιστής χρόνου ανάκτησηςΜπορεί να εκτιμήσει πότε είστε έτοιμοι για την επόμενη σκληρή συνεδρία με βάση το τρέχον φορτίο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι μια καλή εβδομαδιαία αύξηση του φορτίου άσκησης;
Κρατήστε το ACWR σας μεταξύ 0,8 και 1,3 για να παραμείνετε στο γλυκό σημείο. Ως γενικός κανόνας, αυξήστε το εβδομαδιαίο φορτίο όχι περισσότερο από 10 - 15% την εβδομάδα. Μετά από μια εβδομάδα ανάκαμψης (μείωση φορτίου), μπορείτε να αυξήσετε πιο επιθετικά - έως 20% - επειδή η εβδομάδα ανάκαμψης μείωσε το οξύ σας φορτίο ενώ το χρόνιο φορτίο παραμένει υψηλό.
Πώς μπορώ να παρακολουθώ το φορτίο της προπόνησης χωρίς ένα ρολόι αθλητισμού;
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο RPE (Rate of Perceived Exertion): μετά από κάθε συνεδρία, βαθμολογήστε την προσπάθειά σας από 1 έως 10, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τη διάρκεια σε λεπτά. Παρακολουθήστε τα εβδομαδιαία σύνολα σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα υπολογιστικό φύλλο. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ακρίβεια - χρησιμοποιήστε την ίδια κλίμακα RPE κάθε συνεδρία.
Τι είναι το TSS (Training Stress Score);
Το TSS ποσοτικοποιεί το άγχος της προπόνησης σε σχέση με τη λειτουργική σας δύναμη κατώτατου ορίου (FTP) ή ρυθμό. Ο τύπος: TSS = (Διάρκεια x Παράγοντας Εντατικότητας2) x 100, όπου ο παράγοντας έντασης = μέση ισχύς / ρυθμός ÷ κατώτατη ισχύς / ρυθμός.
Να ξεκουραστώ αν το ACWR μου είναι πολύ υψηλό;
Εάν η ACWR σας υπερβαίνει το 1,5, μειώστε σημαντικά το φορτίο για τουλάχιστον 3 - 5 ημέρες. Αυτό σημαίνει μείωση του όγκου και της έντασης, όχι πλήρης ανάπαυση. Η ενεργή ανάκαμψη (εύκολο περπάτημα, ελαφριά κολύμβηση, ήπια γιόγκα) διατηρεί τη ροή του αίματος και βοηθά την ανάκαμψη. Παρακολουθήστε για συμπτώματα τραυματισμού.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσεις μια χρόνια φυσική κατάσταση;
Το χρόνιο φορτίο σταθεροποιείται μετά από 4 εβδομάδες σταθερής προπόνησης. Για να αυξήσετε σημαντικά το χρόνιο φορτίο σας (και ως εκ τούτου την ικανότητά σας να χειριστείτε υψηλότερα οξεία φορτία), σχεδιάστε για 8 - 12 εβδομάδες προοδευτικής προπόνησης.
Εφαρμόζεται η ACWR στην προπόνηση δύναμης;
Ναι. Παρακολουθήστε το φορτίο της προπόνησης δύναμης χρησιμοποιώντας RPE x διάρκεια, συνολικό όγκο (σύνολο x επαναλήψεις x βάρος) ή συνδυασμό. Μια ξαφνική άνοδος στη γυμναστική έχει τον ίδιο κίνδυνο τραυματισμού με μια άνοδο του φορτίου του τρέξιμου. Αν έχετε κάνει 2 γυμναστικές συνεδρίες την εβδομάδα και πηδήξτε σε 4, η ACWR σας για προπόνηση δύναμης θα αυξηθεί σημαντικά.
Τι είναι ο κυλιόμενος μέσος όρος έναντι της μεθόδου EWMA;
Ο κυλιόμενος μέσος όρος διαιρεί τις τελευταίες 28 ημέρες σε 4 ίσες εβδομάδες. Η μέθοδος EWMA (Exponentially Weighted Moving Average) δίνει περισσότερο βάρος στις τελευταίες εβδομάδες και λιγότερο στις παλαιότερες εβδομάδες, παρέχοντας μια πιο ευαίσθητη εκτίμηση χρόνιου φορτίου.
Μπορεί το υψηλό φορτίο εκπαίδευσης να είναι καλό;
Ναι -- υψηλό χρόνιο φορτίο είναι στην πραγματικότητα προστατευτικό. Αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί σταθερά σε υψηλό όγκο για μήνες αναπτύσσουν ανθεκτικότητα σε οξείες αιχμές. Ο κίνδυνος δεν είναι υψηλό φορτίο εκπαίδευσης καθ' εαυτόν, αλλά υψηλόσχετικόςΈνας δρομέας με μέσο όρο 100 km/εβδομάδα έχει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα σε τραυματισμούς από έναν δρομέα με μέσο όρο 30 km/εβδομάδα, ακόμη και αν το απόλυτο φορτίο είναι υψηλότερο.