محاسب بار تمرین - ACWR و خطر آسیب
بار تمرین، نسبت بار کاری حاد و مزمن (ACWR) و خطر آسیب را با استفاده از TSS، فاصله یا RPE محاسبه کنید. ماشین حساب علوم ورزشی رایگان. بدون ثبت نام.
چگونه بار آموزش محاسبه می شود
محموله آموزش مقدار کل استرس اعمال شده بر بدن شما از ورزش را ترکیب می کند.حجم(چقدر) وشدت(چقدر سخت است) به یک عدد قابل ردیابی تبدیل شود. ساده ترین و معتبرترین روشروش RPE جلسه:
بار جلسه = RPE (1 - 10) x مدت زمان (دقیقه)
بار هفتگی = مجموع کل بار جلسات در یک هفته
نسبت بار کاری حاد و مزمن (ACWR) آموزش های اخیر و پیشینه را مقایسه می کند:
ACWR = بار حاد (۷ روز گذشته) ÷ بار مزمن (متوسط متحرک ۲۸ روزه در هفته)
مثال:این هفته شما 5 جلسه انجام دادید: Mon 45 min RPE 6 (270), Wed 60 min RPE 7 (420), Thu 30 min RPE 4 (120), Sat 90 min RPE 5 (450), Sun 40 min RPE 8 (320).۱۵۸۰ AUاگر میانگین متحرک 4 هفته ای شما 1400 AU در هفته باشد: ACWR = 1580 ÷ 1400 =۱.۱۳-- به راحتی در نقطه شیرین.
متریک های پیشرفته تر شامل:TSS (نمره استرس تمرین)از داده های قدرتTRIMPاز داده های ضربان قلب وEWMAبرای اکثر دونده های تفریحی، جلسه RPE به خوبی با این اقدامات پیچیده ارتباط دارد و نیازی به تکنولوژی فراتر از یک ساعت ندارد.
جدول مرجع مناطق ACWR
| ACWR | منطقه | خطر جراحت | توصیه |
|---|---|---|---|
| < 0.8 | آموزش کم | آسیب های کم اما افزایش تناسب اندام ضعیف | بار را به تدریج به میزان 10 تا 15 درصد در هفته افزایش دهید. |
| 0.8 - 1.0 | نگهداری | خطر کم | آموزش پایدار؛ برای مراحل پایه خوب است |
| ۱.۰ - ۱.۳ | نقطه ی شیرین | کمترین ریسک آسیب + بهترین سود | پیشرفت مطلوب؛ این محدوده را حفظ کنید |
| ۱.۳ - ۱.۵ | مراقب باش | خطر متوسط (۱٫۵ - ۲ برابر خط ابتدایی) | شدت را کاهش دهید؛ علائم خستگی را کنترل کنید |
| > 1.5 | منطقه ی خطرناک | خطر بالا (۲ - ۵ برابر سطح اولیه) | بار را بلافاصله کاهش دهید؛ بازیابی اضافی |
تحقیقات تیم گابت (۲۰۱۶) نشان داد که ورزشکاران که ACWR را در محدوده ۰٫۸ تا ۱٫۳ حفظ می کنند، به طور قابل توجهی کمتر از کسانی که بالاتر از ۱٫۵ هستند، آسیب می بینند. بینش کلیدی: این بار آموزش مطلق نیست که باعث آسیب می شود، بلکهنرخ تغییرنسبت به چيزي که آماده شدي.
زمینه اضافی برای تفسیر ACWR توسط ورزش:
| ورزش | بار هفتگی معمولی (AU) | متریک بار مشترک |
|---|---|---|
| دویدن تفریحی | 800 تا 2000 | RPE x مدت زمان، کیلومتر در هفته |
| مسابقه دویدن | 2000 تا 4000 | TSS، TRIMP، کیلومتر هفتگی |
| دوچرخه سواری | 300 - 800 TSS | TSS از برق سنج |
| شنا کردن | 1500 تا 3500 | RPE x مدت زمان |
| ورزش های تیمی | 1000 تا 3000 | بار GPS، مدت زمان RPE x |
موارد استفاده مشترک
- آماده سازی برای ماراتن:در طول یک بلوک ماراتن 16 تا 20 هفته ای ، حجم هفتگی به تدریج افزایش می یابد. ACWR خود را هفتگی پیگیری کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدون افزایش خطر آسیب ، تناسب اندام خود را ایجاد می کنید. یک الگوی معمولی: 3 هفته بارگذاری تدریجی (ACWR 1.0 - 1.2) و سپس 1 هفته بازیابی (ACWR 0.7 - 0.8).ماشین حساب سرعت ماراتنبرای برنامه ریزی گام های هدف.
- برگشتن از آسیب:پس از زمان استراحت، بار مزمن شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بازگشت به حجم قبل از آسیب، افزایش شدید ACWR را ایجاد می کند. در عوض، از 50 تا 60 درصد بار قبل از آسیب شروع کنید و 10 تا 15 درصد در هفته ایجاد کنید، و ACWR را زیر 1.3 نگه دارید. این تنها کاربرد مهم ترین نظارت بر بار است.
- آموزش بعد از تعطیلات:یک تعطیلات 2 هفته ای با حداقل دویدن بار مزمن شما را کاهش می دهد. پریدن به تمرین کامل در روز اول باعث افزایش ACWR به 1.5+ می شود. برای جلوگیری از تله آسیب بعد از تعطیلات ، 7 تا 10 روز عقب نشینی کنید.
- تشخیص بیش از حد تمرین:اگر ACWR به طور مداوم بیش از 1.3 برای 3+ هفته است و شما کاهش عملکرد، خستگی مداوم، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، یا تغییرات خلق و خوی را مشاهده می کنید، ممکن است وارد تمرین بیش از حد شوید. حداقل یک هفته بار 30 - 50٪ را کاهش دهید.
- دوره بندی ورزش تیمی:مربیان از ACWR برای مدیریت حجم کار تیم در طول یک فصل رقابتی استفاده می کنند و اطمینان حاصل می کنند که بازیکنان برای بازی های مهم بدون ایجاد خستگی بیش از حد به اوج خود می رسند. ردیابی ACWR فردی بازیکنان در معرض خطر را قبل از بروز علائم شناسایی می کند.
مثال های گام به گام
مثال 1: نظارت بر یک ساختمان آموزشی
یک دونده در حال آماده شدن برای نیمه ماراتن در طول 8 هفته است. بار هفتگی (RPE x مدت زمان):
| هفته | بار (AU) | میانگین 4 هفته ای | ACWR | وضعیت |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ۱۲۰۰ | — | — | خط مقدم |
| 2 | ۱۳۵۰ | — | — | ساختمان |
| 3 | ۱۵۰۰ | — | — | ساختمان |
| 4 | ۱۱۰۰ | ۱۲۸۸ | 0.85 | هفته ی بهبود |
| 5 | ۱۵۵۰ | 1375 | ۱.۱۳ | نقطه خوشمزه |
| 6 | 1700 | ۱۴۶۳ | ۱.۱۶ | نقطه خوشمزه |
| 7 | ۱۸۵۰ | ۱۵۵۰ | 1.19 | نقطه خوشمزه |
| 8 | ۱۲۰۰ | ۱۵۷۵ | 0.76 | تراپی |
این رانر ACWR را در محدوده 0.8 - 1.2 در طول ساخت - مدیریت بار درسی حفظ کرده است.
مثال 2: بازگشت پس از آسیب (چیزی که نباید انجام شود)
دونده 3 هفته استراحت می کند. بار هفتگی قبل از آسیب: 2,000 AU. بار مزمن پس از 3 هفته استراحت به ~ 750 AU کاهش می یابد.
- هفته اول برگشت: 1800 آ.و. (نزدیک به قبل از آسیب) اجرا می شود. ACWR = 1800 ÷ 750 =۲.۴۰ 🔴
- این ACWR از 2.4 نشان دهنده خطر شدید آسیب است -- 3 تا 5 برابر بالاتر از نقطه شیرین.
- روش بهتر: هفته اول به 600 AU (ACWR 0.8) برگردید، سپس 15٪ در هفته بسازید: 690, 795, 915, 1,050...
- با اين سرعت، در 8 هفته به حالت قبل از صدمات مي رسي
مثال 3: ردیابی ساده RPE بدون تکنولوژی
با استفاده از یک دفترچه یادداشت و مقیاس RPE، بار آموزش را دنبال کنید:
- پس از هر دویدن، تلاش را 1 - 10 ارزیابی کنید (1 = پیاده روی بسیار آسان، 10 = حداکثر مطلق)
- مدت زمان ضبط در دقیقه
- ضرب: سه شنبه 45 دقیقه @ RPE 6 = 270 AU
- مجموع هفته: دوشنبه ( استراحت) ، سه شنبه 270، چهارشنبه ( استراحت) ، چهارشنبه 180، جمعه ( استراحت) ، شنبه 500، خورشید 200 =۱۱۱۵۰ AU
- پیگیری 4 هفته برای ایجاد بار مزمن، سپس محاسبه ACWR هر هفته به جلو
- ازماشین حساب ضربان قلببرای مقایسه RPE با مناطق ضربان قلب
نکات و اشتباهات رایج
- به طور مداوم دنبال کنید:متریک دقیق کمتر از ثبات اهمیت دارد. چه از زمان RPE x ، کیلومتر هفتگی یا TSS استفاده کنید ، از همان روش در هر جلسه استفاده کنید تا اعداد شما در طول زمان قابل مقایسه باشند. تغییر متریک در وسط بلوک خط پایه بار مزمن شما را باطل می کند.
- شامل تمام استرس های آموزشی:تمرینات متقابل، جلسات ورزشگاهی و بازیابی فعال همه به استرس کل بدن کمک می کنند. یک جلسه قدرت 60 دقیقه ای در RPE 7 (420 AU) باید در کنار بار دویدن شمارش شود.
- نرخ RPE 30 دقیقه بعد از جلسه:مطالعات نشان می دهد که RPE به مدت 30 دقیقه پس از جلسه با اندازه گیری های فیزیولوژیکی بهتر از RPE که بلافاصله پس از آن ثبت شده است (هنگامی که ممکن است از فاصله نهایی هنوز درد داشته باشید) ارتباط دارد. این رویکرد "RPE جلسه" توسط Foster et al تأیید شد.
- پس از تخلیه بار، بار را بالا نبرید:پس از یک هفته بازیابی با 60٪ بار ، وسوسه انگیز است که هفته بعد به 110٪ برسید. این باعث افزایش ACWR بزرگ می شود. در عوض ، به بالاترین سطح قبلی خود (~ 100٪) بازگردید و از آنجا پیشرفت کنید.
- قانون 10 درصد یک ساده سازی است:کلاسیکی "هرگز بیش از 10٪ در هفته افزایش ندهید" یک میانگین معقول است اما سطح تناسب اندام فردی را در نظر نمی گیرد. ACWR ظریف تر است زیرا افزایش را نسبت به سابقه تمرین شما در نظر می گیرد.
- بار مزمن بالا محافظت کننده است:ورزشکاران با بار مزمن بالا (به این معنی که آنها به طور مداوم با حجم بالا تمرین کرده اند) در برابر اوج های حاد مقاوم تر هستند. یک دونده به خوبی آموزش دیده می تواند مقادیر ACWR 1.3 - 1.4 را که به یک ورزشکار کمتر آموزش دیده آسیب می رساند، تحمل کند. هدف این استبه تدريج بسازيدبار مزمن در طول ماه ها
- عوامل استرس زا غیر تمرین را در نظر بگیرید:خواب ضعیف، استرس کاری، بیماری و مسافرت بر توانایی بدن شما در تحمل بار تمرین تأثیر می گذارد. در دوره های استرس بالا، حتی اگر ACWR شما خوب به نظر برسد، بار تمرین را 10 تا 20 درصد کاهش دهید. ACWR استرس زندگی را در نظر نمی گیرد.
بار تمرین در مقابل حجم تمرین: تفاوت چیست؟
| عامل | حجم آموزش | محموله آموزش |
|---|---|---|
| تعریف | مبلغ کل آموزش (فاصله، زمان) | حجم x شدت ترکیب شده |
| مثال | 50 کیلومتر در هفته | 1800 AU (RPE x دقیقه) |
| حساب براي شدت؟ | No | آره |
| کار آسون و سخت رو از هم متمایز ميکنه؟ | نه، 50 کیلومتر راحت = 50 کیلومتر سخت | بله -- آسان 50 کیلومتر ≠ سخت 50 کیلومتر |
| براي پيش بيني آسيب بهتره؟ | متوسط | قوی |
| سهولت ردیابی | خیلی ساده (GPS watch) | نیاز به امتیاز RPE در هر جلسه |
حجم تمرین (کیلومترهای هفتگی) ساده ترین معیار است و برای بسیاری از دونده ها کافی است، به ویژه اگر توزیع شدت آنها نسبتاً ثابت باشد. بار تمرین ابعاد شدت را اضافه می کند و برای دونده هایی که جلسات آسان، سرعت و فواصل را ترکیب می کنند دقیق تر است. به عنوان مثال، یک هفته با 40 کیلومتر از جمله 10 کیلومتر فواصل دارای بار تمرین بسیار متفاوت از 40 کیلومتر دویدن آسان است - تنها حجم نمی تواند آنها را از هم متمایز کند.
The محاسب VO2maxبه شما کمک می کند تا شدت تمرین مناسب را تعیین کنید وماشین حساب زمان بازیابیمی تواند زمانی که شما آماده برای جلسه سخت بعدی بر اساس بار فعلی است.
سوالات متداول
افزایش بار تمرین هفتگی خوب چیست؟
ACWR خود را بین 0.8 و 1.3 نگه دارید تا در نقطه شیرین بمانید. به عنوان یک قاعده کلی ، بار هفتگی را بیش از 10 - 15٪ در هفته افزایش ندهید. پس از یک هفته بازیابی (بار کاهش یافته) ، می توانید به طور تهاجمی - تا 20٪ - افزایش دهید زیرا هفته بازیابی بار حاد شما را کاهش داده است در حالی که بار مزمن بالا باقی می ماند.
چطور ميتونم بدون يه ساعت ورزش کار کنم؟
از روش RPE (Rate of Perceived Exertion) استفاده کنید: پس از هر جلسه، تلاش خود را 1 تا 10 درجه بندی کنید، سپس با مدت زمان در دقیقه ضرب کنید. کل هفتگی را در یک دفترچه یادداشت یا صفحه گسترده ردیابی کنید. سازگاری مهمتر از دقت است - از همان مقیاس RPE در هر جلسه استفاده کنید. این روش توسط دانشمند ورزشی کارل فاستر تأیید شده است و با روش های مبتنی بر ضربان قلب ارتباط دارد.
TSS (نمره استرس تمرین) چیست؟
TSS استرس تمرین را نسبت به قدرت آستانه عملکردی (FTP) یا سرعت شما اندازه گیری می کند. فرمول: TSS = (مدت x فاکتور شدت2) x 100 ، جایی که فاکتور شدت = قدرت / سرعت متوسط ÷ قدرت / سرعت آستانه. یک مسابقه 60 دقیقه ای در آستانه = TSS 100. در TrainingPeaks ، Garmin Connect و Strava Premium در دسترس است. TSS نیاز به اندازه گیری قدرت یا مناطق ضربان قلب با کالیبراسیون خوب دارد.
اگه ACWRم خیلی بالا باشه باید استراحت کنم؟
اگر ACWR شما بیش از 1.5 باشد ، حداقل 3 تا 5 روز بار را به طور قابل توجهی کاهش دهید. این به معنای کاهش حجم و شدت است ، نه استراحت کامل. بهبودی فعال (رفتار آسان ، شنا سبک ، یوگا ملایم) جریان خون را حفظ می کند و بهبودی را تسهیل می کند. علائم آسیب را کنترل کنید ؛ اگر بروز کرد ، به طور کامل استراحت کنید و توصیه های حرفه ای را در نظر بگیرید.
چقدر طول مي کشه تا به تناسب مزمن برسيم؟
بار مزمن پس از 4 هفته تمرین مداوم تثبیت می شود. برای افزایش معنی دار بار مزمن خود (و بنابراین توانایی شما برای تحمل بار حاد بالاتر) ، 8 تا 12 هفته تمرین تدریجی را برنامه ریزی کنید. به همین دلیل برنامه های ماراتن 12 تا 20 هفته است - آنها باید به تدریج تناسب اندام مزمن را ایجاد کنند که از عملکرد اوج هفته مسابقه پشتیبانی می کند.
آیا ACWR برای تمرینات قدرتی اعمال می شود؟
بله. با استفاده از RPE x مدت زمان، حجم کل (مجموعه x تکرار x وزن) یا ترکیبی از آن ها، وزن تمرینات قدرتی را ردیابی کنید. افزایش ناگهانی کار در باشگاه، همان خطر آسیب را به همراه دارد. اگر شما 2 جلسه ورزش در هفته انجام داده اید و به 4 برسید، ACWR شما برای تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
میانگین متحرک در مقابل روش EWMA چیست؟
میانگین متحرک 28 روز گذشته را به 4 هفته برابر تقسیم می کند. روش EWMA (متوسط متحرک با وزن نمایی) وزن بیشتری را به هفته های اخیر و کمتر به هفته های قدیمی می دهد و برآورد بار مزمن پاسخگوتر را ارائه می دهد. تحقیقات نشان می دهد که EWMA خطر آسیب را بهتر پیش بینی می کند ، اما میانگین متحرک ساده تر و مناسب برای اکثر ورزشکاران تفریحی است.
آیا آموزش زیاد می تواند خوب باشد؟
بله-- بار طولانی مدت بالا در واقع محافظتی است. ورزشکاران که به طور مداوم با حجم بالا در طول ماه ها آموزش دیده اند، انعطاف پذیری را در برابر اوج های حاد ایجاد می کنند. خطر در خود بار آموزش بالا نیست، بلکهنسبییک دونده به طور متوسط 100 کیلومتر در هفته نسبت به یک دونده به طور متوسط 30 کیلومتر در هفته مقاومت بیشتری نسبت به آسیب دارد، حتی اگر بار مطلق بالاتر باشد.