প্রশিক্ষণ লোড ক্যালকুলেটর - এসিডব্লিউআর এবং আঘাতের ঝুঁকি
টিএসএস, দূরত্ব বা আরপিই ব্যবহার করে আপনার প্রশিক্ষণের বোঝা, তীব্র-ক্রনিক ওয়ার্কলোড অনুপাত (এসিডাব্লুআর) এবং আঘাতের ঝুঁকি গণনা করুন। বিনামূল্যে ক্রীড়া বিজ্ঞান ক্যালকুলেটর। কোনও সাইন আপ নেই।
প্রশিক্ষণ বোঝা কিভাবে গণনা করা হয়
ট্রেনিং লোড আপনার শরীরের উপর চাপের পরিমাণ নির্ধারণ করে।আয়তন(কত) এবংতীব্রতা(কিভাবে কঠিন) একটি একক ট্র্যাকযোগ্য সংখ্যা। সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে যাচাই পদ্ধতি হলসেশন আরপিই পদ্ধতি:
সেশন লোড = RPE (1 - 10) x সময়কাল (মিনিট)
সাপ্তাহিক লোড = এক সপ্তাহের সমস্ত সেশনের লোডের সমষ্টি
তীব্র ও দীর্ঘস্থায়ী কাজের চাপের অনুপাত (এসিডব্লিউআর) সাম্প্রতিক এবং অতীতের প্রশিক্ষণের তুলনা করেঃ
ACWR = তীব্র লোড (শেষ ৭ দিন) ÷ দীর্ঘস্থায়ী লোড (সপ্তাহে ২৮ দিনের রোলিং গড়)
উদাহরণ:এই সপ্তাহে আপনি 5 টি সেশন করেছেনঃ সোম 45 মিনিট RPE 6 (270), Wed 60 মিনিট RPE 7 (420), Thu 30 মিনিট RPE 4 (120), Sat 90 মিনিট RPE 5 (450), Sun 40 মিনিট RPE 8 (320) ।১,৫৮০ AUযদি আপনার ৪ সপ্তাহের রোলিং গড় ১,৪০০ AU/সপ্তাহ হয়: ACWR = ১,৫৮০ ÷ ১,৪০০ =১.১৩-- আরামে সুইট স্পটে।
আরও উন্নত মেট্রিকের মধ্যে রয়েছেটিএসএস (ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর)পাওয়ার ডেটা থেকে,ট্রাম্পহৃদস্পন্দন তথ্য থেকে, এবংইডব্লিউএমএবেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানারদের জন্য, সেশন আরপিই এই পরিশীলিত ব্যবস্থাগুলির সাথে ভালভাবে সম্পর্কিত এবং ঘড়ির বাইরে কোনও প্রযুক্তির প্রয়োজন হয় না।
এসিডব্লিউআর জোন রেফারেন্স টেবিল
| এসিডব্লিউআর | অঞ্চল | আঘাতের ঝুঁকি | সুপারিশ |
|---|---|---|---|
| < 0.8 | আন্ডারট্রেনিং | কম আঘাত কিন্তু দুর্বল ফিটনেস লাভ | ধীরে ধীরে লোড ১০-১৫%/সপ্তাহ বৃদ্ধি করুন |
| ০.৮ - ১.০ | রক্ষণাবেক্ষণ | কম ঝুঁকি | স্থিতিশীল প্রশিক্ষণ; বেস পর্যায়ে ভাল |
| ১.০-১.৩ | মিষ্টি স্পট | সর্বনিম্ন আঘাতের ঝুঁকি + সর্বোত্তম লাভ | সর্বোত্তম অগ্রগতি; এই পরিসীমা বজায় রাখুন |
| ১.৩ - ১.৫ | সতর্কতা | মাঝারি ঝুঁকি (১.৫ - ২x বেসলাইন) | তীব্রতা হ্রাস করুন; ক্লান্তির লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন |
| ১.৫ | বিপজ্জনক অঞ্চল | উচ্চ ঝুঁকি (2 - 5x বেসলাইন) | অবিলম্বে লোড হ্রাস; অতিরিক্ত পুনরুদ্ধার |
টিম গ্যাববেট (২০১৬) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে, ০.৮-১.৩ এর মধ্যে এসিডব্লিউআর বজায় রাখা ক্রীড়াবিদদের ১.৫ এর উপরে স্পাইক করাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম আঘাত হয়েছিল। মূল অন্তর্দৃষ্টিঃ এটি নিখুঁত প্রশিক্ষণের বোঝা নয় যা আঘাতের কারণ হয় তবেপরিবর্তনের হারযেটার জন্য আপনি প্রস্তুত।
খেলাধুলা অনুযায়ী এসিডব্লিউআর ব্যাখ্যা করার জন্য অতিরিক্ত প্রেক্ষাপটঃ
| খেলাধুলা | সাধারণ সাপ্তাহিক লোড (এইউ) | সাধারণ লোড মেট্রিক |
|---|---|---|
| বিনোদনমূলক দৌড় | ৮০০-২০০০ | RPE x সময়কাল, সাপ্তাহিক কিলোমিটার |
| প্রতিযোগিতামূলক দৌড় | ২,০০০ - ৪,০০০ | TSS, TRIMP, সাপ্তাহিক কিলোমিটার |
| সাইকেল চালানো | 300 - 800 টিএসএস | পাওয়ার মিটার থেকে টিএসএস |
| সাঁতার | ১৫০০ - ৩৫০০ | RPE x সময়কাল |
| দলগত খেলাধুলা | ১,০০০ - ৩,০০০ | জিপিএস লোড, আরপিই এক্স সময়কাল |
সাধারণ ব্যবহারের ক্ষেত্রে
- ম্যারাথন প্রশিক্ষণের প্রস্তুতিঃ16 থেকে 20 সপ্তাহের ম্যারাথন ব্লকের সময়, সাপ্তাহিক ভলিউম ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। আপনি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই ফিটনেস তৈরি করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার এসিডব্লিউআর সাপ্তাহিক ট্র্যাক করুন। একটি সাধারণ প্যাটার্নঃ 3 সপ্তাহের প্রগতিশীল লোডিং (এসিডব্লিউআর 1.0 - 1.2) এর পরে 1 পুনরুদ্ধারের সপ্তাহ (এসিডব্লিউআর 0.7 - 0.8) ।ম্যারাথন গতির ক্যালকুলেটরটার্গেট পেস প্ল্যান করতে।
- আঘাত থেকে ফিরে আসা:কিছু সময়ের পরে, আপনার দীর্ঘস্থায়ী লোড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। আঘাতের আগের ভলিউমে ফিরে আসা একটি বিশাল এসিডব্লিউআর স্পাইক তৈরি করে। পরিবর্তে, আঘাতের আগের লোডের 50 - 60% এ পুনরায় শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 10 - 15% বাড়িয়ে তুলুন, এসিডব্লিউআর 1.3 এর নীচে রাখুন। এটি লোড মনিটরিংয়ের একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যাপ্লিকেশন।
- ছুটির পর প্রশিক্ষণ:2 সপ্তাহের ছুটি ন্যূনতম দৌড়ের সাথে আপনার দীর্ঘস্থায়ী বোঝা হ্রাস করে। প্রথম দিন থেকে সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণে ঝাঁপিয়ে পড়লে এসিডব্লিউআর স্পাইকগুলি 1.5+ তৈরি করে। ছুটির পরে আঘাতের ফাঁদ এড়াতে 7 - 10 দিনের মধ্যে হালকা করুন।
- ওভারট্রেনিং সনাক্তকরণঃযদি এসিডব্লিউআর ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ১.৩ এর উপরে থাকে এবং আপনি পারফরম্যান্স হ্রাস, স্থায়ী ক্লান্তি, উচ্চ বিশ্রামের হার্ট রেট বা মেজাজের পরিবর্তন লক্ষ্য করেন তবে আপনি ওভারট্রেইনিংয়ে প্রবেশ করতে পারেন। কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য লোড ৩০-৫০% হ্রাস করুন।
- দলীয় খেলাধুলার সময়সূচীঃকোচরা একটি প্রতিযোগিতামূলক মরসুমে স্কোয়াডের কাজের চাপ পরিচালনা করতে এসিডব্লিউআর ব্যবহার করে, খেলোয়াড়দের অত্যধিক ক্লান্তি জমা না করে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাচের জন্য শিখর নিশ্চিত করে। লক্ষণগুলি উপস্থিত হওয়ার আগে স্বতন্ত্র এসিডব্লিউআর ট্র্যাকিং ঝুঁকিপূর্ণ খেলোয়াড়দের সনাক্ত করে।
ধাপে ধাপে উদাহরণ
উদাহরণ 1: একটি প্রশিক্ষণ বিল্ড নিরীক্ষণ
একজন দৌড়বিদ ৮ সপ্তাহের মধ্যে অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন। সাপ্তাহিক ওজন (আরপিই এক্স সময়কাল):
| সপ্তাহ | লোড (AU) | ৪ সপ্তাহের গড় | এসিডব্লিউআর | অবস্থা |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ১,২০০ | — | — | বেসলাইন |
| 2 | ১,৩৫০ | — | — | বিল্ডিং |
| 3 | ১,৫০০ | — | — | বিল্ডিং |
| 4 | ১,১০০ | ১,২৮৮ | ০.৮৫ | পুনরুদ্ধারের সপ্তাহ |
| 5 | ১,৫৫০ | ১,৩৭৫ | ১.১৩ | সুইট স্পট |
| 6 | ১,৭০০ | ১৪৬৩ | ১.১৬ | সুইট স্পট |
| 7 | ১,৮৫০ | ১,৫৫০ | ১.১৯ | সুইট স্পট |
| 8 | ১,২০০ | ১,৫৭৫ | ০.৭৬ | ট্যাপার |
এই রানারটি এসিডব্লিউআর 0.8 - 1.2 রেঞ্জ বজায় রেখেছিল পুরো বিল্ড জুড়ে - পাঠ্যপুস্তক লোড ম্যানেজমেন্ট।
উদাহরণ ২ঃ আঘাতের পর ফিরে আসা (কি করবেন না)
রানার একটি বাছুর স্ট্রেন সঙ্গে 3 সপ্তাহ বন্ধ লাগে। প্রাক আঘাত সাপ্তাহিক লোডঃ 2,000 AU। দীর্ঘস্থায়ী লোড 3 সপ্তাহ বন্ধ পরে ~ 750 AU ড্রপ।
- ১ম সপ্তাহঃ ১,৮০০ এ.ই. (আঘাতের আগে) এ.সি.ডব্লিউ.আর. = ১,৮০০ ÷ ৭৫০ =২.৪০ 🔴
- এই এসিডব্লিউআর (ACWR) ২.৪ এর মানে হল চরম আঘাতের ঝুঁকি -- সুইট স্পট এর চেয়ে ৩ থেকে ৫ গুণ বেশি।
- আরও ভালো পদ্ধতি: ১ম সপ্তাহে ৬০০ AU (ACWR 0.8) এ ফিরে আসা, তারপর ১৫%/সপ্তাহ বাড়ানো: ৬৯০, ৭৯৫, ৯১৫, ১০৫০...
- এই গতিতে, আপনি নিরাপদে ~ 8 সপ্তাহের মধ্যে প্রাক আঘাত লোড পৌঁছাতে.
উদাহরণ 3: প্রযুক্তি ছাড়াই সহজ RPE ট্র্যাকিং
শুধুমাত্র একটি নোটবুক এবং RPE স্কেল ব্যবহার করে ট্র্যাক প্রশিক্ষণ লোডঃ
- প্রতিটি দৌড়ের পরে, 1 - 10 এর মধ্যে প্রচেষ্টার হার (1 = খুব সহজ হাঁটা, 10 = সর্বোচ্চ সর্বোচ্চ)
- রেকর্ডের সময়কাল মিনিট
- গুণ করুনঃ মঙ্গলবার 45 মিনিট @ RPE 6 = 270 AU
- সপ্তাহের সমষ্টি: সোম (বিশ্রাম), মঙ্গল 270, বুধ (বিশ্রাম), বৃহ 180, শুক্র (বিশ্রাম), শনি 500, সূর্য 200 =১,১৫০ AU
- দীর্ঘস্থায়ী বোঝা প্রতিষ্ঠার জন্য 4 সপ্তাহ ট্র্যাক করুন, তারপরে প্রতি সপ্তাহে এসিডব্লিউআর গণনা করুন
- একটি ব্যবহার করুনহার্ট রেট ক্যালকুলেটরহার্ট রেট জোনের সাথে RPE ক্রস রেফারেন্স করতে
টিপস এবং সাধারণ ভুল
- ধারাবাহিকভাবে ট্র্যাক করুন:সঠিক মেট্রিকটি ধারাবাহিকতার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আরপিই এক্স সময়, সাপ্তাহিক কিলোমিটার বা টিএসএস ব্যবহার করুন, প্রতিটি সেশনে একই পদ্ধতি ব্যবহার করুন যাতে আপনার সংখ্যাগুলি সময়ের সাথে তুলনাযোগ্য হয়। ব্লকের মাঝখানে মেট্রিকগুলি স্যুইচ করা আপনার দীর্ঘস্থায়ী লোড বেসলাইনকে অবৈধ করে দেয়।
- সমস্ত প্রশিক্ষণ চাপ অন্তর্ভুক্ত করুনঃকেবল দৌড়ানো অনুসরণ করবেন না। ক্রস-ট্রেনিং, জিম সেশন এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধার সমস্তই মোট শরীরের চাপে অবদান রাখে। আরপিই 7 (420 এউ) এ 60 মিনিটের শক্তি সেশনটি চলমান লোডের পাশাপাশি গণনা করা উচিত।
- সেশনের ৩০ মিনিট পর RPE রেট দিন:গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ মিনিটের পর রেট দেওয়া আরপিই শারীরবৃত্তীয় পরিমাপের সাথে সরাসরি পরে রেকর্ড করা আরপিইর চেয়ে ভাল সম্পর্কযুক্ত (যখন আপনি শেষ ব্যবধান থেকে এখনও ব্যথা অনুভব করতে পারেন) । এই "সেশন আরপিই" পদ্ধতিটি ফস্টার এবং সহযোগীদের দ্বারা বৈধ করা হয়েছিল।
- লোড করার পর স্পাইক লোড করবেন না:60% লোডে পুনরুদ্ধারের সপ্তাহের পরে, পরের সপ্তাহে 110% এ ঝাঁপিয়ে পড়ার প্রলোভন রয়েছে। এটি একটি বড় এসিডব্লিউআর স্পাইক তৈরি করে। পরিবর্তে, আপনার পূর্ববর্তী উচ্চ (~ 100%) এ ফিরে আসুন এবং সেখান থেকে অগ্রগতি করুন।
- ১০% নিয়ম একটি সরলীকরণ:ক্লাসিক "সপ্তাহে কখনই 10% এর বেশি বৃদ্ধি না করা" একটি যুক্তিসঙ্গত গড় তবে ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তরকে বিবেচনা করে না। এসিডব্লিউআর আরও সূক্ষ্ম কারণ এটি আপনার প্রশিক্ষণের ইতিহাসের তুলনায় বৃদ্ধিকে প্রাসঙ্গিক করে তোলে।
- উচ্চ দীর্ঘস্থায়ী লোড প্রতিরক্ষামূলকঃউচ্চ দীর্ঘস্থায়ী বোঝা সহ অ্যাথলিটরা (যার অর্থ তারা উচ্চ ভলিউমে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নিয়েছে) তীব্র স্পাইকগুলির জন্য আরও প্রতিরোধী। একজন ভাল প্রশিক্ষিত রানার 1.3 - 1.4 এর মাঝে মাঝে এসিডাব্লুআর মানগুলি পরিচালনা করতে পারে যা কম প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটকে আঘাত করবে। লক্ষ্যটি হ'লধীরে ধীরে গড়ে তুলুনকয়েক মাস ধরে দীর্ঘস্থায়ী লোড।
- প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত নয় এমন চাপের কারণগুলি বিবেচনা করুনঃঘুমের অভাব, কাজের চাপ, অসুস্থতা এবং ভ্রমণ আপনার শরীরের প্রশিক্ষণের বোঝা পরিচালনা করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। উচ্চ চাপের সময়কালে, আপনার এসিডব্লিউআর ভাল দেখালেও প্রশিক্ষণের বোঝা 10 - 20% হ্রাস করুন। এসিডব্লিউআর জীবনের চাপকে বিবেচনা করে না।
ট্রেনিং লোড বনাম ট্রেনিং ভলিউমঃ পার্থক্য কি?
| কারক | প্রশিক্ষণের পরিমাণ | প্রশিক্ষণ লোড |
|---|---|---|
| সংজ্ঞা | প্রশিক্ষণের মোট পরিমাণ (দূরত্ব, সময়) | ভলিউম এক্স তীব্রতা মিলিত |
| উদাহরণ | 50 কিমি/সপ্তাহ | 1,800 AU (RPE x মিনিট) |
| তীব্রতার জন্য হিসাব? | No | হ্যাঁ |
| সহজ এবং কঠিন পার্থক্য করে? | না, ৫০ কিলোমিটার সহজ = ৫০ কিলোমিটার কঠিন | হ্যাঁ -- সহজ ৫০ কিমি ≠ কঠিন ৫০ কিমি |
| আঘাতের পূর্বাভাসের জন্য ভালো? | মধ্যপন্থী | শক্তিশালী |
| ট্র্যাকিংয়ের সহজতা | খুব সহজ (জিপিএস ঘড়ি) | প্রতিটি সেশনে RPE রেটিং প্রয়োজন |
প্রশিক্ষণ ভলিউম (সাপ্তাহিক কিলোমিটার) সবচেয়ে সহজ মেট্রিক এবং অনেক রানারদের জন্য যথেষ্ট, বিশেষত যদি তাদের তীব্রতা বন্টন তুলনামূলকভাবে ধ্রুবক হয়। প্রশিক্ষণ লোড তীব্রতা মাত্রা যোগ করে, এটি রানারদের জন্য আরও সঠিক করে তোলে যারা সহজ, গতি এবং অন্তরাল সেশনগুলি মিশ্রিত করে। উদাহরণস্বরূপ, 10 কিলোমিটার অন্তর সহ 40 কিলোমিটার সহ একটি সপ্তাহে 40 কিলোমিটার সহজ দৌড়ের চেয়ে অনেক আলাদা প্রশিক্ষণ লোড থাকে - ভলিউম একা তাদের পার্থক্য করতে পারে না।
দ্যভিও২ম্যাক্স ক্যালকুলেটরআপনাকে উপযুক্ত প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে এবংপুনরুদ্ধারের সময় ক্যালকুলেটরবর্তমান লোডের উপর ভিত্তি করে আপনি পরবর্তী হার্ড সেশনের জন্য কখন প্রস্তুত তা অনুমান করতে পারেন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
একটি ভাল সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ লোড বৃদ্ধি কি?
সুইট স্পটে থাকার জন্য আপনার এসিডব্লিউআর 0.8 এবং 1.3 এর মধ্যে রাখুন। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, প্রতি সপ্তাহে সাপ্তাহিক লোড 10 - 15% এর বেশি নয়। একটি পুনরুদ্ধারের সপ্তাহের পরে (হ্রাসকৃত লোড), আপনি আরও আক্রমণাত্মকভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন - 20% পর্যন্ত - কারণ পুনরুদ্ধারের সপ্তাহে আপনার তীব্র লোড হ্রাস পেয়েছে যখন দীর্ঘস্থায়ী লোড উচ্চ থাকে।
স্পোর্টস ঘড়ি ছাড়া আমি কিভাবে ট্রেনিং লোড ট্র্যাক করব?
আরপিই (রেট অফ পার্সিভড এক্সারসাইজ) পদ্ধতি ব্যবহার করুন: প্রতিটি সেশনের পরে, আপনার প্রচেষ্টাকে 1 - 10 এর মধ্যে রেট করুন, তারপরে কয়েক মিনিটের মধ্যে সময়কাল দ্বারা গুণ করুন। একটি নোটবুক বা স্প্রেডশিটে সাপ্তাহিক মোটগুলি ট্র্যাক করুন। ধারাবাহিকতা নির্ভুলতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ - প্রতিটি সেশনে একই আরপিই স্কেল ব্যবহার করুন। এই পদ্ধতিটি ক্রীড়া বিজ্ঞানী কার্ল ফস্টার দ্বারা বৈধতা পেয়েছে এবং হার্ট রেট-ভিত্তিক পদ্ধতিগুলির সাথে ভালভাবে সম্পর্কযুক্ত।
টিএসএস (ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর) কী?
টিএসএস আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (এফটিপি) বা গতির সাথে সম্পর্কিত প্রশিক্ষণের চাপকে পরিমাপ করে। সূত্রঃ টিএসএস = (দৈর্ঘ্য এক্স তীব্রতা ফ্যাক্টর 2) এক্স 100, যেখানে তীব্রতা ফ্যাক্টর = গড় শক্তি / গতি ÷ থ্রেশহোল্ড শক্তি / গতি। থ্রেশহোল্ডে 60 মিনিটের দৌড় = টিএসএস 100। ট্রেনিংপিকস, গারমিন কানেক্ট এবং স্ট্রভা প্রিমিয়ামে উপলব্ধ। টিএসএসের জন্য একটি পাওয়ার মিটার বা ভাল ক্যালিব্রেটেড হার্ট রেট জোন প্রয়োজন।
আমার এসিডব্লিউআর বেশি হলে কি আমার বিশ্রাম নেওয়া উচিত?
যদি আপনার এসিডব্লিউআর ১.৫ এর বেশি হয়, তবে কমপক্ষে ৩-৫ দিনের জন্য বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করুন। এর অর্থ হ'ল ভলিউম এবং তীব্রতা কাটা, সম্পূর্ণ বিশ্রাম নয়। সক্রিয় পুনরুদ্ধার (সহজ হাঁটা, হালকা সাঁতার, মৃদু যোগ) রক্ত প্রবাহ বজায় রাখে এবং পুনরুদ্ধারকে সহায়তা করে। আঘাতের লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন; যদি কোনও দেখা দেয় তবে সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিন এবং পেশাদার পরামর্শ বিবেচনা করুন।
দীর্ঘস্থায়ী ফিটনেস গড়ে তুলতে কত সময় লাগে?
দীর্ঘস্থায়ী বোঝা 4 সপ্তাহের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের পরে স্থিতিশীল হয়। আপনার দীর্ঘস্থায়ী বোঝা (এবং তাই উচ্চতর তীব্র বোঝা পরিচালনা করার ক্ষমতা) অর্থপূর্ণভাবে বাড়ানোর জন্য, 8 - 12 সপ্তাহের প্রগতিশীল প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন। এ কারণেই ম্যারাথন পরিকল্পনাগুলি 12 - 20 সপ্তাহ - তাদের ধীরে ধীরে দীর্ঘস্থায়ী ফিটনেস তৈরি করতে হবে যা শীর্ষ রেস-সপ্তাহের পারফরম্যান্সকে সমর্থন করে।
এসিডব্লিউআর কি শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য?
হ্যাঁ. RPE x সময়কাল, মোট ভলিউম (সেট x পুনরাবৃত্তি x ওজন) বা একটি সংমিশ্রণ ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণের লোড ট্র্যাক করুন। জিম কাজের একটি হঠাৎ স্পাইক চলমান লোড স্পাইকের মতোই আঘাতের ঝুঁকি বহন করে। যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 2 টি জিম সেশন করছেন এবং 4 এ ঝাঁপিয়ে পড়েন তবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার এসিডব্লিউআর উল্লেখযোগ্যভাবে স্পাইক হবে।
রোলিং এভারেজ বনাম ইডব্লিউএমএ পদ্ধতি কি?
রোলিং গড় গত 28 দিনকে 4 সমান সপ্তাহে ভাগ করে দেয়। ইডাব্লুএমএ (এক্সপোনেন্সিয়াল ওয়েটেড মুভিং এভারেজ) পদ্ধতিটি সাম্প্রতিক সপ্তাহগুলিতে আরও বেশি ওজন দেয় এবং পুরানো সপ্তাহগুলিতে কম দেয়, আরও প্রতিক্রিয়াশীল দীর্ঘস্থায়ী বোঝা অনুমান সরবরাহ করে। গবেষণা ইডাব্লুএমএর পরামর্শ দেয় যে আঘাতের ঝুঁকি আরও ভালভাবে পূর্বাভাস দেয়, তবে রোলিং গড়গুলি বেশিরভাগ বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য সহজ এবং পর্যাপ্ত।
উচ্চ প্রশিক্ষণ বোঝা ভাল হতে পারে?
হ্যাঁ - উচ্চ দীর্ঘস্থায়ী চাপ আসলে প্রতিরক্ষামূলক। ক্রীড়াবিদ যারা ধারাবাহিকভাবে উচ্চ ভলিউমে প্রশিক্ষণ মাস ধরে তীব্র স্পাইক প্রতিরোধ ক্ষমতা বিকাশ. বিপদ উচ্চ প্রশিক্ষণ লোড নিজেই নয়, কিন্তু উচ্চআত্মীয়লোড (এসিডব্লিউআর > ১.৫) প্রতি সপ্তাহে গড়ে ১০০ কিলোমিটার দৌড়ানো একজন রানারের আঘাত প্রতিরোধ ক্ষমতা ৩০ কিলোমিটার দৌড়ানো রানারের চেয়ে বেশি, যদিও পরম লোড বেশি হয়।