হার্ট রেট ড্রিফট ক্যালকুলেটর

হার্ট ড্রিফট কি?

হার্ট ড্রিফট(অথবা কার্ডিওভাসকুলার ড্রিফ্ট) হ'ল ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান হার্ট রেট ক্রমাগত কাজের চাপের সাথে দীর্ঘায়িত অনুশীলনের সময়। আপনি যদি 2 ঘন্টা ধরে একই গতিতে দৌড়ান, আপনার হার্ট রেট 30 মিনিটের চেয়ে 2 ঘন্টা পরে লক্ষণীয়ভাবে বেশি হবে - যদিও গতি (এবং তাই বিপাকীয় চাহিদা) পরিবর্তিত হয়নি।

শারীরবিজ্ঞান:যেহেতু ব্যায়াম অব্যাহত থাকে, বেশ কয়েকটি প্রক্রিয়া হার্ট ড্রিফটকে চালিত করে:

• প্লাজমা ভলিউম হ্রাসঃঘামের ফলে রক্তের পরিমাণ কমে যায়। রক্তের পরিমাণ কম হওয়ার অর্থ হ'ল প্রতিটি হার্টবিট কম অক্সিজেন বহন করে, তাই একই হার্ট আউটপুট বজায় রাখতে হৃৎপিণ্ডকে আরও দ্রুত স্পন্দন করতে হবে।
• পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাসঃযখন পেশীগুলি গ্লাইকোজেন থেকে ফ্যাট মেটাবলিজমে স্থানান্তরিত হয়, তখন কাজের একক প্রতি অক্সিজেন খরচ বৃদ্ধি পায়, যার ফলে উচ্চতর হার্টের আউটপুট প্রয়োজন হয়।
• তাপমাত্রা বৃদ্ধিঃব্যায়ামের সময় শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়। শরীর শীতল হওয়ার জন্য ত্বকে অতিরিক্ত রক্ত প্রেরণ করে, যা পেশী অক্সিজেন সরবরাহের জন্য উপলব্ধ রক্তকে হ্রাস করে। হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে ক্ষতিপূরণ দেয়।
• ক্যাটেকোলামিন নিঃসরণঃদীর্ঘায়িত পরিশ্রমের সময় এপিনেফ্রিন এবং নোরপাইনফ্রিন একত্রিত হয়, যা সরাসরি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে।

হার্ট রেট-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের জন্য হার্ট ড্রিফ্ট বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ দৌড়ের জন্য এইচআর জোন ব্যবহারকারী রানারদের ড্রিফ্টের হিসাব রাখতে হবে - অন্যথায় তারা দৌড়ের অগ্রগতিতে অনিচ্ছাকৃতভাবে ধীর গতিতে (বা অতিরিক্ত গতিতে) চলবে।

এয়ারোবিক ফিটনেস সূচক হিসেবে কার্ডিয়াক ড্রিফট

কার্ডিয়াক ড্রাইভের মাত্রা আপনার এ্যারোবিক ফিটনেস এবং তাপ অভ্যস্ততা সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ কিছু বলেঃ

সর্বনিম্ন ড্রিফট (৫% এর নিচে):ভাল প্রশিক্ষিত রানার এবং যারা গরমের সাথে অভ্যস্ত তারা ন্যূনতম ড্রিফ্ট দেখায়। তাদের প্লাজমা ভলিউম বেশি (সুইটিংয়ের প্রভাব হ্রাস করে), তাদের কার্ডিয়াক আউটপুট আরও দক্ষ এবং তাদের তাপ অপচয় আরও ভাল।

মাঝারি ড্রিফট (৫-১০%)প্রশিক্ষিত বিনোদনমূলক রানারদের জন্য সাধারণ পরিস্থিতিতে প্রচলিত। 90+ মিনিটের দৌড়ের পরে প্রত্যাশিত। এই স্তরের ড্রিফট স্বাভাবিক এবং বেশিরভাগ রানারদের জন্য দীর্ঘ দৌড়ের জন্য প্রত্যাশিত।

উচ্চ ড্রিফট (10 - 15%):ইঙ্গিত দেয় যে দৌড়টি তুলনামূলকভাবে চ্যালেঞ্জিং, আপনি ডিহাইড্রেটেড হতে পারেন, গরম / আর্দ্র অবস্থার মধ্যে দৌড়াতে পারেন, বা আপনার এয়ারোবিক বেসটি বিকাশের প্রয়োজন। একটি এয়ারোবিক রানের চেয়ে উচ্চতর তীব্রতা।

গুরুতর ড্রিফট (১৫%+):রেড ফ্ল্যাগ. তীব্র ডিহাইড্রেশন, অতিরিক্ত উত্তাপ, বা আপনার এ্যারোবিক জোনের উপরে উল্লেখযোগ্যভাবে চলমান নির্দেশ করতে পারে. চরম ক্ষেত্রে, কার্ডিয়াক ড্রিফট প্লাস ডিহাইড্রেশন প্লাস তাপ তাপ ক্লান্তি বা তাপ স্ট্রোক হতে পারে.

প্রশিক্ষণ চক্রের উপর ট্র্যাকিং ড্রিফটঃযেহেতু এয়ারোবিক ফিটনেস উন্নত হয়, একই গতিতে কার্ডিয়াক ড্রিফট এবং শর্তগুলি হ্রাস পায়। কয়েক মাস ধরে ড্রিফট পর্যবেক্ষণ করা একটি সংবেদনশীল ফিটনেস মার্কার -- একই গতিতে ড্রিফট হ্রাস করা মানে প্রকৃত এয়ারোবিক উন্নতি।

মাফেটন পদ্ধতি এবং কার্ডিয়াক ড্রিফট

ডঃ ফিল ম্যাফেটোন তার সর্বোচ্চ এয়ারোবিক ফাংশন (এমএএফ) পরীক্ষার সাথে ব্যবহারিক প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম হিসাবে হার্ট রেট ড্রিফ ব্যবহার করে জনপ্রিয় করেছেন। ধারণাটিঃ আপনার এমএএফ হার্ট রেট (প্রায় 180 বিয়োগ বয়স) এ 1 ঘন্টা দৌড়ান এবং শুরুতে শেষের তুলনায় গতি পরিমাপ করুন। ন্যূনতম গতি হ্রাস = দুর্দান্ত এয়ারোবিক ফাংশন।

এমএএফ হার্ট রেট সূত্রঃ180 - বয়স (প্রতি মিনিটে বীট), এর জন্য সংশোধন করা হয়েছেঃ

• +5 বিপিএম যদি আপনি আঘাত ছাড়াই 2+ বছর ধরে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন
• -5 বিপিএম যদি আপনি অসুস্থ হয়ে থাকেন, অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হন, বা অবিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেন
• -১০ বিপিএম যদি আপনি সবে শুরু করছেন বা দীর্ঘ বিরতি থেকে ফিরে আসছেন

৩৫ বছর বয়সী একজন সুস্থ রানারের ক্ষেত্রে: এমএএফ = ১৮০ - ৩৫ = ১৪৫ বিপিএম।

এমএএফ টেস্ট প্রোটোকলঃ

1. একটি সমতল, ধারাবাহিক কোর্সে (বা ট্রেডমিল) ঠিক আপনার এমএএফ হার্ট রেট এ চালান
2. 5 মাইল / 8 কিলোমিটার জন্য প্রতি মাইল / কিলোমিটার আপনার গতি রেকর্ড
3. কার্ডিয়াক ড্রিফট = প্রথম কিলোমিটার/মাইল গতি এবং শেষ কিলোমিটার/মাইল গতির মধ্যে পার্থক্য

একটি ভাল কন্ডিশনযুক্ত এয়ারোবিক রানার প্রতি কিলোমিটারে ৩০ সেকেন্ডের কম সময় দেখায় এবং এমএএফ গতিতে ৮ কিলোমিটারের উপরে ড্রিফট করে। এমএএফ বেস গঠনের কয়েক মাসের মধ্যে, এমএএফ হার্ট রেট এর গতি উন্নত হয় -- যার অর্থ একই কম তীব্রতায় আরও বেশি গতি।

দীর্ঘ দৌড়ের সময় কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট নিয়ন্ত্রণ করা

বিভিন্ন কৌশল প্রশিক্ষণ এবং রেসিংয়ের সময় কার্ডিয়াক ড্রিফটকে ন্যূনতম করেঃ

হাইড্রেশন:রক্তের পরিমাণ বজায় রাখা প্রাথমিক পরিবর্তনযোগ্য ফ্যাক্টর। প্রতি ঘন্টায় 400-600 মিলিগ্রাম পান করা ঘামের পরিমাণ প্রতিস্থাপন করে এবং প্লাজমা সংকোচন হ্রাস করে - সরাসরি কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট হ্রাস করে। গবেষণাগুলি দেখায় যে সঠিক হাইড্রেশন 30 থেকে 50% দ্বারা কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট হ্রাস করে।

তাপ অভ্যস্ততাঃগরম/আর্দ্র অবস্থার মধ্যে ১০-১৪ দিনের দৌড়ের ফলে প্লাজমা ভলিউম ১০-১৫% বৃদ্ধি পায় এবং তাপে কার্ডিওভাসকুলার দক্ষতা উন্নত হয়। তাপ-অনুকূলিত রানাররা গরম অবস্থার মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ড্রিফ্ট দেখায় - গ্রীষ্মের দৌড়ের জন্য একটি মূল সুবিধা।

শীতল অবস্থা:শীতল পরিবেশে (১৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের নিচে) কেবল দৌড়ানো তাপ নিয়ন্ত্রণের কার্ডিওভাসকুলার বোঝা হ্রাস করে, ড্রিফটকে ন্যূনতম করে তোলে। গ্রীষ্মে সন্ধ্যায় বা সকালে দৌড়ানো কেবল সান্ত্বনা নয়, প্রকৃত শারীরবৃত্তীয় সুবিধা প্রদান করে।

প্রশিক্ষণ প্রেসক্রিপশন সমন্বয়ঃহার্ট রেট অনুসারে প্রশিক্ষণের সময়, আপনার হার্ট রেটকে ধ্রুবক রাখার পরিবর্তে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেটকে ধ্রুবক রাখুন। গরমের দিনগুলোতে, আপনার হার্ট রেটকে একই এ্যারোবিক হার্ট রেট বজায় রাখার জন্য ধীর গতিতে চলতে হবে -- এটা সঠিক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া, ধীরগতি নয়।

কার্ডিয়াক ড্রিফট বনাম এয়ারোবিক ডিসকুপলিং

বায়ুসংক্রান্ত বিচ্ছিন্নকরণএটি একটি সম্পর্কিত ধারণা, এখন অনেক জিপিএস ঘড়ি (বিশেষত গারমিনের ফার্স্টবিট বিশ্লেষণ) দ্বারা পরিমাপ করা হয়। এটি একটি দৌড়ের সময় হৃদস্পন্দন এবং গতির মধ্যে সম্পর্কের পরিমাপ করে, সময়ের সাথে সাথে তারা কতটা "বিচ্ছিন্ন" হয় তা পরিমাপ করে।

গারমিন এয়ারোবিক ডিসকপলিংকে রানিংয়ের প্রথম অর্ধেক বনাম দ্বিতীয় অর্ধেকের গতিঃ এইচআর দক্ষতার অনুপাত হিসাবে গণনা করে। ৫% এর নীচে ফলাফলটি ভাল এয়ারোবিক ফিটনেস নির্দেশ করে; ৫-১০% মাঝারি; ১০% এর বেশি পরামর্শ দেয় যে আপনি আপনার এয়ারোবিক থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করেছেন বা প্রথম অর্ধেকটি খুব কঠোরভাবে চালিয়েছেন।

কিভাবে ডিসকাউলিং ডেটা ব্যবহার করবেন:

• দীর্ঘ রান পরে, আপনার গারমিন / Firstbeat decoupling স্কোর চেক
• 25 কিলোমিটার লং রান এ 5% এর কম ডিসক্যাপলিং = চমৎকার এ্যারোবিক কন্ডিশনার
• 10% এর বেশি নিয়মিত পরামর্শ দেয় যে আপনার সহজ এবং দীর্ঘ রানগুলি খুব দ্রুত হতে পারে
• প্রশিক্ষণ চক্রের উপর ট্র্যাক বিচ্ছিন্নকরণ - উন্নত স্কোর এয়ারোবিক উন্নয়ন নির্দেশ করে

এই তথ্যগুলি রানারদের বেস তৈরির জন্য (নিম্ন হার্ট রেট প্রশিক্ষণ) এবং ম্যারাথন এবং আল্ট্রা রানারদের জন্য যারা 3+ ঘন্টা ধরে এয়ারোবিক দক্ষতা বজায় রাখতে চান তাদের জন্য সবচেয়ে মূল্যবান।

কার্ডিয়াক ড্রিফের উপর গবেষণা: মূল গবেষণা

কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট বোঝার জন্য কয়েক দশকের ব্যায়াম শারীরবৃত্তীয় গবেষণার উপর ভিত্তি করে। নিম্নলিখিত ল্যান্ডমার্ক স্টাডিগুলি আমাদের বর্তমান জ্ঞানকে আকৃতি দিয়েছে:

কোয়েল এবং গনজালাজ-আলোনসো (২০০১):প্রকাশিত হয়েছেজার্নাল অফ এপ্লাইড ফিজিওলজি, এই গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় কার্ডিওভাসকুলার ড্রিফ্ট প্রাথমিকভাবে স্ট্রোক ভলিউমের হ্রাস দ্বারা চালিত হয় চর্মরোগের ভাসোডিটেশন এবং ভেনাস রিটার্ন হ্রাসের মাধ্যমিক। হার্ট রেট কার্ডিয়াক আউটপুট বজায় রাখার জন্য একটি ক্ষতিপূরণ প্রক্রিয়া হিসাবে বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে তাপ নিরপেক্ষ অবস্থায় 120 মিনিটের জন্য 60-75% ভিও 2 ম্যাক্সের সাথে প্রশিক্ষিত বিষয়গুলিতে ড্রিফ্টের মাত্রা গড়ে 8-12% ছিল।

Wingo et al. (2005):আলাবামা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে আক্রমনাত্মক তরল প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করা প্রায় ৫০% হারে হার্ট ড্রিফ্টকে হ্রাস করে। তরল গ্রহণের মাধ্যমে ১% এর মধ্যে শরীরের ভর বজায় রাখা বিষয়গুলি ডিহাইড্রেটেড ট্রায়ালের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হার্ট রেট বৃদ্ধি দেখিয়েছে। এই গবেষণায় হাইড্রেশনকে প্রাথমিক হিসাবে প্রতিষ্ঠিত করা হয়েছেপরিবর্তনযোগ্যড্রাইভ ম্যানেজমেন্ট ফ্যাক্টর।

Fritzsche et al. (1999):এই গুরুত্বপূর্ণ গবেষণায়খেলাধুলা ও ব্যায়ামে চিকিৎসা ও বিজ্ঞানবিটা-ব্লকড ব্যবহার করে দেখানো হয়েছে যে হার্ট ড্রিফট শুধুমাত্র সিম্প্যাথিক স্নায়ুতন্ত্রের আপরেগুলেশন দ্বারা চালিত হয় না। এমনকি যখন হার্ট রেট ফার্মাকোলজিক্যালি ক্ল্যাম্প করা হয়, স্ট্রোক ভলিউম এখনও দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় হ্রাস পায় - প্লাজমা ভলিউম এবং থার্মোরেগুলেশন হাইপোথিসিসকে প্রাথমিক চালক হিসাবে নিশ্চিত করে।

মন্টেইন অ্যান্ড কয়েল (1992):ডিহাইড্রেশন এবং কার্ডিওভাসকুলার চাপের মধ্যে ডোজ-রেসপন্স সম্পর্ক স্থাপন করা হয়েছে। ঘামের মাধ্যমে শরীরের ভর হারানোর প্রতি ১% এর জন্য, হৃদস্পন্দন প্রায় ৩-৫ বিপিএম বৃদ্ধি পায় এবং স্ট্রোক ভলিউম ৩-৪% হ্রাস পায়। এই রৈখিক সম্পর্ক প্রায় ৪-৫% ডিহাইড্রেশন পর্যন্ত ধরে থাকে, যার পরে কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন আরও দ্রুত খারাপ হয়।

ব্যবহারিক শিক্ষা:গবেষণা একমত যে, হার্ট ড্রিফট একটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া যা মূলত তাপ নিয়ন্ত্রণ এবং প্লাজমা ভলিউমের পরিবর্তনের দ্বারা পরিচালিত হয়। এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বা দুর্বল ফিটনেসের লক্ষণ নয়, তবে এর মাত্রা হাইড্রেশন স্ট্যাটাস, তাপ চাপ এবং এ্যারোবিক কন্ডিশনার একটি নির্ভরযোগ্য চিহ্ন।

কীভাবে কার্ডিয়াক ড্রিফট টেস্ট করা যায়

একটি কাঠামোগত কার্ডিয়াক ড্রিফ টেস্ট আপনার এয়ারোবিক ফিটনেস সম্পর্কে কার্যকর তথ্য সরবরাহ করে। এখানে একটি ধাপে ধাপে প্রোটোকল রয়েছে যা আপনি উন্নতি ট্র্যাক করতে মাসিক সম্পাদন করতে পারেনঃ

প্রয়োজনীয় সরঞ্জামঃহার্ট রেট মনিটর সহ জিপিএস ঘড়ি (নিখুঁততার জন্য বুকের স্ট্র্যাপ পছন্দ), সমতল রুট বা ট্রেডমিল, পানির বোতল।

প্রোটোকল:

1. গরম করো10 - 15 মিনিটের জন্য হালকা প্রচেষ্টায় হার্ট রেট স্থিতিশীল হতে দিন।
2. টেস্ট রান শুরু করুনআপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট বা এমএএফ রেট এর প্রায় ৭০-৭৫%।
3. ৬০ মিনিটের জন্য চালানএকটি ট্রেডমিল ভূখণ্ড এবং বাতাসের পরিবর্তনশীলতা দূর করে।
4. ১৫ মিনিটের ব্যবধানে হৃদস্পন্দন রেকর্ড করুন:১৫ মিনিট, ৩০ মিনিট, ৪৫ মিনিট এবং ৬০ মিনিট।
5. ড্রিফট গণনা করুনঃড্রিফ্ট % = ((HR at 60 min - HR at 15 min) ÷ HR at 15 min) x 100

আপনার ফলাফলের ব্যাখ্যাঃ

পরীক্ষার শর্তগুলি গুরুত্বপূর্ণঃতুলনামূলক ফলাফল পেতে সর্বদা অনুরূপ পরিস্থিতিতে পরীক্ষা করুন (দিনের সময়, তাপমাত্রা, হাইড্রেশন স্থিতি) । 30 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় 6% ড্রিফ্ট 15 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 6% ড্রিফ্টের সাথে তুলনাযোগ্য নয় - মরসুমের অগ্রগতি ট্র্যাক করার সময় অবস্থার জন্য স্বাভাবিক করুন।

হার্ট রেট জোন এবং ড্রিফট ইন্টারঅ্যাকশন

কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট প্রতিটি হার্ট রেট প্রশিক্ষণ অঞ্চলের সাথে আলাদাভাবে ইন্টারঅ্যাক্ট করে এবং এই ইন্টারঅ্যাকশনটি বোঝা আপনাকে আরও স্মার্টভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করেঃ

জোন ১ (পুনরুদ্ধার, ৫০- ৬০% HRmax):এমনকি দীর্ঘ সময় ধরে ন্যূনতম ড্রিফট। এই কম তীব্রতায়, কার্ডিওভাসকুলার চাহিদা বিনয়ী এবং তাপ নিয়ন্ত্রণকারী চাপ ন্যূনতম। ড্রিফট সাধারণত 90 মিনিটের রানগুলির জন্য 3% এর নীচে থাকে।

জোন ২ (এয়ারোবিক, ৬০-৭০% HRmax):প্রাথমিক অঞ্চল যেখানে ড্রিফ্ট পরিমাপযোগ্য এবং তথ্যবহুল। এটি যেখানে সবচেয়ে দীর্ঘ রান এবং বেস-বিল্ডিং রান ঘটে। 90 - 120 মিনিটের মধ্যে 5 - 10% ড্রিফ্ট প্রত্যাশিত এবং সবচেয়ে দরকারী ফিটনেস ডেটা সরবরাহ করে।

জোন ৩ (টেম্পো, ৭০- ৮০% এইচআর ম্যাক্স):ড্রিফ্ট ত্বরান্বিত হয় কারণ উচ্চতর তীব্রতা বিপাকীয় তাপ উত্পাদন বৃদ্ধি করে, কোর তাপমাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং গ্লাইকোজেন হ্রাস আরও দ্রুত হয়। টেম্পো 45 মিনিটের বেশি সময় ধরে চালায় প্রায়শই 8 - 15% ড্রিফ্ট দেখায়।

জোন ৪-৫ (থ্রেশহোল্ড এবং ভিও২ম্যাক্স, ৮০- ১০০% এইচআরম্যাক্স):এই ব্যবধানগুলি সাধারণত অর্থপূর্ণ ড্রিফ্ট বিকাশের জন্য খুব ছোট। যাইহোক, ব্যবধানের মধ্যে অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার একটি সেশন জুড়ে ক্রমাগত ড্রিফ্ট তৈরি করতে পারে - যদি আপনার হার্ট রেট পুনরাবৃত্তির মধ্যে বেসলাইন ফিরে না আসে, কার্ডিওভাসকুলার ড্রিফ্ট অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারে অবদান রাখছে।

ব্যবহারিক প্রয়োগ:জোন ২ লং রানকে আপনার ড্রাইভ টেস্টিং গ্রাউন্ড হিসেবে ব্যবহার করুন। যদি আপনার জোন ২ লং রান ধারাবাহিকভাবে ১০% এর উপরে ড্রাইভ দেখায়, তাহলে আপনি সম্ভবত আপনার এ্যারোবিক বিকাশের জন্য খুব দ্রুত দৌড়াচ্ছেন - ধীর করুন। সহজ দৌড়ের বিপর্যয় হল যে ধীর প্রশিক্ষণ দ্রুত দৌড়ের সময় তৈরি করে এ্যারোবিক যন্ত্রপাতি তৈরি করে যা ড্রাইভ প্রতিরোধ করে।

মৌসুমী পরিবর্তন এবং পরিবেশগত কারণ

কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট সারা বছর ধরে ধ্রুবক নয়। পরিবেশগত শর্তগুলি এর পরিমাণকে নাটকীয়ভাবে প্রভাবিত করে এবং মৌসুমী নিদর্শনগুলি বোঝার ফলে রানাররা তাদের ডেটা সঠিকভাবে ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করেঃ

গ্রীষ্মকালীন বনাম শীতকালীন ড্রিফটঃগরম, আর্দ্র অবস্থার (30 ডিগ্রি সেলসিয়াস, 70% + আর্দ্রতা), একই গতিতে শীতল অবস্থার (10 - 15 ডিগ্রি সেলসিয়াস) তুলনায় কার্ডিয়াক ড্রিফ্ট 50 - 100% বেশি হতে পারে। একজন রানার যিনি শীতল শরতের সকালে 5% ড্রিফ্ট দেখায় মধ্য গ্রীষ্মের বিকেলে 12 - 15% ড্রিফ্ট দেখতে পারেন। এর অর্থ এই নয় যে ফিটনেস হ্রাস পেয়েছে - এটি বর্ধিত তাপ নিয়ন্ত্রণকারী বোঝা প্রতিফলিত করে।

উচ্চতার প্রভাব:মাঝারি উচ্চতায় দৌড়ানো (১,৫০০ - ৩,০০০ মিটার) হার্ট ড্রিফ্ট বাড়ায় কারণ অক্সিজেনের আংশিক চাপ হ্রাস একই গতির জন্য উচ্চতর বেসলাইন হার্ট রেট প্রয়োজন। উচ্চতায় স্থানান্তরিত বা দৌড়ের জন্য ভ্রমণকারী রানারদের 10 - 20% উচ্চতর ড্রিফ্ট মান আশা করা উচিত যতক্ষণ না অভ্যস্ততা ঘটে (সাধারণত 10 - 21 দিন) ।

আর্দ্রতার গোপন প্রভাব:উচ্চ আর্দ্রতা বাষ্পীয় শীতলকরণকে ক্ষতিগ্রস্ত করে (সুইট দক্ষতার সাথে বাষ্পীভূত হয় না), যার ফলে কোর তাপমাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা একত্রিত করে তাপ সূচকটি একা বায়ু তাপমাত্রার চেয়ে কার্ডিয়াক ড্রিফের আরও ভাল ভবিষ্যদ্বাণীকারী। 90% আর্দ্রতার সাথে 25 ডিগ্রি সেলসিয়াস দিন 30% আর্দ্রতার সাথে 30 ডিগ্রি সেলসিয়াস দিনের চেয়ে বেশি ড্রিফ তৈরি করে।

বাতাস এবং পোশাকঃবায়ু শীতল অনুভূত তাপমাত্রা হ্রাস করে এবং বাষ্পীভবনীয় শীতলকরণকে সহায়তা করে, ঠান্ডা অবস্থার মধ্যে ড্রিফ্ট হ্রাস করে। বিপরীতভাবে, ঠান্ডা আবহাওয়ার চলার জন্য অতিরিক্ত পোশাক তাপকে আটকে রাখে এবং উষ্ণ আবহাওয়ার চলার মতো ড্রিফ্ট মান তৈরি করতে পারে। চলার সময় প্রকৃত তাপমাত্রার চেয়ে 10 - 15 ডিগ্রি সেলসিয়াস উষ্ণ পোশাক পরুন।

ব্যবহারিক পরামর্শ:আপনার ড্রিফ্ট ডেটার পাশাপাশি পরিবেশগত অবস্থার লগ করুন। 6 - 12 মাসের জন্য একটি ব্যক্তিগত ড্রিফ্ট ডাটাবেস তৈরি করুন যা তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার জন্য স্বাভাবিক হয়। এটি আপনাকে মৌসুমী পরিবর্তনের দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়ার পরিবর্তে প্রকৃত ফিটনেস উন্নতিগুলি ট্র্যাক করার অনুমতি দেয়।

সম্পর্কিত চলমান ক্যালকুলেটর

আপনার চলমান পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য আরও সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুনঃ

• চলমান ক্যাডেন্স ক্যালকুলেটর-- ক্যাডেন্স হ্রাস হার্ট রেট ড্রিফট অবদান কিনা পরীক্ষা করুন
• চলমান অর্থনীতি ক্যালকুলেটর-- অর্থনীতি এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক বোঝা
• চলমান পদক্ষেপে দৈর্ঘ্য ক্যালকুলেটর-- হার্ট রেট ড্রিফট টেস্টের সময় হাঁটার পরিবর্তনের বিশ্লেষণ
• হার্ট রেট ক্যালকুলেটর-- ড্রিফট বিশ্লেষণের জন্য আপনার বেসলাইন হার্ট রেট জোনগুলি প্রতিষ্ঠা করুন
• চলমান পাওয়ার ক্যালকুলেটর-- হার্ট রেট ড্রিফট থেকে গতি বিচ্ছিন্ন করার জন্য পাওয়ার ডেটা ব্যবহার করুন
• চলমান VO2max ক্যালকুলেটর-- কার্ডিয়াক ড্রিফ কমে যাওয়ার সাথে সাথে ভিও 2 ম্যাক্সের উন্নতি ট্র্যাক করুন
• ইজি রান পেস ক্যালকুলেটর-- সঠিক ড্রিফট পরীক্ষার জন্য সঠিক সহজ গতি সেট করুন