Sydämen sykkeen siirtymiskalkulaattori

Arvioi, kuinka paljon pulssisi nousee samalla tahdilla ajan myötä, ja arvioi aerobinen kuntoasi.

Mikä on sydänkierros?

SydänvirtausJos juokset 2 tuntia täsmälleen samassa tahdissa, sydämen syke on huomattavasti korkeampi 2 tunnin kuluttua kuin 30 minuutin kuluttua - vaikka tahti (ja siten aineenvaihdunnan kysyntä) ei ole muuttunut.

Fysiologia:Kun harjoittelu jatkuu, useita mekanismeja ohjaa sydämen ajautumista:

Plasman tilavuuden pienentyminen:Hikoilu vähentää veren määrää, ja kun veren määrä vähenee, sydämen sykettä kohti kulkee vähemmän happea, joten sydämen täytyy lyödä nopeammin, jotta sydämen teho pysyy samana.
Lihasglykogeenin väheneminen:Kun lihakset siirtyvät glykogeenista rasvan aineenvaihduntaan, hapen kulutus työyksikköä kohden kasvaa, mikä vaatii suurempaa sydämen tehoa.
Lämpötilan nousu:Keho siirtää lisää verta iholle jäähdyttämiseksi, mikä vähentää lihasten hapenkulutusta varten tarjottavaa verta.
Katekolamiinien vapautuminen:Epinefriini ja norepinefriini kerääntyvät pitkäaikaisen ponnistelun aikana ja lisäävät suoraan sydämen sykettä.

Sydänkierron ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää sykkeeseen perustuvassa harjoittelussa. HR-alueita pitkien juoksujen aikana käyttävien juoksijoiden on otettava driftti huomioon - muutoin he vahingossa hidastavat (tai ylittävät vauhtia) juoksun edetessä.

Sydänvirtaus aerobisen kunnon indikaattorina

Sydänvirtauksen aste kertoo jotain aerobisesta kunnosta ja lämmön sopeutumisesta.

Vähimmäisvirtaus (alle 5 prosenttia):Hyvin koulutetut juoksijat ja ne, jotka ovat sopeutuneet lämpöön, osoittavat minimaalista ajautumista.

Kohtalainen ajautuminen (5 - 10%):Tyypillinen harjoitetuille vapaa-ajan juoksijoille normaaleissa olosuhteissa.

Korkea ajautuminen (10 - 15%):Tämä viittaa siihen, että juoksu on suhteellisen haastavaa, saatat olla kuivunut, juoksemassa kuumissa ja kosteissa olosuhteissa, tai aerobinen perusasi tarvitsee kehitystä.

Vaikea ajautuminen (15%+):Se voi viitata kuivumiseen, ylikuumenemiseen tai aerobisen alueen yläpuolelle juoksemiseen.

Jäljityskulku koulutusjaksojen aikana:Kun aerobinen kunto paranee, sydämen kiertyminen samaan tahtiin ja olosuhteet vähenevät. Kuukausien kiertymisen seuranta on herkkä kuntoindikaattori -- kiertymisen väheneminen samaan tahtiin merkitsee aitoa aerobista parantumista.

Maffeton-menetelmä ja sydämen siirtyminen

Dr. Phil Maffetone popularisoi sydämen sykkeen siirtymisen käytännön harjoitteluvälineenä Maximum Aerobic Function (MAF) -testissään. Käsite: juokse MAF-sydän sykettäsi (noin 180 miinus ikä) 1 tunnin ajan ja mittaa vauhtia alussa ja lopussa.

MAF- sydämen sykkeen kaava:180 - ikä (lyöntejä minuutissa)

+5 lyöntiä minuutissa, jos olet treenannut jatkuvasti yli 2 vuotta ilman loukkaantumista
- 5 lyöntiä minuutissa, jos olet ollut sairas, yliharjoittanut tai harjoittanut epäjohdonmukaisesti
-10 lyöntiä minuutissa, jos olet vasta aloittamassa tai palaamassa pitkästä tauosta

35- vuotias terve juoksija: MAF = 180 - 35 = 145 lyöntiä minuutissa.

MAF-testiprotokolla:

Juokse täsmälleen MAF- sykettäsi tasaisella, tasaisella kurssilla (tai juoksumatolla)
Kirjoita vauhti jokaista kilometriä kohti 5 mailia/8 kilometriä
Sydänvirtaus = ensimmäisen kilometrin/mailin nopeuden ja viimeisen kilometrin/mailin nopeuden ero samalla nopeudella

Hyvin kunnostettu aerobinen juoksija ajautuu alle 30 sekuntia kilometriä kohti yli 8 kilometriä MAF-nopeudella. Kuukausien ajan aerobista perustaa rakentamalla, MAF-sydän sykkeen nopeus paranee - mikä tarkoittaa suurempaa nopeutta samalla pienellä intensiteetillä.

Sydänkierron hallinta pitkien juoksujen aikana

Useat strategiat minimoivat sydämen liikkumisen harjoittelun ja kilpailun aikana:

Veden saanti:Verimäärän ylläpitäminen on ensisijainen muutettavissa oleva tekijä. 400-600 ml: n juominen tunnissa korvaa hikoilun määrän ja vähentää plasman supistumista - vähentää suoraan sydämen ajautumista. Tutkimukset osoittavat, että asianmukainen nesteytys vähentää sydämen ajautumista 30-50% verrattuna paastoon, nesteyttömään tilaan.

Lämmön sopeutuminen:10-14 päivän juokseminen kuumissa / kosteissa olosuhteissa lisää plasman määrää 10 - 15%: lla ja parantaa sydän- ja verisuonitehokkuutta kuumuudessa.

Kylmät olosuhteet:Yksinkertaisesti juokseminen viileämmissä olosuhteissa (alle 15 astetta C) vähentää lämpötilan säätelyn aiheuttamaa sydän- ja verisuonitautia ja minimoi ajautumisen.

Koulutuksen määräysten mukauttaminen:Kun harjoittelet sykkeen mukaan, pidä tavoite sykkeen vakiona sen sijaan, että pidät vauhtia vakiona. Kuumina päivinä vauhti hidastuu ylläpitääksesi samaa aerobista sykettä -- tämä on oikeaa fysiologiaa, ei rentoutumista.

Sydämen ajautuminen vastaan aerobinen irtautuminen

Aerobinen irtautuminenSe mittaa sydämen sykkeen ja nopeuden välistä suhdetta juoksun aikana, määrittäen, kuinka paljon ne "riippuvat" ajan myötä.

Garmin laskee aerobisen irtautumisen nopeuden: HR-tehokkuuden suhteena juoksun ensimmäisellä puolella ja toisella puolella. Tulos alle 5% osoittaa hyvän aerobisen kunnon; 5 - 10% on kohtalainen; yli 10% viittaa siihen, että ylitit aerobisen kynnyksesi tai juoksit ensimmäistä puolta liian kovaa.

Miten erottelutietoja käytetään:

Pitkien juoksujen jälkeen tarkista Garmin/Firstbeat erottelu tulos
Alle 5 prosentin irtautuminen 25 kilometrin ajossa = erinomainen aerobinen kunto
Yli 10%: n mukaan helpot ja pitkät juoksut ovat liian nopeita
Radan irrottuminen harjoitusjaksojen aikana - pisteiden parantuminen osoittaa aerobista kehitystä

Nämä tiedot ovat erittäin hyödyllisiä juoksijoille, jotka rakentavat perustaa (alhainen sydämenlyönti) ja maraton- ja ultrajuoksijoille, joiden on ylläpidettävä aerobista suorituskykyä yli 3 tuntia.

Tärkeimmät tutkimukset

Seuraavat merkittävät tutkimukset muodostivat nykyisen tietämyksemme:

Coyle & González-Alonso (2001):JulkaistuJournal of Applied Physiology (Soveltuvan fysiologian lehti)Tässä tutkimuksessa osoitettiin, että sydän- ja verisuonitaudin siirtyminen pitkäaikaisen liikunnan aikana johtuu ensisijaisesti aivohalvauksen määrän vähenemisestä, joka johtuu ihon verisuonten laajenemisesta ja laskennallisesta laskimoon palautumisesta.

Wingo et al. (2005):Alabama-yliopiston tutkimuksessa osoitettiin, että nesteen aggressiivisen korvaamisen avulla tapahtuva nestehukka vähentää sydämen liikkumista noin 50 prosentilla.muutettavissajohdonhallinnan tekijä.

Fritzsche ym. (1999):Tämä keskeinen tutkimusLääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassaVaikka sydämen sykettä rajoitettiin lääketieteellisesti, - sydämen lyönnin määrä laski pitkittyneen liikunnan aikana - mikä vahvistaa plasman määrän ja lämpötilan hypoteesin.

Montain & Coyle (1992):On osoitettu, että nestehukka ja sydän- ja verisuonitauti aiheuttavat annoksen ja vasteen välistä suhdetta.

Käytännön opetus:Tutkimus on yksimielinen: sydänvirtaus on normaali fysiologinen reaktio, joka johtuu ensisijaisesti lämpöjärjestelystä ja plasman määrän muutoksista. Se ei ole merkki liiallisesta harjoittelusta tai huonosta kunnosta itsessään, mutta sen suuruus on luotettava merkki nesteytystasosta, lämmön stressistä ja aerobisesta kuntoutumisesta.

Miten suoritetaan sydämen siirtymätesti

Tässä on askel askeleelta ohjelma, jota voit suorittaa kuukausittain tarkkailemaan kehitystä:

Tarvittavat laitteet:GPS-kellot, joissa on sydämen sykkeen mittauslaite (tarkemmin rintakehä), tasainen reitti tai juoksumatto, vesipullo.

Pöytäkirja:

Lämmitä .Antaa sydämen sykkeen vakaantua.
Aloita testikäyntinoin 70 - 75% maksimipulssiasi eli MAF- rytmiäsi.
Käynnistä 60 minuuttiaJuoksumatto poistaa maasto- ja tuulimuuttujat.
Kirjoita sydämen syke 15 minuutin välein:15 minuuttia, 30 minuuttia, 45 minuuttia ja 60 minuuttia.
Lasketaan ajautuminen:Drift % = ((HR 60 min - HR 15 min) ÷ HR 15 min) x 100

Tulosten tulkinta:

Siirtymän prosenttiosuus	Tulkinta	Toiminta
< 3 prosenttia	Elite-tason aerobinen kunto	Pitäkää yllä nykyistä koulutusta; harkittakaa intensiteetin lisäämistä
3 - 5%	Hyvin koulutettu aerobinen tukikohta	Jatkakaa tukikohdan rakentamista.
5 - 8%	Hyvä vapaa-ajan kunto	Lisää helpompaa vauhtia parantaa tätä 8 - 12 viikon aikana
8-12 prosenttia	Kehittää aerobista pohjaa	Vähäisen nopeuden juokseminen etusijalla, nesteytyksen tarkistaminen, voimakkuuden vähentäminen
> 12 prosenttia	Merkittävä siirtymä -- varhainen vaihe tai dekondisoitu	Keskity yksinomaan aerobiseen perusharjoitteluun; harkitse lämmön sopeutumista

Testausolosuhteilla on merkitystä:Testaa aina samankaltaisissa olosuhteissa (päiväaika, lämpötila, nesteytystila) saadaksesi vertailukelpoisia tuloksia.

Sydämen sykevyöhykkeet ja virtauksen vuorovaikutus

Sydänkierros vaikuttaa toisiinsa eri sykkeen harjoitusvyöhykkeillä, ja tämän vuorovaikutuksen ymmärtäminen auttaa sinua harjoittelemaan älykkäämmin:

Alue 1 (toipuminen, 50- 60% HRmax):Minimaalinen ajautuminen jopa pitkiä aikoja. Tällä alhaisella intensiteetillä sydän- ja verisuonitarve on vaatimaton ja lämpötilan säätävä stressi on minimaalinen. Ajautuminen pysyy tyypillisesti alle 3% 90 minuutin ajon aikana.

Alue 2 (aeroobinen, 60- 70% HRmax):Tärkein alue, jossa ajautuminen on mitattavissa ja informatiivista. Tässä tapahtuu eniten pitkiä juoksuja ja perusrakennusjuoksuja. Odotetaan 5-10 prosentin ajautumista 90-120 minuutin aikana ja se antaa hyödyllisimmät kuntotietoja.

Alue 3 (Tempo, 70 - 80% HRmax):Drift kiihtyy, koska suurempi intensiteetti lisää aineenvaihdunnan lämmöntuotantoa, ydinlämpötila nousee nopeammin ja glukoosin väheneminen on nopeampaa.

Alueet 4 - 5 (Threshold ja VO2max, 80 - 100% HRmax):Nämä väliajat ovat tyypillisesti liian lyhyitä, jotta merkityksellinen drift kehittyy. Kuitenkin riittämätön toipuminen väliajojen välillä voi luoda kumulatiivisen driftin koko istunnon ajan - jos sykettäsi ei palauta lähtötasolle toistuvuuksien välillä, sydän- ja verisuonitautien driftti edistää epätäydellistä toipumista.

Käytännön soveltaminen:Käytä aluetta 2 pitkien juoksujen testauspaikkana. Jos aluetta 2 pitkien juoksujen johdonmukainen johdonmukaisuus on yli 10%, olet todennäköisesti juoksemassa liian nopeasti aerobiselle kehityksellesi - hidasta. Helpon juoksemisen paradoksi on, että hitaampi harjoittelu tuottaa nopeampia kilpa-aikoja rakentamalla aerobista koneistoa, joka vastustaa johdonmukaisuutta.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka paljon sykkeen vaihtelua on normaalia pitkällä ajalla?

5 - 10% ajautuminen 90 - 120 minuutin aikana on täysin normaalia koulutetuille vapaa-ajan juoksijoille kohtalaisissa olosuhteissa. alle 5% osoittaa erinomaista aerobista peruskuntoutumista ja hyvää nesteytystä. Yli 15% viittaa nestehukkaan, lämpöstressiin, riittämättömään polttoaineeseen tai aerobisen katon yläpuolelle. Absoluuttinen esimerkki: 10% ajautuminen 140: stä 154 bpm: iin 2 tunnin aikana ei ole merkittävää ja odotettavissa.

Tarkoittaako se, että juoksen liian lujaa?

Ei välttämättä. Jonkinlainen sydänvirtaus on fysiologisesti väistämätöntä yli 60 minuutin juoksussa intensiteetistä riippumatta, pääasiassa plasman tilavuuden muutosten ja ydinlämpötilan lisääntymisen vuoksi.

Mikä on Maffetone MAF - pulssi?

Phil Maffetonin kaava: Maximum Aerobic Function sydämen syke = 180 miinus ikäsi, mukautettu +/-5 - 10 lyöntiä minuutissa harjoitteluhistorian ja terveyden perusteella. Tämä edustaa tehokkaan aerobisen (rasvanpoltto) harjoittelun ylärajaa. Jatkuva harjoittelu MAF-sydän sykkeen tasolla tai sen alapuolella rakentaa aerobista peruskapasiteettia, parantaa rasvan aineenvaihduntaa ja minimoi fysiologisen stressin ja loukkaantumisriskin ajan myötä.

Voinko parantaa aerobista kuntoa vähentämällä sydämen sykettä?

Sydänkierron vähentäminen on aerobisen kunnon parantamisen tulos, ei strategia sen parantamiseksi. 8-16 viikon ajan harjoittelu erityisesti aerobisella intensiteetillä (helpo vauhti, matala HR) parantaa aerobista kuntoa ja vähentää ajautumista. Se on positiivinen palaute kierre: parempi kunto -> vähemmän ajautuminen -> kyky juosta enemmän -> parempi kunto.

Johtaako nestehukka sydämen liikkumiseen?

Kyllä, merkittävästi. Kuivuus on ylimääräisen sydämen ajelehduksen ensisijainen muutettavissa oleva syy. Jokaisen 1%: n painon menetys hikoiluun vähentää veren määrää noin 2,5 - 3%, mikä lisää sydämen lyöntiä 3 - 5 lyöntiä minuutissa samalla työmäärällä. Oikea nesteytys (400 - 600 ml tunnissa kohtalaisissa olosuhteissa) vähentää merkittävästi ajelehdusta yli 60 minuutin ajan.

Pitäisikö minun hidastaa, kun tunnen, että sydämenlyönti kiihtyy?

Jos sydämen sykettä tarkkailevan harjoittelun aikana sydämen sykkeesi nousee kohdevyöhykkeen yläpuolelle driftin vuoksi, hieman hidastaminen pitääksesi sydämen sykkeen vyöhykkeen sisällä on oikea tekniikka. "Tuntemuksen ja sydämen sykkeen harjoittelu" tarkoittaa tätä: käyttää sydämen sykettä ankkuroimaan intensiteettiä, ei vauhtia. Kilpailupäivänä voit hyväksyä driftin odotetuksi fysiologiseksi reaktioksi ja pitää vauhtia asianmukaisella polttoaineen ja nesteytyksen avulla.

Miten lämpimät sääolosuhteet vaikuttavat sydämen liikkeeseen?

Kuuma sää nostaa merkittävästi sydämen kiertymistä, koska enemmän verta ohjataan ihoon jäähdytystä varten, mikä vähentää lihasten veren saantia ja pakottaa sydämen sykettä kompensoimaan. 30 ° C + -olosuhteissa sydämen kiertyminen voi olla 50 - 100% suurempi kuin viileissä (15 ° C) olosuhteissa samalla tahdilla. Monet juoksijat huomaavat, että heidän "helpo vauhtinsa" on 30 - 60 sekuntia per km hitaampi kesällä - tämä on oikein, ei laiskuutta.

Kaudenvaihtelut ja ympäristötekijät

Ympäristöolosuhteet vaikuttavat dramaattisesti sen suuruuteen, ja kausiluonteisten kuvioiden ymmärtäminen auttaa juoksijoita tulkitsemaan tietojaan oikein:

Kesä ja talvi:Lämpimissä ja kosteissa olosuhteissa (30 astetta C +, 70% + kosteus) sydämen siirtyminen voi olla 50 - 100% suurempi kuin viileissä olosuhteissa (10 - 15 astetta C) samalla tahdilla. Juoksija, joka osoittaa 5% siirtymistä viileässä syksyn aamuna, voi nähdä 12 - 15% siirtymistä kesällä iltapäivällä. Tämä ei tarkoita, että kunto on heikentynyt - se heijastaa lisääntynyttä termoregulatiivista taakkaa.

Korkeuden vaikutukset:Kohtalaisessa korkeudessa juokseminen (1 500 - 3 000 m) lisää sydämen ajautumista, koska alentunut hapen osittaispaine vaatii korkeamman lähtötason sydämen sykettä samaan tahtiin. Juoksijoiden, jotka siirtyvät korkeuteen tai matkustavat kilpailuihin, tulisi odottaa 10 - 20% korkeampia ajautumisarvoja, kunnes akklimatisoituminen tapahtuu (tyypillisesti 10 - 21 päivää).

Kosteuden piilotettu vaikutus:Korkea kosteus heikentää haihtumisjäähdytystä (hike ei haihdu tehokkaasti), mikä aiheuttaa ydinlämpötilan nousun nopeammin. Lämpöindeksi - joka yhdistää lämpötilan ja kosteus - on parempi ennustaja sydämen siirtymisestä kuin ilman lämpötila yksinään. 25 ° C päivä 90%: n kosteudella tuottaa enemmän siirtymistä kuin 30 ° C päivä 30%: n kosteudella.

Tuuli ja vaatteet:Tuulijäähdytys vähentää havaittua lämpötilaa ja auttaa haihtuvaa jäähdytystä, mikä vähentää ajautumista kylmissä olosuhteissa.

Käytännöllinen suositus:Kirjaudu ympäristöolosuhteisiin ajautumistietojen rinnalla. Luo 6 - 12 kuukauden ajan henkilökohtainen ajautumistietokanta, joka normalisoituu lämpötilan ja kosteuden suhteen. Näin voit seurata aitoja kuntoparannuksia sen sijaan, että vuodenaikojen vaihtelut pettäisivät sinua.

Liittyvät käynnissä olevat laskimet

Tutki lisää työkaluja, joilla voit parantaa juoksemisen suorituskykyäsi:

Käynnissä oleva kadenssikalkulaattori-- Tarkista, vaikuttaako kadenssin lasku sydämen sykkeen vaihteluihin
Käynnissä oleva taloudenlaskija-- Ymmärrä taloudellisuuden ja sydämen liikkeen välinen yhteys
Juoksevan askelin pituuslaskija-- Analysoi askelmuutoksia sykettitestien aikana
Sydämenlyöntilaskenta-- Määritä lähtötason sydämen sykkeen alueet drift- analyysiin
Käyttötehon laskin-- Käytä tehon tietoja nopeuden ja sykkeen vaihtelun erottamiseksi
Käynnissä oleva VO2max-laskija-- Seuraa VO2max - tason paranemista, kun sydämen driftti laskee
Helppo juokseva rytmilaskija-- Aseta oikea helppo vauhti tarkka drift testaus