Makrokalkulaattori - Päivittäiset makronutrientit

Laske päivittäiset makronutrienttitarpeesi (proteiini, hiilihydraatit, rasva) tavoitteidesi perusteella.

Mitä makronutrientit ovat ja miksi ne ovat tärkeitä?

Makroelementit - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - ovat kolme tärkeintä ruokavalion energialähdettä. Toisin kuin mikroelementit (vitamiinit ja kivennäisaineet), makrot kulutetaan suurissa määrin ja suoraan polttoaineen kaikki fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien juokseminen. Ymmärtää oikea suhde makrot tavoitteisiin on yksi vaikuttavimmista ravitsemuksellisia päätöksiä urheilija voi tehdä.

Kaloriarvo:Proteiini = 4 kcal/g. Hiilihydraatti = 4 kcal/g. Rasva = 9 kcal/g.

Jokaisella makronutrientilla on erilliset toiminnot: hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine korkean intensiteetin juoksulle (varastoitu glykogeeninä lihaksissa ja maksassa); rasvat polttoainetta helppoa aerobista juoksua ja tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja; Proteiini rakentaa ja korjaa lihaskudosta, jänteitä ja nivelsiteitä. Kaikki kolme ovat välttämättömiä - mitään ei pitäisi poistaa terveillä urheilijoilla.

Juoksijoiden makrotasot

Juoksijoilla on suurempi hiilihydraattien tarve kuin istumattomilla ihmisillä, koska glykogeeni on pääasiallinen polttoaine helppojen ponnistelujen yläpuolella juoksulle.

Profiili	Hiilihydraatit	Proteiini	Rasva
Iäkkäitä aikuisia	45 - 55%	15 - 20%	25 - 35%
Vapaa-ajan juoksija	50 - 55%	20 - 25%	20 - 30%
Maratonharjoittelu (kohtalainen)	55 - 60%	20 - 25%	20 - 25%
Maratonharjoittelu (suuri tilavuus)	60 - 65%	20 - 22%	15 - 20%
Nopeuteen/voimaan keskittynyt juoksija	45 - 50%	25-30 prosenttia	20 - 25%

Useat urheilun ravitsemusasiantuntijat pitävät prosenttiosuuksien sijaan ehdottomia grammoja painokilogrammaa kohti: hiilihydraatteja 5-10 g/kg/vrk (korkeampia suurilla ajopäivillä), proteiinia 1,4-2,0 g/kg/vrk, rasvaa vähintään 1,0 g/kg/vrk hormonaalisen terveyden kannalta.

Hiilihydraattien ajoitus juoksijoille

Hiilihydraattien periodisointi tarkoittaa hiilihydraattien saannin säätämistä harjoittelun vaatimusten perusteella - suurempi raskaina harjoittelupäivinä, alhaisempi lepo- tai helpoina päivinä. Tämä lähestymistapa optimoi glykogeenin saatavuutta laadukkaille harjoituksille ja mahdollisesti parantaa rasvan hapettumiskykyä helpoina päivinä.

Käytännön toteutus:

Kova harjoituspäivä (intervallinen, pitkä juoksu):7-10 g hiilihydraatteja/kg.
Helppo päivä:4-6 g hiilihydraatteja/kg. Kohtalainen hiilihydraattien saanti riittää.
Lepopäivä:3 - 5 g hiilihydraatteja/kg. Hiilihydraatteja vähennetään hieman energiantarpeen pienentämiseksi.

70 kg:n painavalle juoksijalle: kova päivä = 490 - 700 g hiilihydraatteja; helppo päivä = 280 - 420 g hiilihydraatteja; lepopäivä = 210 - 350 g hiilihydraatteja.

Rasva: juoksijoille välttämätön, usein väärin ymmärretty

Vaikka rasvaa vähennetään jo vuosikymmeniä, rasva on välttämätön makronutrientti juoksijoille.

Rasva tuottaa: rasvassa liukenevia vitamiineja (A, D, E, K), välttämättömiä rasvahappoja (omega-3, omega-6), hitaasti palavaa polttoainetta helppoa aerobista juoksemista varten ja kylläisyyttä, joka estää liiallisen syömisen.

Rasvan hapettumiskyky on kouluttavissa: helppo aerobinen juoksu (vyöhyke 2) opettaa kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena tehokkaammin ja säilyttämään glykogeenia suurempiin intensiteetteihin. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi huippu-maratonjuoksijat voivat ylläpitää kilpailun vauhtia syvälle kilpailuun - niiden rasvan hapettumiskyky maratonvauhdilla on korkeampi kuin virkistysjuoksijat, jotka tarvitsevat vähemmän glykogeenia kilometriä kohden.

Makro-tavoitteiden asettaminen: vaiheittainen prosessi

Vaihe 1: Laskekaa TDEE (katso TDEE-laskurimme).

Vaihe 2: Proteiini ensin - 1,6 - 2,0 g/kg kehonpainoa. Tämä on tärkein makro urheilijoille.

Vaihe 3: Aseta rasvavähimmäismäärä - 1,0 - 1,2 g/kg kehonpainoa hormonaalisen terveyden ja olennaisten toimintojen kannalta.

Vaihe 4: Täytä jäljellä olevat kalorit hiilihydraateilla -- suurin ja joustavin makrojuoksijoille.

Esimerkki 70 kg:n painoisen juoksijan harjoittelusta 60 km/viikko (TDEE ~ 3 100 kcal):

Proteiini: 1,8 g/kg x 70 = 126 g x 4 kcal = 504 kcal
Rasva: 1,1 g/kg x 70 = 77 g x 9 kcal = 693 kcal
Hiilihydraatit: (3100 - 504 - 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g hiilihydraatteja
Jakautuminen: ~15% proteiinia, ~22% rasvaa, ~62% hiilihydraatteja

Koulutusajan mukaan: enemmän hiilihydraatteja runsaassa työssä, enemmän proteiinia loukkaantumisen toipumisen tai kaloreiden rajoittamisen aikana.

Kilpailupäivän ravitsemus: makrostrategia

Kilpailupäivän makro-suunnittelu eroaa treenauspäivän ravitsemuksesta.

48 tuntia ennen maratonia:Hiilihydraattien lisäämisvaihe. Hiilihydraattien lisääminen 8 - 10 g/kg/vrk. Rasvan ja kuitujen vähentäminen (sekä hitaampi mahan tyhjentyminen että GI-riskin lisääminen kilpailun päivänä). 70 kg: n juoksijan tulisi kuluttaa 560 - 700 g hiilihydraatteja maratonilta edeltävänä päivänä.

Kilpailun aamu:300 - 500 kcal, 60 - 80% hiilihydraatteja, 2 - 3 tuntia ennen lähtöä, yksinkertainen, tuttu ruoka: kaurapuuro, banaani, paahtoleipä, urheilujuoma.

Kilpailun aikana (maraton/HM):60 - 90g hiilihydraatteja tunnissa geelien, urheilujuomien tai pureskelun kautta. Useat hiilihydraattilajit (glukoosi + fruktoosi) mahdollistavat imeytymisen yli 60g/tuntin glukoosirajan.

Kilpailun jälkeinen elpyminen:1.2 g/kg hiilihydraatteja + 0.4 g/kg proteiinia 30 minuutin kuluessa kilpailun päättymisestä.

Makro seuranta: käytännön työkaluja ja lähestymistapoja

Makronutrienttien seuranta vaatii osastojen koon ymmärrystä ja luotettavien työkalujen käyttöä.

Ruokapäiväkirjan sovellukset (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It):Skannaa barkoodeja tai etsii tietokannan merkintöjä. Eniten kattava ja tarkka. Alkuperäinen oppimiskäyrä, mutta muuttuu nopeaksi 2 - 4 viikon kuluttua. Kronometrin katsotaan olevan tarkempi kuin MyFitnessPal mikroravintoaineille.
Keittiöasteikko:Ravintojen punnitseminen grammissa on 2 - 3 kertaa tarkempaa kuin tilavuuden mittaaminen.
Elintarvikkeiden mallit:Kun tiedät makrot säännöllisissä aterioissasi, mallin syöminen (samat aamiaiset, samat lounaat) vähentää seuranta-taakkaa huomattavasti uhraamatta tarkkuutta.
Jatkuva seuranta:Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen seuranta saa aikaan pitkän aikavälin muutoksen ruokailutottumuksissa ilman jatkuvan metsästyksen rasitusta.

Todellisuustarkastus: seurannan tarkkuus ei ole pakollista useimmille vapaa-ajan juoksijoille. 10 - 15%:n tavoite-makrojen sisällä oleminen - saavutettavissa tietoisen syömisen kautta ilman seurantaa - tuottaa suurimman hyödyn. Seuranta on arvokkainta erityisten puutteiden (erityisesti proteiinien) tunnistamiseksi tai kohdennetun kehon koostumuksen vaiheissa.

Makrot kilpaviikon aikana

Viikko ennen tärkeintä kisaa vaatii erityisiä makro-ohjauksia optimoidakseen glykogeenin varastoinnin ja kilpailuvalmiuden:

48 tuntia ennen maratonia:Hiilihydraattien latausvaihe. Lisää hiilihydraatteja 8 - 12g/kg:iin. Vähennä kuitua ja rasvaa GI-riskin minimoimiseksi. 70 kg:n juoksijalle: 560 - 840g hiilihydraatteja edellisenä päivänä - tämä kuulostaa äärimmäiseltä, mutta on fysiologisesti hyvin tuettu. Tuplaa tavallinen pastan annos, lisää riisi jokaiseen ateriaan, käytä urheilujuomia.
Proteiinien ylläpito supistuksen aikana:Säilytä proteiinipitoisuus 1,6 - 2,0 g/kg kilpailun viikolla, vaikka kokonaiskalorit lisääntyisivät hieman. Tämä ylläpitää lihasproteiinisynteesiä vähäisen harjoittelun aikana.
Vältä:Uusia ruokia, kuitua sisältäviä ruokia (pavut, vihannekset), rasvaisia aterioita ja alkoholia kilpailun aikana.

"Makronutrienttien tasapainoinen jakautuminen tukee optimaalista terveyttä. Hyväksyttävä makronutrienttien jakautumisvalikoima on 45-65% hiilihydraateista, 20-35% rasvoista ja 10-35% proteiineista saaduista kaloreista. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat iän, aktiivisuuden tason ja terveystavoitteiden mukaan".

— Yhdysvaltain maatalousministeriö, Ruokavalioohjeet amerikkalaisille 2020 - 2025

Tiesitkö sinä?

4-4-9-sääntöä (proteiini ja hiilihydraatit = 4 kcal/g, rasva = 9 kcal/g) perusti Wilbur Atwaterin ravitsemustutkimus 1890-luvulla ja sitä käytetään edelleen.
Lääketieteellinen instituutti vahvisti virallisesti suositellut makronutrienttien jakautumisalueet (AMDR) vuonna 2002.
Ruokavalion rasvaa halveksittiin virheellisesti 1970-luvulla - 1990-luvulla virheellisten tutkimusten jälkeen; useat suuret meta-analyysit ovat sen jälkeen kunnostaneet terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mikä on paras makrosuhde juoksijoille?

Useimmat maraton- ja pitkäjänteiset juoksijat pärjäävät hyvin noin 55-65% hiilihydraateilla, 20-25% proteiineilla ja 15-25% rasvoilla.

Pitäisikö juoksijoiden syödä vähähiilihydraatteja?

Ei suorituskykyjuoksulle. Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine juoksulle, joka ylittää helpot ponnistelut.

Kuinka paljon hiilihydraatteja minun pitäisi syödä ennen pitkää juoksemista?

Hiilihydraattipitoinen ateria 2 - 3 tuntia ennen 90 minuutin juoksua. Kohde 1 - 4g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa riippuen juoksun kestosta ja yksilöllisestä siedettävyydestä. 70 kg: n juoksijalle: 70 - 280g hiilihydraatteja ennen pitkää juoksua. Yksinkertaisemmat hiilihydraatit (vähemmän kuitua, vähemmän rasvaa) ovat suositeltavia nopeamman vatsan tyhjennyksen ja GI-riskin vähentämiseksi.

Pitääkö minun seurata makroja juoksijana?

Makrojen seuranta 2 - 4 viikkoa on arvokasta tietoisuuden kehittämisessä todellisesta saannista. Monet juoksijat huomaavat, että he syövät kroonisesti vähäisiä hiilihydraatteja tai proteiineja ymmärtämättä sitä. Pitkäaikainen seuranta on tarpeeton useimmille juoksijoille - käytä sitä aluksi koulutusvälineenä, sitten käytä ruokalaatutapoja asianmukaisen makrotasapainon ylläpitämiseksi.

Mitä minun pitäisi syödä maratonin jälkeen?

Kilpailun jälkeen 30 minuutin kuluessa: 60 - 80g hiilihydraatteja + 20 - 30g proteiinia. Urheilujuoma + proteiinipatukka tai suklaamaito (erinomainen suhde) toimii hyvin, kun ruokahalu on tukahdutettu. 2 tunnin kuluessa: täysi ateria riisin/pastan (hiilihydraatteja), vähärasvaisen proteiinin ja vihannesten kanssa. Jatka syömistä usein seuraavien 24 - 48 tunnin ajan glykogeenin palauttamisen ja lihasten korjaamisen tukemiseksi.

Miten lasken makrot?

Ensin lasketaan TDEE (BMR x activity factor plus juoksevat kalorit). Proteiini on 1,6 - 2,0 g/kg. Rasvavähennys on 1,0 g/kg. Jäljelle jäävät kalorit täytetään hiilihydraateilla - juoksemisen pääasiallisella polttoaineella. Suurin kilometrin päivinä siirry enemmän hiilihydraatteja; lepopäivinä hieman vähemmän.

Tarvitsevatko juoksijat enemmän hiilihydraatteja kuin muut urheilijat?

Kyllä. Yli 65% VO2max-intensiteetillä juokseminen on pääasiassa glykogeenikäyttöistä. Juoksijat, jotka kulkevat yli 50 km viikossa, tarvitsevat 5 - 8 g hiilihydraatteja / kg / vrk glykogeenin varastojen ylläpitämiseksi johdonmukaisen koulutuksen laatuun. Pyöräilijöillä ja uimareilla on samankaltaisia tarpeita; vahvuusurheilijat voivat tyypillisesti toimia pienemmällä hiilihydraattien saannilla.

},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Pitäisikö juoksijoiden syödä vähähiilihydraatteja?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Ei suorituskykyjuoksulle. Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine juoksulle, joka ylittää helpon vaiheen. Hiilihydraatti- / ketogeeniset lähestymistavat heikentävät korkean intensiteetin juoksevaa kapasiteettia ja yleensä heikentävät kilpailun suorituskykyä. Helpo aerobinen juoksu voi käyttää rasvaa tehokkaasti, mutta väliaikainen harjoittelu, tempokäynnit ja kilpailu vaativat glykogeenia. Kohde 1 - 4g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa riippuen juoksun kestosta ja yksilöllisestä siedettävyydestä. 70 kg:n juoksijalle: 70 - 280g hiilihydraatteja ennen pitkää juoksua. Yksinkertaisemmat hiilihydraatit (vähemmän kuitua, vähemmän rasvaa) ovat suositeltavia, jotta vatsan tyhjeneminen nopeutuu ja GI-riski vähenee. Pitkäaikainen seuranta ei ole välttämätöntä useimmille juoksijoille - käytä sitä aluksi koulutusvälineenä ja käytä sitten elintarvikkeiden laatutapoja asianmukaisen makrotasapainon ylläpitämiseksi. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Mitä minun pitäisi syödä maratonin jälkeen?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"30 minuutin kuluessa kilpailun jälkeen: 60 - 80g hiilihydraatteja + 20 - 30g proteiinia. Urheilujuoma + proteiinipalkki tai suklaamaito (erinomainen suhde) toimii hyvin, kun ruokahalu on tukahdutettu. 2 tunnin kuluessa: täysi ateria riisi / pastaa (hiilihydraatteja), proteiinia ja vähärasvaisia vihanneksia. Jatka syömistä säännöllisesti seuraavien 24 - 48 tunnin ajan, jotta glykogeenin palauttaminen ja lihasten kuntoutuminen paranevat. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Kuinka lasken makrot juoksemiseen?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Ensin laske TDEE (BMR x activity factor, plus juoksevat kalorit). Aseta proteiini 1,6 - 2,0 g/kg kehonpainoa. Aseta vähäinen rasva 1,0 g/kg. Täytä jäljellä olevat kalorit hiilihydraateilla - juoksemisen ensisijainen polttoaine. Suurin kilometrin päivinä siirry enemmän hiilihydraatteja kohti; lepopäivinä hieman vähemmän. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Tarvitsevatko juoksijat enemmän hiilihydraatteja kuin muut urheilijat?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti"":"Kyllä". Juokseminen yli 65% VO2max-intensiteetillä on pääasiassa glykogeenikäyttöistä. Juoksijat, jotka kulkevat yli 50 km/viikko, tarvitsevat 5 - 8 g hiilihydraatteja/kg/päivä glykogeenin varastojen ylläpitämiseksi. Pyöräilijöillä ja uimareilla on samankaltaisia tarpeita; vahvuusurheilijat voivat tyypillisesti toimia pienemmällä hiilihydraattien saannilla.