میکرو کیلکولیٹر – روزانہ میکروغذائیت
اپنے اہداف کی بنیاد پر روزانہ میکروغذائیت کی ضروریات (پروٹین، کاربس، چربی) حساب کریں۔ فوری، درست نتائج کے لیے یہ مفت آن لائن صحت کا کیلکولیٹر آزمائیں۔
میکروغذائیت کیا ہیں اور یہ کیوں اہم ہیں؟
میکروغذائیت — پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، اور چربی — غذائی توانائی کے تین بنیادی ذرائع ہیں۔ اپنے اہداف کے لیے میکروز کا صحیح تناسب سمجھنا ایک کھلاڑی کے لیے سب سے اثر انداز غذائی فیصلوں میں سے ایک ہے۔
کیلوری قدریں: پروٹین = 4 kcal/g | کاربوہائیڈریٹ = 4 kcal/g | چربی = 9 kcal/g
ہر میکروغذائیت کے مخصوص افعال ہیں: کاربوہائیڈریٹ اعلی شدت کی دوڑنے کے لیے بنیادی ایندھن ہیں (پٹھوں اور جگر میں گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ)؛ چربی آسان ایروبک دوڑ کو ایندھن دیتی ہے؛ پروٹین پٹھوں، کنڈرا، اور لیگامینٹ کی تعمیر اور مرمت کرتی ہے۔
ہدف کے مطابق تجویز کردہ میکرو تقسیم
| ہدف | پروٹین | کاربس | چربی | نوٹس |
|---|---|---|---|---|
| چربی میں کمی | 35–40% | 25–35% | 25–35% | پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے زیادہ پروٹین |
| برقرار رکھنا | 25–30% | 40–50% | 25–30% | توانائی اور صحت کے لیے متوازن |
| پٹھوں کا فائدہ | 25–30% | 45–55% | 20–25% | مرمت کے لیے پروٹین بلند، توانائی کے لیے کاربس زیادہ |
| برداشت کی دوڑ | 15–20% | 55–65% | 20–25% | گلائکوجن برقرار رکھنے کے لیے کاربس زیادہ |
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
چربی کم کرنے کے لیے بہترین میکرو تناسب کیا ہے؟
پروٹین زیادہ رکھیں (35–40%) پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے، کاربس اعتدال میں (25–35%) توانائی کے لیے، چربی (25–35%) ہارمون کے افعال کی حمایت کے لیے۔ 300–500 kcal/دن کا کیلوری خسارہ بغیر زیادہ پٹھوں کے نقصان کے پائیدار چربی کم کرتا ہے۔
دوڑنے کے لیے مجھے کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟
برداشت دوڑنے والے: 1.4–1.7 g/kg جسمانی وزن۔ زیادہ تربیت حجم یا بیک وقت طاقت کی تربیت والے کھلاڑی: 1.6–2.0 g/kg۔ پروٹین پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو ایندھن دیتی ہے اور تربیت سے بازیابی میں مدد کرتی ہے۔