Калькулятор макронутрієнтів – Добові макроси

Що таке макронутрієнти та чому вони мають значення?

Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жир — три основні джерела харчової енергії. Натомість мікронутрієнти (вітаміни та мікроелементи) споживаються у малих кількостях і безпосередньо забезпечують енергію для всіх фізичних вправ, у тому числі бігу. Зрозуміння правильного співвідношення макроелементів для своїх цілей є однією з найбільш впливових харчових рішень, які можуть прийняти спортсмен.

Калорійні значення: Білки = 4 ккал/г | Вуглеводи = 4 ккал/г | Жир = 9 ккал/г

Кожен макронутрієнт має власні функції: вуглеводи є основним паливом для інтенсивного бігу (зберігаються як глікоген у м'язах та печінці); жири забезпечують легкий аеробний бігу та необхідні жирні кислоти; білки будують та відновлюють м'язову тканину, сухожилки та зв'язки. Всі три необхідні — жоден з них не повинен бути виключений у здорових спортсменів.

Спосібність макроелементів для бігу

Бігунам потрібні більше вуглеводів, ніж нерухомим особам, оскільки глікоген є основним паливом для бігу вище легкого зусилля. Загальні рекомендації:

Натомість відсотків, багато фахівців з харчової фізіології рекомендують абсолютні грами на кілограм ваги тіла: вуглеводи 5–10 г/кг/день (більше на високовантажних днях), білки 1,4–2,0 г/кг/день, жир мінімум 1,0 г/кг/день для гормональної охорони.

Періодизація вуглеводів для бігу

Періодизація вуглеводів означає регулювання споживання вуглеводів відповідно до вимог тренувань — більше на важких тренувальних днях, менше на відпочинку або легких днях. Цей підхід оптимізує наявність глікогену для високоякісних тренувань, а також потенційно поліпшує здатність окислювати жир на легких днях.

Практична реалізація:

• Тренувальний день (інтервальний, довгий біг): 7–10 г вуглеводів/кг. Приоритетно споживайте вуглеводи до, під час та після сесії.
• Легкий біг: 4–6 г вуглеводів/кг. Достатньо середньої кількості вуглеводів.
• День відпочинку: 3–5 г вуглеводів/кг. Зменште споживання вуглеводів трохи, щоб відповідати нижчій енергетичній вимозі.

Для бігуна вагою 70 кг: важкий день = 490–700 г вуглеводів; легкий день = 280–420 г вуглеводів; день відпочинку = 210–350 г вуглеводів. Ця періодизація запобігає займанню зайвої ваги від хронічного високого споживання вуглеводів на низькоактивних днях, забезпечуючи одночасно насичення глікогеном для високоякісних сесій.

Жир: необхідний для бігу, часто помилково зрозумілий

Незважаючи на десятиліття низькожирної пропаганди, жир є необхідним макронутрієнтом для бігу. Мінімум 1,0 г/кг/день необхідний для гормональної охорони — нижче цього рівня зниження рівня естрогену та тестостерону призводить до значних наслідків для щільності кісток, відновлення та настрою. Жіночі бігуни особливо вразливі до порушень гормональної рівноваги від надмірного обмеження жиру.

Жир забезпечує: жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), необхідні жирні кислоти (омега-3, омега-6), повільно горючий паливний матеріал для легкого аеробного бігу, та відчуття ситості, яке запобігає переїдання.

Здатність окислювати жир піддається тренуванню: легкий аеробний біг (Зона 2) вчить організм використовувати жир як паливо ефективніше, зберігаючи глікоген для вищої інтенсивності. Це одна з головних причин, чому елітні бігуни можуть підтримувати швидкість на марафоні глибоко в гонці — їх здатність окислювати жир на швидкості марафону вища, ніж у рекреаційних бігунах, що вимагає менше глікогену на кілометр.

Налаштування цілей макрохарчування: крок за кроком

Крок 1: Визначте свій ТДЕЕ (дивіться наш калькулятор ТДЕЕ).

Крок 2: Встановіть білки першими — 1,6–2,0 г/кг ваги тіла. Це найважливіший макро для спортсменів.

Крок 3: Встановіть жир мінімум — 1,0–1,2 г/кг ваги тіла для гормональної охорони та необхідних функцій.

Крок 4: Заповніть залишені калорії вуглеводами — найбільший і найбільш м’який макро для біговиків.

Приклад для біговика вагою 70 кг, який тренується 60 км/тиждень (ТДЕЕ ≈ 3 100 ккал):

• Білки: 1,8 г/кг × 70 = 126 г × 4 ккал = 504 ккал
• Жири: 1,1 г/кг × 70 = 77 г × 9 ккал = 693 ккал
• Вуглеводи: (3100 − 504 − 693) / 4 = 1903 / 4 = 476 г вуглеводів
• Розподіл: ~15% білків, ~22% жирів, ~62% вуглеводів

Адаптуйте за фазою тренування: більше вуглеводів під час високоволеметражних періодів, більше білків під час періодів відновлення після травм або обмеження калорій.

Нутриція під час змагань: стратегія макрохарчування

Нутриція під час змагань відрізняється від харчування під час тренування. Мета: максимізувати запаси глікогену без порушень травлення.

48 годин до марафону: Фаза навантаження вуглеводами. Підвищте вуглеводи до 8–10 г/кг/день. Зменште жир і волокна (обидва сповільнюють травлення і збільшують ризик порушень травлення під час змагань). Біговик вагою 70 кг повинен споживати 560–700 г вуглеводів за день до марафону.

Ранок перед змаганням: 300–500 ккал, 60–80% вуглеводів, 2–3 години до початку. Прості, знайомі їжі: овсянка, банан, тост, спортивний напій. Нічого нового на змагальний ранок.

Під час змагань (марафон/ХМ): 60–90 г вуглеводів на годину за допомогою гелів, спортивних напоїв або жувальних таблеток. Множинні види вуглеводів (глюкоза + фруктоза) дозволяють поглинати більше ніж 60 г/годину глюкози. Почніть харчуватися на 5–6 кілометрів, не коли відчуваєте дефіцит.

Після змагань відновлення: 1,2 г/кг вуглеводів + 0,4 г/кг білків протягом 30 хвилин після закінчення. Потім повний прийом їжі протягом 2 годин. Перші 4 години після змагань — період найбільш швидкої глікогенезу.

Трекінг макрохарчування: практичні інструменти та підходи

Трекінг макрохарчування ефективно вимагає розуміння розмірів порцій та використання надійних інструментів. Варіанти трекінгу:

• Додатки для запису їжі (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It): Сканувати штрих-коди або шукати записи в базі даних. Найповніший і найточніший. Ініціальна навичка, але стає швидко після 2–4 тижнів. Cronometer вважається більш точним ніж MyFitnessPal для мікронутрієнтів.
• Кухонна вага: Вагування їжі в грамах є 2–3 рази більш точним ніж вимірювання за обсягом. Необхідне для тих хто серйозно ставить до точності макрохарчування. Вартість $10–20 і займає додаткових 30 секунд на прийом їжі.
• Шаблони їжі: Коли ви знаєте макрохарчування в своїх звичайних їжі, шаблонне харчування (одинакові сніданки, подібні обіди) значно зменшує навантаження на трекінг без втрати точності.
• Періодичний трекінг: Трекінг протягом 2 тижнів на місяць замість постійного. Дослідження показують, що періодичний трекінг виявляє довгострокові зміни в харчуванні без навантаження на постійний запис.

Реалістичний аналіз: точність трекінгу не обов’язкова для більшості аматорських біговиків. Бувши в межах 10–15% від цілей макрохарчування — досягти більшої частини користі можна завдяки свідомому харчуванню без трекінгу. Трекінг найбільш цінний для виявлення конкретних дефіцитів (особливо білків) або під час фаз фокусованого складу тіла.

Макроелементи під час тижня перед забігом

Тиждень перед важливим забігом вимагає спеціальних мікроадаптацій для оптимізації зберігання глікогену та підготовки до забігу:

• 48 годин перед марафоном: Фаза навантаження на вуглеводи. Підвищте споживання вуглеводів до 8–12 г/кг ваги тіла. Зменште споживання волокна та жирів для мінімізації ризику ГІ. Для бігунів вагою 70 кг: 560–840 г вуглеводів на день до забігу — це здається екстремальним, але фізіологічно добре підтримується. Двічі збільшуйте звичайну порцію пасту, додайте рис до кожного страви, споживайте спортивні напої.
• Підтримка білка під час зниження інтенсивності тренувань: Зберігайте споживання білка на рівні 1,6–2,0 г/кг протягом тижня перед забігом навіть при незначному збільшенні загальної калорійності. Це підтримує синтез білка м'язів під час зниження інтенсивності тренувань.
• Зберігайте від: Нові продукти, високоволокнисті продукти (боби, овочі), високожирні страви та алкоголь протягом тижня перед забігом. Мета — передбачуваний ГІ під час забігу.