Калькулятор темпу марафону – Сплануйте свій забіг на 26,2 милі

Як використовувати калькулятор швидкості марафону

Введіть свій час фінішу, щоб миттєво побачити необхідну швидкість на кілометр та на милю, яку потрібно підтримувати протягом всього забігу. Калькулятор також показує ключові проміжні інтервальні часи — на 10 км, на півмарафоні, на 30 км та на 40 км — щоб ви могли планувати стратегію забігу та встановлювати попередження на глобальній позиціонованій системі (GPS).

Марафон складається з 42,195 км (26,2188 миль). Для фінішу за встановлений час потрібно підтримувати постійну середню швидкість протягом всього забігу. Це здається простим, але pacing на марафоні є однією з найскладніших навичок в спорті. Калькулятор виконує всі розрахунки, щоб ви могли зосередитися на виконанні.

Для використання в зворотньому порядку — щоб знайти час фінішу, який передбачає дану швидкість — введіть швидкість, а загальна відстань буде розрахувати передбачений час. Це корисно для перевірки, чи відповідають тренувальні швидкості вашій цілі на забіг.

Таблиця швидкості марафону: цілі та необхідні швидкості

Використовуйте цю таблицю для швидкого знаходження середньої швидкості, необхідної для найбільш популярних цілей фінішу. Інтервальні часи допомагають встановлювати попередження на GPS під час забігу:

Пам'ятайте, що ці швидкості є середніми. У справжньому марафоні швидкість природно змінюється — повільніше під час підйомів, швидше під час спусків, під впливом погоди, натовпу та виснаження. Мета полягає в тому, щоб зберегти цілісність на ключових контрольних точках, а не виконувати швидкість на кожен кілометр.

Рівномірні інтервали проти негативних інтервалів: Наука pacing на марафоні

Найбільшою помилкою під час марафону є початок занадто швидко. У 2012 році дослідження в журналі International Journal of Sports Physiology and Performance проаналізувало 2 756 учасників марафону та виявило, що лише 1,3% виконав негативний інтервал (друга половина швидше першої). Більшість пішли занадто швидко та виплатили за це значним зниженням швидкості наприкінці забігу — що учасники називають «стіною».

Оптимальною стратегією pacing для більшості учасників є або рівномірні інтервали або дуже незначний негативний інтервал (підтримувати другу половину на 1–3% швидше першої). Чому саме так:

• Збереження глікогену: Вихід на 5% занадто швидко в першій половині збільшує швидкість витрачання глікогену в кілька разів. Додаткова енергія витрачена в першій половині не може бути компенсована зниженням швидкості в другій.
• Управління лактатом: Перевищення свого рівня лактату на початку накопичує метаболічні продукти, які погіршують функцію м'язів пізніше. Десять секунд на кілометр занадто швидко протягом 10 км створює борг, який накопичується.
• Психологічна перевага: Пройшовши учасників в останніх 10 км (а не потрапивши під їхній натиск) є як мотивуючим, так і енергоефективним — ви можете підтримувати швидкість, тоді як інші повільно рухаються.

Рекордні світові результати на марафоні майже завжди виконуються з дуже рівними інтервалами. Рекордний світовий результат Еліуда Кіпчоге на 2:01:09 був виконаний з інтервалами 1:00:51 та 1:00:18 — майже ідеальним рівномірним pacing з незначним негативним інтервалом.

Практична правило: Перехід на півмарафоні на 1–2% повільніше за середню швидкість своєї цілі. Для цілі 3:30 це означає виконання півмарафону за 1:46:00 замість точно 1:45:00. Ви матимете достатньо резервів для останніх 10 км.

Як відчувається темп марафону: гід по керівництву відчуттям

Зрозуміти, як повинен відчуватися ваш темп марафону на етапі підготовки — не лише те, що воно виглядає на своєму годиннику — критично для успіху на етапі змагань. Нижче наведено, як різні темпи марафону відображаються на відчуттях:

Придатний лабораторний посилання: темп марафону відповідає приблизно 75–85% VO2max і 75–85% максимальної частоти серця для більшості підготовлених біговиків. За системою тренувань Джека Денієлса він визначається як швидкість, за якою ви могли б бігти близько 2,5–4 години — тривалістю, але не легко.

Не покладайтеся лише на швидкість або частоту серця під час змагань. Тепло, вітер, гори та проста накопичення виснаженості змінюють, що «темп марафону» відчувається в цей момент. Навчіть своє тіло та мозок розпізнавати рівень зусиль, а не лише цифру GPS. Це саме тому, чому тренування на темп марафону так цінне — воно вчить тіло та мозок відчувати зусилля під справжніми умовами.

Тренувальні роботи для розвитку швидкості марафону

Найшвидший спосіб бігути свій темп марафону на етапі змагань — практикувати його під час підготовки. Нижче наведено ключові марафонські тренувальні роботи, які використовують елітні тренери:

• Тренування довжиною марафону: Класичний. Бігути останні 6–13 миль довгого бігу на темп марафону. Довгий біг 20 миль може бути 13 миль легко + 7 миль на темп марафону. Це тренує тіло бітути швидко на знижених запасах глікогену — саме те, чого вимагає етап змагань.
• Тренування прогресії марафону: 13–18 миль загалом, починаючи з 60–90 секунд/км повільніше, ніж на темп марафону, і поступово підвищуючи швидкість до темпу марафону або трохи швидше в останніх миль. Будує аеробну ефективність та вчить дисципліну темпу.
• Курсові інтервали на темпі: 3–4 × 3 мили на пороговій швидкості (на 15–20 секунд/км швидше, ніж на темп марафону) з 1-мільним відновленням між ними. Будує аеробну межу вище темпу марафону.
• Симуляція 30 км: Дрес-репетиційний біг 28–32 км на цілізовані зусилля: цілеспрямований харчування, бігові взуття та стартовий час. Виявляє будь-які проблеми з обладнанням чи харчуванням до етапу змагань.

Частота має значення: більшість елітних програми марафону включають 2–3 тренувальні роботи на темп марафону на тиждень під час піку підготовки, хоча аматорські біговики зазвичай виконують 1–2. Ключове — це регулярність — виконувати ці тренування регулярно протягом 16–20 тижнів підготовчого циклу, а не згущувати їх у останні тижні.

Ключове положення: Якщо темп марафону відчувається важко на 1 милі під час тренувального бігу, ваш час марафону може бути занадто агресивним. ТМП повинен відчуватися керованим та тривалим на початку, лише ставши викликом у кінці миль довгого бігу.

Фактори, що впливають на швидкість бігу на марафон

Даже з ідеальним тренуванням та плануванням швидкості, зовнішні фактори на день забігу вплинатимуть на вашу здатність досягти розрахованих інтервалів. Зрозуміння цих факторів за попередженням дозволяє адаптуватися розумно:

Докладність GPS також є чимось, чим варто враховувати: GPS-годинники зазвичай показують 42,5–42,8 км через тангенціальні неефективності (не бігаєте ідеальну лінію забігу). Це означає, що ваш годинник може показувати швидкість, швидше ніж ви фактично бігаєте. Калібруйте свої очікування відповідно і використовуйте офіційні мілі/км-міліметри на трасі.

Альтитуда також має значення: при висоті 1 500 м (Денвер, Мехіко-Сіті) очікуйте близько 3–5% повільнішої роботи через зменшену доступність кисню. Знаменита траса Бостонського марафону має значну зниження в першій половині — це створює біомеханічну проблему, яка робить підйоми в Ньютоні (мілі 16–21) особливо жорсткими для біговиків, які пішли на швидкість.

Філософія тренування Пфіцінгера: Лактат-толерантність як ключовий чинник

Піт Пфіцінгер, двічі учасник Олімпійських ігор з бігу на марафон і фізіолог спорту, автор Advanced Marathoning — широко визнаний керівництво для серйозних аматорів і професійних біговиків на марафон. Його філософія тренування ґрунтується на принципі, який багато біговиків пропускають: лактат-толерантність є основним обмежувачем результату бігу на марафон, а не VO2 max.

Пфіцінгер вважає, що його філософія ґрунтується на фізіологічних підставах. Швидкість бігу на марафон для більшості біговиків становить близько 75–84% VO2 max. При цьому інтенсивності швидкість виробництва і виведення лактату визначає, скільки часу ви зможете підтримувати цей рівень зусилля. Біговик з високою лактат-толерантністю відносно свого VO2 max зможе бігти більшу частину своєї аеробної межі протягом 26,2 миль — саме це відрізняє біговика, який бігає 3:15 марафон від біговика, який бігає 3:45 марафон з тим же VO2 max.

Тренувальні програми Пфіцінгера (доступні в форматі 18/70, 18/85 і 12/55 — вказують на тижні/піковий мильний обсяг) підкреслюють:

• Середньо-довгі пробіжки (MLRs): 11–15 миль на аеробній швидкості, виконані в середині тижня. Вони накопичують більший аеробний обсяг, ніж єдина щотижнева довга пробіжка дозволяє, і є характеристикою програм Пфіцінгера, яка відрізняє їх від програм для початківців.
• Лактат-толерантні пробіжки: 7–14 миль з розширеними темповими сегментами на швидкість 15 км або півмарафон. Програми Пфіцінгера будують ці пробіжки поступово від 4-мильних темпових пробіжок на початку циклу до 10-мильних тривалих пробіжок на рівні лактат-толерантності в пікових тижнях.
• Марафонські пробіжки: Останні 8–14 миль 20-мильної довгої пробіжки на швидкість марафонського бігу. Пфіцінгер вважає ці пробіжки найбільш спеціалізованими тренуваннями — вони вчать тіло і розум, що відчуття бігу на марафон на втомлених ногах з розчиненими глікогеном.
• Прогресивний обсяг: Щотижнева міляжна кількість збільшується від 55–60% пікового обсягу до 100% протягом 12–14 тижнів, з 3 тижнями зниження обсягу. Зниження обсягу відбувається на 20–25% на тиждень, тоді як інтенсивність зберігається — це критичний момент, який багато біговиків роблять помилку, скорочуючи інтенсивність занадто рано.

Ключовий погляд Пфіцінгера: "Довга пробіжка необхідна, але не достатня для успіху на марафоні. Це накопичення середньо-довгих днів протягом тижня — особливо середньо-довгих пробіжок — створює аеробну стійкість, яка дозволяє підтримувати швидкість марафонського бігу протягом всього дистансу."

Для користувачів калькулятора швидкості бігу Пфіцінгер вважає, що швидкість бігу на марафон повинна відчуватися підтримуваною під час тренування протягом кінця 16–20-мильної довгої пробіжки. Якщо ви не зможете підтримувати цю швидкість протягом кінця 8 миль тренувальної довгої пробіжки, ваш час цілі, ймовірно, занадто агресивний.

Метод Гансонів: Акумулювальна втома

Метод Гансонів, розроблений братами Кітом і Кевіном Гансонами (тренерами проекту Гансонс-Брукс Дистанс), приймає зовсім інший підхід до підготовки до марафону, який призвів до кваліфікації на Олімпійські ігри та кваліфікації на Бостонський марафон сотнями учасників. Їхній основний інноваційний крок: акумулювальна втома — тренування тіла виконувати на втомлених ногах кожен день, а не тільки на день довгого бігу.

Найбільш суперечливий аспект тренування Гансонів: їхній найдовший біг становить лише 16 миль (26 км) — не 20–22 миль, які більшість програм призначає. Їхня раціональність фізіологічно обґрунтована: бігаючи 6 днів на тиждень з високоякісними сесіями в середу (швидкість/сила), четвер (темпо), і в неділю (довгий біг), ви починаєте кожен довгий біг на попередньо-втомлених ногах. Біг 16 миль на ногах, які вже мають 40+ миль накопиченої втоми за тиждень, симулює останні 16 миль марафону краще, ніж чистий 22-мильний біг.

Пасажі швидкості Гансонів для тренування на марафон:

Темпо пробіжки Гансонів, безумовно, є основою програми: починаючи з 5 миль у тижні 1 і зростаючи до 10 миль за швидкістю марафону мінус 10–15 секунд на км у пікових тижнях. Це дуже важке тренування, яке розвиває спеціальну здатність видалення лактату, необхідну для виконання марафону.

Бігунам Гансонів часто повідомляють, що їхній забіг виглядає дуже подібно на тренування — тому що вони вже бігають на втомлених ногах протягом усієї підготовки. Марафон стає просто ще одним важким тренувальним днем, а не новим фізіологічним досвідом. Ця психологічна підготовка має такий же цінність, як фізична підготовка.

Для цілей калькулятора швидкості бігуни Гансонів повинні відзначити, що їхня цілява швидкість марафону повинна бути досягненою під час 10-мильних темпо пробіжок у кінцевих 4–6 тижнях програми. Якщо ви маєте проблеми з утриманням швидкості марафону мінус 10 секунд на км протягом 10 миль під час тренування, скорегуйте свої цілі.

Джек Деніелс та його система VDOT та швидкість марафону

Джек Деніелс, доктор філософії — найвідоміший тренер світу — розробив систему VDOT, яка лежить в основі більшості сучасних рекомендацій щодо швидкості марафону. У своєму класичному книзі «Формула Деніелса» він надає всебічну систему перетворення будь-якої результату змагань у тренувальні швидкості та еквівалентні передбачення результатів.

Значення VDOT (псевдо-VO2max, яке включає економію енергії під час бігу) безпосередньо відповідає певній швидкості марафону. Рекомендації Деніелса щодо швидкості марафону для звичайних значень VDOT:

Деніелс підкреслює критичний принцип: Ваші тренувальні швидкості повинні ґрунтуватися на вашому поточному рівні фізичної підготовки, а не на бажаному рівні. Якщо ваш VDOT після останнього забігу на 10 км становить 45, але ви плануєте досягти марафону, який передбачає VDOT 50, ви повинні тренуватися за швидкостями VDOT 45. Тренування за швидкостями, які перевищують ваш поточний рівень фізичної підготовки, не прискорюють адаптацію — вони викликають перенапруженість та травми.

Його спеціальні тренувальні роботи щодо марафону включають:

• М-швидкість довгих пробігів: 90–150 хвилин із останніми 60 хвилинами на швидкості марафону. Не перевищуйте 29% тижневої загальної кількості пробігів за один довгий пробіг.
• T-швидкість (порогової) сесії: 20–40 хвилин, тривалістю на пороговій швидкості, або крейсерські інтервали 5–15 хвилин із 1-минутним відпочинком. Ці роботи будують механізм виведення лактату, який підтримує швидкість марафону.
• E-швидкість (легкі) пробіги: Основний фундамент. 70–80% тижневої загальної кількості пробігів на легкій швидкості для будівництва аеробної бази без накопиченої напруженості.

Правила Деніелса щодо готовності до марафону: якщо ви зможете комфортно виконати довгий пробіг тривалістю 2 години із останніми 60 хвилинами на швидкості марафону, ви фізично підготовлені до своєї цілі.