马拉松节奏计算器 - 计划您的26.2英里比赛
设置 26.2 英里目标时间, 立即查看每英里和每公里所需的速度, 关键检查点分割. 免费马拉松速度计算器.
如何使用马拉松节奏计算器
输入您的目标终点时间即可立即查看每公里和每英里的步伐,您需要在整个比赛中保持.计算器还显示关键的中间分段时间 - - 10公里,中途,30公里和40公里 - - 让您可以计划比赛策略并相应地设置您的GPS手表警报.
马拉松的距离正好是42.195公里 (26.2188英里). 为了在目标时间完成,你需要从开始到结束保持一致的平均步伐. 这听起来很简单,但马拉松步伐是耐力运动中最细微的技能之一. 这个计算器做了数学,这样你就可以专注于执行.
用它反过来 - - 找出给定的速度预测的终点时间 - - 输入你的速度和总距离将计算你的预计时间. 这对于检查你的训练步伐是否与你的比赛目标保持一致很有用.
马拉松节奏图:目标时间和要求的节奏
使用此参考表来快速找到最受欢迎的马拉松终点时间目标所需的平均速度.中间分割有助于您在比赛期间设置GPS警报:
| 目标时间 | 速度/公里 | 速度/英里 | 中途 (21.1K) | 30K 分割 |
|---|---|---|---|---|
| 时间2点45分 | 三点五十四分 | 时间6:18 | 时间1点22分30分 | 时间1:57:00 |
| 时间3: 00:00 | 4点15分 | 时间6:51 | 一点半 | 时间2:07:40 |
| 三点五分 | 时间4点37分 | 时间7:26 | 时间1:37:30 | 时间: 2:18:20 |
| 三点半 | 时间4:58 | 八点钟 | 时间1点45分 | 时间2点29分 |
| 时间 3:45:00 | 时间5:19 | 时间8:34 | 时间1:52:30. | 时间2点39分40分 |
| 时间: | 时间5:41 | 时间: | 时间2: 00:00 | 时间: 2:50:20 |
| 时间4点15分 | 时间: | 时间9:43 | 时间2点07分30分 | 时间3:01:10 |
| 时间: | 在6点24分 | 时间10:17 | 2点15分 | 时间: 3:11:50 |
| 时间4点45分 | 时间6:45 | 时间10:52 | 时间2点22分30分 | 时间3点22分30分 |
| 时间: | 时间7点06分 | 时间11:27 | 时间2:30:00 | 时间: 3:33:10 |
| 5:30:00 时间 | 时间7:49 | 时间12:36 | 时间2点45分 | 三点五十四分半 |
| 时间 6:00:00 | 时间8点31分 | 时间13:44 | 时间3: 00:00 | 时间4:15:50 |
记住这些是平均值在真正的马拉松中,你的步伐自然会变化 - - 在山坡上慢,在下坡上快,受天气,人群和疲劳的影响. 目标是在关键检查点匹配这些差距,而不是每一公里都跑得准确.
偶分裂与负分裂:马拉松步行的科学
最常见的马拉松错误是开始太快.国际体育生理学与表现杂志分析了2,756名马拉松选手, 发现只有1.3%的选手跑得不快 (下半场比上半场快). 大多数选手跑得太快,
大多数跑步者的最佳马拉松节奏策略是均 分离或非常轻微的负分数(下半场比上半场快1 - 3%) 这是为什么:
- 糖原的保存:如果在上半年消耗5%的能量太快, 糖原耗尽率会大大增加.
- 乳酸管理:过早超过乳酸 值会积累代谢的副产品, 后来会损害肌肉功能. 即使每公里10秒的速度过快,
- 心理上的优势:通过跑者在最后的10公里 (而不是被通过) 是激励和节能 - - 你可以保持速度,而其他人慢.
精英马拉松世界纪录几乎总是以极为均 的分段运行.Eliud Kipchoge的2:01:09世界纪录是以1:00:51和1:00:18的分段运行 - 基本上是完美的均 步伐与轻微的负分段.
实际规则:通过半路点比你的目标平均速度慢1 - 2%.对于3:30的目标,这意味着在1:46:00击中半路而不是1:45:00.你将有足够的储备为最后的10K.
如何感觉马拉松节奏:感知力度指南
了解你的目标马拉松步伐应该是什么感觉 - - 不仅仅是它在你的手表上是什么样子 - - 对于比赛日的成功至关重要. 以下是不同马拉松步伐如何映射到感知到的努力:
| 阶段 | 里程 | 应该有什么感觉 | 人力资源区 |
|---|---|---|---|
| 第一个10K | 0 - 6 年 | 几乎太容易了.抵制加速的冲动. | 70 - 75% 的最大 HR |
| 中等英里 | 7 - 18 年 | 舒适但有意义. 可以简短地说话. | 75 - 82%最大 HR |
| 里程 19 - 23 | 19 - 23 年 | 舒适地硬. 专注. 只有单词. | 82 - 87%最大 HR |
| 最后一次推进 | 24 - 26.2 年 | 赛车模式,深入挖掘 | 87 - 95% 的最大 HR |
一个有用的实验室参考:马拉松步伐相当于大约75-85%的VO2max和75-85%的最大心率对于大多数训练有素的跑步者来说.在杰克·丹尼尔斯的训练系统中,它被定义为你可以跑步大约2.5到4个小时的步伐 - - 可持续但不容易.
在比赛中不要仅仅依赖节奏或心率. 热量,风,山丘和简单的累积疲劳都会改变"马拉松节奏"的感觉. 训练自己识别力度,而不仅仅是GPS号码. 这就是为什么马拉松节奏训练跑步如此有价值 - - 它会教你的身体和大脑在真实条件下如何努力.
训练 训练 培养 马拉松 节奏 健身
在比赛日跑步马拉松速度最快的方法是在训练中练习. 以下是精英教练使用的关键马拉松特定训练:
- 马拉松节奏长跑:经典:以目标马拉松速度跑长跑的最后6至13英里. 20英里长跑可能是13英里轻松+7英里速度快. 这训练你的身体在耗尽的糖原储备上跑得快 - - 恰恰是比赛日要求的.
- 马拉松步伐进步运行:总计13 - 18英里,开始时比MP慢60 - 90秒/公里,并在最后几英里内逐渐进步到目标速度或稍快一些. 提高有氧效率并教导节奏纪律.
- 在 Tempo 的巡航间隔:3 - 4 x 3英里在 值速度 (15 - 20秒/公里快于MP) 之间1英里轻松恢复. 建立了超越马拉松速度的有氧天花板.
- 模拟30K:一个28-32K的总体练习运行在目标比赛努力:目标营养计划,比赛鞋,和开始时间. 在比赛日之前识别任何装备或加油问题.
频率很重要:大多数精英马拉松项目每周包括2到3个马拉松节奏训练,虽然休 跑者通常做1到2.关键是一致性 - 在16到20周的训练周期中定期做这些 炼,而不是在最后几周挤压它们.
关键原则:如果目标马拉松步伐在训练跑的第一英里时感到困难,那么你的目标时间可能过于激进.MP应该在开始时感觉有控制和可持续,在长跑的最后几英里时才成为挑战.
影响马拉松节奏的因素
即使有完美的训练和节奏规划,在比赛当天的外部因素也会影响您的计算分区的能力.提前了解这些可以让您明智地适应:
| 一个因素 | 影响 | 调整 |
|---|---|---|
| 温度15 - 20°C (59 - 68°F) | 影响最小 | 理想的条件,比赛如计划. |
| 温度 20 - 25°C (68 - 77°F) | 1 - 3% 慢一些 | 使用冷却站慢起5-10秒/公里 |
| 温度25°C+ (77°F+) | 3 - 8% 慢一些 | 调整进球时间,专注于生存速度. |
| 尾风 20 公里/小时 | ~1分钟更快 | 不要过度扩展 - - 可能不会持续整个比赛 |
| 前风20公里/小时 | ~2 - 3分钟慢一些 | 不要反抗, 调整进球时间. |
| 净高度增长100米 | ~1~2分钟慢一些 | 在山上努力,而不是步伐 |
| 湿度>80% | 1 - 3% 慢一些 | 增加水分摄入量. |
GPS 准确度是另一个考虑因素:GPS 腕表通常读取 42.5 - 42.8 公里,因为触角低效率 (不运行完美的赛道线).这意味着您的腕表可能显示出比您实际运行的速度更快的速度.相应地校准您的预期,并在路线上使用官方的英里/公里标记.
高度也很重要:在1500米的高度 (丹佛,墨西哥城),由于氧气供应减少,预计表现将减慢3 - 5%.著名的波士顿马拉松赛道在上半年有很大的下坡 - 这创造了一个生物力学挑战,使得牛顿的上坡 (16 - 21英里) 对跑者来说特别残酷,因为他们跑得太快了.
菲茨金格的马拉松训练理念:乳酸 值作为关键
美国两届奥运会马拉松选手和运动生理学家Pete Pfitzinger高级马拉松赛他的训练理念以一个许多跑步者忽略的原则为中心:乳酸 值是马拉松表现的主要限制因素,而不是VO2max.
皮特辛格的推理是生理的. 大多数跑步者的马拉松步伐大约在VO2max的75-84%之间. 在这种强度下,乳酸生产和清除的速度决定了你能维持多长时间的努力. 相对于VO2max的高乳酸 值的跑步者可以运行 26.2英里的有氧天花板的较大部分 - 这正是分离3:15马拉松运动员和3:45马拉松运动员相同的VO2max的原因.
培训计划 (提供18/70,18/85和12/55格式 - 显示周/高峰里程) 强调:
- 中长期运行 (MLR):11 - 15英里的有氧运动,在周中完成.这些积累的有氧体积超过一个单一的每周长跑允许,是Pfitzinger的程序的标志,区分他们从初学者计划.
- 乳酸 值超过:7 - 14英里以延长的节奏段以15K至半马拉松比赛速度.Pfitzinger程序逐渐构建这些,从周期早期的4英里节奏努力到高峰周的10英里持续的门 努力.
- 马拉松节奏长跑:20英里长跑的最后8至14英里以目标马拉松速度跑. 普菲辛格认为这是最具竞赛特点的训练--教导身体和精神如何在疲 的腿部和耗尽的糖原上感受到竞赛的努力.
- 渐进的体积:每周的里程从55-60%的峰值体积增长到100%在12-14周,随着3周的逐渐缩小. 逐渐缩小的体积减少20-25%每周,同时保持强度 - - 一个关键的细节,许多跑步者错误地过早削减强度.
一个关键的Pfitzinger洞察力:"长跑是必要的,但对于马拉松成功来说不够. 整个星期积累中等数量的天 - - 特别是中长跑 - - 构建了有氧弹性,以维持马拉松步伐的整个距离. "
对于速度计算器的用户,Pfitzinger的框架表明,在16-20英里长跑的结束时,你的目标马拉松速度应该在训练中保持.如果你不能在训练长跑的最后8英里保持这个速度,你的目标时间可能太过激进.
汉森马拉松方法:累积疲劳训练
汉森斯马拉松方法由兄弟基思和凯文汉森 (汉森斯-布鲁克斯距离项目的教练) 开发,采用一种完全不同的马拉松准备方法,该方法已经产生了数百名奥运会试验资格赛和波士顿资格赛.他们的核心创新:累积疲劳训练你的身体每天在疲 的腿上表现,
汉森训练的最有争议的方面是:他们最长的跑步距离只有16英里 (26公里) - 而不是大多数程序规定的20-22英里.他们的理性在生理上是合理的:每周跑6天,周二 (速度/力量),周四 (节奏) 和周日 (长跑) 进行高质量的训练,你每次长跑都会以预先疲劳的腿开始.在腿上跑16英里,那一周已经累积了40英里以上的疲劳,比新鲜的22英里跑步更好地模拟马拉松的最后16英里.
汉森的马拉松训练步伐结构:
| 运动类型 | 与MP相对的速度 | 目的 | 每周使用频率 |
|---|---|---|---|
| 轻松运行 | MP + 1:00 - 2:00/公里 | 恢复,有氧基础 | 3 - 4天 |
| 节奏运行 | MP - 0:10 - 0:15/公里 | 乳酸 值的发展 | 一天 (星期四) |
| 速度/强度 | MP - 0:20 - 0:40/公里 | VO2max,运行经济 | 一天 (星期二) |
| 长时间运行 | MP 到 MP + 0:30/km | 耐力,糖原管理 | 一天 (星期日) |
汉森的节奏跑步可以说是该计划的支柱:从第1周的5英里开始,在顶峰周以马拉松速度减去10 - 15秒/公里达到10英里.这是一项艰苦的 炼,开发了马拉松比赛所需的特定乳酸清除能力.
汉森的跑者经常报告说他们的比赛与他们的训练非常相似 - - 因为他们一直都在用疲 的腿跑. 马拉松只是另一个艰苦的训练日,而不是一种新奇的生理体验. 这种心理准备和身体训练一样有价值.
为了节奏计算器的目的,汉森斯跑步者应该注意,他们的目标马拉松节奏应该在计划的最后4 - 6周的10英里节奏跑步中实现.如果你在训练中难以保持10英里的MP-10秒/公里,请重新校准你的目标.
杰克·丹尼尔斯的VDOT和马拉松节奏处方
杰克·丹尼尔斯博士 - - 常常被称为世界上最伟大的跑步教练 - - 开发了VDOT系统,丹尼尔斯的跑步公式他提供了一个全面的系统来将任何比赛表现转化为训练步伐和同等的比赛预测.
VDOT值 (一个包含运行经济的伪VO2max) 直接映射到特定的马拉松步伐.丹尼尔斯对常见VDOT值的马拉松步伐处方:
| 在VDOT | 马拉松速度/公里 | 马拉松时间 | 相当于 5K |
|---|---|---|---|
| 35 | 6点52分 | 4点52分 | 时间: |
| 40 | 时间: | 时间4点18分 | 时间: 25:14 |
| 45 | 时间5:26 | 时间3:50:00 | 时间22:34 |
| 50 | 时间4:54 | 三点七分 | 时间:20:18 |
| 55 | 时间4:27 | 三点七分 | 时间18:21 |
| 60 | 时间: | 时间2点51分 | 时间16:36 |
| 65 | 三点四十二分 | 时间2点36分 | 时间15:07 |
丹尼尔斯强调了一个关键原则:你的训练步伐应该基于你目前的身体状况, 而不是你的目标.如果你最近10公里比赛的VDOT是45, 但你打算参加马拉松比赛的VDOT是50, 你应该以45步的VDOT进行训练. 超出你目前能力的步伐训练不会加速适应 -- 它会导致过度训练和受伤.
他的马拉松训练包括:
- M-步长跑:90到150分钟,最后60分钟以马拉松速度跑. 在一次长跑中,永远不要超过每周里程的29%.
- 在T-pace ( 值) 时段:20 - 40分钟以 值速度持续,或5 - 15分钟的巡航间隔与1分钟的休息. 这些构建了支持马拉松速度的乳酸清除引擎.
- E-节奏 (轻松) 运行:70 - 80% 的每周体积以轻松的速度建立有氧基础而不会累积压力.
丹尼尔斯的准备马拉松规则是:如果你能舒适地完成2小时长跑,最后60分钟以目标马拉松速度跑,
"马拉松的表现主要取决于有氧能力,乳酸 值和运行经济. 均 或轻微的负分 - - 运行下半场略快 - - 始终与所有能力水平的最佳马拉松表现有关. "
"训练的目的是产生所需的适应.你必须确定你的身体在马拉松比赛中需要做什么,然后提供适当的训练压力来产生这种适应.更多并不总是更好 - - 适合的刺激,持续应用,总是更好.
"在马拉松训练中,中长跑是最被低估的 炼.它几乎和传统的长跑一样有效地增强有氧能力,让你每周的训练量更大,并加快26英里所需的代谢适应".
你知道吗?
- 在1908年伦敦奥运会上设定了42.195公里的马拉松距离 - - 额外的距离是为了让比赛可以从温莎城堡开始,
- 肯尼亚和埃塞俄比亚在马拉松比赛中占主导地位:这两个国家的运动员几乎拥有所有主要的马拉松世界纪录和冠军.
- "撞到墙壁" - - 在20英里 (32公里) 左右的突然疲劳 - - 发生在肌肉糖原耗尽时, 身体必须转向脂肪作为燃料,
人们常问的问题
我需要什么速度来跑3:30马拉松?
一个3:30马拉松需要每公里4:58的平均步伐或每英里8:00的平均步伐.在半路点 (21.1K),你应该达到大约1:45.在30K,你应该在2:29左右.在最后的英里里里,这个步伐感觉很舒服 - 就像一个中等到高的努力,你可以说一两个字,但不进行对话.
我如何用英里计算我的马拉松速度?
将你的总目标时间分为 26.2188 (马拉松里程) 秒,以获得每英里的秒. 转换为每英里的分钟和秒. 例: 3:30:00 = 12,600 秒 ÷ 26.2188 = 480.7 秒/英里 = 8:00.7/英里. 通过向后乘法验证: 480.7 x 26.2188 = 12,600 秒 = 3:30:00.
在马拉松比赛中, 我应该以平分或负分为目标吗?
一个非常轻微的负分是最优的 - 但差异应该是最小的. 目标是第一半比你的目标速度慢1 - 2%,第二半稍快一些. 积极的正分 (走出明显太快) 是最后10公里的马拉松爆发的最常见原因. 研究表明,平均休 跑者在第二半跑得比第一半慢10 - 15%,因为跑得太快.
预测马拉松结束时间的准确性有多高?
基于训练数据的预测通常在5 - 10分钟内准确,对于训练有素的跑步者来说,他们的步伐是正确的. 比赛日的温度,赛道的难度,湿度,风和疲劳等因素会导致更大的差异. 马拉松表现的最可靠的预测器是最近的一半马拉松比赛时间,瑞格尔的公式可以推断到完整的马拉松预测.
什么是"墙",我如何避开它?
马拉松墙发生在20英里 (32K) 左右,当糖原储备显著耗尽,你的身体开始更多地依赖脂肪氧化 - - 一种较慢的能量来源.防止它:在比赛前2-3天适当的碳水化合物负载 (8-10g/kg体重),在比赛期间通过凝 或运动饮料每小时消耗60-90g碳水化合物,从5英里开始,并且至关重要的是 - 不开始太快.大多数"墙"体验直接是由前半场出场5-10%太快造成的.
什么是好的第一次马拉松时间?
马拉松的平均结束时间是4:20 - 4:45的休 跑步者. 一个伟大的第一次马拉松的目标只是在享受经验时完成.对于已经训练了16 - 20周的跑步者来说,4:00 - 4:30是可以实现的. Sub-4小时需要每周30 - 40+英里的坚实基础和24 - 25分钟以下的5K时间. 你的第一个马拉松实际上是学习如何跑距离 - 用它作为未来比赛的数据收集经验.
我如何调整我的马拉松步伐,
在山坡上以努力而不是步伐来跑.在上坡时,让你的步伐自然减慢,同时保持一致的努力.在下坡时,不要激进地制动 - - 使用可控的快速节奏来有效地下坡.在山坡的赛道上,为预期的总体终点步伐增加大约10 - 20秒/公里,相比之下,平坦的赛道每100米的净升高每10公里.
我可以在没有长跑训练的情况下跑马拉松吗?
技术上是的,但不建议.长跑是马拉松训练的基石 - - 它们发展了26英里所需的有氧能力,脂肪氧化和精神 性.大多数教练建议在马拉松前8周内至少进行3 - 4次长跑18 - 22英里.跳过它们会显著增加比赛当天的受伤风险和撞到墙壁的可能性.
汉森马拉松方法是什么? 它与传统计划有什么不同?
汉森马拉松方法限制长跑16英里,而不是传统的20-22英里.它的理念是累积疲劳:通过每周6天进行高质量的速度和节奏课程,您可以在预先疲 的腿上开始长跑.在疲 的腿上跑16英里可以比新鲜的22英里更有效地模拟马拉松的最后16英里.汉森的方法已经产生了数千名BQ跑者和多名奥运会预选者.
普菲辛格的先进马拉松计划与丹尼尔斯的方法有何不同?
皮菲辛格强调中长跑 (11 - 15英里周中) 是丹尼尔斯计划不重视的关键 炼.皮菲辛格的计划建立在更高的峰值里程 (55 - 85英里/周) 上,渐进的乳酸 值高达10英里.丹尼尔斯更多地关注基于VDOT的节奏区处方,长跑限制为每周29%的体量.两者都很好 - - 皮菲辛格适合更高里程跑者,而丹尼尔斯的框架在能力水平上更灵活.