Máy Tính Nhịp Độ Marathon
Tính nhịp độ marathon cần thiết để đạt thời gian mục tiêu. Nhận các điểm chia chặng 5K, 10K, bán marathon và 30K. Miễn phí.
Cách sử dụng máy tính chạy marathon
Nhập thời gian hoàn thành mục tiêu để xem ngay tốc độ mỗi kilômét và mỗi dặm bạn cần duy trì trong suốt cuộc đua. Máy tính cũng hiển thị các thời điểm chia cắt quan trọng — tại 10K, nửa marathon, 30K và 40K — để bạn có thể lập kế hoạch chiến lược và đặt thông báo cho đồng hồ GPS.
Marathon là chính xác 42,195 km (26,2188 dặm). Để hoàn thành trong thời gian mục tiêu, bạn cần duy trì tốc độ trung bình ổn định từ đầu đến cuối. Điều đó nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc chạy marathon là một trong những kỹ năng phức tạp nhất trong các môn thể thao bền bỉ. Máy tính này sẽ làm toán học để bạn có thể tập trung vào việc thực hiện.
Để sử dụng nó theo cách ngược lại — để tìm thời gian hoàn thành dự đoán cho một tốc độ nhất định — nhập tốc độ và khoảng cách tổng thể sẽ tính toán thời gian dự kiến. Điều này hữu ích để kiểm tra xem các tốc độ tập luyện của bạn có phù hợp với mục tiêu đua hay không.
Bảng tốc độ chạy marathon: Thời gian mục tiêu và tốc độ cần thiết
Sử dụng bảng tham khảo này để nhanh chóng tìm tốc độ trung bình cần thiết cho các mục tiêu hoàn thành marathon phổ biến nhất. Các thời điểm chia cắt trung gian giúp bạn đặt thông báo GPS trong cuộc đua:
| Thời gian hoàn thành | Tốc độ /km | Tốc độ /dặm | Nửa marathon (21,1K) | 30K Split |
|---|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:54 | 6:18 | 1:22:30 | 1:57:00 |
| 3:00:00 | 4:15 | 6:51 | 1:30:00 | 2:07:40 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 1:37:30 | 2:18:20 |
| 3:30:00 | 4:58 | 8:00 | 1:45:00 | 2:29:00 |
| 3:45:00 | 5:19 | 8:34 | 1:52:30 | 2:39:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 2:00:00 | 2:50:20 |
| 4:15:00 | 6:02 | 9:43 | 2:07:30 | 3:01:10 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:17 | 2:15:00 | 3:11:50 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 2:22:30 | 3:22:30 |
| 5:00:00 | 7:06 | 11:27 | 2:30:00 | 3:33:10 |
| 5:30:00 | 7:49 | 12:36 | 2:45:00 | 3:54:30 |
| 6:00:00 | 8:31 | 13:44 | 3:00:00 | 4:15:50 |
Hãy nhớ những tốc độ này là tốc độ trung bình. Trong một cuộc đua marathon thực tế, tốc độ của bạn sẽ tự nhiên thay đổi — chậm hơn trên những dốc, nhanh hơn trên những đoạn xuống dốc, bị ảnh hưởng bởi thời tiết, đám đông và mệt mỏi. Mục tiêu là phải khớp các thời điểm chia cắt này tại các điểm kiểm tra quan trọng, không phải chạy tốc độ chính xác từng kilômét.
Tốc độ đều nhau vs. Tốc độ âm: Khoa học về chạy marathon
Sự cố chạy marathon phổ biến nhất là bắt đầu quá nhanh. Một nghiên cứu năm 2012 trong International Journal of Sports Physiology and Performance đã phân tích 2.756 người chạy marathon và phát hiện ra rằng chỉ 1,3% chạy tốc độ âm (hạ nửa chạy nhanh hơn nửa trên). Hầu hết đã chạy quá nhanh và trả giá bằng cách chậm lại đáng kể vào cuối cuộc đua — điều mà các vận động viên gọi là 'vách'
Chiến lược chạy marathon tối ưu cho hầu hết các vận động viên là tốc độ đều nhau hoặc tốc độ âm rất nhẹ (chạy nửa dưới 1-3% nhanh hơn nửa trên). Dưới đây là lý do:
- Giảm thiểu glycogen: Chạy 5% quá nhanh trong nửa đầu tăng tốc độ tiêu thụ glycogen đáng kể. Energi dư thừa trong nửa đầu không thể được bù đắp bằng việc chậm lại trong nửa sau.
- Quản lý lactic: Chạy quá nhanh trong nửa đầu tích tụ các sản phẩm chuyển hóa lactic làm suy giảm chức năng cơ bắp sau này. Mười giây mỗi km quá nhanh trong 10 km tạo ra một khoản nợ.
- Ưu thế tâm lý: Chạy qua các vận động viên trong 10K cuối cùng (thay vì bị vượt qua) vừa tạo động lực vừa tiết kiệm năng lượng — bạn có thể duy trì tốc độ trong khi những người khác chậm lại.
Kỷ lục thế giới marathon của các vận động viên chuyên nghiệp gần như luôn được chạy với các tốc độ đều nhau. Kỷ lục thế giới 2:01:09 của Eliud Kipchoge được chạy với các tốc độ 1:00:51 và 1:00:18 — gần như là chạy đều nhau với tốc độ âm nhẹ.
Quy tắc thực tế: Chuyển qua điểm giữa 1-2% chậm hơn tốc độ trung bình mục tiêu của bạn. Đối với mục tiêu 3:30, điều đó có nghĩa là đạt được 1:46:00 thay vì chính xác 1:45:00. Bạn sẽ có đủ năng lượng dự trữ cho 10K cuối cùng.
Cách Marathon Pace Cảm Giác: Hướng Dẫn Cảm Nhận Nỗ Lực
Hiểu được tốc độ marathon mà bạn nên đạt được — không chỉ là tốc độ mà đồng hồ hiển thị — là rất quan trọng cho thành công ngày chạy marathon. Dưới đây là cách các tốc độ marathon khác nhau được ánh xạ đến cảm nhận nỗ lực:
| Đoạn | Đoạn | Cách Nó Nên Cảm Nhận | HR Zone |
|---|---|---|---|
| 10K đầu tiên | 0–6 | Đủ dễ dàng. Chống lại cám dỗ tăng tốc. Có thể nói chuyện. | 70–75% HR tối đa |
| Miles giữa | 7–18 | Đủ thoải mái nhưng có mục đích. Có thể nói trong các câu ngắn. | 75–82% HR tối đa |
| Miles 19–23 | 19–23 | Đủ khó khăn. Tập trung. Chỉ có thể nói một từ. | 82–87% HR tối đa |
| Đoạn cuối cùng | 24–26.2 | Khó. Chế độ đua. Khai thác sâu. | 87–95% HR tối đa |
Một tham chiếu phòng thí nghiệm hữu ích: tốc độ marathon tương ứng với khoảng 75–85% VO2max và 75–85% của tần số tim tối đa cho hầu hết các vận động viên được đào tạo. Trong hệ thống đào tạo của Jack Daniels, nó được định nghĩa là tốc độ mà bạn có thể đua khoảng 2,5 đến 4 giờ — bền vững nhưng không dễ dàng.
Không dựa vào tốc độ hoặc tần số tim trong suốt cuộc đua. Nhiệt độ, gió, đồi núi và sự tích tụ mệt mỏi đơn giản đều thay đổi "tốc độ marathon" cảm nhận được trong từng giây phút. Huấn luyện cho bản thân nhận biết mức độ nỗ lực, không chỉ số lượng GPS. Đây là lý do tại sao các bài tập chạy marathon-pace là rất quý giá — chúng dạy cơ thể và não của bạn cách cảm nhận nỗ lực dưới điều kiện thực tế.
Bài Tập Huấn Luyện Để Tăng Cường Tốc Độ Marathon
Cách nhanh nhất để chạy tốc độ marathon mục tiêu của bạn vào ngày chạy marathon là thực hành nó trong huấn luyện. Dưới đây là các bài tập marathon đặc biệt được các huấn luyện viên hàng đầu sử dụng:
- Bài Tập Marathon Pace Long Run: Bài tập kinh điển. Chạy 6–13 dặm cuối cùng của một bài tập chạy dài ở tốc độ marathon mục tiêu. Một bài tập chạy dài 20 dặm có thể là 13 dặm dễ dàng + 7 dặm ở tốc độ MP. Điều này huấn luyện cơ thể để chạy nhanh trên nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt — chính xác là điều mà ngày chạy marathon đòi hỏi.
- Bài Tập Marathon Pace Progression Run: 13–18 dặm tổng cộng, bắt đầu 60–90 giây/km chậm hơn so với MP và dần dần tiến tới tốc độ mục tiêu hoặc nhanh hơn trong các dặm cuối cùng. Xây dựng hiệu suất oxy hóa và dạy kỷ luật về nhịp độ.
- Cruise Intervals at Tempo: 3–4 × 3 dặm ở tốc độ ngưỡng (15–20 giây/km nhanh hơn so với MP) với 1 dặm phục hồi dễ dàng giữa các lần. Xây dựng trần oxy hóa trên tốc độ marathon.
- Simulation 30K: Một bài tập chạy thử nghiệm 28–32K ở nỗ lực mục tiêu của bạn: mục tiêu dinh dưỡng, giày chạy và thời gian bắt đầu. Xác định bất kỳ vấn đề nào về thiết bị hoặc nhiên liệu trước ngày chạy.
Thường xuyên quan trọng: hầu hết các chương trình huấn luyện marathon hàng đầu bao gồm 2–3 bài tập marathon-pace mỗi tuần trong giai đoạn huấn luyện cao, mặc dù các vận động viên giải trí thường chỉ có 1–2. Mục tiêu là sự nhất quán — thực hiện các bài tập này đều đặn trong chu kỳ huấn luyện 16–20 tuần, không phải là bóp nghẹt chúng vào các tuần cuối.
Nguyên tắc chính: Nếu tốc độ marathon mục tiêu của bạn cảm thấy khó khăn ở dặm 1 của bài tập huấn luyện, mục tiêu thời gian của bạn có thể quá tham vọng. MP nên cảm thấy kiểm soát và bền vững ở đầu, chỉ trở thành một thách thức trong các dặm cuối cùng của các bài tập chạy dài.
Race Day Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy marathon
Even với đào tạo hoàn hảo và kế hoạch tốc độ, các yếu tố bên ngoài vào ngày chạy sẽ ảnh hưởng đến khả năng của bạn để đạt được các lần chia cắt tính toán. Hiểu biết những điều này trước đó cho phép bạn thích nghi thông minh:
| Yếu tố | Ảnh hưởng | Điều chỉnh |
|---|---|---|
| Nhiệt độ 15–20°C (59–68°F) | Ảnh hưởng tối thiểu | Điều kiện lý tưởng. Chạy như kế hoạch. |
| Nhiệt độ 20–25°C (68–77°F) | 1–3% chậm hơn | Bắt đầu 5–10 giây/km chậm hơn. Sử dụng trạm làm mát. |
| Nhiệt độ 25°C+ (77°F+) | 3–8% chậm hơn | Điều chỉnh thời gian mục tiêu. Focusing vào tốc độ tồn tại. |
| Áp lực gió 20 km/h | ~1 phút nhanh hơn | Không quá lạm dụng — có thể không tồn tại trong suốt cuộc đua |
| Áp lực gió 20 km/h | ~2–3 phút chậm hơn | Không chống lại nó. Điều chỉnh thời gian mục tiêu. |
| Thay đổi độ cao 100m | ~1–2 phút chậm hơn | Đi theo nỗ lực trên dốc, không phải tốc độ |
| Độ ẩm >80% | 1–3% chậm hơn | Tăng cường uống nước. Chấp nhận thời gian chậm hơn. |
Độ chính xác GPS cũng là một yếu tố cần xem xét: đồng hồ GPS thường đọc 42,5–42,8 km do bất hiệu quả cong (không chạy đường đua hoàn hảo). Điều này có nghĩa đồng hồ của bạn có thể cho thấy tốc độ nhanh hơn so với tốc độ bạn thực sự chạy. Điều chỉnh kỳ vọng của bạn theo cách này và sử dụng các cột mốc dặm/km chính thức trên đường đua.
Cũng như độ cao: tại 1.500m độ cao (Denver, Mexico City), bạn có thể mong đợi khoảng 3–5% hiệu suất chậm hơn do khả năng thiếu oxy giảm. Đường đua Boston Marathon có sự sụt giảm đáng kể trong nửa đầu — điều này tạo ra thách thức sinh lý học làm cho những dốc lên ở Newton (dặm 16–21) đặc biệt khắc nghiệt cho những người chạy quá nhanh.
Chương trình đào tạo marathon của Pfitzinger: Giới hạn lactic như chìa khóa
Pete Pfitzinger, hai lần vận động viên Olympic marathon và physiologist, đã viết Advanced Marathoning — được coi là cuốn sách hướng dẫn toàn diện cho những người chạy marathon nghiêm túc và cạnh tranh. Chương trình đào tạo của ông dựa trên nguyên tắc mà nhiều người chạy marathon bỏ qua: giới hạn lactic là giới hạn chính của hiệu suất marathon, không phải VO2 max.
Nguyên nhân của Pfitzinger là sinh lý học. Tốc độ chạy marathon cho hầu hết những người chạy marathon rơi vào khoảng 75–84% của VO2 max. Ở cường độ này, tốc độ sản xuất và loại bỏ lactic quyết định bạn có thể duy trì nỗ lực trong bao lâu. Một người chạy có giới hạn lactic cao so với VO2 max của họ có thể chạy một phần lớn của giới hạn aerobic cho 26,2 dặm — chính điều này là điều phân biệt giữa một người chạy marathon 3:15 và một người chạy marathon 3:45 với cùng VO2 max.
Chương trình đào tạo của Pfitzinger (có sẵn ở 18/70, 18/85 và 12/55 định dạng — chỉ ra tuần/điểm đỉnh) nhấn mạnh:
- Chạy dài trung bình (MLRs): 11–15 dặm ở nỗ lực aerobic, được thực hiện giữa tuần. Những điều này tích lũy thêm thể tích aerobic hơn một lần chạy dài hàng tuần cho phép, và là đặc điểm của các chương trình Pfitzinger phân biệt chúng khỏi các chương trình dành cho người mới bắt đầu.
- Chạy giới hạn lactic: 7–14 dặm với các đoạn tempo kéo dài ở tốc độ 15K đến nửa marathon. Các chương trình của Pfitzinger xây dựng chúng từ từ từ 4 dặm tempo ban đầu trong chu kỳ đến 10 dặm giới hạn lactic trong tuần đỉnh.
- Chạy marathon-pace: 8–14 dặm cuối cùng của một lần chạy dài 20 dặm ở tốc độ marathon mục tiêu. Pfitzinger coi đây là bài tập có liên quan nhất đến cuộc đua — dạy cơ thể và tâm trí về cảm giác nỗ lực đua trên chân mỏi và glycogen cạn kiệt.
- Thể tích tiến bộ: Thể tích tuần tăng từ 55–60% của thể tích đỉnh đến 100% trong 12–14 tuần, với 3 tuần giảm dần. Giảm dần thể tích 20–25% mỗi tuần trong khi duy trì nỗ lực — một chi tiết quan trọng mà nhiều người chạy nhầm lẫn bằng cách cắt giảm nỗ lực quá sớm.
Một ý tưởng quan trọng của Pfitzinger: "Chạy dài là cần thiết nhưng không đủ cho thành công marathon. Đó là sự tích lũy các ngày có thể tích trung bình trong tuần — đặc biệt là chạy dài trung bình — xây dựng sự dẻo dai aerobic để duy trì tốc độ marathon cho toàn bộ quãng đường."
Đối với người dùng máy tính tốc độ, khung cảnh của Pfitzinger gợi ý rằng tốc độ marathon mục tiêu của bạn nên cảm thấy bền vững trong quá trình đào tạo ở cuối một lần chạy dài 16–20 dặm. Nếu bạn không thể duy trì tốc độ đó trong 8 dặm cuối cùng của một lần chạy dài đào tạo, thời gian mục tiêu của bạn có thể quá tham vọng.
Cách Hanson Marathon Method: Tập luyện Mất Máu Tích Lũy
Cách Hanson Marathon Method, được phát triển bởi anh em trai Keith và Kevin Hanson (huấn luyện viên của Hanson-Brooks Distance Project), có một cách tiếp cận hoàn toàn khác biệt đối với chuẩn bị cho marathon đã tạo ra những người chạy Olympic và Boston Qualifiers hàng trăm người. Khái niệm cốt lõi của họ: mất máu tích lũy - đào tạo cơ thể để thực hiện trên chân mệt mỏi mỗi ngày, không chỉ vào ngày chạy dài.
Aspekt gây tranh cãi nhất của tập luyện Hanson: chạy dài nhất của họ chỉ là 16 dặm (26 km) - không phải 20-22 dặm mà hầu hết các chương trình quy định. Lý do của họ là có lý thuyết sinh lý: bằng cách chạy 6 ngày mỗi tuần với các buổi tập chất lượng vào thứ Hai (tốc độ / sức mạnh), thứ Tư (tốc độ), và Chủ nhật (chạy dài), bạn bắt đầu mỗi buổi chạy dài trên chân đã mệt mỏi. Chạy 16 dặm trên chân đã tích lũy 40+ dặm mệt mỏi trong tuần đó mô phỏng 16 dặm cuối cùng của một marathon tốt hơn so với một buổi chạy dài 22 dặm mới.
Cấu trúc tốc độ của Hanson cho tập luyện marathon:
| Loại buổi tập | Tốc độ tương đối đến MP | Mục đích | Tần suất tuần |
|---|---|---|---|
| Chạy dễ dàng | MP + 1:00–2:00/km | Khôi phục, cơ sở lưỡng cực | 3-4 ngày |
| Chạy tốc độ | MP - 0:10–0:15/km | Phát triển giới hạn lactic | 1 ngày (thứ Tư) |
| Tốc độ / Sức mạnh | MP - 0:20–0:40/km | VO2max, kinh tế chạy | 1 ngày (thứ Hai) |
| Chạy dài | MP đến MP + 0:30/km | Độ bền, quản lý glycogen | 1 ngày (Chủ nhật) |
Chạy tốc độ của Hanson có lẽ là xương sống của chương trình: bắt đầu từ 5 dặm trong tuần 1 và xây dựng lên 10 dặm ở tốc độ marathon trừ 10-15 giây mỗi km trong tuần đỉnh cao. Đây là một buổi tập kiệt sức mà phát triển khả năng loại bỏ lactic cần thiết cho hiệu suất marathon.
Người chạy Hanson thường báo cáo rằng cuộc đua của họ trông rất giống với tập luyện của họ - vì họ đã chạy trên chân mệt mỏi suốt cả thời gian. Marathon trở thành một ngày tập luyện khó khăn khác, không phải là một trải nghiệm sinh lý mới. Sự chuẩn bị tâm lý này có giá trị không kém so với điều kiện thể chất.
Để tính toán tốc độ, người chạy Hanson nên lưu ý rằng tốc độ marathon mục tiêu của họ nên có thể đạt được trong 10 dặm chạy tốc độ trong 4-6 tuần cuối cùng của kế hoạch. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ MP - 10 giây/km trong 10 dặm trong tập luyện, hãy điều chỉnh mục tiêu của bạn.
Jack Daniels' VDOT và Lời khuyên về Tốc độ Marathon
Jack Daniels, PhD — thường được gọi là huấn luyện viên chạy bộ vĩ đại nhất thế giới — đã phát triển hệ thống VDOT mà hầu hết các lời khuyên về tốc độ marathon hiện đại dựa trên. Trong cuốn sách nổi tiếng của ông Daniels' Running Formula, ông cung cấp một hệ thống toàn diện để chuyển đổi bất kỳ hiệu suất chạy nào thành tốc độ đào tạo và dự đoán tương đương về thời gian chạy marathon.
Giá trị VDOT (một pseudo-VO2max tích hợp kinh tế chạy bộ) ánh xạ trực tiếp đến một tốc độ marathon cụ thể. Lời khuyên về tốc độ marathon của Daniels cho các giá trị VDOT phổ biến:
| VDOT | Tốc độ Marathon /km | Thời gian Marathon | 5K tương đương |
|---|---|---|---|
| 35 | 6:52 | 4:52:00 | 28:21 |
| 40 | 6:05 | 4:18:00 | 25:14 |
| 45 | 5:26 | 3:50:00 | 22:34 |
| 50 | 4:54 | 3:27:00 | 20:18 |
| 55 | 4:27 | 3:07:00 | 18:21 |
| 60 | 4:03 | 2:51:00 | 16:36 |
| 65 | 3:42 | 2:36:00 | 15:07 |
Daniels nhấn mạnh một nguyên tắc quan trọng: tốc độ đào tạo của bạn nên dựa trên mức độ tập trung hiện tại, không phải mức độ tập trung mục tiêu. Nếu VDOT của bạn từ một cuộc đua 10K gần đây là 45 nhưng bạn đang nhắm đến một marathon cho thấy VDOT 50, bạn nên đào tạo ở tốc độ VDOT 45. Đào tạo ở tốc độ vượt quá khả năng hiện tại của bạn không tăng tốc độ thích nghi — nó gây ra quá tải và chấn thương.
Hoạt động chạy marathon cụ thể của ông bao gồm:
- M-pace chạy dài: 90–150 phút với 60 phút cuối cùng ở tốc độ marathon. Không vượt quá 29% của lượng chạy hàng tuần trong một lần chạy dài.
- T-pace (threshold) các phiên: 20–40 phút duy trì ở tốc độ ngưỡng, hoặc các phiên lướt 5–15 phút với 1 phút nghỉ ngơi. Những điều này xây dựng động cơ thanh thải lactic hỗ trợ tốc độ marathon.
- E-pace (dễ dàng) chạy: Cơ sở. 70–80% của lượng chạy hàng tuần ở tốc độ dễ dàng để xây dựng cơ sở oxy hóa mà không tích lũy căng thẳng.
Quy tắc của Daniels về sự sẵn sàng cho marathon: nếu bạn có thể thoải mái hoàn thành một lần chạy dài 2 giờ với 60 phút cuối cùng ở tốc độ marathon mục tiêu, bạn đã sẵn sàng về mặt sinh lý cho thời gian mục tiêu của mình.
"Hiệu suất marathon chủ yếu được xác định bởi khả năng oxy hóa, ngưỡng lactate và kinh tế chạy bộ. Một sự phân chia đều hoặc âm (chạy nửa sau chậm hơn) — chạy nửa sau với tốc độ nhẹ hơn — luôn liên quan đến hiệu suất marathon tối ưu ở tất cả các mức độ khả năng."
"Mục đích của đào tạo là tạo ra sự thích nghi mong muốn. Bạn phải xác định những gì cơ thể của bạn cần để chạy tốt trong marathon, sau đó cung cấp căng thẳng đào tạo phù hợp để tạo ra sự thích nghi đó. Hơn là không phải lúc nào cũng tốt — kích thích đúng, áp dụng đều đặn, luôn là vậy."
"Chạy dài trung bình là bài tập ít được đánh giá cao nhất trong đào tạo marathon. Nó xây dựng khả năng oxy hóa gần như hiệu quả như chạy dài truyền thống, cho phép bạn đào tạo với lượng chạy hàng tuần cao hơn và tăng tốc thích nghi chuyển hóa cần thiết cho 26,2 dặm."
💡 Bạn biết không?
- Khoảng cách marathon 42,195 km được đặt tại Thế vận hội London năm 1908 — khoảng cách này được thêm vào để cuộc đua có thể bắt đầu tại lâu đài Windsor và kết thúc trước hộp hoàng gia.
- Kenya và Ethiopia thống trị chạy marathon: các vận động viên từ hai quốc gia này nắm giữ hầu hết các kỷ lục và danh hiệu marathon quan trọng.
- "Gặp gỡ tường" — sự mệt mỏi đột ngột ở khoảng dặm 20 (32 km) — xảy ra khi glycogen cơ bắp bị cạn kiệt và cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu, một con đường năng lượng chậm hơn.
Câu hỏi thường gặp
Nên chạy với tốc độ nào để hoàn thành marathon 3:30?
Marathon 3:30 đòi hỏi tốc độ trung bình 4:58 mỗi kilômét hoặc chính xác là 8:00 mỗi dặm. Tại điểm giữa (21,1K), bạn nên đạt khoảng 1:45:00. Tại 30K, tốc độ của bạn nên là khoảng 2:29. Trong những dặm cuối cùng, tốc độ này cảm thấy thoải mái - như một nỗ lực vừa phải đến cao - nơi bạn có thể nói một từ hoặc hai nhưng không thể giữ được cuộc trò chuyện.
Như thế nào để tính tốc độ marathon của tôi trong dặm?
Chia thời gian mục tiêu tổng thể của bạn bằng 26,2188 (dặm trong một marathon) để lấy giây mỗi dặm. Chuyển đổi sang phút và giây cho tốc độ mỗi dặm của bạn. Ví dụ: 3:30:00 = 12,600 giây ÷ 26,2188 = 480,7 giây/dặm = 8:00,7/dặm. Xác minh bằng cách nhân trở lại: 480,7 × 26,2188 = 12,600 giây = 3:30:00.
Nên nhắm mục tiêu cho tốc độ đều nhau hay giảm dần trong một marathon?
Một sự giảm nhẹ âm là tối ưu - nhưng sự khác biệt nên rất nhỏ. Nhắm mục tiêu cho nửa đầu chậm hơn 1-2% so với tốc độ mục tiêu của bạn, và nửa sau nhanh hơn một chút. Những lần chạy quá nhanh (chạy quá nhanh) tích cực (chạy quá nhanh) là nguyên nhân phổ biến nhất của những vụ nổ marathon trong 10 km cuối cùng. Các nghiên cứu cho thấy người chạy bộ giải trí chạy nửa sau 10-15% chậm hơn so với nửa đầu do chạy quá nhanh.
Như thế nào là độ chính xác của dự đoán thời gian hoàn thành marathon?
Dự đoán dựa trên dữ liệu đào tạo thường chính xác trong 5-10 phút cho những người chạy bộ được đào tạo tốt nếu họ chạy đúng nhịp. Các yếu tố như nhiệt độ ngày chạy, độ khó của đường đua, độ ẩm, gió và mệt mỏi có thể gây ra các biến động lớn hơn. Dự đoán đáng tin cậy nhất về hiệu suất marathon là thời gian chạy bán marathon gần đây, có thể được Riegel's formula extrapolate đến dự đoán marathon đầy đủ.
Như thế nào là 'vách' và làm thế nào để tránh nó?
Vách marathon xảy ra vào khoảng dặm 20 (32K) khi các kho dự trữ glycogen bị giảm đáng kể và cơ thể bắt đầu phụ thuộc nhiều hơn vào oxy hóa chất béo - một nguồn năng lượng chậm hơn. Tránh nó bằng: nạp carbohydrate đầy đủ trong 2-3 ngày trước cuộc đua (8-10g/kg trọng lượng cơ thể), tiêu thụ 60-90g carbohydrate mỗi giờ trong cuộc đua thông qua gel hoặc đồ uống thể thao bắt đầu từ dặm 5, và quan trọng - không bắt đầu quá nhanh. Hầu hết những trải nghiệm 'vách' đều được gây ra trực tiếp bởi việc bắt đầu 5-10% quá nhanh trong nửa đầu.
Như thế nào là một thời gian marathon tốt?
Thời gian hoàn thành marathon trung bình là khoảng 4:20-4:45 cho những người chạy bộ giải trí. Một mục tiêu marathon đầu tiên tuyệt vời là hoàn thành trong khi tận hưởng trải nghiệm. Đối với những người đã đào tạo một cách nhất quán trong 16-20 tuần, 4:00-4:30 là có thể đạt được. Sub-4 giờ đòi hỏi một nền tảng cơ bản 30-40+ dặm/tuần và thời gian 5K dưới 24-25 phút. Marathon đầu tiên của bạn thực sự là về việc học cách chạy khoảng cách - sử dụng nó như một trải nghiệm thu thập dữ liệu cho các cuộc đua trong tương lai.
Như thế nào để điều chỉnh tốc độ marathon cho một đường đua đồi?
Chạy theo nỗ lực trên đồi, không theo tốc độ. Trên đồi, hãy cho tốc độ chậm lại tự nhiên trong khi duy trì nỗ lực nhất quán. Trên đồi, đừng phanh quá mạnh - sử dụng cadence nhanh và kiểm soát để xuống dốc một cách hiệu quả. Để lập kế hoạch tốc độ trên một đường đua đồi, thêm khoảng 10-20 giây mỗi km vào tốc độ hoàn thành tổng thể dự kiến của bạn so với một đường đua phẳng cho mỗi 100m tăng cao độ mỗi 10K.
Được phép chạy marathon mà không chạy dài trong đào tạo?
Có, nhưng không được khuyến khích. Các chạy dài là cột mốc của đào tạo marathon - chúng phát triển khả năng aerobic, oxy hóa chất béo và sự kiên nhẫn tâm lý cần thiết cho 26,2 dặm. Hầu hết các huấn luyện viên khuyên nên ít nhất 3-4 lần chạy dài 18-22 dặm trong 8 tuần trước marathon. Bỏ qua chúng làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương vào ngày chạy và khả năng gặp phải vách nặng.
Như thế nào là phương pháp Marathon Hansons và nó khác với các kế hoạch truyền thống?
Phương pháp Marathon Hansons giới hạn chạy dài ở 16 dặm thay vì 20-22 dặm truyền thống. Tư tưởng là mệt mỏi tích lũy: bằng cách chạy 6 ngày/tuần với các buổi tập chất lượng và tốc độ, bạn bắt đầu chạy dài trên chân mỏng manh. Chạy 16 dặm trên chân mỏng manh mô phỏng 16 dặm cuối cùng của một marathon hiệu quả hơn nhiều so với 22 dặm mới. Phương pháp Hansons đã tạo ra hàng nghìn người chạy BQ và các vận động viên Olympic.
Như thế nào để phương pháp đào tạo marathon Pfitzinger khác với phương pháp Daniels?
Pfitzinger nhấn mạnh chạy dài trung bình (11-15 dặm giữa tuần) là một bài tập quan trọng mà các kế hoạch Daniels không ưu tiên cao hơn. Pfitzinger xây dựng lên mức độ cao hơn (55-85 dặm/tuần) với các bài tập lactate tiến bộ lên đến 10 dặm. Daniels tập trung nhiều hơn vào các khuyến nghị tốc độ theo vùng dựa trên VDOT và giới hạn chạy dài ở 29% của khối lượng tuần. Cả hai đều tuyệt vời - Pfitzinger phù hợp với những người chạy bộ có mức độ cao hơn trong khi framework của Daniels linh hoạt hơn trên nhiều mức độ khả năng.