ম্যারাথন স্পিড ক্যালকুলেটর - আপনার 26.2 মাইল রেস পরিকল্পনা করুন

ম্যারাথন স্পিড ক্যালকুলেটর কিভাবে ব্যবহার করবেন

আপনার লক্ষ্য সমাপ্তির সময়টি প্রবেশ করান যাতে আপনি প্রতি কিলোমিটার এবং প্রতি মাইল গতি দেখতে পারেন যা আপনাকে পুরো দৌড় জুড়ে বজায় রাখতে হবে। ক্যালকুলেটরটি মূল মধ্যবর্তী বিভক্ত সময়গুলিও দেখায় - 10 কিলোমিটার, অর্ধেক, 30 কিলোমিটার এবং 40 কিলোমিটার - যাতে আপনি আপনার দৌড়ের কৌশল পরিকল্পনা করতে পারেন এবং সে অনুযায়ী আপনার জিপিএস ঘড়ির সতর্কতাগুলি সেট করতে পারেন।

ম্যারাথন ঠিক ৪২.১৯৫ কিলোমিটার (২৬.২১৮৮ মাইল) । আপনার লক্ষ্য সময়ের মধ্যে শেষ করতে, আপনাকে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত একটি ধারাবাহিক গড় গতি বজায় রাখতে হবে। এটি সহজ শোনাচ্ছে, তবে ম্যারাথন পেসিং সহনশীলতা ক্রীড়া মধ্যে সবচেয়ে সূক্ষ্ম দক্ষতা এক। এই ক্যালকুলেটর গণনা করে যাতে আপনি মৃত্যুদন্ডের উপর ফোকাস করতে পারেন।

এটিকে বিপরীতভাবে ব্যবহার করার জন্য - একটি নির্দিষ্ট গতির পূর্বাভাস দিয়ে শেষের সময় খুঁজে বের করার জন্য - আপনার গতি লিখুন এবং মোট দূরত্ব আপনার পূর্বাভাসিত সময় গণনা করবে। এটি আপনার প্রশিক্ষণের গতি আপনার দৌড়ের লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য দরকারী।

ম্যারাথন গতির চার্টঃ গোল টাইমস এবং প্রয়োজনীয় গতি

সর্বাধিক জনপ্রিয় ম্যারাথন সমাপ্তির সময় লক্ষ্যগুলির জন্য প্রয়োজনীয় গড় গতিটি দ্রুত খুঁজে পেতে এই রেফারেন্স টেবিলটি ব্যবহার করুন। মধ্যবর্তী বিভাজনগুলি আপনাকে দৌড়ের সময় জিপিএস সতর্কতাগুলি সেট করতে সহায়তা করেঃ

মনে রাখবেন এগুলোগড়একটি সত্যিকারের ম্যারাথনে, আপনার গতি স্বাভাবিকভাবেই পরিবর্তিত হবে - পাহাড়ে ধীর, নামার সময় দ্রুত, আবহাওয়া, ভিড় এবং ক্লান্তি দ্বারা প্রভাবিত। লক্ষ্য হল মূল চেকপয়েন্টগুলিতে এই স্প্লিটগুলির সাথে সামঞ্জস্য করা, প্রতিটি একক কিলোমিটারে সঠিক গতিতে দৌড়ানো নয়।

এমনকি বিভক্ত বনাম নেতিবাচক বিভক্তঃ ম্যারাথন পেসিং এর বিজ্ঞান

সবচেয়ে সাধারণ ম্যারাথন ভুল হল খুব দ্রুত শুরু করা।ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিওলজি অ্যান্ড পারফরম্যান্স২,৭৫৬ জন ম্যারাথন দৌড়বিদকে বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে মাত্র ১.৩ শতাংশই নেগেটিভ স্প্লিট (প্রথম অর্ধেকের চেয়ে দ্বিতীয় অর্ধেক দ্রুত) দৌড়েছে। বেশিরভাগই খুব দ্রুত দৌড়েছে এবং দৌড়ের শেষের দিকে উল্লেখযোগ্য ধীরগতির সাথে এর জন্য অর্থ প্রদান করেছে - যা দৌড়বিদরা 'প্রাচীর' বলে।

বেশিরভাগ রানারদের জন্য ম্যারাথন গতির সর্বোত্তম কৌশল হলএমনকি বিভক্তঅথবা খুব সামান্যনেগেটিভ বিভক্ত(দ্বিতীয়ার্ধে প্রথমার্ধের তুলনায় ১-৩% দ্রুতগতিতে চলছে) এর কারণ হল:

• গ্লাইকোজেন সংরক্ষণঃপ্রথমার্ধে ৫% খুব দ্রুত বেরিয়ে গেলে গ্লাইকোজেন হ্রাসের হার নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। প্রথমার্ধে ব্যয় করা অতিরিক্ত শক্তি দ্বিতীয়ার্ধে ধীর গতির দ্বারা ক্ষতিপূরণ করা যায় না।
• ল্যাকটেট ব্যবস্থাপনাঃআপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড তাড়াতাড়ি অতিক্রম করা বিপাকীয় উপ-পণ্য জমা করে যা পরবর্তীতে পেশী ফাংশনকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। এমনকি 10 কিলোমিটারে প্রতি কিলোমিটারে 10 সেকেন্ড খুব দ্রুত 10 কিলোমিটারের জন্য একটি ঋণ তৈরি করে যা compounds।
• মনস্তাত্ত্বিক সুবিধা:চূড়ান্ত ১০ কিলোমিটারের দৌড়াদৌড়ের সময় দৌড়াদৌড়ীদের অতিক্রম করা (আমাকে অতিক্রম করার পরিবর্তে) উভয়ই অনুপ্রেরণাদায়ক এবং শক্তি-দক্ষ - আপনি গতি বজায় রাখতে পারেন যখন অন্যরা ধীর গতিতে দৌড়ায়।

এলিট ম্যারাথন বিশ্ব রেকর্ডগুলি প্রায়শই অত্যন্ত সমান বিভক্ত হয়ে চলে। ইলিউড কিপচোগের ২ঃ০১ঃ০৯ এর বিশ্ব রেকর্ডটি ১ঃ০০ঃ৫১ এবং ১ঃ০০ঃ১৮ এর বিভক্ত হয়ে চলেছিল - মূলত সামান্য নেতিবাচক বিভক্তির সাথে নিখুঁতভাবে সমান গতিতে।

ব্যবহারিক নিয়ম:আপনার গড় গতির চেয়ে ১-২% ধীর গতিতে অর্ধেক পয়েন্ট অতিক্রম করুন। ৩ঃ৩০ লক্ষ্যের জন্য, এর অর্থ হল ঠিক ১ঃ৪৫ এর পরিবর্তে ১ঃ৪৬ এ অর্ধেক হিট করা। আপনার কাছে শেষ ১০ কিলোমিটারের জন্য পর্যাপ্ত রিজার্ভ থাকবে।

ম্যারাথন স্পিড কেমন লাগে: অনুভূত প্রচেষ্টা নির্দেশিকা

আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন গতি কেমন হওয়া উচিত তা বোঝা -- শুধু আপনার ঘড়িতে কেমন দেখাচ্ছে তা নয় -- দৌড়ের দিনের সাফল্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে দেখানো হয়েছে কিভাবে বিভিন্ন ম্যারাথন গতি অনুভূত প্রচেষ্টার সাথে ম্যাপ করেঃ

একটি দরকারী ল্যাবরেটরি রেফারেন্স: ম্যারাথন গতি প্রায় ৭৫-৮৫% VO2max এবং ৭৫-৮৫% সর্বাধিক হার্ট রেট অধিকাংশ প্রশিক্ষিত রানারদের জন্য। জ্যাক ড্যানিয়েলস এর প্রশিক্ষণ সিস্টেমে, এটি গতি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় আপনি প্রায় ২.৫ থেকে ৪ ঘন্টা দৌড়াতে পারেন - টেকসই কিন্তু সহজ নয়।

দৌড়ের সময় কেবলমাত্র গতি বা হৃদস্পন্দনের উপর নির্ভর করবেন না। তাপ, বাতাস, পাহাড়, এবং ক্লান্তির সহজ জমে থাকা সবই মুহূর্তের সাথে 'ম্যারাথন গতি' কেমন লাগে তা পরিবর্তন করে। নিজেকে জিপিএস নম্বর নয়, প্রচেষ্টার স্তর চিনতে প্রশিক্ষণ দিন। এই কারণেই ম্যারাথন-গতি প্রশিক্ষণ রানগুলি এত মূল্যবান - তারা আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে শেখায় যে প্রচেষ্টাটি বাস্তব পরিস্থিতিতে কেমন লাগে।

ম্যারাথন গতির ফিটনেস গড়ে তুলতে প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট

প্রতিযোগিতার দিনে আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন গতি চালানোর দ্রুততম উপায় হ'ল প্রশিক্ষণের সময় এটি অনুশীলন করা। এখানে বিশিষ্ট কোচদের দ্বারা ব্যবহৃত ম্যারাথন-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটগুলি রয়েছেঃ

• ম্যারাথন পেস লং রান:ক্লাসিক। লং রানের শেষ ৬-১৩ মাইল দৌড়ান লক্ষ্য ম্যারাথন গতিতে। ২০ মাইল লং রান হতে পারে ১৩ মাইল সহজ + ৭ মাইল এমপি এ। এটি আপনার শরীরকে দ্রুত দৌড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ দেয় খালি গ্লাইকোজেন স্টোরেজ দিয়ে -- ঠিক যা প্রতিযোগিতার দিন দাবি করে।
• ম্যারাথন পেস প্রগ্রেসিভ রান:13 - 18 মাইল মোট, এমপি থেকে 60 - 90 সেকেন্ড / কিলোমিটার ধীর শুরু করে এবং ধীরে ধীরে লক্ষ্য গতিতে বা শেষ মাইলগুলিতে কিছুটা দ্রুতগতিতে অগ্রগতি করে। এয়ারোবিক দক্ষতা তৈরি করে এবং পেসিং শৃঙ্খলা শেখায়।
• টেম্পোর ক্রুজ অন্তরালঃ3 - 4 x 3 মাইল থ্রেশহোল্ড গতিতে (15 - 20 সেকেন্ড / কিলোমিটার দ্রুততর এমপি) এর মধ্যে 1 মাইল সহজ পুনরুদ্ধারের সাথে। ম্যারাথন গতির উপরে এ্যারোবিক সিলিং তৈরি করে।
• সিমুলেশন ৩০ কে:২৮-৩২ কিলোমিটারের একটি ড্রেস রিহার্সাল রান লক্ষ্য রেস প্রচেষ্টায়ঃ লক্ষ্য পুষ্টি পরিকল্পনা, রেস জুতা, এবং শুরু সময়। দৌড়ের দিন আগে কোনও গিয়ার বা জ্বালানী সমস্যা চিহ্নিত করে।

ফ্রিকোয়েন্সি বিষয়: বেশিরভাগ অভিজাত ম্যারাথন প্রোগ্রামে সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণে প্রতি সপ্তাহে ২-৩টি ম্যারাথন-পেস সেশন অন্তর্ভুক্ত থাকে, যদিও বিনোদনমূলক রানাররা সাধারণত ১-২টি করে থাকেন। মূল বিষয়টি হচ্ছে ধারাবাহিকতা - ১৬-২০ সপ্তাহের প্রশিক্ষণ চক্র জুড়ে এই ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত করা, শেষ সপ্তাহগুলিতে এগুলি আটকে না রাখা।

মূল নীতি:যদি লক্ষ্য ম্যারাথন গতি আপনার প্রশিক্ষণ রান 1 মাইল কঠিন মনে হয়, আপনার লক্ষ্য সময় খুব আক্রমনাত্মক হতে পারে। এমপি শুরুতে নিয়ন্ত্রিত এবং টেকসই বোধ করা উচিত, শুধুমাত্র দীর্ঘ রান শেষ মাইল একটি চ্যালেঞ্জ হয়ে।

দৌড়ের দিনে ম্যারাথনের গতিকে প্রভাবিত করে এমন বিষয়

এমনকি নিখুঁত প্রশিক্ষণ এবং গতি পরিকল্পনা সহ, প্রতিযোগিতার দিন বাহ্যিক কারণগুলি আপনার গণনা করা স্প্লিটগুলি আঘাত করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে। এগুলি আগে থেকে বোঝা আপনাকে বুদ্ধিমানের সাথে মানিয়ে নিতে দেয়ঃ

জিপিএস নির্ভুলতা আরেকটি বিবেচনার বিষয়: জিপিএস ঘড়ি সাধারণত ট্যাংগেন্ট অকার্যকারিতা (নিখুঁত রেসিং লাইন চালানো না) এর কারণে 42.5 - 42.8 কিলোমিটার পড়েন। এর অর্থ হল আপনার ঘড়িটি প্রকৃতপক্ষে দৌড়ানোর চেয়ে দ্রুত গতি দেখাতে পারে। আপনার প্রত্যাশাগুলি সেই অনুযায়ী ক্যালিব্রেট করুন এবং কোর্সে অফিসিয়াল মাইল / কিলোমিটার মার্কারগুলি ব্যবহার করুন।

উচ্চতাও গুরুত্বপূর্ণ: 1,500 মিটার উচ্চতায় (ডেনভার, মেক্সিকো সিটি), অক্সিজেনের উপলব্ধতা হ্রাসের কারণে প্রায় 3 - 5% ধীর পারফরম্যান্সের প্রত্যাশা করুন। বিখ্যাত বোস্টন ম্যারাথন কোর্সে প্রথমার্ধে উল্লেখযোগ্য downhill রয়েছে - এটি একটি বায়োমেকানিকাল চ্যালেঞ্জ তৈরি করে যা নিউটনের (মাইল 16 - 21) উত্থানগুলি বিশেষত দৌড়াদৌড়ি যারা খুব দ্রুত গিয়েছিল তাদের জন্য বর্বর করে তোলে।

Pfitzinger এর ম্যারাথন প্রশিক্ষণ দর্শনঃ ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হিসাবে কী

পিট পিফিৎজিংগার, দুইবারের মার্কিন অলিম্পিক ম্যারাথন দৌড়বিদ এবং ব্যায়াম শারীরবিজ্ঞানী, লেখকউন্নত ম্যারাথনম্যারাথন দৌড়াদৌড়ি এবং প্রতিযোগিতামূলক ম্যারাথন দৌড়াদৌড়ের জন্য এই বইটি সর্বজনবিদিত।ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হল ম্যারাথন পারফরম্যান্সের প্রাথমিক সীমাবদ্ধকারী, ভিও২ ম্যাক্স নয়।

পিফিটজিংয়ের যুক্তিটি শারীরবৃত্তীয়। বেশিরভাগ রানারদের জন্য ম্যারাথন গতি প্রায় 75 - 84% ভিও 2 ম্যাক্সের মধ্যে পড়ে। এই তীব্রতায়, ল্যাকটেট উত্পাদন এবং ক্লিয়ারেন্সের হার নির্ধারণ করে যে আপনি কতক্ষণ প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে পারেন। তাদের ভিও 2 ম্যাক্সের তুলনায় উচ্চ ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের একজন রানার 26.2 মাইলের জন্য তাদের এ্যারোবিক সিলিংয়ের একটি বৃহত্তর ভগ্নাংশ চালাতে পারেন - যা ঠিক একই ভিও 2 ম্যাক্সের সাথে 3:15 ম্যারাথনকে 3:45 ম্যারাথন থেকে পৃথক করে।

Pfitzinger এর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (18/70, 18/85, এবং 12/55 ফরম্যাটে উপলব্ধ - সপ্তাহ / শিখর মাইল নির্দেশ করে) জোর দেয়ঃ

• মাঝারি দৈর্ঘ্যের রান (এমএলআর):১১-১৫ মাইল এয়ারোবিক প্রচেষ্টায়, সপ্তাহের মাঝামাঝি সময়ে করা হয়। এগুলি একক সাপ্তাহিক লং রানের চেয়ে বেশি এয়ারোবিক ভলিউম সংগ্রহ করে এবং এটি পিফিটজিংয়ের প্রোগ্রামগুলির বৈশিষ্ট্য যা তাদের শিক্ষানবিশ পরিকল্পনা থেকে আলাদা করে।
• ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করেঃ7 - 14 মাইল 15K থেকে অর্ধ ম্যারাথন রেস গতিতে প্রসারিত টেম্পো সেগমেন্ট সহ। পিফিটজিংগার প্রোগ্রামগুলি চক্রের শুরুতে 4-মাইলের টেম্পো প্রচেষ্টা থেকে শীর্ষ সপ্তাহে 10-মাইলের টেকসই প্রান্তিক প্রচেষ্টা পর্যন্ত ধীরে ধীরে তৈরি করে।
• ম্যারাথন-পেস লং রানঃ২০ মাইল দীর্ঘ দৌড়ের শেষ ৮-১৪ মাইল লক্ষ্য ম্যারাথন গতিতে। পিফিৎজিঞ্জার এগুলোকে সবচেয়ে রেস-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট বলে বিবেচনা করে - শরীর ও মনকে শেখায় যে ক্লান্ত পায়ে ক্লান্ত গ্লাইকোজেনের সাথে দৌড়ের প্রচেষ্টা কেমন লাগে।
• প্রগতিশীল ভলিউমঃসাপ্তাহিক মাইলেজ ১২-১৪ সপ্তাহের মধ্যে শীর্ষ ভলিউমের ৫৫-৬০% থেকে ১০০% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, ৩ সপ্তাহের কমানোর সাথে। কমানোর ফলে তীব্রতা বজায় রেখে প্রতি সপ্তাহে ভলিউম ২০-২৫% হ্রাস পায় - একটি সমালোচনামূলক বিবরণ যা অনেক রানাররা তীব্রতা খুব তাড়াতাড়ি কাটাতে ভুল করে।

একটি মূল পিফিটজিংগার অন্তর্দৃষ্টি:"লং রান ম্যারাথন সাফল্যের জন্য প্রয়োজনীয় কিন্তু যথেষ্ট নয়। এটি পুরো সপ্তাহ জুড়ে মাঝারি-ভলিউম দিনগুলির সমষ্টি - বিশেষত মাঝারি-দীর্ঘ রান - যা পুরো দূরত্বের জন্য ম্যারাথন গতি বজায় রাখার জন্য বায়ুসংক্রান্ত স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করে। "

গতির ক্যালকুলেটর ব্যবহারকারীদের জন্য, পিফিটজিংয়ের কাঠামোটি পরামর্শ দেয় যে আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন গতি 16 - 20 মাইল দীর্ঘ দৌড়ের শেষে প্রশিক্ষণের সময় টেকসই বোধ করা উচিত। আপনি যদি প্রশিক্ষণের দীর্ঘ দৌড়ের শেষ 8 মাইলের জন্য সেই গতি ধরে রাখতে না পারেন তবে আপনার লক্ষ্য সময় সম্ভবত খুব আক্রমণাত্মক।

হ্যানসনস ম্যারাথন পদ্ধতি: ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি প্রশিক্ষণ

হ্যানসনস ম্যারাথন পদ্ধতি, ভাই কিথ এবং কেভিন হ্যানসন (হ্যানসনস-ব্রুকস দূরত্ব প্রকল্পের কোচ) দ্বারা বিকাশিত, ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করে যা শত শত অলিম্পিক ট্রায়ালস এবং বোস্টন কোয়ালিফায়ার তৈরি করেছে। তাদের মূল উদ্ভাবনঃজমে থাকা ক্লান্তি-- আপনার শরীরকে প্রতিদিন ক্লান্ত পায়ে কাজ করার জন্য প্রশিক্ষণ দিন, শুধু লং রান দিবসে নয়।

হ্যানসনদের প্রশিক্ষণের সবচেয়ে বিতর্কিত দিকঃ তাদের দীর্ঘতম দৌড় মাত্র 16 মাইল (26 কিলোমিটার) - বেশিরভাগ প্রোগ্রামগুলি 20 - 22 মাইল নির্ধারণ করে না। তাদের যুক্তি শারীরবৃত্তীয়ভাবে শক্তঃ মঙ্গলবার (গতি / শক্তি), বৃহস্পতিবার (টেম্পো) এবং রবিবার (দীর্ঘ দৌড়) গুণমানের সেশন সহ সপ্তাহে 6 দিন দৌড় দিয়ে আপনি প্রতিটি দীর্ঘ দৌড়ের আগে ক্লান্তিযুক্ত পায়ে শুরু করেন। সেই সপ্তাহে 40+ মাইলের জমা ক্লান্তিযুক্ত পায়ে 16 মাইল দৌড়ানো একটি ম্যারাথনের শেষ 16 মাইলকে একটি নতুন 22-মাইলের দৌড়ের চেয়ে ভালভাবে অনুকরণ করে।

ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য হ্যানসনের গতির কাঠামো:

হ্যানসনের টেম্পো রানগুলি সম্ভবত প্রোগ্রামের মেরুদণ্ডঃ প্রথম সপ্তাহে 5 মাইল থেকে শুরু করে এবং শীর্ষ সপ্তাহগুলিতে ম্যারাথন গতিতে প্রতি কিলোমিটারে -10 - 15 সেকেন্ডে 10 মাইল পর্যন্ত বাড়ানো। এটি একটি ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট যা ম্যারাথন পারফরম্যান্সের জন্য প্রয়োজনীয় নির্দিষ্ট ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স ক্ষমতা বিকাশ করে।

হ্যানসনস রানাররা প্রায়ই রিপোর্ট করে যে তাদের রেস তাদের প্রশিক্ষণের মতোই অনুভূত হয় - কারণ তারা সব সময় ক্লান্ত পায়ে দৌড়াচ্ছে। ম্যারাথন শুধু আরেকটি কঠিন প্রশিক্ষণের দিন হয়ে ওঠে, একটি নতুন শারীরবৃত্তীয় অভিজ্ঞতা নয়। এই মানসিক প্রস্তুতি শারীরিক কন্ডিশনার মতোই মূল্যবান।

গতির ক্যালকুলেটরের উদ্দেশ্যে, হ্যানসনস রানারদের মনে রাখা উচিত যে তাদের লক্ষ্য ম্যারাথন গতি পরিকল্পনাটির শেষ 4 - 6 সপ্তাহের 10-মাইল টেম্পো রানগুলির সময় অর্জনযোগ্য হওয়া উচিত। যদি আপনি প্রশিক্ষণের সময় 10 মাইলের জন্য এমপি -10 সেকেন্ড / কিলোমিটার ধরে রাখতে লড়াই করে থাকেন তবে আপনার লক্ষ্যটি পুনরায় ক্যালিব্রেট করুন।

জ্যাক ড্যানিয়েলসের ভিডিওটি এবং ম্যারাথন পেস প্রেসক্রিপশন

জ্যাক ড্যানিয়েলস, পিএইচডি - যাকে প্রায়শই বিশ্বের সর্বশ্রেষ্ঠ দৌড় প্রশিক্ষক বলা হয় - তিনি ভিডিওটি সিস্টেম তৈরি করেছেন যা বেশিরভাগ আধুনিক ম্যারাথন গতির প্রেসক্রিপশনগুলির অন্তর্নিহিত।ড্যানিয়েলসের দৌড়ের সূত্র, তিনি যেকোন রেস পারফরম্যান্সকে প্রশিক্ষণের গতি এবং সমতুল্য রেস পূর্বাভাসে রূপান্তর করার জন্য একটি বিস্তৃত সিস্টেম সরবরাহ করেন।

ভিডিওটি মান (একটি ছদ্ম-ভিও 2 ম্যাক্স যা চলমান অর্থনীতি অন্তর্ভুক্ত করে) সরাসরি একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন গতিতে ম্যাপ করে। সাধারণ ভিডিওটি মানের জন্য ড্যানিয়েলসের ম্যারাথন গতির প্রেসক্রিপশনঃ

ড্যানিয়েলস একটি গুরুত্বপূর্ণ নীতির উপর জোর দেন:আপনার প্রশিক্ষণের গতি আপনার বর্তমান ফিটনেসের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, আপনার লক্ষ্য ফিটনেস নয়।যদি আপনার সাম্প্রতিক ১০ কিলোমিটার দৌড়ের ভিডিওটি ৪৫ হয় কিন্তু আপনি একটি ম্যারাথনকে টার্গেট করছেন যেটি ভিডিওটি ৫০ বোঝায়, তাহলে আপনাকে ভিডিওটি ৪৫ পদক্ষেপে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনার বর্তমান ক্ষমতার বাইরে পদক্ষেপে প্রশিক্ষণ অভিযোজনকে ত্বরান্বিত করে না -- এটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের এবং আঘাতের কারণ হয়।

তাঁর ম্যারাথন-নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে রয়েছেঃ

• এম-পেস লং রানঃম্যারাথন গতিতে শেষ ৬০ মিনিটের সাথে ৯০-১৫০ মিনিট। একক লং রানে সাপ্তাহিক মাইলের ২৯% অতিক্রম করবেন না।
• টি-পেস (থ্রেশহোল্ড) সেশনঃ২০-৪০ মিনিট ধরে থ্রেশহোল্ড গতিতে বা ৫-১৫ মিনিটের ক্রুজ ব্যবধানে ১ মিনিটের বিশ্রামের সাথে। এগুলি ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স ইঞ্জিন তৈরি করে যা ম্যারাথন গতি সমর্থন করে।
• ই-পেস (সহজ) রানঃ৭০-৮০% সাপ্তাহিক ভলিউম সহজ গতিতে এ্যারোবিক বেস তৈরি করার জন্য চাপ জমা না করে।

ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য ড্যানিয়েলসের নিয়মঃ যদি আপনি ২ ঘন্টার লং রান আরামদায়কভাবে শেষ করতে পারেন এবং শেষ ৬০ মিনিট লক্ষ্য ম্যারাথন গতিতে, আপনি আপনার লক্ষ্য সময়ের জন্য শারীরবৃত্তীয়ভাবে প্রস্তুত।