রানিং পেস ক্যালকুলেটর
বিনামূল্যে রানিং পেস ক্যালকুলেটর। পেস (মিনিট/কিমি, মিনিট/মাইল), গতি (কিমি/ঘন্টা, mph) এবং যেকোনো দূরত্বের ফিনিশ টাইমের মধ্যে রূপান্তর করুন।
কীভাবে দৌড়ের গতি, গতি এবং সময় সম্পর্কিত।
তিনটি পরিবর্তনশীল প্রতিটি রান পরিচালনা করেঃ Pace, Distance, এবং, এবং, এবং, এবং Time. যে কোন দুটি জানুন এবং আপনি তৃতীয় গণনা করতে পারেনঃ
- Pace = সময় ÷ দূরত্ব (উদাহরণস্বরূপ, 60 মিনিট ÷ 10 কিমি = 6:00 মিনিট / কিমি)
- Time = গতি × দূরত্ব (উদাহরণস্বরূপ, 5:30 মিনিট / কিমি × 21.1 কিমি = 1:56:05)
- Distance = সময় ÷ গতি (উদাহরণস্বরূপ, 45 মিনিট ÷ 6:00 মিনিট / কিমি = 7.5 কিমি)
গতি এবং গতি বিপরীতভাবে সম্পর্কিতঃ গতি এবং গতি বিপরীতভাবে সম্পর্কিতঃ গতি (কিমি / ঘন্টা) = 60 ÷ গতি (মিনিট / কিলোমিটার). 5:00 মিনিট / কিলোমিটার গতি 12 কিলোমিটার / ঘন্টা সমান 6:00 মিনিট / কিলোমিটার গতি 10 কিলোমিটার / ঘন্টা সমান।
min/km এবং min/mile এর মধ্যে রূপান্তরঃ মিনিট / কিলোমিটারে গতিকে 1.60934 দ্বারা গুণ করুন বা মিনিট / মাইলের গতিকে 1.60934 দ্বারা বিভক্ত করুন। 6:00 মিনিট / কিলোমিটার গতি সমান 9:39 মিনিট / মাইল।
রেস পেস চার্টঃ সাধারণ সমাপ্তি সময়
এই রেফারেন্স টেবিলটি ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সঠিক গতিটি খুঁজে বের করুন সমাপ্তির সময়ঃ
| গোল টাইম গোল টাইম | Race | প্রয়োজনীয় গতি (মিনিট/কিমি) | প্রয়োজনীয় গতি (মিনিট/মাইল) |
|---|---|---|---|
| 25:00 | 5K | 5:00 | 8:03 |
| 30:00 | 5K | 6:00 | 9:39 |
| 45:00 | 10K | 4:30 | 7:14 |
| 1:00:00 | 10K | 6:00 | 9:39 |
| 1:45:00 | হাফ ম্যারাথন হাফ ম্যারাথন। | 4:59 | 8:01 |
| 2:00:00 | হাফ ম্যারাথন হাফ ম্যারাথন। | 5:41 | 9:09 |
| 3:30:00 | Marathon | 4:58 | 7:59 |
| 4:00:00 | Marathon | 5:41 | 9:09 |
| 4:30:00 | Marathon | 6:24 | 10:18 |
| 5:00:00 | Marathon | 7:06 | 11:26 |
প্রশিক্ষণের জন্য পেস জোন
কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন তীব্রতায় দৌড়ানো প্রয়োজন এখানে পাঁচটি স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণের গতি অঞ্চল রয়েছে, যা আপনার 5 কে রেসের গতির সাথে সম্পর্কিতঃ
| Zone | Name | Intensity | পেস বনাম 5K রেস পেস | Purpose |
|---|---|---|---|---|
| জোন 1 জোন 1 | সহজ / পুনরুদ্ধার সহজ / পুনরুদ্ধার | 60 ⁇ 70% সর্বোচ্চ এইচআর এইচআর | +2:00 থেকে +3:00 মিনিট/কিমি | পুনরুদ্ধার, বেস বিল্ডিং বেস বিল্ডিং |
| জোন 2 জোন 2 | এয়ারোবিক / লং রান / লং রান | 70 ⁇ 80% সর্বোচ্চ এইচআর এইচআর | +1:00 থেকে +2:00 মিনিট/কিমি | সহনশীলতা, চর্বি পোড়া, চর্বি পোড়া। |
| জোন 3 জোন 3 | Tempo | 80 ⁇ 87% সর্বোচ্চ HR HR | +0:15 থেকে +0:45 মিনিট/কিমি | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড |
| জোন 4 জোন 4 | থ্রেশহোল্ড / রেস পেস | 87 ⁇ 92% সর্বোচ্চ এইচআর এইচআর | ~5K রেস পেস রেস পেস | রেস সিমুলেশন রেস। |
| জোন ৫ জোন ৫ | ভিও 2 ম্যাক্স / ইন্টারভেল / ভিও 2 ম্যাক্স / ইন্টারভেল | 92 ⁇ 100% সর্বোচ্চ HR HR | 5K গতির গতির চেয়ে দ্রুততর। | স্পিড, ভিও২ ম্যাক্স। |
80/20 বিধিঃ 80/20 বিধিঃ অনুশীলন বিজ্ঞানী ডাঃ স্টিফেন সিলারের গবেষণায় দেখা গেছে যে অভিজাত এবং বিনোদনমূলক রানাররা যারা তাদের প্রশিক্ষণের ৮০% জোন ১ ⁇ ২ এবং মাত্র ২০% জোন ৩ ⁇ ৫ এ ব্যয় করে তারা প্রতিদিন কঠোর প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুত উন্নতি করে।
একটি ভাল চলমান গতি কি?
"ভাল" গতি অত্যন্ত ব্যক্তিগত এবং বয়স, ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। এখানে সাধারণ রেফারেন্স পয়েন্ট রয়েছেঃ
| Level | 5K টাইম টাইম টাইম টাইম 5K | গড় গতি (মিনিট/কিমি) | গড় গতি (মিনিট/মাইল) |
|---|---|---|---|
| প্রারম্ভিক (প্রথম 5K) | 35 ⁇ 45 মিনিট মিনিট | 7:00–9:00 | 11:15–14:30 |
| বিনোদনমূলক রানার রানার। | 25 ⁇ 35 মিনিট 25 ⁇ 35 মিনিট | 5:00–7:00 | 8:03–11:15 |
| ক্লাব রানার ক্লাব রানার | 20 ⁇ 25 মিনিট মিনিট | 4:00–5:00 | 6:26–8:03 |
| Sub-elite | 15 ⁇ 20 মিনিট 15 ⁇ 20 মিনিট | 3:00–4:00 | 4:50–6:26 |
| এলিট / অলিম্পিক / অলিম্পিক | 14 মিনিটের নিচে। | ২ঃ৫০ এর নিচে। | অধীনে 4:33 |
নতুনদের জন্য, এমন একটি গতির লক্ষ্য রাখুন যেখানে আপনি একটি কথোপকথন রাখতে পারেন। এই "কথোপকথনের গতি" আপনাকে জোন 1 ⁇ 2 এ রাখে, আঘাত বা বার্নআউটের ঝুঁকি ছাড়াই অ্যারোবিক বেস তৈরি করে। বেশিরভাগ নতুনদের দ্রুত উন্নতি হয় ⁇ 9:00 মিনিট / কিলোমিটার রানার প্রায়শই ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের 3 মাসের মধ্যে 7:00 মিনিট / কিলোমিটার পৌঁছাতে পারে।
নেতিবাচক বিভাজনঃ সবচেয়ে স্মার্ট রেস কৌশল
A নেগেটিভ স্প্লিট নেগেটিভ স্প্লিট এর অর্থ একটি দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধে প্রথমের চেয়ে দ্রুত দৌড়ানো। এটি 800 মিটার থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত দূরত্ব জুড়ে বিশ্ব রেকর্ডধারীদের দ্বারা ব্যবহৃত সবচেয়ে ধারাবাহিক কৌশল।
কেন এটি কাজ করেঃ খুব দ্রুত শুরু করা (পজিটিভ বিভক্তকরণ) গ্লাইকোজেনকে হ্রাস করে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের সঞ্চয় ঘটায়, যার ফলে শেষ মাইলগুলিতে নাটকীয় ধীরগতি ঘটে। একটি রক্ষণশীল শুরু গ্লাইকোজেনকে সংরক্ষণ করে, যখন অন্যরা হ্রাস পায় তখন আপনাকে ত্বরান্বিত করতে দেয়।
4:00 ম্যারাথনের উদাহরণ (5:41 মিনিট / কিমি গড়):
- ইতিবাচক বিভক্তকরণ (সাধারণ ভুল): প্রথমার্ধে ১ঃ৫২, দ্বিতীয়ার্ধে ২ঃ০৮ (মোট ৪ঃ০০, তবে প্রচুর ক্ষতিগ্রস্থ)
- এমনকি বিভক্তঃ উভয় অর্ধেক ঠিক 2:00 এ।
- নেতিবাচক বিভাজনঃ প্রথমার্ধ 2:02 এ, দ্বিতীয়ার্ধ 1:58 এ ⁇ শক্তিশালীভাবে শেষ হয়েছে, মোট 4:00।
প্রথমার্ধে লক্ষ্য গতির চেয়ে 1 ⁇ 2% ধীর গতিতে দৌড়ানোর লক্ষ্য রাখুন। 4:00 ম্যারাথনের জন্য, ঠিক 5:41 এর পরিবর্তে 5:45 ⁇ 5:50 মিনিট / কিলোমিটারে শুরু করুন।
কীভাবে আপনার চলমান গতি উন্নত করবেন
গতির উন্নতি শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনগুলির সংমিশ্রণের ফলে আসে, যার প্রত্যেকটির জন্য বিভিন্ন প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা প্রয়োজনঃ
- ভিও 2 সর্বোচ্চ ব্যবধান (1000 মি পুনরাবৃত্তি 5K গতিতে পুনরাবৃত্তি): সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ বাড়ায় ⁇ এ্যারোবিক পারফরম্যান্সের সিলিং। উদাহরণঃ 5 × 1000 মিটার দৌড়ের গতিতে 2 মিনিটের জগ পুনরুদ্ধারের সাথে।
- টেম্পো রান (20 ⁇ 40 মিনিট থ্রেশহোল্ড গতিতে): আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়ায় ⁇ যে গতিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড আপনার শরীর এটি পরিষ্কার করতে পারে তার চেয়ে দ্রুত জমা হয়। একটি "আরামদায়ক হার্ড" প্রচেষ্টায় চালান, প্রায় 85% সর্বোচ্চ HR।
- দীর্ঘ ধীর রান (সাপ্তাহিক লং রান জোন 2 গতিতে): মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব, চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা এবং পেশী সহনশীলতা তৈরি করে। ম্যারাথন এবং হাফ ম্যারাথন রানারদের জন্য একক সবচেয়ে প্রভাবশালী সাপ্তাহিক সেশন।
- স্ট্রাইডস এবং হিল স্প্রিন্টসঃ হিল স্প্রিন্টস। সংক্ষিপ্ত, দ্রুত প্রচেষ্টা (20 ⁇ 30 সেকেন্ড) পূর্ণ বিরতি সেশনের ক্লান্তি ছাড়াই চলমান অর্থনীতি এবং নিউরোমসকুলার দক্ষতা উন্নত করে।
- শক্তি প্রশিক্ষণঃ শক্তি প্রশিক্ষণঃ রানাররা যারা প্রতি সপ্তাহে 2 টি সেশন নিম্ন-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের যোগ করেন তারা চলমান অর্থনীতি 3 ⁇ 5% বৃদ্ধি করে, একই প্রচেষ্টার স্তরে সরাসরি দ্রুত গতিতে অনুবাদ করে।
বেশিরভাগ রানারই সবচেয়ে দ্রুত উন্নতি করে। আরো মাইল চালানো হচ্ছে। যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 30 ⁇ 40 মাইলের নীচে থাকেন তবে ভলিউম যুক্ত করা গতির ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করার চেয়ে বেশি গতি বাড়িয়ে তুলবে।
"উপযুক্ত গতি কৌশল হ'ল দূরত্বের দৌড়ের পারফরম্যান্সের অন্যতম সমালোচনামূলক নির্ধারক। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে সমতল গতিতে বা কিছুটা ধীর গতিতে শুরু করা এবং দ্বিতীয়ার্ধে ত্বরান্বিত করা ইতিবাচক বিভক্তগুলির তুলনায় উচ্চতর ফলাফল তৈরি করে।
⁇ আপনি কি জানতেন?
- বর্তমান পুরুষদের ম্যারাথন বিশ্ব রেকর্ড 2:00:35 (কেলভিন কিপটুম, 2023) ⁇ প্রতি কিলোমিটারে মাত্র 2:51 এর একটি ঝাঁকুনির গতি।
- কেনিয়ার রিফট ভ্যালি এবং ইথিওপিয়ার পার্বত্য অঞ্চলের ক্রীড়াবিদরা উচ্চতা প্রশিক্ষণ এবং জেনেটিক্সের কারণে আংশিকভাবে সমস্ত দীর্ঘ দূরত্বের বিশ্ব রেকর্ডের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতার অধিকারী।
- ফুট রেসে গতি পরিমাপের ধারণাটি খ্রিস্টপূর্ব 776 সালে প্রাচীন গ্রীক অলিম্পিকের সাথে সম্পর্কিত।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
প্রারম্ভিকদের জন্য একটি ভাল চলমান গতি কি?
নতুনদের জন্য একটি আরামদায়ক গতি সাধারণত প্রতি কিলোমিটারে 7:00 ⁇ 9:00 মিনিট (11:15 ⁇ 14:30 প্রতি মাইল) । কথোপকথনের গতিতে দৌড়াতে মনোনিবেশ করুন ⁇ আপনি যদি পুরো বাক্যে কথা বলতে না পারেন তবে ধীর করুন। ধারাবাহিকতার সাথে গতি স্বাভাবিকভাবে আসবে।
আমি কীভাবে আমার চলার গতি উন্নত করতে পারি?
সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলি হ'লঃ (1) সহজ গতিতে প্রতি সপ্তাহে আরও মাইল চালান, (2) প্রায় 85% সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের সাথে এক সাপ্তাহিক টেম্পো রান যুক্ত করুন, (3) অন্তর প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন (উদাহরণস্বরূপ, 5K গতিতে 5 × 1000 মিটার), এবং (4) প্রতি সপ্তাহে দু'বার নিম্ন-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন।
৪ ঘণ্টার নিচে ম্যারাথন দৌড়ানোর জন্য আমার কতটা গতি দরকার?
একটি সাব-৪ ঘন্টা ম্যারাথন পুরো ৪২.১৯৫ কিলোমিটারে প্রায় ৫ঃ৪১ / কিমি (৯ঃ০৯ / মাইল) এর গড় গতির প্রয়োজন। সাধারণ রেস-ডে ক্লান্তি দেওয়া, মার্জিন তৈরি করতে প্রতি কিলোমিটারে ৫ঃ৪৫ ⁇ ৫ঃ৫০ এ প্রশিক্ষণ দিন।
আমি কীভাবে গতিকে মিনিট / কিলোমিটার থেকে মিনিট / মাইল রূপান্তর করব?
উদাহরণস্বরূপ, 5:00 মিনিট / কিলোমিটার × 1.60934 = 8:03 মিনিট / মাইল। অন্যদিকে যেতে, মিনিট / মাইলকে 1.60934 দ্বারা বিভক্ত করুনঃ 9:00 মিনিট / মাইল ÷ 1.60934 = 5:35 মিনিট / কিলোমিটার।
গতি এবং গতির মধ্যে পার্থক্য কী?
গতি হ'ল একক দূরত্ব অতিক্রম করতে সময় লাগে (উদাহরণস্বরূপ, 5:30 প্রতি কিলোমিটার) । গতি হ'ল একক সময়ের মধ্যে coveredাকা দূরত্ব (উদাহরণস্বরূপ, 10.9 কিমি / ঘন্টা) । এগুলি বিপরীতভাবে সম্পর্কিতঃ গতি (কিমি / ঘন্টা) = 60 ÷ গতি (মিনিট / কিলোমিটার) । 6:00 মিনিট / কিলোমিটার গতি ঠিক 10 কিমি / ঘন্টা সমান।
আমার লং রানের গতি কত হওয়া উচিত?
আপনার লং রানটি আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন গতির চেয়ে 60 ⁇ 90 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর হওয়া উচিত, বা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় 65 ⁇ 70%। এটি আপনাকে ক্লান্তি জমা না করে সহনশীলতা গড়ে তোলার জন্য এ্যারোবিক জোনে রাখে। 5:00 মিনিট / কিলোমিটার ম্যারাথন রানারের জন্য, 6:00 ⁇ 6:30 মিনিট / কিলোমিটার দীর্ঘ রানগুলি উপযুক্ত।
নেতিবাচক বিভাজন কী এবং এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
নেতিবাচক বিভাজন মানে দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধে প্রথমের চেয়ে দ্রুত দৌড়ানো। এটি বেশিরভাগ বিশ্ব রেকর্ড-সেটিং পারফরম্যান্সের ব্যবহৃত কৌশল। সংরক্ষণাত্মকভাবে শুরু করা গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে এবং প্রাথমিকভাবে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হওয়া এড়ায়, আপনাকে দ্বিতীয়ার্ধে ত্বরান্বিত করার অনুমতি দেয় যখন বেশিরভাগ প্রতিযোগী হ্রাস পাচ্ছেন।
গতি পরিমাপের জন্য জিপিএস কতটা নির্ভুল?
ভোক্তাদের জিপিএস ঘড়িগুলি সাধারণত দূরত্বের জন্য 1 ⁇ 2% এর মধ্যে নির্ভুল হয়, যার অর্থ কিলোমিটারে গতি 5 ⁇ 10 সেকেন্ড হতে পারে। টানেল, উঁচু ভবন এবং ঘন গাছের আচ্ছাদন ত্রুটি বাড়ায়। ট্র্যাক ওয়ার্কআউটের জন্য, সবচেয়ে নির্ভুল গতির ডেটার জন্য জিপিএসের পরিবর্তে পরিমাপ করা দূরত্বটি ব্যবহার করুন।