ランニングペース計算器
無料の走行速度計算器.ペース (分/km,分/マイル),速度 (km/h, mph) と任意の距離の終了時間とを変換します.即時の結果を無料で取得します.
走る ペース,スピード,時間 の 関係
3つの変数で 走行が決まりますペース, 距離そして,時間どれか2つを知れば3つ目の数を計算できる
- ペース= 時間 ÷ 距離 (例えば,60分 ÷ 10km = 6:00分/km)
- 時間=ペース × 距離 (例えば,5:30分/km × 21.1km = 1:56:05)
- 距離= 時間 ÷ ペース (例えば,45分 ÷ 6:00分/km = 7.5km)
ペースとスピードは逆の関係にある.速度 (km/h) = 60 ÷ ペース (min/km)5分/km のペースは 12 km/h に等しい. 6分/km のペースは 10 km/h に等しい.
"min/km"から"min/mile"への変換分/km のペースを 1.60934 で掛け算するか,分/マイル のペースを 1.60934 で割り算する. 6:00 分/km のペースは 9:39 分/マイルに等しい.
レースペースチャート: 共通のフィニッシュタイム
この参照表を使って,目標のフィニッシュタイムに到達するために必要な正確なペースを計算してください.
| ゴールタイム | 人種 | 必要なペース (min/km) | 必要なペース (分/マイル) |
|---|---|---|---|
| 25時まで | 5K | 5時に | 8時03分だった |
| 午後3時に | 5K | 6時に | 午前9時39分 |
| 4時半から | 10K について | 4時半から | 午前7時14分 |
| 1時00分まで | 10K について | 6時に | 午前9時39分 |
| 1時45分から | ハーフマラソン | 4時59分だった | 8時01分だった |
| 2時から | ハーフマラソン | 午前5時41分 | 9時09分だった |
| 3時半から | マラソン | 4時58分だった | 7時59分から |
| 4時から | マラソン | 午前5時41分 | 9時09分だった |
| 4時半から | マラソン | 午前6時24分 | 午前10時18分 |
| 5時から | マラソン | 7時06分だった | 午前11時26分 |
訓練 の ため の ペース ゾーン
効果的なトレーニングには,異なる強度で走る必要があります.以下の5つの標準的なトレーニングペースゾーンは,5Kレースペースに相対的に定義されています.
| ゾーン | 名前 | インテンス | ペースと5Kレースペース | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| ゾーン 1 | 簡単 / 回復 | 60 - 70% 最大HR | +2:00から+3:00分/km | 復旧,基地建設 |
| ゾーン2 | エアロビック / ロングラン | 70 - 80% 最大HR | +1:00から+2:00分/km | 耐久性 脂肪燃焼 |
| ゾーン3 | テンポ | 80 - 87% マックスHR | +0:15から+0:45分/km | 乳酸の限界値 |
| ゾーン4 | 値 / レースペース | 87 - 92% 最大HR | ~5Kレースペース | レースシミュレーション |
| ゾーン5 | VO2 マックス / インターバル | 92 - 100% マックスHR | 5Kより速いペース | スピード,VO2最大 |
80/20のルール:運動科学者のスティーブン・セイラー博士の研究によると エリートとレクリエーションランナーで 訓練の80%をゾーン1~2で 3~5で 20%しか使わない人は 毎日一生懸命トレーニングする人よりも 改善が速くなります
良い 走る ペース は 何 です か
"良い"ペース は 極めて 個人 的 で あり,年齢,体力 レベル,目標 に 依存 し て い ます.以下 は,典型 的 な 参考 点 です.
| レベル | 5K 時間 | 平均ペース (分/km) | 平均ペース (分/マイル) |
|---|---|---|---|
| 初心者 (最初の5K) | 35 - 45 分 | 7時から9時まで | 11時15分から14時30分 |
| レクリエーションランナー | 25 - 35 分 | 5時から7時まで | 8時03分から11時15分 |
| クラブランナー | 20 - 25 分 | 4時から5時まで | 6時26分から8時03分 |
| サブエリート | 15 - 20 分 | 3時から4時まで | 4時50分から6時26分 |
| エリート / オリンピック | 14分未満 | 2時50分未満 | 4時33分未満 |
初心者にとっては,会話ができるペースを目指してください.この"会話のペース"は,怪我や燃焼のリスクを冒さずにエアロビックベースを構築し,ゾーン1〜2に留まります.ほとんどの初心者は急速に改善します. 9:00分/kmのランナーは,一貫したトレーニングの3ヶ月以内にしばしば 7:00分/kmに到達できます.
ネガティブ・スプリティング: 最も賢明なレース戦略
A 負の分割800mからマラソンまでの距離で 世界記録保持者が最も一貫した戦略です
効果がある理由走行 速度 を 短く する の は,走行 速度 を 短く する の です.走行 速度 を 短く する の は,走行 速度 を 短く する の です.走行 速度 を 短く する の は,走行 速度 を 短く する の です.走行 速度 を 短く する の は,走行 速度 を 短く する の です.走行 速度 を 短く する の は,走行 速度 を 短く する の です.走行 速度 を 短く する の は,走行 速度 を 短く する の です.
4:00マラソン (5:41分/km平均) の例:
- ポジティブ・スプリット (一般的なミス): 前半1時52分,後半2時08分 (合計4時00分,大きな損失)
- 均等に分け 半分は2時に
- 前半は2時02分 後半は1時58分 完走は4時
前半は目標ペースより1〜2%遅いペースで走ることを目指す. 4:00 マラソンでは, 5:45 から 5:50 分/km にではなく, 5:41 時にスタートする.
走る ペース を 改善 する
スピード向上は生理学的適応の組み合わせから生まれます それぞれ異なるトレーニング刺激を必要とします
- VO2最大間隔 (1000mは5Kペースで繰り返す)酸素の最大摂取量を高めます エアロビックパフォーマンスの上限です 例:レースペースで5×1000mで 2分間のジョギングで回復します
- テンポ走行 (20 - 40分 値ペースで):乳酸の濃度が上がります 乳酸の蓄積のペースは 身体が排出できるよりも速くなります "快適に強い"運動で走ります 最大HRの85%程度です
- 長いゆっくり走行 (ゾーン2のペースで毎週長い走行)ミトコンドリアの密度 脂肪燃焼の効率 筋肉の耐久性を高めます
- ステップとヒル・スプリント短時間で速い運動 (20 - 30秒) は,フルインターバルセッションの疲労なしに,走行の経済性と神経筋肉の効率を改善します.
- 筋力トレーニング週に2回の下部体力トレーニングを加えるランナーは ランニングの経済性を3~5%改善し 同じレベルの努力でより速いペースに直接変換します
大抵のランナーはより多くのマイルを走る週に30 - 40マイル未満なら,音量を増やすことは,スピードトレーニングを増やすよりもペースを向上させるでしょう.
"適切なペース戦略は,長距離走のパフォーマンスを決定する最も重要な要素の1つである.研究が一貫して示しているのは,安定したペースまたは少し遅いペースでスタートし,後半に加速すると,ポジティブなスプリットと比較して優れた結果が得られるということです".
知ってたの?
- 現在の男子マラソン世界記録は 2:00:35 (ケルヴィン・キプトム, 2023) です. たったの2:51キロメートルです.
- ケニアのリフトバレーや エチオピアの高地から来たアスリートは 遠距離世界記録の圧倒的多数を占めています 部分的には高度訓練と遺伝によるものです
- 歩行レースのペース測定の概念は 紀元前776年の古代ギリシャオリンピックに由来します
よく 聞かれる 質問
初心者にとって良い走行ペースとは何か.
初心者にとって快適なペースは,通常は1kmあたり7〜9分 (11:15〜14:30) です.会話のペースで走ることに集中してください.全文で話すことができない場合は,減速してください.スピードは一貫性によって自然にやってくるでしょう.
ランニング の ペース を 改善 する の は どう です か
最も効果的な方法は, (1) 週に1マイル以上をゆっくり走ること, (2) 最大心拍数の約85%で1週間に1回のテンポ走りを加えること, (3) インターバルトレーニング (例えば,5Kペースで5×1000m) を含めること, (4) 週に2回下部体力トレーニングを加えることである. ほとんどの改善は,一貫した簡単なマイルで得られる.
4時間未満のマラソンには どのペースが必要ですか?
4時間未満のマラソンには,全42.195kmで平均ペースが約5時41分 (9時09分) になる必要があります.典型的なレース日の疲労を考慮して,マージンを構築するために1kmあたり5時45分から5時50分にトレーニングしてください.
速度を min/kmから min/mileに変換するにはどうすればいいですか?
速度を min/km で 1.60934 に掛けます.例えば, 5:00 min/km x 1.60934 = 8:03 min/mile です.逆の方向に進むには,min/mile を 1.60934 で割ります. 9:00 min/mile ÷ 1.60934 = 5:35 min/km です.
ペースとスピードの違いは何ですか.
ペースは1単位距離 (例えば,5:30/km) を走るのにかかる時間.スピードは1単位時間 (例えば10.9 km/h) で走る距離である.それらは逆関係にある.スピード (km/h) =60 ÷ペース (min/km).6:00分/kmのペースは正確に10 km/hに等しい.
ロングランのペースは?
長距離走行は,目標のマラソン走行速度より60−90秒/km,つまり最大心拍数の約65−70%遅くなるべきである.これにより,疲労を蓄積することなく耐久力を高めるためのエアロビックゾーンに留まる. 5:00分/kmのマラソン走行者にとって,長距離走行は 6:00 - 6:30分/kmが適切である.
負の分割とは何か? なぜ重要なのか?
ネガティブ・スプリットは,レースの後半を最初の半分より速く走ることを意味します.これは,ほとんどの世界記録のパフォーマンスで使用される戦略です.保守的にスタートすると,グリコゲンが保存され,乳酸の早期蓄積が避けられ,ほとんどの競争相手が消えるとき,後半に加速することができます.
GPS は 速度 を 測定 する の に どの よう に 正確 です か.
消費者のGPS時計は,通常,距離に対して1〜2%の精度があり,これはペースが1kmあたり5〜10秒間違うことを意味します.トンネル,高層ビル,密集した樹木の覆いによりエラーが増加します. トラックワークアウトの場合,最も正確なペースデータのためにGPSではなく測定された距離を使用してください.