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マラソン ウォール カルキュレーター

マラソンで 壁にぶつかるタイミングを 予測する グリコーゲン貯蔵量,ペース,体重を 計測する 燃料補給戦略を練る

走る こと の"壁"とは 何 です か

"壁にぶつかった"とかバンクするサイクリング用語では-- 耐久性スポーツで最も悪名高い現象の"つです. それは,グリコゲンの枯渇によって引き起こされる, 急に劇的に走行速度が低下することを指します. 典型的なマラソンでは, 29 - 35 km ほどで,未準備のランナーは,重い足,ペースを維持できない,認知障害,そして極端なケースでは,完全に停止します.

生理学的に筋肉と肝臓はマラソンペースで約90~120分分のグリコゲンを貯蔵します.体積とトレーニング状態によって約400~600gの炭水化物です.これらの貯蔵物が枯渇すると,体は主に脂肪酸化に頼る必要があります. (1) レースペースを維持するのに十分な速さでATPを生成できず, (2) 高強度で筋肉機能を損なうケトンを生成します.

血糖値の低下:肝臓のグリコゲンは 血糖を維持するために グルコースに変換されます 肝臓のグリコゲンが 枯渇すると 血糖が下がります 脳はグルコースに依存します 壁にぶつかった時の 精神的な症状 (混乱,集中力の低下,感情的苦痛) は このグルコースの低下に起因します

避けられないことじゃないエリートランナーが世界記録のペースで 壁に当たらないのは (1) トレーニングの適応と炭水化物の充填によって グリコーゲンの貯蔵を最大化し (2) レース中に最適な燃料を供給し (3) エアロビック能力の範囲内でペースを維持し 訓練不足のランナーよりも 1kmあたりの グリコーゲンの燃焼量が少ないからです

鬱 に 陥る の は いつ です か

壁 が 発症 する 時期 は 4 つの 要因 に 左右 さ れ て い ます.すなわち,グリコゲン の 貯蔵 量,速度 (消耗 速度),燃料 量 (補給 量),脂肪 燃焼 の 効率 です.

体重によるグリコゲン貯蔵量:

マラソンペースでのグリコゲン燃焼率:典型的なマラソンでは1分あたり約3.5~4.0g, または1時間あたり210~240gです. これはペースによって異なります.より速いペースでは1分あたりより多くのグリコゲンを燃焼します.

70kgのランナーのための3:30マラソン (5:00/km) の計算例:

実際には,体内の脂肪の酸化が60%から70%のグリコゲンの枯渇から著しく上昇し始め,性能は完全に枯渇する前に低下し始めます.通常,壁は70%から80%のグリコゲンの枯渇に当たります.

壁 を 防ぐ 訓練 の 適応

エリートマラソン選手は 壁にぶつかることなく 2時間以上もマラソンペースを維持できます 壁にぶつかることなく 2時間以上もマラソンペースを維持できます 壁にぶつかることなく 2時間以上もマラソンペースを維持できます

1. グライコゲンの貯蔵量増加:耐久トレーニングは,筋肉細胞が貯蔵できるグリコゲンの量を20〜50%増加させる.訓練されたマラソン選手は,訓練されていない人の300gに対して600gを筋肉に貯蔵することができる.これは,壁の発生を直接後押しする.

2 脂肪の適応長いゆっくりとした走行は,マラソンペースでもより高い割合で脂肪を燃やすようにあなたのエアロビックシステムを訓練します.エリートマラソン選手は,レースペースで脂肪から30〜40%のエネルギーを得ることができ,訓練不足のランナーでは10〜15%です.脂肪から得られるエネルギーの1グラムは,グリコゲンの1グラムです.

3. ランニング・エコノミーエリートランナーは 初心者よりも 1kmあたりのグリコゲンの消費量が少なく より効率的になります 走行効率の向上 (筋トレ,形状の改善,長距離走行) は 1kmあたりのグリコゲンの燃焼率を 直接的に低下させます

4. 熱への適応:熱中でのランニングは 血 量と心血管の効率を向上させ マラソンペースの相対的なグリコゲンコストを削減します

長期の秘密の目的は週に一度の長距離走行で 60から70%のグリコゲンの貯蔵量が 枯渇すると 脂肪燃焼酵素や 脂肪壁を防ぐ経路が 活性化します 長距離走行で過度に燃焼しないでください 身体に脂肪燃焼の練習をさせてください

糖質 を 最大 に 増やす ため の 炭水化物 量

炭水化物負荷 (炭水化物負荷) は,マラソン前に意図的にグリコゲン貯蔵量を最大化する慣行である.研究によると,通常の食事と比較して,筋肉グリコゲンを20〜40%増加させることができる.

現代の3日間のプロトコル:古い減量後充填法とは異なり (グリコゲンを枯渇させるための疲労的な走行が必要),現代の炭水化物充填はレース日前の3日間の高炭水化物摂取を必要とします.

高炭水化物食品: パスタ,米,パン, 麦,ジャガイモ,バナナ,スポーツドリンク. レースの日に繊維を減らして,胃腸リスクを最小限に抑える. 水分体重を1〜2kg増やすことを期待してください. グリコーゲンは水で貯蔵されます. これは正常であり,余分な体脂肪ではありません.

壁 を 避ける ため の 燃料 の 供給

レース中の炭水化物の摂取は レース中の炭水化物の摂取は レース中の炭水化物の摂取は レース中の炭水化物の摂取は

証拠はJeukendrup (2011) の研究によると,1時間あたり60gの炭水化物は,3:00 - 4:00のランナーで4 - 7分間のマラソンパフォーマンスを改善する.90g/時間 (グルコース + フルクトーズの組み合わせ) では,改善は6 - 10分に達する.

壁を回避するための燃料補給計画:

ペース戦略:最初の半分で1kmあたり10〜15秒を速すぎると,壁を誘発する最大の間違いである.早速速すぎると,指数関数的にグリコゲンが燃焼する (グリコゲンの燃焼は乳酸 値を超えて急激に増加する).ネガティブスプリントまたはスプリントさえ,壁のリスクを劇的に減らす.

壁 に ぶつかる とき に する べき こと

壁が近づいていると感じたら 足が重くなり 急に疲れ果てて 絶望してしまうと すでに60~70%のグリコゲンが 枯渇しています レースを救える方法はこうです

緊急行動1 km に 10 - 15 秒 ほど 減速 し て ください.これ に よっ て グライコゲン の 燃焼 率 は 大きく 低下 し,脂肪 燃焼 システム が より 多く 貢献 する こと が でき ます.ひどい 感じ が あり ます が,同じ ペース で 闘っ て ゆく と,制御 さ れ た 減速 ではなく,破滅 的 な 爆発 が 生じ ます.

攻撃的に燃料を入れるすぐにゲル (または2つ) を飲み,スポーツドリンク200 - 300mLで洗い流します.これは吸収するのに15 - 20分かかりますが,血糖を部分的に補充し,最後のマイルを助けることができます.

カフェイン:カフェイン ゲル を 持っ て いる なら,今 すぐ 使っ て ください.カフェイン は 血糖 を 上げ,体 の 努力 を 減らし,一時 的 に グリコゲン の 枯渇 の 症状 を 覆す こと が でき ます.

精神的な戦略:レースを短く分割する. "ただ次のキロマーカーに到達する. "グリコゲンの枯渇による認知障害は,長期的思考を困難にする.短い目標はより達成可能である.塩の錠剤は,しばしば壁に伴う を治療することができる.

脂肪酸化クロスオーバー概念

"クロスオーバーコンセプト"を理解する必要があります 運動の強度と燃料の関係です

低強度 (歩行,軽いジョギング):あなた の 体 は 脂肪 から 60 - 80% の エネルギー を 得,炭水化物 (グリコゲン) から は 20 - 40% の エネルギー だけ を 得 ます.この 濃度 で は,グリコゲン の 貯蔵 量 は 8 - 12 時間 以上 も 持続 できる でしょ う.マラソン を 歩い て 壁 に ぶつかる こと は あり ませ ん.

マラソンペースで (中等から高い強度):燃料の混合は劇的に変化する.ほとんどのレクリエーションマラソンランナーは,レースペースでグリコゲンから70〜85%のエネルギーを得ている.わずか15〜30%が脂肪から来る.この加速されたグリコゲン燃焼は,マラソン距離では壁が存在するが,半マラソン距離ではめったにない理由である.

乳酸値以上の値:グリコーゲンはほぼ唯一の燃料源 (90%以上) になる.前半に速すぎると,グリコーゲンは指数関数的に高い速度で燃焼する.前半に目標ペースより10秒/km速く走れば,計画より20〜30分早くグリコーゲンが枯渇する.壁を35kmから28kmに移動する.

訓練は交差点を移動させる.耐久トレーニング (特に長距離のゆっくり走行) はクロスオーバーポイントを右にシフトさせる.つまり,どのペースでも,訓練されたランナーはより高い割合の脂肪とより低い割合のグリコゲンを燃やす.これは,壁を防ぐ基本的な代謝適応である.ブルックスとマーシーエ (1994) の研究では,訓練されたアスリートは,脂肪の酸化から重要なエネルギーを得ながらも,VO2maxの65%までの強度を維持することができ,訓練されていない個体ではVO2maxの45-50%しか得られないことが判明した.

実践的な意味:週に一度のロングランは 快適な会話のペースで実行され 脂肪の酸化経路を特化的に訓練します ロングランのトレーニング中に燃料を少量に摂取すると (レース日よりも少ないゲルを使用すると) 脂肪の適応をさらに刺激します これは徐々に行うべきですが 回復を危うくするほどではありません

歩行 戦略: 壁 を 避ける 秘訣

栄養とトレーニングが 注目されている一方で ペース戦略は 壁の予防に 最も有効なツールかもしれません

ポジティブ・スプリント・ディザストラ主要マラソン結果の分析は,前半を後半より速く走るランナー (ポジティブ・スプリット) が,劇的により深刻なパフォーマンスの低下を経験することを一貫して示しています. 2009年のシカゴ・マラソンに関するMarch et al.による研究では,平均ペースより3%以上速く走ったランナーは,最後の10kmで平均17%の減速を経験したことが判明しました.

なぜ偶数または負の分割は壁を防ぐ:

マラソンペースの最適な計画:

レースセグメント目標 に 関する ペース理由
1 - 5 キロメートル5〜10秒/km 遅い落ち着いて アドレナリンで燃える オープニング 波を避ける
5 - 15キロメートルゴールペースリズムを見つけ,km 7 - 8で最初のゲル
15 - 30キロメートルゴールペース規律を守って 5km毎に燃料を補給する
30 - 35 キロメートル目標ペースまたは5秒/kmより遅い危険地帯 - 疲れたら保存する
キロ 35 - 42.2動けるなら押す.グリコゲンが枯渇したなら歩み続けろ.残りの貯蔵量を使用する.km 35でカフェインゲル

レースデータの洞察:エリートマラソン世界記録は,通常,非常に均等な分割またはわずかな負の分割で走行されます. エリュド・キプチョーゲの2:01:09のベルリン記録は,前半よりわずか24秒遅い - 42.2kmのほぼ完璧なペースです. この均等なエネルギー分布が,エリートランナーが壁を経験するのを妨げています.

マラソン ウォール ランナー プロフィール: 最も 危険 に 晒さ れ て いる 人 は?

すべてのランナーが同じ壁の危険に直面しているわけではありません.いくつかの要因が感受性を劇的に影響します.

初めてのマラソン選手:最もリスクの高いグループ. 十分なトレーニングマイル数 (通常はマラソンに特化した準備の3〜4ヶ月しか走っていない),長時間の努力中に燃料補給に慣れていない,そしてレース日の興奮のためにあまりにも早くスタートする傾向がある. 研究によると,初回のマラソン選手の約40%が重要な壁効果を経験している.

週間走行距離が少ないランナー (週間50km以下):トレーニング量が少ないということは,脂肪の酸化経路が発達していないこと,筋肉のグリコゲン貯蔵能力が低いこと,効率の低い走行経済を意味する.週平均40kmのランナーでは週平均70km以上のランナーよりも3〜5km早く壁に到達する傾向がある.

重いランナー:身体の質量は,走行1キロメートルあたりの絶対エネルギーコストを増加させる.90kgのランナーは,同じペースで走行する65kgのランナーよりも,1kmあたりの約30%のグリコゲンを燃やす.しかし,より重いランナーは,より絶対的なグリコゲンを蓄積し,これを部分的に相殺します.純効果はトレーニング状態に依存します.

暑い天候のランナー:サーモレギュレーションの要求と心臓のドリフトの増加により, 20°C (68°F) 以上の温度でのレースは,グリコゲンの利用率を高めます.英国スポーツ医学誌マラソンの性能は,最適な範囲 (10 - 12°C) を上回る5°Cごとに約1.5%低下することが判明しました. 実践的には,これは暖かい条件で壁が2 - 4 km早く到達することを意味します.

炭水化物の負荷を逃したランナー:炭水化物を摂取しないアスリートは,炭水化物を摂取するアスリートよりも20〜40%少ないグリコゲンでレースをスタートします.これだけで壁を5〜8km前に移動できます.これは,壁に35km (管理可能な) と27km (レース目標にとって壊滅的な) でぶつかるという違いです.

壁 に ぶつかった 後 の 回復

マラソン走行中に 壁にぶつかった場合 回復には― 即座に そしてその後の数日間― 特別な注意が必要です

レース直後 (0 - 2時間):運動終了後30分以内に体重1kgあたり1〜1.5gの炭水化物を摂取します.これは",グリコゲンウィンドウ"を利用します.運動誘発のGLUT4トランスポーター活性化によって誘発されるグリコゲン再合成の期間です.炭水化物を20〜30gのタンパク質と組み合わせると,グリコゲンの補充をさらに加速し,筋肉の修復を開始します.スポーツ回復飲料,チョコレートミルク,またはタンパク質を含む米/パスタの食事はすべて有効です.

マラソン後1~3日:十分な炭水化物の摂取でグリコゲンの再合成は24〜72時間かかります.壁にぶつかったランナーはグリコゲンがよりひどく枯渇し,全72時間が必要になる可能性があります.グリコゲンの枯渇の症状 (疲労,脳霧,刺激性) は1〜2日間持続することができます.炭水化物豊富な食事を摂り,歩く以外にトレーニングを避けます.

筋肉損傷の回復:壁にぶつかることは,通常,減量したグリコゲンで最後の7〜12 kmを走ることを意味し,不釣り合いのエキセントリックな筋肉損傷を引き起こす (グリコゲンが枯渇したときに身体は非効率的に追加の筋肉繊維を徴用する).レース後48〜72時間以内にピークに達する遅発の筋肉痛 (DOMS) を期待してください.抗炎症戦略 (冷水浸水,上昇,穏やかな運動) が役立ちますが,時間は主なヒーラーです.

経験から学ぶこと回復 し た 後,何が 間違っ た か を 分析 し て ください.最も 多い 原因 は,トレーニング の 量 が 十分 で ない (長距離 走行 が 十分 で ない),炭水化 素 の 負荷 が 十分 で ない,前半 の 走行 が 速すぎ た,レース 中 の 燃料 補給 が 十分 で ない,または 脱水 状態 です.次 の 訓練 サイクル で その 特定 の 原因 に 対処 し て,再発 を 防止 し て ください.

よく 聞かれる 質問

マラソンでは通常何キロで壁にぶつかる?

ほとんどのレクリエーションランナーにとって,壁はkm 29 - 35の間にある.これはペース,トレーニング,体格,そして燃料補給によって異なります.エリートランナーは,グリコゲンの貯蔵を最大化し,積極的に燃料を補給し,脂肪の燃焼がより効率的な強度で走るため,壁にめったに当たらない.ポジティブ・スプリッター (あまりにも速く走る) は,しばしば25 - 30kmほど前に壁にぶつかります.

壁を避けられるか?

そう です,適切な 準備 を する なら,この 壁 を 大幅 に 防ぐ こと が でき ます. (1) 十分 の 訓練 ― 16 週 以上 の 30 キロ 以上 の 長距離 走行 と 50 キロ 以上 の 週 里 走行, (2) レース 前 の 3 日 間 の 炭水化物 摂取, (3) 40 分 から 開始 し,その後 30 分 から 35 分 ごとに 激しい 走行 中の 燃料 補給, (4) 前半 の 保守 的 な 走行 ペース を 目標 の 走行 速度 に 合わせ て,あるいは その 下 で 調整 する.

走った距離が 壁を防げるのか?

週 に 60 キロ 以上 走る と,脂肪 の 酸化 酵素 が 増加 し,筋肉 の グライコゲン 貯蔵 容量 が 20% まで 増加 し,走る 効率 が 改善 さ れ ます. (そう し て,1 キロ 単位 で グライコゲン が 少なく なる の です.) 6 か月 以上 走る と,一貫 し た 高 マイル 訓練 を 行なっ た ランナー は,わずか 3 か月 か 4 か月 の 準備 を 行っ た ランナー に 比べ て 壁 に ぶつかる 可能性 は 遥かに 少なく あり ます.

"壁"は肉体的か精神的か

身体的な原因はグリコゲンの減少です しかし脳は体の中で最大のグルコース消費者であるため 血糖値の低下は 認知症状 (集中不能,感情的苦痛,不可能な感覚) を引き起こし 身体的な感覚を高めます グリコゲンの減少を何度も経験した エリートランナーは 精神的な戦略を練り込み 回復します

壁を防ぐために前夜何を食べるべきですか?

レース開始の10〜14時間前には,炭水化物豊富な食事 (パスタ,白米,パン,ジャガイモ) を摂る.体重1kgあたり8〜10gの炭水化物を摂取することを目指す.レースの朝に胃腸の問題を引き起こす可能性のある高繊維,高脂肪,または馴染みのない食品を厳格に避ける.タンパク質を適度に摂取する.この食事は,3日間の炭水化物充填プロトコルを完了する.

ゲルを使っても 壁にぶつかるのはなぜか?

いくつかの理由:早いスタート (ゲルが代用できるよりも早くグリコゲンを燃やす),十分なゲル頻度 (例えば,4時間のマラソンで必要な6〜7に比べて2つのゲルのみ),水なしでゲルを服用 (吸収が悪い),ゲル吸収を防ぐ胃腸障害,またはレース前の十分な炭水化物負荷がない.レース中のゲルは,良いグリコゲン貯蔵とペースを補完するのみであり,置き換えることはできません.

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