トラック スプリット カルキュレーター

トラック・スプリットを理解する

トラックレースは秒割のペースの精度が必要です. GPSがリアルタイムでペースのフィードバックを提供するロードレースとは異なり, トラックアスリートは感覚とラップタイムで走ることを学びます. 200mと400m毎の必要なスプリットを理解することは, スクールアスリートからマスター・トラック,エリート・コンペティションまで, どのレベルのレースにも不可欠です.

標準的なアスリートコースは,内側レーン (Lane 1) の周りを400m回っている.レースは200mの倍数で測定される:1500m,3000m (スティップレース),5000m,および10,000mは,主要なトラックミーティングの標準的な距離イベントである.

線路の分断はなぜ重要なのか均等なペースは,ほとんどの距離において最も効率的なレース戦略である.ポジティブ・スプリティング (速すぎると) は,糖分分解エネルギー生成がエアロビックシステムを圧倒し,最終ラップで劇的な減速につながる.研究によると,均等な分割またはわずかな負の分割戦略は,800mから10Kまでのイベントで最速の時間を生み出します.

トラック・スプリット・レファレンス・テーブル

通常のトラックレースのターゲットで必要な400mのスプリット:

レーン距離

多くのランナーが見逃している重要な要素は,異なるレーンの距離が異なるということです.レーン1だけが正確に400mです.各外側のレーンは,1ラップあたり約7〜8mを追加します.

トラック間隔トレーニングは,正確な距離のためにレーン1で行うか,または平坦な道路でGPSで測定された同等のものを使用する必要があります.コーチがトラックで"400mリピート"を処方した場合,それとは異なる規定がない限り,レーン1を意味します.

トラックレースのペース戦略

異なる距離は,異なるペースのアプローチを必要とします.

1500m / マイルエリートランナーは,1〜3ラップを1〜2秒間で走り,その後55〜57秒の最終ラップを放つ.レクリエーションアスリートは,1ラップでゴールペースよりも速く走らないことに集中する必要があります.

3000m / 2マイル:1500mより均等なペースです.鍵はラップ4 - 5 ("中間マイル") です.これはランナーが精神的に緩む傾向にあります.ラップの規律を維持し,最後の400mのためにキックを保存します.

5000メートル:速度が速いランナーがペースを注入する最後の1000mまで比較的均等に走る. 5Kの走行は12の400mのラップと最後の200mで強力なフィニッシュを可能にします. 彼らがあなたの目標ペースよりもかなり速い場合,リーダーと外出するのを避ける.

10,000m (25ラウンド):25ラップの精神的な挑戦は強い集中力を必要とします.多くのランナーは25からカウントダウンしてモチベーションを保ちます.最後の3〜4ラップはレースが本当に始まる時です.

目標 に 達 する ため の 運動 の 軌跡

共通レース目標のための最も効果的なトレッキング:

5000m改善のために:

• 8 × 1000m 5K目標ペースで90sジョギング回復 - ペースの慣れ親しみを構築し,乳酸耐性
• 5 × 1000m 3Kペースで2分回復 -- VO2maxを鍛える
• 速度と神経筋肉の効率を鋭くする

10,000mの改善のために:

• 12 × 400m 5Kペースで60年代回復 -- 大量の乳酸作業
• 5 × 2000m 10Kペースで2分ジョギング - レースペースコンディショニング
• 3 × 3000m 値ペースで3分の回復 -- ラクトート 値セッション

1500mの改善のために:

• 10 × 400m マイルペースで 60 - 90s の回復
• 4 × 800m 目標1500mペースで2分の回復
• マイルペースより5〜10%速く繰り返す - トップエンドの速度を鋭くする

スピードワークのGPS対トラック

速度 を 軌道 上 で 測定 する か,GPS で 測定 する か

トレックの利点:精密で既知の距離 400m毎に即時分割フィードバック 平坦で均一な表面は衝撃変数を最小限に抑え 時間の経過でパフォーマンスを比較しやすく 社会的な環境は努力を促します

GPS の 利点アクセシブル (トラックを必要としない).レースコースの地形をシミュレートできる.ラップカウントなしで心理的に楽になる.正確な距離が重要でないテンポとクルーズインターバル作業に適している.

線路作業のGPS制限:消費者のGPSは+/-1 - 2%の正確さで,それは400mのラップで+/-5 - 10mです. 5000mのトラックトレーニング (12.5ラップ) で,GPSの誤差は+/-60 - 125mに蓄積することができます.正確なインターバル作業には,GPSよりもトラックマークを信頼してください.

ベスト・プラクティスインターバルとリピートワーク (200m - 1600m リピート) のためのトラックを使用します. ロングラン,簡単ラン,テンポランのための道路またはトレイルを使用します. トラックはあなたの実験室であり,道路はあなたのトレーニングの場です.

走行 の 速度 を 均等 に する 科学

運動生理学の研究は,中距離と長距離のトレックイベントの最も代謝的に効率的な戦略として,均等なペースを一貫して支持しています.スポーツ医学耐久性イベントのペース戦略をレビューし, 均等またはわずかに負の分割が酸素コストを最小限に抑え, 乳酸蓄積を遅らせると結論付けました.

その背後にある生理学:持続可能ペースよりも速く走ることは,乳酸塩と水素イオン (H+) を生成する無酸素糖解を誘発する.これらのH+イオンは,筋肉内pHを低下させ,筋肉の収縮を損ない",重い足"の感覚につながる.最初のラップで目標ペースよりわずか3%速く走ることは,早期の代謝酸化のために最終ラップで6〜8%のコストがかかります.

5千メートルで20時 ターゲット:

ポジティブ・スプリット・ランナーは 最初の2000mで14秒早くスタートしたにもかかわらず 20秒遅れてレースを終えました. その最初の"自由速度"は,レースを通して悪化した代謝負債でした.

ジャック・ダニエルの VDOTアプローチ: In ダニエル の 走る 方程式ジャック・ダニエルズは,トレーニングペースは,志向的な目標ではなく,現在のフィットネス (VDOT) に基づくべきだと強調している.45のVDOT (約20:00の5K) のランナーにとって,ダニエルズは,VO2maxを開発するために400mあたり約88〜90秒の間隔ペース (I-ペース) を処方している.これは,1ラップあたり96秒で400mのレースペースのリピートが制御され,持続可能であると感じ,目標時間への準備ができていることを確認する.

トラックレース距離: 完全な分割分解

ここでは,各標準レース距離の詳細な分解が示されています. 合計ラップ,スタート位置,および任意の目標時間に必要なスプリットを計算する方法:

1500mは4時15分で
4時15分 = 255秒
400m スプリット = 255 ÷ 3.75 = 68秒/ラップ
200m スプリット = 68 ÷ 2 = 34秒
最初の300m (最初の部分ラップを完了する) = 68 × 0.75 = 51秒
それから400mを68秒で3回回る

35時間で1万メートル
35:00 = 2100 秒
400m スプリット = 2100 ÷ 25 = 84秒 (1:24) 一周
1000m スプリット = 84 × 2.5 = 210秒 = 3:30
5000m スプリット = 17:30

風,天気,軌道 面 の 影響

サーキットでのパフォーマンスは フィットネスだけでなく 環境条件も重要な役割を果たします

風が吹いている400mのオーバルでは,風は非対称的な効果を生み出します.バックストレッチの逆風は,ホームストレッチの対応する尾風よりも遅いです.エアロダイナミック抵抗は速度の平方で増加します. 10 km/hの逆風は,ミッドパックランナーにとって400mのラップあたり約0.5〜1.0秒かかります.IAAFの規則は,スプリントイベントで尾風が2.0m/sを超えると記録を無効にします.しかし,オーバル上の距離イベントは,風と同じように走るため,影響が少なくなります.

温度:性能研究によると,最適な距離走行温度は5 - 15°C (41 - 59°F) である.15°C以上の5°Cごとに,パフォーマンスは約1 - 2%低下する.温度調節による心臓血管の負担が増加したため,30°Cの日に20:00の5Kランナーは,同じフィットネスにもかかわらず20:40 - 21:00まで走る可能性があります.

軌道の表面:近代的なモンドー型合成トラックは,最適なエネルギー還元のために設計されています.トラックの硬さはパフォーマンスに影響します:ランナーの足の硬さに合わせた表面は,1〜2%の時間を改善することができます.古いシンダーまたはゴム化されたアスファルトトラックは,現代のポリウレタン表面よりも通常1〜3%遅いです.

高さ:高度での空気密度の低下は,スプリント選手にわずかに恩恵を与えますが,遠距離走行選手に阻害を与えます.高さ1500mでは,VO2maxは約5%低下し,5000mのペースは2〜4%減速します.多くの世界記録は,オランダのヘンゲロ (海面) やオレゴン州ユージーン (130m) のような高速トラックを持つ低高度の競技場で設定されています.

レースの準備のためにトラック分割計算機を使用する方法

トラック スプリット カルキュレータは,構造化されたレース準備プロセスの一部として最も有用です.エリートおよび深刻なレクリエーションランナーが,レース戦略にスプリットプランニングを統合する方法です.

ステップ" リアルな目標時間を決めること最近のレース結果またはタイムトライアルを使用する.ジャック・ダニエルズのVDOT表またはリゲル式 (T2 = T1 x (D2/D1) ^1.06) は,距離の間の同等のパフォーマンスを予測することができます. 4:30 1500mは約17:30 5000mを予測します.

ステップ2:必要な分割を計算する.目標の時間と距離を計算機に入力します. 400mと200mのスプリットを書き出します. 4:30 (270秒) で1500mのスプリットでは: 400m スプリット = 72秒, 200m スプリット = 36秒.

ステップ3:トレーニングでレースペースの スプリントを練習するダニエルズは"クルーズ・インターバル"を推奨します. ペースを内在化するために,短時間の回復とともにレースペースで継続的な努力をします. 目標ペースで4×1000mを走る. 60秒のスタンドレストで5Kを走る. 200m毎にスプリットをチェックする. 目標は,時計を見ることなく,自動的にスプリットを打つことです.

ステップ4 レース日の実行目標の400mスプリットを 手首にテープで貼り付けたり 暗記したりします 最初のラップでは スプリットを正確に打つことを優先します 速くではなく レース日のアドレナリンは 努力の認識を自然に膨らませて 目標のペースを 最初のラップで楽に感じさせます スプリットを信頼します

ステップ5 レース半ばに調整する2秒以上速く走っていると 意識的に減速します 2秒以上遅い場合は ペースを戻すか目標を調整するかを 早期に決めましょう ペースの決定を中途半端にすると 手遅れになります 代謝のダメージは 済みます

世界一流 の トラック スプリット: エリート レース の 基準

エリート・スプリット・データを研究することで 最適なペース戦略や 人間の身体が異なる距離でできることの 洞察が得られます

重要な観察点:エリートランナーは驚くべき一貫性を示します.全レースでラップツーラップのバリエーションは通常5秒未満です.レクリエーションランナーは,10〜15秒のバリエーションを示します.ほぼ常にポジティブなスプリットパターン (あまりにも速く出ます).エリートとレクリエーションのスプリット一貫性の間のギャップは,しばしば原始的なフィットネスよりも大きなパフォーマンスの制限因子です.

ピッツィンガーとダグラス高級マラソン,疲労下で一貫したペースを維持する能力は,繰り返しレースペースのトレーニングを通じて開発されたスキルであることに注意してください.彼らは,重要なトラックレースの前に12週間に少なくとも6〜8回のレース特有のペースワークを推奨し,リズムを内在化させ,時計をチェックせずにスプリットを打つことができるようにすることを明示的な目標としています.

関連ランニング電卓

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