Calculadora de divisão de faixa

Compreensão das divisões de faixa

As corridas de pista exigem uma precisão de ritmo de fração de segundo. Ao contrário das corridas de estrada, onde o GPS fornece um feedback de ritmo em tempo real, os atletas de pista aprendem a correr pela sensação e pelo tempo de volta. Compreender o seu split necessário para cada 200 e 400 metros é fundamental para a corrida de pista em qualquer nível - desde o atletismo escolar até a pista de mestres até a competição de elite.

Uma pista atlética padrão é de 400m ao redor da pista interna (Lane 1). As corridas são medidas em múltiplos de 200m: 1500m, 3000m (steeplechase), 5000m e 10.000m são os eventos de distância padrão nos principais encontros de pista.

Por que as divisões de pista importam:O mesmo ritmo é a estratégia de corrida mais eficiente para a maioria das distâncias. A divisão positiva (sair muito rápido) faz com que a produção de energia glicolítica sobrecarregue seu sistema aeróbico, levando a uma desaceleração dramática nas voltas finais. Pesquisas mostram que estratégias de divisão uniforme ou ligeira divisão negativa produzem tempos mais rápidos em eventos de 800m a 10K.

Tabelas de Referência de Trilhas Divididas

Distâncias obrigatórias de 400 m para alvos comuns de corrida em pista:

Distanças entre as faixas de via

Um elemento crucial que muitos corredores perdem: diferentes faixas de pista têm distâncias diferentes.

Se um treinador prescrever "400m repetições" em uma pista, eles significam Lane 1 a menos que especificado de outra forma.

Estratégia de ritmo para corridas de pista

Diferentes distâncias requerem diferentes abordagens de ritmo:

1500 m / milha:Os corredores de elite correm as voltas 1 - 3 dentro de 1 - 2 segundos um do outro, então desencadeiam uma volta final de 55 - 57 segundos. Atletas recreativos devem se concentrar em não sair mais rápido do que o ritmo do objetivo na volta 1.

3000m / 2 milhas:A chave é a volta 4 - 5 (as "milhas médias") - é aqui que os corredores tendem a relaxar mentalmente. Mantenha a disciplina da volta e guarde o chute para os últimos 400m.

5000m:Relativamente equilibrado até o final de 1000m quando os corredores mais rápidos injetam o ritmo. Uma corrida de 5K com 12 voltas de 400m mais uma final de 200m permite um bom final. Evite sair com os líderes se eles forem significativamente mais rápidos do que o seu ritmo de meta.

10.000m (25 voltas):É verdade que dividir-se é mais eficiente. Correr com um grupo ajuda a manter o ritmo. O desafio mental de 25 voltas requer forte foco - muitos corredores contam para trás a partir de 25 para se manterem motivados. As últimas 3 ou 4 voltas são quando a corrida realmente começa.

Acompanhe os exercícios para atingir seu alvo

Os treinos de pista mais eficazes para objetivos comuns de corrida:

Para a melhoria de 5000m:

• 8 x 1000m em 5K ritmo objetivo com 90s recuperação jogging - constrói familiaridade ritmo e tolerância ao lactato
• 5 x 1000m a um ritmo de 3K com 2 minutos de recuperação -- treina VO2max
• 6 x 400m em ritmo de milha -- aguda velocidade e eficiência neuromuscular

Para melhoria de 10.000m:

• 12 x 400m a 5K ritmo com 60s recuperação - trabalho de lactato de alto volume
• 5 x 2000m em ritmo de 10K com 2 minutos de jogging - condicionamento de ritmo de corrida
• 3 x 3000m em ritmo de limiar com recuperação de 3 minutos - sessões de limiar de lactato

Para melhoria de 1500m:

• 10 x 400m em ritmo de milha com recuperação de 60 - 90
• 4 x 800m na meta 1500m ritmo com 2 minutos de recuperação
• 200m repete a 5 - 10% mais rápido do que o ritmo de milha - aguça velocidade de ponta

GPS versus pista para o trabalho de velocidade

Você deve fazer o trabalho de velocidade em uma pista ou medir por GPS?

Vantagens da via:Distância precisa e conhecida, feedback split imediato a cada marca de 400m, superfície plana e uniforme, minimiza as variáveis de impacto, é mais fácil comparar desempenhos ao longo do tempo, o ambiente social empurra o esforço.

Vantagens do GPS:Acessível (sem pista necessária). Pode simular o terreno do percurso de corrida. Pode se sentir psicologicamente mais fácil sem contagem de voltas. Bom para tempo e trabalho de intervalo de cruzeiro onde a distância exata importa menos.

Limitações do GPS para trabalhos em via:O GPS de consumo tem uma precisão de +/-1 - 2% - isso é +/-5 - 10m em uma volta de 400m. Em um treino de pista de 5000m (12,5 voltas), o erro do GPS pode se acumular para +/-60 - 125m. Para um trabalho de intervalo preciso, confie nas marcações da pista em vez do GPS.

Melhores práticas:Use uma pista para intervalos e repetições (200m - 1600m repetições). Use estradas ou trilhas para longas corridas, corridas fáceis e corridas de tempo. A pista é seu laboratório; as estradas são seu campo de treinamento.

A ciência do equilíbrio na pista

A pesquisa em fisiologia do exercício apoia consistentemente o ritmo uniforme como a estratégia metabolicamente mais eficiente para eventos de pista de média e longa distância.Medicina do Desportorevisou estratégias de ritmo em eventos de resistência e concluiu que a divisão igual ou ligeiramente negativa minimiza o custo de oxigênio e atrasa o acúmulo de lactato.

A fisiologia por trás disso:Correr mais rápido do que seu ritmo sustentável desencadeia a glicólise anaeróbica, que produz iões de lactato e hidrogênio (H +). Estes iões de H + diminuem o pH intramuscular, prejudicando a contração muscular e levando à sensação de "pernas pesadas". Sair apenas 3% mais rápido do que o ritmo alvo na primeira volta pode custar 6 - 8% nas últimas voltas devido à acidose metabólica prematura.

Exemplo trabalhado - 5000m em 20:00 alvo:

O corredor com split positivo termina 20 segundos mais lento apesar de ter começado 14 segundos mais rápido nos primeiros 2000m. Essa "velocidade livre" inicial foi uma dívida metabólica que se agravou durante a corrida.

A abordagem VDOT de Jack Daniels: In A fórmula de corrida de DanielsPara um corredor com um VDOT de 45 (aproximadamente 20:00 5K), Daniels prescreve um ritmo de intervalo (I-pace) de aproximadamente 88 - 90 segundos por 400m - mais rápido do que o ritmo de corrida de 5K - para desenvolver VO2max. Isso significa que as repetições de ritmo de corrida de 400m em 96 segundos por volta devem se sentir controladas e sustentáveis, confirmando que você está pronto para o tempo alvo.

Distâncias de corrida de pista: Divisão completa

Aqui está um detalhamento de cada distância padrão de corrida de pista mostrando o total de voltas, a posição de partida e como calcular sua divisão necessária em qualquer tempo alvo:

Exemplo trabalhado - 1500m em 4:15:
4:15 = 255 segundos
400m dividido = 255 ÷ 3.75 = 68 segundos por volta
200m dividido = 68 ÷ 2 = 34 segundos
Primeiros 300m (para completar a volta parcial inicial) = 68 x 0,75 = 51 segundos
Depois três voltas completas de 400 metros a 68 segundos cada.

Exemplo de trabalho - 10.000m em 35:00:
35:00 = 2100 segundos
400m dividido = 2100 ÷ 25 = 84 segundos (1:24) por volta
1000m dividido = 84 x 2,5 = 210 segundos = 3:30
5000m dividido = 17:30

Efeitos do vento, do tempo e da superfície da via

O desempenho na pista não é apenas sobre aptidão - as condições ambientais desempenham um papel mensurável:

Vento:Em um oval de 400 m, o vento cria um efeito assimétrico. Um vento de frente no backstretch desacelera mais do que o vento de cauda equivalente no homestretch ajuda - o arrasto aerodinâmico aumenta com o quadrado da velocidade. Um vento de frente de 10 km / h custa aproximadamente 0,5 - 1,0 segundos por volta de 400 m para um corredor do meio. As regras da IAAF invalidam registros com vento de cauda superior a 2,0 m / s em eventos de sprint, mas os eventos de distância no oval são menos afetados porque você corre em e com o vento igualmente.

Temperatura:A pesquisa de desempenho mostra que as temperaturas ótimas de corrida de distância são de 5 a 15 graus C (41 a 59 graus F). Para cada 5 graus C acima de 15 graus C, o desempenho degrada aproximadamente 1 a 2%. Um corredor de 5K às 20:00 em um dia com 30 graus C pode correr 20:40 - 21:00 apesar da mesma aptidão, devido ao aumento da tensão cardiovascular da termorregulação.

Superfície da via:As modernas pistas sintéticas do tipo Mondo são projetadas para um retorno de energia ideal. A rigidez da pista afeta o desempenho: superfícies ajustadas para corresponder à rigidez das pernas dos corredores podem melhorar os tempos em 1 - 2%.

Altitude:A redução da densidade do ar em altitude beneficia ligeiramente os velocistas (menos arrasto), mas dificulta os corredores de longa distância (menos oxigênio).A 1.500m de altitude, o VO2max diminui aproximadamente 5%, diminuindo 5000m vezes em 2 - 4%.Muitos recordes mundiais são estabelecidos em locais de baixa altitude com pistas rápidas - como Hengelo, Holanda (nível do mar) ou Eugene, Oregon (130m).

Como usar uma calculadora de divisão de pista para a preparação da corrida

Uma calculadora de divisão de pista é mais útil como parte de um processo estruturado de preparação de corrida. Veja como corredores de elite e recreativos sérios integram o planejamento dividido em sua estratégia de corrida:

Passo 1: Determine um tempo de meta realista.Use resultados recentes de corridas ou cronometros. As tabelas VDOT de Jack Daniels ou a fórmula de Riegel (T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06) podem prever desempenhos equivalentes em distâncias.

Passo 2: Calcular as divisões necessárias.Insira seu tempo de meta e distância na calculadora. Anote as divisões de 400m e 200m. Para um 1500m em 4:30 (270 segundos): 400m dividido = 72 segundos, 200m dividido = 36 segundos.

Passo 3: Pratique as divisões de ritmo de corrida no treino.Daniels recomenda "intervalos de cruzeiro" - esforços sustentados no ritmo de corrida com curta recuperação - para internalizar o ritmo. Corra 4 x 1000m em seu ritmo de meta 5K com 60 segundos de repouso em pé. Verifique as divisões em cada marca de 200m. O objetivo é acertar a divisão automaticamente, sem olhar para o relógio.

Etapa 4: Execução no dia da corrida.A adrenalina do dia da corrida aumenta naturalmente a percepção do esforço, fazendo com que o ritmo da meta pareça fácil nas voltas iniciais.

Passo 5: Ajuste no meio da corrida.Se forem mais de 2 segundos mais rápidos após a primeira volta, desacelerem conscientemente. Se forem mais de 2 segundos mais lentos, decidam cedo se vão voltar ao ritmo ou se vão ajustar a meta. Tomar decisões de ritmo depois da metade do caminho é tarde demais - o dano metabólico está feito.

Divisões de pista de classe mundial: benchmarks de corridas de elite

Estudar dados divididos de elite fornece informações sobre estratégias ótimas de ritmo e do que o corpo humano é capaz em diferentes distâncias:

Observações-chave: corredores de elite mostram consistência notável - sua variação de volta a volta é tipicamente inferior a 5 segundos em toda a corrida. Corredores recreativos mostram 10 a 15 segundos de variação, quase sempre com um padrão de divisão positivo (saindo muito rápido). A diferença entre a consistência de divisão de elite e recreativa é muitas vezes um limitador de desempenho maior do que a aptidão bruta.

Pfitzinger e Douglas, emMaratona AvançadaEles recomendam pelo menos 6 a 8 sessões de ritmo específico de corrida nas 12 semanas antes de uma corrida de pista importante, com o objetivo explícito de internalizar o ritmo para que você possa atingir o seu split sem verificar o relógio.

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